27 voedingsmiddelen die je nooit op een nuchtere maag zou moeten eten en welke 3 juist wel

Een goed ontbijt is bepalend voor hoe je je de rest van de dag voelt, en vooral wat je de rest van die dag eet. Door een gezond ontbijt te eten heb je de rest van de dag meer energie en concentratie. Ook is dat kans groot dat je minder trek in zoet hebt en kun je energie-dips voorkomen. Maar wat de meeste mensen gewend zijn te ontbijten doet juist het tegenovergestelde.

In dit artikel:

• Het effect van een suikerrijk ontbijt op je lichaam
• Het effect van veel suiker op je neurotransmitters
• Eet deze 27 voedingsmiddelen niet op een nuchtere maag
• De belangrijkste bouwstenen van een gezond ontbijt
• 5 Voordelen van een eiwitrijk ontbijt
• Drie voedingsmiddelen die je wel zou moeten eten

Bij veel mensen bestaat het ontbijt voor het grootste deel uit koolhydraten en bevat het maar weinig eiwitten en vetten. Brood, ontbijtgranen, rijstwafels en zeker ontbijtkoek zijn echte koolhydraatbommen. Zeker als ze ook nog eens belegd worden met jam, chocopasta of honing. Heb je snel na je ontbijt weer honger, dan is de kans groot dat je ontbijt te veel koolhydraten bevat.

Het effect van een suikerrijk ontbijt op je lichaam

Koolhydraten (suikers en zetmelen) worden door je lichaam afgebroken tot glucose-moleculen die in je bloedbaan terecht komen om als energie te dienen voor je cellen. Daar is op zich niks mis mee, maar wel als er te veel glucose en te snel in het bloed terecht komt.

Hoe meer glucose er in je bloed terecht komt, hoe meer van het hormoon insuline je lichaam afgeeft om je lichaamscellen het sein te geven om de glucose op te nemen. Als er veel insuline is afgegeven daalt je bloedsuikerspiegel te veel en krijg je al snel na je maaltijd weer behoefte aan iets zoets. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht van energiedips en behoefte aan zoet. Dit gebeurt vooral met de snelle koolhydraten zoals suiker en geraffineerde granen. Er zitten ook koolhydraten in groenten (met name in knollen) en peulvruchten, maar die worden langzamer aan ons bloed afgegeven omdat ze begeleid worden door eiwitten, vetten en vezels. Daardoor piekt de bloedsuikerspiegel minder.

Daarnaast geldt voor de meeste mensen dat we hoofdzakelijk zittend de dag doorkomen en dus relatief weinig energie verbruiken. Het overschot aan glucose wat dan in ons bloed zit kan als tijdelijke energie-voorraad worden opgeslagen in onze spieren als glycogeen. Maar dit is maar een beperkte hoeveelheid. De rest van het overschot aan glucose wordt als vet opgeslagen. Steeds meer onderzoek ondersteunt dan ook het inzicht dat niet te veel vet, maar juist een overschot aan koolhydraten tot overgewicht leidt (W. Davis, 2013[1], Saris, 2006[2], López-Alarcón M, 2014[3]).

Glucose is eigenlijk alleen bedoeld voor snelle, intensieve fysieke inspanningen in noodsituaties (Cordain, 2012[4], Rosedale, 2004[5]). Onze lichamen zijn er beter op ingesteld om vet als belangrijkste energiebron te gebruiken. Vet is een veel stabielere energiebron, die ons langer energie geeft dan koolhydraten. Uiteraard heb ik het dan wel over gezonde vetten uit volwaardige voeding, zoals noten, avocado’s, olijfolie, kokosolie, wilde of biologische vette vis en vlees van grasgevoerde koeien. Slechts voor een klein deel van de mensen (ongeveer 15 %) zijn koolhydraten als belangrijkste energie-bron geschikt. Maar ook voor deze mensen geldt dat het dan wel trage koolhydraten uit groenten en peulvruchten zijn en niet de snelle suikers uit de geraffineerde koolhydraten (Wolcott, 2002[6]). Lees in mijn blog Afvallen zonder dieet hoe je je vetverbranding weer aanzet.

Het effect van veel suiker op je neurotransmitters

Een overschot aan glucose en insuline in ons bloed heeft ook negatieve effecten op onze neurotransmitters. Neurotransmitters zijn signaalstofjes van je zenuwsysteem die signalen doorgeven in onze hersenen en naar de rest van ons lichaam. Ze hebben onder andere invloed op onze stemming, slaap en eetlust. Bekende neurotransmitters zijn bijvoorbeeld dopamine en serotonine. Serotonine is het ‘feel-good’ stofje dat ons goed doet voelen en ook impact heeft op ons zelfvertrouwen. Te weinig serotonine kan leiden tot depressie, boosheid en slapeloosheid. Te weinig dopamine maakt je moe, vermindert het libido en verslechtert het korte termijn geheugen (M. Dallman, 2003[7]).

Een dieet met veel suikers en geraffineerde koolhydraten kan de normale productie van deze neurotransmitters verstoren. Door veel suiker te eten kan er in eerste instantie juist meer serotonine in je hersenen vrij komen wat een fijn gevoel geeft. Echter, te veel serotonine kan leiden tot een gebrek aan dopamine. Op de lange termijn benadeelt een koolhydraatrijk dieet een gezonde, gebalanceerde productie van serotonine en dopamine, want de bouwstenen van deze neurotransmitters zijn eiwitten, niet glucose (E. Huff, 2013)[8].

Ook insuline speelt een belangrijke rol in het signaalsysteem van de neurotransmitters. Het reguleert onder andere de afgifte van dopamine in de hersenen. Zo kan een verstoorde insuline-afgifte leiden tot te weinig dopamine in de hersenen (M. Siuta, 2010)[9]. Hersencellen (neuronen) hebben namelijk ook glucose nodig om hun werk te kunnen doen. Na een maaltijd wordt er ook insuline naar de hersenen gestuurd om de cellen het signaal te geven om de glucose op te nemen. Uit onderzoek blijkt dat bij verhoogde insuline in het bloed (insuline resistentie) juist te weinig insuline in de hersenen terecht komt (J. Hoffman, 2009)[10].

Eet deze 27 voedingsmiddelen niet op een nuchtere maag

Om te voorkomen dat je ’s ochtends meteen een bloedsuikerspiegelpiek krijgt en je de balans in je neurotransmitters verstoort, kan je de volgende voedingsmiddelen beter vermijden als ontbijt:

1. Brood / toast (hoe witter hoe meer suiker, de minst slechte optie is biologisch volkoren zuurdesem brood dat minimaal 6 uur gerezen is)
2. Muesli met als meerendeel tarwe en gedroogde vruchten
3. Cruesli
4. Corn flakes
5. Gepofte rijstkorrels
6. All bran flakes
7. Brinta
8. Witte rijst/ rijstebrei
9. Rijstwafels (rijstwafels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en hebben dan ook een hele hoge glycemische index van 85. Je kunt de schade beperken door ze goed te beleggen met gezonde vette ingrediënten zoals avocado of zalm)
10. Ontbijtkoek en snelle jelle (ontbijtkoek bestaat voor tweederde uit snelle koolhydraten met weinig vezels)
11. Beschuiten
12. Croissants
13. Muffins
14. Eierkoeken (het gezonde imago is letterlijk gebakken lucht, want het lage vetgehalte wordt opgevuld door koolhydraten en suikers: 18 gram tegen 2 gram eiwit en 1 gram vet)
15. Donuts
16. Krentenbollen
17. Sultana’s, liga
18. Pannenkoeken (tenzij je amandel, kokos, boekweit- of quinoameel gebruikt)
19. Wentelteefjes
20. Crackers (uitzondering: boekweitcrackers of crackers gemaakt van noten en zaden)
21. Jus d’orange en andere vruchtensappen (eet dan liever de hele vrucht zodat de vezels de opname van de suikers afremmen)
22. Jam
23. Zoet fruit zoals mango, peer, gedroogde dadels en vijgen, rozijnen
24. Vanilleyoghurt, magere yoghurt, yoghurt met vruchten
25. Vla
26. GoedeMorgen drinkyoghurt (bevat suiker, magere melk en veel E-nummers en vaak ook tarwe)
27. Breaker yoghurt van melkunie (bevat suiker en glucose-fructosestroop)

De belangrijkste bouwstenen van een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt bestaat voor het grootste deel uit eiwitten en vetten. Vetten geven hun energie veel geleidelijker af aan het lichaam en eiwitten geven het langst een verzadigd gevoel. Koolhydraten maken idealiter maar een klein percentage van je ontbijt uit, en dan met name de langzame koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die een lage glycemische index (van onder de 50) hebben, wat betekent dat ze langzaam aan het bloed worden afgegeven. Of nog beter, een lage glycemische lading. Daarbij wordt rekening gehouden met het gewicht van een portie. Voorbeelden van dit soort goede koolhydraten zijn amarant, boekweitgrutten, quinoa en zoete aardappelen.

Daarnaast zijn vezels belangrijk. Plantaardige vezels remmen de opname van suikers in de bloedbaan en zorgen voor een verzadigd gevoel. Het is aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Groente is onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Denk hierbij bijvoorbeeld  aan bladgroente bij je ontbijt in een omelet of in een groene smoothie. Vooral de wateroplosbare vezelsoorten kunnen de  stijging van glucose en insuline in het bloed afzwakken. Voorbeelden van wateroplosbare vezels zijn guargom, pectine en psyllium.

Vijf voordelen van een eiwitrijk ontbijt

1. Stabiele bloedsuikerspiegel

Eiwitten en (gezonde) vetten bij het ontbijt helpen om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (Paniagua 2007[11], Mei Jun Cheng, 2010 [12]). Zeker voor mensen die diabetes hebben helpt een ontbijt rijk aan vetten en eiwitten om de glucosespiegel na het ontbijt met 5 % te verlagen (Rabinovitz, 2013[13]).

2. Langer verzadigd gevoel

Van de drie macro-nutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) geven eiwitten ons het snelst een verzadigd gevoel. Dit komt o.a. doordat eiwitten het niveau van het ‘honger-hormoon’ ghrelin verlagen (Blom, 2006[14]) en het verzadigingshormoon PYY juist verhogen (Batterham, 2006[15]). Uit een onderzoek met jonge vrouwen bleek dat het eten van een ontbijt dat rijk was aan eiwitten een vol en verzadigd gevoel gaf gedurende de dag. Daardoor draagt het eten van eiwitten ook bij aan afvallen. Zo bleek uit onderzoek dat als vrouwen met overgewicht hun eiwit-inname verhoogden van 15 naar 30 % van hun calorieën, ze 441 minder calorieën per dag aten (Weigle, 2005[16]). Ook zorgde het ervoor dat de proefpersonen overdag en ’s avonds minder snacks met veel suiker en vet aten (Ortinau, 2013[17]).

3. Betere weerstand

De eerste 30 gram eiwitten die je eet op je nuchtere maag gaan naar je immuunsysteem. Eiwit is belangrijk voor een goede weerstand, omdat het nodig is voor het produceren van cellen en dus ook antilichamen en enzymen van het immuunsysteem.

4. Goed voor neurotransmitters

Voldoende eiwitten in ons menu zijn ook essentieel voor het goed functioneren van onze neurotransmitters. De aminozuren waar eiwitten uit bestaan zijn de belangrijkste bouwstenen voor neurotransmitters. Je hersenen maken, als je ’s ochtends als eerste eiwitten eet, bovendien goede neurotransmitters aan die je helpen beter met stress om te gaan en je meer energie geven.

5. Helpt calorieën verbranden

Van de drie macronutriënten kosten eiwitten het lichaam de meeste energie om te verteren, waardoor het je lichaam helpt om extra calorieën te verbranden[18]. Onderzoek laat zien dat een eiwitrijk ontbijt helpt om meer vet te verbranden bij mensen met overgewicht (Johnston, 2002[19]).

3 voedingsmiddelen die je wel zou moeten eten

Deze drie voedingsmiddelen zijn perfecte bronnen van goede eiwitten en daarmee een ideaal begin van de dag voor je lichaam.

1. Eieren

Eieren zijn rijk één van de beste eiwitbronnen en bevatten daarnaast ook nog tal van essentiële nutriënten zoals vitamine D, vitamine B12, selenium en choline (Ruxton, 2010[20]). Eieren zijn tevens een goede bron van antioxidanten, die zoals bekend tegen vele ziekten beschermen. De carotenoïden luteïne en zeaxanthine zijn hier voorbeelden van (Goodrow, 2006[21]). Bovendien geven eieren snel een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd ben opnieuw te gaan eten. Uit onderzoek blijkt dat eieren bij het ontbijt kunnen leiden tot het eten van minder calorieën bij de lunch, en dat dit calorie-beperkende effect zelfs de volgende dag nog door kan werken (Van der Wal, 2005[22]).

2. Chiazaden

Chiazaden zijn een perfecte bron van eiwitten en gezonde vetten. Ze bestaan voor 23% uit eiwitten en dan ook nog eens volwaardige eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Daarnaast bevatten chiazaden één van de hoogste concentraties van het plantaardige omega 3 vetzuur ALA (alfalinoleenzuur), hoger dan lijnzaad of walnoten wat ook goede bronnen van ALA zijn. Echter, voor opname van het alfalinoleenzuur is het wel belangrijk dat je de zaden maalt voor consumptie (Nieman, 2012) [23]. Lees hier mijn tips voor het bereiden van chiazaden.

Chiazaden helpen ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De gel die gevormd wordt als chiazaden vocht opnemen zorgt voor een fysieke barrière tussen de verteringsenzymen en koolhydraten waardoor koolhydraten minder snel worden omgezet in glucose. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft. Een bijkomend voordeel van chiazaden is dat ze, als gevolg van het grote volume dat ontstaat als je er een gel van maakt, ook sneller een verzadigd gevoel geven.

3. Biefstuk

Voor mensen die echt een powerontbijt willen (bijvoorbeeld voor een intensieve workout) is biefstuk een rijke bron van eiwitten en vetten. Het is dan echter wel heel belangrijk dat je kiest voor goede kwaliteit vlees. In ieder geval biologisch om te voorkomen dat er resten van bestrijdingmiddelen in het vlees zitten, maar het liefst ook van grasgevoerde koeien of wild. Het vlees van grasgevoerde koeien bevat meer van de essentiële omega 3 vetzuren en het gezonde CLA (linoleenzuur) dan vlees van koeien die graan en soja hebben gegeten. Dat bevat juist meer omega 6 vetzuren (Ponnampalam, 2006[24]). Vlees van wilde dieren bevat meer eiwitten dan vetten: 80% eiwit en 20% vet. Bij vlees uit de bio-industrie is die ratio bijna omgekeerd (Cordain, 2012[25]).

Zie het als een experiment om te kijken wat het voor jou doet om meer eiwitten aan je ontbijt toe te voegen. Als je merkt dat het je meer energie geeft gedurende de dag geeft het je vanzelf voldoening om nieuwe ontbijtopties te gaan ontdekken.

Bronnen:

[1] W. Davis, Broodbuik, 2013
[2] W H M Saris¹ and G D Foster, ‘Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future’, International Journal of Obesity (2006) 30, S1–S3
[3] López-Alarcón M et al, ‘Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity’, Mediators of inflammation, 2014;2014:849031
[4] L. Cordain, The paleo answer, 2012
[5] M.D. R. Rosedale and C. Coleman, ‘The Rosedale diet: turn off your hunger switch’, 2004
[6] W. Wolcott and T. Fahey, The Metabolic Typing Diet, 2002
[7] Mary F. Dallman et al, ‘Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food”’, PNAS, September 30, 2003  vol. 100 no. 20
[8] Ethan A. Huff, ‘Beat your sugar cravings once and for all: Five unconventional solutions’, Natural News, April 12, 2013
[9] M. Siuta and S. Robertson, ‘Insulin-Signaling Disruption May Trigger Psychiatric Disorders’, June 8 2010 in PLoS Biology
[10] J. Hoffman and S. Froemke, ‘The Alzheimer’s project’, Momentum in Science, 2009
[11] Paniagua JA et al, ‘A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects’, Journal of the American college of nutrition, 2007 Oct;26(5):434-44
[12] Mei Jun Chen et al,’Utilizing the Second-Meal Effect in Type 2 Diabetes: Practical Use of a Soya-Yogurt Snack’, Diabetes Care December 2010 vol. 33 no. 12 2552-2554
[13] Rabinovitz HR, et al, ‘Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics’. Obesity 2014; 22(5):46-54
[14] Blom WA et al, ‘Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response’, American Journal of clinical nutrition. 2006 Feb;83(2):211-20.
[15] Rachel L. Batterham et al, ‘Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation’, Cell metabolism Volume 4, Issue 3, p223–233, September 2006
[16] David S Weigle et al, ‘A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations’, American Journal for Clinical Nutrition, July 2005, vol. 82 no. 1 41-48
[17] Laura C. Ortinau et al, ‘The impact of a protein-rich breakfast on food cravings and reward in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescent girls’, The FASEB Journal. 2013;27:1075.9
[18] Johnston CS et al, ‘Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women’, journal of the American college of nutrition, 2002 Feb;21(1):55-61.
[19] M. Batterham, ‘High-protein meals may benefit fat oxidation and energy expenditure in individuals with higher body fat’, Nutrition & Dietetics, volume 65, Issue 4, pages 246–252, December 2008
[20] Ruxton CH, et al. ‘The nutritional properties and health benefits of eggs’. Nutrition & Food Science 2010; 40(3)
[21] Goodrow EF et al, ‘Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations’, Journal of Nutrition, 2006 Oct;136(10):2519-24
[22] Vander Wal JS, et al, ‘Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects’. Journal of American College of Nutrition 2005; 24(6):510-5
[23] Nieman, David C., et al. “Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 18.7 (2012): 700-708.
[24] Ponnampalam EN, Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health, Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2006;15(1):21-9.
[25] L. Cordain, The paleo answer, 2012