4 gezonde lunch tips

Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn. Voeding heeft zoveel invloed op hoe je je voelt, het kan je stabiele energie geven voor meerdere uren. Wanneer je kiest voor een gezonde lunch heb je de rest van de middag meer energie, concentratie en minder trek in zoet. Ook kun je energie-dips voorkomen. Hier lees je 4 tips voor een gezonde lunch en geef ik je een aantal recepten uit mijn laatste boek.

De lunch is een belangrijke maaltijd, als je de hele dag druk in touw bent en alert moet zijn om je taken goed uit te kunnen voeren heb je energie nodig. Uit voedselconsumptiepeilingen in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport blijkt dat slechts 2% van de Nederlanders voldoende groente eet. En dat maar 5-10% van de Nederlanders voldoende vezels binnenkrijgt. De meeste energie haal je juist uit voedingsmiddelen die vol vitamines, mineralen en vezels zitten en uit maaltijden vol goede voedingsstoffen die lang een verzadigd gevoel geven, zodat je de hele middag verder kunt. Bijvoorbeeld levende voeding, dat wil zeggen: verse 100% natuurlijke voedingsmiddelen die niet gekookt, gebakken of op een andere manier bewerkt zijn. De meeste maaltijden uit de bedrijfskantine en de supermarkt zijn in meer of mindere mate bewerkt, meest ideaal is het dus om je lunch zelf thuis klaar te maken en mee te nemen. Dat vergt wat meer voorbereiding voordat je vertrekt, maar je krijgt daar een flinke dosis energie voor terug.

Snel klaarmaken
Misschien lijken sommige lunches bewerkelijk, maar het is vaak niet meer dan een kwestie van ingrediënten door elkaar roeren. Je krijgt vanzelf steeds meer handigheid in het vooraf klaarmaken. Goed plannen kan wel veel tijd schelen. Wanneer je één keer in de week bedenkt wat je elke dag wilt lunchen en daar alle benodigdheden voor in huis haalt dan hoef je de rest van de week niet meer na te denken. Je volgt dan alleen het lijstje en neem de avond van te voren of de ochtend zelf een moment om je lunch voor te bereiden. Wil je bijvoorbeeld een groene smoothie meenemen naar werk dan kun je deze ook al van te voren voorbereiden en desnoods in porties invriezen. Het liefst drink je deze vers, of een avond van te voren gemaakt, maar als dat betekent dat je geen groene smoothie neemt, dan is invriezen een goed alternatief. Je kunt dan, als gewenst, superfoods als spirulina of chlorella er op de ochtend zelf bij doen. Ook van quinoa kun je in één keer een grotere portie klaarmaken. De dagen erna hoef je er alleen wat uit de koelkast te halen, er verse groente bij doen met olijfolie, citroensap, zout en peper of een andere variatie en je hebt weer een aantal dagen een gezonde lunch. Ook eieren kun je van te voren even bakken (of koken), bijvoorbeeld met wat zalm, spinazie of tomaat. Rundvleesreepjes of kip kun je ook van te voren klaarmaken en toevoegen aan je salade. Voor de afwisseling zijn rijstwafels een snelle optie, wanneer je deze eet met avocado en/of zalm dan heb je niet alleen goede vetten binnen maar ze geven ook lang een verzadigd gevoel. Heb je restjes over van je avondmaaltijd? Dan ben je helemaal snel klaar, doe die in een bakje en neem dat de volgende dag mee als lunch.

4 x een gezonde lunch
1. Gemengde salade met een of meer van de volgende groene bladgroentes: kropsla, romeinse sla, ijsbergsla, rucola, ezelsoren, waterkers en/of jonge bladspinazie, aangevuld met bijvoorbeeld schijfjes komkommer, kerstomaatjes, alfalfakiemen, dungesneden selderij, radijsjes en een hele avocado of wat gerookte kipfilet. Je kunt variëren met vis in plaats van vlees, makreel of zalm. De dressing kun je bijvoorbeeld meenemen in een apart bakje en kun je heel eenvoudig maken door een scheutje extra virgin olijfolie te mengen met een beetje vers geperste citroensap en versgemalen zwarte peper.
2. Koude groenteomelet met bijvoorbeeld prei, reepjes rode paprika, champignons, wortel, tomaat en uien.
3. Recept pittige chiapap
Ingrediënten voor 1 portie
40 g chiazaden
3 el granaatappelpitjes
2 el havervlokken
1 el geweekte moerbeien
1 el geweekte gojibessen

Ingrediënten voor de melk
250 ml warm water
2 ontpitte dadels
2 el cashewnoten
2 el hennepzaad

Spicemix: 1 el kaneelpoeder, 1/4 tl gember, 1/4 tl nootmuskaat en 1/4 tl kruidnagel

Bereiding
Blend alle ingredienten voor de melk door elkaar. Roer de chiazaden erdoorheen en
laat dit 10 minuten wellen, roer er af en toe even doorheen. Voeg de granaatappelpitjes,
havervlokken, moerbeien en gojibessen toe.

4. Recept kelpnoodlesalade met garnalen & avocado
Ingrediënten voor 1 portie
75 g gemarineerde garnalen
(1 uur gemarineerd)
100 g kelpnoodles (eventueel
1 uur geweekt in warm water)
1/2 avocado in blokjes gesneden
70 g mangostukjes
10 gehalveerde witte druiven
1 el walnootstukjes
1 el honing
1 el vers gesneden koriander
1 grote hand gesneden
paksoiblad of rucola

Ingrediënten voor de marinade
2 el olijfolie
2 el fijngesneden koriander
1 el limoensap
1 tl limoenrasp
mespuntje chilipeper
snufje zout
1 teentje knoflook in plakjes gesneden

Voorbereiding
Blend de ingrediënten van de marinade goed door elkaar (behalve de knoflook), schep de saus in een kom en leg hier de garnalen met de knoflook in. Zorg ervoor dat de garnalen goed bedekt zijn.
Haal de kelpnoodles een beetje uit elkaar en knip ze in kleinere slierten, leg deze in een kom warm water. Maak ondertussen de rest van de salade klaar.

Bereiding
Haal de garnalen uit de marinade en wok ze (zonder extra olie, met eventueel wat
knoflookplakjes) in 2 a 3 minuten gaar. Leg de paksoi of rucola op een bord (of als je de salade meeneemt in een bakje), laat de kelp uitlekken en schep deze erbovenop. Voeg vervolgens de overige
salade-ingrediënten toe en maak af met de garnalen, honing en koriander.

Onthoud dat ieder stapje dat je zet een stap in de goede richting is. Lijkt het je op het eerste gezicht veel gedoe, begin dan gewoon eens met elke dag 1 groene smoothie mee te nemen naar je werk, of 1 gezond tussendoortje. Je zult merken dat de meeste gezonde lunches en tussendoortjes helemaal niet zoveel tijd kosten om klaar te maken. Het hoeft je vaak niet meer dan 10 minuten te kosten, en de energie die je ervoor terug krijgt is het meer dan waard.
De genoemde recepten komen uit mijn laatste boek: Superfood Recepten. Via deze link kun je de eerste twee hoofdstukken gratis downloaden!

Share:

Geef een reactie