Afvallen in een week met sporten – 6 tips en 4 oefeningen

Wanneer je graag op korte termijn wat wilt afvallen, bijvoorbeeld voor een bruiloft of ander evenement, kies dan voor een effectieve en gezonde methode. Zo verlies je op een verantwoorde manier een paar kilo, en zitten deze er bovendien na die week niet meteen weer aan. In dit artikel lees je over de meest effectieve manieren om op een verantwoorde wijze snel af te vallen en krijg je gerichte oefeningen om thuis te doen.

afvallen oefeningen

In dit artikel:

Veel methodes om heel snel gewicht te verliezen zijn niet gezond. Op internet kun je lezen over allerlei snelle manieren om af te vallen, maar deze zijn vaak niet liefdevol voor je lichaam. Een dieet volgen kan belastend zijn omdat je voedingsstoffen mist die het lichaam dagelijks nodig heeft. Hiervan word je futloos en prikkelbaar. Je hormoonhuishouding raakt bovendien uit balans. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten komen die kilo’s er gewoon weer aan. Uit een groot wetenschappelijk onderzoek aan de University of California in 2007 (Mann T et al.), onder meer dan duizend afvallers, bleek dat het volgen van een dieet zelfs schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Het bleek dat de meerderheid van de mensen het totale gewicht dat ze verloren hadden door een dieet ook weer terug kregen met daarbij zelfs extra gewicht. Dat snelle afvallen en aankomen kan het risico op hartkwalen (waaronder een hartaanval) zelfs verdubbelen, aldus het onderzoek en de publicatie van dit onderzoek in American Psychologist. Als je gaat afvallen in een week met sporten, zul je op een verantwoorde manier wat gewicht verliezen. Bovendien zal dit gewicht er niet meteen de week erna weer aanzitten.

6 tips voor verantwoord afvallen in een week

Los van het afvallen in een week met sporten is het natuurlijk ook belangrijk om daarvoor rekening te houden met je voeding. Nogmaals: geen dieet, maar wel een aantal lifestyle veranderingen die je lichaam juist extra energie geven.

Tip 1: Stabiele bloedsuikerspiegel

Zorg dat je deze week je bloedsuikerspiegel helemaal stabiel houdt. Op een nuchtere maag, dus voordat je hebt ontbeten, ligt je bloedsuikerspiegel rond de 4. Nadat je iets hebt gegeten gaat de bloedsuikerspiegel altijd omhoog. Afhankelijk van wat je hebt gegeten of gedronken gaat de bloedsuikerspiegel snel of traag omhoog. Zo fluctueert de bloedsuikerspiegel de hele dag als het goed is tussen de 4,4 en 6. Als je op een dag steeds suikerrijk eet, ofwel ‘snelle’ koolhydraten als pasta of brood die in het lichaam worden opgenomen in de vorm van suikers, zijn de schommelingen groter. Suikers leveren onze lichaamscellen energie, maar bij de ene soort suiker stijgt je bloedsuikerspiegel sneller dan bij de andere. Als je altijd suikerrijk eet, vindt er na elke snack of maaltijd een flinke stijging van je bloedsuikerspiegel plaats. Je lichaam maakt insuline aan en zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen. Hoe meer suikers er in deze snack of maaltijd aanwezig zijn, des te harder komt daarna de ‘dip’ aan wanneer deze snelle energie eenmaal is opgenomen door je cellen. Je lichaam geeft dan een seintje aan het brein dat je bloedsuikerspiegel ‘te laag’ wordt. Dat is de befaamde ‘suikerdip’. Hierdoor krijg je direct weer behoefte aan suikers. De ‘snelle’ suikers wil je dus helemaal vermijden, en vervangen door ‘trage’ suikers of complexe koolhydraten.

De eerste week eet je voornamelijk eieren, vlees, vis, avocado en een handje noten. Eet veel sla, salades en verse groenten. Voeg (geweekte) chia zaden toe aan je smoothie of eet dit als een soort pudding met bijvoorbeeld wat ongezoete rijstemelk en kaneel. Ook fruit bevat suikers. Fruit zit vol met vitamines en mineralen, dus genoeg fruit is zeker belangrijk. Te veel fruit eten is weer niet zo verstandig, want fruit bevat fruitsuikers (fructose), waardoor je, als je meer fruit eet, al snel aan je dagelijkse maximaal aanbevolen suikerbehoefte komt. Eet deze week maximaal twee stuks fruit. Wanneer je groene smoothies drinkt met bladgroenten en twee stuks fruit, dan zijn dit je twee stuks fruit en eet je geen fruit meer gedurende de rest van de dag. Dit kun je een week volhouden, na een week eet je één extra maaltijd met gezonde complexe koolhydraten erbij op een dag, zoals zoete aardappelen, quinoa of havermout.

Tip 2: Eet dus NIET

Liever altijd vermijden:
brood
pasta
pizza
lasagne
ontbijtkoek
taart
koekjes
chips
patat frites
zuivel
Eigenlijk alle bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden, snoepgoed, frisdranken et cetera. Deze zitten vol suiker (plus gluten en vaak ongezonde E-nummers).

Deze week vermijden (en daarna met mate als je wilt afvallen):
rijstwafels
gewone aardappelen
rijst
havermout
gierst
teffmeel

Meer voedingstips en informatie over wat niet en wat juist wel te eten kun je vinden in het praktische boekje ‘Een strakke buik in 4 weken’.

afvallen in een week met sporten

Tip 3: Veel meer water en groentesappen

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Ongeveer 75% a 80% van ons lichaam is water en slechts 20% tot 25% is vaste stof. Water is belangrijk voor de absorptie van voedingsstoffen, het verwerken van afval, celactiviteiten en alles wat nodig is om in leven te blijven. Door bewerkte voedingsmiddelen die veel zout bevatten is de kans groter dat we vocht vasthouden. Als we onvoldoende water drinken is ons lichaam niet in staat om alle giftige stoffen waaraan we dagelijks worden blootgesteld te verwijderen. En dus ook enorm belangrijk na het sporten, om afvalstoffen af te voeren. Wanneer het menselijk lichaam uitdroogt schakelt het lichaam over naar een soort overlevingsmechanisme dat als doel heeft water te conserveren om de meest vitale delen van het lichaam van water te voorzien. Het schijnt zelfs zo te zijn dat allerlei ziektes, zoals obesitas, chronische pijn of vermoeidheid, hoofdpijnen, hoge bloeddruk, vaak vooraf gaan door jaren van niet genoeg water drinken. Veel van deze ziektes kunnen dus in bepaalde mate voorkomen worden of worden bestreden door simpelweg het lichaam voldoende hoeveelheden water te geven zodat de giftige stoffen en afval uit het lichaam kunnen worden verwijderd. Aldus een pionier op het gebied van water, Dr. Batmanghelidj, een conventioneel opgeleide arts die hier veel onderzoek naar heeft gedaan. Wanneer het lichaam uitgedroogd is, is het lichaam écht gestresst, een beetje te vergelijken met het gevoel wanneer je enorme dorst hebt. Hierdoor geeft het lichaam een ‘vecht of vlucht’ reactie, wat betekent dat er stresschemicaliën vrijkomen om met de situatie om te kunnen gaan. Als deze chemicaliën over een lange periode vrijkomen kan dat allerlei schadelijke gevolgen hebben voor het lichaam en kan zelfs ziektes tot gevolg hebben.

Drink ook meer groene smoothies of groentesappen uit een juicer. Groene smoothies maak je van bladgroenten, maximaal twee stuks fruit en water (en eventueel superfoods) in een blender, hierbij krijg je veel vezels binnen. Vezels geven je lang een verzadigd gevoel en helpen je lichaam om allerlei klachten en ziektes zoals overgewicht, darmproblemen en zelfs darmkanker voorkomen. Ook helpen ze bij een goede spijsvertering. Maar je kunt ook groentesappen maken met behulp van een sapcentrifuge of slowjuicer. Bij gebruik van een juicer wordt al het sap uit de groentes geperst en blijven de vezels achter, wat als voordeel heeft dat alle voedingsstoffen uit de groentes sneller in je bloedbaan kunnen worden opgenomen. Ze zijn wel wat minder verzadigend, juist omdat ze geen vezels bevatten. Juicen is een geweldige manier om een paar kilo af te vallen in een week, zonder dieet, maar wel met sporten.

In deze week ga je naast je gezonde voeding en de groene smoothies alleen water en kruidenthee drinken. Je kunt ook thee maken van verse munt of een paar plakjes gember (ontstekingsremmend) met eventueel zelf geperst citroensap.

Tip 4: Eiwitshake na het trainen

Eiwitten zijn belangrijk voor een goede spieropbouw, maar ook voor een goede schildklierfunctie (en dus stofwisseling!). Ook om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Recente onderzoeken hebben opnieuw aangetoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit van zo’n beetje elk deel van het lichaam, en juist helpen om vet efficiënter te verbranden en dus gewichtsverlies te bevorderen (Westerterp-Plantenga M.S., Nieuwenhuizen A. et al. 2009). Drink na het sporten een eiwitshake, liefst van eiwitpoeder van bruine rijst of hennep eiwitpoeder. Je kunt deze eiwitpoeders ook aan je groene smoothie toevoegen. Daarnaast geven eiwitten (lang) voor een verzadigd gevoel, en dat maakt afvallen een stuk gemakkelijker. Het is niet de bedoeling dat je honger of trek hebt als je wilt afvallen! Het is dan veel moeilijker vol te houden, en je snackt ook sneller ongezonde dingen. Je kunt hier meer over lezen in het boekje ‘Een strakke buik in 4 weken’.

Gezonde eiwitten helpen (naast een gezond voedingspatroon met als basis veel groenten en goede vetten) daarnaast om de leptineproductie in balans te brengen. Leptine is een hormoon met een grote invloed op je vetopslag. Leptine is een soort thermostaatklok die het energiegebruik en hongergevoel reguleert door signalen aan de hersenen te geven om vet op slaan of verbranden. Zodra je eet gaat je lichaam leptine produceren, en als het leptinegehalte in het lichaam een bepaald niveau heeft bereikt krijgen je hersenen het signaal dat je verzadigd bent en niet meer wilt dooreten. Dat is wel zo prettig als je wilt afvallen. Echter als je last hebt van overgewicht ben je meestal minder gevoelig voor dit hormoon, waardoor je minder snel verzadigt bent. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht, zo blijkt ook uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken (Myers et al., 2010; Scherer & Buettner, 2011; Scarpace & Zhang, 2009). Door gezond te eten met voldoende eiwitten komt je hormoonhuishouding weer in balans, met als gevolg dat de eetlust minder wordt en je gaat afvallen omdat je lichaam veel beter in staat is om vet te verbranden.

Tip 5: Kokosolie

Gebruik zeker 3 tot 4 theelepels kokosolie per dag. Doordat kokosolie is opgebouwd uit gezonde, middellange ketenvetzuren (MCT’s) zou het een gunstig effect hebben op gewichtsverlies. Hoewel het om verzadigde vetzuren gaat, komen de vetzuren van kokosolie niet in de bloedbaan terecht zoals de meeste vetten, maar worden ze direct naar de lever getransporteerd waar ze worden omgezet in een vorm van energie. Ze worden dus niet eerst als vet opgeslagen, maar leveren ons lichaam direct energie. Een van de onderzoeken die dit bevestigt werd verricht door een Amerikaanse arts G.W.Crile op het schiereiland Yucatán, waar kokosolie een belangrijk product is. In dit onderzoek ontdekte hij dat de stofwisselingssnelheid (de belangrijkste factor bij het op peil houden van het gewicht) van de bevolking van Yucatán 25 procent hoger is dan – zo bleek uit vergelijkend onderzoek – die van de inwoners van de Verenigde Staten. Uit een ander onderzoek onder dieren bleek dat kokosolie helpt bij gewichtsverlies: boeren die hun vee wilden vetmesten door het kokosolie te voeren, ontdekten dat hun beesten juist magerder en actiever werden. Bovendien bemerken proefpersonen die meerdere weken achtereen consequent kokosolie consumeerden, vaak meer energie, een gezonder slaappatroon, toegenomen welzijn en gewichtsverlies.
Uit enkele onderzoeken blijkt dat kokosolie heel goed is voor de gezondheid van de schildklier. Het speelt een grote rol bij de behandeling en voorkoming van schildklieraandoeningen, zowel bij een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie) als bij een verminderde schildklierwerking (hypothyreoïdie). Bepaalde rapporten vestigden de aandacht op de cholesterolverlagende kwaliteiten van kokosolie die zouden helpen bij de behandeling van schildklieraandoeningen. Het zou de schildklier stimuleren, ook bij gebruik op een nuchtere maag.

Je kunt de kokosolie puur consumeren (een theelepel opeten) of in lauw water doen en opdrinken. Dus begin de dag goed met een lepeltje kokosolie (op je nuchtere maag).

Bonus Tip 6: Trek in zoet weerstaan

Een van de redenen waarom je weer aan kunt komen is omdat je zoveel trek in zoet hebt. Met wilskracht probeer je het vol te houden, maar dat werkt nooit op de lange termijn. Tegenwoordig is het moeilijk om suikers te vermijden, bijna alle gefabriceerde voedingsmiddelen zitten er vol mee. Suiker is verslavend, al wordt het vaak niet zo gezien: het eten hiervan wordt nog vaak geassocieerd met iets positiefs. Terwijl suikerverslaving misschien wel de meest wijdverspreide verslavingsvariant is. Suiker verstoort ons hongergevoel waardoor we automatisch teveel eten. Er is allerlei wetenschappelijk onderzoek dat dit ondersteunt. Zo is gebleken dat suiker een verslavend effect kan hebben onder ratten, wat volgens dit onderzoek veel zegt over de verslavingspotentie bij mensen. Suiker geeft namelijk dopamine en opioïden af in de hersenen, stoffen waar we ons extra goed door voelen en welke potentieel verslavend kunnen zijn. Dat kan vervolgens leiden tot overgewicht en eetstoornissen (Department of Psychology, Princeton University, Princeton, NJ USA, 2007).

Daarnaast heeft het verlangen naar suikers te maken met een tekort aan bepaalde voedingsstoffen in het lichaam. Door een levensstijl vol suikers en gefabriceerd voedsel bouw je op lange termijn een structureel tekort op aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om ten volle te kunnen functioneren. Een goed voorbeeld hiervan is magnesium: een natuurlijk bestanddeel van cacao. Door een tekort aan magnesium gaat het lichaam erom vragen, we krijgen dan bijvoorbeeld trek in een magnesiumrijk product zoals chocolade. Het feit dat we zin hebben in suiker zegt dus niet dat we die suikers ook nodig hebben. Het kan de vraag van het lichaam zijn naar voedingsstoffen.

Om deze constante trek te overwinnen is het goed om een periode geen suiker te eten, ook niet via bewerkte voedingsmiddelen. Het duurt één tot twee weken voor de drang minder wordt, daarna gaat het gemakkelijker. Na een aantal weken is de drang naar suiker zo goed als weg. Sta jezelf in de eerste weken niet toe te zondigen, zie het als een verslaving waarbij het lichaam wat tijd nodig heeft om zich in te stellen op de nieuwe situatie. Daarnaast helpt sporten ook! Uit onderzoek blijkt dat de drang naar suikers vermindert na het sporten. Sporten heeft dus een dubbel voordeel: enerzijds helpt het met het verbranden van vet en anderzijds onderdrukt het de behoefte aan suikerrijke voeding. Probeer jij ook te stoppen met suiker of wil je het graag? Deel je ervaringen gerust onderaan dit artikel.

Afvallen in een week met sporten

De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. De verbetering in je voedingspatroon zal je meer energie opleveren, en het zal je vetverbranding mogelijk licht stimuleren. Wanneer je echter structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je ook daadwerkelijk afvalt en zelfs een strakke buik begint te ontwikkelen. In het praktische en doelgerichte boek ‘Een strakke buik in 4 weken’ staan naast voedingstips ook twee supereffectieve trainingsschema’s die je helpen om overtollig vet te verbranden. Hieronder een aantal effectieve oefeningen die je thuis kunt doen.

Voor je beenspieren: zijwaartse jumping lunge

Voor je buikspieren: hoover

Push-up

Mountain Climbers

Meer informatie over dit onderwerp vind je op http://strakkebuikspieren.nl/. Hier kun je ook gratis de eerste twee hoofdstukken downloaden van het boek ‘Een strakke buik in 4 weken’. Wil je ervaringen delen of iets vragen, reageer dan gerust onder dit artikel.

Share:

8 comments

  1. Hallo Jesse,
    Ik heb je oefeningen bekeken. Er vielen mij twee dingen op.
    bij de split squat breng je de knieen voorbij de tenen.
    er wordt altijd geadviseerd op knieen achter de tenen te houden.
    en bij de push up vind ik die omhoog stekende kont opvallend. en waarom het hoofd niet in een lijn met de ruggegraat. Jij kijkt vooruit. Alsof je niets wil missen.
    Groeten, Sjaak

  2. Dag Jesse,
    Steeds weer lees ik dat je beter geen brood aardappelen en melk kunt gebruiken op jouw site en ook van Inge.
    Je moet i.p. daarvan diverse moeilijk verkrijgbare en daardoor veel duurder geworden dingen kopen in natuurwinkels.
    Het bureau voor de voeding adviseert jullie voeding niet ,maar gewoon de aangepaste schijf van vijf.
    Hoe zit dat nu,loopt het bureau voor de voeding nu achter.
    Ik eet nog steeds de “”verboden”” voedingsmiddelen en voel me er goed bij.
    Ook magere melk als goedkope eiwitbron.
    Graag je reactie
    Met vriendelijke groeten
    wicher

  3. Hallo Jesse,
    Ik heb met verbazing naar de uitvoering van de oefeningen gekeken. Bij de lunches zijn je knieen ver voor je voeten,erg belastend voor de knieen. Bij heel veel oefeningen waarbij de gebogen knie of arm weer naar de begin positie gaat overstrek je die, je knalt hem weer terug. Ik was echt verbaast, omdat je een pers trainer bent. Jammer

  4. bedankt voor het delen!

  5. Ook een zeer goed programma is de kettlebell workout voor vrouwen, zeer efficiënt.
    Als je het moeilijk hebt om die extra kilo’s er van af te krijgen, probeer het kettlebell workout programma maar eens. Je kunt je vet verminderen, spieren versterken en je conditie verbeteren.
    Dit is het ultieme thuis fitness programma.

  6. Kettlebell gebruiken om af te vallen is echt top!Strakker worden en cardio en kracht in 1 workout combineren ,top!

  7. Ik gebruik de krachtoefeningen in combinatie met cardio-oefeningen, en ik ben inmiddels 15 kg afgevallen

Geef een reactie