Bierbuik – hoe kom ik er vanaf?

Veel mannen die de dertig zijn gepasseerd ontkomen er niet aan… de beruchte bierbuik! De naam bierbuik is eigenlijk een beetje misleidend want je hoeft geen bierdrinker te zijn om een bierbuikje te krijgen en ook vrouwen kunnen een dikke buik krijgen, al wordt dat meestal geen bierbuik genoemd. De belangrijkste oorzaak van buikvet is een disbalans in de hormoonhuishouding, en die ontstaat door een ongezond voedingspatroon in combinatie met te weinig bewegen en veel stress. Teveel buikvet is niet alleen niet zo’n mooi gezicht, het is ook zeer schadelijk voor de gezondheid en kan het risico op ernstige ziektes en aandoeningen sterk vergroten. Het is daarom verstandig om nu wat aan je bierbuik te gaan doen.Hoe ontstaat een bierbuik?

Steeds meer Nederlanders hebben last van een bierbuik, oftewel overtolig buikvet. In 2010 had 41% van alle volwassen Nederlanders last van overgewicht of obesitas, en dat percentage stijgt elk jaar nog steeds (bron: CBS). Eén van de belangrijkste oorzaken van buikvet is ongezonde voeding. De tweede belangrijkste oorzaak van buikvet is te weinig bewegen, en daar zijn veel Nederlanders ook kampioen in. Slechts 20% van alle Nederlanders voldoet volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen in 2010 aan de Fitnorm, wat betekent dat je drie keer per week minstens twintig minuten intensief beweegt. De derde oorzaak van buikvet is stress. Bij stress wordt het ‘stresshormoon’ cortisol aangemaakt, een belangrijk hormoon dat vetopslag in de buik bevordert. Hierdoor onstaat een disbalans in de hormonen, en die hormoonspiegel wordt nog verder uit balans gebracht door een ongezond voedingspatroon en te weinig bewegen.

Waarom is een bierbuik slecht voor de gezondheid?

Bij een bierbuik zit er overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ernstige ziektes, zoals hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003),  kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Dat dit verband bestaat wordt bevestigd door allerlei statistieken, want die laten zien dat alle bovengenoemde ziektes de afgelopen decennia sterk toegenomen zijn in Nederland. Volgens het CBS is het aantal ziekenhuisopnamen voor hart- en vaatziekten tussen 2001 en 2009 gestegen met 35% en voor kanker zelfs 67%. Daarnaast is het aantal mensen dat aan diabetes type 2 lijdt in de periode tussen 2000 en 2007 gestegen met 55%, en onderzoeken hebben aangetoond dat 90% van de nieuwe diabetes type-2 gevallen het gevolg is van overgewicht.

Als je een bierbuik hebt loop je niet alleen een grotere kans om een ernstige ziekte te krijgen, je hebt ook een veel groter risico om op jongere leeftijd te overlijden. Aan de hand van wetenschappeijle onderzoeken is aangetoond dat mensen met obesitas gemiddeld zeven jaar eerder dood gaan dan mensen met een gezond gewicht (Peeters et al., 2003) en zelfs mensen met matig overgewicht hebben een groter risico om te overlijden aan hart- en vaatziektes (Bogers, 2006).

Hoe weet je of je overtollig buikvet hebt?

Vooral mensen met overgewicht hebben veel last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht berekent, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet. Het is belangrijk om af en toe zelf je buikomtrek te meten met een meetlint (te koop in veel warenhuizen), ook als je geen overgewicht hebt, want er zijn ernstige gezondheidsrisico’s verbonden aan het hebben van teveel buikvet.

Hoe kom je van een bierbuik af?

Een bierbuik wordt veroorzaakt door ongezonde voeding in combinatie met te weinig bewegen en stress, dus het ligt voor de hand dat je veranderingen dient te gaan maken in je eetpatroon en leefstijl om van je bierbuik af te komen. Het is hierbij belangrijk om te weten dat die ongezonde leefgewoontes een disbalans in je hormoonhuishouding hebben gecreëerd, en dat deze disbalans je bierbuik in stand houdt.

Het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor buikvet is cortisol. Met cortisol wordt er energie gemaakt van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Echter, als je lichaam doorlopend teveel cortisol produceert, bijvoorbeeld als gevolg van chronische stress, dan kan dat leiden tot bijnieruitputting en vooral dit heeft een bierbuik tot gevolg. Daarnaast speelt ook het hormoon insuline een belangrijke rol bij de instandhouding van buikvet, want als je lichaam teveel insuline aanmaakt zal het sneller vet opslaan en minder snel vet verbranden.

Je kunt je hormoonhuishouding weer in balans brengen door hormonen die vetverbranding stimuleren een ‘boost’ te geven en hormonen die vetopslag bevorderen af te remmen. Dit doe je door:

  • Suikers, gluten/tarwe, witmeel, zuivel, light-producten, zoetstoffen, e-nummers en alcohol zoveel mogelijk uit je voedingspatroon te elimineren en zoveel mogelijk te vervangen door gezondere alternatieven zoals rauwe biologische groenten, gezonde vetten en superfoods zodat de aanmaak van insuline wordt afgeremd. In het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing) kun je uitgebreid lezen welke specifieke voedingsmiddelen een goed alternatief zijn, dit is een samenvatting
  • Meer te gaan bewegen. De beste manier van bewegen is hierbij krachttraining, zoals de Kettlebell Workout, omdat je hiermee de aanmaak van groeihormoon en testosteron bevordert, twee belangrijke hormonen die de vetverbranding stimuleren. Daarnaast kun je ook nog andere oefeningen zelf thuis doen, zoals deze eenvoudige oefeningen om buikvet mee te verbranden. Cardiotraining is overigens absoluut af te raden als je een bierbuik hebt omdat hierbij de aanmaak van cortisol juist wordt gestimuleerd
  • Stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen (b.v. op het werk, in je relaties met gezin en familie, als gevolg van verkeerde voeding) aan te pakken en meer te gaan ontspannen, zodat de aanmaak van cortisol wordt afgeremd.

Door je lichaam de voedingsstoffen, beweging en ontspanning te geven die het nodig heeft zal je hormoonspiegel geleidelijk aan weer in balans komen. Dit proces gaat uiteraard niet van de ene op de andere dag, daar gaan zeker een paar maanden tot misschien wel een jaar overheen. De enige manier die echt werkt om gezonde veranderingen in je eetpatroon en leefstijl blijvend te maken is door ze stap voor stap te introduceren. Dat betekent natuurlijk niet dat je nooit meer lekker mag eten, want voeding mag nooit een bron van stress worden. En dat hoeft ook niet, want juist als je gezonder gaat eten, meer gaat bewegen en meer gaat genieten van het leven krijg je de kans om opnieuw te ontdekken wat voor gezonde lekkere dingen en superfoods er allemaal zijn en wat voor leuke, ontspannende dingen je allemaal kunt doen die jouw bierbuik als sneeuw voor de zon laten verdwijnen!

Dit is een samenvatting van het artikel “Bierbuik – hoe kom ik er vanaf?” op de Maximale Gezondheid ledensite, waarin je leest wat een bierbuik is, hoe deze ontstaat, wat de gevaren zijn van een bierbuik en wat je kunt doen om van je bierbuik af te komen.

Share:

12 comments

  1. Hoi Jesse,

    Ik lees jou artikel net en ik wil je bedanken voor de tips, deze ga ik even doorsturen naar mijn vriendengroep 😉 ik denk dat de meeste hier wel last van zullen hebben.

    Mvg Justin

  2. Wow, this piece of writing is fastidious, my sister is analyzing these things, so I am going to tell
    her.

  3. Wat een ongelofelijke onzin. Hoe kom ik van mijn bierbuik af? MINDER VRETEN! Mensen houden geen bierbuik ‘in stand’ omdat hun hormonen uit balans zijn, ze eten teveel calorierijke troep. Meer producten eten die rijk zijn aan vitaminen mineralen etc. niet per se Superfoods, onzin term. En minder calorieën eten dan je nodig hebt. Wat een wonder, je bierbuik wordt kleiner!!

  4. Reactie op het nieuws van 6 maart 2014 aangaande Superfoods en het Voedingscentrum:

    Wie roept eigenlijk het Voedingscentrum tot de orde? Zijn al hun gezondheidsclaims wel zo waar(devol) als ze beweren?
    Er is in de afgelopen decennia wetenschappelijk onderzoek gedaan naar o.a. het gebruik van zuivel door volwassenen en onderzoek naar het effect van vlees in ons lichaam.Wetenschappelijk is vastgesteld dat zuivel meer kwaad dan goed doet, om maar te zwijgen over de gevolgen van vlees eten. Vorige week nog werd door onderzoekers van de University of Southern California gepubliceerd dat veel rood vlees eten net zo schadelijk is als 20 sigaretten roken per dag!
    Wat staat er in de schijf van vijf, jawel zuivel en vlees.
    Zitten ze daar te slapen bij het Voedingscentrum of laten ze hun oren hangen naar de grote Nederlandse (export) belangen van onze agrarische sector?

    Intelligente Nederlanders gaan hun eigen weg en informeren zich wereldwijd.
    Beproeft alle dingen en behoudt het goede, dat is het credo van de moderne mens!

    Ruud.

  5. Ruud,

    Hoeveel onderzoeken zijn er met de uitkomst dat zuivel en rood vlees helemaal niet schadelijk zijn? Hou toch op met dat paniek zaaien, te triest voor woorden.

  6. Je schrijft eerst dat drie keer per week intensieve training goed is om een bierbuik te voorkomen. Daarna schrijf je dat je vooral geen cardio training moet doen. Volgens mij klopt er iets niet in je verhaal,….

  7. Hoi Jesse,

    Ik behoor tot de doelgroep met en bierbuik en ik vind je tips erg interessant. Maar veelvuldig lees en hoor ik van je dat cardiotraining juist niet goed is om een bierbuik weg te trainen. Nu heb ik een ernstige schouderblessure waardoor ik absoluut geen krachttraining mag uitvoeren. Heb je enige tips hoe ik dit op kan lossen? Eet patroon is aangepast en de stressfactor is minimaal.

    Groeten,
    Bart

  8. Tientallen bierbuiken heb ik in notime zien wegsmelten in de kampen en gevangenissen tijdens de oorlogen op Java. Gewoon minder eten dus, en alleen water drinken. Maar het hoeft niet zó rigoureus!
    Plus een extra stimulans:
    Voor je hieraan begint – vanaf nu dus – gedurende 30 dagen, gewoon doorgaan met eten en drinken zoals je gewend bent; al afscheid nemend, genietend van dít vette leven van je. En maak een naaktfoto van je. Noteer wekelijks je gewicht; plus houd een huishoud-boekje bij met de exacte hoeveelheid en kosten van eten en drinken.
    Dan begint het minderen: je eetgewoontes afbouwend, je mentaal voorbereidend op jouw naderende toekomst. Kijk rond in je omgeving: “zoals díe buurman zie ik er nu uit: maar binnenkort ga ik er uit zien zoals die gezonde, mooie slanke”. Waarbij je wel in de gaten houdt dat je dagelijks ook voldoende essentiëele voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, een ei en/of een gestoomde makreel binnen krijgt. En het eerste jaar wellicht wat extra vitaminen in samenspraak met huisarts of doorverwezen diëtist.
    Het eten van vlees bouw je af in een dag of 10. Loop de supermarkten voorbij en doe je inkopen voortaan zoveel mogelijk bij biologische natuurwinkels. Ik heb bijna altijd en overal m’n eigen fles drinkwater mee, geactiveerd met m’n “Grander-staafje”.
    Ik bekijk elke dag m’n ontlasting en urine. Soms ging er toch iets fout. “Hoe kan dat gekomen zijn?” `mijn hoeveelheid drinken controleer ik af en toe door ongeveer een dag per maand in een literfles te plassen; dat moet dan minstens 2 flessen opleveren.
    Een halirische anecdote uit mijn leven: sinds ca 35 jaren leef ik grotendeels zo. Tijdens een pauze op de dansvloer vertelde ik een komische gebeurtenis uit m’n verleden. M’n uitgelachen danspartner: “maar dat moet dan wel heel lang geleden zijn gebeurd; hoe oud ben je dan?” En ik kreeg me toch een klap.
    Het mooiste compliment ooit. Zo’n klap wens ik je ook toe.
    Leef wél & Héél de Wereld, Indra

  9. Even voor de mensen die dus niet kunnen lezen er staat dat je juist kracht trening moet doen want hier bij bouw je spier massa op en verbrand je vetten ik ben geen sport man maar dit weet ik zelfs en kracht training in niet alleen met die apparaten of halters het is ook bv opdrukken en buikspieroefeningen hierbij train je met je eigen lichaams gewicht ik vind het zeer handige tips en ga het zeker gebruiken

  10. Mooi artikel, heel leerzaam Jesse!

Geef een reactie