Buikvet verbranden oefeningen – is kort en op hoge intensiteit beter?

Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.

buikvet verbranden oefeningen

In dit artikel:

De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.

Waarom is buikvet slecht voor de gezondheid?

Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.

Effectief buikvet verbranden volgens onderzoek

De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.

Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.

Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.

In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.

Korte training met hoge intensiteit

Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.

Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!

Hulp van de Kettlebell

De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.

Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).

Buikvet verbranden oefeningen

Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.

Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:

  • Het verbranden van buikvet
  • Het ontwikkelen van sterkere spieren over je volledige lichaam
  • Het ontwikkelen van strakke buikspieren

Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.

Gesigneerd boek winnen?
JESSE gezondheidsboost_cover 0807.inddLaat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.

 

Share:

19 comments

  1. Beste Jesse, ik ben zo’n vrouw van middelbare leeftijd (54) uit het tweede onderzoek dat je noemt. Je videoboodschap riep gemengde gevoelens bij me op. Enerzijds teleurstelling: blijkbaar heb ik jarenlang uren en uren voor niets gezwoegd in de sportschool en het bos (zelfs mijn werk voor opgezegd omdat ik anders niet voldoende kon trainen zonder daarnaast nog genoeg tijd over te houden voor mijn gezin en huishouden). Anderzijds hoop: zou het hiermee dan wél kunnen lukken? En tot slot de twijfel: hoe moet ik dit ooit alleen voor elkaar krijgen? Ik ben niet iemand die zelf makkelijk oefeningen uitvoert (en dan ook nog op de goede manier); is zo’n DVD wel iets voor mij? Is het wel verstandig voor mij dit te gaan doen? Volgens de dokter heb ik fibromyalgie en mag ik niet te zwaar belast worden. Is kettlebell niet iets voor jonge mensen? Zelf denk ik dat ik misschien wel heel veel klachten kwijt zou zijn als ik nog 16 kilo afval (ben nu door jouw smoothies ’s ochtends al 4 kilo kwijt) maar het lukt me maar niet en ik kan een personal trainer nou eenmaal niet betalen, terwijl de hoeveelheid informatie zo enorm is dat het een leek zoals ik zelf niet lukt het juiste voedingsschema en trainingsschema samen te stellen. Eten en sporten beheersen mijn leven…..

  2. Hallo Jesse,

    Ik ben 65 jaar en weeg 98 kilo. Vooral mijn buik is veel te dik. Ook ik zou daar graag vanaf willen.
    Oefeningen met de kettlebell lijkt me heel goed. Ook ik heb jarenlang hard gewerkt op de sportschool met weinig resultaat en vaak met veel klachten zoals pijn in mijn rug, nek en armen.
    Ik vraag me af hoe zwaar zo’n kettlebell moet zijn in mijn geval en waar kan ik dat kopen?
    Graag jouw advies.
    Groetjes,
    Hannie

  3. Beste Jesse, uitgekeken naar deze vierde videoboodschap van je! Want nu gaat het over vet verbranden!
    Maar dit gaat over bewegen. Je hebt het over kettlebell, maar nu weet ik nog niet hoe dat eruit ziet. En ik vrees dat ik daar niets aan ga hebben, want ik loop nauwelijks meer, door onderrugwervels die op elkaar zitten. Was steenhouwster bij monumentenzorg, op de bouw dus. Zwaar werk. Ging voor 100% de WAO in toen ik 50 was.
    Alle trajecten doorlopen, geen therapeut die ik niet gezien heb en die zijn/ haar uiterste best deed. Uitbehandeld ook inmiddels bij de orthopeed en zelfs de pijnpoli maakte het alleen maar erger. Nie wieder.
    Dus altijd pijn. En dat al 30 jaar. Mobiliteit steeds verder achteruit. Heb een loopband in de kamer staan, maar niet eens elke dag lukt het me daar met hoogstens 3 km per uur, 5 minuten op te kuieren. Ik kan mezelf met moeite overeind houden. Giga overgewicht. Ik was al een gezonde natuurlijke biologische eter. Groene Smoothies en alles wat wenselijk is in die richting. Geen koolhydraten bijna en veel eiwitten. Dat bekomt me goed.
    Zou heel graag mijn rugspieren versterken. Maar ik krijg niet eens meer fysiotherapie. Voor goede zorg in Nederland moet je geld hebben zodat je het zelf kunt kopen. Maar ik heb alleen AOW. En niks achter de hand. Ben 77. Ik viel alleen en succesvol af met HCG injecties. Ongeveer 10 jaar geleden van 122 kg naar 80. Aanvankelijk via de te dure maar geweldige Roy Martina kliniek in Breda. Dat was super geweldig! Onder het motto: beter het beetje geld dat ik nog heb uitgeven aan mijn levende lichaam, dan aan mijn dode. Heb dus geen , althans onvoldoende, geld meer om begraven te worden. Maar dat komt wel goed via vrienden.
    Ik behield dat gewicht niet, omdat ik geen vervolgbegeleiding kreeg…. Langzaam, met op en ook neers , scharrelde ik omhoog met mijn gewicht… Tot nu 108…. Nie wieder 122!!
    Ik zeul dus een hele zak kippenvoer dag en nacht met me mee. Maar ben verder gezond! Vrij van alle bij obesitas horende klachten en gebreken. Geen versleten knieen of heupen. Goeie bloeddruk, goed bloed, nooit verhoogd suiker. Geen verhoogd cholesterol. Niet ziek en geen zorgen om geld dat je niet hebt. Dus hoe gezegend kan een mens zijn!! Nu nog graag mijn gewicht 25 kg naar beneden. Al zak ik maar naar 90…. Maar hoe? Ik had mijn hoop op jou gevestigd…
    Dit is eigenlijk een ongepast lange reactie geworden. Misschien ook niet op de juiste plek…

  4. Beste Jesse,

    In de afgelopen jaren ben ik langzaam aan steeds een beetje gegroeid en omdat het zo langzaam gaat heb je pas na een tijd in de gaten dat al die beetjes toch behoorlijk veel zijn geworden. Hardlopen was best een favoriete bezigheid omdat ik de rest van de dag stil zit op een stoel achter mijn pc en ik zo sport kon combineren met wat frisse lucht. Maar je hebt gelijk, ik zag geen resultaat aan mijn lichaam.
    Nu ben ik drie maanden geleden bevallen van een dochter, ivm complicaties heb ik het de eerste paar weken rustig aan moeten doen. Inmiddels ben ik weer fulltime aan het werk en ik vind het erg moeilijk om te combineren allemaal. De tijd om te sporten schiet er eigenlijk een beetje bij in (heb er ook de energie niet voor) met als gevolg dat ik nu nog steeds een erg dikke buik heb. Ik krijg er geen kilo af maar ik zou graag zo’n 20 kilo kwijt willen. Een workout die thuis gedaan kan worden en niet te veel tijd in beslag neemt is dus ideaal! Ik kijk erg uit naar je nieuwe boek, ik kan wel wat tips en adviezen gebruiken!

  5. Komen er ook antwoorden op bovenstaande vragen?

  6. Beste Jesse,
    Mijn gewicht is prima, maar wil wel wat sterker worden , heb 1 probleem heb een versleten heup.
    Advies was uitstellen operatie ,is kettlebelt training geschikt voor mij, belast ik dan mijn heup niet veel teveel

    Vr. gr Paula

  7. Goedemiddag,
    Ik zag hierboven een persoon staan, die vroeg of de kettle bell training
    wel iets voor haar was. zij of hij is 65 jaar en weegt 98 kilo.
    Ik zelf ben ook 65 jaar en weeg 86 à 87 kilo lengte 1,84meter.
    Nu werk ik met een buikspiertrainer waarbij je op de grond ligt.
    Maar je ziet niet echt dat je buik minder wordt, ik doe deze oefening
    2 à 3 keer per week, moet je deze oefening misschien 5x per week doen
    wil men resultaat zien!
    Welk gewicht aan de kettlebell moet men dan kopen,en heeft het op
    deze leeftijd nog wel zin om de kettlebeltraining te kopen.
    Ik vind € 107 toch wel veel geld voor een paar DvDjes zit de kettlebell
    er bij die men wil hebben?
    Ik lees je antwoord wel.
    Met vriendelijke groet
    John Beeuwkes

  8. Hoi jesse,

    Ik train sinds vorig jaar met jou dvd box de kettebel workout. En ik moet zeggen t werkt fantastisch! Alleen heb ik de vraag wanneer er nog een dvd box verschijnt. Ik doe steeds alle trainingen opnieuw maar dan met zwaardere kettebel. Groetjes Esther

  9. Hallo Jesse,

    Na je boodschap weer gehoord te hebben reageer ik ook eens, ik raak steeds enthousiater zeker nu ik van me huisgenoten krijg te horen dat ze het echt al zien, en ik nu zelf op de weegschaal ook resultaat zie. Ik zou alles zo graag willen doen en ik begin er ook aan zet ook door maar het kost mij zo veel inspanning, ik ben al jaren chronisch vermoeid en nu ik ongeveer 4 weken bezig ben lijkt het wel of ik het met de dag zwaarder gaat vinden ( maar hou vol en ik doe het) want ik ga er voor de volle honderd procent voor. Ik kijk uit naar al je mail want dan voel je toch steun en begeleiding. Heel hartelijk bedankt dat je trouw met me mee traint. Ik ben zo blij want het werkt. Ik ga nu weer trainen zie er nu wel tegenop want ik heb in het ziekenhuis gelegen ze dachten een hartinfarct was het gelukkig niet maar ik heb nog wel dezelfde klachten , je zou toch zeggen ik ben goed bezig en nou krijg je dit als jonge moeder van 41 jaar. Maar ik wil zo graag ook nog eens een leuke energieke moeder zijn. dus doe maar weer met me mee Jesse.

  10. Waar zijn de antwoorden op al deze vragen ?

  11. Dag Jesse,
    Dank voor je video. Ik overweeg al een tijdje om je kettlebell-training aan te schaffen en ik denk dat ik het nu maar eens moet doen. Ik ben 63 jaar, heb het afgelopen jaar de ziekte van Pfeiffer gehad, maar ben inmiddels weer aardig fit. Drie keer week loop ik pakweg 7 kilometer (powerwalking) maar dat is niet genoeg want ik weeg 82 kilo en het lukt maar niet om er iets af te krijgen. Echt veel te veel voor mijn lengte van 1.69 en mijn leeftijd. Er moet zo’n 15 kilo af. Aan de kettlebell dus. Als ik naar je overzicht kijk, zou ik er een van 4 kilo moeten aanschaffen maar hier in huis ligt er een van 5 kilo. Is het dan niet verstandiger om daarmee te beginnen en die van 8 kilo te bestellen zodat ik die kan gebruiken als ik sterker word? Ik hoor het graag zodat ik mijn bestelling kan plaatsen en ervoor kan gaan!

  12. Vorige week je boek in huis gehaald en begonnen met de smoothies.
    Lekker hoor.
    Ik ben 52 jaar, weeg 50 kilo maar heb wel een buik(je). Die moet eraf. (kan dat nog wel???)
    Ik ben 3 x per week in de sportschool te vinden voor Zumbalessen dus de cardio zit wel snor. Vanavond maar eens kettlebelten.
    Ik vind nl de fitness-oefeningen aan de apparaten ontzettend saai en met flinke tegenzin zet ik me ertoe. Dat zal toch ook niet de bedoeling zijn?
    Wordt vervolgd.

  13. ja jesse, je moet een keer gaan beginnen….maar steeds weer uitstellen en hopen dat het vanzelf beter gaat met de buik…
    ik moet een keer gaan beginnen, ook al valt het best wel mee met de buik, maar wie wil er niet een paar kilo’s van af hebben en ook nog gezond en lekker leven…’
    ook dit wordt vervolgd….met fietsen, zwemmen en gezond(er) eten….

  14. Wat een fake figuur deze Jesse. Doen alsof hij ergens verstand van heeft maar vervolgens nergens op reageren.

  15. Waar blijven de antwoorden??? Niet best voor de geloofwaardigheid. Ik wilde het boek kopen, maar dat gaat dus niet door op deze manier.

  16. En als jullie nu eens een mail stuurden naar info@jessevandervelde?

  17. Hoi

    Zit al vaak te denken en filmpjes te kijken van de kettlebel ..maar je prijs is behoorlijk voor iemand met een laag inkomen ..kan zoiets ook in vier termijnen?

  18. Jesse heft z’n zakken gevuld , die zit met z’n pik te spelen en is zn site al lang vergeten .

  19. ik wil graag dvd workout om buikvet te verbranden

Geef een reactie