kettlebell

Kettlebell Training Schema – 4 oefeningen

De Kettlebell training is een intervaltraining die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Daar trainden Russische strijders al in de 17e eeuw met gewichten voorzien van een handvat om zo hun spierkracht, lenigheid en flexibiliteit razendsnel te ontwikkelen. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout een van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. (meer…)

buikvet

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.

afvallen in een week met sporten

Afvallen Oefeningen – Stimuleer dit lichaamseigen hormoon

De een zweert bij aerobics terwijl de ander meent dat je met buikspieroefeningen het snelste afvalt. Uiteraard is het goed mogelijk dat je wat gewicht kwijtraakt als je regelmatig cardio of buikspieroefeningen doet, maar het effect is veel groter als je kiest voor die oefeningen die het meeste rendement opleveren, mits je ze op de juiste manier uitvoert. (meer…)

Sporten motivatie

Sporten: motivatie in vijf stappen

Er zijn enorm veel argumenten die je kunt aanvoeren om niet te gaan sporten. Hoe doen mensen het die het wel volhouden om dagelijks te bewegen? Wat beweegt hen, letterlijk en figuurlijk, om die stap wel te zetten? Het geheim is dat het een ingesleten gewoonte is geworden. Ze doen het gewoon, punt. Hier lees je hoe jij ook de motivatie kunt vinden om het sporten wel vol te houden en het ook voor jou straks een gewoonte is.

Voor de mensen die zonder problemen twee of drie keer per week trainen is het sporten een ingesleten gewoonte geworden. Het is geen ‘big deal’ meer, dat sporten. Ze doen het gewoon, het is een automatisme geworden, ze denken er niet meer bij na. Doordat het een gewoonte is geworden raken ze juist uit hun ritme als ze een paar keer die sport overslaan. Ze weten hoe ze zich dan gaan voelen, en dat rotgevoel mijden ze liever. Ze sporten omdat ze weten hoe goed ze zich daarna gaan voelen. Zij weten uit ervaring wat sporten ze oplevert. Start zelf ook met bewegen, dat herken je dit. Alleen als je het zelf hebt ervaren, weet je hoe het werkt. Gebrek aan tijd en geld zijn veelvoorkomende argumenten. Het is geen kwestie van tijd, maar van prioriteit. Ook financieel en bovendien zijn er genoeg manieren om te bewegen die niets kosten of slechts eenmalig een kleinere investering, bijvoorbeeld een workout dvd of een Kettlebell.

30 dagen
Je hebt maar een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten. Dan wordt het een automatisme en is het juist moeilijker om je nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt dan minder zelfdiscipline nodig. Dat blijkt in ieder geval uit heel wat wetenschappelijk bewijs. Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology toont aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren afhankelijk van de gewoonte (P. Lally, C. van Jaarsveld et al. 2009). Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel psychologen en wetenschappers om  30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Zo ook Scott Young auteur van ‘How to Change a Habit’, hij legt uit dat dertig dagen een overzichtelijke periode is waarbij je gemakkelijk focus en concentratie kunt behouden. Dit maakt het een haalbaar doel en zul je niet snel opgeven omdat de periode te lang is. Na dertig dagen is de kans groot dat de nieuwe gewoonte zo goed bevalt dat je het nog eens dertig dagen wilt volhouden.

Het hoeft niet perfect
Wanneer we meer willen bewegen vergt dat wat discipline. Ik zie dat het regelmatig misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Als je meteen elke dag gaat sporten is de kans groot dat je snel opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn. De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet. Focus elke dag alleen op wat je die dag aan beweging gaat doen. Je hoeft het alleen maar vandaag goed te doen. Vraag je niet af wat je morgen gaat doen, dat zie je morgen wel. Kijk niet met spijt terug op gisteren, toen het een keertje niet is gelukt om te bewegen: doe het vandaag gewoon weer goed voor jezelf. Zo veranker je de nieuwe gezonde gewoonte in je dagelijkse leefpatroon.

Voor veel mensen, maar niet voor iedereen, werkt het heel motiverend om samen met een maatje te gaan sporten. Doordat je samen afspreekt, heb je niet alleen die afspraak met jezelf, maar ook met de ander. Tijdens het trainen kun je elkaar aanmoedigen, je kunt technische aspecten samen analyseren en je kunt kijken wat je kunt verbeteren. De tijd gaat sneller als je samen sport, en het is meteen een kans om vrienden op een regelmatige basis te zien, zeker als  je het allemaal druk hebt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een teamsport beoefenen, langer blijven sporten dan de individuele sporters (Gill & Deeter, 1988).

Vijf stappenplan voor sporten!
1. Denk niet langer na over je motivatie, doe het gewoon.

2. Houd jezelf voor hoe goed je je voelt na het sporten.

3. Wees je er ook bewust van hoe beroerd je je voelt als je niet bent gaan sporten.
Besef wat je mist, wat je jezelf aandoet door niet te sporten. Om jezelf te motiveren is het vermijden van pijn en spijt vaak een grotere drijfveer dan jezelf belonen. De angst voor pijn zet meer actie in gang. Zet dit op een positieve manier voor jezelf in.

4. Focus tijdens het sporten bewust op je gezondheid.
Bedenk dat wat je doet goed is voor je lichaam en geest. Mat jezelf niet af, geniet van het actieve gevoel in je spieren. Adem diep in door je buik. Voel dat je lichaam flink aan het werk is. Voel de inspanning.

5. Wees na het sporten trots op jezelf.
Geef jezelf een schouderklopje. Gun jezelf het goede gevoel. Dat legt de basis voor de volgende training. Verwen je spieren met een warme douche en verzorgingsproducten.

Als je steeds meer beweegt en daarbij stap voor stap ook steeds gezonder eet, geef je jezelf een vrijwel nieuw lichaam binnen een jaar tijd. Het zal je verrassen.  

kettlebell

Kettlebell Oefeningen – Top 3 basis

De Kettlebell training is een intervaltraining die uitgevoerd wordt met een Kettlebell, een trainingsgewicht dat de vorm van een koebel heeft. Dit gewicht, dat voorzien is van een handvat, wordt gebruikt om zogenaamde ballistische oefeningen uit te voeren waarbij zowel kracht, conditie en lenigheid wordt getraind. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de Kettlebell workout het meest effectief is voor vetverbranding en spiergroei omdat de training de aanmaak van hormonen die vetverbranding bevorderen stimuleert en tevens de productie van hormonen die vetopslag vergroten afremt. Daarnaast is het grote voordeel van de Kettlebell training dat je er niet voor naar de sportschool hoeft en het gewoon thuis in je eigen tijd kunt doen. (meer…)

400 calorieën in 20 minuten verbranden met de Kettlebell Workout

Door: Jasmine Mariën

Dankzij het combineren van Kettlebell- en intervaltraining, kan je 20 calorieën per minuut kwijtraken! John Porcari en Chad Schnettler, twee prominente sportwetenschappers aan de universiteit van Wisconsin, lieten een groep proefpersonen deze combo-training doen gedurende 20 minuten. Het resultaat was verbluffend: De proefpersonen verbrandden elk 400 calorieën binnen deze 20 minuten.

De innovatieve krachtsportgoeroe Pavel Tsatsouline is erin geslaagd Kettlebell training populair te maken buiten de Russische landsgrenzen. In Rusland liet hij soldaten trainen met Kettlebells, terwijl in West-Europa de Kettlebell vooral een hit werd dankzij de hype rondom de crossfit-trend. Kettlebells zorgen immers voor een harmonieuze combinatie van zowel cardio- als krachttraining, waardoor je een snelle, effectieve workout ervaart.

Het American Council on Exercise betaalde een studie, gestuurd door Porcari, die aantoonde wat heel wat trainers reeds wisten. Porcari zocht 10 mannen en vrouwen (29-46 jaar) op, die al geruime tijd werkten met Kettlebells.

Tijdens de trainingen trainden de proefpersonen 15 seconden lang x-aantal one-armed Kettlebell snatches met rechts (een oefeningen die ook in de Kettlebell Workout DVD serie wordt aangeleerd), gevolgd door 15 seconden rust, en een herhaling van de oefening met links. Deze rep werd afgesloten met nogmaals 15 seconden rust, waarna heel de oefening opnieuw begon – gedurende 20 minuten.

De ‘x’ in bovenstaande paragraaf werd berekend door de proefpersonen van tevoren zoveel mogelijk snatches per minuut te laten uitoefenen. Dat aantal werd dan gedeeld door 4. Maakte een proefpersoon bijvoorbeeld 20 snatches, dan was x gelijk aan 5.

Iedere proefpersoon kon kiezen tussen een kettlebell van 12kg, 16kg of 20kg.

De training maakte de hartspier sterker, een effect dat ook in andere onafhankelijke studies is aangetoond een gevolg te zijn van Kettlebell training. (J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6.)

Dankzij berekeningen inzake zuurstofverbruik concludeerden de onderzoekers dat de workout ervoor zorgde dat de proefpersonen 13,6 calorieën per minuut verbrandden.

Porcari legt uit: "We hebben ook het bloedlactaat gemeten, en ontdekten dat ze anaerobisch ongeveer 6,6 calorieën per minuut verbrandden. Ze verbrandden dus 20,2 calorieën per minuut, en dat is uitermate goed. Het kan vergeleken worden met een mijl te lopen op 6 minuten. De enige andere inspanning die in de buurt komt van dit resultaat, is langlaufen op een waanzinnig tempo op een steile berg/heuvel."

Bron: Ergogenics.org

Kijk voor meer info over Kettlebell Training op deze website.

7 tips voor het verbranden van buikvet

In deze video geef ik je 7 praktische tips over het verbranden van buikvet. Je ontdekt:
* Welke trainingen effectiever zijn voor het krijgen van strakke buikspieren dan andere
* Waarom je hormoonhuishouding cruciaal is als het gaat om het verbranden van buikvet
* Hoe je jouw trainingen het beste kunt inrichten om buikvet te verbranden
* Hoeveel oefeningen je het beste kunt doen
* Wat de optimale rusttijd tussen de oefening is
* Hoe je jouw hormoonhuishouding in balans brengt voor blijvend resultaat

Bekijk de video:


Get Flash to see this player.

Download het mp3 bestand voor op je iPod/mp3speler

Informatie over de workshop

  • Zaterdag 26 juni in Amsterdam bij Helisports (H.J.E. Wenckebachweg 83)
  • Aanvang is 10.15u
  • Duur van de workshop is 1 uur (60 minuten)
  • Na de workshop krijg je een trainingsschema mee voor thuis
  • De workshop wordt gegeven in een klein groepje, zodat er voor iedereen voldoende persoonlijke aandacht is
  • Het aantal plaatsen is zeer beperkt, daarom wordt vroegtijdig inschrijven sterk aanbevolen
  • Na betaling via deze webshop ontvang je een bewijs van inschrijving via email

Schrijf je nu in voor de workshop
Klik hier om je in te schrijven voor de Kettlebell Workshop in Amsterdam op 15 juni

Of bestel de Kettlebell Workout DVD’s
Klik hier voor speciale aanbiedingen

1% Lichaamsvet per week verliezen met de Kettlebell

Door: Britt Verdijck

DE NIEUWSTE FITNESSRAGE WAARMEE JE SNEL RESULTATEN BOEKT ZIJN DE KETTLEBELLS. DOOR DRIE KEER PER WEEK DERTIG MINUTEN TE DOEN VERBRAND JE AL 1% LICHAAMSVET. PERSONAL TRAINER JESSE VAN DER VELDE MERKT HET VERSCHIL BIJ ZIJN KLANTEN.

De opkomende rage in fitnessapparaten zijn de kettlebells. Het zijn een soort bolvormige handgewichten met één handvat aan waarmee je je hele lichaam kan trainen. Oorspronkelijk werden deze gewichten in Rusland gebruikt om soldaten en mariniers te trainen. In de jaren 90 hebben de personal trainers in Amerika de kettlebells ontdekt. Sinds drie jaar zijn ook fitnesstrainers in België deze nieuwe manier van trainen gaan gebruiken.

Jesse van der Velde is een personal trainer uit Antwerpen die sinds kort een echte opkomst van de kettlebells heeft gemerkt bij zijn klanten. “Ik heb in drie jaar ongeveer 100 van mijn klanten met de kettlebells getraind omdat ze zo effectief zijn. Ik krijg veel verschillende mensen over de vloer. Echte sporters, mensen die willen afvallen of zelfs meisjes die in vorm willen zijn voor een missverkiezing. De kettlebells werken echt voor iedereen. Korte maar krachtige workouts zijn de sleutel bij dit soort training”, aldus van der Velde.

De kettlebells kunnen door iedereen gebruikt worden. Ze werken effectief voor vetverbranding maar bevorderen ook de conditie bij gevechtsporters. Het gaat erom dat je ze juist gebruikt. Daarom is het belangrijk dat je de juiste begeleiding krijgt. Jesse van der Velde weet dat deze begeleiding noodzakelijk is: “Je kan niet zomaar een kettlebell vastnemen en beginnen. Dan ga je snel blessures krijgen omdat het een intensieve training is. Sommige mensen denken dat je er niets verkeerd mee kan doen omdat je zogezegd met een halfuurtje al een wereld van verschil kan maken. Je moet wel een professional aanspreken en hem laten uitleggen hoe je de juiste houding moet aannemen, of de DVD’s gebruiken waarop de oefeningen stap voor stap (maar resultaat gericht) worden uitgelegd.”

Online trainen is nu de nieuwste methode in fitnesstrainingen. Personal coaches zetten steeds meer films en dvd’s op internet en bieden deze aan hun klanten aan. Deze kunnen de filmpjes thuis gebruiken om te trainen. “Ik merk dat de vraag hiernaar erg groot is. Sinds september 2009 zijn honderden mannen en vrouwen met de Kettlebell DVD’s begonnen. Voor mensen is het vaak de rit naar de fitness die er net teveel aan is. Wanneer ze hun training thuis kunnen doen met de compacte kettlebell die overal mee naartoe kan, hebben ze nog weinig uitvluchten om niet te trainen natuurlijk”, lacht Jesse.

Britt Verdijck – [AL]

Klik hier voor meer info

Total Body Workout Mama Magazine

In de februari editie van het mama magazine geef ik je (en nog twee andere trainers met mij) een intensieve workout die je thuis kunt uitvoeren, voor heel je lichaam. Natuurlijk uitgevoerd met een Kettlebell.Artikel mama magazine Jesse van der Velde

Deze training duurt maximaal 40 minuten (afhankelijk van hoeveel sets je doet zul je mogelijk zelfs eerder klaar zijn) en alle spiergroepen komen aan bod, zoals je buikspieren, je beenspieren en je armspieren.

Doe deze training als je jezelf thuis lekker in het zweet wilt jagen maar niet teveel tijd wilt besteden.

Klik hier om de workout te bekijken

Veel plezier met de workout!

Kettlebell Workout Sinterklaas-Kerst Aanbieding

Een klein beetje vanwege het succes van de Kettlebell Workout, maar ook vanwege de feestdagen (Sinterklaas en Kerst) die er aan zitten te komen, heb ik voor jou deze speciale Sinterklaas-Kerst aanbieding beschikbaar gesteld.

Namelijk de volledige Kettlebell DVD workout serie, inclusief bonus DVD, inclusief Kettlebell, in een luxe DVD box.

Bekijk onderstaande video:

Gun jij jezelf of iemand anders een klein cadeautje voor de feestdagen? Alvast een goede stap richting de nieuwe jij in 2010?

Klik hier voor meer informatie

Fijne Sinterklaas avond toegewenst!