Vet-Killer 320 Workout Introductie

De Vet-Killer 320 Workout is één van de eerste workouts die ik online heb gezet, begin 2009. In de tussentijd zijn meer dan 6000 mensen gestart met deze workout.

Recentelijk heb ik de Vet-Killer 320 Workout geheel vernieuwd, net als zijn ‘grote broer’ de Vet-Killer 360 Workout. Ook is ‘de familie’ uitgebreid met de: (Vet-Killer) Bootcamp Workout en X-treme Workout.

Om je op weg te helpen met een paar oefeningen die je thuis gemakkelijk kunt uitvoeren (zonder fitness materialen), wil ik je hierbij het eerste deel van de Vet-Killer 320 Workout geven.

De trainingsschema's van deze Workouts staan uiteraard niet op Youtube (alles staat op een speciale leden website) maar de 4 oefeningen van deze introductie heb ik op Youtube gezet, zodat je de oefeningen kunt bekijken.


Dit is een introductie tot de eerste workout in de serie van de vier ‘Vet-Killer Workouts’.

De Vet-Killer 320 Workout heeft slechts één doel: de training zo snel mogelijk uitvoeren. Deze training bestaat uitsluitend uit oefeningen met slechts je lichaamsgewicht, zodat je de training overal kunt uitvoeren.

De reden waarom je deze training zo snel mogelijk wilt uitvoeren is omdat in hoe minder tijd je de training kunt uitvoeren, hoe beter je algehele conditie (spierkracht + uithoudingsvermogen) is. Als je namelijk hetzelfde aantal oefeningen en herhalingen doet, maar je doet dit tijdens de tweede training in minder tijd dan tijdens de eerste training, dan is je algehele conditie verbeterd. Het is dus in de eerste plaats een goede maatstaf.

Daarnaast zul je jouw lichaam iedere keer een nieuwe trainingsprikkel geven wanneer je jezelf uitdaagt om de training in minder tijd uit te voeren. Dit is positief voor zowel de verbetering van je algehele conditie, als voor het verbranden van lichaamsvet. Het zo snel mogelijk uitvoeren van de training is dus tevens gunstig voor je progressie.

In het e-book op deze pagina vind je een introductie tot de Vet-killer 320 Workout. Het zijn de eerste 4 (van de 8) oefeningen van deze workout.

Download het e-book (PDF) hieronder voor meer informatie.

Wil je starten met de volledige Workout, inclusief de Vet-Killer 360 Workout, klik hier voor meer informatie.

Veel succes met trainen!

Nadat je 3 tot 6 keer de introductie workout hebt gedaan, raad ik je aan om door te gaan naar de complete Vet-Killer 320 Workout. Zie: Vetkillerworkout.nl. Je lichaam zal namelijk altijd wennen aan een training, het zal na een paar trainingen precies weten wat er gaat komen. Je moet variëren om constante resultaten te krijgen.

A1: Halve Squat (kniebuiging) 

A2: Push Up (knieën) 

B1: Vertical Jump (recht omhoog springen) 

B2: Triceps Dips Stoel 

Wil je de rest van de workout ook volgen (er horen nog 4 oefeningen bij de 320 Workout), inclusief de Vet-Killer 360 Workout (het vervolg)?

Klik hier voor meer informatie.

Afvallen Dieet Schema 30 dagen

Iets wat ikzelf nooit heb ontwikkeld is een dieet schema of uitgewerkt maaltijdplan met menu’s om gewicht te verliezen.

Bekijk deze video en kom te weten:

  • Waarom ik geen dieet schema adviseer
  • Wat mijn visie is met betrekking tot afvallen zodat je blijvend slank en gezond blijft
  • Hoe je binnen 30 dagen op een gezonde manier kunt afvallen, met blijvend resultaat
  • Hoe je met een gezond maaltijdplan je vetverbranding kunt activeren en “de knop om kunt zetten”

De eerste hoofdstukken van het boek De Afslank-Switch (dat door mijn lieve vrouw geschreven is!) zijn samen met de eerste 3 dagen van dit programma gratis voor je ter beschikking gesteld (zie onderaan deze pagina) zodat je nu direct vandaag al op een gemakkelijke manier kunt gaan starten en vetverbranding in je lichaam kunt gaan activeren.

Download de eerste hoofdstukken van het boek De Afslank-Switch en de eerste 3 dagen van het maaltijdplan nu en ontdek onder meer:

  • Welke goede resultaten anderen al hebben geboekt met De Afslank-Switch
  • Waarom de meeste diëten ongezond zijn en niet werken
  • Waarom de groene smoothies in De Afslank-Switch een ideaal hulpmiddel zijn bij het afslanken en je gezondheid bovendien een flinke boost geven
  • Waarom het maaltijdplan van De Afslank-Switch geen dieet is
  • Hoe afvallen met De Afslank-Switch bijna een feestje wordt
  • Met welke succestips je jouw resultaat kunt optimaliseren
  • Waarom je geen calorieën hoeft te tellen als je gewicht wilt verliezen

De Afslank Switch - Marjolijn van der Velde
Klik hier om de eerste 3 dagen van dit boek nu gratis te downloaden.

Dit gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat

Er is niets mis met af en toe een workout overslaan, soms kan het even niet anders als je bijvoorbeeld ziek bent, een deadline moet halen of op vakantie bent. Wanneer je af en toe een workout overslaat omdat je weinig motivatie hebt, dan kan dat op den duur een valkuil worden waarbij je steeds minder gaat sporten. Hiervan gaan je lichamelijke conditie en fitness level harder achteruit dan je misschien denkt, ook heeft het uiteindelijk invloed op je gezondheid. Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dat heeft op je gezondheid, aldus de wetenschap. In dit artikel lees je wat er precies in je lichaam gebeurt als je steeds vaker workouts overslaat en wat de invloed is op je gezondheid als je weinig beweegt.

Sportschool overslaat

Sport jij voldoende?

Uit een grote enquête in 2014 van de website GezondheidsNet bleek dat ruim de helft van de Nederlanders de beweegnorm niet haalt. De enquête werd gehouden onder 2277 mensen met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar, waarvan 80% vrouwen. Slechts 47% beweegt minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig intensief (zoals stevig wandelen of fietsen). De Fitnorm is minimaal drie keer per week 20 minuten intensief bewegen. Dit haalt slechts vier van de tien deelnemers aan het onderzoek. Een derde van de respondenten sport zeker drie keer in de week, nog een derde probeert minimaal een keer per week te sporten en de rest sport niet. Ze vinden dat ze door de dag heen al voldoende bewegen, houden er niet van of kunnen niet meer sporten. Toch blijkt dat de helft van de deelnemers sporten wel leuk vindt en bijna een kwart kan echt niet zonder. Ook jongeren blijken nog steeds te weinig te bewegen, blijkt uit de jaarlijkse Monitor Bewegen en Gezondheid van TNO (2014).

Wat gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat?

Wanneer je steeds vaker workouts overslaat, bijvoorbeeld door een gebrek aan motivatie, heeft dat invloed op je lichaam en gezondheid. Hieronder lees je wat dat precies doet en hoe snel dat gaat.

1. Je lichaam verandert

Hoe lang het precies duurt voordat je conditie achteruit gaat als je even stopt met sporten, en hoe lang het duurt voor je lichaam verandert, is per persoon anders. In het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe langer je ook fit blijft als je even stopt met sport. Maar op een gegeven moment zal je lichaam het niet meer nodig vinden om spiermassa aan te maken. Een week zonder workouts? Geen stress, dat is geen probleem! Het duurt in ieder geval meer dan zeven dagen voor dit invloed heeft op je lichaam. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan, zoals in 1986 en 1993, waaruit bleek dat twee weken niet sporten wel aanzienlijke invloed heeft op je spiermassa, conditie en je insulinegevoeligheid. Gemiddeld duurt het echter twee maanden of meer voordat je als het ware helemaal ‘terug bij af’ bent. Hoe lang dit precies duurt, heeft voornamelijk te maken met de samenstelling van je spierweefsel. Je hebt twee soorten spiervezels waarvan type 1 voornamelijk wordt gebruikt bij beweging waarbij het gaat om uithoudingsvermogen, zoals wandelen, maar ook duursporten als fietsen of hardlopen. Type 2 wordt vooral gebruikt bij krachttraining, HIIT training of sprinten. Na twee weken gaat het spierweefsel type 2 langzaam afnemen en zul je meer spierweefsel type 1 gebruiken, zo blijkt uit onderzoeken (1981 en 2001). Zowel spiermassa en spierkracht gaan na twee weken langzaam afnemen, echter gaat dit wel langzaam en zul je dat pas gaan merken na drie of vier weken, zo blijkt ook uit onderzoek (1993). Duursporters gebruiken dan meer spierweefsel type 1, maar ook zij zullen verschil merken, alleen duurt het wat langer dan bij krachtsporters. Wanneer duursporters een aantal weken niet sporten verandert ook de samenstelling van het type 1 spierweefsel met als gevolg dat duursporters dit als eerste zullen merken aan hun uithoudingsvermogen. Wanneer je cardio workouts overslaat zal je lichaam daar dus anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

Wanneer je regelmatig cardio workouts overslaat zal je lichaam daar anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

2. Je conditie gaat achteruit

Na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen achteruit. Wetenschappers stellen in een onderzoek (1984) dat twaalf dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat de conditie met maar liefst 50% achteruit gaat. Het lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Recent onderzoek onder voetballers toonde aan dat hun conditie en uithoudingsvermogen flink achteruit was gegaan na zes weken niet trainen (2014). Om je conditie goed op peil te houden kun je het beste minimaal één keer per week een cardio workout, duurtraining of een workout waarbij zowel kracht als conditie worden getraind, zoals de Kettlebell workout.

3. Invloed op je hersenen

Wetenschappers toonde in 2013 aan dat mensen die regelmatig sporten beter scoren op cognitieve testen dan mensen die minder vaak bewegen. De onderzoekers volgden een groep van 28 jonge mannen waarvan de helft een slechte conditie had en de andere helft juist heel sportief was. De cognitieve vaardigheden werden vergeleken door ze verschillende taken uit te laten voeren waarvoor concentratie en oriëntatie vereist was. De fitte deelnemers reageerden sneller en ook bleek hun autonoom zenuwstelsel beter te werken wanneer ze voor langere tijd cognitieve taken uitvoerden. De wetenschappers stellen dat fit zijn de hersenen gezonder lijkt te houden.

4. De kans op een beroerte neemt toe

Als je niet regelmatig flink beweegt, dus zodat het zweet je uitbreekt, heb je meer kans om uiteindelijk een beroerte te krijgen. Dit bleek uit een Amerikaans onderzoek in 2013. De onderzoekers stellen dat mensen die weinig bewegen 20% meer kans hebben op een beroerte, in vergelijking met mensen die vier keer per week bewegen op een intensiteit waarbij het zweet hen uitbreekt. De onderzoekers volgden zes jaar lang ruim 27000 Amerikanen. Een derde van hen bewoog minder dan een keer per week en zij hadden een grotere kans op een beroerte dan de mensen die vier keer per week intensief sporten, dat komt vooral door de vermindering van verschillende risicofacturen zoals vermindering van de bloeddruk, gewicht en diabetes. Bij mannen was dit resultaat nog sterker.

5. Meer kans op vroegtijdig sterven dan bij obesitas

Wanneer je überhaupt weinig sport en beweegt zorgt dat mogelijk voor twee keer zo veel vroegtijdige sterfgevallen dan bijvoorbeeld obesitas, zo bleek uit recent onderzoek (2015). In dit onderzoek werden twaalf jaar lang 334.161 Europeanen gevolgd en er werd gekeken naar de gevaren van zowel obesitas als inactiviteit. De deelnemers gaven precies door hoeveel ze bewogen, en gewicht, lengte en middelomtrek werden bijgehouden. Daarnaast werd elk sterfgeval geregistreerd. De proefpersonen die niet sporten en in de categorie ‘inactief’ vielen, liepen het grootste risico op vroegtijdig overlijden. Of iemand een gezond gewicht had of obesitas maakte daarbij geen verschil. Niet bewegen en obesitas bleken grotendeels dezelfde ziekten te veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, alleen was er meer kans op sterfgevallen bij inactiviteit. De onderzoekers stellen dat je dit al kunt voorkomen door al dagelijks twintig minuten lichamelijk actief te zijn, zoals stevig wandelen in je lunchpauze bijvoorbeeld.

6. Invloed op je DNA

Uit onderzoek (2012) bleek zelfs dat als gezonde inactieve mensen wel gaan bewegen, kort maar intensief, dit meteen een duidelijk meetbare verandering in het DNA teweegbrengt.

Rust nemen tussen workouts is belangrijk!

Het is zeker niet de bedoeling om meteen twee keer per dag naar de sportschool te rennen. Rust tussen de workouts is zeer belangrijk. Zeker bij een High Intensity Interval Training of ook wel HIIT, waarbij de intensiteit zo hoog ligt dat je deze workout liefst maximaal drie keer per week doet. De tijd ertussen heeft je lichaam nodig om te herstellen. Zoals sommige mensen een valkuil hebben om te weinig te sporten, hebben anderen de neiging om dat te veel te doen. Voor een optimaal resultaat heeft het lichaam alleen wel écht herstel nodig. Wanneer je gaat sporten met een aanzienlijk hogere intensiteit, waarbij je maximaal geeft, kun je de frequentie en duur van de workout verminderen. Zeker wanneer je kracht en uithoudingsvermogen is toegenomen. Je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken, stel daarom na zes weken je training weer bij. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Neem daarnaast ook zeker rust van je workouts als je last hebt van koorts, enorme vermoeidheid, griep of flink hoesten. Je lichaam geeft dan aan dat je rust nodig hebt.

Tip om gemotiveerd te blijven!

Focus steeds op het resultaat. Elk resultaat is je grootste motivatie om weer verder te gaan. Natuurlijk komen er momenten waarop je even terugvalt. Dat is op zich niet erg, als je maar weet hoe het ook kan en hoe blij je was het resultaat. Er komt altijd een moment dat je even geen zin hebt in sporten en dat je net zo lekker op de bank ligt. Werken aan je mentale instelling is al de helft van het werk wat je kunt doen om het snel weer op te pakken. Bereid je mentaal alvast voor op het moment dat je op de bank ligt en geen zin hebt om te gaan bewegen. Bedenk, nu je gemotiveerd bent, alvast een strategie om jezelf op dat moment van de bank te krijgen. Bedenk ook goed wat de reden is waarom je terugvalt of het even moeilijk kunt volhouden. Dan kun je strategieën bedenken om die reden te ondervangen. Als de reden bijvoorbeeld ‘tijd’ is, je kunt niet zoveel tijd vrijmaken of je workout duurt vrij lang, dan kun je dat ondervangen door de duur van je workout te verminderen. Je verhoogt dan wel de intensiteit. Een korte HIIT training is heel effectief zoals je in dit artikel kunt lezen. Op de conferentie Integrative Biology of Exercise in Colorado in 2012 werd gepresenteerd en gedemonstreerd dat je met een HIIT training meer calorieën kunt verbranden in minder tijd dan alleen met een cardio workout of krachttraining. Wanneer je in 2,5 minuut vijf keer een sprintinterval doet van 30 seconden op maximale kracht en snelheid, met steeds daartussen vier minuten heel rustig fietsen om te herstellen, kun je 220 calorieën verbranden, zo bleek in Colorado.

Met de juiste mindset ben je echt al halverwege je workout en een maximale gezondheid.

 

Referenties
– Ekelund U, Ward HA et al. Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). 2015 doi: 10.3945/ajcn.114.100065, Am J Clin Nutr.
– McDonnell M, Hillier SL et al. Physical Activity Frequency and Risk of Incident Stroke in a National US Study of Blacks and Whites. 2013, doi: 10.1161/STROKEAHA.113.001538
– Luque-Casado A, Zabala M et al. Cognitive Performance and Heart Rate Variability: The Influence of Fitness Level. DOI: 10.1371/journal.pone.0056935
– Coyle EF, Hemmert MK en al. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-¬99
– Madsen K, Pedersen PK et al. Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
– Hortobagyi T, Houmard JA et al. 1993, The effects of detraining on powerathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, 929-935.
– Mujika I, Padilla S et al. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in Sports and Exercise,33(8):1297-1303.
– Hakkinen K, Komi PV et al. Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand.J.Sports Sci. 3:50-58.
– Coyle EF, Martin WH et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64.
– Koundourakis NE, Androulakis NE et al. Discrepancy between exercise performance, body composition and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.
– the-aps.org/mm/Conferences/APS-Conferences/Past-APS-Conferences/2012-Conferences/Integrative-Biology-of-Exercise
– Barrès R, Yan J et al. Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism Volume 15, Issue 3, P.405-411, 2012.

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.

Lage rugklachten verminderen met deze oefeningen

Mensen halen oorzaak en gevolg nog wel eens door elkaar en vinden daarin redenen om niet te hoeven sporten. Ze zeggen: ‘Ik heb rugklachten en moet eerst van mijn klachten af voordat ik ga sporten.’ De paradox is natuurlijk dat als je gaat sporten (onder de juiste begeleiding), je juist je rug versterkt, waardoor klachten kunnen verminderen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt hoe rugklachten kunnen verminderen door de juiste training.

Lage rugklachten verminderen

Lage rugklachten verminderen volgens onderzoek

Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht en oefeningen in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is. Dat maakt dit een geschikte training om af te vallen en vet te verminderen, maar zeker ook om lage rugklachten te verminderen. Zoals ook blijkt uit diverse onderzoeken.

Een onderzoek in 2012 (McGill SM, Marshall LW) onder zeven mannen keek naar het effect van een Kettlebell training op de lage rug. In dit onderzoek werd daarnaast bij een professionele Kettlebell trainer precies gekeken en gemeten wat er in het lichaam, en vooral rond de heupen en rug, gebeurt tijdens Kettlebell oefeningen. Het onderzoek werd uitgevoerd met een Kettlebell van 16 kilo. Opvallend was dat uit het onderzoek bleek dat er een aantal unieke bewegingen plaatsvinden met de Kettlebell, bewegingen van wervels die via andere trainingsvormen niet bereikt kunnen worden. Ook kwam uit het onderzoek dat de lage rug flink versterkt wordt door Kettlebell trainingen waardoor mensen minder rugklachten kunnen ervaren.

Onderzoek in 2011 (Jay K, Frisch D et al) keek naar het effect van Kettlebell training op zowel het musculoskeletale systeem (het stelsel van spieren, pezen, ligamenten, beenderen, gewrichten en weefsels) en het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). 40 personen die last hadden van verschillende pijnklachten, zoals pijn aan de schouders en nek en lage rugklachten, deden mee aan het onderzoek. De groep trainden drie keer per week, acht weken lang met een Kettlebell. Ten opzichte van een controlegroep verminderde de pijnklachten aanzienlijk, zowel de schouder- en nekklachten als de lage rugklachten. De spieren, ook in de lage rug, waren duidelijk sterker geworden bij de testpersonen.

Recent onderzoek (Manocchia P, Spierer DK et al, 2013) had als doel om te checken of Kettlebell trainingen daadwerkelijk een positief effect hebben op spierkracht en uithoudingsvermogen. Het onderzoek werd gehouden onder 37 testpersonen tussen de 18 en 72 jaar oud. Ze trainden tien weken, twee keer per week. Uit het onderzoek kwam dat de Kettlebell een goed en effectief alternatief is voor gewichtheffen om kracht, spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Ander onderzoek onder veertig volwassenen in datzelfde jaar (Jay K, Jakobsen MD et al) keek naar het effect van de Kettlebell op houding, coördinatie en ‘jump performance’. Deze volwassenen hadden last van verschillende pijnklachten en ze trainden acht weken lang drie keer per week. Ook hier was het effect positief, waardoor volgens de onderzoekers pijnklachten kunnen verminderen en voorkomen kunnen worden omdat het lichaam beter kan inspelen op onverwachte bewegingen, zo ook in de lage rug.

Waar moet ik op letten als ik begin met Kettlebell training?

Uiteraard staat veiligheid altijd voorop, zeker met rugklachten, het is dus belangrijk om met goede instructies te trainen. Je kunt de instructies krijgen van een personal trainer, maar je kunt ze ook op een goede en duidelijke Dvd of online video bekijken. Door alle aanwijzingen stap voor stap op te volgen zorg je ervoor dat je alle oefeningen correct uitvoert, en dat is de beste garantie voor optimaal resultaat. Bovendien zorg je met het juist opvolgen van de instructies ervoor dat je blessures voorkomt. Je training zal het meest succesvol zijn als je voldoende varieert met de oefeningen, zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Toch mag je ook weer niet te snel je training opbouwen want dan loop je het risico je lichaam te overbelasten. Een veilige maar snelle progressie is dus essentieel, en hoe je dat doet leer je aan de hand van een Kettlebell training schema waarbij de intensiteit en snelheid van de oefeningen op een veilige manier wordt opgebouwd.

Lage rugklachten verminderen

Trainen met lage rugklachten

Het trainingschema op de Kettlebell Dvd Serie is bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd. De eerste oefening is een basisoefening waarbij je kennismaakt met de Kettlebell en leert hoe je het gewicht op een eenvoudige manier kunt gebruiken bij je training. Zorg ervoor dat je de eerste basisoefening geheel correct en probleemloos kunt uitvoeren voordat je verder gaat met de tweede basisoefening, die iets zwaarder is dan de eerste. De derde basisoefening is nog wat zwaarder omdat je de Kettlebell in deze oefening slechts met één hand vasthoudt. Wissel bij de derde oefening na elke oefening van hand zodat de spieren van beide armen gelijkmatig worden getraind.

Luister bij elke oefening altijd goed naar je lichaam en forceer nooit wat. Voel je ergens pijn of wil de oefening niet goed lukken, controleer dan of je de oefening correct uitvoert en herhaal de oefening pas als je hem probleemloos kunt uitvoeren. Als je moeite met de oefening blijft hebben kan het raadzaam zijn om te gaan trainen met een Kettlebell met een lager gewicht.

De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien (en voelen).

Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.

Buikvet verbranden oefeningen – is kort en op hoge intensiteit beter?

Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.

buikvet verbranden oefeningen

In dit artikel:

De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.

Waarom is buikvet slecht voor de gezondheid?

Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.

Effectief buikvet verbranden volgens onderzoek

De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.

Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.

Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.

In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.

Korte training met hoge intensiteit

Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.

Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!

Hulp van de Kettlebell

De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.

Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).

Buikvet verbranden oefeningen

Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.

Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:

  • Het verbranden van buikvet
  • Het ontwikkelen van sterkere spieren over je volledige lichaam
  • Het ontwikkelen van strakke buikspieren

Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.

Gesigneerd boek winnen?
JESSE gezondheidsboost_cover 0807.inddLaat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.

 

Wat stopt jou? + Angst om weer aan te komen overwinnen

Wat stopt jou? Wat houdt je tegen je doel te bereiken?

In de ruim 8 jaar dat ik mensen coach zie ik een primaire angst telkens weer een rol spelen, namelijk de angst om weer aan te komen, of de angst om te falen.

Onze meeste angsten zijn onbewust. We zien ze niet. Of we erkennen niet dat ze er zijn. Maar ze houden ons tegen.

In deze video stel ik je 1 belangrijke vraag. Bekijk ‘m nu!