Obstipatie: oorzaken en verhelpen met deze 3 voedingsadviezen

• • Gezondheid, Meer energie, Stress verminderen, Weerstand & Immuunsysteem • 7

verstopping

Ieder heeft zijn eigen ritme, ook wat betreft de stoelgang. Als deze traag of moeizaam gaat, is er sprake van obstipatie ofwel verstopping. Maar liefst tien tot dertig procent van de bevolking ervaart dit regelmatig. Gelukkig kun je zelf veel doen om het te voorkomen of te verhelpen. In dit artikel lees je over de oorzaken en drie veranderingen die je kunt maken in je voedingspatroon om klachten effectief te verminderen en voorkomen.
Officieel is er pas sprake van obstipatie wanneer iemand drie keer per week of minder naar het toilet gaat en wanneer het moeite kost om dat wat eruit moet er ook uit te krijgen. Tien tot dertig procent van de bevolking heeft hier regelmatig last van en er zijn aanwijzingen dat vrouwen tweemaal zo vaak obstipatieklachten hebben als mannen, aldus onderzoek in 2008 (Peppas G.). Uit ander Amerikaans onderzoek in 2008 onder 2109 vrouwen tussen de 40 en 67 jaar rapporteerde 12,5% ernstige obstipatieklachten als moeite met ontlasting, langer moeten persen dan vijftien minuten of onvolledige lediging. En maar liefst 60% van deze vrouwen hadden last van lichtere obstipatieklachten (Varma MG et al.). In westerse landen hebben vrouwen tot wel drie keer vaker last van allerlei spijsverteringsklachten in vergelijking met mannen. Hiernaar wordt nog onderzoek gedaan, maar in onderzoeksrapporten zoals gepubliceerd in The American Journal of Gastroenterology (2003) staat als een van de redenen dat de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron een invloed hebben op de darmflora. In de twee weken voor de menstruatie vertraagt de spijsvertering, aldus deze onderzoeken.

De gevolgen van obstipatie

Wanneer afgewerkte voedingsresten te langzaam door de dikke darm gaan, wordt er meer vocht aan onttrokken dan normaal. Hierdoor wordt de ontlasting droger en harder en kan verstopping ontstaan, aldus documentatie van de Maag Lever Darm stichting. Zo hopen voedselresten zich op in de dikke darm en komt er een rottingsproces op gang. Het gevolg hiervan is dat schadelijke en toxische stoffen die normaal dezelfde dag nog uit je lichaam verdwenen zijn, nu langer in het lichaam blijven. Of ze komen via de bloedbaan in het lichaam terecht. Hierdoor stapelen afvalstoffen in het lichaam zich op en dat belast de lever en ook de darm zelf. De darm wordt door de verstopping onvoldoende gereinigd. Je kunt hierdoor bijvoorbeeld last krijgen van lusteloosheid, vermoeidheid een onzuivere huid en een lage weerstand.

Er zijn geen vaste regels voor het aantal keren dat je ontlasting zou moeten hebben. Er wordt wel gesproken over verstopping bij minder dan één keer per dag naar het toilet. Meerdere darmbewegingen per dag zijn normaal. Gemiddeld wordt 100 tot 150 gram ontlasting per dag met een frequentie van één (tot maximaal drie keer) per dag als normaal beschouwd. Al gaat dit maar op voor 50% van de mensen. Wanneer je het lichaam wilt reinigen, is een goed dagritme belangrijk om die afvalstoffen ook kwijt te raken.

Obstipatie oorzaken

* Een van de meest voorkomende oorzaken van verstopping is een tekort aan vezels. Vezels stimuleren de darmbeweging en zijn nodig voor een gezonde spijsvertering en stoelgang. In de darm werken vezels als een soort spons en nemen ze water op. Hierdoor zorgen ze ervoor dat ontlasting zacht en soepel blijft. Gemiddeld hebben we zeker rond de 30 gram tot 40 gram per dag nodig. Volgens de Gezondheidsraad krijgt slechts 5 tot 10% van de Nederlandse bevolking genoeg vezels binnen. Gemiddeld maar 18 tot 23 gram. Te weinig vezels in voeding kan nog veel meer gevolgen hebben voor onze gezondheid. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft in 2012 een artikel gepubliceerd waarin zij stellen dat het risico op darmkanker verlaagd kan worden door een gezonde voeding en leefstijl. Dat is de conclusie op basis van onderzoeksanalyses in het kader van het Continuous Update Project (CUP), een baanbrekend project van het World Cancer Research Fund netwerk. In dit project wordt al het wetenschappelijk bewijs naar het verband tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsvet, lichaamsbeweging en de kans op kanker continu bijgewerkt met nieuwe onderzoeksresultaten. Een update vanuit het Continuous Update Project heeft bevestigd dat het risico op darmkanker verlaagd kan worden door minder rood vlees en geen bewerkt vlees te eten, geen of minder alcohol te drinken, regelmatig te bewegen en een gezond gewicht te behouden. Het bewijs dat een voedingspatroon rijk aan vezels het risico op darmkanker kan verlagen is niet langer waarschijnlijk maar overtuigend, aldus het Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Zij adviseren dan ook om veel vezelrijke producten zoals groente, fruit en peulvruchten te eten om het risico op darmkanker te verlagen.

* Volgens documentatie van Nederlands huisartsen genootschap is voldoende vochtinname belangrijk bij obstipatie, ook al is de wetenschappelijke onderbouwing hiervoor nog beperkt. Voor volwassenen adviseren zij 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Voldoende water drinken is nodig voor een soepele ontlasting en een soepele stoelgang. Te weinig drinken kan harde en droge ontlasting veroorzaken.

* Stress kan obstipatie veroorzaken en verergeren, net als heftige emoties of psychische problemen. Om optimaal je voeding te kunnen verteren is het belangrijk om ontspannen te zijn. Stress heeft een belangrijke invloed op het milieu in de darmen. Zodra je last hebt van stress zal de zuurtegraad (pH-waarde) in je spijsverteringskanaal veranderen, zo schrijven Shelley Young & Robert Young in hun boek The pH-miracle: Balance your diet, reclaim your health. Als je af en toe last hebt van stress, bijvoorbeeld wanneer je onder druk staat voor een examen of belangrijk evenement, kan je lichaam die stress makkelijk opvangen, en zodra de stress is verdwenen zal de zuurtegraad in je lichaam ook snel weer herstellen naar een normaal niveau. Bij mensen met chronische stress of spanning krijgt de zuurtegraad geen kans om zich te herstellen en kan de pH-waarde in je spijsverteringsstelsel zorgen voor allerlei klachten waaronder ook irritatie en ontstekingen, aldus Young & Young. Bovendien kunnen stresshormonen het gevoel dat je naar de wc moet verminderen, waardoor je minder snel naar de wc gaat en ontlasting langer in de darmen blijft. Spanning in het leven vertaalt zich naar ‘gespannen’ darmen.

* Regelmatig bewegen is noodzakelijk voor een goede werking van de darmen. Lichaamsbeweging stimuleert namelijk ook de bewegingen van de darmen. Als je weinig beweegt, beweegt de darm ook minder. Hierdoor blijft ontlasting langer in de dikke darm dan nodig en kan verstopping ontstaan. Wetenschappelijk is dit nog niet heel stevig onderbouwd, er zijn wel een aantal onderzoeken die een gunstig effect aantonen (zoals De Schryver et al. 2005). Het is interessant dat de Maag Lever Darm stichting een verkeerd gebruik van de bekkenbodemspieren ook als mogelijke oorzaak voor verstopping aangeeft. De bekkenbodem is de spiergroep die ervoor zorgt dat we ontlasting en urine kunnen ophouden en ‘kwijt raken’. Ook bij het persen gebruiken we de bekkenbodemspieren. Als je moeite hebt de bekkenbodemspieren te ontspannen, kan verstopping ontstaan.

* Bepaalde medicijnen kunnen ook een grote invloed hebben op de stoelgang. Sommige medicijnen hebben obstipatie als bijwerking, denk hiervoor bijvoorbeeld aan ijzerpreparaten, bepaalde antidepressiva, anti-epileptica en antiparkinsonmedicatie, aldus het Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorgt CBO in 2009). Sommige ziektes kunnen verstopping veroorzaken, denk bijvoorbeeld aan prikkelbare darm syndroom of andere darmziektes, een traag werkende schildklier of diabetes.

* Naar de signalen van je lichaam luisteren is belangrijk als je gevoelig bent voor verstopping. Het negeren van aandrang kan voor een droge en harde ontlasting zorgen. Als je ontlasting te lang ophoudt en het gevoel van aandrang negeert, blijft de ontlasting langer in de dikke darm. Er wordt vocht onttrokken doordat er te lang wordt gewacht en zo wordt de ontlasting op elkaar geperst.

* Sommige mensen krijgen last van hun buik na het eten van zuivelproducten. Vaak is er dan sprake van lactose-intolerantie. Mensen missen dan het enzym dat de stof lactose omzet in glucose en galactose, en dan blijft lactose in de darm waardoor er snel veel vocht uit de ontlasting wordt onttrokken.

Obstipatie verhelpen

In het algemeen zijn er een aantal adviezen waar je goed rekening mee kunt houden als je last hebt van obstipatie. Eet regelmatig en sla geen maaltijden over, ontbijten brengt de spijsvertering op gang. Drink twee liter vocht per dag. Begin de dag bijvoorbeeld met twee glazen lauw water op de nuchtere maag om de darmwerking op gang te helpen. Vermijd alcohol en dranken met cafeïne zoals koffie omdat deze juist vocht onttrekken uit het lichaam. Beweeg voldoende, zoals volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen: bij voorkeur alle dagen van de week een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit. Zeker als je een kantoorbaan hebt of een andere baan waarbij je de hele dag zit, is het belangrijk om regelmatig even op te staan en te bewegen voor een optimaal werkende stoelgang. Effectief omgaan met stress, voldoende balans tussen werk en privé en wellicht iets van meditatie of yoga helpt ook om klachten te voorkomen en verminderen. Gebruik liever geen laxeermiddelen, omdat deze de oorzaak van verstopping niet wegnemen. De darmen worden daarvan mogelijk juist ‘lui’ waardoor ze in de toekomst juist eerder kunnen gaan verstoppen.

3 effectieve voedingsadviezen

1. Vezels
Zoals gezegd zijn vezels heel belangrijk voor een gezonde stoelgang en krijgen we daar over het algemeen niet voldoende van binnen. Ze zorgen ervoor dat de ontlasting niet te hard en droog wordt, maar de juiste structuur krijgt om de darmen op een makkelijke manier te verlaten. Vezels zitten in groente, fruit, zaden en noten. Kies vaker voor rauwkost, fruit (vooral pruimen, druiven en frambozen), vijgen, noten, sesamzaad, lijnzaad, zilvervliesrijst en havermout. Maar groente is misschien wel onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Kies bij voorkeur groentes met een hoge voedingswaarde (o.a. andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, selderij, paksoi, spinazie, spruitjes, tomaten, venkel) , maar laat je smaakpapillen je uiteindelijke keuze bepalen. Wat jij zelf het lekkerst vindt, werkt het beste voor je lichaam. De groene bladgroenten zijn een uitstekende bron van vezels (maar ook van vitaminen, eiwit, anti-oxidanten en mineralen). Ook helpen ze ‘verzuring’ van het lichaam tegen te gaan. Ze bevatten stoffen die het lichaam helpen ‘reinigen’, en het lichaam helpen om zich te ontdoen van toxische stoffen. Deze kun je bijvoorbeeld verwerken in een groene smoothie voor een supergezonde vezel boost. Vezels helpen niet alleen obstipatie te voorkomen en verminderen, ze geven je daarnaast lang een verzadigd gevoel en helpen je lichaam om allerlei klachten en ziektes zoals overgewicht, darmproblemen en zelfs darmkanker voorkomen. Voer je vezelinname geleidelijk op om een opgeblazen gevoel en winderigheid te voorkomen. Als je meer vezels eet is meer drinken ook meteen belangrijk (alleen water of kruidenthee). Vezels nemen vocht op in de darmen. Als je te weinig drinkt kun je in eerste instantie meer klachten ervaren. Wanneer de darm gewend is aan de verandering zullen de klachten verminderen.

Een geweldige manier om je vezelinname te verhogen is het drinken van een dagelijkse groene smoothie. De basis van deze groene smoothie zijn groene bladgroenten. Los van het positieve effect op obstipatie blijkt uit onderzoeken dat een voedingspatroon rijk aan groene bladgroenten op allerlei verschillende manieren gunstig is voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2 verlagen, aldus een onderzoek van wetenschappers van Leicester University in Engeland gepubliceerd in British Medical Journal. Het blijkt dat mensen over het algemeen juist te weinig bladgroente binnenkrijgen. Groene smoothies maak je in een blender van bladgroenten, maximaal twee stuks fruit en water (en eventueel toegevoegde superfoods). Door het toevoegen van groene smoothies aan je voedingspatroon zal je hoogstwaarschijnlijk heel snel meer energie hebben. Je voelt je waarschijnlijk snel fitter en gezonder.

2. Chia zaden
Dit superfood kennen wij misschien nog niet zo lang, maar door de Maya’s en Azteken werd het duizenden jaren al gegeten. Deze zaadjes zitten vol vezels en geven daardoor lang een verzadigd gevoel. Per gram bevat een zaadje 300% meer ijzer dan verse spinazie, 500% meer eiwitten dan kidney bonen, 1400% meer magnesium dan broccoli en 100% meer vezels dan zemelen. Ze zijn dus rijk aan vezels en absorberen bovendien veel water. In de praktijk blijkt dit een gunstig effect te hebben op obstipatie. Week de chia zaden in wat water (of ongezoete amandel- of rijstmelk) voordat je ze eet. Je kunt ze (geweekt) verwerken in je groene smoothie of er wat kaneel, rauwe cacao of vanillepoeder doorheen roeren. Je kunt er ook noten of zaden in doen en je hebt een stevig ontbijt, en zeker een goed alternatief voor bijvoorbeeld ontbijtgranen die vaak vol zitten met suikers. Chia zaden zijn heel neutraal van smaak. Ook lijnzaad kan overigens een gunstig effect hebben op verstopping. Kies in eerste instantie gebroken lijnzaad wat iets milder is voor de darmen.

3. Gluten vermijden
Onderzoeker Kenneth Fine, gespecialiseerd in gluten, beweert dat een schrikwekkende 81 procent van de bevolking aanleg heeft voor glutenintolerantie. Dat wil zeggen dat vier op de vijf mensen gevoelig is voor negentig procent van wat in de supermarkt ligt. Deze in granen als tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, faro en kamut aanwezige stof bestaat uit eiwitcomponenten, ook wel polypeptiden genoemd. Vanwege zijn verdikkende en kauwbare structuur is het een veelgebruikt toegevoegd middel in de voedingsindustrie. Dat veel mensen blijkbaar gevoelig zijn voor gluten heeft vooral met onze genen te maken. Dat het vandaag de dag zo’n issue is, komt omdat levensmiddelenontwikkelaars steeds meer gebruik maken van deze stof, waardoor het bij steeds meer mensen tot uiting komt.
Dat gluten bij zoveel mensen ongemakken veroorzaakt, is te wijten aan de hierin aanwezig stof gliadine. Deze beschadigt de darmvlokken door zich te binden aan bepaalde receptoren, waarna het knooppunten in het darmkanaal vernietigt. Dit verstoort de opname van belangrijke nutriënten en er komen mogelijk stoffen in de bloedbaan terecht die daar niet horen, waardoor het lichaam antistoffen gaat maken, aldus Fine. Als gevolg hiervan kunnen er ontstekingen ontstaan, met allerlei gezondheidskwalen als gevolg. Wanneer deze antistoffen zich tegen het lichaam zelf keren, ontstaat de meest extreme vorm van glutenintolerantie, genaamd coeliakie. Lang is gedacht dat mensen met een gevoeligheid voor gluten vooral last hadden van diarree, maar in de afgelopen jaren is het beeld van de klachten bijgesteld. Zo kan juist ook obstipatie voorkomen. In het wereldwijd gerespecteerde Lancet Medical Journal (1997 en 2003) wordt obstipatie als een belangrijk symptoom genoemd bij gevoeligheid voor gluten. Wij adviseren om in plaats van tarwe te kiezen voor andere (glutenvrije) graansoorten zoals quinoa, teff of boekweit.

Je kunt meer lezen over deze onderwerpen op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. En zo ook eventuele darmklachten te verminderen.

Laat je reactie achter
Denk jij dat je voldoende vezels binnenkrijgt? Welke van de bovenstaande tips wil je toepassen? Welke vragen heb je? Ik hoor heel graag van je.

Onder alle mensen die tot en met 2 augustus hun reactie achterlaten verloten we 5 exemplaren van het nieuwe boek: "De Alkalinekuur” van Dr. Stephan Domenig, waarvoor ik het voorwoord schreef. Laat je reactie achter met je email adres (deze blijft onzichtbaar – is anoniem) en we nemen contact met je op als je hebt gewonnen.

Stress hormoon cortisol verlagen: herken stress aan deze symptomen

• • Gezondheid, Meer energie, Stress verminderen • 0

Jaarlijks komen in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO en 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. In dit blog lees je over het stress hormoon cortisol en de invloed ervan op ons lichaam. Daarnaast kun je checken in welke stress fase je verkeert.

De manier waarop ons lichaam van nature op stress reageert is in principe gezond. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. De fysieke bedreiging van een wild dier of vijand heeft plaats gemaakt voor hele andere stresssituaties: de file, te laat komen, een deadline op werk, heb ik genoeg geld om de maand door te komen, ga ik misschien falen, de kinderen naar school krijgen terwijl je geen ochtendmens bent, je relatie staat onder druk, er komt een reorganisatie op werk. Je lichaam maakt de stress hormonen aan als reactie op de voornamelijk mentale stress, terwijl er geen directe fysieke bedreiging is. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Door adrenaline gaat de hartslag omhoog, bloeddruk stijgt, pupillen worden groter, ademhaling versnelt, je gaat zweten. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd cortisol aan. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt. Cortisol stimuleert je eetlust en zorgt voor vetopslag, hier ga ik in een volgend blog dieper op in. Als je cortisolspiegel bij herhaling hoog blijft en als dat weken tot maanden duurt, loop je een gezondheidsrisico. Je lichaam wil overleven en denkt steeds dat er extra energie nodig is, zo raken je bijnieren op een gegeven moment uitgeput en produceren nauwelijks nog cortisol. Dan raak je vermoeid en heb je geen energie meer. Cortisol is een belangrijke ontstekingsremmer in ons lichaam. Het wegvallen van dit afweermechanisme is een belangrijk scharnierpunt in de relatie tussen stress en het optreden van allerlei ziekten. Bij het uitblijven van voldoende cortisol krijgen ontstekingen een kans. De Amerikaanse non-profit organisatie ‘Mayo Clinic’ doet wereldwijd medische research en geeft educatie. Zij geven aan dat deze klachten en ziekten kunnen variëren van angst, (ernstige) depressie, spijsverteringsproblemen, hart- en vaatziekten, slaapproblemen, gewichtstoename en concentratieproblemen. Uit onderzoek van het VUmc uit 2010, waarbij speeksel van 2200 deelnemers werd geanalyseerd, blijkt dat cortisol een rol lijkt te spelen bij het ontstaan en beloop van matige depressie en angststoornissen.

Herken stress tijdig
Het bestrijden van stress is van belang. Stress werkt niet alleen verlammend op je vermogen om fris je mogelijkheden te overzien, het ondermijnt ook je gezondheid. Als je toelaat dat stress je leven domineert, raakt je lichamelijke en geestelijke gezondheid langzaam maar zeker aangetast. Check hier welke stress fase je herkent.
Fase 1: Je lichaam verkeert voortdurend in de alarmreactie van vechten of vluchten.
Je baalt van je verplichtingen, ook de leuke dingen worden minder leuk. Je lichaam produceert wel steeds hormonen die je fysiek weer in balans brengen, maar je bent steeds gemakkelijker geïrriteerd. Artsen noemen dit een vroeg vermoedheidsstadium.
Fase 2: Als de stress dagen tot zelfs maanden aanhoudt, vindt er een afweerreactie plaats.
Het lichaam komt in een superwaakzame staat en biedt weerstand tegen de voortdurende stress, ten koste van de bijnieren die te grote hoeveelheden stresshormonen produceren.
Fase 3: Na een tot twee jaar raakt het lichaam langzaam in een staat van grote moeheid.
Er treden nu symptomen van fysieke uitputting op, waaronder rugpijn, gespannen spieren, een onderdrukt immuunsysteem en spierzwakte. Veel mensen ondervinden traagheid en gewichtstoename.
Fase 4: Na meerdere jaren van constante overstimulatie van stresshormonen, raken de bijnieren uitgeput.
De normale productie van hormonen, waaronder de stresshormonen adrenaline en cortisol, is ontregeld en kan zelfs achterwege blijven. Er volgen chronische vermoeidheidsklachten. Een uitgeputte bijnier produceert nog nauwelijks cortisol. ’s Ochtends is er geen cortisolpiek, waardoor je moe wakker wordt. Gedurende de dag bouwt zich echter wel een cortisolpiek op door alle ervaren stress van de hele dag. Je bent ’s avonds alert of zelfs hyper. Je komt moeilijk in slaap en ’s nachts word je een paar keer wakker. Je raakt uitgeput (en je bijnier is het al).

Chronische stress leidt er op den duur toe dat je niet meer kunt voldoen aan de eisen van het dagelijks leven. Het lichaam is uitgeput geraakt en heeft gewoonweg onvoldoende energie om de dag door te komen, of zelfs niet voor normale lichaamsfuncties als voedselvertering, spieropbouw, hormoonsynthese en logisch nadenken. Je bent niet meer productief op werk en huishoudelijke taken zijn al snel teveel en het kost teveel energie om aandacht besteden aan sociale contacten. Als je echt uitgeputte bijnieren hebt, duurt het wel een tijd voor ze herstellen. Reken op minimaal zes maanden voor je op je oude fitte niveau terug bent, maar schrik er ook niet van als het herstelproces langer in beslag neemt.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

4 gezonde lunch tips

• • Gezonde voeding, Gezondheid, Meer energie • 0

Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn. Voeding heeft zoveel invloed op hoe je je voelt, het kan je stabiele energie geven voor meerdere uren. Wanneer je kiest voor een gezonde lunch heb je de rest van de middag meer energie, concentratie en minder trek in zoet. Ook kun je energie-dips voorkomen. Hier lees je 4 tips voor een gezonde lunch en geef ik je een aantal recepten uit mijn laatste boek.

De lunch is een belangrijke maaltijd, als je de hele dag druk in touw bent en alert moet zijn om je taken goed uit te kunnen voeren heb je energie nodig. Uit voedselconsumptiepeilingen in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport blijkt dat slechts 2% van de Nederlanders voldoende groente eet. En dat maar 5-10% van de Nederlanders voldoende vezels binnenkrijgt. De meeste energie haal je juist uit voedingsmiddelen die vol vitamines, mineralen en vezels zitten en uit maaltijden vol goede voedingsstoffen die lang een verzadigd gevoel geven, zodat je de hele middag verder kunt. Bijvoorbeeld levende voeding, dat wil zeggen: verse 100% natuurlijke voedingsmiddelen die niet gekookt, gebakken of op een andere manier bewerkt zijn. De meeste maaltijden uit de bedrijfskantine en de supermarkt zijn in meer of mindere mate bewerkt, meest ideaal is het dus om je lunch zelf thuis klaar te maken en mee te nemen. Dat vergt wat meer voorbereiding voordat je vertrekt, maar je krijgt daar een flinke dosis energie voor terug.

Snel klaarmaken
Misschien lijken sommige lunches bewerkelijk, maar het is vaak niet meer dan een kwestie van ingrediënten door elkaar roeren. Je krijgt vanzelf steeds meer handigheid in het vooraf klaarmaken. Goed plannen kan wel veel tijd schelen. Wanneer je één keer in de week bedenkt wat je elke dag wilt lunchen en daar alle benodigdheden voor in huis haalt dan hoef je de rest van de week niet meer na te denken. Je volgt dan alleen het lijstje en neem de avond van te voren of de ochtend zelf een moment om je lunch voor te bereiden. Wil je bijvoorbeeld een groene smoothie meenemen naar werk dan kun je deze ook al van te voren voorbereiden en desnoods in porties invriezen. Het liefst drink je deze vers, of een avond van te voren gemaakt, maar als dat betekent dat je geen groene smoothie neemt, dan is invriezen een goed alternatief. Je kunt dan, als gewenst, superfoods als spirulina of chlorella er op de ochtend zelf bij doen. Ook van quinoa kun je in één keer een grotere portie klaarmaken. De dagen erna hoef je er alleen wat uit de koelkast te halen, er verse groente bij doen met olijfolie, citroensap, zout en peper of een andere variatie en je hebt weer een aantal dagen een gezonde lunch. Ook eieren kun je van te voren even bakken (of koken), bijvoorbeeld met wat zalm, spinazie of tomaat. Rundvleesreepjes of kip kun je ook van te voren klaarmaken en toevoegen aan je salade. Voor de afwisseling zijn rijstwafels een snelle optie, wanneer je deze eet met avocado en/of zalm dan heb je niet alleen goede vetten binnen maar ze geven ook lang een verzadigd gevoel. Heb je restjes over van je avondmaaltijd? Dan ben je helemaal snel klaar, doe die in een bakje en neem dat de volgende dag mee als lunch.

4 x een gezonde lunch
1. Gemengde salade met een of meer van de volgende groene bladgroentes: kropsla, romeinse sla, ijsbergsla, rucola, ezelsoren, waterkers en/of jonge bladspinazie, aangevuld met bijvoorbeeld schijfjes komkommer, kerstomaatjes, alfalfakiemen, dungesneden selderij, radijsjes en een hele avocado of wat gerookte kipfilet. Je kunt variëren met vis in plaats van vlees, makreel of zalm. De dressing kun je bijvoorbeeld meenemen in een apart bakje en kun je heel eenvoudig maken door een scheutje extra virgin olijfolie te mengen met een beetje vers geperste citroensap en versgemalen zwarte peper.
2. Koude groenteomelet met bijvoorbeeld prei, reepjes rode paprika, champignons, wortel, tomaat en uien.
3. Recept pittige chiapap
Ingrediënten voor 1 portie
40 g chiazaden
3 el granaatappelpitjes
2 el havervlokken
1 el geweekte moerbeien
1 el geweekte gojibessen

Ingrediënten voor de melk
250 ml warm water
2 ontpitte dadels
2 el cashewnoten
2 el hennepzaad

Spicemix: 1 el kaneelpoeder, 1/4 tl gember, 1/4 tl nootmuskaat en 1/4 tl kruidnagel

Bereiding
Blend alle ingredienten voor de melk door elkaar. Roer de chiazaden erdoorheen en
laat dit 10 minuten wellen, roer er af en toe even doorheen. Voeg de granaatappelpitjes,
havervlokken, moerbeien en gojibessen toe.

4. Recept kelpnoodlesalade met garnalen & avocado
Ingrediënten voor 1 portie
75 g gemarineerde garnalen
(1 uur gemarineerd)
100 g kelpnoodles (eventueel
1 uur geweekt in warm water)
1/2 avocado in blokjes gesneden
70 g mangostukjes
10 gehalveerde witte druiven
1 el walnootstukjes
1 el honing
1 el vers gesneden koriander
1 grote hand gesneden
paksoiblad of rucola

Ingrediënten voor de marinade
2 el olijfolie
2 el fijngesneden koriander
1 el limoensap
1 tl limoenrasp
mespuntje chilipeper
snufje zout
1 teentje knoflook in plakjes gesneden

Voorbereiding
Blend de ingrediënten van de marinade goed door elkaar (behalve de knoflook), schep de saus in een kom en leg hier de garnalen met de knoflook in. Zorg ervoor dat de garnalen goed bedekt zijn.
Haal de kelpnoodles een beetje uit elkaar en knip ze in kleinere slierten, leg deze in een kom warm water. Maak ondertussen de rest van de salade klaar.

Bereiding
Haal de garnalen uit de marinade en wok ze (zonder extra olie, met eventueel wat
knoflookplakjes) in 2 a 3 minuten gaar. Leg de paksoi of rucola op een bord (of als je de salade meeneemt in een bakje), laat de kelp uitlekken en schep deze erbovenop. Voeg vervolgens de overige
salade-ingrediënten toe en maak af met de garnalen, honing en koriander.

Onthoud dat ieder stapje dat je zet een stap in de goede richting is. Lijkt het je op het eerste gezicht veel gedoe, begin dan gewoon eens met elke dag 1 groene smoothie mee te nemen naar je werk, of 1 gezond tussendoortje. Je zult merken dat de meeste gezonde lunches en tussendoortjes helemaal niet zoveel tijd kosten om klaar te maken. Het hoeft je vaak niet meer dan 10 minuten te kosten, en de energie die je ervoor terug krijgt is het meer dan waard.
De genoemde recepten komen uit mijn laatste boek: Superfood Recepten. Via deze link kun je de eerste twee hoofdstukken gratis downloaden!

Bijnieruitputting – symptomen, oorzaak en 3 oplossingen

• • Meer energie, Weerstand & Immuunsysteem • 9

Bijnieruitputting is een serieuze bedreiging voor je gezondheid en wordt vaak helaas niet herkend door huisartsen. Ze kunnen het probleem diagnostiseren als zijnde iets anders, terwijl je eigenlijk met uitgeputte bijnieren te maken hebt en de oorzaak ergens anders ligt. Het is belangrijk bijnieruitputting te herkennen, want je bijnieren zijn verantwoordelijk voor de productie van verschillende hormonen, die op hun beurt verantwoordelijk zijn voor talloze belangrijke functies in je lichaam.

Test of je last hebt van een uitgeputte bijnier. Bekijk onderstaande video

Klik hier om gratis het e-book over Bijnieruitputting te downloaden inclusief de 19 symptomen van bijnieruitputting

Hoofdzakelijk zijn je bijnieren verantwoordelijk voor één belangrijke functie: produceren en managen van stress-hormonen. Het is hun functie om je lichaam in staat te stellen met stress om te gaan, uit verschillende bronnen. Van verwonding, ziekte, tot werkstress en relatieproblemen. Jouw weerstand, energie en uithoudingsvermogen zijn allemaal afhankelijk van het goed functioneren van je bijnieren (bron: James Wilson – Bijnieruitputting).

Schermafbeelding 2013-08-07 om 10.04.11

Je kunt bijnieruitputting herkennen aan algehele vermoeidheid, ‘s ochtends niet uit bed kunnen komen, trek hebben in koffie (caffeine), of in zoute voeding of suikers, niet kunnen herstellen van een griepje, verlaagd libido, en andere symptomen (zie hieronder).

Lange perioden van stress zijn de primaire oorzaak van uitgeputte bijnieren. Stress ontstaat als je het gevoel hebt dat je geen keuze mogelijkheid hebt. En stress kan zowel een daadwerkelijke oorzaak hebben (bijvoorbeeld financiële problemen, in scheiding zitten, problemen op het werk, etc) als een mentale oorzaak (zoals onzekerheden, altijd in je hoofd lopen ‘malen’, angsten zoals faalangst, etc). Je lichaam reageert in beide vormen van stress met de productie van het stresshormoon cortisol, wat in de bijnieren (bijnierschors) wordt geproduceerd. Deze reactie is was van oorsprong functioneel: want als we 100.000 jaar geleden bedreigd werden, was deze stressreactie nodig om te vechten of te vluchten voor ons leven. In al die jaren zijn we genetisch gezien slechts 0,1% veranderd en reageert ons lichaam hormonaal nog steeds op precies dezelfde manier. Echter, deze fysieke stress reactie (waarbij onze bloedsuikerspiegel wordt verhoogd, onze stofwisseling wordt geremd, en ons hele lichaam wordt ingeschakeld om te overleven) is totaal niet functioneel als je bijvoorbeeld stress hebt omdat je in de file staat en te laat komt voor je afspraak. En is op lange termijn zelfs schadelijk voor je gezondheid.

Omdat je hormonale systeem een heel kwetsbaar systeem is en gevoelig voor invloeden (zoals eten van suiker, straling van WiFi en GSM en dus ook stress) kan door herhaaldelijke blootstelling aan deze invloeden (bijvoorbeeld voor langere periode regelmatig last hebben van stress) je hormonale systeem uit balans raken en je bijnieren uitgeput. Je lichaam voelt dan zelf ook volledig uitgeput aan.

Je bijnieren produceren niet alleen het cortisol hormoon. Ze produceren ook:

  • Aldosteron (verantwoordelijk voor het balans tussen natrium – zout -, kalium en water)
  • Testosteron en oestrogenen (in kleine mate)
  • Adrenaline
  • Noradrenaline

Samen met cortisol hebben bovenstaande hormonen o.a. als functie:

  • Reguleren van je bloedsuikerspiegel
  • Ontstekingen en ziekte tegengaan
  • Balans tussen water en zout reguleren
  • Productie van geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogenen
  • Reguleren van je stressreactie “vechten of vluchten”

Daarom, wanneer de bijnieren uitgeput raken, zullen deze functies tevens verslechteren. Dat is één van de redenen waarom mensen met een uitgeputte bijnieren slechter herstellen van een griepje: cortisol is ook een ontstekingsremmer, en bij een uitgeputte bijnier wordt cortisol minder aangemaakt en niet in het juiste ritme (zie video).

Bijnieruitputting kan je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Algehele vermoeidheid
  • ‘s ochtends niet uit bed kunnen komen (“snoozen”)
  • Na een (lange) nachtrust nog steeds moe zijn
  • Snakken naar Caffeine (caffeine nodig hebben)
  • Trek in zoute voeding
  • Trek in suikers, brood, pasta en andere koolhydraten
  • Verzwakt immuunsysteem: niet kunnen herstellen van een griepje
  • Allergieen
  • Spierzwakte
  • Depressie
  • Huidproblemen
  • Auto-immuunziekten
  • Laag libido
  • Verslechterde omgang met stress
  • Geheugenverlies
  • Lage bloeddruk
  • Weinig energie

Test a.d.h.v. 19 symptomen of je bijnieruitputting hebt

Het is belangrijk symptomen bij jezelf te herkennen. Symptomen vertellen je iets: ze zijn een spiegel van wat er binnen in je lichaam gaande is. Leren symptomen te herkennen, er naar te luisteren en er actie op te ondernemen (de nodige aanpassingen in je voedingspatroon, omgang met stress en levensstijl om je hormoonhuishouding weer in balans te krijgen) zijn belangrijke stappen naar een geweldige gezondheid en een hoge kwaliteit van leven.

Terwijl de hoofdoorzaak van bijnieruitputting stress is, kan het tevens ontstaan door andere oorzaken.

Bijnieruitputting kan ontstaan door (lange periodes van):

  • Stress
  • Boosheid
  • Angst
  • Schuldgevoelens
  • Depressie en andere negatieve emoties
  • Overwerken (veel uren draaien)
  • Hoge mentale belasting
  • Teveel (duur)sport
  • Verminderde slaap
  • Verstoring van je dag-nachtritme (zoals nachtdiensten draaien)
  • Verwondingen of ongelukken
  • Chronische ontsteking
  • Toxische belasting (belasting van gifstoffen – acuut of geleidelijke toename)
  • Deficiënties aan voedingsstoffen

Wat te doen bij bijnieruitputting?
Schrik niet van de lange lijst van dingen die bijnieruitputting kunnen veroorzaken. Je hebt het zelf in de hand! Herkennen is de eerste stap tot verandering, en met bovenstaande informatie kan je bewust worden over welke stappen je zelf wilt zetten in het ontwikkelen van een gezondere levensstijl.

Na het lezen van deze blog heb je een grote stap gezet in je bewustwording over gezondheid. Reflecteer naar jezelf en besluit welke nieuwe keuzes (in je voeding, omgang met stress en levensstijl) jezelf wilt gaan maken.

Wij kunnen je verder helpen – download dit gratis e-book

Klik hier om gratis het e-book over Bijnieruitputting te downloaden inclusief de 19 symptomen van bijnieruitputting

Tekort Vitamine B12 bij vegetariërs

• • Meer energie • 1

Een tekort aan vitamine b12 komt veel voor bij vegetariërs, samen met een tekort aan een belangrijk aminozuur: L-carnitine. In onderstaande video geef ik toelichting op het ontstaan van beide tekorten en hoe je dit kunt oplossen.

Vitamine B12 staat ook wel bekend als de ‘energie vitamine’ en een tekort aan deze vitamine kan o.a. leiden tot deze onderstaande symptomen.

Symptomen Vitamine B12 tekort

  • Vermoeidheid, weinig energie
  • Wazig (onhelder) gevoel in hoofd
  • Problemen met onthouden
  • Stemmingswisselingen
  • Gebrek aan motivatie
  • Spierzwakte
  • Tintelende armen en benen

Het is niet vreemd dat deze symptomen ontstaan bij een Vitamine B12 tekort. Deze belangrijke vitamine is namelijk niet alleen verantwoordelijk voor energie in je lijf, maar bevindt zich in alle cellen van je lichaam. Het wordt gebruikt bij DNA synthese, maar dient bijvoorbeeld ook als co-factor (hulpstof) voor het aanmaken van Melatonine, je ‘slaap hormoon’. Onderstaand vind je een lijst van enkele functies van Vitamine B12. Je ziet daarmee hoe een tekort aan Vitamine B12 leidt tot talloze problemen in je lichaam.

  • Goede vertering en opname van voedingsstoffen
  • Vet stofwisseling
  • Gezonde functie van het zenuwstelsel
  • Ondersteuning bij de aanmaak van rode bloedcellen (zuurstof transport)
  • Productie van hormonen in de bijnieren
  • Gezonde functie van het immuunsysteem
  • Ondersteuning bij ontwikkeling van het zenuwstelsel (bij ongeboren baby’s)
  • Mentale helderheid en geheugen
  • Fysieke, emotionele en mentale energie
  • Ondersteuning bij een gezonde zwangerschap

In bovenstaande video leg ik twee oorzaken uit van een tekort aan vitamine B12, vooral bij vegetariërs. De oorzaken zijn:

  1. Tekort aan Vitamine B12 in voeding
  2. Verslechterde opname van Vitamine B12

De reden waarom veel vegetariërs hieraan een tekort hebben is omdat we Vitamine B12 alleen vinden in dierlijke producten.

Bronnen van Vitamine B12

  • Vlees (eet bij voorkeur biologisch vlees van dieren die gras hebben gegeten)
  • Vis (eet bij voorkeur wilde vis)
  • Eieren

Wanneer je een Vitamine B12 tekort wilt voorkomen, dan raad ik je aan af en toe biologisch vlees of wilde vis te eten. En om als vegetariër enkele eieren per week te eten (tot zo’n 7 eieren per week). Is je voedingspatroon strikt veganistisch, dan raad ik je aan je Vitamine B12 niveau’s te testen en een supplement te nemen, maar hier zit een gevaar in (zie video).

Tekort aan L-Carnitine
L-Carnitine is een aminozuur dat je lichaam zelf kan aanmaken uit de aminozuren: Lysine en Methionine. Vegetariërs, maar vooral veganisten, krijgen over langere termijn vaak te weinig aminozuren (eiwitten) binnen, waardoor hun voeding een tekort heeft aan deze twee aminozuren en hun lijf L-Carnitine niet meer zelf kan aanmaken.

L-Carnitine heeft in ons lijf o.a. deze functies:

  • Het is een antioxidant die onze hart- en bloedvaten beschermt
  • Energieproductie in onze cellen
  • Ondersteuning bij de verbranding van vet cellen

Een tekort aan L-Carnitine kan daarom bij vegetariërs op termijn leiden tot meer en meer moeite om effectief lichaamsvet te verbranden.

Hoe kan ik een Vitamine B12 of L-carnitine deficiëntie oplossen?
In bovenstaande video vind je een meer uitgebreide toelichting op deze tekorten en wat te doen. Ik geef toelichting op de noodzaak van testen, en hoe je Vitamine B12 effectief kunt aanvullen, zonder vlees, vis of eieren te hoeven eten.

Meer tips over een gezonde levensstijl, en tekorten in je lijf oplossen?
Klik hier voor meer informatie over mijn Gezonde Gewoontes programma, dat je begeleidt in het ontwikkelen van een veel gezondere levensstijl.