Gezond afvallen: 7 tips

Gezond afvallen: 7 tips

Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS vorige week bekend gemaakt. Een percentage dat gestaag oploopt, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Ruim 13 procent van de mensen met obesitas heeft naar eigen zeggen diabetes type 2. Volgens het CBS is dat negen keer zoveel als bij mensen die niet te zwaar zijn. Afvallen door een dieet te volgen kan belastend zijn voor het lichaam omdat je voedingsstoffen mist die het lichaam dagelijks nodig heeft. Hiervan word je futloos en prikkelbaar. Je hormoonhuishouding raakt bovendien uit balans. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten komen die kilo’s er gewoon weer aan. Ik beveel liever structureel een gezonde levensstijl aan. Het stap voor stap integreren van gezonde voeding, beweging en meer ontspanning (minder stress) waardoor het een manier van leven wordt, in plaats van een tijdelijke maatregel. Natuurlijk kun je het afvallen wel wat versnellen door rekening te houden met specifieke voedingsmiddelen en gewoontes. Hier lees je 7 tips om gezond af te vallen gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeken.

1. Slapen!
Slapend afvallen klinkt te mooi om waar te zijn. Vele studies tonen aan dat langer slapen kan helpen bij het verliezen van gewicht. Onderzoek van University of Chicago onder duizend personen toonde aan dat er een verband bestaat tussen te weinig nachtrust en ongezonder eten. Wanneer je te weinig slaapt vinden er hormonale veranderingen plaats in het lichaam die ervoor zorgen dat je eerder calorierijke voeding wilt eten. Wanneer je structureel te weinig nachtrust krijgt probeert het lichaam dit gebrek aan energie te compenseren via calorierijke voeding.  Mensen die genoeg slapen, hebben ook genoeg energie en kiezen eerder voor gezond eten. Uit het onderzoek bleek dat mensen met overgewicht gemiddeld zestien minuten korter slapen per nacht dan de mensen met een gezond gewicht.

2. Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je minder eet
Een recent wetenschappelijk onderzoek van de universiteit van Santiago in Chili toont aan dat dagelijkse beweging ervoor zorgt dat je minder eet. De onderzoekers, onder leiding van Dr. Araya, vroegen een groep mensen met overgewicht om dagelijks tussen de 45 en 60 minuten sportief te bewegen, zonder iets te wijzigen aan hun voedingsgewoonten. Na drie maanden werd bij alle deelnemers vastgesteld dat ze niet alleen lichaamsvet kwijt waren, maar ook aten de vrijwillige proefpersonen minder. Fysiek actief zijn stimuleert de productie van BDNF proteïne (brain derived neurotrophic factor), die ervoor zorgt dat mensen minder eten. Drie maanden sporten resulteerde in een aanzienlijke stijging van de BDNF proteïne, aldus de onderzoekers.

3. Superfood: Afrikaanse mangopoeder
Er zijn verschillende natuurlijke superfoods die gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen. Van Afrikaanse mangopoeder (Irvingia Gabonensis) is bijvoorbeeld wetenschappelijk bewezen dat het helpt afvallen. Het bevat een kleine hoeveelheid leptine en vergroot de leptinegevoeligheid in je lichaam. Leptine is een hormoon dat het energieverbruik en hongergevoel reguleert. Het vertelt je hersenen of je verzadigt bent of niet. Mensen die een gezond leptinegehalte hebben en voldoende leptinegevoelig zijn verbranden meer vet en zijn dus beter in staat een gezond gewicht te bereiken of behouden. In diverse onderzoeksrapporten die enkele jaren geleden zijn gepubliceerd in het medisch tijdschrift ‘Lipids in Health and Disease’ is beschreven hoe een groep mensen met obesitas na een maand lang Afrikaanse mangopoeder gegeten te hebben aantoonbaar verlaagde lipidewaarden in het bloed hadden ten opzichte van een controlegroep die een placebo had gekregen en de onderzoekers concluderen dat Afrikaanse Mangopoeder gewichtsverlies ondersteunt.

4. Water drinken helpt echt
Onderzoek van de American Chemical Society bevestigde dat water drinken bijdraagt aan het verliezen van gewicht. 48 deelnemers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep dronk voor iedere maaltijd twee glazen water, de andere niet. De groep die water dronk raakten in twaalf weken gemiddeld 2,3 kilo meer kwijt dan de deelnemers uit de andere groep. Beide groepen kregen dezelfde voeding. Het water vult de maag waardoor je eerder verzadigd raakt, aldus de onderzoekers.  

5. Omega-3 vetzuren
Volgens een onderzoek aan de University of South Australia zou een dagelijkse dosis omega-3 vetzuren, of het nou via een supplement is of voeding, gewichtsverlies stimuleren, vooral in combinatie met sport. Wanneer je dagelijks omega-3 vetzuren binnenkrijgt zal je meer vet verbranden tijdens het sporten dan wanneer je alleen sport zonder dagelijkse portie omega-3 vetzuren, is de conclusie van het onderzoek onder een groep mensen met overgewicht.

6. Drink groene thee
Er zijn vele onderzoeken over groene thee waaronder één van biomedicus Rick Hursel van de Universiteit Maastricht. Het is geen wondermiddel, maar volgens zijn onderzoek vallen mensen die twee koppen groene thee per dag drinken gemiddeld 1,3 kilo af in vier tot twaalf weken, zonder daar iets extra’s voor te doen. Dit zou te maken hebben met twee stofjes in de thee die zorgen voor een stimulerend effect op de vetverbranding, catechine en cafeïne. Deze laatste zit natuurlijk ook in koffie, maar het is juist de combinatie met catechine die zorgt voor dit effect, en dat stofje zit niet in koffie. Twee kopjes per dag is voldoende, meer groene thee drinken zorgt niet voor meer gewichtsverlies.   

7. Eet (rauwe) chocolade
Uit recente onderzoeken in Spanje (University of Granada, 2013) en Amerika (University of California, 2012) bleek dat mensen die regelmatig chocolade aten sneller afvielen en minder lichaamsvet hadden dan mensen die dat niet deden. Het bleken vooral de flavonoïden in cacaobonen die zorgen voor allerlei gezondheidsvoordelen en dus is de ‘regel’ volgens de onderzoekers dat het chocolade is met zoveel mogelijk cacao, dus puur (bijvoorbeeld minimaal 70% cacao) of rauw. De chocolade die gezond is, is puur zonder suiker, vet of andere toevoegingen. Als reden gaven de onderzoekers dat het metabolisme wordt versneld. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat het belangrijk is om te blijven genieten van iets lekkers, op die manier kun je een gezonde levensstijl veel gemakkelijker volhouden.  Je kunt gezonde superfood chocolade ook makkelijk zelf maken. Klik hier voor een recept.

Wanneer je stap voor stap op weg bent naar een gezonde levensstijl, kun je deze tips vrij gemakkelijk integreren als extra hulpmiddel.

Share:

5 comments

  1. Is het mogelijk om voortaan de links naar dit soort onderzoeken te plaatsen?

  2. @Michel
    Waarom zou je die onderzoeken willen zien??
    Dit leest toch juist het mooist.
    Jesse maakt voor ons een mooie samenvatting van al die onderzoeken plus eigen visie in een mooi artikel.
    Ik hoef die slaapverwekkende onderzoeken niet te zien.

  3. Ik heb Aziatische mango’s, mag dat?

  4. Een positief punt aan dit artikel is dat Jesse van der Velde gebruik maakt van wetenschappelijke onderzoeken, hoewel de verwijzing ernaar bijzonder onduidelijk is. Maar gebruikt hij het wetenschappelijk onderzoek goed? Het zou volgens hem wetenschappelijk bewezen zijn dat Afrikaanse mangopoeder helpt bij het afvallen.

    In 2011 is er een review verschenen over supplementen die zouden leiden tot gewichtsverlies (1). Afrikaanse mangopoeder werd hierin ook besproken. De conclusie hierover op basis van twee onderzoeken (2-3) was:

    “Although the current data looks encouraging, to date there is limited data on the use if Irvingia gabonensis in weight loss. It appears to be safe and well tolerated as the most common adverse effects are headache, flatulence, and difficulty sleeping. Due to the limited data, Irvingia gabonensis cannot be recommended at this time.”

    In 2013 is er een systematic review verschenen over dit ‘superfood’ (4). Hoewel de individuele onderzoeken (2, 3, 5) inderdaad gunstige effecten laten zien op het lichaamsgewicht, laat de rapportage en de kwaliteit van de onderzoeken te wensen over. Dat heeft gevolgen voor de betrouwbaarheid.
    Kanttekeningen die volgens de auteurs van de systematic review te plaatsen zijn (en waar ik het mee eens ben):

    – Onduidelijke randomisatie.
    – Onduidelijke blindering.
    – Beperkt aantal onderzoeken (3 stuks, 208 deelnemers).
    – Baseline karakteristieken niet altijd gelijk (3).
    – Relatief korte studieduur (4-10 weken).
    – De dosis Afrikaanse mangopoeder varieerde in de onderzoeken van 200 tot 3.150 mg, terwijl het gewichtsverlies telkens vergelijkbaar was.
    – Gebruik van BIA voor het meten van het lichaamsvet.
    – Eén onderzoek had crossover design waarin de wash-out periode niet beschreven werd (3).
    – In één onderzoek is er een duidelijke discrepantie tussen de hoge gerapporteerde calorie-inname en het gewichtsverlies (2).
    – Twee onderzoeken pastten ook leefstijlinterventies toe die onvoldoende beschreven zijn (2, 3).
    – Eén onderzoek had niet Afrikaanse mangopoeder als interventie maar in combinatie met Cissus quadrangularis (4).
    – Alle drie de onderzoeken zijn uitgevoerd door dezelfde kleine onderzoeksgroep en gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift (Lipids Health Dis).

    Het bovenstaande leidde tot de volgende conclusie:

    “Due to the paucity and poor reporting quality of the RCTs, the effect of I. gabonensis on body weight and related parameters are unproven. Therefore, I. gabonensis cannot be recommended as a weight loss aid. Future research in this area should be more rigorous and better reported.”

    Het is leuk en makkelijk wanneer een samenvatting wordt gemaakt van resultaten uit wetenschappelijk onderzoek. Het is dan echter wel belangrijk dat deze resultaten op een juiste manier worden geïnterpreteerd.

    Opmerking: Afrikaanse mangopoeder bevat geen leptine, maar zou ( uit voornamelijk proefdieronderzoek) invloed hebben op het serum-leptine. Leptine is bovendien een peptidehormoon en wordt door de spijsvertering afgebroken en verliest daardoor zijn functie. Leptine wordt in onderzoek dan ook niet voor niets geïnjecteerd.

    Referenties
    1. Egras AM, Hamilton WR, Lenz TL, Monaghan MS. An evidence-based review of fat modifying supplemental weight loss products. J Obes. 2011;2011.
    2. Ngondi JL, Etoundi BC, Nyangono CB, Mdofung CMF, Oben JE. IGOB131, a novel seed extract of theWest African plant Irvingia gabonensis, significantly reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight humans in a randomized double-blind placebo controlled investigation. Lipids Health Dis. 2009;8:7.
    3. Ngondi JL, Oben JE, Minka SR. The effect of Irvingia gabonensis seeds on body weight and blood lipids of obese subjects in Cameroon. Lipids Health Dis. 2005;4:12.
    4. Onakpoya I, Davies L, Posadzki P, Ernst E. The efficacy of Irvingia gabonensis supplementation in the management of overweight and obesity: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2013 Mar;10(1):29-38.
    5. Oben JE, Ngondi JL, Momo CN, Agbor GA, Sobgui CS. The use of a Cissus quadrangularis/Irvingia gabonensis combination in the management of weight loss: a double-blind placebo-controlled study. Lipids Health Dis. 2008 Mar 31;7:12.

  5. Dit is erg leuk blog. De tips die je hebt gedeeld is echt nuttig. Ik zou graag wat meer tips om gewicht te verliezen toe te voegen. Drink meer water. Neem voldoende slaap en vertragen op calorieën.

Geef een reactie