Hoeveel eiwit shakes mag je per dag hebben (wat is nog gezond)?

Eiwit shakes zijn al decennia lang populair bij sporters, omdat ze aminozuren bevatten die het herstel van beschadigd spierweefsel bevorderen en de aanmaak van nieuw spierweefsel stimuleren. Tegenwoordig zijn eiwit shakes echter ook geliefd bij mensen die niet zo intensief met sport bezig zijn. Vooral mensen die gewicht willen verliezen of op een gezond gewicht willen blijven kiezen er voor om dagelijks een of meer eiwit shakes te drinken, omdat deze een verzadigend gevoel geven, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en langdurig energie geven zodat de neiging om ongezond te eten en snacken wordt onderdrukt. Wie snel wil afvallen kan in de verleiding komen om elke dag heel veel eiwit shakes te drinken, maar dat is niet zo verstandig. In deze blog lees je meer over hoeveel eiwit shakes je per dag mag drinken.

In dit artikel:

Wat zijn eiwit shakes?

hoeveel eiwit shakesEiwit shakes zijn romige drankjes die gemaakt worden van eiwitpoeder. De meeste eiwitpoeders die in de winkel en op internet verkrijgbaar zijn hebben whey (ook vaak wei of melkplasma genoemd) als belangrijkste ingrediënt, een bijproduct van de kaasindustrie. Whey is het vocht dat eruit geperst wordt nadat de melk gestremd is en de kaas is gemaakt en smaakt friszuur. Zuivere whey die niet bewerkt is heeft een zeer hoge voedingswaarde en is rijk aan eiwitten, B vitamines, melksuiker, mineralen en bèta-glucanen. Daarnaast bevat whey nauwelijks of geen vetten en bevat het alle aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van glutathion (een antioxidant dat de verkorting van telomeren afremt en daarmee de natuurlijke veroudering helpt vertragen), te weten cysteine, glycine en glutamaat. Ook bevat whey de stof glutamylcysteine, een uniek cysteineresidu dat de aanmaak van glutathion bevordert (Bounous et al., 1991[1]).

Veel liefhebbers van eiwit shakes geven tegenwoordig de voorkeur aan geheel plantaardige eiwit poeders, die meestal gemaakt worden van hennep, bruine rijst of erwten. De voornaamste reden dat plantaardige eiwit poeders aan populariteit winnen is omdat veel whey poeders (met uitzondering van enkele merken, waaronder Well Wisdom Vital Whey) ongezonde toevoegingen bevatten, zoals kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde suikers, soja, gluten en conserveringsmiddelen. In mijn blog Kan je Whey eiwit poeder vervangen met Hennep eiwit of Bruine rijst eiwit poeder kun je daar meer over lezen. Daarnaast kunnen whey poeders restjes lactose en melkeiwitten bevatten, waar veel mensen overgevoelig voor zijn. Plantaardige eiwit poeders bevatten geen allergenen, veroorzaken geen spijsverteringsklachten en zijn ze laag op de glycemische index. Wel dien je te variëren met plantaardige eiwitpoeders, want als je maar één soort plantaardige eiwitpoeder neemt bestaat de kans dat je er op den duur overgevoelig voor wordt. Immers, hoe vaker je een voedingsmiddel eet, hoe hoger de kans dat je hier overgevoelig voor wordt. Wissel daarom bruine rijst eiwitpoeder af met bijvoorbeeld hennep eiwit poeder .

Plantaardige eiwitpoeders zijn niet alleen vrij van ongezonde toevoegingen, ze hebben ook enkele unieke eigenschappen ten opzichte van whey poeders. Een bijzonder kenmerk van hennep eiwit poeder is bijvoorbeeld dat het alle essentiële aminozuren en een flinke hoeveelheid mineralen, enzymen en antioxidanten bevat, zoals vitamine E en lecithine, die allebei belangrijk zijn voor een gezonde hersenchemie. Lecithine houdt daarnaast een de lever gezond, wat de natuurlijke reiniging van het lichaam verbetert (o.a. Canty et al., 1994[2]). Ook is hennep eiwit poeder rijk aan alfa, bèta en gamma globuline, welke ons immuunsysteem versterken en helpen om oud en beschadigd weefsel te herstellen en nieuw weefsel aan te maken (o.a. Dwyer, 1992[3]). Bovendien bevat hennep eiwit poeder chlorofyl en het anti-ontstekingsvetzuur G.L.A., die bekend staan om de hormoon regulerende werking en ontstekingsremmende kwaliteiten (o.a. Ziboh, 2011[4]; Hirahashi et al., 2002[5]). Helaas smaken eiwit shakes die gemaakt zijn van hennep eiwit poeder vaak een beetje kalkachtig. Kies je toch het liefst voor een plantaardig eiwitpoeder dan kun je jouw eiwit shakes het beste maken met bruine rijst eiwitpoeder, dat een zeer milde smaak heeft en zachte afdronk. Een ander groot voordeel van bruine rijst eiwit poeder is bovendien dat het beter opneembaar is dan hennep eiwit poeder, en net zo effectief is als whey eiwit poeder voor spierherstel en spieropbouw (Joy et al., 2013[6]).

Helpen eiwit shakes bij het afvallen?

Eiwitpoeders versnellen dus de spiergroei, maar ze doen nog veel meer goede dingen in het lichaam. Ze kunnen namelijk ook ondersteuning bieden als je gewicht wil verliezen, want eiwitpoeders geven een verzadigend gevoel, houden de bloedsuikerspiegel stabiel en geven langdurig energie zodat de neiging om ongezond te eten en snacken wordt onderdrukt (o.a. Westerterp-Plantenga et al., 2009[7]). Daarnaast helpen de poeders zoals al eerder gezegd de spiermassa te vergroten, wat als bijkomend voordeel heeft dat je meer vet gaat verbranden, wat gewichtsverlies tot gevolg heeft. Daarnaast voorkomen eiwit shakes dankzij de in het poeder aanwezige stof leucine het verlies van spiermassa, iets wat wel vaak gebeurt bij een koolhydraatrijk afslankdieet (Buse et al., 1975[8]). Wil je meer weten over eiwit shakes en afvallen, bekijk dan ook mijn video Helpt eiwitpoeder als je wilt afvallen? En welke eiwitpoeder moet je kiezen?

En dat is nog niet alles, eiwit shakes hebben ook nog enkele andere voordelen voor de gezondheid. Zo helpen ze het immuunsysteem versterken, de veroudering vertragen en de bloeddruk verlagen. Ook hebben eiwitpoeders antibacteriële en antivirale eigenschappen en stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel (Petersen et al., 2009[9]). Dit komt omdat het in eiwitpoeder aanwezige aminozuur cysteïne in het lichaam wordt omgezet in glutathion, en dat is een krachtige antioxidant die mensen met onder meer kanker, HIV, hepatitis B, hart- en vaatziekten, osteoporose en bacteriële infectieziekten verlichting biedt en het herstel versnelt (Marshall, 2004[10]).

Hoeveel eiwit shakes mag je per dag drinken??

Eiwit shakes zijn makkelijk te maken, ook als je onderweg of op het werk bent, want je hoeft alleen maar een schepje eiwit poeder in een glas te doen en er water bij te gieten. De verleiding is dan ook groot om, met name als je snel wilt afvallen, dagelijks veel eiwit shakes te gaan drinken of eiwit shakes als maaltijdvervangers te gaan beschouwen. Toch is dit niet verstandig, want je loopt al gauw het risico dat je belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en energie uit te halen gaat missen, waardoor je voedingstekorten krijgt.

Hoeveel eiwit shakes je per dag mag drinken hangt niet alleen af van hoeveel je beweegt en/of sport, maar ook van je gewicht. Ga daarom uit van de volgende richtlijnen:

Beweging Hoeveelheid eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
Geen of nauwelijks beweging 0,5 – 1 gram
Lichte sportbeoefening (fietsen, stevig wandelen, lichte krachttraining, etc.) 1,5 gram
Matige sportbeoefening (matige krachttraining) 2 gram
Intensieve sportbeoefening (intensieve krachttraining, professionele sporters) 2,5 gram

Op de verpakking van jouw merk eiwitpoeder staat hoeveel eiwit erin zit, op basis daarvan kun je de hoeveelheid eiwitpoeder per dag berekenen. Je kunt de eiwit shakes verdelen over de dag, maar drink ze altijd wel tijdens de maaltijd, je mag dus maximaal 3 shakes per dag drinken. Drink nooit ’s avonds eiwitshakes, want eten en drinken voor het slapen gaan wordt in verband gebracht met obesitas, zoals je ook in mijn blog “Gezond afvallen advies: Eet en slaap volgens je bioritme” kunt lezen. Tevens zorgt een insulinepiek ’s avonds er voor dat je immuunsysteem ’s nachts geen suikers kan gebruiken, maar eiwitten moet afbreken uit je spieren. Het is in ieder geval altijd goed om de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt, zoals je ook in mijn blog Gezond ontbijt voorbeeld als je wilt afvallen hebt kunnen lezen. Heb je geen zin in eieren of vlees bij het ontbijt, dan kun je deze vervangen door een eiwit shake.

Heb jij ervaring met eiwit shakes? Laat dan hier beneden je reactie achter en vertel ons erover. Hoeveel eiwit shakes drink jij per dag? En heb je wel eens eiwit shakes gedronken ter ondersteuning bij het afvallen?

Wil je meer praktische afslankadviezen? Bekijk dan deze video met de 35 beste afslankadviezen op aarde.

Referenties

[1] Bounous, Gustavo, and Phil Gold. “The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione.” Clin Invest Med 14.4 (1991): 296-309.
[2] Canty, David J., and Steven H. Zeisel. “Lecithin and choline in human health and disease.” Nutrition reviews 52.10 (1994): 327-339.
[3] Dwyer, John M. “Manipulating the immune system with immune globulin.” New England Journal of Medicine 326.2 (1992): 107-116.
[4] Ziboh, Vincent A. Gamma Linolenic Acid: Recent advances in biotechnology and clinical applications. The American Oil Chemists Society, 2001.
[5] Hirahashi, Tomohiro, et al. “Activation of the human innate immune system by Spirulina: augmentation of interferon production and NK cytotoxicity by oral administration of hot water extract of Spirulina platensis.” International Immunopharmacology 2.4 (2002): 423-434.
[6] Joy, Jordan M., et al. “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.” Nutrition journal 12.1 (2013): 1.
[7] Westerterp-Plantenga, M. S., et al. “Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.” Annual review of nutrition 29 (2009): 21-41.
[8] Buse, Maria G., and S. SANDRA Reid. “Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle.” Journal of Clinical Investigation 56.5 (1975): 1250.
[9] Petersen, Brent L., et al. “A whey protein supplement decreases post-prandial glycemia.” Nutrition Journal 8.1 (2009): 1.
[10] Keri Marshall, N. D. “Therapeutic applications of whey protein.” Alternative Medicine Review 9.2 (2004): 136-156.

Share:

2 comments

  1. Bruine rijst is ook onderhevig aan vervuiling en rijst is niet zo goed voor krachtrainig en in feite zijn alle plantaardige al af te schrijven want echte whey is dubbel zoveel en de Whey van powersupplements .nl bevat buiten sojalecithine geen andere troep als je naturel pakt en die sojalecithine is geen probleem want dat beetje kan geen kwaad volgens Dr. Axe en volgende Dr. Mercola niet meer dan 75-85 gram eiwit per dag. Kan dat hier niet allemaal in details gaan neerzetten al die wetenschap die dit ondersteund maar kijk daarvoor maar op Dr. Axe en Dr. Mercola. Die leggen het je uit want zelf ga je hier wel echt kort door de bocht want plantaardig is niets voor echte krachttraining en 4-6 shakes zijn al helemaal uit de boze. Gewoon 1 of twee, zeker eentje na de training, tijddens vul je aan met wat BCAA om zo spierafbraak wat tegen te gaan tijdens het trainen en erna wat leucine met creatine bij de shake. En al de rest vul je aan met eiwitrijke voeding met gezonde vetten. Een uurtje voor de training ene fruit smoothie en drink aub. alleen fruit als je fruit neemt en lig daar geen vetten, eiwitten of wat anders bij te eten want dat verteert zeer moeilijk. Fruit altijd apart en daar kan eventueel wel wat greens bij. Ik volg het allemaal bij de bekende die weten waar ze het echt over hebben en als je hennep pakt neem dan hennepzaad met wat chiazaad en maal dat in de mixer en doe daar wat tarwekiemen bij, rauwe geitenmelk met wat echte whey CONCENTRAAT en met 8 stuks rauwe cacaonoten met een beetje stevia. Heb je meer aan dan die plantaardige poeders.

  2. Dank je wel Jesse voor de heldere uitleg..

    Mvg Tineke.

Geef een reactie