Is een glutenvrij dieet zinvol?

Ben je een aansteller of meeloper als je glutenvrij wilt eten terwijl je geen intolerantie hebt? De verkoop van glutenvrije producten is de afgelopen jaren enorm gestegen.Een glutenvrij dieet lijkt wel een hype. Of is er echt wat aan de hand? Lees hier waarom het voor iedereen voor wie gezondheid belangrijk is aan te raden is om gluten te vermijden.

In dit artikel:

• Waarom gluten je darmen kapot maken
• Is het aantal mensen met glutenintolerantie gestegen?
• Hoe komt het dat er een toename van glutenintolerantie is?
• Ik heb geen last van gluten, kan ik ze dan gewoon eten?
• Hoe eet ik glutenvrij?

Glutenintolerantie is één van de onbekendste volksziekten van Nederland: 1 op de 100 mensen heeft het, maar slechts 1 op de 800 mensen weet dat ze het hebben[1]. En dat gaat dan alleen nog over mensen die echt een intolerantie hebben voor gluten. Daarnaast is er ook nog een grote groep mensen die overgevoelig zijn voor gluten, maar die zich hier zelf vaak niet van bewust zijn. Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat eigenlijk voor het grootste deel van de mensen geldt dat gluten lastig te verteren zijn.

Gluten zijn een eiwit dat in tarwe (en andere granen) zit. Omdat we zoveel granen zijn gaan eten zijn gluten een onderdeel van de Westerse basisvoeding geworden. Een groot deel van de producten die we eten bestaat immers uit tarwe: brood, pasta, couscous, koekjes, gebak. Zo veel zelfs dat ongeveer 20% van de calorieën die we binnenkrijgen uit tarwe komen. In de blog Waarom gezond afvallen nooit lukt als je deze denkaanpassing niet maakt, leggen we uit waarom zo’n eenzijdig dieet ons dik en ongezond maakt.

Alle granen die tot de grassenfamilie behoren bevatten gluten. Maar de mate waarin varieert. Zo bevat rogge veel minder gluten dan tarwe. Daarnaast zijn er ook nog eens verschillende soorten gluten, de glutenines en de gliadines. Alleen de gliadinefractie van gluten kan aanleiding geven tot coeliakie. Granen met weinig tot geen van de gliadine-gluten (rijst en maïs) kunnen wel gegeten worden door mensen met coeliakie. Maar alle leden van de tarwefamilie zoals spelt, kamut en eenkoorn geven wel problemen voor mensen met coeliakie.

Het is op zich niet verwonderlijk dat granen zo’n groot deel van ons voedingspatroon gaan uitmaken, want ze zijn makkelijk in grote hoeveelheden te verbouwen en te oogsten en bevatten veel koolhydraten, dus veel energie. Maar ondertussen blijkt dat die granen in zulke grote hoeveelheden helemaal niet zo gezond voor ons zijn. En dat met name gluten voor veel mensen onbewust een ziekmaker lijkt te zijn.

Waarom gluten je darmen kapot maken

Mensen met een glutenintolerantie of sensitiviteit hebben moeite om het gluteneiwit te verteren. Bij een glutenintolerantie (coeliakie) reageert het immuunsysteem van het lichaam met een auto-immuunreactie op het gluteneiwit waarbij de dunne darm wordt beschadigd en ontstekingen worden veroorzaakt. Door deze ontstekingen kan de dunne darm niet goed functioneren en worden voedingsstoffen niet of nauwelijks opgenomen in het lichaam. Met name ijzer, calcium en vitamine D worden niet goed opgenomen. De eerste symptomen zijn dan ook meestal tekenen van een tekort aan die stoffen: bloedarmoede, vermoeidheid en aften. Daarnaast kan coeliakie leiden tot tal van andere klachten zoals vermoeidheid, bloedarmoede, botontkalking, onvruchtbaarheid en depressiviteit.

Is het aantal mensen met glutenintolerantie gestegen?

Je hoort tegenwoordig steeds meer mensen die glutenintolerant zijn of een overgevoeligheid voor gluten hebben. Is het aantal mensen met een glutenintolerantie daadwerkelijk aan het stijgen? Of komt het doordat er nu meer onderzoek naar wordt gedaan en mensen bewuster worden door de aandacht die er voor het onderwerp is? Het leek lastig vast te stellen wat waar is.

Er is echter één bijzonder onderzoek gepubliceerd in 2009 die alle vermoedens de mond snoert. Dit is het onderzoek van Rubio-Tapia (Tapia, 2009)[3]. In deze studie zijn goed bewaarde bloedmonsters uit 1950 van duizenden Air Force recruits onderzocht op de aanwezigheid van antistoffen tegen gluten. Deze data zijn vergeleken met een groep mensen die in 2009 even oud waren als de Aire Force recruits in 1950. Uit dit onderzoek is geconcludeerd dat de prevalentie van coeliakie (dus de meest heftige vorm van glutenintolerantie) meer dan vier keer is toegenomen in de afgelopen 50-60 jaar.

Naast de toename van heftige glutenintolerantie zijn er de laatste tijd veel meer mensen die aangeven overgevoelig te zijn voor gluten zonder dat zij hier antistoffen tegen hebben (je kunt het dan dus niet meten in het bloed). Deze overgevoeligheid voor gluten is enkele jaren geleden benoemd tot een officiele ziekte: non-celiac gluten disease. Bij mensen met glutensensitiviteit worden de darmvlokken niet aangetast zoals bij mensen met coeliakie, maar kan er wel tijdelijke doorlaatbaarheid van de darmwand ontstaan. Daardoor kunnen gluten en andere stoffen die er niet horen toch in de bloedbaan terecht komen en een lichte ontstekingsreactie tot gevolg hebben. Onderzoeker en glutenexpert Dr. Kenneth Fine schat zelfs dat 81 % van de Amerikanen genetische aanleg heeft om overgevoelig voor gluten te worden (Jockers, 2011)[4].

“There’s probably some kind of gluten intolerance in all of us. Gluten is fairly indigestible in all people.” (M.D. Leffler, assistant professor of medicine at Harvard Medical School)[5]

Er zijn geen onderzoeken die glutensensitiviteit medisch kunnen vaststellen, maar gezien de grote hoeveelheid klachten die optreden bij het eten van glutenhoudende voeding en de verbetering die optreedt wanneer deze worden weggelaten is toch de keuze gemaakt om dit te benoemen tot een officiële ziekte. Mensen met een glutensensitiviteit hebben vaak last van buikpijn of moeheid na het eten van gluten. Verteringsklachten zoals diarree, verstopping, een opgezette buik, plakkerige ontlasting of gewichtsverlies kunnen duiden op een slechte vertering van gluten. Behalve verteringsklachten uit het zich vaak ook in allerlei andere klachten elders in het lichaam zoals ontstekingen in de huid (psoriasis of eczeem), in de gewrichten (artritis), luchtwegen (astma, allergieën) en hersenen (duizeligheid, slecht geheugen, brainfog etc.).

De oorzaak voor non-celiac gluten disease is nog niet geheel duidelijk, maar recentelijk is de vinger gewezen naar het stofje ATI, amylase-tripsin inhibitor (alfa-amylase-trypsineremmers), afkomstig uit glutenhoudende granen. Deze stof is een relatief nieuwe speler in het hele ‘gluten’ verhaal. ATI’s zijn een klein onderdeel van het tarwe-eiwit en zijn in staat om direct een ontstekingsreactie in het lichaam te triggeren waardoor systemische klachten ontstaan (dus niet alleen darmklachten, maar ook gewrichtspijnen, spierkramp, ongevoeligheid in de benen, gewichtsverlies en vermoeidheid) (Schuppan, 2015)[2].

Hoe komt het dat er een toename van glutenintolerantie is?

1. Meer granen

We eten veel meer granen dan vroeger. Bijna alles wat we tegenwoordig eten is gebaseerd op graan. In de oertijd liep je zo nu en dan tegen wat granen aan, maar nu worden ze in grote getalen gekweekt en hebben ze een basisplaats ingenomen in ons voedingspatroon. En hoe hoger de blootstelling aan gluten, hoe hoger de kans om hier overgevoelig voor te worden (Ivarsson, 2000)[6].

20% van alle calorieën die wereldwijd geconsumeerd worden komt van tarwe. En omdat tarwe ook in veel van de bewerkte voedingsmiddelen zit, bevat vaak wel 50 % van ons dieet tarwe. Dit is pas in de laatste afgelopen 100 jaar ontstaan. Evolutionair gezien is dat een hele recente ontwikkeling. Tot de 19e eeuw werd tarwe meestal gemengd met noten, bonen of andere granen. Voor onze voorouders van vóór de agrarische revolutie (10.000 jaar geleden) was graan überhaupt nauwelijks onderdeel van het dieet. Want graan was moeilijk te oogsten en had relatief weinig voedingswaarde. Ons immuunsysteem heeft dus (nog) niet de tijd gehad om zich aan te passen aan het eten van granen (Cordain, 2012)[7].

2. Meer gluten in tarwe

Een andere factor die meespeelt is dat moderne tarwe mogelijk meer gluten bevat dan de oorspronkelijke tarwerassen doordat de tarwerassen veredeld zijn op de gluten. Dit omdat gluteneiwitten functioneren als een soort lijm en helpen om brood bij elkaar te houden. Volgens experts zoals Dr. Alessio Fasano is dit één van de redenen waarom coeliakie en overgevoeligheid voor gluten steeds meer voorkomen. Er is bijvoorbeeld onderzoek waaruit blijkt dat oude tarwe rassen die tot de middeleeuwen gebruikt werden minder van de meest schadelijke 33-mer glutenpeptide bevatten dan de moderne tarwe die we nu gebruiken (Molberg, 2005)[8].

Andere onderzoeken concluderen dat de wijzigingen die zijn gedaan aan granen de afgelopen jaren niet een effect heeft gehad op de hoeveelheid gluten in de granen zelf. Die is over duizenden jaren vrij constant geweest, met kleine klimaat afhankelijke schommelingen (Kasarda, 2013)[9]. Wel zijn er vermoedens dat de gluten in de granen van tegenwoordig door kruisen van rassen meer allergeen zijn geworden (en je er dus sneller gevoelig voor kan zijn) (De Lorgeril, 2014)[10].

3. Extra gluten toegevoegd

De hoeveelheid gluten in graan zelf is dan misschien niet toegenomen, de hoeveelheid toegevoegde gluten (Vital Gluten) aan voedingsproducten is dat wel. Sinds 1977 is de hoeveelheid gluten die wordt toegevoegd aan voedingsproducten verdrievoudigd. Precies in de tijd die gelijk loopt aan de toename van de hoeveelheid gluten-gerelateerde klachten. Gluteneiwit wordt aan veel producten toegevoegd om de voedseleigenschappen hiervan te verbeteren (elasticiteit, houdbaarheid, luchtigheid). Niet alleen aan deegwaren, ook aan soepen, sauzen, en zelfs kleurpotloden en cosmetica.

4. Gluten verslavend

Een andere negatieve eigenschap van gluten waardoor we zo van granen houden en het meer zijn gaan eten, is dat ze verslavend kunnen werken. Bij de afbraak van de gluteneiwitten ontstaan morfine achtige stoffen (polypeptides) en die blijken door de barrières tussen de bloedbaan en de hersenen heen te kunnen. Ze kunnen zich binden aan dezelfde receptor als waar morfine en opium zich aan binden, waardoor ze ons een lekker en blij gevoel geven (fukudome, 1992)[11]. Behalve wijn (ethanol) is tarwe één van de weinige voedingsmiddelen die een effect hebben op het zenuwstelsel (W. Davis, 2011)[12].

5. Snellere bereiding

De bereiding van graanproducten is niet meer zoals vroeger en dat heeft effect op hoe de gluten in ons lichaam verwerkt worden. Het moet tegenwoordig snel en efficiënt, waardoor broden niet meer de tijd krijgen om langzaam te rijzen, hoe dit oorspronkelijk ging. Juist door die lange rijstijd worden gluten en andere moeilijk verteerbare stoffen (zoals fytinezuur) door een fermentatieproces afgebroken waardoor het brood voor ons lichaam beter te verteren is en minder schadelijke stoffen bevat. Tegenwoordig wordt meestal gist gebruikt in plaats van de ‘ouderwetse’ zuurdesem die gluten tijdens het fermentatieproces afbreken. Uit onderzoek blijkt dat langdurig laten rijzen met zuurdesem zelfs de gliadine gluten (de variant waar mensen met coeliakie gevoelig voor zijn) totaal kan afbreken, en de glutenines voor 80 % (Rizello, 2007)[13].

Dit wordt ook ondersteund door het feit dat in Duitsland, waar nog veel meer de traditionele broodbak technieken worden gebruikt (en dus veelal zuurdesembrood wordt geconsumeerd), slechts 0,2% van de bevolking gediagnosticeerd is met Coeliakie. In Nederland is dit al meer dan 1%. In Zweden en Finland is het zelfs 2-3 %. Er wordt bovendien vermoed dat dit het topje van de ijsberg is omdat veel mensen met klachten niet gediagnosticeerd zijn (Catassi, 2015)[14]. In Nederland zijn veel verschillende soorten zuurdesembrood te koop, maar helaas wordt daar toch nog vaak gist aan toegevoegd om het brood te laten rijzen. Er zijn dan ook geen regels waaraan bakkers zich moeten houden, voordat brood de benaming ‘zuurdesem’  mag krijgen. Met de toevoeging van slechts 1% zuurdesempoeder zou je een brood al zuurdesembrood mogen noemen. Een echt ambachtelijk zuurdesembrood bevat geen gist en heeft een langdurig bewerkingsproces ondergaan, waarin de gluten grotendeels zijn afgebroken.

Ik heb geen last van gluten, kan ik ze dan gewoon eten?

Dus ook wanneer je geen coeliakie hebt, de meest ernstige vorm van glutenintolerantie, is het te adviseren om de consumptie van gluten te beperken. Want eigenlijk vertoont vrijwel het grootste gedeelte van de mensen een lichamelijke reactie op gluten. Ook zonder een auto-immuunreactie kunnen de gluteneiwitten schade aanbrengen in de darmen.

Gluten dragen bij aan het lekkende darm syndroom, omdat ze ervoor zorgen dat de darmwand beschadigd raakt. Daardoor worden onze darmen doorlaatbaar voor moleculen die eigenlijk niet in de bloedbaan thuishoren en in staat zijn om het immuunsysteem te activeren. Dit leidt tot laaggradige ontsteking en chronische ziektes (Fasano, 2011)[15].

Daarnaast hoeft de lichamelijke reactie op gluten niet per sé in de darmen tot uiting te komen. Volgens coeliakie expert Alessio Fasano is coeliakie een klinische kameleon die zich in heel veel verschillende gedaanten kan tonen omdat het feitelijk alle organen en weefsels van je lichaam kan aantasten (Catassi, 2013)[16]. Bovendien kan het zijn dat je het in eerste instantie niet voelt, omdat gluten een morfine-achtige werking hebben waardoor eventuele pijn niet wordt gevoeld (Pruimboom, 2015)[17]. Daarom wordt het vaak niet herkend of pas in een laat stadium.

Ook kan het zijn dat klachten voornamelijk systemisch zijn waardoor je ze niet direct koppelt aan de gluten. Het schijnt zelfs zo te zijn dat veel vervelende aandoeningen waar we nu geen directe oorzaak voor kennen, aanzienlijk verbeteren wanneer gluten worden vermeden (Perlmutter, 2013)[18]. In steeds meer onderzoek wordt ook een verband gelegd tussen glutensensitiviteit en allerlei vage klachten en aandoeningen; met name ontstekingsreacties, auto-immuunziekten, allergieën, astma en eczeem (Cordain, 2014)[19].

Hoe eet ik glutenvrij?

Al met al lijkt het dus een goed idee om producten met gluten zo veel mogelijk te vermijden en te focussen op voeding die van nature glutenvrij is. Als je darmen inderdaad moeite hebben met het verteren van gluten, kan het je heel veel energie teruggeven als je gluten uit je menu schrapt. Of het nou een hype is of niet, voor je eigen gezondheid is het zeker de moeite waard om een tijdje glutenvrij te eten en te kijken wat het je oplevert.

Voor mensen met coeliakie geldt dat elk spoortje van gluten de darm opnieuw beschadigt. Door glutenvrij te gaan eten krijgt de darmwand de kans om te herstellen. Hoe eerder dit gebeurt hoe beter. Coeliakie-patiënten moeten levenslang glutenvrij eten om de darmen heel te houden.

Voor mensen met een overgevoeligheid voor gluten zijn gluten niet persé uit den boze. Het verschilt per persoon hoeveel gluten het lichaam kan verdragen zonder klachten te krijgen. Hierbij is het dus vooral een kwestie van goed luisteren naar je eigen lichaam. Voor mensen die een glutensensitiviteit hebben geldt dat ze zich meestal na 1 of 2 weken geen gluten eten al een stuk beter voelen.

Granen die je beter kunt vermijden

• Tarwe
• Spelt
• Kamut
• Bulgur (is gemaakt van tarwe)

Granen zijn de eetbare zaden van planten die tot de grassenfamilie behoren (tarwe, rogge,  gerst, spelt, teff, maïs, rijst, haver). Die bevatten allemaal gluteneiwitten. Wel is er een verschil in hoeveelheid en/of reactiviteit van de gluten. In de oudere tarwerassen zoals spelt en kamut zitten mogelijk minder allergene glutenvormen dan in de moderne veredelde tarwe. Daarnaast maakt ook de bereiding van de granen uit. Als granen lang hebben kunnen rijzen (mbv zuurdesem) of weken, zijn de gluten makkelijker verteerbaar.

Granen met minder schadelijke gluten

• Teff
• Havermout
• Mais

Meestal geven alleen de gliadine-fracties van het gluteneiwit vervelende reacties in onze darmen. Granen zonder de gliadine-gluten zoals haver, mais en teff kunnen door de meeste mensen met coeliakie of een overgevoeligheid voor gluten wel gegeten worden.

Glutenvrije ‘granen’

• Amaranth
• Boekweit
• Quinoa
• Rijst
• Gierst (millet)

Niet-granen, zoals wilde rijst, boekweit, millet (gierst of sorghum), quinoa en amaranth bevatten sowieso geen gluten. Het zijn in feite ook granen (zaden), maar van een andere plantenfamilie en met een ander nutriëntenprofiel dan de zaden van de grassen-familie. Vooral quinoa bevat heel veel voedingswaarde met een hoog eiwitgehalte.

Gezonde alternatieven voor granen

• Kies voor andere glutenvrije bronnen van koolhydraten en vezels zoals zoete aardappels, linzen, kikkererwten en bonen.
• Noten en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad bevatten ook geen gluten en veel minder koolhydraten.

In de blog ‘Moet ik glutenvrij eten en hoe ziet een glutenvrij dieet er uit?‘ vind je nog meer praktische tips hoe je glutenvrij kunt gaan eten.

Wil je zeker weten of je lichaam een overgevoeligheid heeft voor graanproducten, dan kan je een voedselintolerantietest doen. Daarmee wordt je bloed geanalyseerd op antistoffen tegen bepaalde voedingsmiddelen. De ImuPro voedselintolerantie test die wij aanbieden geeft aan of het lichaam sensitief of intolerant is (geworden) voor bepaalde voedingsmiddelen, waaronder granen. Er wordt niet specifiek getest of je een glutenintolerantie hebt, maar je weet wel zeker of je graanproducten kunt eten of niet. Je komt dan ook meteen te weten of er andere voedingsmiddelen zijn waar je intolerant voor bent en in welke mate.

Referenties:

[1] www.glutenvrij.nl

[2] Schuppan D. Et al., “Wheat amylase trypsin inhibitors as nutritional activators of innate immunity”, Digestive Diseases. 2015;33(2):260-3

[3] Rubio-Tapia A. Et al., “Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease”, Gastroenterology, 2009 Jul;137(1):88-93

[4] Dr. D. Jockers, “Avoid the gluten epidemic”, Natural News, 30 april, 2011

[5] Storrs, C. “Will a gluten-free dietimprove your health?”, Health Magazine, 4 april, 2011

[6] Ivarsson A. Et al., “Epidemic of coeliac disease in Swedish children”, Acta Paediatrica, 2000 Feb;89(2):165-71.

[7] Loren Cordain, “The paleo answer, 7 days to lose weight, feel great, stay young”, 2012

[8] Molberg O et al., “Mapping of gluten T-cell epitopes in the bread wheat ancestors: implications for celiac disease”. Gastroenterology. 2005, 128: 393-401

[9] Kasarda D., “Can an increase in celiac disease be attributed to an increase in the gluten content of wheat as a consequence of wheat breeding?”, Journal of Agriculture and Food Chemistry,  2013 Feb 13;61(6):1155-9

[10] de Lorgeril M., ^“Gluten and wheat intolerance today: are modern wheat strains involved?”, International Journal of Food Science and Nutrition, 2014 Aug;65(5):577-81

[11] S. Fukudome, et al., “Opioid peptides derived from wheat gluten: Their isolation and characterization”, FEBS letters, Volume 296, Issue 1, 13 January 1992, Pages 107-111

[12] W. Davis, “Wheat belly, lose the whest, lose the weight, and find your path back to health”, 2011

[13] Rizzello C. Et al., “Highly efficient gluten degradation by lactobacilli and fungal proteases during food processing: new perspectives for celiac disease”, Applied and Environmental Microbiology, 2007 Jul;73(14):4499-507

[14] Catassi C. Et al., “World perspective and celiac disease epidemiology”, Digestive Diseases, 2015;33(2):141-6

[15] Fasano, A., “Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer”, Physiological Reviews Published 1 January 2011 Vol. 91 no. 1, 151-175

[16] Catassi C. Et al., “Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders”, Nutrients 2013, 5(10), 3839-3853

[17] Pruimboom, L. Et al., “The opioid effects of gluten exorphins: asymptomatic celiac disease”, Journal of Health, Population and Nutrition, 201533:24

[18] Perlmutter D., “Het Glutengevaar”, nov 2013

[19] Loren Cordain, “The paleo answer, 7 days to lose weight, feel great, stay young”, 2012