kettlebell

Kettlebell Training Schema – 4 oefeningen

De Kettlebell training is een intervaltraining die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Daar trainden Russische strijders al in de 17e eeuw met gewichten voorzien van een handvat om zo hun spierkracht, lenigheid en flexibiliteit razendsnel te ontwikkelen. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout een van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen.

Waarom geeft de Kettlebell training zo snel resultaat?

Bij de Kettlebell training worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind, en daarnaast worden alle oefeningen in hoog tempo achter elkaar herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar meer een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is. Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere vormen van training is onlangs ook bevestigd door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin. Zij hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de resultaten van de Kettlebell workout en ontdekten dat 20 minuten trainen met de Kettlebell net zo effectief is als 1 uur lang hardlopen en gewichtheffen in de sportschool.

Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere soorten training komt waarschijnlijk doordat bij de Kettlebell training de aanmaak van groeihormoon wordt gestimuleerd, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de verbranding van lichaamsvet. Bovendien bevordert groeihormoon de spieropbouw, wat ook weer leidt ook tot een hogere vetverbranding, zelfs als je zit of slaapt. Dankzij de Kettlebell training zal je lichaam dus veel beter in staat zijn om vet te verbranden, zelfs op momenten dat je niet traint!

Kan iedereen trainen met de Kettlebell?

Veel bekende topsporters trainen met de Kettlebell als onderdeel van hun trainingsprogramma. Toch is de Kettlebell training helemaal niet specifiek bedoeld voor professionele sporters, want de Kettlebell is voor vrijwel iedereen geschikt, dus ook voor mensen die al heel lang niets meer aan sport hebben gedaan en mensen met bepaalde fysieke beperkingen. En het grote voordeel van de Kettlebell training is dat je hem niet in de sportschool hoeft te doen, je kunt er ook thuis mee trainen in je eigen huiskamer. Vooral als je een druk bezette agenda hebt of een hectisch gezinsleven dan is dat ideaal, want je kunt dan trainen wanneer het jou het beste uitkomt: voordat je aan de dag begint, na het werk, of in de ochtend of middag als de kinderen naar school zijn.

Waar moet ik op letten als ik begin met Kettlebell training?

Uiteraard staat veiligheid altijd voorop, het is dus belangrijk om met goede instructies te trainen. Je kunt de instructies krijgen van een trainer, maar je kunt ze ook op een Dvd of online video bekijken. Door alle aanwijzingen stap voor stap op te volgen zorg je ervoor dat je alle oefeningen correct uitvoert, en dat is de beste garantie voor optimaal resultaat. Bovendien zorg je met het juist opvolgen van de instructies ervoor dat je blessures voorkomt. Je training zal het meest succesvol zijn als je voldoende varieert met de oefeningen, zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Toch mag je ook weer niet te snel je training opbouwen want dan loop je het risico je lichaam over te belasten. Een veilige maar snelle progressie is dus essentieel, en hoe je dat doet leer je aan de hand van een Kettlebell training schema waarbij de intensiteit en snelheid van de oefeningen op een veilige manier wordt opgebouwd.

Kettlebell training schema

Onderstaand training schema is bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd. De eerste oefening is een basisoefening waarbij je kennismaakt met de Kettlebell en leert hoe je het gewicht op een eenvoudige manier kunt gebruiken bij je training. Zorg ervoor dat je de eerste basisoefening geheel correct en probleemloos kunt uitvoeren voordat je verder gaat met de tweede basisoefening, die iets zwaarder is dan de eerste. De derde basisoefening is nog wat zwaarder omdat je de Kettlebell in deze oefening slechts met één hand vasthoudt. Wissel bij de derde oefening na elke oefening van hand zodat de spieren van beide armen gelijkmatig worden getraind.

Luister bij elke oefening altijd goed naar je lichaam en forceer nooit wat. Voel je ergens pijn of wil de oefening niet goed lukken, controleer dan of je de oefening correct uitvoert en herhaal de oefening pas als je hem probleemloos kunt uitvoeren. Als je moeite met de oefening blijft hebben kan het raadzaam zijn om te gaan trainen met een Kettlebell met een lager gewicht.

1. Basisoefening licht – Kettlebell Stiff Legged Deadlift

2. Basisoefening middelzwaar – Kettlebell Two Arm Swing

3. Basisoefening zwaar – Kettlebell Clean

1 Extra oefening – Kettlebell Thruster

Variatie is het sleutelwoord als je de beste resultaten wil behalen met je Kettlebell training, daarom geven we hier nog een extra oefening. Deze oefening is weer iets zwaarder dan de vorige drie basisoefeningen, zorg er dus voor dat je die eerst goed kunt uitvoeren voordat je verder gaat met deze extra oefening.

Zodra je alle vier de oefeningen volledig onder de knie hebt kun je ze in één training gaan afwisselen. Op de lange termijn zijn deze 4 oefeningen echter niet voldoende om voldoende te variëren, want je lichaam zal na een paar weken gewend raken aan de bewegingen waardoor je training minder resultaat zal hebben. Het is daarom belangrijk dat je regelmatig nieuwe oefeningen leert zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Klik op deze link om meer te weten te komen over de Kettlebell training.

Share:

3 comments

  1. Hoi Jesse,

    Bedankt voor je heldere uitleg! Ik wil graag vet verbranden en spieren kweken, echt afvallen hoeft niet echt. Wat raad je me aan qua aantal workouts per week en weet je ook hoe lang het duurt eer je bijv. 5% vet omgezet hebt?
    Ik ben 1.78, 63 kg en heb een vetpercentage van 25%.

    Bedankt voor je reactie alvast!

    Groeten,
    Kristel

  2. hi ik sport al jaren maar wil meer resultaat. ik ben wel slank maar wil meer vet verbranden op bovenbenen buik en heupen zonder daar door af te vallen op andere plaatsen zoals borsten en gezicht. Ik doe Ixco 1x pw- bodypump 2x pw en ben begonnen met kettle bell voor beginners met voorbeelden van utube. Ik eet redelijk gezond snoep nooit drink geen frisdranken of frituur en geen vette sausen. En toch denk ik dat het beter kan en denk eraan de sportschool op te geven omdat ik niet tevreden ben en ik het zelfde blijf, ik zie er goed uit maar wil verbetering. Wat is je advies denk ik in de goede richting?

  3. Dag Jesse,

    Wat ik mis is een advies over het gewicht. Hoe zwaar mag een kettlebell zijn voor diverse groepen? Vrouwen, mannen, beginners, mensen met een slechte conditie, leeftijd, enz.
    Dit i.v.m. het voorkomen van blessures.
    Groet, Willem

Geef een reactie