Is Sojamelk wel gezond? – Het hele Soja verhaal deel 1: Fytinezuur

De consumptie van sojamelk is de laatste jaren sterk toegenomen, omdat het in tegenstelling tot koemelk geen lactose bevat en een goede plantaardige bron van eiwitten en calcium is. Sojamelk lijkt daardoor een ideale vervanger voor gewone melk, maar is dat wel zo?

Wat is soja en waar zit het in?

Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht die oorspronkelijk uit het Verre Oosten komt. Al duizenden jaren vormt soja in veel Aziatische landen een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon, en in het Chinese keizerrijk behoorde de sojaboon zelfs tot de vijf heilige gewassen, naast tarwe, rijst, gierst en gerst.

Soja kan worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

  • Ongefermenteerde soja: deze soja is voordat deze verder wordt verwerkt niet gefermenteerd. Voorbeelden van sojaproducten die ongefermenteerde soja bevatten zijn: tofoe, tahoe, sojamelk, sojayoghurt, sojapudding, sojaroom, sojamargarine, soja babymelkpoeder, soja eiwitpoeders, sojaworstjes, sojaburgers en vegaburgers
  • Gefermenteerde soja: deze soja is voordat deze verder wordt verwerkt eerst gefermenteerd, een gistingsproces dat de smaak, structuur en samenstelling van soja verandert. Voorbeelden van sojaproducten die gefermenteerde soja bevatten zijn: miso, tempé, sojasaus, tamari en natto.

Vooral in China, Indonesië, Korea, Japan en Taiwan wordt regelmatig soja gegeten, en dan met name gefermenteerde sojaproducten. Statistieken laten zien dat de gemiddelde Aziaat ca. 10 tot 90 gram sojahoudende producten per dag consumeert, wat overeenkomt met een eetlepel sojasaus tot een kommetje misosoep.

sojamelk

Hoe het komt dat bijna iedereen denkt dat soja gezond is

Tot 1913 werd de sojaboon in Amerika beschouwd als een industrieel product, dat geteeld werd om er sojaolie van te maken. Het belangrijkste bijproduct van sojaolie was soja-eiwitresidu, dat slechts in kleine hoeveelheden kon worden gevoerd aan dieren. Omdat de producenten van sojaolie ook wat wilden verdienen aan soja-eiwitresidu werd gezocht naar een lucratieve afzetmarkt, en die werd al snel gevonden: de menselijke consumptie. Vooral in de jaren zestig en zeventig van de vorige eeuw, toen steeds meer mensen bewust gingen eten en vegetarisme populair werd, besteedden de sojaproducenten miljoenen dollars aan advertentiecampagnes, die vaak ondersteund werden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en waarin op basis van onnauwkeurige wetenschappelijke onderzoeken werd verteld dat soja goed is voor de gezondheid. Zo claimde men niet alleen dat soja een ideale bron is van eiwitten, maar ook tegen hartziekten beschermt, de symptomen van de menopauze reduceert en botontkalking tegengaat. In 2001 werd echter aan de hand van een literatuurstudie vastgesteld dat deze gezondheidsclaims voor een groot deel ongegrond waren (Sirtori, 2001) en waarschijnlijk dus alleen maar de wereld in waren geholpen vanwege economische motieven. Het kwalijke aan deze hele promotiecampagne was echter dat ongefermenteerde soja, de meest gegeten vorm van soja in Westerse landen, een paar schadelijke eigenschappen heeft die helemaal niet werden genoemd.

Gevaren van ongefermenteerde soja

De laatste jaren is vooral sojamelk heel populair geworden in Nederland, omdat veel mensen denken dat dit een goed alternatief is voor koemelk of geitenmelk als je intolerant of allergisch bent voor lactose. Sojamelk is echter gemaakt van ongefermenteerde soja, en dit type soja blijkt helemaal niet zo gezond te zijn als ooit werd gedacht, omdat er fytinezuur en fyto-oestrogenen in zitten. Daarnaast is de meeste soja die voor de productie van sojamelk wordt gebruikt genetisch gemanipuleerd, en wat de gevolgen daarvoor zijn voor onze gezondheid en het milieu is nog lang niet duidelijk.

In deze blog gaan we wat dieper in op fytinezuur, dat wil zeggen wat dit precies is, waarom het in ongefermenteerde soja zit (en niet in gefermenteerde soja) en wat het doet in ons lichaam. In de twee blogs die nog volgen zullen we de eigenschappen en effecten van fyto-oestrogenen en genetisch gemanipuleerde soja verder bespreken.

Wat is fytinezuur en wat doet het in ons lichaam?

Soja behoort tot de familie van de peulvruchten, waartoe ook kikkererwten, doperwten, linzen, bonen en pinda’s behoren. Een belangrijk kenmerk van peulvruchten (en ook noten, zaden en granen zoals rijst, gerst, haver, tarwe en rogge) is dat ze fytinezuur bevatten, een verzadigd cyclisch zuur dat ook wel bekend staat als inositol hexakisfosfaat (IP6) of fytaat en de voornaamste opslagvorm van fosfor is in veel plantenweefsels. Fytinezuur is niet verteerbaar voor mens of dier en is dus geen voedingsbron van fosfor. Wat het zuur echter wel doet is dat het zich bindt aan de mineralen zink, ijzer, calcium en magnesium (Dendougui et al., 2004), die daardoor minder opneembaar worden voor ons lichaam. Dit betekent dus dat als je dagelijks veel fytinezuur binnenkrijgt, je kans hebt om een mineralentekort te krijgen (Oberleas, 1973; Hurrell, 2003; Mangels et al., 2003). Daarnaast verhindert fytinezuur de opname van vitamine B3 (Anderson, 2005). Fytinezuur kan dus beschouwd worden als een antinutriënt of anti-voedingsstof, die essentiële voedingsstoffen aan ons lichaam onttrekt.

Ondanks dat fytinezuur een anti-voedingsstof is, heeft het gek genoeg ook een paar positieve eigenschappen. Fytinezuur is namelijk een krachtige antioxidant, die kan helpen de oxiderende werking bij een ijzeroverschot (wat regelmatig voorkomt bij mannen) af te remmen (Graf et al., 1990). Daarnaast kan fytinezuur bij sommige vormen van kanker waaronder darmkanker de tumorgroei afremmen (Graf et al., 1993), werkt het bloedsuikerspiegel stabiliserend (Thompson et al., 1987) en cholesterolverlagend (Urbano et al., 1990) en kan het vanwege de ontgiftende werking de detox ondersteunen (Cheryan et al., 1980). Fytinezuur is dus niet per definitie slecht, maar voorzichtigheid is wel geboden zoals je in de volgende paragraaf kunt lezen.

Wat zijn de gevolgen als je regelmatig ongefermenteerde sojaproducten consumeert?  

Als je regelmatig ongefermenteerde sojaproducten consumeert, zoals sojamelk, sojayoghurt, soja eiwitpoeders en sojaburgers, krijg je veel te veel fytinezuur binnen en loop je de kans om een vitamine B3 tekort en/of een zink-, ijzer-, calcium- en/of magnesiumtekort op te lopen. Vooral vegetariërs, kinderen en vrouwen in de vruchtbare periode lopen extra kans op een tekort; vegetariërs omdat zij meestal minder vitamine B3, zink, ijzer, calcium en magnesium binnenkrijgen dan vleeseters, en vruchtbare vrouwen en kinderen omdat zij meer van deze mineralen nodig hebben om gezond te blijven of te groeien.

De risico’s van een vitamine- en/of mineralentekort als gevolg van een te hoge fytinezuurconsumptie zijn niet te onderschatten. Een uitgebreid overzicht van de betreffende vitamines en mineralen, wat hun functie is en wat de belangrijkste symptomen zijn van een tekort vind je in het volledige artikel op de Maximale Gezondheid ledensite, zie onderaan voor een verwijzing.

Zijn peulvruchten, noten, zaden en granen ook ongezond?

Ongefermenteerde sojaproducten kun je dus beter maar nooit eten, omdat ze belangrijke voedingsstoffen aan je lichaam onttrekken. Echter, je zou nu kunnen denken dat je behalve soja ook beter geen peulvruchten, noten, zaden en granen meer kunt eten, omdat die eveneens fytinezuur bevatten. Het fytinezuurgehalte in veel van deze fytinezuurhoudende voedingsmiddelen is echter een stuk lager dan in soja, met uitzondering van onder andere bonen, lijnzaad, paranoten en amandelen.

Je zou nu misschien concluderen dat je beter geen bonen, lijnzaad, paranoten en amandelen meer kunt eten, maar dat is gelukkig niet het geval. Er is namelijk een methode om het fytinezuurgehalte in in peulvruchten, zaden en noten sterk te verlagen, dit kun je in de volgende paragraaf lezen.

Zo kun je het fytinezuurgehalte in voeding verlagen

De beste en meest effectieve methode om fytinezuur in noten, zaden, peulvruchten en granen te verlagen is door ze te fermenteren, te weken of te kiemen. Een uitgebreide uitleg hiervan en andere methodes om het fytinezuur te verlagen vind je in het volledige artikel op de Maximale Gezondheid ledensite, zie onderaan voor een verwijzing. Lees voor meer informatie over fermenteren ook de blog “Fermenteren van groente: onbemind, maar met grote gezondheidsvoordelen”. Meer informatie over kiemen kun je vinden in de blog “Zaden kiemen: leuk, gezond én lekker

Om het fytinezuurgehalte substantieel te reduceren kun je fytinezuurhoudende voeding dus het beste fermenteren of weken. Het heeft geen zin om sojamelk te koken of sojaburgers en tofoe extra lang te bakken, want het fytinezuurgehalte reduceer je daar niet voldoende mee. Ongefermenteerde sojaproducten kun je dus beter maar helemaal vermijden.

Hoeveel fytinezuur mag ik dagelijks binnenkrijgen?

Ook als je noten, zaden, peulvruchten en granen goed weekt blijft er meestal wel wat fytinezuur achter, je kunt het zuur dus nooit helemaal uit je voedingspatroon verbannen. Grofweg kan worden gesteld dat je, als je regelmatig een handje noten of zaden eet en twee tot drie maal per week een portie peulvruchten en/of granen op je bord schept, je niet bang hoeft te zijn dat je een vitamine of mineralentekort oploopt, mits je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt en de genoemde fytinezuurhoudende voedingsmiddelen vooraf goed weekt en daarna bij voorkeur kookt.

Ongefermenteerde sojaproducten kun je het beste helemaal nooit consumeren, want die bevatten in verhouding veel meer fytinezuur dan de meeste andere fytinezuurhoudende voedingsmiddelen, vooral ook omdat je er per portie veel meer van neemt (je drinkt bijvoorbeeld gemakkelijk een glas sojamelk of een sojaburger, maar een hele zak noten of sesamzaad zul je minder snel eten).

Voeding die een deficiëntie als gevolg van fytinezuur tegengaat

Als je vaak noten, zaden en peulvruchten eet en bang bent een vitamine- of mineralentekort op te lopen kun je extra voeding en superfoods eten die rijk zijn aan vitamine B3, zink, ijzer, calcium en magnesium. Een overzicht van enkele voedingsmiddelen en superfoods die deze vitamine en/of mineralen bevatten vind je in het volledige artikel op de Maximale Gezondheid ledensite, zie onderaan voor een verwijzing. In dit overzicht staan ook andere bekende voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, zoals bonen, noten en zaden. Dit lijkt tegenstrijdig, maar het laat vooral zien dat de meeste voedingsmiddelen die een kleine hoeveelheid fytinezuur bevatten niet per definitie vermeden hoeven te worden, vooral dankzij de gebalanceerde samenstelling van voedingsstoffen die ze hebben en/of het feit dat je het fytinezuur sterk kan verlagen door ze te fermenteren, te weken of te kiemen.

Daarnaast kunnen probiotica helpen om fytinezuur in het lichaam af te breken. Probiotica bevatten namelijk het enzym fytase, en wetenschappers vermoeden dat dit enzym de opname van mineralen in het lichaam kan vergroten, waarmee het schadelijke effect van fytinezuur kan worden verminderd (Famularo et al, 2005). Verder onderzoek hiernaar is echter nodig.

Tenslotte kan het helpen om extra vitamine C-rijke voeding of superfoods te eten, zoals sinaasappels, camu camu poeder, incabessen, moerbeien en gojibessen, want vitamine C staat erom bekend dat het de ijzeropname verstrekt (Walter Lopez et al., 2002).

In ieder geval kun je sojamelk en alle andere ongefermenteerde sojaproducten het best voorgoed de rug toekeren, want deze producten zijn zeer rijk aan fytinezuur en het gehalte daarvan wordt niet gereduceerd als je het bakt, kookt of op een andere manier verwerkt of voorbewerkt. Daarnaast zijn de meeste sojaproducten gemaakt van genetisch gemanipuleerde soja en bevat ongefermenteerde soja nog een ander schadelijk ingrediënt, te weten fyto-oestrogenen. Daarover gaat deel 2 van “Het hele Soja verhaal”.

Wil je meer te weten komen over de schadelijke effecten van sojamelk en andere ongefermenteerde sojaproducten, of zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

 

Share:

31 comments

  1. vit c de ijzeropname versterkt en niet verstrekt.

  2. Ik wil hier graag even op reageren.
    Ik heb na mijn zwangerschap last gehad van een trage schildklierwerking,onder behandeling geweest en zelfs een tijdje aan de medicijnen gezeten.Na een jaartje is het weer in balans gekomen.Na 2.5 jaar kreeg ik uit het niets weer last van kwaaltjes en een dikke bult in mijn hals.Onderzoek wees uit dat mijn schildklier volledig ontstoken was en daardoor dus weer te traag werkte.Toen ik ergens had gelezen wat soja kan doen met je lichaam ben ik die dag nog gestopt.(ik dronk,at dagelijks allerlei sojaproducten)Geloof het of niet…..mijn ontsteking verdween en mijn bloedwaardes waren weer oke.Ik gebruik nu niets meer en heb geen last meer van vervelende kwaaltjes en van de dikke bult is zo goed als niets meer te zien.

  3. In het kader van een makrobiotische opleiding ben ik in 1979 zowel gefermenteerde als niet gefermenteerde soja gaan verbruiken. Ik ben nu 70 en – mijn genen in acht genomen- doe ik het voor tenminste 70% beter dan mijn neven en nichten waarvan de huisarts de gegevens vergelijkt. Ik heb bloedgroep A en toen de pre-menopauze zich aandiende, heb ik geen enkele opvlieger gehad en ook geen andere vervelende verschijnselen. De laatste 5 jaar ( nu ik post-menopauzaal ben) kan ik de soja niet meer verdragen, niet meer ruiken en het smaakt ook vies. volgens mijn gewaarwording. Ik heb het dus helemaal afgebouwd en gebruik enkel af en toe de rijstmiso in een soep. Ik ben 1,70 m en weeg 64 kilos en ben nog zeer actief, zowel mentaal als fysiek. Alleen de botten laten weten als ik overdrijf met spitten in de tuin. Ik heb veel op je web gelezen en op you tube de films bekeken en de cursussen genoteerd. Ik heb nog veel geleerd en alhoewel ik geen gewicht hoef te verliezen vind ik toch een schat aan bijkomende informatie die ik ook deel met vrienden. Ik eet 1 kg groenten per dag + een stevige portie fruit. De laatste jaren eet ik weer vis en gevogelte in tamelijk frequentie, niet in hoeveelheid per maaltijd. Ik kijk uit naar het seminarie van morgenavond !! Lieve groetjes,
    Monique

  4. Misschien heb ik minder last gehad van de soja omdat ik gedurende 25 jaar een hoog gedoseerd vitamine/mineralen preparaat heb bijgenomen.

  5. En als je er kefir van maakt? ( van ongezoete sojamelk)

  6. ik maak de laatste tijd wel eens havermout met sojamelk, gewoon een kom met havervlokken, sojamelk erbij en 2 min. in de microgolf,
    misschien kan ik beter amandelmelk gebruiken?

  7. Na het lezen van je artikel vraag ik mij af of de amandel en hazelnootmelk in de winkel fytinezuur bevatten?

  8. Amandel en hazelnootmelk worden niet van soja gemaakt. Dus hier zal dan ook geen fytinezuur in zitten.

  9. Ik zou ook graag willen weten of ik door kan gaan met de kefir en ongezoete sojamelk. Ben onlangs gestopt met volle melk i.v.b. met de hoge calorieinname. Wat raad je me aan ? Vr.groet Wil

  10. Om sojamelk te maken moet je de bonen eerst 12-16u laten weken.
    Je omschrijft ‘weken’ zelf als een methode om fytinezuur uit zaden en peulen te halen. Is er een reden waarom dit bij sojabonen niet zou werken?

  11. Mijn ontgaat waarom er op de reacties geen reactie terug zijn van jou kant.
    Verder: Ik kan zeker ook genoeg redenen aan dragen waarom men geen gewone melk zou moeten drinken – iets afwijzen is geen kunst maar wat is het alternatief?
    En graag zag ik een echte literatuurlijst zodat ik je gedachten gang kan controleren.

  12. Dit hele verhaal is slecht onderbouwd en riekt naar stemmingmakerij.

  13. Graag wel het hele verhaal vertellen. Fytinezuur komt in veel meer producten voor zoals volkorenbrood, zaden en noten. En die worden ook als gezond bestempeld.

  14. goedemiddag, mijn zoontje heeft hele erge last van Astma. Hij mag sowieso bijna geen melk of melkproducten. Kan ik dan sojamelk als vervanger gebruiken?? En kun je dat evt ook vermengen met pap en cacaopoeder?? Graag hoor ik antwoord hierop. Met vriendelijke groet Rilana

  15. Beste Rilana
    mischien kunt jij proberen met gieten melk,soja is ook een alternative maar proberen eerst met de bio-product,sommige kinderen zijn allergisch van soja.
    hebben jullie een allergie test gedaan?.

  16. Als men niet kan baseren wat er zo ongezond aan is, kan men ook niet roepen dát het uberhaubt ongezond is.
    Dit is gewoon een goedkope en slechte manier om mensen aan de goedkope industriemelk en vlees te blijven nuttigen.

    Mensen roepen met van alles dat een bepaald product ongezond zou zijn of zelfs kankerverwekkend. Het is allemaal angst! Van leven ga je nu eenmaal dood.

  17. Misschien zie ik het over het hoofd (zit mobiel) maar heb je ergens een bronnenlijst van de verwijzingen die je in je tekst gebruikt?

  18. Veel van de beweringen in dit artikel zijn niet bewezen. Jammer dat het op wordt geschreven alsof het de glasheldere waarheid is. Dit soort ‘vervuiling’ op internet zorgt voor veel onrust onder de mensen. Niet alles geloven wat je op internet leest.

  19. In soja zitten fyto oestrogenen, waardoor een vrouw in de menopauze minder last heeft van opvliegers wat heel fijn is.
    Ik heb een boek van het bloedgroependieet waar ik met bloedgroep a juist soja moet gebruiken . Je schrijft dat je noten moet weken , ik kan dat niet lekker vinden en ik vind het onnatuurlijk. Ik eet mijn hazelnoten zo van de boom.
    Ik volg jou maar ik vind het heel jammer dat je niet op reakties reageert!

  20. Wat is nou eigenlijk het minst schadelijk; melk of sojamelk? Melk is kennelijk niet goed, en sojamelk ook niet. En ik vind amandelmelk echt niet te drinken (meerdere keren geprobeerd), en daarnaast krijg ik er kokhalsneigingen van.
    Dus wat moet je dan drinken?

  21. Beste Janneke van 3 november,
    Vrouwen in de menopauze hebben een lage oestrogeenwaarde, het is best mogelijke dat sommige van hen baat hebben bij fyto oestrogenen omdat deze de oetrogeenwaarde naar boven bijstellen, het neemt echter niet weg dat een hogere oestrogeenwaarde nog altijd in verband wordt gebracht met borstkanker.
    Moet hier overigens bij vermelden dat mijn vrouw ook fytosoja heeft gebruikt en hier geen enkele baat bij heeft gehad, dus gebruik geeft geen enkele reactie.

    Ik begrijp je stelling met betrekking tot het bloedgroepen dieet, waar ik overigens heel positief over ben, niet.
    Waarom neem je wat het boek schrijft voor waarheid aan en wat van der Velde schrijft als onwaar, een boek is voor een groot deel vaak gebaseerd op uittreksels van wetenschappelijke onderzoeken, welke na verloop van tijd toch ook weer niet blijken te kloppen,

    Ik ben zelf na 30 jaar ellende en allerhande zinloze onderzoeken, er achter gekomen dat soja het kwaad achter alle ellende was, ik ben ermee gestopt en voel me inmiddels als herboren en krijg lanzamerhand mijn oude energie weer terug.
    Neem van mij aan van der Velde slaat de spijker ( volgens mijn waarheid ) op zijn kop. Daarbij is soja een ramp voor het mileu en de boeren in de producerende landen en ook heel erg NIET DUURZAAM.

  22. Grappig om te zien dat mensen hun heil zoeken bij een leek zoals Jesse. Alles wat hij schrijft geloven ze klakkeloos. Makkelijke manier om geld te verdienen. Jullie zijn zijn groupies.

  23. Ik eet al jaren peulvruchten en heb niets onder de leden. Naar mijn idee is het allemaal angst.
    Ik ben zelf sinds ik totaal geen vlees meer eet en vegetarisch ben geworden, nauwelijks meer ziek. Dat vind ik wel heel erg opvallend. Ik ben daar heel erg blij mee.

    Ongefermenteerd is sowieso niet goed, of het nou om echte melk gaat of om sojamelk. Natuurlijk zitten in beiden schadelijke stoffen, dus als het gewoon gefermenteerd is, is er niets aan de hand naar mijn idee.

    Maarja, ik ben ook maar een mens, het is slechts mijn eigen ervaring. Ik ben en blijf vegetarisch.

  24. Het zou bovendien ook een truc kunnen zijn om niet vegetarische producten aan te prijzen, maar dat is slechts een vermoeden.

  25. Gebruik sinds. 8 maanden geen enkel product waar koemelk in zit, neem alle alpro-producten. Gevolg: hoef geen statines en harttabletten meer, ben 10 kilo afgevallen , en voel me uitstekend. Nooit meer buikpijn of diarree. Ben 87 jaar.

  26. Ik gebruik geen dierlijke producten meer en eet en drink dus vaak sojaproducten. Ik heb helemaal nergens last van. Ik laat regelmatig mijn bloed controleren en mijn waardes zijn altijd prima! Ik vind dit soort artikels altijd een beetje tricky, doe gewoon waar jij je lekker bij voelt en als er iets mis is merk je dat vanzelf wel.

  27. Dat Co zich nu beter voelt is wellicht te verklaren in het stoppen van statines en harttabletten . De bijwerkingen van deze producten werken uw gezondheid nu niet bepaald in de hand. En dan druk ik mij voorzichtig uit . Uw opleving van uw gezondheid lijkt dus eerder op het stoppen van deze schadelijke door farma bedachte troep , dan het onthouden van zuivel producten. Bovendien is daar ook een heleboel verschil in welke zuivel u gebruikt!!
    succes

  28. Écht wetenschappelijk onderzoek laat zien dat je maar liefst 12 porties soja (voor sojamelk betekent dat 6 liter!) per dag moet nuttigen om schadelijke gevolgen van fytinezuur te ondervinden.
    ‘Jesse van der Velde’ is geen wetenschapper, en zijn conclusies zijn daarom onbetrouwbaar.

Geef een reactie