22 manieren om buikvet sneller te verbranden

• • Afvallen, Gezondheid • 49

Uit cijfers van het CBS blijkt dat één op de tien inwoners van de Nederlandse bevolking ernstig overgewicht heeft. 30 procent van vier jaar en ouder kampt met matig overgewicht. Het kan ook zijn dat zich je vooral extra gewicht rond de buik hebt, terwijl je wel beweegt en gezond eet. Dit kan verschillende oorzaken hebben, en er zijn dan ook verschillende manieren om buikvet sneller te verbranden. Lees hier 22 verschillende manieren voor het verbranden van buikvet.

buikvet verbranden

1. Stress verminderen

Bij stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt (ook wel het stresshormoon genoemd), dit hormoon bevordert vetopslag in de buik (McEwen, Epel, 2000). Het verhoogde cortisolgehalte verhoogt steeds je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot de opslag van buikvet. Cortisol stimuleert eetlust en zorgt ervoor dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet (Adams, Greenway et al, 2011). Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik om je lichaam voor te bereiden op een volgende stressreactie. Die reserve-energie zul je zonder fysieke reactie (dus bij stress op werk, in je auto of thuis op de bank) niet verbranden. Zo kun je een last hebben van buikvet zonder dat je veel of ongezond eet (Peeke, Chrousos 1995). Dit is een reactie van het lichaam op een dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden en als dat niet lukt, wees je dan bewust van de manier waarop je met stress omgaat en kies bijvoorbeeld voor meditatie of yoga.

2. Produceer meer groeihormoon

Je kunt je lichaam stimuleren om meer groeihormoon aan te maken door de juiste fysieke training. Dus de juiste oefeningen, in de juiste combinatie en aantal herhalingen, sets en rusttijd. Dit hormoon maakt je lichaam vooral aan tijdens je slaap en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen, en de verbranding van andere cellen zoals vetcellen. Hoe hoger de productie van groeihormoon, hoe meer vet je verbrandt. Hiervoor kun je het beste minimaal drie keer per week een training doen. Krachttraining, een kettlebell training of crossfit zijn trainingen die sterk bijdragen aan de productie van groeihormoon en daarmee aan de verbranding van buikvet. Vooral intervaltrainingen met een hoge intensiteit zijn effectief. In mijn boek ‘Een strakke buik in 4 weken, voeding & training’ staan trainingen met gerichte oefeningen die erop gericht zijn de productie van groeihormoon te stimuleren. De trainingen in het boek hoeven, als je de oefeningen onder de knie hebt, bij elkaar maar een half uur per keer te duren. Train veilig, maar intensief, breng je hartslag omhoog en als je spieren ‘verzuren’, houd dan een goede, veilige techniek vast en blijf doorgaan. Verzuring stimuleert juist de productie van groeihormoon en vergroot je trainingsresultaat.

3. Verander je voedingspatroon

Het eten van te veel bewerkte voeding, suikers en ‘snelle’ koolhydraten is een van de belangrijkste oorzaken van buikvet. Ook te weinig pure, verse en onbewerkte voeding en dus voldoende eten van groenten en fruit. Nederlanders eten nog steeds te weinig groente en fruit, dat blijkt uit onderzoek dat Het Convenant Gezond Gewicht t/m 2014 jaarlijks liet uitvoeren onder 10.000 Nederlanders over hun eet- en beweeggedrag. Hoe veel je ook sport, als je daarbij niet gezond eet, zul je niet het gewenste resultaat hebben. In Time Magazine (2014) zegt voedingsexpert en diëtist Kate Patton dat geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een ontstekingsreactie in het lichaam. Buikvet wordt in verband gebracht met ontstekingsreacties, en zo zal het eten van te veel bewerkte voeding ervoor zorgen dat je buikvet niet kwijtraakt, aldus Patton.

4. Breng je hormoonhuishouding in balans

Als je wilt afvallen is het belangrijk om van binnen gezond te zijn. Wil je van binnen gezond zijn, dan is het in balans brengen van je hormoonhuishouding de eerste belangrijke stap. Daarbij is het in balans brengen van je hormoonhuishouding een belangrijke sleutel om buikvet te verbranden. Als je hormoonhuishouding in balans is, maak je minder hormonen aan die vetopslag stimuleren en meer hormonen aan die vetverbranding bevorderen. Dat begint met je lijf echt gaan voeden door tekorten aan te vullen. Bijvoorbeeld door meer groentes te eten, eventueel aangevuld met superfoods. Probeer een aantal weken bij elke maaltijd, ontbijt, lunch en diner, iets van groente te eten. Spinazie in je smoothie, een avocado bij je ontbijt, een maaltijdsalade als lunch en gestoomde groente bij het avondeten. Kies daarvoor groente met een hoge voedingswaarde zoals andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, paksoi, paprika, peterselie, rode kool, sla, spinazie, spruitjes, tomaten, uien, venkel of witlof.

5. Eet sommige groenten met mate

Als je meer groente gaat eten is het goed om bepaalde groente juist met mate te eten vanwege het hoge koolhydraatgehalte. Dit zijn aubergine, bieten, pompoen en wortelen. Aardappelen kun je in de periode dat je gewicht wilt verliezen beter vermijden.

6. Eet meer eiwitten

Om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voldoende eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus stofwisseling). Onderzoeken (2009) hebben aangetoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan het efficiënt verbranden van vet en dus gewichtsverlies te bevorderen. Eiwitten geven een verzadigd gevoel. Als je dagelijks voldoende eiwitten (en gezonde vetten) eet, hoef je nooit trek te hebben. Kortom: je zult je vetverbranding stimuleren en tegelijk een verzadigd gevoel hebben. Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld biologisch vlees, wilde vis en biologische scharreleieren. Daarnaast zijn er ook genoeg volwaardige plantaardige eiwitbronnen zoals gepeld hennepzaad, boekweit, quinoa of blauwgroene algen (bijvoorbeeld spirulina en chlorella).

7. Meer bewegen

Volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen voldoet slechts 20% van alle Nederlandse volwassenen aan de Fitnorm. Vrouwen halen nog minder vaak de aanbevolen dertig minuten beweging per dag dan mannen en lopen daardoor een groter risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsklachten waaronder buikvet, hoge bloeddruk, depressie en hoog cholesterol. Dat blijkt uit onderzoek van Oregon State University (2012) onder meer dan duizend mensen. Mensen die elke dag minstens een half uur matig tot intensief bewegen hebben minder kans op deze gezondheidsklachten. Uit dit onderzoek bleek dat vrouwen gemiddeld maar 18 minuten bewegen per dag, en één op de drie vrouwen in dit onderzoek kampte al met één van de genoemde gezondheidsklachten (terwijl ze niet rookten en verder gezond leefden). Elke dag een half uur bewegen verkleint een groot deel van de risicofactoren voor o.a. het ontwikkelen van buikvet.

8. Eet meer vezels

Het eten van 40 gram vezels per dag is aan te raden als je gewicht wilt verliezen (voor vrouwen minstens 30 gram). Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90 procent van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt. 68,2 procent van de mensen denkt wel genoeg vezels te eten, maar slechts 10 procent van de bevolking krijgt daadwerkelijk voldoende vezels binnen. Groente is de belangrijkste bron van vezels. Elke dag een groene smoothie is een uitstekende manier om je inname van vezels per dag flink te verhogen. Als je wat eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van hennep of bruine rijst) heb je extra lang een verzadigd gevoel en bovendien krijg je extra eiwitten binnen, en dat draag bij aan de verbranding van (buik)vet.

9. Verminder koolhydraten

Dit heb je waarschijnlijk al heel vaak gehoord, maar onderzoek gepubliceerd in Journal of Nutrition stelt wederom: mannen die de inname van koolhydraten verminderden tot 8% van hun totale calorie-inname per dag, verloren meer dan drie kilo in zes weken terwijl de spiermassa bijna een kilo toenam. Eet liever geen enkelvoudige koolhydraten in suikerrijke voedingsmiddelen, pasta, witte rijst, aardappelen en vruchtensappen. Deze enkelvoudige koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en je meer buikvet gaat opslaan. En als je koolhydraten eet, kies dan voor complexe koolhydraten in bijvoorbeeld groente, quinoa, bruine rijst, havermout, teff, chiazaden en zoete aardappel.

10. Sla geen maaltijden over

Als je lange tijd achter elkaar niet eet zal je lichaam stress ervaren en zal cortisol verhogen. Het lichaam gaat daarnaast vet opslaan om brandstof te besparen. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat de kans op obesitas 35 tot 50% minder is als je dagelijks een gezond ontbijt eet (in vergelijking met mensen die niet ontbijten). Het helpt om het insulineniveau te reguleren en het hongergevoel, waardoor je de rest van de dag niet snel te veel zult eten. Zelfs als je maar vier tot zes keer per week ontbijt maakt dat al verschil, dit bleek uit een onderzoek onder 5000 volwassenen in 2012. Bij mensen die dagelijks ontbijten, ontwikkelden 40 procent minder vaak buikvet. De deelnemers die vier tot zes keer per week ontbeten hadden ook al een kwart minder vaak kans op klachten als buikvet, overgewicht en diabetes.

11. Meer water

Het lichaam ervaart stress als het is uitgedroogd, er komen dan stresschemicaliën als cortisol vrij en hierdoor kan het lichaam uiteindelijk vet gaan opslaan, vooral rond de buik. Daarnaast blijkt dat als je twee glazen water drinkt voor de maaltijd je meer afvalt (gemiddeld 2,5 kilo in drie maanden) dan wanneer je dat niet doet (Dennis EA, Dengo AL, 2010). Ook blijf je dan beter op gewicht.

12. Poets vaker je tanden…

Uit een onderzoek onder 14000 mensen in Japan bleek dat de mensen die hun tanden regelmatig poetsten gedurende de dag, slanker waren en minder kans op buikvet hadden dan de mensen die dat niet deden. De onderzoekers stellen dat de mint smaak ervoor zorgt dat je minder snel iets snoept tussen maaltijden door.

13. Geen suiker en fructose

Zoals gezegd eten Nederlanders te weinig groente en fruit. In fruit zitten veel vitamines en mineralen, dus er genoeg van eten is belangrijk. Te veel fruit is, vooral als je wilt afvallen, niet zo verstandig omdat fruit fructose, ofwel fruitsuikers bevat. Als je veel fruit eet kom je daarmee al snel aan je dagelijks maximaal aanbevolen suikerbehoefte. Neem in dat geval niet meer dan twee stuks fruit per dag. Verder bevat citrus fruit in verhouding weinig fructose en druiven, peer, watermeloen en mango in verhouding veel. Daarnaast zit er tegenwoordig suiker in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Ook waar je het misschien niet verwacht zoals soep, sauzen, vleeswaren en saladedressings. Elke keer als je die suikers eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Wanneer je de hele dag suikerhoudende producten eet, is je lichaam doorlopend insuline aan het produceren, met als gevolg dat je lichaamscellen minder gevoelig worden voor dit hormoon, en je lichaam nog meer insuline aanmaakt. Een te hoge insulineproductie zorgt ervoor dat je hormoonhuishouding uit balans raakt waardoor je love handles of een buikje krijgt.

14. Goed slapen

Het hormoon leptine wordt door het lichaam gebruikt om het energieverbruik via de stofwisseling te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om (buik)vet op te slaan of te verbranden. Dit hormoon wordt aangemaakt in bepaalde fases tijdens de slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt kan de productie van dit hormoon uit balans raken. Na een 16 jaar durend onderzoek onder bijna 70.000 vrouwen in Amerika (2006) bleek dat vrouwen die maar vijf uur slaap (of minder) hadden per nacht 30% meer kans hadden om uiteindelijk zeker 13 kilo of meer aan te komen dan de vrouwen die zeven uur per nacht slaap kregen. Het Amerikaanse ‘The National Institutes of Health’ adviseert volwassenen zeven tot acht uur slaap per nacht.

15. Wees niet te streng

Arts James W. Anderson en directeur van ‘the Metabolic Research Group’ op de universiteit van Kentucky in Lexington zegt in zijn boek The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan dat het belangrijk is om vooral niet te streng voor jezelf te zijn. Juist dan vergroot je de kans op slagen. Beloon jezelf één keer in de week met één maaltijd waar het water je van in de mond loopt (maar misschien minder gezond is), zonder schuldgevoel. Als je 95% gezond eet, kun je de andere 5% ontspannen en genieten zonder in gewicht aan te komen, aldus Anderson.

16. Langzaam eten

Er zijn verschillende onderzoeken die een verband aantonen tussen snel eten en gewichtstoename. Recent onderzoek (2014) toonde aan dat rustig eten ervoor zorgt dat je een uur na de maaltijd minder trek hebt dan wanneer je snel eet. Van een groep met 70 volwassenen hadden 35 mensen overgewicht of obesitas en 35 mensen een gezond gewicht. Ze aten allemaal op twee dagen één maaltijd in een gecontroleerde omgeving. Iedereen kreeg dezelfde maaltijd met dezelfde hoeveelheid calorieën. Op de eerste dag aten de proefpersonen heel langzaam: lang kauwen, af en toe pauze en tussen de happen door het bestek neerleggen. Op de andere dag aten ze snel: grote happen, snel kauwen en het bestek niet neerleggen tussen de happen door. Zonder uitzondering had iedereen daarna gemeten minder trek na het langzaam eten dan na de snel genuttigde maaltijd. Ze hadden ook minder gegeten (zeker 88 calorieën minder) toen ze langzaam aten. De onderzoekers stellen dat minder snel eten helpt om de energie inname te beperken en hongergevoel te onderdrukken.

17. Korter trainen

Train liever kort met een hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen, dan een lange duurtraining of alleen krachttraining. Deze vorm van trainen wordt ook wel HIIT of High-intensity Interval Training genoemd. Verschillende onderzoeken toonde aan dat dit de meest effectieve manier is om (buik)vet te verminderen en voorkomen. Voor een effectieve HIIT training gebruik je bijvoorbeeld een Kettlebell. Ook uit onderzoek (2005) bleek dat je meer vet verbrandt door intervaltraining. De lichaamscellen gaan eerder vet verbranden. De proefpersonen uit dit onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining al 36% meer vet tijdens een uur fietsen.

18. Varieer je trainingen

Constante variatie en steeds nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Het helpt je stap voor stap naar een hoger niveau. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam namelijk aan een training en boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook kiest, je lichaam zal altijd wennen aan een training en daarom is het goed te blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je sneller en structureel buikvet wilt verbranden is het dus nodig om een planning te maken van de trainingen per week en dit steeds te variëren. Je kunt dit toepassen op de sportschool, maar ook als je thuis traint. Een van de mogelijkheden is de Kettlebell DVD serie waarbij de gevarieerde trainingen al voor je zijn uitgewerkt. Trainingen die heel efficiënt zijn voor het verbranden van (buik)vet en daar echt op gericht zijn. Net als op het ontwikkelen van sterkere spieren over je hele lichaam en het ontwikkelen van strakke buikspieren.

19. Meer vitamine C

Zoals gezegd wordt bij stress het hormoon cortisol aangemaakt, dat zorgt uiteindelijk voor gewichtstoename en bevordert vetopslag in de buik. Vitamine C helpt om het hormoon cortisol in balans te brengen. Daarnaast is vitamine C essentieel voor de aanmaak van carnitine, een aminozuur dat een essentiële rol speelt bij de vetstofwisseling. Vetten worden verbrand als ze in aanraking komen met carnitine. Uit onderzoek (1998) bleek het cortisolniveau bij sporters die trainen met zware gewichten lager te worden als ze 1 gram vitamine C per dag namen.

20. Testosteron

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals het eerder genoemde groeihormoon, maar ook testosteron. Je kunt testosteron stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te kiezen. Deze manier van trainen leidt tot een snelle en effectieve (buik)vetverbranding.

21. Eet vet

Vetten geven je een verzadigd gevoel en zijn een goede bron van energie, daarbij zijn ze noodzakelijk als je af wilt vallen. Dat wil zeggen bepaalde vetten zijn noodzakelijk en andere wil je juist vermijden omdat ze schadelijk zijn en je er juist in gewicht van kunt toenemen. De vetten die je elke dag wil eten zijn de onverzadigde vetten die onverzadigde vetzuren bevatten, waaronder omegavetzuren, en vooral voorkomen in plantaardige oliën. Kies bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie of koolzaadolie. Omega 3 is volgens wetenschappers bijvoorbeeld in staat om hongergevoel te neutraliseren (2008). Eet ook verzadigde vetten in kokosolie, echte roomboter en ghee, deze zorgen voor een geconcentreerde energie in je voedingspatroon en ze vormen bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen die samen zorgen voor sterker botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. De vetten die je wilt vermijden zijn transvetten in bijvoorbeeld bewerkte voeding, snacks, fastfood. Het zijn verharde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, dat wordt ook wel hydrogenatie genoemd. Dit zorgt voor een verhoging van het LDL-gehalte (de hoeveelheid ongezond cholesterol) en vermindering van het HDL-gehalte (de hoeveelheid gezond cholesterol).

22. Train de grote spiergroepen

En niet alleen de buik. Je buikspieren vallen niet onder de grote spiergroepen, ze zijn veel minder groot dan je borst- of beenspieren. Alleen buikspieroefeningen heeft daardoor minder effect op de hormoonspiegel. Train daarom vooral de grote spiergroepen zoals de borst, schouders, rug en bovenbenen, en daarnaast de buikspieren. Als je de grote spiergroepen veel trainingsprikkels geeft gaat je lichaam meer groeihormoon en testosteron aanmaken. Hierdoor neemt je totale spiermassa toe en een grotere spiermassa zorgt voor een verhoogde stofwisseling, en dat heeft een verhoogde verbranding van buikvet tot gevolg. Ook na het sporten nog.

Als je gezonder gaat eten, meer gaat bewegen, meer gaat genieten van het leven en zorgt voor voldoende ontspanning, dan zal een gezond gewicht daar automatisch een gevolg van zijn. Met bovenstaande tips kun je daarnaast zorgen dat je effectief (buik)vet gaat verbranden.

Referenties
– Nieuwenhuizen A, Westerterp-Plantenga MS et al. Dietery Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. 2009 Annual Review of Nutrition.
– Epel ES, McEwen B et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62(5):623-32.
– Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and Obesity. Ann NY Acad Sci 1995 Dec 29; 771:665-76.
– Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013 (Determinanten van) beweeg- en eetgedrag van kinderen (4-11 jaar), jongeren (12-17 jaar) en volwassenen (18+ jaar), TNO 2013).
– Time, mei 2014, Carey Rossi
– Loprinzi PD, Cardinal BJ. Interrelationships among physical activity, depression, homocysteine, and metabolic syndrome with special considerations by sex. Preventive Medicine, Volume 54, Issue 6, June 2012, Pages 388–392
– Berkey CS, Rockett HRH et al. Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. International Journal of Obesity (2003) 27, 1258–1266. doi:10.1038/sj.ijo.0802402
– Odegaard AO, Jacbos DR. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care, 2013 Oct;36(10):3100-6. doi: 10.2337/dc13-0316.
– Dennis EA, Dengo AL. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235.
– Saito T. Toothbrushing may reduce risk of metabolic syndrome. J Evid Based Dent Pract. 2012 Sep;12(3):151-3. doi: 10.1016/j.jebdp.2012.07.003.
– Patel SR, Malhotra A et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54.
– James W. Anderson. The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan, 2011 Berkley Books
– Slentz CA, Aiken LB et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of Applied Physiology Published 1 October 2005 Vol. 99 no. 4, 1613-1618 DOI: 10.1152/japplphysiol.00124.2005
– Shah M, Copeland J et al. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 114, Issue 3, p393–402 2014.
– Stone MH, Conley MS et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone: cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 1998, 179-184.
– Parra D, Ramel A et al. A Diet Rich in Long Chain Omega Fatty Acids Modulates Satiety in Overweight and Obese Volunteers during Weight Loss. Appetite 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003.

platte buik

Snel een platte buik krijgen (voedings advies)

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 1

Ondanks dat het nog koud is buiten lijkt de zomer al dichterbij te komen als het zonnetje zich laat zien. Dan is het ook weer tijd voor de reality check die je misschien onbewust al hebt gedaan: hoe staat het met je hoeveelheid buikvet? Dit is de tijd om daar wat aan de te doen. Voor iedereen die de oorzaak van buikvet bij de bron wil aanpakken en deze zomer met een platte buik op het strand wil liggen geven we hier de beste voedingstips om weer een platte buik te krijgen.

(meer…)

Vet-Killer 320 Workout Introductie

• • Buikspier oefeningen, Fitness trainingsschema • 0

De Vet-Killer 320 Workout is één van de eerste workouts die ik online heb gezet, begin 2009. In de tussentijd zijn meer dan 6000 mensen gestart met deze workout.

Recentelijk heb ik de Vet-Killer 320 Workout geheel vernieuwd, net als zijn ‘grote broer’ de Vet-Killer 360 Workout. Ook is ‘de familie’ uitgebreid met de: (Vet-Killer) Bootcamp Workout en X-treme Workout.

Om je op weg te helpen met een paar oefeningen die je thuis gemakkelijk kunt uitvoeren (zonder fitness materialen), wil ik je hierbij het eerste deel van de Vet-Killer 320 Workout geven.

De trainingsschema's van deze Workouts staan uiteraard niet op Youtube (alles staat op een speciale leden website) maar de 4 oefeningen van deze introductie heb ik op Youtube gezet, zodat je de oefeningen kunt bekijken.


Dit is een introductie tot de eerste workout in de serie van de vier ‘Vet-Killer Workouts’.

De Vet-Killer 320 Workout heeft slechts één doel: de training zo snel mogelijk uitvoeren. Deze training bestaat uitsluitend uit oefeningen met slechts je lichaamsgewicht, zodat je de training overal kunt uitvoeren.

De reden waarom je deze training zo snel mogelijk wilt uitvoeren is omdat in hoe minder tijd je de training kunt uitvoeren, hoe beter je algehele conditie (spierkracht + uithoudingsvermogen) is. Als je namelijk hetzelfde aantal oefeningen en herhalingen doet, maar je doet dit tijdens de tweede training in minder tijd dan tijdens de eerste training, dan is je algehele conditie verbeterd. Het is dus in de eerste plaats een goede maatstaf.

Daarnaast zul je jouw lichaam iedere keer een nieuwe trainingsprikkel geven wanneer je jezelf uitdaagt om de training in minder tijd uit te voeren. Dit is positief voor zowel de verbetering van je algehele conditie, als voor het verbranden van lichaamsvet. Het zo snel mogelijk uitvoeren van de training is dus tevens gunstig voor je progressie.

In het e-book op deze pagina vind je een introductie tot de Vet-killer 320 Workout. Het zijn de eerste 4 (van de 8) oefeningen van deze workout.

Download het e-book (PDF) hieronder voor meer informatie.

Wil je starten met de volledige Workout, inclusief de Vet-Killer 360 Workout, klik hier voor meer informatie.

Veel succes met trainen!

Nadat je 3 tot 6 keer de introductie workout hebt gedaan, raad ik je aan om door te gaan naar de complete Vet-Killer 320 Workout. Zie: Vetkillerworkout.nl. Je lichaam zal namelijk altijd wennen aan een training, het zal na een paar trainingen precies weten wat er gaat komen. Je moet variëren om constante resultaten te krijgen.

A1: Halve Squat (kniebuiging) 

A2: Push Up (knieën) 

B1: Vertical Jump (recht omhoog springen) 

B2: Triceps Dips Stoel 

Wil je de rest van de workout ook volgen (er horen nog 4 oefeningen bij de 320 Workout), inclusief de Vet-Killer 360 Workout (het vervolg)?

Klik hier voor meer informatie.

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

• • Kettlebell Oefeningen, Strakke buikspieren, Voeding • 7

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.

Hoe vet verbranden op buik

• • Strakke buikspieren, Voeding • 7

Hoe kan ik vet verbranden op mijn buik? Hoe krijg ik een plattere buik? Deze vragen krijgen we regelmatig van cliënten en leden van ons gezondheidsprogramma. Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste strategie kun je overtollig buikvet verbranden. Wat hoe dan ook niet werkt is het tellen van calorieën. We leggen in dit artikel uit waarom dit niet werkt en je kunt natuurlijk ook lezen wat de juiste manier dan wel is.

Hoe vet verbranden op buik

Wanneer je buikvet wilt verbranden is het doel niet om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk gewicht te verliezen. Een ‘crash dieet’ raden wij altijd af. Het doel is om je lichaam van binnen gezond te maken door het van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Met de juiste voeding en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden.

Waarom calorieën tellen niet werkt

Calorieën tellen is een veel gebruikte methode om af te vallen. De gedachte hierachter is dat je van elk voedingsmiddel precies kunt berekenen hoeveel het bijdraagt aan je totale maximale dagelijkse calorie-inname, zodat je kunt voorkomen dat je teveel eet. Als je deze theorie letterlijk zou volgen zou je dus in plaats van dagelijks drie gevarieerde maaltijden vol verse groenten, gezonde eiwitten en vetten ook drie pakken met gevulde koeken of drie slagroomgebakjes kunnen eten. Maar ook al eet je geen slagroomgebakjes, toch klopt het niet om het zo te doen, aldus verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Als je wil afvallen maakt het namelijk niet uit hoeveel je eet maar wat je eet. Dit blijkt ook uit een onderzoek van Harvard University (Mozaffarian D. et al. 2011). Dit uitgebreide onderzoek werd uitgevoerd door vijf voedings- en gezondheidsexperts verbonden aan Harvard University. Ze bestudeerden maar liefst twaalf tot twintig jaar lang 120.877 gezonde mannen en vrouwen. Iedere twee jaar vulden de testpersonen een vragenlijst in over hun gewicht, eetgedrag en andere gewoontes.

De gemiddelde testpersoon kwam 1,51 kilo aan per vier jaar, wat in totaal leidde tot een toename van 7,6 kilo in twintig jaar. Uit deze analyse kwam naar voren dat een combinatie van factoren de oorzaak is hiervoor. Volgens de onderzoekers bleek dat ‘minder eten, minder calorieën en weinig vet’ zeker niet de beste aanpak is om af te vallen. Het gaat er vooral om wat je eet. Alleen calorieën tellen zal niet helpen, tenzij je vooral kijkt naar de soort calorieën die je tot je neemt. Naar aanleiding van de analyse stelden de onderzoekers een lijst samen van voedingsmiddelen waar de testpersonen het meest van aan zijn gekomen. Patat staat op nummer één, gevolgd door chips, frisdrank, rood vlees, zoetigheden, toetjes, geraffineerde granen, gefrituurd eten, vruchtensappen (zelfs puur van vruchten) en boter. Geraffineerde of ‘snelle’ koolhydraten hebben een negatief effect op de spijsvertering, zo bleek.

Niet hoeveel je eet maar wat je eet

Een stronkje broccoli en een koekje hebben misschien ieder dezelfde hoeveelheid calorieën maar zijn toch niet hetzelfde. Ze hebben elk namelijk een andere samenstelling van voedingsstoffen en van sommige van deze stoffen is bekend dat je er veel sneller van aankomt dan van andere. Calorieën kun je dus niet zomaar met elkaar vergelijken of voor elkaar vervangen, omdat elke calorie op een andere manier wordt opgenomen door je lichaam. Als gevolg daarvan zal je van een koekje van 200 Kcal eerder dikker worden dan van een stronkje broccoli van 200 Kcal. Het heeft dus ook weinig zin om een calorieteller te gebruiken als je wil afvallen, want het is eigenlijk appels met peren vergelijken. Koolhydraten en suikers zijn dus de reden waarom je veel sneller aankomt, zo blijkt uit dit en andere onderzoeken. Dat komt omdat ze het insulinehormoon beïnvloeden. Dit hormoon speelt een grote en belangrijke rol bij vetopslag en vetverbranding in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline in veel mindere mate. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet maar omdat je de ‘verkeerde’ calorieën eet. Koolhydraten en suikers zitten verborgen in de overgrote meerderheid van alle bewerkte (niet-verse) voeding, inclusief voedingsmiddelen waarvan je niet zo snel zou verwachten dat ze suikers bevatten, zoals slasauzen, soepen, ingeblikte bruine bonen of augurken. Kortom als je wilt afvallen is het dus belangrijker om naar de bronnen van de calorieën te kijken dan ze te tellen. Uit Brits onderzoek bleek bovendien dat mensen die ‘snel even’ gewicht willen verliezen daar vrijwel nooit in slagen. Ze ontdekten dat mensen die op dieet gaan dit gemiddeld niet langer dan 15 dagen volhouden en dat zij vervolgens binnen drie weken meer dan drie kilo aankwamen.

Hoe vet verbranden op buik

De consumptie van koolhydraten, of dit nu is in de vorm van granen (inclusief volkorenbrood en ontbijtgranen), aardappelproducten of suikers is, bepaalt of je in staat bent een gezond gewicht te houden. Het beste kun je dus voeding die veel koolhydraten of suikers bevat zoveel mogelijk uit je voedingspatroon elimineren en in plaats daarvan voldoende complexe koolhydraten (verse biologische groenten), eiwitten (biologische vrije uitloop scharreleieren, wilde vis) en gezonde vetten (kokosolie, extra virgin olijfolie, avocado’s, noten) eten, eventueel in combinatie met superfoods. Op die manier zal je veel beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren, zonder ook maar ooit je calorieën te tellen!

Daarbij toonde het onderzoek van Harvard University aan dat beweging ook bijdraagt aan gewichtscontrole. Degenen die minder bewogen gedurende de onderzoeksperiode kwamen meer aan, terwijl degene die meer bewogen niet aankwamen. De groep die het meeste bewoog, kwam 0,79 kilo minder aan binnen vier jaar. De onderzoekers zeggen daar wel bij dat diegenen die wel bewegen, maar niet op voeding letten, toch kunnen aankomen. Uit ander onderzoek (Porcari & Schnettler, 2010) bleek dat intervaltraining met hoge intensiteit vooral tot een snelle en effectieve vetverbranding leidt, met name op de buik. Dit omdat het de hormonen stimuleert die zorgen voor vetverbranding (zoals groeihormoon en testosteron).

Welke training voor vet verbranden op buik

De tijd dat je ervoor kiest om te trainen schijnt ook wat uit te maken, dat bleek in ieder geval uit een onderzoek in 1995 (McCarty MF). Volgens deze onderzoeker kun je sneller vet verbranden als je ervoor een aantal uren niet hebt gegeten, en bij voorkeur meteen traint na het opstaan en voor het ontbijt. Hij voegt toe dat krachttraining toevoegen aan cardio extra kan helpen bij het snel verbranden van vet. Het is goed hier rekening mee houden als het past in je persoonlijke schema, maar laat het geen excuus zijn om niet te trainen. Het is één van de mogelijkheden, maar trainen is überhaupt belangrijk. Het beste moment om te trainen is het moment dat je kunt! Sla geen trainingen over, ook al is het niet op het meest ideale tijdstip. Ook al heb je maar tijd voor een halve training, dat is altijd beter dan helemaal niet bewegen.

Je lichaam heeft verschillende manieren om te laten zien hoe de ‘motor’ draait, zoals een auto dat ook heeft. Zo ook om te laten zien hoe goed en snel je lichaam vet kan verbranden (dit heet in het Engels respiratory quotient of RQ). Deze wordt gemeten via in- en uitademing. Het lichaam kan vet alleen als voornaamste brandstof gebruiken als de cellen genoeg zuurstof hebben. Tijdens intensieve training wordt de RQ hoger, hoe hoger de RQ hoe minder vet iemand aan het verbranden is. De meeste calorieën worden verbrand op rust(ige) momenten tussen en na het trainen. Onderzoekers (Barwell N, Malkova D et al. 2009) vonden het interessant dat een beperkte calorie inname niet altijd effectief blijkt om af te vallen. Zij ontdekten dat deze respiratory quotient vooral een zeer bepalende factor is of iemand succesvol kan afvallen. Uit het onderzoek bleek dat degene met de laagste RQ het gemakkelijkste gewicht verloor. Dat waren dus de mensen die het hoogste percentage vet verbranden tijdens rust(ige) momenten. Zij kwamen ook het minst en het minst snel weer aan na een langere periode, zo bleek. Het goede nieuws uit dit onderzoek is dat deze respiratory quotient kan dalen door de juiste manier van trainen en door het eten van gezonde, pure en niet bewerkte voeding. De juiste training voor het maximaal verbranden van vet zijn kortere interval trainingen met een hoge intensiteit, zo blijkt uit vele onderzoeken. In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. Zijn conclusie is dat korte interval trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Mensen die interval trainingen doen raken meer onderhuids vet kwijt dan mensen die cardio doen. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen. Een effectieve HIIE training is trainen met een Kettlebell.

Kun je meer hulp en begeleiding gebruiken op het gebied van vet verbranden of afvallen? Ons programma de Superverbrander Methode helpt je om in 8 weken tijd overtollig vet en gewicht te verliezen door je lichaam van binnen gezond te maken. Dit levert je niet alleen minder vet en gewichtsverlies op, maar ook een mooiere huid, meer energie en een betere algehele gezondheid.

Buikvet verbranden oefeningen – is kort en op hoge intensiteit beter?

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Training & Oefeningen • 2

Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.

buikvet verbranden oefeningen

In dit artikel:

De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.

Waarom is buikvet slecht voor de gezondheid?

Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.

Effectief buikvet verbranden volgens onderzoek

De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.

Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.

Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.

In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.

Korte training met hoge intensiteit

Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.

Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!

Hulp van de Kettlebell

De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.

Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).

Buikvet verbranden oefeningen

Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.

Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:

  • Het verbranden van buikvet
  • Het ontwikkelen van sterkere spieren over je volledige lichaam
  • Het ontwikkelen van strakke buikspieren

Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.

Gesigneerd boek winnen?
JESSE gezondheidsboost_cover 0807.inddLaat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.

 

Thuis fitness oefeningen hoge intensiteit effectiever dan lange, lage intensiteit training

• • Training & Oefeningen • 2

Je hoeft niet altijd naar de sportschool voor een fitter, strakker en gezonder lichaam. Dit kun je, met de juiste training en de juiste intensiteit, ook thuis bereiken. Via een training waarbij de aanmaak van groeihormoon zoveel mogelijk wordt gestimuleerd. Hier lees je hoe je dat kunt doen, waarom trainen met een hoge intensiteit effectiever is dan een lange training met lage intensiteit en krijg je concrete effectieve oefeningen.

De juiste training stimuleert de aanmaak van groeihormoon in het lichaam. Groeihormoon, ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt aangemaakt door de hypofyse. Dit hormoon wordt vooral aangemaakt tijdens de slaap en heeft als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels. Groeihormoon wordt ook wel verjongingshormoon of vetverbrandingshormoon genoemd. Het stimuleert het lichaam om energie uit vetreserves te verbranden, wat belangrijk is als je wilt afvallen. Een grote hoeveelheid van dit, door het lichaam zelf aangemaakte, groeihormoon zorgt er namelijk voor dat het lichaam eerder energie uit de vetreserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden. Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zal je meer en steviger spierweefsel krijgen omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt. Uit Engels onderzoek (Godfrey RJ, Madgwick Z, et al. 2003) blijkt dat krachttraining en spieroefeningen het meest effectief zijn voor de stimulatie van de productie van groeihormoon. De intensiteit en frequentie zijn hierbij vooral bepalend. Voor de aanmaak van groeihormoon is het essentieel dat de oefeningen die je doet leiden tot lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren. Alleen als je lichaam een prikkel krijgt om spieren te herstellen en te laten groeien zal de aanmaak van groeihormoon optimaal worden gestimuleerd. Hiervoor is de juiste intensiteit noodzakelijk, dat betekent dat de oefeningen zwaar genoeg moet zijn (met voldoende weerstand) om je lichaam die trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon tot gevolg heeft. Met een lage weerstand of te weinig gewicht kun je wel heel veel herhalingen maken van een bepaalde oefening, maar zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van groeihormoon. Uit het Engelse onderzoek blijkt dat minimaal tien minuten trainen, op die intensiteit die leidt tot lichte spierschade, nodig is voor de meest optimale stimulatie van de productie van groeihormoon. Met voldoende groeihormoon is het lichaam 24 uur lang bezig met het verbranden van vet, zelfs als je slaapt.

Kort of lang trainen?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit hiervoor veel effectiever zijn dan lange(re) trainingen met een lagere intensiteit. Onderzoek (Felsing NE, Brasel JA, et al. 1992) onder tien gezonde mannen tussen de 18 en 35 jaar keek naar het effect van groeihormoon bij trainen op lage en op hoge intensiteit. Op achtereenvolgende ochtenden trainden zij 1, 5 en 10 minuten op hoge intensiteit (met lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren) en op lage intensiteit (zonder lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren). Na 10 minuten lage intensiteit was er nauwelijks verhoging van groeihormoon waar te nemen. Na 5 minuten hoge intensiteit verhoogde het melkzuur in de spieren, maar pas na 10 minuten trainen op hoge intensiteit verhoogde de aanmaak van groeihormoon bij 9 van de 10 mannen aanzienlijk.

Een interval training op hoge intensiteit stimuleert de aanmaak van groeihormoon, versnelt de stofwisseling, vergroot het uithoudingsvermogen en verhoogt kracht. In minder tijd ten opzichte van een langere training met lage intensiteit (Daussin et al. 2008). Ook bleek een interval training op hoge intensiteit effectiever voor het verbranden van vetweefsel dan een langere training met lage intensiteit.

Het volgende onderzoek (Fatouros IG, Kambas A, et al. 2005), onder 52 gezonde mannen net boven de 70 jaar, ging niet in op de duur van de training maar keek wel naar de intensiteit. Deze mannen waren volledig inactief voor het onderzoek. Ze werden verdeeld in twee groepen en trainden daarna 24 maanden lang, drie keer per week 50-60 minuten. Ze deden aan krachttraining gericht op de grote spiergroepen, de ene groep op een lage intensiteit met meer herhalingen (14-16 per set) en de andere groep op een hoge intensiteit met minder herhalingen (6-8 per set). Na elke set nam de groep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep met hoge intensiteit 6 minuten. Om de vier weken werd hun trainingsschema bijgesteld. De resultaten van de groep met de hoge intensiteit waren aanzienlijk beter dan die die met de lage intensiteit: minder gewicht, minder vetpercentage, groter uithoudingsvermogen (toename van 17% ten opzichte van 10%) en kracht in het boven- en onderlichaam. Nadat ze gestopt waren met trainen behield de groep die trainde met de hoge intensiteit bovendien deze toegenomen kracht. De groep met de lage intensiteit behield hun toegenomen kracht maar vier tot acht maanden. Het uithoudingsvermogen was bij beide groepen na vier maanden niet trainen weer op het level van voor het onderzoek.

Thuis fitness oefeningen die vet verbranden
Hieronder een aantal oefeningen die vet verbranden en die je gewoon thuis kunt doen. Begin met oefeningen in een rustig tempo en voer het pas op als je zeker weet dat je techniek goed zit. Verhoog na een keer of vijf oefenen wel je tempo: je grenzen verleggen is de sleutel tot je succes. Daag jezelf uit om in steeds minder tijd meer te doen en voel hoe je hartslag omhoog gaat. Dit zijn vrij simpele oefeningen. Je krijgt, zoals je hierboven al kon lezen, resultaat als je elke oefening zo vaak mogelijk herhaalt in zo weinig mogelijk tijd. Geef je lichaam wat rust tussen de oefeningen door. Je hebt al resultaat in 15-20 minuten intensief trainen (mits je dit een paar keer per week doet). Begin wel met ongeveer drie minuten warming up en sluit af met vijf minuten ontspannen bewegen. Geef je spieren een dag of een paar dagen rust voor je weer aan de volgende training begint. Noteer aan het einde van de training hoe lang je in totaal bezig bent geweest en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Hoeveel tijd je nodig hebt om een trainingsschema af te ronden, geeft een indicatie over je conditie. In hoe minder tijd je hetzelfde trainingsschema volbrengt, hoe beter je conditie wordt en hoe meer vet je zult verbranden.

Je kunt jezelf altijd verbeteren qua conditie en hartslag, omdat het lichaam zich gemakkelijk aanpast. Je lichaam gaat naar het niveau waar jij het toe stimuleert. Het lichaam maakt het zich zo gemakkelijk mogelijk, qua energie vrijmaken en vet verbranden. Zo went je lichaam dus snel aan bepaalde oefeningen. Daarom is het goed om oefeningen regelmatig af te wisselen. Zo verleg je je grenzen, blijft het trainen een uitdaging voor je lichaam en blijft je lichaam vet verbranden. Hoe fitter je bent, hoe sneller je lichaam zich aanpast. Een topsporter doet elke dag een andere training, om in vorm te blijven. Elke zes tot acht weken andere oefeningen doen of een ander trainingsschema volgen is een vuistregel.

Beenspier oefening: Squat

Dit is een zeer effectieve oefening voor stevige sterke benen. Bij deze oefening vindt er zowel beweging in je knieen als je heup plaats. De spieren over de gewrichten zijn beide aan het werk om de beweging uit te voeren. Zo is er meer spierweefsel bij de oefening actief en dat zorgt voor een grotere verbranding in je lichaam. Buig je knieën en laat je heupen recht naar beneden zakken. Heb je knieklachten? Maak de beweging dan kleiner en zak minder diep. Er is altijd een bewegingsbereik die je wel kunt doen, al zak je maar een klein stukje. In plaats van de oefening over te slaan, focus op wat je WEL kunt en vindt een manier om de oefening te doen zodat het voor jou pijnvrij kan.

Lage rugoefening: superman

Deze oefening versterkt de spieren in de onderrug wat lage rugklachten helpt voorkomen. Het helpt de basisstabiliteit van je rug te verhogen.

Triceps Dips op een stoel

Triceps dips zijn zeer effectief voor gedefinieerde en strakke (onderkant van de) bovenarmen. Ook hier: als je last hebt van je spieren of elleboog en je kunt niet direct de hele beweging maken, zoek naar het bewegingsbereik dat je wel kunt doen en bouw het op. Je hebt er alleen een (stevige) stoel voor nodig. Je kunt de stoel meer steun geven door hem tegen de muur aan te zetten zodat de stoel niet kan omvallen.

Verbrandt overtollig (buik)vet effectief vanuit huis met deze trainingsprogramma’s
De vet-verbranding-trainingen van het vet-killer workout programma helpen je om tot wel 2x zo snel overtollig lichaamsvet te verliezen. Al deze trainingen, die je gewoon thuis kunt doen, zijn gecreëerd naar aanleiding van wetenschappelijke onderzoeken naar trainingen die optimaal vet verbranden in combinatie met testen in de praktijk. Het zijn trainingen die je zonder fitnessmaterialen kunt uitvoeren, die niet langer dan 25 minuten duren, waarbij alle spiergroepen worden aangesproken. De trainingen zijn voor ieder fitnessniveau uitvoerbaar, beginners krijgen het gemakkelijk onder de knie, maar voor gevorderden is het ook een uitdaging. Deze workouts zijn zeer effectief voor het krijgen van een strakkere buik, betere conditie en een slanker en strakker lichaam.