De Kettlebell training is een intervaltraining die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Daar trainden Russische strijders al in de 17e eeuw met gewichten voorzien van een handvat om zo hun spierkracht, lenigheid en flexibiliteit razendsnel te ontwikkelen. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout een van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. (meer…)
Hoe kan het dat je gezond kunt eten, maar toch geen buikvet / overtollige kilo’s kwijt raakt?
Waarom kan je uren per week bewegen, Zumba dansen, buikspieroefeningen doen, hardlopen of andere sportactiviteiten beoefenen, maar toch geen gram vet verbranden?
Zou één hormoon verantwoordelijk kunnen zijn voor het ‘maken of kraken’ van vet verbranding?
Zou het zo kunnen zijn dat altijd als mensen gemakkelijk hun overtollige vetreserves kwijtraken, dit komt doordat één specifiek hormoon (te) veel in hun lichaam aanwezig is?
Studies tonen aan dat dit het geval is, namelijk bij het hormoon genaamd ‘groeihormoon’ (HGH: Human Growth Hormone), dat in ons lichaam wordt geproduceerd door de hypofyse.
Dit hormoon, dat piekt (het meest wordt aangemaakt) tijdens je slaap en als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels heeft, heeft namelijk een andere heel bijzondere eigenschap, namelijk de eigenschap dat een grotere hoeveelheid ervan (uiteraard door het lichaam zelf aangemaakt, ik spreek in dit artikel absoluut niet over kunstmatige groeihormoon verhogers, laat staan over het inspuiten van groeihormoon) ertoe leidt dat het lichaam eerder energie uit de vet-reserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden te gaan verbranden.
Normaal gesproken gaat ons lichaam op het moment dat we energie nodig hebben (bijvoorbeeld tijdens een training, of voor het herstellen van onze spieren na een training) eerst op zoek naar opgeslagen glucose (in de vorm van glycogeen) om energie vandaan te halen. Groeihormoon ‘dwingt’ echter ons lichaam te zoeken naar energie in de vorm van vet. Dit resulteert in significante verbranding van lichaamsvet.
Doordat groeihormoon je lichaam ‘dwingt’ tot het verbranden van vet als bron van energie zul je zelfs vet verbranden tijdens inactieve momenten. Energie is nodig voor alle aspecten van leven. Daarom zal groeihormoon er voor zorgen dat je ook vet verbrandt terwijl je slaapt, of andere activiteiten (buiten sporten om) uitvoert.
Groeihormoon vermindert de noodzaak van het volgen van een dieet (al is het volgen van een gezond voedingspatroon uiteraard aanbevolen en resultaat bevorderend).
Omdat groeihormoon verantwoordelijk is voor het herstellen en ontwikkelen van alle cellen in je lichaam (en dus ook van spiercellen), zal een toegenomen hoeveelheid groeihormoon in je lichaam leiden tot meer actief spierweefsel (zonder dat je perse dikkere spieren krijgt), wat leidt tot een hogere verbranding (stofwisseling), ook tijdens momenten van rust. Dat betekent ook al zou je hetzelfde voedingspatroon blijven volgen, de hogere verbranding opzich al zou leiden tot het verliezen van lichaamsvet.
Maar hoe kunnen we op een natuurlijke manier aan meer groeihormoon komen, zonder daarvoor pillen te moeten slikken of groeihormoon te moeten inspuiten?
Er zijn drie basis richtlijnen die gevolgd moeten worden voor het maximaliseren van groeihormoon (ook wel het ‘verjongingshormoon’ genoemd) in ons lichaam.
1) Slaap voldoende. Minimaal 6 uur onafgebroken slapen bevordert de groeihormoon productie omdat de cyclus waarin groeihormoon gedurende de dag wordt geproduceerd zijn piek ongeveer een uur na het in slaap vallen bereikt. Wordt je slaap onderbroken, dan onderbreek je de groeihormoon productie. Tevens is het doen van een kort middagdutje gedurende de dag bevorderlijk voor de groeihormoon productie en dus voor de gezondheid.
2) Doe de juiste vormen van training. Ongetwijfeld de belangrijkste stimulans van de groeihormoon productie is krachttraining. Groeihormoon wordt geproduceerd wanneer een training voldoet aan de volgende drie eisen.
Een training die gemaakt is voor het maximaal stimuleren van de groeihormoon productie is de Kettlebell Workout.
Om zeker te weten dat je training van voldoende intensiteit is voor de stimulans van groeihormoon dien je het juiste gewicht te kiezen. Kies het voor jou meest geschikte gewicht op basis van deze richtlijnen:
En de derde en laatste richtlijn voor de groeihormoon optimalisatie is:
3) Eet ‘s avonds een beetje minder. Het ‘s avonds nuttigen van een zware maaltijd vermindert de groeihormoon productie. Aanbevolen wordt om als volgt te eten:
Zorg gedurende de dag voor een hoge stofwisseling door regelmatig te eten. Eet groeihormoon stimulerende voedingsmiddelen (eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en magere vleesproducten) en beperk groeihormoon remmende voedingsmiddelen (suikers, witte koolhydraten zoals witbrood, pasta en rijst, yoghurt, koekjes, snoepgoed, crackers, kant-en-klaar maaltijden, etc). Eet ‘s ochtends je grootste maaltijd en verklein de porties naarmate de dag vordert.
En een laatste bonus tip (hij ligt zeer voor de hand, maar voor de volledigheid zet ik hem er nog even bij):
4) Stop met roken. Naast slecht slapen is het roken van tabak waarschijnlijk één van de grootste vernietigers van groeihormoon. Regelmatig en op voldoende hoge intensiteit trainen wordt als je rookt of slecht slaapt des te belangrijk, maar al je gedane moeite loont een stuk meer als je naast je training goed slaapt en niet rookt.
Tip voor direct resultaat
Het aanpassen van je training-activiteiten zal direct leiden tot een verhoogde groeihormoon productie. Doe 3x per week een hoge intensiteit training zoals de Kettlebell Workout.
Gooi suikers, kant-en-klaar maaltijden en koolhydraatrijke producten de deur uit. Eet vaker (biologische) vleesproducten, vis, noten en veel groente. Hoe ‘schoner’ je eet, hoe schoner je leeft (niet roken) en hoe beter je leeft in je natuurlijke ritme (slaap), hoe beter je resultaat zal zijn.
Stel het doen van de juiste trainingen niet uit als je slaap regelmatig slecht is, als je rookt of als je (denkt dat je) niet kunt eten volgens bovenstaande tips. Ontwikkel de gewoonte om te sporten (ook al start je met 1x per week en overigens: de Kettlebell Workout duurt slechts 25 minuten per training) en om met je lichaam bezig te zijn. Deze gewoonte zal je op korte termijn al enorm belonen.
Ga er voor!
Deel je jouw ideeën en vragen hieronder deze blog met me? Bedankt!
Jesse
Wanneer je vooral vet hebt rond je heupen en dijen kunnen oestrogenen de oorzaak zijn. Een teveel aan oestrogenen, vrouwelijk geslachtshormoon, in ons lichaam zorgt namelijk voor vetopslag op de benen en billen. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en slankere benen.
In dit artikel:
* Oestrogenen en toename vet op benen en billen
* Toename vet op benen volgens onderzoek
* Afvallen tips benen
Je voeding, beweging, tekorten aan voedingsstoffen en levensstijl hebben veel invloed op je hormonen. Slechte voeding, te weinig beweging, te veel stress en te weinig slaap zorgen ervoor dat je te veel hebt van bepaalde hormonen, bijvoorbeeld de hormonen die vet opslaan. En te weinig van andere hormonen, die zorgen voor vetverbranding en verjonging. Hormonen bepalen zelfs de plek waar je vet opslaat op het lichaam en hoeveel vet je opslaat, zo blijkt uit onderzoek (Garnett SP, Högler W et al. 2004). Wanneer je vet op een bepaalde plaats kwijt wilt, zal je het juiste hormoon in balans moeten brengen. Alleen dan verlies je vet op de juiste plaatsen.
De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. Wanneer het oestrogeengehalte in het lichaam te hoog is, vooral in verhouding tot het progesterongehalte (oestrogeendominantie) kan dat bijvoorbeeld leiden tot een toename van vet op benen en billen, maar ook verschillende ziektes als PMS, borstkanker of endometriose. Deze veel voorkomende hormonale disbalans kan verschillende oorzaken hebben; het kan zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Het vrouwelijk lichaam maakt meer oestrogenen aan dan een mannelijk lichaam. Oestrogenen, ofwel vrouwelijke geslachtshormonen, worden in de eierstokken geproduceerd, of kunnen in vetcellen worden aangemaakt. De productie van deze hormonen worden beïnvloed door genen, leeftijd en de maandelijkse cyclus. Hier heb je weinig invloed op, maar er zijn zeker factoren waar je wel invloed op hebt (zie het kopje ‘Afvallen tips benen’). Het kan ook zijn dat er teveel testosteron wordt omgezet naar oestrogenen. Aromatase is de naam van een enzym wat testosteron (‘goed’ hormoon) kan omzetten naar oestrogenen. Dit proces wordt aromatisering genoemd en vindt onder andere in de vetcellen plaats. Hoe meer vetcellen, hoe meer aromatase er plaatsvindt en hoe meer testosteron er wordt omgezet naar oestrogenen. Hoe meer oestrogenen, hoe meer vet je opslaat. Hierdoor kan dit een negatieve cirkel zijn die zichzelf in stand houdt, als je het patroon niet doorbreekt.
Vochtophoping ontstaat doordat het vocht op die plaats niet via de bloedsomloop kan worden afgevoerd en dit kan uiteenlopende oorzaken hebben. Een van die oorzaken kan hormonaal zijn: te veel oestrogenen. Ook in de benen wordt dan eerder vocht vastgehouden waardoor volume en/of cellulite toeneemt (Stachenfeld N, 2008).
Uit wetenschappelijk onderzoek bleek ook dat een hoog oestrogeengehalte zorgt voor meer vetmassa op de benen en een toename van cellulite (Longcope et al, 1986). Onderzoek aan de Concordia University (Santosa S, Jensen M.D., 2013) stelt dat de meeste vrouwen eerder vet opslaan op heupen en dijen, terwijl dat bij mannen vaak rond de buik is. Na de menopauze verandert dit bij vrouwen en slaan ook zij eerder vet op rond de buik. De onderzoekers stellen hierbij een link vast tussen oestrogenen en vetopslag. Onderzoeker Björntorp P. kwam in 1997 ook al tot de conclusie dat regionale vetdistributie wordt bepaald door de werking van diverse hormonen.
Oestrogeendominantie komt veel meer voor dan je misschien denkt. De Amerikaanse arts Dr. Michael Lam stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is dat hormonale disbalansen de belangrijkste oorzaak zijn van een stijging van het aantal typische vrouwenziekten (PMS, borstkanker of endometriose) in de afgelopen veertig jaar. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het westen, die last hebben van oestrogeendominantie al in de buurt van 50%. Ook uit wereldwijd onderzoek van Harvard University (Ellison P.) bleek dat de oestrogeenniveaus van westerse vrouwen veel hoger zijn dan gemiddeld.
Deze aromatisering kun je voor een groot deel tegengaan via gezonde voeding en een gezonde levensstijl.
Om te vermijden:
* Roken van tabak of marihuana en alcohol stimuleren beide de activiteit van het aromatase enzym, waardoor er meer testosteron wordt omgezet in oestrogenen.
* Stress vermindert ook het goede testosteron hormoon, en verhoogt daarmee het ‘slechte’ oestrogeen hormoon. Testosteron gaat verloren door stress. Er is een balans tussen testosteron en oestrogenen, dus hoe minder testosteron, hoe meer oestrogenen. Daarnaast vermindert stress de hoeveelheid progesteron, ‘goed’ vrouwelijk geslachtshormoon. Dit komt doordat progesteron receptoren, de voelsprieten in de cellen die de hormonen moeten ‘opnemen’, minder goed reageren op progesteron als er meer als er meer stress hormonen worden geproduceerd. Deze indirecte relatie tussen deze hormonen lijkt op lange termijn te kunnen leiden tot oestrogeendominantie.
* De primaire oorzaak van oestrogeendominantie is veelal het gebruik van de anticonceptiepil welke oestrogeen hormonen bevat (The John B. Pierce Laboratory, Department of Epidemiology and Public Health, and Department of Cellular and Molecular Physiology, Yale University School of Medicine, New Haven, Connecticut Stachenfeld 1999).
* Oestrogeen krijg je bijvoorbeeld ook binnen via hormonen in niet-biologisch vlees.
* Daarnaast zitten in veel producten xeno-oestrogenen, chemische stoffen die natuurlijke oestrogenen imiteren en vaak voorkomen in cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen, medicijnen en talloze andere chemische middelen.
* Behalve kunstmatige oestrogenen bestaan er ook natuurlijke oestrogene verbindingen, de zogenaamde fyto-oestrogenen. Ook deze stoffen kunnen, ondanks dat zij geheel natuurlijk zijn, ons eigen oestrogeen imiteren en oestrogeendominantie veroorzaken. De belangrijkste voedingsbronnen die dit type oestrogeen bevatten zijn onder andere ongefermenteerde soja, cafeïne, volkoren granen, peulvruchten, noten, erwten, pinda’s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa.
Juist wel doen:
* Bewegen stimuleert de doorbloeding en de spierfunctie in de benen, hierdoor kan vocht afdrijven. Ook verhoog je de productie van testosteron door de juiste krachttraining. Bijvoorbeeld de Kettlebell Workout. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals deze Kettlebell Workout, is een effectieve manier om snel en eenvoudig vet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen aanzienlijk meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen.
Ons hormonaal stelsel is heel complex en vraagt aandacht om weer in balans te komen. De enige weg hiernaartoe is uitvinden welk hormoon in je lichaam uit balans is zodat je op maat gemaakte protocollen kunt ontvangen met de beste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijl adviezen per hormonaal disbalans. Als je dit nog niet door een expert hebt laten analyseren, zou je dat als eerste stap kunnen laten doen. Daarna weet je wat voor jouw lichaam de juiste stappen zijn om effectief vet te verbranden. Wij kunnen dit ook voor je doen via een uitgebreide hormoonanalyse. Wanneer je interesse hebt in het Maximale Gezondheidsprogramma kun je dat via de pagina aangeven en dan nemen we contact met je op.
Gesigneerd boek winnen?
Laat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.
Mensen halen oorzaak en gevolg nog wel eens door elkaar en vinden daarin redenen om niet te hoeven sporten. Ze zeggen: ‘Ik heb rugklachten en moet eerst van mijn klachten af voordat ik ga sporten.’ De paradox is natuurlijk dat als je gaat sporten (onder de juiste begeleiding), je juist je rug versterkt, waardoor klachten kunnen verminderen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt hoe rugklachten kunnen verminderen door de juiste training.
Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht en oefeningen in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is. Dat maakt dit een geschikte training om af te vallen en vet te verminderen, maar zeker ook om lage rugklachten te verminderen. Zoals ook blijkt uit diverse onderzoeken.
Een onderzoek in 2012 (McGill SM, Marshall LW) onder zeven mannen keek naar het effect van een Kettlebell training op de lage rug. In dit onderzoek werd daarnaast bij een professionele Kettlebell trainer precies gekeken en gemeten wat er in het lichaam, en vooral rond de heupen en rug, gebeurt tijdens Kettlebell oefeningen. Het onderzoek werd uitgevoerd met een Kettlebell van 16 kilo. Opvallend was dat uit het onderzoek bleek dat er een aantal unieke bewegingen plaatsvinden met de Kettlebell, bewegingen van wervels die via andere trainingsvormen niet bereikt kunnen worden. Ook kwam uit het onderzoek dat de lage rug flink versterkt wordt door Kettlebell trainingen waardoor mensen minder rugklachten kunnen ervaren.
Onderzoek in 2011 (Jay K, Frisch D et al) keek naar het effect van Kettlebell training op zowel het musculoskeletale systeem (het stelsel van spieren, pezen, ligamenten, beenderen, gewrichten en weefsels) en het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). 40 personen die last hadden van verschillende pijnklachten, zoals pijn aan de schouders en nek en lage rugklachten, deden mee aan het onderzoek. De groep trainden drie keer per week, acht weken lang met een Kettlebell. Ten opzichte van een controlegroep verminderde de pijnklachten aanzienlijk, zowel de schouder- en nekklachten als de lage rugklachten. De spieren, ook in de lage rug, waren duidelijk sterker geworden bij de testpersonen.
Recent onderzoek (Manocchia P, Spierer DK et al, 2013) had als doel om te checken of Kettlebell trainingen daadwerkelijk een positief effect hebben op spierkracht en uithoudingsvermogen. Het onderzoek werd gehouden onder 37 testpersonen tussen de 18 en 72 jaar oud. Ze trainden tien weken, twee keer per week. Uit het onderzoek kwam dat de Kettlebell een goed en effectief alternatief is voor gewichtheffen om kracht, spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Ander onderzoek onder veertig volwassenen in datzelfde jaar (Jay K, Jakobsen MD et al) keek naar het effect van de Kettlebell op houding, coördinatie en ‘jump performance’. Deze volwassenen hadden last van verschillende pijnklachten en ze trainden acht weken lang drie keer per week. Ook hier was het effect positief, waardoor volgens de onderzoekers pijnklachten kunnen verminderen en voorkomen kunnen worden omdat het lichaam beter kan inspelen op onverwachte bewegingen, zo ook in de lage rug.
Uiteraard staat veiligheid altijd voorop, zeker met rugklachten, het is dus belangrijk om met goede instructies te trainen. Je kunt de instructies krijgen van een personal trainer, maar je kunt ze ook op een goede en duidelijke Dvd of online video bekijken. Door alle aanwijzingen stap voor stap op te volgen zorg je ervoor dat je alle oefeningen correct uitvoert, en dat is de beste garantie voor optimaal resultaat. Bovendien zorg je met het juist opvolgen van de instructies ervoor dat je blessures voorkomt. Je training zal het meest succesvol zijn als je voldoende varieert met de oefeningen, zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Toch mag je ook weer niet te snel je training opbouwen want dan loop je het risico je lichaam te overbelasten. Een veilige maar snelle progressie is dus essentieel, en hoe je dat doet leer je aan de hand van een Kettlebell training schema waarbij de intensiteit en snelheid van de oefeningen op een veilige manier wordt opgebouwd.
Het trainingschema op de Kettlebell Dvd Serie is bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd. De eerste oefening is een basisoefening waarbij je kennismaakt met de Kettlebell en leert hoe je het gewicht op een eenvoudige manier kunt gebruiken bij je training. Zorg ervoor dat je de eerste basisoefening geheel correct en probleemloos kunt uitvoeren voordat je verder gaat met de tweede basisoefening, die iets zwaarder is dan de eerste. De derde basisoefening is nog wat zwaarder omdat je de Kettlebell in deze oefening slechts met één hand vasthoudt. Wissel bij de derde oefening na elke oefening van hand zodat de spieren van beide armen gelijkmatig worden getraind.
Luister bij elke oefening altijd goed naar je lichaam en forceer nooit wat. Voel je ergens pijn of wil de oefening niet goed lukken, controleer dan of je de oefening correct uitvoert en herhaal de oefening pas als je hem probleemloos kunt uitvoeren. Als je moeite met de oefening blijft hebben kan het raadzaam zijn om te gaan trainen met een Kettlebell met een lager gewicht.
De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien (en voelen).
Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
De wetenschap is het er over eens, om af te vallen met sporten is hoge intensiteit training met korte rustmomenten is veel effectiever dan lange cardio training op een constante intensiteit. In dit artikel lees je hoe dat zit en hoe je dit gemakkelijk kunt inpassen in je dagelijks leven.
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken onder allerlei doelgroepen hebben nu onomstotelijk bewezen dat interval training met kracht oefeningen de meest effectieve manier is om af te vallen met sport. Zeker in vergelijking met cardio training op een constante intensiteit met een lage hartslag. Deze effectieve manier van trainen wordt ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Daarna zijn er nog vele onderzoeken gedaan die de uitkomsten van dit onderzoek bevestigen.
Het percentage van mensen met overgewicht loopt gestaag op. Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS begin van dit jaar bekend gemaakt. En dit percentage loopt gestaag op, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Ruim 13 procent van de mensen met obesitas heeft naar eigen zeggen diabetes type 2. Volgens het CBS is dat negen keer zoveel als bij mensen die niet te zwaar zijn. Afvallen is dus voor steeds meer mensen aan de orde en noodzakelijk om een goede gezondheid te behouden. Dit artikel is bedoeld om je daarbij te helpen.
Onderzoek onder vrouwen met overgewicht:
Het doel van dit onderzoek (Alizadeh Z, Kordi R et al, 2013) was uitvinden welke manier van sporten het meest effectief is om af te vallen, in dit geval bij vrouwen met overgewicht. Dit omdat het percentage van mensen met overgewicht stijgt in de wereld en dat allerlei chronische ziekten tot gevolg kan hebben. De vrouwen kregen tijdens de testperiode van twaalf weken allen hetzelfde aantal calorieën binnen, minder dan zij normaal consumeerden. Allen trainden vijf keer per week. Vijftien vrouwen deden 40 minuten training totaal, maar verdeeld over drie momenten per dag. Vijftien vrouwen trainden 40 minuten achter elkaar met een lage intensiteit. En vijftien vrouwen trainden niet, zij waren de zogenoemde controlegroep. Na twaalf weken was de groep die in korte sessies had getraind ruim meer gewicht kwijt ten opzichte van de andere twee groepen. Ook was hun BMI (Body Mass Index) ruim meer verminderd. BMI is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte en geeft een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht. De conclusie van het onderzoek is dat kortere trainingen effectiever zijn om af te vallen dan langere duurtrainingen.
Onderzoek onder jonge mannen met overgewicht:
In dit onderzoek (Heydari M, Freund J et al, 2012) werd het effect van hoge intensiteit training met korte rustmomenten, of HIIE, onderzocht op vetpercentage en buikvet bij jonge mannen met overgewicht. Een deel van de groep mannen trainden 12 weken lang, drie keer per week voor 20 minuten (HIIE training). Het andere deel van de mannen, de controlegroep, trainden niet. Ten opzichte van de controlegroep verbeterde de conditie met 15%. Ook verloor ieder gemiddeld 1,5 kilo aan lichaamsgewicht en verminderde hun vetmassa aanzienlijk (gemiddeld 2 kilo). Ook het buikvet was sterk gereduceerd. Vanaf de zesde week was het buikvet al flink minder, maar na twaalf weken was het gemiddeld 17% verminderd. Er werd geen verschil gemeten in de gevoeligheid voor insuline in dit onderzoek. Al na zes tot twaalf weken hoge intensiteit training van 20 minuten met korte rustmomenten, totaal drie keer per week kun je dus al enorme resultaten waarnemen, aldus de onderzoekers.
Onderzoek onder jonge vrouwen:
Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al, 2008) lieten een deel van een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week 20 minuten trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een deel van de vrouwen 15 weken drie keer per week cardio training doen. En een derde groep trainde niet, dit was de controlegroep. Beide groepen die wel trainden waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van lichaamsgewicht, vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.
Onderzoek onder hartpatiënten:
Het doel van dit Canadese onderzoek (Guiraud T, Nigam A et al, 2011) was het in kaart brengen van het effect van een hoge intensiteit training met korte rustmomenten, of HIIE, op hartpatiënten (mensen met Coronary heart disease). En dan vooral in vergelijking met cardio training op een constante intensiteit met een lage hartslag. De patiënten hadden zelf achteraf voorkeur voor de HIIE trainingen door de korte momenten van krachtinspanning afgewisseld door de korte rustpauzes, waardoor het minder zwaar aanvoelde. Al met al leek HIIE training een positiever effect te hebben op het lichaam en ook veiliger te zijn voor deze patiënten, aldus de onderzoekers.
De meeste trainingsprogramma’s die gericht zijn op afvallen zijn gebaseerd op cardio training op een constante intensiteit van minimaal dertig minuten op de meeste dagen van de week. Maar, zoals bleek uit onderzoek (Shaw K, Gennat H et al, 2006) heeft op deze manier trainen niet veel effect op het verminderen van vet. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit (HIIE of HIIT), is een effectieve manier om snel en eenvoudig vet te verbranden en af te vallen. Zoals blijkt uit bovenstaande onderzoeken, onder verschillende doelgroepen, gaat dit op voor iedereen en maakt het niet uit of je nu jong, oud, vrouw, man of helemaal gezond bent. De Kettlebell Workout is een effectieve HIIE training. Om af te vallen is dit de juiste fysieke training. Afvallen met sporten heeft een training nodig die op de juiste manier wordt uitgevoerd, in de juiste combinatie, met een bepaald aantal herhalingen, sets en rusttijd, dan is het effect maximaal.
De Kettlebell training is een intervaltraining die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Daar trainden Russische strijders al in de 17e eeuw met gewichten voorzien van een handvat om zo hun spierkracht, lenigheid en flexibiliteit razendsnel te ontwikkelen. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is.
Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere soorten training komt mede doordat bij de Kettlebell training de aanmaak van groeihormoon wordt gestimuleerd, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de verbranding van lichaamsvet. Bovendien bevordert groeihormoon de spieropbouw, wat ook weer leidt ook tot een hogere vetverbranding, zelfs als je zit of slaapt. Dankzij de Kettlebell training zal je lichaam dus veel beter in staat zijn om vet te verbranden, zelfs op momenten dat je niet traint.
Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Constante variatie en constante nieuwe trainingsprikkels, die je stap voor stap naar een hoger niveau brengen, zijn nodig om structureel vet te verbranden. Dit vraagt een commitment en een planning van trainingen per week met afwisselende trainingsschema’s voor de variatie. Via de Kettlebell Dvd serie hebben wij deze trainingen helemaal voor je uitgewerkt zodat je ruim 20 tot 22 weken kunt trainen. Deze trainingen duren maar 20 minuten waardoor het veel gemakkelijker is in te passen in een druk schema. Met de Kettlebell Dvd serie kun je op een veilige manier thuis trainen.
Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien.
Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.
In dit artikel:
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.
Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.
De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.
Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.
Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.
In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.
Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.
Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!
De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.
Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).
Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.
Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:
Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Gesigneerd boek winnen?
Laat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.
De Kettlebell training is een intervaltraining die uitgevoerd wordt met een Kettlebell, een trainingsgewicht dat de vorm van een koebel heeft. Dit gewicht, dat voorzien is van een handvat, wordt gebruikt om zogenaamde ballistische oefeningen uit te voeren waarbij zowel kracht, conditie en lenigheid wordt getraind. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de Kettlebell workout het meest effectief is voor vetverbranding en spiergroei omdat de training de aanmaak van hormonen die vetverbranding bevorderen stimuleert en tevens de productie van hormonen die vetopslag vergroten afremt. Daarnaast is het grote voordeel van de Kettlebell training dat je er niet voor naar de sportschool hoeft en het gewoon thuis in je eigen tijd kunt doen. (meer…)
Donderdag 24 november 2011 heeft Frank Ruiters mij in zijn programma op ‘Gezondheidsnieuwsradio’ kort geinterviewd over krachttraining en hij vroeg mij om hem een aantal tips te geven over hoe je je spieren optimaal kan laten groeien. (meer…)
Vraag
"Hoe weet ik zeker de oefeningen die je mij liet zien iets voor mij zijn?"
"Hoe weet ik zeker of ik resultaat ga zien en mijn resultaat blijvend zal zijn?"
Deze vragen beantwoord ik d.m.v. 8 tips, in deze video.
Na mijn korte introductie geef ik je eerst een presentatie met 4 tips voor gegarandeerde resultaten.
Welk trainingsschema of welke oefeningen je ook doet: mijn 8 minuten workout, de Kettlebell Workout of een ander trainingsschema: pas deze 4 principes toe om uit elke training:
Na de 4 tips geef ik je nog (als extraatje) 4 gezonde gewoontes om je dag mee te beginnen.
Het zijn alle kleine dingen samen, consequent toegepast, die zorgen voor het blijvend bereiken van jouw ideale lichaam.
Ik leg je uit hoe je jouw dag in weinig tijd gezond kunt starten, zodat je de hele dag:
Deze tips lijken te simpel voor woorden dus je zult bijna geneigd zijn om ze te onderschatten.
Test het zelf voor 10 dagen en ik beloof je dat je een verbetering aan je lichaamssamenstelling zult zien, en een duidelijke verbetering zult voelen.
Stel vooral jezelf niet teleur door het nog langer uit te stellen!
Ga er voor!
Edwin Jansen deelde met mij dit verhaal over hoe hij zijn levensstijl heeft kunnen veranderen in de afgelopen jaren. Dit verhaal laat je kijken door de ogen van iemand die zelf heel succesvol een stuk gezonder is gaan leven en daar dagelijks nog de voordelen van ervaart.
Er is geen magische formule. Er is geen gouden pil.
Het is gewoon een kwestie van doen.
Edwin laat je met zijn verhaal zien waar het begint en hoe jij net als hij succesvol een verbetering in je gezondheid en levensstijl kunt maken.
Bedankt voor de goede tips die je me in het verleden hebt gegeven en het aanraden van de Kettlebell.
Ik heb zelf gemerkt dat afvallen vooral aan kwestie is van mentale instelling.
Zodra je van afvallen een strijd maakt, gaat het niet werken, tenminste niet als je het niet als een positieve uitdaging ziet om die strijd aan te gaan. Als je het ziet om een bewijs te vinden van je wilskracht dan zou het kunnen werken.
Maar vaak is strijd vooral een mentale instelling van je richten op alles wat je niet wilt en je frustreren over het feit dat wat je wel wilt er nog niet is.
Ik heb zelf gemerkt dat op het moment dat ik bewust kies voor een slank lichaam en dat ook echt toelaat in mijn gedachten en dus ook bewust voor slanke beelden van mijzelf kies en dan ook consequent met daarbij de positieve emotie die daarbij hoort, dat ik dan als vanzelf mijn voedingspatroon aan ga passen, als vanzelf wegen vind om elke dag minimaal 15 minuten iets aan beweging te doen. Ik ben zelf enkele maanden terug begonnen om elke ochtend de zonnegroet yoga oefening te doen en te trainen met afwisselend jouw Kettlebell oefeningen en mijn fitness apparaat wat vooral je middle en armen traint. Later ben ik gestart met dagelijks visolie in te nemen (overigens ook een bewezen anti-depressiva) en sinds kort ook dagelijks extra vezels. Verder drink ik nu structureel meer. Ik ben begonnen om meerdere malen per week (als het weer het toelaat) op en neer naar mijn werk te fietsen (2×24 km).
Wat mij vooral opvalt is dat ik totaal geen behoefte heb om mijn gewicht te meten of mijn buikomvang. Dat frustreerde me vroeger namelijk mateloos. Ik kijk nu gewoon in de spiegel en zie mijn middel veranderen. Ik voel het gewoon. Mijn buikspieren zijn veel sterker geworden. Mede daarom heb ik er ook weer vertrouwen in dat ik in de toekomst weer met plezier alpencols op ga rijden. Dat plezier werd de laatste jaren steeds minder omdat ik alleen maar zwaarder werd.
Dus wat mij betreft begint alles met de mentale instelling: Welke beelden en bijbehorende emoties laat je toe in jezelf en in hoeverre zijn dat de structurele beelden en emoties die je hebt. Het komt weer terug op de wet van de aantrekking. Waar je je meestal op richt, is wat je meestal terug ziet in je leven en dat geldt zeker ook voor je lichaam. Dus als je je richt op strijd en frustratie over het lichaam dat je nu hebt en niet wilt. Bingo! Dan blijft je lichaam zo en krijg je meer om je tegen te vechten en meer om je aan te ergeren. Maar als je je richt op positieve beelden (zoals bij mij het makkelijk en met plezier op fietsen van alpencols of het genieten van een slank lichaam in de spiegel van je badkamer dan zul je als vanzelf de mensen en middelen vinden die precies goed voor jou zijn om dat lichaam te creëeren. Ik ben er heilig van overtuigd dat iedereen een unieke fysiologie heeft en dat daarmee er niets zoiets als een universeel dieet bestaat. Het menselijke lichaam is gewoon te complex. Natuurlijk zijn er een aantal basis principes maar de middelen die daarbij gebruikt worden zijn bij de een zeer effectief terwijl bij een ander het effect zeer laag is. Erken je uniekheid en sta open voor ingevingen, volg je gevoel en intuitie.
Ik had het idee dat ik dit even kwijt moest.
Veel succes met je goede werk!
Edwin Jansen
