Afvallen tips benen

• • Voeding • 4

Wanneer je vooral vet hebt rond je heupen en dijen kunnen oestrogenen de oorzaak zijn. Een teveel aan oestrogenen, vrouwelijk geslachtshormoon, in ons lichaam zorgt namelijk voor vetopslag op de benen en billen. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en slankere benen.

Afvallen tips benen

In dit artikel:
* Oestrogenen en toename vet op benen en billen
* Toename vet op benen volgens onderzoek
* Afvallen tips benen

Je voeding, beweging, tekorten aan voedingsstoffen en levensstijl hebben veel invloed op je hormonen. Slechte voeding, te weinig beweging, te veel stress en te weinig slaap zorgen ervoor dat je te veel hebt van bepaalde hormonen, bijvoorbeeld de hormonen die vet opslaan. En te weinig van andere hormonen, die zorgen voor vetverbranding en verjonging. Hormonen bepalen zelfs de plek waar je vet opslaat op het lichaam en hoeveel vet je opslaat, zo blijkt uit onderzoek (Garnett SP, Högler W et al. 2004). Wanneer je vet op een bepaalde plaats kwijt wilt, zal je het juiste hormoon in balans moeten brengen. Alleen dan verlies je vet op de juiste plaatsen.

Oestrogenen en toename vet op benen en billen

De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. Wanneer het oestrogeengehalte in het lichaam te hoog is, vooral in verhouding tot het progesterongehalte (oestrogeendominantie) kan dat bijvoorbeeld leiden tot een toename van vet op benen en billen, maar ook verschillende ziektes als PMS, borstkanker of endometriose. Deze veel voorkomende hormonale disbalans kan verschillende oorzaken hebben; het kan zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Het vrouwelijk lichaam maakt meer oestrogenen aan dan een mannelijk lichaam. Oestrogenen, ofwel vrouwelijke geslachtshormonen, worden in de eierstokken geproduceerd, of kunnen in vetcellen worden aangemaakt. De productie van deze hormonen worden beïnvloed door genen, leeftijd en de maandelijkse cyclus. Hier heb je weinig invloed op, maar er zijn zeker factoren waar je wel invloed op hebt (zie het kopje ‘Afvallen tips benen’). Het kan ook zijn dat er teveel testosteron wordt omgezet naar oestrogenen. Aromatase is de naam van een enzym wat testosteron (‘goed’ hormoon) kan omzetten naar oestrogenen. Dit proces wordt aromatisering genoemd en vindt onder andere in de vetcellen plaats. Hoe meer vetcellen, hoe meer aromatase er plaatsvindt en hoe meer testosteron er wordt omgezet naar oestrogenen. Hoe meer oestrogenen, hoe meer vet je opslaat. Hierdoor kan dit een negatieve cirkel zijn die zichzelf in stand houdt, als je het patroon niet doorbreekt.

Vochtophoping ontstaat doordat het vocht op die plaats niet via de bloedsomloop kan worden afgevoerd en dit kan uiteenlopende oorzaken hebben. Een van die oorzaken kan hormonaal zijn: te veel oestrogenen. Ook in de benen wordt dan eerder vocht vastgehouden waardoor volume en/of cellulite toeneemt (Stachenfeld N, 2008).

Toename vet op benen volgens onderzoek

Uit wetenschappelijk onderzoek bleek ook dat een hoog oestrogeengehalte zorgt voor meer vetmassa op de benen en een toename van cellulite (Longcope et al, 1986). Onderzoek aan de Concordia University (Santosa S, Jensen M.D., 2013) stelt dat de meeste vrouwen eerder vet opslaan op heupen en dijen, terwijl dat bij mannen vaak rond de buik is. Na de menopauze verandert dit bij vrouwen en slaan ook zij eerder vet op rond de buik. De onderzoekers stellen hierbij een link vast tussen oestrogenen en vetopslag. Onderzoeker Björntorp P. kwam in 1997 ook al tot de conclusie dat regionale vetdistributie wordt bepaald door de werking van diverse hormonen.

Oestrogeendominantie komt veel meer voor dan je misschien denkt. De Amerikaanse arts Dr. Michael Lam stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is dat hormonale disbalansen de belangrijkste oorzaak zijn van een stijging van het aantal typische vrouwenziekten (PMS, borstkanker of endometriose) in de afgelopen veertig jaar. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het westen, die last hebben van oestrogeendominantie al in de buurt van 50%. Ook uit wereldwijd onderzoek van Harvard University (Ellison P.) bleek dat de oestrogeenniveaus van westerse vrouwen veel hoger zijn dan gemiddeld.

Afvallen tips benen

Afvallen tips benen

Deze aromatisering kun je voor een groot deel tegengaan via gezonde voeding en een gezonde levensstijl.
Om te vermijden:
* Roken van tabak of marihuana en alcohol stimuleren beide de activiteit van het aromatase enzym, waardoor er meer testosteron wordt omgezet in oestrogenen.
* Stress vermindert ook het goede testosteron hormoon, en verhoogt daarmee het ‘slechte’ oestrogeen hormoon. Testosteron gaat verloren door stress. Er is een balans tussen testosteron en oestrogenen, dus hoe minder testosteron, hoe meer oestrogenen. Daarnaast vermindert stress de hoeveelheid progesteron, ‘goed’ vrouwelijk geslachtshormoon. Dit komt doordat progesteron receptoren, de voelsprieten in de cellen die de hormonen moeten ‘opnemen’, minder goed reageren op progesteron als er meer als er meer stress hormonen worden geproduceerd. Deze indirecte relatie tussen deze hormonen lijkt op lange termijn te kunnen leiden tot oestrogeendominantie.
* De primaire oorzaak van oestrogeendominantie is veelal het gebruik van de anticonceptiepil welke oestrogeen hormonen bevat (The John B. Pierce Laboratory, Department of Epidemiology and Public Health, and Department of Cellular and Molecular Physiology, Yale University School of Medicine, New Haven, Connecticut Stachenfeld 1999).
* Oestrogeen krijg je bijvoorbeeld ook binnen via hormonen in niet-biologisch vlees.
* Daarnaast zitten in veel producten xeno-oestrogenen, chemische stoffen die natuurlijke oestrogenen imiteren en vaak voorkomen in cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen, medicijnen en talloze andere chemische middelen.
* Behalve kunstmatige oestrogenen bestaan er ook natuurlijke oestrogene verbindingen, de zogenaamde fyto-oestrogenen. Ook deze stoffen kunnen, ondanks dat zij geheel natuurlijk zijn, ons eigen oestrogeen imiteren en oestrogeendominantie veroorzaken. De belangrijkste voedingsbronnen die dit type oestrogeen bevatten zijn onder andere ongefermenteerde soja, cafeïne, volkoren granen, peulvruchten, noten, erwten, pinda’s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa.

Juist wel doen:
* Bewegen stimuleert de doorbloeding en de spierfunctie in de benen, hierdoor kan vocht afdrijven. Ook verhoog je de productie van testosteron door de juiste krachttraining. Bijvoorbeeld de Kettlebell Workout. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals deze Kettlebell Workout, is een effectieve manier om snel en eenvoudig vet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen aanzienlijk meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen.

Ons hormonaal stelsel is heel complex en vraagt aandacht om weer in balans te komen. De enige weg hiernaartoe is uitvinden welk hormoon in je lichaam uit balans is zodat je op maat gemaakte protocollen kunt ontvangen met de beste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijl adviezen per hormonaal disbalans. Als je dit nog niet door een expert hebt laten analyseren, zou je dat als eerste stap kunnen laten doen. Daarna weet je wat voor jouw lichaam de juiste stappen zijn om effectief vet te verbranden. Wij kunnen dit ook voor je doen via een uitgebreide hormoonanalyse. Wanneer je interesse hebt in het Maximale Gezondheidsprogramma kun je dat via de pagina aangeven en dan nemen we contact met je op.

Gesigneerd boek winnen?
JESSE gezondheidsboost_cover 0807.inddLaat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.

Voeding en overgangsklachten

Voeding en overgangsklachten

• • Anti-aging vrouwen, Gezondheid • 5

De menopauze of overgang is een natuurlijke transformatie waar alle vrouwen vroeg of laat mee te maken krijgen. Gemiddeld krijgen vrouwen tussen de 45 en 55 mogelijk last van overgangsklachten. Wanneer je daar last van hebt, weet dan dat er manieren zijn om deze klachten te verlichten zonder medicijnen. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. In dit artikel lees je hoe overgangsklachten ontstaan en hoe je ze kunt verlichten.

Voeding en overgangsklachten

Je lichaam in de overgang

De overgang of menopauze ontstaat geleidelijk en is het moment dat de vruchtbare periode van de vrouw is afgelopen en de menstruatie stopt. De periode die voorafgaat aan de menopauze kan een paar maanden tot een aantal jaar duren en heet ook wel de perimenopauze. Gemiddeld begint deze fase rond het vijftigste jaar. In deze periode vinden er veel hormonale veranderingen plaats in het lichaam. Bij 60% van de vrouwen kan dit leiden tot lichte of matige overgangsklachten en bij 20% tot ernstige klachten. Klachten variëren van hoofdpijn, slapeloosheid, duizeligheid, nachtzweten, angst of paniekaanvallen, stemmingswisselingen, gewichtstoename, zware menstruaties, opvliegers tot ernstige depressies. Zodra een vrouw stopt met menstrueren is zij in de overgang, meestal duurt het daarna nog een paar jaar voordat alle overgangsklachten definitief verdwenen zijn. Het is dus een volkomen natuurlijk proces dat hoort bij het ouder worden.

Voor deze tijd wordt er in een regelmatige cyclus een eicel afgescheiden die klaar is om bevrucht te worden. De eicellen verminderen bij het ouder worden en zo rond de overgang sterft de laatste eicel. Wanneer de eicellen opraken, daalt het progesterongehalte (geslachtshormoon dat wordt aangemaakt in de eierstokken en de bijnierschors) in het lichaam. Dit is het begin van de perimenopauze. Daarnaast wordt de oestrogeenspiegel (ook afgescheiden door de eierstokken) instabiel. Zodra het progesteronniveau is gedaald, kan de oestrogeenproductie tijdelijk toenemen om dit evenwicht op te vangen, dan ontstaat er oestrogeendominantie. Later zal het oestrogeenniveau geleidelijk aan verminderen, tot er weinig tot niets meer aangemaakt wordt in de eierstokken. Het gevolg van de verandering in de productie van deze hormonen zorgt ervoor dat de menstruatie onregelmatig is of niet meer optreedt.
Doordat het lichaam op den duur steeds minder oestrogeen aanmaakt, wordt de binnenwand van de baarmoeder niet meer voldoende gestimuleerd om zich te ontwikkelen. Hierdoor wordt men onvruchtbaar en breekt de menopauze aan. De aanmaak van de vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogeen en progesteron) is zodanig gedaald dat het krijgen van kinderen niet meer mogelijk is. Dit heeft bijvoorbeeld ook invloed op de temperatuurhuishouding van het lichaam: door de verlaging van het oestrogeengehalte wordt het uitzetten van de bloedvaten gestimuleerd, met opvliegers als gevolg. Na de menopauze hebben vrouwen, door de te lage oestrogeenspiegel, een verhoogd risico op botontkalking en de ziekte van Alzheimer (Bryant et al, 2002).

Menopauze en oestrogeendominantie

In de reguliere geneeskunde gaat men ervan uit dat klachten in en rond de menopauze vooral voortkomen uit een verminderde oestrogeenproductie. Hierdoor worden vaak oestrogeen supplementen voorgeschreven, die vaak synthetische hormonen bevatten. Dr. Christiane Northrup stelt dat het oestrogeengehalte zeker daalt in de menopauze, maar vooral na de laatste menstruatie. Zij zegt dat veel meer vrouwen juist last hebben van oestrogeendominantie tijdens de overgang, dus teveel oestrogeen in verhouding tot progesteron. Progesteron daalt relatief namelijk nog meer dan oestrogeen, omdat progesteron na de eisprong piekt en de eisprong niet meer plaatsvindt na de menopauze. Sommige vrouwen hebben volgens Dr. Northrup wel tien tot vijftien jaar last van de symptomen van oestrogeendominantie, mogelijk al vanaf hun vijfendertigste. Ook Dr. John Lee was hier van overtuigd. Hij was vooruitstrevend in zijn visie dat oestrogeendominantie de werkelijke oorzaak was van overgangsklachten, vooral bij jongere vrouwen. Hij pleitte voor behandeling met natuurlijke progesteron suppletie en heeft veel onderzoek gedaan naar de effecten van natuurlijke progesteron op overgangsklachten en behandelde in zijn praktijk veel vrouwen. Meer daarover kun je lezen in zijn boek ‘Menopauze, alles wat je dokter je niet vertelt’.

Ook in het boek ‘The Estrogen Errors’ schrijven endocrinoloog Jerilynn Prior en journalist Susan Baxter dat de perimenopauze al kan beginnen en hormonen al kunnen veranderen als je nog gewoon regelmatige menstruaties hebt. Met zowel lichamelijke als psychische klachten als gevolg. Omdat veel vrouwen en artsen dit niet weten krijgen veel vrouwen een verkeerde diagnose (en medicijnen) in deze periode, van PMS, stress, depressie, slaapstoornis tot vleesbomen. Prior legt in het boek uit dat artsen ervan uitgaan dat eierstokken minder oestrogeen aanmaken, maar dat in de perimenopauze de oestrogeenspiegels juist vaak enorm hoog zijn. Voor een optimale gezondheid is het belangrijk dat oestrogeen en progesteron met elkaar in balans zijn. Wanneer je extra oestrogeen gaat gebruiken kunnen de klachten alleen maar erger worden. Helaas is er geen medische test die kan aantonen of je in de perimenopauze bent. In het boek adviseren Prior en Baxter om vooral goed te luisteren naar je lichaam. Ook adviseren ze om eventueel bio-identiek progesteron bij te slikken, het heeft volgens hen geen noemenswaardige bijwerkingen en wanneer het je niet helpt kun je er gewoon weer mee stoppen.

Voeding en overgangsklachten

Voeding en overgangsklachten

Een gezond voedingspatroon met veel vitamines en mineralen en een gezonde levensstijl zijn de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten. Naast gezonde voeding helpt het ook om regelmatig te bewegen.
Er zijn bepaalde groenten die extra ondersteunend werken in de perimenopauze. Dit zijn de groenten die behoren tot de familie van de kruisbloemigen, zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, radijs, spruitjes, rucola en andere koolsoorten. Alle groenten uit deze familie bevatten Diindolylmethaan, kortweg DIM genoemd, een stof die de hormoonbalans en het gedrag van cellen in het lichaam reguleert. DIM is geen imitatie van oestrogeen, het is ook geen fyto-oestrogeen en het heeft geen oestrogene eigenschappen. DIM is een fyto-nutriënt dat het lichaam een handje helpt om oestrogeen te verteren en af te breken, zodat een gebalanceerde hormoonspiegel ontstaat. Bijvoorbeeld om oestrogeendominantie te behandelen of te voorkomen, ook in de perimenopauze, kun je het beste dagelijks flinke hoeveelheden kruisbloemige groenten eten , zodat je voldoende van de krachtige stof DIM binnen krijgt. Je kunt er ook sap van maken met een ‘juicer’ en op die manier veel DIM-rijke groenten in je smoothie of sap stoppen.

Tot nu toe heeft het onderzoek naar de werking van DIM zich vooral gericht op de hormoonregulerende eigenschappen. In veel onderzoek, zoals in de Biochemical Pharmacology Journal, de Pharmaceutical Research en de Cancer Letter van 2008 staat beschreven dat DIM zelfs een van de meest effectieve fytonutriënten is bij het voorkomen en de behandeling van o.a. borst-, prostaat-, darm- en alvleesklierkanker (o.a. Kim YS, Milner JA et al, 2005. Myzak MC, Tong P et al, 2007. Hsu JC, Dev A et al, 2006). In de Journal of Nutrition van 2008 staat daarnaast beschreven dat DIM ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

Je kunt ook baat hebben bij het superfood maca, of je oestrogeengehalte nou te hoog is (tijdens de perimenopauze) of te laag (later tijdens de menopauze). Deze wortel (Lepidium Meyenii) in poedervorm en afkomstig uit het Andesgebergte van Peru, kan helpen om onze hormoonspiegels te herstellen. Onderzoek (Gonzales et al, 2009) heeft aangetoond dat maca een positief effect heeft op het energieniveau en het humeur, angsten kan helpen verminderen en het libido verhoogt en daarmee kan maca mogelijk allerlei klachten verminderen waar vrouwen rond de overgang mee te maken hebben. Het belangrijkste kenmerk van dit poeder is namelijk dat het een adaptogeen is. Adaptogenen zijn voedingsmiddelen of –stoffen die een uitbalancerend, regulerend effect en dus een harmoniserende werking op het lichaam hebben. Ze zorgen dat disbalansen worden hersteld. Zo ook disbalans in de hormoonspiegel tijdens de overgang, zo blijkt ook uit onderzoek (Meissner et al., 2006). Maca kan helpen om de extreme wisselingen in de hormoonspiegel te voorkomen en daarmee klachten helpen verminderen. Het kan energie geven wanneer je futloos bent, en juist ontspannen als je stress of angst ervaart. Een ander onderzoek toonde aan dat maca het zuurstofgehalte in het bloed kan verhogen, waardoor de geest alerter wordt en het uithoudingsvermogen beter kan worden (Balick & Lee, 2002).

Wil je weten welke andere factoren je ook moet kennen om opvliegers te verminderen lees dan de blog  Opvliegers oorzaken.

Positief denken

Naast een gezond voedingspatroon en regelmatig bewegen is ook je mindset belangrijk. De overgang is eigenlijk niets om tegenop te zien. Het is de kroon op de vruchtbare periode van je leven. Ook is het een nieuw begin, de start van een hele nieuwe levensfase vol mogelijkheden.

Je kunt meer lezen over deze onderwerpen op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om je hormoonhuishouding in balans te brengen, gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. En zo ook eventuele overgangsklachten te verminderen.

Laat je reactie achter

Heb je last van overgangsklachten? Welke van de bovenstaande tips wil je toepassen? Welke vragen heb je? Ik hoor heel graag van je.

Premenstrueel syndroom – voorkomen en verminderen

• • Gezondheid • 14

De periode voor de menstruatie is voor sommige vrouwen in meerdere of mindere mate een periode waarin ze allerlei fysieke en/of emotionele klachten kunnen ervaren. Dit kan zelfs het dagelijks functioneren belemmeren. Je kunt zelf gelukkig veel doen om de symptomen van PMS te voorkomen en verminderen. In dit artikel leer je o.a. 3 effectieve manieren om dat te doen.

Premenstrueel syndroom

In dit artikel:

Premenstrueel syndroom wordt ook wel PMS genoemd en is een soort verzamelnaam voor allerlei vervelende klachten die vrouwen voorafgaand aan de menstruatie kunnen ervaren. Deze klachten kunnen zowel fysiek als emotioneel zijn. Ze ontstaan in de tweede helft van de menstruatiecyclus, zo’n veertien tot twee dagen voor de menstruatie, en verdwijnen vaak vlak na de menstruatie. Er zijn geen officiële cijfers bekend van het exacte percentage vrouwen dat hier last van heeft, gemiddeld variëren de cijfers van een kwart tot driekwart van de vrouwen. Gemiddeld beginnen (of verergeren) klachten na het dertigste jaar en na het krijgen van kinderen. Dit zou kunnen komen doordat je gevoeliger bent geworden voor progesteron na de grote lading die tijdens de zwangerschap is aangemaakt. Na de overgang verdwijnen de klachten weer. Of je last hebt van PMS hangt vooral af van het tijdstip waarop klachten optreden en weer verdwijnen, meer nog dan het type klachten.

De symptomen van premenstrueel syndroom

Er zijn vele verschillende klachten waar je mogelijk last van kunt hebben. Fysiek bijvoorbeeld van een opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, vocht vasthouden, slaapproblemen, hoofdpijn en spierpijn. Emotionele klachten kunnen variëren van prikkelbaarheid, wisselende stemmingen, gespannen of depressief zijn, eetbuien, emotioneel zijn, vermoeidheid, agressief zijn en een sterke behoefte aan zoet. Het heeft, afhankelijk van de intensiteit van de klachten, in minder of meerdere mate invloed op het functioneren. Veel vrouwen met PMS voelen zich niet happy of zelfs machteloos. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie spelen bij een deel van de vrouwen die last hebben van premenstrueel syndroom onderdrukte gevoelens ervaringen een rol (dit kan ook onbewust zijn). Het is in dat geval niet altijd gemakkelijk om die ter sprake te brengen of te delen, toch is het belangrijk om gevoelens en ervaringen te verwerken zodat je leefpatroon kan veranderen.

Wat is de oorzaak?

Er is een overduidelijk verband tussen het opkomen van de klachten en de menstruatiecyclus, toch is er wetenschappelijk nooit een exacte oorzaak gevonden. Wel is vastgesteld dat vrouwen met PMS klachten gevoeliger zijn voor hormoonwisselingen dan vrouwen die geen last hebben van PMS, aldus de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie. In de hersenen is er als het ware minder weerstand om de gevolgen van hormoonwisselingen op te vangen. Bepaalde neurotransmitters werken onvoldoende. Neurotransmitters zijn chemische stoffen waarmee zenuwcellen in de hersenen berichten aan elkaar doorgeven. Op die manier worden de stemming en ons gevoel van welzijn beïnvloed. Wetenschappers hebben wel allerlei mogelijke oorzaken gevonden zoals een te lage progesteronspiegel, een tekort aan vitamine B-6 en te weinig serotonine in de hersenen; het stofje dat de stemming beïnvloedt (Eriksson O et al., 2006). Japans onderzoek in 2007 liet zien dat bij vrouwen met PMS in de week voor de menstruatie het autonome zenuwstelsel niet goed werkt. Dit stelsel reguleert onder meer de bloeddruk en de darmactiviteit. Hoe erger vrouwen last hebben van PMS, hoe minder actief het zenuwstelsel bleek te zijn. De wetenschappers onderzochten 62 vrouwen met PMS. Vooral in de laatste dagen voor de menstruatie bleek het autonome zenuwstelsel niet goed te werken. Ook hormonen lijken een oorzaak te zijn voor PMS. De hormonen die de vruchtbaarheid regelen (oestrogeen en progesteron) schommelen gedurende de cyclus. Deze veranderingen kunnen mogelijk een oorzaak zijn voor de klachten. De balans tussen deze twee heeft ook een invloed op je hersenen en daarmee je stemming en emoties. Het is al met al nog steeds niet precies duidelijk waarom de ene vrouw daar wel last van heeft en de andere niet. Dat betekent (gelukkig) zeker niet dat je de klachten niet kunt verminderen.

Je hormoonhuishouding en PMS

Wanneer je hormoonhuishouding goed in balans is heb je weinig last van PMS klachten. Wanneer je hormonen uit balans zijn kunnen de klachten dus verergeren. Een relatief hoog gehalte oestrogeen ten opzichte van progesteron, ook wel oestrogeendominatie genoemd, draagt bij aan PMS klachten. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. In de afgelopen veertig jaar is er een enorme stijging te zien in typische vrouwenziekten als PMS (maar ook borstkanker of endometriose). Zelfs meer dan ooit tevoren, zegt de Amerikaanse arts Dr. Michael Lam. Hij stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is, dat hormonale disbalansen hiervan de belangrijkste oorzaak zijn. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het Westen, die last hebben van oestrogeendominantie al in de buurt van 50%. Oorzaken hiervan kunnen zijn:
* Voeding
Het eten van teveel ongezonde vetten. Maar ook teveel fyto-oestrogenen in voeding, dit zijn natuurlijke of plantoestrogenen. Ondanks dat ze helemaal natuurlijk zijn, kunnen deze stoffen ons eigen oestrogeen imiteren. Bijvoorbeeld in soja, peulvruchten, volkorengranen, noten, cafeïne, kiemen en kikkererwten.
* Xeno oestrogenen
Dit zijn chemische stoffen die natuurlijke oestrogenen imiteren. Deze zitten bijvoorbeeld in bepaalde cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, pesticiden en medicijnen.
* Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld magnesium en selenium, deze heeft de lever nodig om oestrogeen optimaal om te zetten. Ook zorgt magnesium voor een balans tussen oestrogeen en progesteron. Evenals vitamine B6, B12, C en E.
* Het kan ook zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Deze worden in de eierstokken geproduceerd, of kunnen in vetcellen worden aangemaakt. Overgewicht kan dus ook een oorzaak zijn.

Er zijn bepaalde groenten die extra ondersteunend werken bij oestrogeendominantie. Dit zijn de groenten die behoren tot de familie van kruisbloemigen, zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten. Deze bevatten Diindolylmethaan, ook DIM genoemd, een stof die de hormoonbalans en het gedrag van de cellen in het lichaam reguleert.

PMDD

Bij een klein percentage vrouwen zijn de symptomen zo ernstig dat zij niet kunnen functioneren tijdens deze dagen. Zij hebben last van de meest ernstige vorm van PMS: PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder). Dit komt ongeveer voor bij 3 tot 8 procent van de vrouwen.

3 manieren om PMS klachten te voorkomen en verminderen

Vaak wordt door artsen medicatie, zoals antidepressiva, voorgeschreven om de symptomen te bestrijden, met de kans op bijwerkingen van de medicatie zelf. Je zult er veel baat bij hebben door stappen te maken richting een gezonde levensstijl in het algemeen waardoor je minder klachten zult ervaren.

1. De juiste voeding
Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen met PMS een laag serotonine gehalte hebben, dit stofje zorgt voor het overbrengen van signalen tussen bepaalde hersencellen (Eriksson O et al., 2006). Serotonine is een stofje waar je je happy en lekker van gaat voelen. Een laag gehalte aan serotonine zorgt voor emoties, angstgevoelens, sombere gevoelens of prikkelbaar zijn. Het eten van zoetigheid (of snelle koolhydraten) zorgt voor een tijdelijke opleving van dit stofje, maar het geeft geen werkelijke oplossing.

Stabiele bloedsuikerspiegel
Probeer de trek in zoet toch te weerstaan of kies voor ‘raw chocolate’ (dit kun je ook heel makkelijk zelf maken!).

Wanneer je bloedsuikerspiegel stabiel blijft (door suikers en ‘snelle’ koolhydraten te vermijden) zal je minder last hebben van ‘suikerdips’ waardoor je steeds weer opnieuw trek hebt in zoetigheid. Daarbij veroorzaakt een te snel stijgende bloedsuikerspiegel cellulaire ontstekingen wat ook in verband wordt gebracht met PMS klachten. Stemmingswisselingen en energiedips zijn te voorkomen door op de glycemische index van voedingsmiddelen te letten. De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedglucosewaarde doen stijgen.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witbrood, witte pasta’s en aardappelen, laten de bloedglucosewaarde snel stijgen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals linzen, yoghurt, pinda’s, zilvervliesrijst en volkoren pasta’s, laten de bloedglucosewaarde geleidelijk stijgen. Voeding met een hoge glycemische index veroorzaakt mood swings. Voeding met een lage glycemische index zorgt er voor dat je niet alleen wat je energie betreft stabieler bent gedurende de dag, maar ook wat betreft je emoties.

Wat vermijden en wat toevoegen?
Wij adviseren ook om zuivelproducten te vermijden, minder zout te eten wanneer je last hebt van vocht vasthouden. Cafeïne en alcohol verstoren je hormoonhuishouding, evenals roken, wat PMS klachten kan verergeren.
Eet daarnaast juist meer essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Uit onderzoek (Missmer SA et al., 2010) is gebleken dat omega 3 vetzuren menstruatiepijn kunnen verminderen. Dit zit in chlorella, spirulina of chiazaad die je bijvoorbeeld aan een groene smoothie kunt toevoegen. Het zit ook in vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes of gebruik een krill olie (hier zijn ook supplementen van). Ook kun je proberen om paardenbloemthee te drinken, vooral als je last hebt van een opgeblazen gevoel, dit zorgt namelijk op een natuurlijke manier voor vochtuitdrijving. Daarnaast is gebleken dat veel vrouwen met PMS een tekort hebben aan het essentiële vetzuur GLA, een vetzuur dat aangemaakt wordt in het menselijk lichaam. Een tekort kan leiden tot fysieke en emotionele klachten als sombere gevoelens of zelfs depressieve buien evenals vocht vasthouden en je opgeblazen voelen. Dit vetzuur zit in teunisbloemolie waar supplementen van te krijgen zijn.

De vitamines en mineralen calcium, magnesium, vitamine B6, vitamine B1 en B2 en vitamine E lijken verder een gunstige invloed te hebben op PMS klachten.

Premenstrueel syndroom

2. Vermijd stress
Het is belangrijk om extra goed voor jezelf te zorgen in deze periode. Het is bewezen dat stress PMS klachten verergert (Lustyk Mk et al., 2004). Langdurige stress zorgt voor hormonale veranderingen, wat klachten kan verergeren. Dus minder hoge eisen aan jezelf stellen in de week voor de menstruatie. Er zijn culturen waarin vrouwen in die week bijna niets mogen doen, en hier in het westen nemen vrouwen over het algemeen helemaal geen rust in deze periode. Zorg voor voldoende nachtrust, eventueel met behulp van wat extra magnesium. Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen en helpt de spieren en zenuwen te ontspannen. Het wordt ook wel het antistressmineraal genoemd. Een bad nemen of zwemmen kan ook heel ontspannend zijn, bovendien zou onderhuidse vochtopstapeling verminderen door de waterdruk. En zorg voor voldoende ontspanning, ga aan yoga doen, mediteren of verdiep je in mindfulness.

3. Sporten
Misschien is je neiging om op de bank te kruipen met een dekentje, maar bewegen is echt één van de beste dingen die je kunt doen tegen PMS klachten. Vooral buiten! Door daglicht maak je serotonine aan. Sporten geeft een energieboost. Regelmatige lichamelijke activiteit verlicht PMS klachten, zo stelt gynaecoloog Dr. J. Schagen van Leeuwen, die bijscholing geeft aan huisartsen over PMS, in een brochure van de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie (NVOG). Vooral sporten die je hart en longen aan het werk zetten, in de periode voor de menstruatie extra effectief zijn tegen klachten. Vrouwen die regelmatig, en ook tijdens de PMS periode, bewegen nemen niet alleen de depressieve gevoelens af, ze hebben ook minder last van klachten als angstgevoelens, pijnlijke borsten, stress en het vasthouden van vocht.
Lichamelijke inspanning stimuleert de productie van endorfinen, wat helpt tegen depressieve gevoelens.

Er zijn ook veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van vitamine B6, B1 en B2, en ook van magnesium, op PMS klachten. Hier kun je meer over lezen in de uitgebreide versie van dit artikel op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. En zo ook eventuele PMS klachten te verminderen.

Heb jij ook last van PMS? Deel je ervaringen of vragen gerust onder dit artikel.

Laat oestrogenen het roer in je lichaam niet overnemen

• • Blog • 0

Waarschijnlijk ben je wel bekend met het feit dat je hormoonspiegel een belangrijke invloed heeft op je algehele gezondheid. Als je hormonen uit balans zijn kan dit overgewicht, ontstekingen en uiteindelijk zelfs kanker tot gevolg hebben. Een hormonale disbalans die vaak voorkomt is oestrogeendominantie. Dit lijkt op het eerste gezicht een vrouwenkwaal, maar ook steeds meer mannen hebben met deze aandoening te maken. (meer…)