Thuis fitness oefeningen hoge intensiteit effectiever dan lange, lage intensiteit training

Je hoeft niet altijd naar de sportschool voor een fitter, strakker en gezonder lichaam. Dit kun je, met de juiste training en de juiste intensiteit, ook thuis bereiken. Via een training waarbij de aanmaak van groeihormoon zoveel mogelijk wordt gestimuleerd. Hier lees je hoe je dat kunt doen, waarom trainen met een hoge intensiteit effectiever is dan een lange training met lage intensiteit en krijg je concrete effectieve oefeningen.

De juiste training stimuleert de aanmaak van groeihormoon in het lichaam. Groeihormoon, ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt aangemaakt door de hypofyse. Dit hormoon wordt vooral aangemaakt tijdens de slaap en heeft als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels. Groeihormoon wordt ook wel verjongingshormoon of vetverbrandingshormoon genoemd. Het stimuleert het lichaam om energie uit vetreserves te verbranden, wat belangrijk is als je wilt afvallen. Een grote hoeveelheid van dit, door het lichaam zelf aangemaakte, groeihormoon zorgt er namelijk voor dat het lichaam eerder energie uit de vetreserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden. Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zal je meer en steviger spierweefsel krijgen omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt. Uit Engels onderzoek (Godfrey RJ, Madgwick Z, et al. 2003) blijkt dat krachttraining en spieroefeningen het meest effectief zijn voor de stimulatie van de productie van groeihormoon. De intensiteit en frequentie zijn hierbij vooral bepalend. Voor de aanmaak van groeihormoon is het essentieel dat de oefeningen die je doet leiden tot lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren. Alleen als je lichaam een prikkel krijgt om spieren te herstellen en te laten groeien zal de aanmaak van groeihormoon optimaal worden gestimuleerd. Hiervoor is de juiste intensiteit noodzakelijk, dat betekent dat de oefeningen zwaar genoeg moet zijn (met voldoende weerstand) om je lichaam die trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon tot gevolg heeft. Met een lage weerstand of te weinig gewicht kun je wel heel veel herhalingen maken van een bepaalde oefening, maar zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van groeihormoon. Uit het Engelse onderzoek blijkt dat minimaal tien minuten trainen, op die intensiteit die leidt tot lichte spierschade, nodig is voor de meest optimale stimulatie van de productie van groeihormoon. Met voldoende groeihormoon is het lichaam 24 uur lang bezig met het verbranden van vet, zelfs als je slaapt.

Kort of lang trainen?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit hiervoor veel effectiever zijn dan lange(re) trainingen met een lagere intensiteit. Onderzoek (Felsing NE, Brasel JA, et al. 1992) onder tien gezonde mannen tussen de 18 en 35 jaar keek naar het effect van groeihormoon bij trainen op lage en op hoge intensiteit. Op achtereenvolgende ochtenden trainden zij 1, 5 en 10 minuten op hoge intensiteit (met lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren) en op lage intensiteit (zonder lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren). Na 10 minuten lage intensiteit was er nauwelijks verhoging van groeihormoon waar te nemen. Na 5 minuten hoge intensiteit verhoogde het melkzuur in de spieren, maar pas na 10 minuten trainen op hoge intensiteit verhoogde de aanmaak van groeihormoon bij 9 van de 10 mannen aanzienlijk.

Een interval training op hoge intensiteit stimuleert de aanmaak van groeihormoon, versnelt de stofwisseling, vergroot het uithoudingsvermogen en verhoogt kracht. In minder tijd ten opzichte van een langere training met lage intensiteit (Daussin et al. 2008). Ook bleek een interval training op hoge intensiteit effectiever voor het verbranden van vetweefsel dan een langere training met lage intensiteit.

Het volgende onderzoek (Fatouros IG, Kambas A, et al. 2005), onder 52 gezonde mannen net boven de 70 jaar, ging niet in op de duur van de training maar keek wel naar de intensiteit. Deze mannen waren volledig inactief voor het onderzoek. Ze werden verdeeld in twee groepen en trainden daarna 24 maanden lang, drie keer per week 50-60 minuten. Ze deden aan krachttraining gericht op de grote spiergroepen, de ene groep op een lage intensiteit met meer herhalingen (14-16 per set) en de andere groep op een hoge intensiteit met minder herhalingen (6-8 per set). Na elke set nam de groep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep met hoge intensiteit 6 minuten. Om de vier weken werd hun trainingsschema bijgesteld. De resultaten van de groep met de hoge intensiteit waren aanzienlijk beter dan die die met de lage intensiteit: minder gewicht, minder vetpercentage, groter uithoudingsvermogen (toename van 17% ten opzichte van 10%) en kracht in het boven- en onderlichaam. Nadat ze gestopt waren met trainen behield de groep die trainde met de hoge intensiteit bovendien deze toegenomen kracht. De groep met de lage intensiteit behield hun toegenomen kracht maar vier tot acht maanden. Het uithoudingsvermogen was bij beide groepen na vier maanden niet trainen weer op het level van voor het onderzoek.

Thuis fitness oefeningen die vet verbranden
Hieronder een aantal oefeningen die vet verbranden en die je gewoon thuis kunt doen. Begin met oefeningen in een rustig tempo en voer het pas op als je zeker weet dat je techniek goed zit. Verhoog na een keer of vijf oefenen wel je tempo: je grenzen verleggen is de sleutel tot je succes. Daag jezelf uit om in steeds minder tijd meer te doen en voel hoe je hartslag omhoog gaat. Dit zijn vrij simpele oefeningen. Je krijgt, zoals je hierboven al kon lezen, resultaat als je elke oefening zo vaak mogelijk herhaalt in zo weinig mogelijk tijd. Geef je lichaam wat rust tussen de oefeningen door. Je hebt al resultaat in 15-20 minuten intensief trainen (mits je dit een paar keer per week doet). Begin wel met ongeveer drie minuten warming up en sluit af met vijf minuten ontspannen bewegen. Geef je spieren een dag of een paar dagen rust voor je weer aan de volgende training begint. Noteer aan het einde van de training hoe lang je in totaal bezig bent geweest en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Hoeveel tijd je nodig hebt om een trainingsschema af te ronden, geeft een indicatie over je conditie. In hoe minder tijd je hetzelfde trainingsschema volbrengt, hoe beter je conditie wordt en hoe meer vet je zult verbranden.

Je kunt jezelf altijd verbeteren qua conditie en hartslag, omdat het lichaam zich gemakkelijk aanpast. Je lichaam gaat naar het niveau waar jij het toe stimuleert. Het lichaam maakt het zich zo gemakkelijk mogelijk, qua energie vrijmaken en vet verbranden. Zo went je lichaam dus snel aan bepaalde oefeningen. Daarom is het goed om oefeningen regelmatig af te wisselen. Zo verleg je je grenzen, blijft het trainen een uitdaging voor je lichaam en blijft je lichaam vet verbranden. Hoe fitter je bent, hoe sneller je lichaam zich aanpast. Een topsporter doet elke dag een andere training, om in vorm te blijven. Elke zes tot acht weken andere oefeningen doen of een ander trainingsschema volgen is een vuistregel.

Beenspier oefening: Squat

Dit is een zeer effectieve oefening voor stevige sterke benen. Bij deze oefening vindt er zowel beweging in je knieen als je heup plaats. De spieren over de gewrichten zijn beide aan het werk om de beweging uit te voeren. Zo is er meer spierweefsel bij de oefening actief en dat zorgt voor een grotere verbranding in je lichaam. Buig je knieën en laat je heupen recht naar beneden zakken. Heb je knieklachten? Maak de beweging dan kleiner en zak minder diep. Er is altijd een bewegingsbereik die je wel kunt doen, al zak je maar een klein stukje. In plaats van de oefening over te slaan, focus op wat je WEL kunt en vindt een manier om de oefening te doen zodat het voor jou pijnvrij kan.

Lage rugoefening: superman

Deze oefening versterkt de spieren in de onderrug wat lage rugklachten helpt voorkomen. Het helpt de basisstabiliteit van je rug te verhogen.

Triceps Dips op een stoel

Triceps dips zijn zeer effectief voor gedefinieerde en strakke (onderkant van de) bovenarmen. Ook hier: als je last hebt van je spieren of elleboog en je kunt niet direct de hele beweging maken, zoek naar het bewegingsbereik dat je wel kunt doen en bouw het op. Je hebt er alleen een (stevige) stoel voor nodig. Je kunt de stoel meer steun geven door hem tegen de muur aan te zetten zodat de stoel niet kan omvallen.

Verbrandt overtollig (buik)vet effectief vanuit huis met deze trainingsprogramma’s
De vet-verbranding-trainingen van het vet-killer workout programma helpen je om tot wel 2x zo snel overtollig lichaamsvet te verliezen. Al deze trainingen, die je gewoon thuis kunt doen, zijn gecreëerd naar aanleiding van wetenschappelijke onderzoeken naar trainingen die optimaal vet verbranden in combinatie met testen in de praktijk. Het zijn trainingen die je zonder fitnessmaterialen kunt uitvoeren, die niet langer dan 25 minuten duren, waarbij alle spiergroepen worden aangesproken. De trainingen zijn voor ieder fitnessniveau uitvoerbaar, beginners krijgen het gemakkelijk onder de knie, maar voor gevorderden is het ook een uitdaging. Deze workouts zijn zeer effectief voor het krijgen van een strakkere buik, betere conditie en een slanker en strakker lichaam.