Sportvoeding: de beste voeding voor, tijdens en na een training

Waarschijnlijk heb je wel eens wat gelezen over sportvoeding en het feit dat beroepssportbeoefenaars een op maat gemaakt sportdieet volgen om zo prestaties op topniveau te kunnen leveren. Gezond en goed eten is echter niet alleen belangrijk voor professionele sportbeoefenaars, ook als je niet heel intensief sport kan de juiste voeding op het juiste moment jou helpen om de doelstellingen die je met het sporten wil bereiken op een veel eenvoudigere manier te behalen.

Wat gebeurt er in je lichaam als je gaat sporten?

Zodra je gaat bewegen worden onder andere je spieren, hart en longen zwaarder belast dan in rusttoestand: je spieren dienen vaker en krachtiger te worden samengetrokken, je hart gaat sneller kloppen en je gaat sneller en zwaarder ademen. Daarnaast gaat je lichaam meer transpireren om de warmte die tijdens het bewegen vrij komt af te voeren zodat je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. Tijdens het sporten vinden er ook allerlei oxidatieve processen plaats,  waarbij tijdens de verbranding de voedingsstoffen (waaronder de glycogeenvoorraad in je spieren) een verbinding aangegaan met zuurstof. Hierdoor komen er extra veel reactieve zuurstofverbindingen vrij, en de oxidatieve stress die hierdoor ontstaat tast de proteïnen (eiwitten) in de cellen aan en bevordert de schadelijke effecten van vrije radicalen waarbij het DNA, dat immers opgebouwd is uit eiwitten, wordt beschadigd. Een aantasting van het DNA leidt tot versnelde veroudering, waardoor onder andere de conditie van de huid achteruit gaat en het immuunsysteem wordt verzwakt. Daarnaast ontstaan er tijdens het intensief sporten microscopisch kleine scheurtjes in de spieren, die soms tot spierpijn kunnen leiden.

Als je bovenstaande leest zou je denken dat bewegen helemaal niet gezond is, maar dat is gelukkig niet het geval. Regelmatig bewegen is van essentieel belang om onder andere je conditie op peil te houden, overgewicht te voorkomen en jezelf te beschermen tegen allerlei ziektes en aandoeningen, zoals hart- en vaatziektes, kanker, een disbalans in de hormoonspiegel en stress. De oxidatieve processen die in het lichaam ontstaan tijdens het sporten kun je voorkomen door elke dag (ook op dagen dat je niet sport) gezond en gevarieerd te eten en voldoende te drinken. Je lichaam heeft namelijk zowel de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) als micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) nodig om spieren te laten herstellen en te groeien en om de vochtbalans te reguleren.

Welke sportvoeding is het beste voor welk moment?

Vooral als je intensief hebt gesport is het daarnaast belangrijk om op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je jouw lichaam optimaal voorbereid op de fysieke inspanningen en tijdens en na het sporten helpt om maximaal te herstellen (dit is een samenvatting, een uitgebreide uitleg en nog veel meer tips kun je vinden in het volledige artikel, zie onderaan voor verwijzing):

• Voordat je gaat sporten: Het beste kun je dan van tevoren niets eten en pas na het sporten gaan ontbijten, maar mocht je niet meteen na het opstaan aan je training beginnen dan kun je het beste wel eerst wat eten en dan 1,5 tot 2 uur wachten voordat je gaat sporten. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, dat mag je dus nooit overslaan. Een prima ontbijt dat je kunt nemen voordat je gaat sporten is een omelet met vlees, vis of groenten , of een kom salade of gestoomde groenten met gezonde vetten, zoals visolie, kokosolie en avocado. Als je geen gewicht hoeft te verliezen dan kun je daarbij ook nog wat complexe koolhydraten nemen, zoals quinoa, havermout of kamut. Heb je voor het sporten trek, neem dan een kleine snack die veel energie geeft maar je maag niet vult en niet voor vetopslag zorgt, zoals een kleine salade met wat avocado, tomaat, radijs, komkommer, paprika, en een stukje kipfilet of zalm. Ook kun je een speciale energierijke glutenvrije snackreep eten die heel weinig suikers bevat en zeer rijk  is aan vitamines en mineralen, zoals de Pulsin’ Energy Bomb,  GoGreen Bar of de Raw-Bite reep.
• Tijdens het sporten: Terwijl je bezig bent met sporten is het heel belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Zorg dus dat je een flesje water bij de hand hebt, maar ga niet pas drinken als je dorst hebt, want dan heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht. Neem daarom tijdens de training regelmatig een slokje water, zodat je vochtniveau voortdurend op peil wordt gehouden. Door steeds een klein slokje te nemen voorkom je ook dat je het gevoel krijgt een enorme ‘bel met water’ in je buik te hebben.
• Na het sporten: De extra eiwitbehoefte die je lichaam nodig heeft kun je aanvullen door meteen na intensieve sportbeoefening een eiwitshake te nemen. Let er wel op dat je geen eiwitshakes drinkt van inferieure kwaliteit, want dit soort shakes bevatten vaak allerlei goedkope vulmiddelen en kunstmatige toevoegingen die je lichaam onnodig belasten en je spierherstel juist afremmen. De beste proteïne shakes zijn biologisch en bevatten uitsluitend natuurlijke ingrediënten, zoals SunWarrior Proteïne (veganistisch) en One World Whey Proteïne. Een alternatief voor eiwitshakes zijn speciale eiwitrepen, zoals de Pulsin’ Protein Sport reep. Als je minder intensief sport kun je ook een eiwitrijke groene smoothie nemen (bijvoorbeeld een smoothie met hennep proteïne of spirulina) en een omelet te eten met groente en avocado.

Je voedingspatroon is uiteindelijk een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan sporten op een gezonde en verantwoorde manier. Eet dus elke dag gezond en gevarieerd, want daarmee geef je jouw lichaam alle energie en bouwstoffen die het nodig heeft om te presteren en effectief te herstellen.

Dit is een samenvatting van het artikel “Sportvoeding: wat kun je het beste eten voor, tijdens en na een training” op de Kettlebell ledensite, waarin je leest waarom de juiste voeding belangrijk is als je gaat sporten, en hoe je met voeding spierherstel en spieropbouw kunt stimuleren, sportprestaties kunt verbeteren en blessures kunt helpen voorkomen.