Dit boek geeft een hele nieuwe kijk op voeding, beweging, hersenen- en hormoonwerking. Met één overzichtelijke strategie helpt de Belgische gezondheidscoach, auteur en presentator Sonja Kimpen je om je lichaam realistisch in vorm te brengen. Gebaseerd op wetenschap en meer dan 35 jaar praktijkervaring van wat wel en niet werkt. In dit artikel lees je hoe dit boek je helpt naar meer energie en gewichtsverlies.
In haar laatste boek ‘De 10 synergieprincipes. Voor de beste vorm op élke leeftijd. Zonder dieet’ geeft Sonja Kimpen je tools en informatie en een overzichtelijk plan van aanpak om futloosheid en overgewicht aan te pakken. Zonder betutteling en met een heldere eerlijke kijk op voeding, beweging en welzijn met een lange termijn uitkomst. Al jaren promoot Sonja Kimpen een totaalaanpak, in plaats van in hokjes denken, want een lichaam werkt synergetisch. Kortom: het geheel is veel meer dan de som der delen. Haar 35 jaar onderzoek, kennis en ervaring heeft ze verwerkt in dit nieuwe boek.
De uitdaging van deze tijd: overvloed en verleiding
De uitdaging van deze eeuw is een wereld van overvloed en verleiding. Hoe kun je daarin toch goed voor jezelf zorgen? In het boek geeft Sonja Kimpen een concreet plan hoe je stap voor stap gezond en fit wordt, maar vooral blijft. Gebaseerd op een nieuwe denkwijze vanuit de laatste ontwikkelingen in de wetenschap rondom hormonen en hersenen. Respect voor jouw unieke lijf is het uitgangspunt, zodat je bewondering krijgt voor je lichaam. Ze moedigt je als lezer aan om tot actie over te gaan.
Frustratie en schaamtegevoel
Sonja Kimpen heeft zelf ook overgewicht gehad, iets wat in haar familie veel voorkwam. Zo heeft ze niet alleen zelf ervaren wat een ongezonde levensstijl is, ze kent ook het vreselijke gevoel van frustratie en het schaamtegevoel bij opmerkingen door anderen. Om inzicht te krijgen in hoe een lijf functioneert, haalde ze haar master bewegingswetenschappen aan de universiteit van Leuven. Na haar opleiding bleef ze zichzelf bijscholen in voeding en mentale training, tot op de dag van vandaag. Ze runt het bedrijf Synergie, een inspiratieplek voor coaching, training, advies en onderscheidende voedingsmiddelen. Ook geeft ze haar kennis door als wetenschappelijk medewerker aan de Vrije Universiteit van Brussel. Haar doel? Een gezonde levensstijl voor iedereen haalbaar maken.
De sleutel tot een leven lang fit en slank zonder dieet: een totaalaanpak
Sonja Kimpen gooit alle dieetmythes, leugens en fabeltjes overboord en stelt dat je zelf aan een sterk team moet bouwen: jij, je lijf, je hormonen en je hersenen. Met de 10 synergieprincipes verandert dus niet alleen je lichaam, maar verander je helemaal. Sonja Kimpen: “Pas als je beweging, voeding, emoties en hersenkracht combineert, kun je spreken van een levensstijl. De 10 synergieprincipes zijn de sleutel tot een leven lang fit en slank zijn zonder dieet. Alle informatie, strategieën en adviezen zijn getoetst op duizenden mensen van alle leeftijden. Ik heb ze uitgeprobeerd via coaching sessies, cursussen en de verschillende tv-programma’s die ik heb gemaakt evenals mijn vorige boeken. De principes werken als wegwijzers en ijkpunten waarop je je kunt oriënteren om de belangrijkste functies van je lichaam opnieuw te laten doen waar ze goed in zijn: jouw helpen om jouw beste vorm te realiseren en behouden.”
Wat zijn die principes dan?
Misschien vraag je je nu af wat die tien principes dan zijn? Hieronder een korte samenvatting.
Opnieuw beginnen
Over motivatiekracht, beloningsstrategie en je hersenen. Van welke pijn wil je weggaan?
Verruim je genotshorizon
Zondigen bestaat niet! Genieten hoort bij het leven. Ook leer je over het verschil tussen voeding en genot en hoe hercultiveer je jouw smaakpapillen.
Reset je hersenen
Boycottende gedachten die je dik houden en hoe je hersenkracht kunt inzetten.
Organiseer je slank
Vijf keer per dag eten en alles over mondrust en maagrust. Tussendoortjes zijn slankhouders en welke tussendoortjes kies je?
Hydrateer je slank
Te weinig vocht leidt namelijk tot prestatieverlies. Hoeveel water drink je? En wist je dat alcohol een genotsmiddel is dat de vetverbranding stil legt?
Beheers je porties
Gezonde ingewanden voel je niet en train je maag voor gezonde porties. Geef tijd en aandacht aan je bord en eet op een manier die je slanker maakt.
Boost je energie met kleur
Fruit en groenten als dagelijks afslankmiddel.
Beweeg slim
Bewegen begint met sportieve gedachten en in acht weken naar een goede basisconditie. Beweging maakt hormonen aan en chronische stress veroorzaakt een hormonendans die je dik maakt.
Creëer maagrust
Het is niet altijd etenstijd, dus hoe geef je jouw mond en maag rust gedurende de dag. Dwangmatig snacken wijst op stress! En leer de stresssymptomen in jouw lichaam kennen.
Laad je op met licht
Wat heeft licht met afslanken te maken? Over vitamine D, ‘luchtvitaminen’ en serotonine. O ja… en adem je slank!
Een inspirerend en uitgebreid boek dat zorgt voor veel nieuwe inzichten en je motiveert om het beste uit jezelf te halen.
Kurkuma, ook vaak geelwortel genoemd, is een diepgeel knolgewas dat in Zuid-Azië groeit en tot de familie van de gember behoort. De specerij, die meestal gemalen en gedroogd verkrijgbaar is, wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken maar is vooral bekend vanwege de krachtige gezondheid bevorderende en medicinale eigenschappen. Om die reden wordt kurkuma al ruim 6000 jaar gebruikt in de Ayurvedische, Siddha, Unani en tradionele Chinese geneeskunde.
En deze 6000 jaar oude specerij wordt nu langzaam weer door Westerse artsen gezien als een potentieel wondergeneesmiddel – en je hebt het al in je keukenkastje staan (je moet het alleen wel in de juiste vorm nemen)
Dit bijzondere 6000 jaar oude ‘heilige poeder’ is vooral favoriet in India, een land dat bekend staat om haar smaakmakende kruiden en specerijen. De heilzame specerij wordt daar ook wel ‘jayanti’ genoemd, wat zoveel betekent als ‘diegene die ziekten overwint’. Hoe wij het noemen: Kurkuma
En hoe meer research wij ernaar doen, hoe meer het erop lijkt dat Kurkuma één van de krachtigste specerijen is die we kennen. Sterker nog: Een simpele zoekactie op Pubmed, ‘s werelds grootste databank van medische studies, levert meer dan 10.000 resultaten op voor Kurkuma!
Wat kurkuma voor je doet:
Kurkuma bevat 3 verschillende gele pigmenten (curcuminoïden), die allemaal een krachtige antioxidantwerking hebben. De meest bioactieve stof van de drie is curcumine, die in staat lijkt te zijn om cellen “tot de orde te roepen” en ze weer op een normale manier te kunnen laten functioneren. Eén van de wetenschappers die al jaren de heilzame werking van kurkuma onderzoekt zegt: “zodra curcumine een cel binnendringt verandert een cel die wild om zich heen slaat spontaan in een cel die zich heel gedisciplineerd en ordelijk gedraagt, zodat de signalen die er doorheen gaan weer in goede banen geleid kunnen worden”. Kurkuma is zo krachtig en effectief dat nu ook grote farmaceutische bedrijven interesse beginnen te krijgen in deze eeuwen oude specerij, want:
Kurkuma is een grote ontstekingsremmer: sterk geconcentreerde curcumine blijkt bijna net zo effectief te zijn als ontstekingsremmende medicijnen. (Jurenka et al., 2009)
Kurkuma ondersteunt je immuunsysteem: kurkuma stimuleert de productie van het eiwit CAMP, dat helpt bacteriën, virussen en schimmels te bestrijden (Bharat et al., 2009).
Kurkuma herstelt beschadigde hersencellen: kurkuma verbetert de cognitieve functies van mensen met Alzheimer, onder meer omdat het het ontstaan van plak in de hersenen vermindert en het herstel van stamcellen in de hersenen stimuleert (Ng et al., 2006)
Kurkuma help tegen depressie: uit diverse onderzoeken is gebleken dat kurkuma helpt bij de behandeling van ernstige depressie en net zo effectief kan zijn als bekende farmaceutische antidepressiva zoals Prozac (Lopresti et al., 2014).
Kurkuma beschermt tegen hart- en vaatziekten: kurkuma gaat oxidatieve stress en ontstekingen in de vaatwanden tegen. Daarnaast draagt kurkuma bij tot het herstel van de elasticiteit van de bloedvaten en versterking van het endotheel (binnenweefsel van bloed- en lymfevaten). Ook wordt bij inname van kurkuma het risico op een hartaanval na een bypassoperatie met 65% verlaagd (Wongcharoen et al., 2009)
Kurkuma helpt je metabolisme te reguleren en bevordert gewichtsverlies: kurkuma verhindert de vorming van nieuwe vetcellen en vetopslag in de cellen. Op die manier biedt kurkuma ondersteuning bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht (Ejaz et al., 2009).
En dit doet kurkuma nog meer voor je gezondheid.
Kurkuma beschikt over kankerremmende eigenschappen
Uit talloze onderzoeken naar het effect van kurkuma op kankercellen is gebleken dat kurkuma kankerremmende eigenschappen heeft, want deze specerij kan in een laboratoriumopstelling kankercellen doden en de groei ervan afremmen. De beste resultaten met kurkuma zijn behaald bij borstkanker-, darmkanker-, maagkanker- en huidkankercellen. Daarnaast is uit een onderzoek gebleken dat als chemotherapie in combinatie met kurkuma werd gegeven de behandeling veel effectiever was (Anand et al., 2008; Takada et al., 2004; Goel et al., 2001).
Kurkuma werkt cholesterolverlagend
Onderzoekers hebben vastgesteld dat kurkuma bijdraagt aan een verlaging van het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte (Bharat et al., 2009). Bij mensen met een te hoog cholesterolgehalte zijn de aderen aan de binnenkant beschadigd als gevolg van oxidatieve stress. Dit leidt tot een verhoging van het cholesterolgehalte, een natuurlijke reactie in het lichaam om de beschadigde aderen te herstellen. Meestal schrijft een arts in dit geval statines zoals Lipitor (Atorvastatine) voor, waarvan een groot aantal bijwerkingen bekend zijn, zoals nier- en leverschade. Uit onderzoeken is gebleken dat kurkuma mogelijk veel effectiever is bij de behandeling van een te hoog cholesterol, maar geen bijwerkingen heeft. Bovendien pakt kurkuma waarschijnlijk de oorzaak aan (oxidatieve stress en ontstekingen), terwijl statines alleen het cholesterolgehalte omlaag brengen maar de oorzaak niet wegnemen waardoor de ziekte nooit kan genezen en statines moet blijven slikken (Soni et al., 1992).
Kurkuma beschermt tegen candida
Dankzij de schimmelremmende eigenschappen van kurkuma werkt het ook ter bestrijding van candida en is het vaak zelfs effectiever dan het antischimmelmiddel fluconazol (Martins et al., 2009)
Kurkuma verbetert het geheugen en het leervermogen
Kurkuma verbetert onder meer de concentratie, het ruimtelijk geheugen, het korte termijngeheugen en het leervermogen omdat het de vetzuurperoxidatie in de hersenen remt (Belviranli et al., 2013).
Kurkuma helpt tegen chronische vermoeidheid
Ontstekingsreacties liggen vaak ten grondslag aan chronische vermoeidheid, daarom kan kurkuma vaak effectief worden ingezet om vermoeidheidsklachten te bestrijden (Maes et al., 2007).
Kurkuma bevordert een goede spijsvertering
Kurkuma remt ontstekingen van de darmwand, ondersteunt de vertering van vetten en kan verlichtend werken bij mensen die lijden aan maagzweren, prikkelbare-darmsyndroom en de ziekte van Crohn (Yu et al., 2015). Vaak werken medicijnen voor spijsverteringsklachten na een tijdje niet meer, omdat de maag- en/of darmwand wordt beschadigd, al dan niet mede veroorzaakt door diezelfde medicijnen. Uit een meta-onderzoek naar alle studies die beschikbaar zijn over inflammatoire darmziekten (Prikkelbare Darm Syndroom, Ziekte van Crohn, Colitis Ulcerosa) leek naar voren te komen dat veel mensen met hun voorgeschreven corticosteroïden konden stoppen toen zij kurkuma gingen gebruiken. Een belangrijk nadeel van corticosteroïden is dat het de darmwand kan beschadigen, een bijwerking die bij kurkuma nooit voorkomt. Daarnaast helpt kurkuma mogelijk ter bevordering van een gezonde darmflora, en dat bevordert weer de genezing bij deze ziekten (Ng et al., 2009)
Kurkuma ondersteunt de lever
Dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen houdt kurkuma de lever gezond en ondersteunt het de lever bij de natuurlijke detox (Fu et al., 2008).
Kurkuma vertraagt het ontstaan van diabetes type-2
Onderzoekers hebben ontdekt dat als mensen met pre-diabetes kurkuma nemen, zij minder snel diabetes type-2 krijgen. Curcumine heeft bovendien mogelijk een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel (Chuengsamarn et al., 2012). Er is een hele duidelijke indicatie dat er geen beter medicijn is dan kurkuma voor de behandeling van diabetes type 2, want in een onderzoek uit 2009 werd vastgesteld dat kurkuma wel 400 keer krachtiger lijkt te zijn dan Metformine, een medicijn dat de insulinegevoeligheid vergroot en kan helpen diabetes type 2 te genezen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat kurkuma ook goed werkt bij pre-diabetes (verhoogde insuline) en hypoglycemie. Ook kan kurkuma ziekten die het gevolg van diabetes type 2 zijn mogelijk helpen voorkomen, waaronder diabetische neuropathie en retinopathie (Usharani et al., 2008).
Kurkuma beschermt tegen toxische stoffen
Kurkuma biedt bescherming tegen de schadelijke effecten van chemische stoffen waar we dagelijks ongewild mee in aanraking komen, zoals BPA, parabenen en bestrijdingsmiddelen (Ji et al., 2014).
Kurkuma zorgt voor een mooie huid
Kurkuma reinigt en ontgift de huid en werkt bovendien voedend en hydraterend waardoor de huid weer gaat stralen. Daarnaast kan kurkuma gebruikt worden ter behandeling van psoriasis en andere al dan niet ontsteking gerelateerde huidaandoeningen zoals acne en een geïrriteerde huid (Deep Kaur et al., 2011)
Wat andere studies laten zien
Curcumine, de werkzame stof in Kurkuma, is in meer dan 6235 wetenschappelijke onderzoeken bestudeerd. De heilzame werking van deze Oosterse specerij lijkt bijna onuitputtelijk:
Kurkuma biedt verlichting bij gewrichtsproblemen
Onderzoekers hebben ontdekt dat kurkuma de pijn verlicht bij mensen die lijden aan reuma, artrose, artritis en gewrichtspijn. Dit komt dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma (Park et al., 2007). Omdat kurkuma een krachtige ontstekingsremmer is en ook pijnverlichtend werkt werd een onderzoek gedaan onder 45 patiënten met reumatoïde artritis, waarbij de werking van diclofenac sodium (een veel voorgeschreven artritis medicijn dat als nare bijwerking heeft dat het middel het risico op lekkende darm en hart- en vaatziekten vergroot) werd vergeleken met de werking van kurkuma. De groep werd in drieën gesplitst, waarbij één groep alleen kurkuma kreeg, één groep diclofenac sodium en één groep allebei. De resultaten waren verbluffend, want de groep die alleen kurkuma kreeg voelde de meeste verlichting van symptomen van artritis en er traden geen bijwerkingen op (Kuncha et al., 2014). Meer onderzoek is nodig om wetenschappelijk vast te stellen of kurkuma inderdaad zo effectief is ter verlichting van artritis symptomen.
Kurkuma werkt als pijnstiller
Kurkuma helpt zeer goed ter bestrijding van met name chronische pijn, bijvoorbeeld bij artritis en reuma, maar het biedt ook verlichting bij beginnende keelpijn. Onderzoekers hebben aangetoond dat kurkuma zelfs effectiever is dan aspirine of andere bekende pijnstillers. Ook sporters hebben veel baat bij kurkuma, omdat het spierschade helpt voorkomen en spierpijn doet verminderen (Banafshe et al., 2014).
Kurkuma beschermt tegen de schadelijke gevolgen van acrylamide
Bij zetmeel- en suikerrijke voedingsmiddelen die op hoge temperatuur worden verhit (zoals bijvoorbeeld, gefrituurde producten, koek en brood) wordt acrylamide gevormd, een stof die door de Wereldgezondheidsorganisatie als “waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens” is geclassificeerd. Kurkuma beschermt dankzij de krachtige antioxidantwerking tegen de schadelijke effecten van acrylamide, zo is uit onderzoeken gebleken (Cao et al., 2008).
Kurkuma beschermt tegen de schadelijke gevolgen van fluoride
Drinkwater dat fluor bevat kan hersenschade tot gevolg hebben. Echter, door kurkuma in te nemen kan deze neurodegeneratieve werking van fluoride tegen worden gegaan, zo blijkt uit dierproeven (Sharma et al., 2014).
Kurkuma kan verlichting bieden bij tinnitus
Indien de tinnitus (oorsuizen) wordt veroorzaakt door een ontsteking in het lichaam kan kurkuma verlichting bieden (Scurlock et al., 2008).
Eet nooit Kurkuma zonder zwarte peper – dit is het oude Ayurvedische recept
In de Ayurvedische voedingsleer wordt kurkuma altijd in combinatie met peper ingenomen, want de Ayurvedische geneesheren weten al eeuwen dat de opneembaarheid van kurkuma drastisch toeneemt als je het met peper combineert. En westerse wetenschap weet dit nu ook. Uit onderzoeken is namelijk gebleken dat kurkuma op zichzelf slecht opneembaar is, maar dat de opneembaarheid van kurkuma sterk toeneemt als je het inneemt met zwarte peper (Shoba et al., 1998). Dit is in onderstaande grafiek goed te zien.
En zo drink je Kurkuma op onze meest favoriete manier: Golden Milk
In India weet men al heel lang dat je kurkuma in combinatie met zwarte peper moet innemen om optimaal van de voordelen van kurkuma te genieten. Zij schenken daarom al duizenden jaren Golden Milk (zij noemen het “haldi ka doodh”), een heerlijke verwarmende specerijendrank die kurkuma als hoofdingrediënt heeft en verder zwarte peper, ghee en diverse andere specerijen, zoals kaneel, kardemom, gember en nootmuskaat bevat. Het recept van Golden Milk voldoet aan de Ayurvedische voedingsprincipes, en kan het gehele jaar door gedronken worden. Het zal je daarom niet verbazen dat Golden Milk tot op de dag van vandaag een van de meest geliefde drankjes in India is!
Zo Maak Je Golden Milk (Het Recept) = Kurkuma volgens Ayurvedisch recept = Golden Milk.
Met Golden Milk poeder maak je zelf heel snel en eenvoudig Golden Milk. Golden Milk poeder van Superfoodies is een poedermengsel waar alle specerijen al inzitten, in de juiste verhouding.
Naast het Golden Milk drankje kan je ook een soep maken van de Golden Milk mix
Neem een flinke kop noten- of rijstmelk
Roer 2 tot 3 theelepels Superfoodies Golden Milk Powder erdoor
Voeg 1 theelepel kokosolie, ghee of roomboter toe
Verwarm dit mengsel enkele minuten al roerend in een pannetje
Als je van zoet houdt kun je voordat je de Golden Milk opdrinkt eventueel nog een theelepeltje rauwe honing erdoor roeren.
Waarom je nu met Golden Milk zou moeten starten
Golden Milk is een specerijendrank op basis van kurkuma, dat met een score van 159.277 zeer hoog op de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)-lijst staat, welke een meeteenheid is voor de antioxidantwerking van voedingsmiddelen.
Omdat kurkuma een zeer hoge antioxidantwaarde heeft is het in staat het immuunsysteem te versterken en kan het preventief werken tegen allerlei ziekten en aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type-2, overgewicht en zelfs kanker. Daarnaast werkt kurkuma ook pijnstillend en kalmerend, bevordert het de spijsvertering en geeft het energie, zoals je hierboven al hebt kunnen lezen. Maar kurkuma doet nog veel meer:
Kurkuma is een effectief antistollingsmiddel
Medicijnen die vaak gebruikt worden om bloedstolling te vertragen of voorkomen zijn Aspirine, Clopidogrel (Plavix), Diclofenac, Enoxaparin (Lovenox)
Ibuprofen (bv. Advil, Motrin), Naproxen en Warfarine (Coumadine). Voor mensen met een diep-veneuze trombose of longembolie zijn deze medicijnen in veel gevallen echter geen verstandige keuze, vanwege het gevaar op bijvoorbeeld een Ibuprofen overdosis en vaak voorkomende bijwerkingen als bloedingen, hoofdpijn en benauwdheid. Kurkuma geeft helemaal geen bijwerkingen (tenzij in zeer hoge dosering genomen) en uit talloze onderzoeken is gebleken dat kurkuma veel effectiever lijkt te zijn ter behandeling van vasculaire trombose (Srivastava et al., 1986).
Kurkuma werkt mogelijk net zo goed als Prozac
Alhoewel er nog niet veel onderzoeken uitgevoerd zijn met menselijke proefpersonen is uit diverse dierproeven inmiddels gebleken dat kurkuma depressies effectief tegengaat. Bij een klein onderzoek waarbij 60 mensen met een milde depressie betrokken waren bleek dat de groep die kurkuma had geslikt net zoveel profiteerde van de effecten van kurkuma als de groep die Prozac had genomen (Sanmukhani et al., 2014). Meer onderzoek is nodig om uit te wijzen of kurkuma een goede natuurlijke antidepressivum is.
Kurkuma is effectiever dan Aspirine en Ibuprofen
De ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma zijn misschien wel het belangrijkste voordeel van dit specerij. Uit een onderzoek waarbij verschillende ontstekingsremmers werden onderzocht bleek dat Aspirine en Ibuprofen het minst effectief waren en dat kurkuma tot de meest effectieve middelen behoorde (Taylor et al., 2011). Belangrijk om te weten is dat veel ernstige ziekten, zoals kanker, colitis ulcerosa, artritis, een te hoog cholesterol en chronische pijn veroorzaakt kunnen worden door ontstekingen, kurkuma kan dus een effectief natuurlijk middel zijn om ziektes buiten de deur te houden!
Referenties
• Ji S., 600 Reasons Turmeric May Be The World’s Most Important Herb, greenmedinfo, 10 jul 2013
• Wu CN., Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa), Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2003 Feb;9(1):161-8
• Jurenka J., Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research, Alternative Medicine Review, 2009 Jun;14(2):141-53
• Bharat B. et al, Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, The international journal of biochemistry and cell biology, Volume 41, Issue 1, January 2009, Pages 40–59
• Goel A. et al, Specific inhibition of cyclooxygenase-2 (COX-2) expression by dietary curcumin in HT-29 human colon cancer cells, Cancer letters, October 30, 2001, Volume 172, Issue 2, Pages 111–118
• Coussens L. et al, Inflammation and cancer, Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):860-7
• Hutzen B. et al, Curcumin analogue GO-Y030 inhibits STAT3 activity and cell growth in breast and pancreatic carcinomas, International Journal of Oncology, 2009 Oct;35(4):867-72.
• Liu S. et al, Anti-tumor activity of curcumin against androgen-independent prostate cancer cells via inhibition of NF-κB and AP-1 pathway in vitro, Journal of Huazhong University of Science and Technology, 2011 Aug;31(4):530-4
• Moragoda L., et al, Curcumin induced modulation of cell cycle and apoptosis in gastric and colon cancer cells, Anticancer Research, 2001 Mar-Apr;21(2A):873-8
• Marin Y.et al, Curcumin downregulates the constitutive activity of NF-kappaB and induces apoptosis in novel mouse melanoma cells, Melanoma Research. 2007 Oct;17(5):274-83
• Jurenka JS., Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research, Alternative Medicine Review. 2009 Jun;14(2):141-53.
• Carroll R. et al, Phase IIa Clinical Trial of Curcumin for the Prevention of Colorectal Neoplasia, Cancer Prevention Research, March 2011 4; 354
• Bachmeier B, et al, The chemopreventive polyphenol Curcumin prevents hematogenous breast cancer metastases in immunodeficient mice, Cell Physiology and Biochemistry 2007; 19:137-52
• Khor TO. et al, Combined Inhibitory Effects of Curcumin and Phenethyl Isothiocyanate on the Growth of Human PC-3 Prostate Xenografts in Immunodeficient Mice, Cancer Research. 2006 Jan 15;66(2):613-21
• Srivastava R. et al, Effect of curcumin on platelet aggregation and vascular prostacyclin synthesis, Arzneimittelforschung, 1986 Apr;36(4):715-7
• Ng TP. et al, Curry consumption and cognitive function in the elderly, American Journal of Epidemiology, 2006 Nov 1;164(9):898-906
• Mishra S. et al, The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview, Annals of Indian Academy of Neurololy, 2008 Jan-Mar; 11(1): 13–19
• Ringman JM. Et al, A potential role of the curry spice curcumin in Alzheimer’s disease, Current Alzheimer Research 2005 Apr;2(2):131-6
• Hucklenbroich J. et al, Aromatic-turmerone induces neural stem cell proliferation in vitro and in vivo, Stem Cell Research and Therapy, 2014 Sep 26;5(4):100
• Belviranlı M, et al, Curcumin improves spatial memory and decreases oxidative damage in aged female rats, Biogerontology 2013; 14(2):187-96
• Jurenka JS., Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research, Alternative Medicine Review. 2009 Jun;14(2):141-53
• Yu Y. et al, The effect of curcumin on the brain-gut axis in rat model of irritable bowel syndrome: involvement of 5-HT-dependent signaling, Metabolic Brain Disease. 2015 Feb;30(1):47-55
• Prucksunand C. et al, Phase II clinical trial on effect of the long turmeric (Curcuma longa Linn) on healing of peptic ulcer, Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health. 2001 Mar;32(1):208-15
• Cox KH, et al, Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population, Journal of Psychopharmacology, 2014; 29(5):642-51
• Gombart, A., Like curry? New biological role identified for compound used in ancient medicine, Oregon State University, ScienceDaily, 25 May 2012
• Fu Y. et al, Curcumin Protects the Rat Liver from CCl4-Caused Injury and Fibrogenesis by Attenuating Oxidative Stress and Suppressing Inflammation, Molecular Pharmacology February 2008 vol. 73 no. 2 399-409
• Lumeng C., Inflammatory links between obesity and metabolic disease, Journal of clinical investigation, June 1, 2011
• Ejaz A. et al, Curcumin Inhibits Adipogenesis in 3T3-L1 Adipocytes and Angiogenesis and Obesity in C57/BL Mice, Journal of Nutrition, May 2009 vol. 139 no. 5 919-925
• Chuengsamarn S. et al, Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes, Diabetes Care. 2012 Nov;35(11):2121-7
• Arun N, et al, Efficacy of turmeric on blood sugar and polyol pathway in diabetic albino rats, Plant Foods Human Nutrition, 2002; 57:41-52
• Wongcharoen W. et al, The protective role of curcumin in cardiovascular diseases, Int ernational Journal of Cardiology. 2009 Apr 3;133(2):145-51
• Fleenor BS, et al, Curcumin ameliorates arterial dysfunction and oxidative stress with aging, Experimental Gerontology 2013; 48(2):269-76
• Akazawa N. et al, Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women, Nutrition Research. 2012 Oct;32(10):795-9
• Wongcharoen W. et al, Effects of Curcuminoids on Frequency of Acute Myocardial Infarction After Coronary Artery Bypass Grafting, The American journal of cardiology, July 1, 2012, Volume 110, Issue 1, Pages 40–44
• Deep Kaur C. et al, Topical vesicular formulations of Curcuma longa extract on recuperating the ultraviolet radiation–damaged skin, Journal of Cosmetic Dermatology, Volume 10, Issue 4, pages 260–265, December 2011
• Antiga E. et al, Oral Curcumin (Meriva) Is Effective as an Adjuvant Treatment and Is Able to Reduce IL-22 Serum Levels in Patients with Psoriasis Vulgaris, Biomedical Research International 2015
• Lopresti AL, et al, Curcumin for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo controlled study, Journal of Affectious Disorders 2014; 167:368-75
• Sanmukhani J. et al, Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial, Phytotherapy Research, 2014 Apr;28(4):579-85
• Kulkarni S. et al, Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system, Psychopharmacology, December 2008, Volume 201, Issue 3, pp 435-442
• Nicol LM. Et al, Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS), European Journal of Applied Physiology, 2015 Aug;115(8):1769-77
• Drobnic F, et al, Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014;11:31
• Park C., Curcumin induces apoptosis and inhibits prostaglandin E(2) production in synovial fibroblasts of patients with rheumatoid arthritis, International Journal of Molecular Medicine, 2007 Sep;20(3):365-72
• Chandran B, Goel A. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis, Phytotherapy Research 2012; 26(11):1719-25
• Kuptniratsaikul V. et al, Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis, Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2009 Aug;15(8):891-7
• Sharma C, et al, Curcumin attenuates neurotoxicity induced by fluoride: An in vivo evidence, Pharmacognition Magazine, 2014; 10(37):61-5
• Cao J, et al, Curcumin attenuates acrylamide-induced cytotoxicity and genotoxicity in HepG2 cells by ROS scavenging, Journal of Agriculture and Food Chemistry 2008; 56(24):12059-63
• Martins CV, et al, Curcumin as a promising antifungal of clinical interest, Journal of antimicrobal Chemotherapy, 2009; 63(2):337-9
• Maes M, et al, Not in the mind of neurasthenic lazybones but in the cell nucleus: patients with chronic fatigue syndrome have increased production of nuclear factor kappa beta, Neuro Endocrinol Letters, 2007; 28(4):456-62
• Ji S., 31 Ways Turmeric Protects Against The Post-Industrial ‘Chemical Apocalypse, greenmedinfo, 20 mei 2014
• Shoba G. et al, Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers, Planta Medica, 1998 May;64(4):353-6
• Scurlock, Joann, and Dafydd Stephens. “A ringing endorsement for Assyro-Babylonian medicine: The diagnosis and treatment of tinnitus in 1st Millenium BCE Mesopotamia.” Audiological Medicine 6.1 (2008): 4-15.
• Banafshe, Hamid R., et al. “Effect of curcumin on diabetic peripheral neuropathic pain: possible involvement of opioid system.” European journal of pharmacology 723 (2014): 202-206.
• Cheppudira, Bopaiah, et al. “Curcumin: a novel therapeutic for burn pain and wound healing.” Expert opinion on investigational drugs 22.10 (2013): 1295-1303.
• Shoba, Guido, et al. “Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers.” Planta medica 64.04 (1998): 353-356.
• Taylor, Rebecca A., and Mandy C. Leonard. “Curcumin for inflammatory bowel disease: a review of human studies.” Altern Med Rev 16.2 (2011): 152-6.
• Kuncha, Madhusudana, et al. “Curcumin potentiates the anti‐arthritic effect of prednisolone in Freund’s complete adjuvant‐induced arthritic rats.” Journal of Pharmacy and Pharmacology 66.1 (2014): 133-144.
• Anand, Preetha, et al. “Curcumin and cancer: an “old-age” disease with an “age-old” solution.” Cancer letters 267.1 (2008): 133-164.
• Takada, Yasunari, et al. “Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-κB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation.” Oncogene 23.57 (2004): 9247-9258
• Usharani, P., et al. “Effect of NCB-02, atorvastatin and placebo on endothelial function, oxidative stress and inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus.” Drugs in R & D 9.4 (2008): 243-250
• Soni, K. B., and R. Kuttan. “Effect of oral curcumin administration on serum peroxides and cholesterol levels in human volunteers.” Indian journal of physiology and pharmacology 36 (1992): 273-273.
• Banafshe, Hamid R., et al. “Effect of curcumin on diabetic peripheral neuropathic pain: possible involvement of opioid system.” European journal of pharmacology 723 (2014): 202-206.
• Cheppudira, Bopaiah, et al. “Curcumin: a novel therapeutic for burn pain and wound healing.” Expert opinion on investigational drugs 22.10 (2013): 1295-1303.
• Lal, B., et al. “Efficacy of curcumin in the management of chronic anterior uveitis.” Phytotherapy Research 13.4 (1999): 318-322
In deze video ga ik het hebben over een van de grootste geheimen van de natuur. Dit klinkt misschien een beetje als een verkooppraatje, maar dat is het niet. (meer…)
Dat de darmen en hersenen met elkaar in verbinding staan was al langer bekend binnen de alternatieve geneeskunde, maar ook reguliere wetenschappers vinden steeds meer bewijzen dat de gezondheid van de darmen het geestelijk welbevinden beïnvloedt, en het omgekeerde ook: dat de geestelijke gezondheid van invloed is op de gezondheid van de darmen. In deze blog lees je hoe het komt dat stress en darmproblemen vaak onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en wat je kunt doen om stress en darmproblemen op een natuurlijke manier tegen te gaan. (meer…)
Botten bouillon is ideaal voor de gezondheid van je darmen en een boost voor je immuunsysteem. Perfect dus voor deze tijd van het jaar! In deze blog leggen we stap voor stap uit hoe je zelf bone broth kunt maken. Daarnaast geven we tips die je moet weten om te zorgen dat je alle voedingsstoffen in je bouillon krijgt.
Spijsverteringsstoornissen behoren tot de meest voorkomende aandoeningen in Westerse landen. Een spijsverteringsprobleem waar je steeds meer over hoort is Lekkende Darm Syndroom, vaak ook aangeduid als LDS of simpelweg “lekkende darm”. Deze aandoening, waarbij onverteerde voedselresten en toxische stoffen letterlijk weglekken uit de darmen en in andere delen van het lichaam schade kunnen veroorzaken, leidt tot allerlei vervelende klachten. Bovendien heeft een lekkende darm negatieve gevolgen voor je gezondheid omdat het je immuunsysteem kan aantasten en tot allerlei andere ziektes en kwalen kan leiden. (meer…)
Het lijkt misschien vreemd om houtskool in te nemen. Maar voordat je het afdoet als de volgende “gezondheidshype”, wil ik je vertellen dat geactiveerd houtskool al veel langer dan de groene smoothie een bewezen middel is om je gezondheid te ondersteunen. Het is een ideale manier om je lichaam een schoonmaakbeurt te geven en toxische stoffen te verwijderen. Er is zelfs een door de Europese Unie goedgekeurde gezondheidsclaim voor geactiveerd houtskool. En dat is heel bijzonder aangezien er door de EU maar 220 gezondheidsclaims goedgekeurd zijn. Tijd om te ontdekken wat de bewezen voordelen zijn en of het ook voor jou iets is om te gaan gebruiken.
Uit cijfers van het CBS blijkt dat één op de tien inwoners van de Nederlandse bevolking ernstig overgewicht heeft. 30 procent van vier jaar en ouder kampt met matig overgewicht. Het kan ook zijn dat zich je vooral extra gewicht rond de buik hebt, terwijl je wel beweegt en gezond eet. Dit kan verschillende oorzaken hebben, en er zijn dan ook verschillende manieren om buikvet sneller te verbranden. Lees hier 22 verschillende manieren voor het verbranden van buikvet.
1. Stress verminderen
Bij stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt (ook wel het stresshormoon genoemd), dit hormoon bevordert vetopslag in de buik (McEwen, Epel, 2000). Het verhoogde cortisolgehalte verhoogt steeds je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot de opslag van buikvet. Cortisol stimuleert eetlust en zorgt ervoor dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet (Adams, Greenway et al, 2011). Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik om je lichaam voor te bereiden op een volgende stressreactie. Die reserve-energie zul je zonder fysieke reactie (dus bij stress op werk, in je auto of thuis op de bank) niet verbranden. Zo kun je een last hebben van buikvet zonder dat je veel of ongezond eet (Peeke, Chrousos 1995). Dit is een reactie van het lichaam op een dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden en als dat niet lukt, wees je dan bewust van de manier waarop je met stress omgaat en kies bijvoorbeeld voor meditatie of yoga.
2. Produceer meer groeihormoon
Je kunt je lichaam stimuleren om meer groeihormoon aan te maken door de juiste fysieke training. Dus de juiste oefeningen, in de juiste combinatie en aantal herhalingen, sets en rusttijd. Dit hormoon maakt je lichaam vooral aan tijdens je slaap en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen, en de verbranding van andere cellen zoals vetcellen. Hoe hoger de productie van groeihormoon, hoe meer vet je verbrandt. Hiervoor kun je het beste minimaal drie keer per week een training doen. Krachttraining, een kettlebell training of crossfit zijn trainingen die sterk bijdragen aan de productie van groeihormoon en daarmee aan de verbranding van buikvet. Vooral intervaltrainingen met een hoge intensiteit zijn effectief. In mijn boek ‘Een strakke buik in 4 weken, voeding & training’ staan trainingen met gerichte oefeningen die erop gericht zijn de productie van groeihormoon te stimuleren. De trainingen in het boek hoeven, als je de oefeningen onder de knie hebt, bij elkaar maar een half uur per keer te duren. Train veilig, maar intensief, breng je hartslag omhoog en als je spieren ‘verzuren’, houd dan een goede, veilige techniek vast en blijf doorgaan. Verzuring stimuleert juist de productie van groeihormoon en vergroot je trainingsresultaat.
3. Verander je voedingspatroon
Het eten van te veel bewerkte voeding, suikers en ‘snelle’ koolhydraten is een van de belangrijkste oorzaken van buikvet. Ook te weinig pure, verse en onbewerkte voeding en dus voldoende eten van groenten en fruit. Nederlanders eten nog steeds te weinig groente en fruit, dat blijkt uit onderzoek dat Het Convenant Gezond Gewicht t/m 2014 jaarlijks liet uitvoeren onder 10.000 Nederlanders over hun eet- en beweeggedrag. Hoe veel je ook sport, als je daarbij niet gezond eet, zul je niet het gewenste resultaat hebben. In Time Magazine (2014) zegt voedingsexpert en diëtist Kate Patton dat geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een ontstekingsreactie in het lichaam. Buikvet wordt in verband gebracht met ontstekingsreacties, en zo zal het eten van te veel bewerkte voeding ervoor zorgen dat je buikvet niet kwijtraakt, aldus Patton.
4. Breng je hormoonhuishouding in balans
Als je wilt afvallen is het belangrijk om van binnen gezond te zijn. Wil je van binnen gezond zijn, dan is het in balans brengen van je hormoonhuishouding de eerste belangrijke stap. Daarbij is het in balans brengen van je hormoonhuishouding een belangrijke sleutel om buikvet te verbranden. Als je hormoonhuishouding in balans is, maak je minder hormonen aan die vetopslag stimuleren en meer hormonen aan die vetverbranding bevorderen. Dat begint met je lijf echt gaan voeden door tekorten aan te vullen. Bijvoorbeeld door meer groentes te eten, eventueel aangevuld met superfoods. Probeer een aantal weken bij elke maaltijd, ontbijt, lunch en diner, iets van groente te eten. Spinazie in je smoothie, een avocado bij je ontbijt, een maaltijdsalade als lunch en gestoomde groente bij het avondeten. Kies daarvoor groente met een hoge voedingswaarde zoals andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, paksoi, paprika, peterselie, rode kool, sla, spinazie, spruitjes, tomaten, uien, venkel of witlof.
5. Eet sommige groenten met mate
Als je meer groente gaat eten is het goed om bepaalde groente juist met mate te eten vanwege het hoge koolhydraatgehalte. Dit zijn aubergine, bieten, pompoen en wortelen. Aardappelen kun je in de periode dat je gewicht wilt verliezen beter vermijden.
6. Eet meer eiwitten
Om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voldoende eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus stofwisseling). Onderzoeken (2009) hebben aangetoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan het efficiënt verbranden van vet en dus gewichtsverlies te bevorderen. Eiwitten geven een verzadigd gevoel. Als je dagelijks voldoende eiwitten (en gezonde vetten) eet, hoef je nooit trek te hebben. Kortom: je zult je vetverbranding stimuleren en tegelijk een verzadigd gevoel hebben. Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld biologisch vlees, wilde vis en biologische scharreleieren. Daarnaast zijn er ook genoeg volwaardige plantaardige eiwitbronnen zoals gepeld hennepzaad, boekweit, quinoa of blauwgroene algen (bijvoorbeeld spirulina en chlorella).
7. Meer bewegen
Volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen voldoet slechts 20% van alle Nederlandse volwassenen aan de Fitnorm. Vrouwen halen nog minder vaak de aanbevolen dertig minuten beweging per dag dan mannen en lopen daardoor een groter risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsklachten waaronder buikvet, hoge bloeddruk, depressie en hoog cholesterol. Dat blijkt uit onderzoek van Oregon State University (2012) onder meer dan duizend mensen. Mensen die elke dag minstens een half uur matig tot intensief bewegen hebben minder kans op deze gezondheidsklachten. Uit dit onderzoek bleek dat vrouwen gemiddeld maar 18 minuten bewegen per dag, en één op de drie vrouwen in dit onderzoek kampte al met één van de genoemde gezondheidsklachten (terwijl ze niet rookten en verder gezond leefden). Elke dag een half uur bewegen verkleint een groot deel van de risicofactoren voor o.a. het ontwikkelen van buikvet.
8. Eet meer vezels
Het eten van 40 gram vezels per dag is aan te raden als je gewicht wilt verliezen (voor vrouwen minstens 30 gram). Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90 procent van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt. 68,2 procent van de mensen denkt wel genoeg vezels te eten, maar slechts 10 procent van de bevolking krijgt daadwerkelijk voldoende vezels binnen. Groente is de belangrijkste bron van vezels. Elke dag een groene smoothie is een uitstekende manier om je inname van vezels per dag flink te verhogen. Als je wat eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van hennep of bruine rijst) heb je extra lang een verzadigd gevoel en bovendien krijg je extra eiwitten binnen, en dat draag bij aan de verbranding van (buik)vet.
9. Verminder koolhydraten
Dit heb je waarschijnlijk al heel vaak gehoord, maar onderzoek gepubliceerd in Journal of Nutrition stelt wederom: mannen die de inname van koolhydraten verminderden tot 8% van hun totale calorie-inname per dag, verloren meer dan drie kilo in zes weken terwijl de spiermassa bijna een kilo toenam. Eet liever geen enkelvoudige koolhydraten in suikerrijke voedingsmiddelen, pasta, witte rijst, aardappelen en vruchtensappen. Deze enkelvoudige koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en je meer buikvet gaat opslaan. En als je koolhydraten eet, kies dan voor complexe koolhydraten in bijvoorbeeld groente, quinoa, bruine rijst, havermout, teff, chiazaden en zoete aardappel.
10. Sla geen maaltijden over
Als je lange tijd achter elkaar niet eet zal je lichaam stress ervaren en zal cortisol verhogen. Het lichaam gaat daarnaast vet opslaan om brandstof te besparen. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat de kans op obesitas 35 tot 50% minder is als je dagelijks een gezond ontbijt eet (in vergelijking met mensen die niet ontbijten). Het helpt om het insulineniveau te reguleren en het hongergevoel, waardoor je de rest van de dag niet snel te veel zult eten. Zelfs als je maar vier tot zes keer per week ontbijt maakt dat al verschil, dit bleek uit een onderzoek onder 5000 volwassenen in 2012. Bij mensen die dagelijks ontbijten, ontwikkelden 40 procent minder vaak buikvet. De deelnemers die vier tot zes keer per week ontbeten hadden ook al een kwart minder vaak kans op klachten als buikvet, overgewicht en diabetes.
11. Meer water
Het lichaam ervaart stress als het is uitgedroogd, er komen dan stresschemicaliën als cortisol vrij en hierdoor kan het lichaam uiteindelijk vet gaan opslaan, vooral rond de buik. Daarnaast blijkt dat als je twee glazen water drinkt voor de maaltijd je meer afvalt (gemiddeld 2,5 kilo in drie maanden) dan wanneer je dat niet doet (Dennis EA, Dengo AL, 2010). Ook blijf je dan beter op gewicht.
12. Poets vaker je tanden…
Uit een onderzoek onder 14000 mensen in Japan bleek dat de mensen die hun tanden regelmatig poetsten gedurende de dag, slanker waren en minder kans op buikvet hadden dan de mensen die dat niet deden. De onderzoekers stellen dat de mint smaak ervoor zorgt dat je minder snel iets snoept tussen maaltijden door.
13. Geen suiker en fructose
Zoals gezegd eten Nederlanders te weinig groente en fruit. In fruit zitten veel vitamines en mineralen, dus er genoeg van eten is belangrijk. Te veel fruit is, vooral als je wilt afvallen, niet zo verstandig omdat fruit fructose, ofwel fruitsuikers bevat. Als je veel fruit eet kom je daarmee al snel aan je dagelijks maximaal aanbevolen suikerbehoefte. Neem in dat geval niet meer dan twee stuks fruit per dag. Verder bevat citrus fruit in verhouding weinig fructose en druiven, peer, watermeloen en mango in verhouding veel. Daarnaast zit er tegenwoordig suiker in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Ook waar je het misschien niet verwacht zoals soep, sauzen, vleeswaren en saladedressings. Elke keer als je die suikers eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Wanneer je de hele dag suikerhoudende producten eet, is je lichaam doorlopend insuline aan het produceren, met als gevolg dat je lichaamscellen minder gevoelig worden voor dit hormoon, en je lichaam nog meer insuline aanmaakt. Een te hoge insulineproductie zorgt ervoor dat je hormoonhuishouding uit balans raakt waardoor je love handles of een buikje krijgt.
14. Goed slapen
Het hormoon leptine wordt door het lichaam gebruikt om het energieverbruik via de stofwisseling te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om (buik)vet op te slaan of te verbranden. Dit hormoon wordt aangemaakt in bepaalde fases tijdens de slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt kan de productie van dit hormoon uit balans raken. Na een 16 jaar durend onderzoek onder bijna 70.000 vrouwen in Amerika (2006) bleek dat vrouwen die maar vijf uur slaap (of minder) hadden per nacht 30% meer kans hadden om uiteindelijk zeker 13 kilo of meer aan te komen dan de vrouwen die zeven uur per nacht slaap kregen. Het Amerikaanse ‘The National Institutes of Health’ adviseert volwassenen zeven tot acht uur slaap per nacht.
15. Wees niet te streng
Arts James W. Anderson en directeur van ‘the Metabolic Research Group’ op de universiteit van Kentucky in Lexington zegt in zijn boek The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan dat het belangrijk is om vooral niet te streng voor jezelf te zijn. Juist dan vergroot je de kans op slagen. Beloon jezelf één keer in de week met één maaltijd waar het water je van in de mond loopt (maar misschien minder gezond is), zonder schuldgevoel. Als je 95% gezond eet, kun je de andere 5% ontspannen en genieten zonder in gewicht aan te komen, aldus Anderson.
16. Langzaam eten
Er zijn verschillende onderzoeken die een verband aantonen tussen snel eten en gewichtstoename. Recent onderzoek (2014) toonde aan dat rustig eten ervoor zorgt dat je een uur na de maaltijd minder trek hebt dan wanneer je snel eet. Van een groep met 70 volwassenen hadden 35 mensen overgewicht of obesitas en 35 mensen een gezond gewicht. Ze aten allemaal op twee dagen één maaltijd in een gecontroleerde omgeving. Iedereen kreeg dezelfde maaltijd met dezelfde hoeveelheid calorieën. Op de eerste dag aten de proefpersonen heel langzaam: lang kauwen, af en toe pauze en tussen de happen door het bestek neerleggen. Op de andere dag aten ze snel: grote happen, snel kauwen en het bestek niet neerleggen tussen de happen door. Zonder uitzondering had iedereen daarna gemeten minder trek na het langzaam eten dan na de snel genuttigde maaltijd. Ze hadden ook minder gegeten (zeker 88 calorieën minder) toen ze langzaam aten. De onderzoekers stellen dat minder snel eten helpt om de energie inname te beperken en hongergevoel te onderdrukken.
17. Korter trainen
Train liever kort met een hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen, dan een lange duurtraining of alleen krachttraining. Deze vorm van trainen wordt ook wel HIIT of High-intensity Interval Training genoemd. Verschillende onderzoeken toonde aan dat dit de meest effectieve manier is om (buik)vet te verminderen en voorkomen. Voor een effectieve HIIT training gebruik je bijvoorbeeld een Kettlebell. Ook uit onderzoek (2005) bleek dat je meer vet verbrandt door intervaltraining. De lichaamscellen gaan eerder vet verbranden. De proefpersonen uit dit onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining al 36% meer vet tijdens een uur fietsen.
18. Varieer je trainingen
Constante variatie en steeds nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Het helpt je stap voor stap naar een hoger niveau. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam namelijk aan een training en boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook kiest, je lichaam zal altijd wennen aan een training en daarom is het goed te blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je sneller en structureel buikvet wilt verbranden is het dus nodig om een planning te maken van de trainingen per week en dit steeds te variëren. Je kunt dit toepassen op de sportschool, maar ook als je thuis traint. Een van de mogelijkheden is de Kettlebell DVD serie waarbij de gevarieerde trainingen al voor je zijn uitgewerkt. Trainingen die heel efficiënt zijn voor het verbranden van (buik)vet en daar echt op gericht zijn. Net als op het ontwikkelen van sterkere spieren over je hele lichaam en het ontwikkelen van strakke buikspieren.
19. Meer vitamine C
Zoals gezegd wordt bij stress het hormoon cortisol aangemaakt, dat zorgt uiteindelijk voor gewichtstoename en bevordert vetopslag in de buik. Vitamine C helpt om het hormoon cortisol in balans te brengen. Daarnaast is vitamine C essentieel voor de aanmaak van carnitine, een aminozuur dat een essentiële rol speelt bij de vetstofwisseling. Vetten worden verbrand als ze in aanraking komen met carnitine. Uit onderzoek (1998) bleek het cortisolniveau bij sporters die trainen met zware gewichten lager te worden als ze 1 gram vitamine C per dag namen.
20. Testosteron
Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals het eerder genoemde groeihormoon, maar ook testosteron. Je kunt testosteron stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te kiezen. Deze manier van trainen leidt tot een snelle en effectieve (buik)vetverbranding.
21. Eet vet
Vetten geven je een verzadigd gevoel en zijn een goede bron van energie, daarbij zijn ze noodzakelijk als je af wilt vallen. Dat wil zeggen bepaalde vetten zijn noodzakelijk en andere wil je juist vermijden omdat ze schadelijk zijn en je er juist in gewicht van kunt toenemen. De vetten die je elke dag wil eten zijn de onverzadigde vetten die onverzadigde vetzuren bevatten, waaronder omegavetzuren, en vooral voorkomen in plantaardige oliën. Kies bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie of koolzaadolie. Omega 3 is volgens wetenschappers bijvoorbeeld in staat om hongergevoel te neutraliseren (2008). Eet ook verzadigde vetten in kokosolie, echte roomboter en ghee, deze zorgen voor een geconcentreerde energie in je voedingspatroon en ze vormen bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen die samen zorgen voor sterker botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. De vetten die je wilt vermijden zijn transvetten in bijvoorbeeld bewerkte voeding, snacks, fastfood. Het zijn verharde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, dat wordt ook wel hydrogenatie genoemd. Dit zorgt voor een verhoging van het LDL-gehalte (de hoeveelheid ongezond cholesterol) en vermindering van het HDL-gehalte (de hoeveelheid gezond cholesterol).
22. Train de grote spiergroepen
En niet alleen de buik. Je buikspieren vallen niet onder de grote spiergroepen, ze zijn veel minder groot dan je borst- of beenspieren. Alleen buikspieroefeningen heeft daardoor minder effect op de hormoonspiegel. Train daarom vooral de grote spiergroepen zoals de borst, schouders, rug en bovenbenen, en daarnaast de buikspieren. Als je de grote spiergroepen veel trainingsprikkels geeft gaat je lichaam meer groeihormoon en testosteron aanmaken. Hierdoor neemt je totale spiermassa toe en een grotere spiermassa zorgt voor een verhoogde stofwisseling, en dat heeft een verhoogde verbranding van buikvet tot gevolg. Ook na het sporten nog.
Als je gezonder gaat eten, meer gaat bewegen, meer gaat genieten van het leven en zorgt voor voldoende ontspanning, dan zal een gezond gewicht daar automatisch een gevolg van zijn. Met bovenstaande tips kun je daarnaast zorgen dat je effectief (buik)vet gaat verbranden.
Referenties – Nieuwenhuizen A, Westerterp-Plantenga MS et al. Dietery Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. 2009 Annual Review of Nutrition. – Epel ES, McEwen B et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62(5):623-32. – Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and Obesity. Ann NY Acad Sci 1995 Dec 29; 771:665-76. – Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013 (Determinanten van) beweeg- en eetgedrag van kinderen (4-11 jaar), jongeren (12-17 jaar) en volwassenen (18+ jaar), TNO 2013). – Time, mei 2014, Carey Rossi – Loprinzi PD, Cardinal BJ. Interrelationships among physical activity, depression, homocysteine, and metabolic syndrome with special considerations by sex. Preventive Medicine, Volume 54, Issue 6, June 2012, Pages 388–392 – Berkey CS, Rockett HRH et al. Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. International Journal of Obesity (2003) 27, 1258–1266. doi:10.1038/sj.ijo.0802402 – Odegaard AO, Jacbos DR. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care, 2013 Oct;36(10):3100-6. doi: 10.2337/dc13-0316. – Dennis EA, Dengo AL. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. – Saito T. Toothbrushing may reduce risk of metabolic syndrome. J Evid Based Dent Pract. 2012 Sep;12(3):151-3. doi: 10.1016/j.jebdp.2012.07.003. – Patel SR, Malhotra A et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. – James W. Anderson. The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan, 2011 Berkley Books – Slentz CA, Aiken LB et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of Applied Physiology Published 1 October 2005 Vol. 99 no. 4, 1613-1618 DOI: 10.1152/japplphysiol.00124.2005 – Shah M, Copeland J et al. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 114, Issue 3, p393–402 2014. – Stone MH, Conley MS et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone: cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 1998, 179-184. – Parra D, Ramel A et al. A Diet Rich in Long Chain Omega Fatty Acids Modulates Satiety in Overweight and Obese Volunteers during Weight Loss. Appetite 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003.
Als je last hebt van een lekkende darm of andere verteringsproblemen, is botten bouillon één van de beste manieren om je darmen te helpen herstellen. De gelatine die vrij komt als je botten bouillon (bone broth) op de traditionele manier laat trekken, is uitermate helend voor het slijmvlies van je darmwand. Beschadigde darmen liggen ten grondslag aan veel chronische klachten zoals voedselallergieën, coeliakie, candida of vermoeidheid. Lees hier hoe je met bone broth kan zorgen dat je darmwand weer herstelt.
Kokosolie is rijk aan verzadigde vetten. Dit schrikt veel mensen af, want wij hebben altijd geleerd dat verzadigde vetten ongezond zijn omdat ze cholesterolverhogend werken en dus het risico op hart- en vaatziekten verhogen. De laatste tijd zijn er weer enkele berichten in het nieuws verschenen waarin de consumptie van kokosolie sterk wordt afgeraden. In deze berichten worden het Voedingscentrum en de Hartstichting als belangrijkste bronnen gebruikt en wordt verwezen naar een onderzoek van de American Heart Association, welke gesponsord wordt door Monsanto, die een belangrijke producent is van plantaardige oliën. Je kunt je afvragen hoe betrouwbaar een onderzoek is waarvan de belangrijkste sponsor grote belangen heeft bij het verkopen van plantaardige olie. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen niet per definitie ongezond, belangrijk is dat je ze met mate eet als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon, en dat geldt ook voor kokosolie. (meer…)
Stoppen met het hokjes-denken
Frustratie en schaamtegevoel
Botten bouillon is ideaal voor de gezondheid van je darmen en een boost voor je immuunsysteem. Perfect dus voor deze tijd van het jaar! In deze blog leggen we stap voor stap uit hoe je zelf bone broth kunt maken. Daarnaast geven we tips die je moet weten om te zorgen dat je alle voedingsstoffen in je bouillon krijgt.
Als je last hebt van een lekkende darm of andere verteringsproblemen, is botten bouillon één van de beste manieren om je darmen te helpen herstellen. De gelatine die vrij komt als je botten bouillon (bone broth) op de traditionele manier laat trekken, is uitermate helend voor het slijmvlies van je darmwand. Beschadigde darmen liggen ten grondslag aan veel chronische klachten zoals voedselallergieën, coeliakie, candida of vermoeidheid. Lees hier hoe je met bone broth kan zorgen dat je darmwand weer herstelt.
