Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik
- Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden
- Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten
- Verminder je cortisol door stress aan te pakken
- Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren
- Oefening: Kettlebell Split Squat
- 2 bonus oefeningen
4 tips voor afvallen buik:
1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden
Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.
Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.
Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.
2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.
Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.
3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken
Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.
Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.
4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren
Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).
S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.
Oefening: Kettlebell Split Squat
De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen
2 bonus oefeningen!
Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.
Oefening: Stiff Legged Deadlift
Oefening: Kettlebell Two Arm Swing
De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.
Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.
