35 manieren om Afvallen te stimuleren

Probeer je al langere tijd enkele kilo’s kwijt te raken maar wil afvallen maar niet lukken? Lees dan deze 35 tips om afvallen te stimuleren… Hoe meer tips je opvolgt, des te sneller je zult afvallen!

1. Neem een theelepel kokosolie op je nuchtere maag

Kokosolie is een plantaardig vet dat voor ca. 92% uit verzadigde vetten bestaat. Twee derde van deze verzadigde vetten zijn middellangeketen-vetzuren, die in tegenstelling tot langeketen-vetzuren (die je in de meeste andere plantaardige oliën aantreft) niet door de lever en galblaas verteerd en geëmulgeerd worden. Dit betekent dat je er direct meer energie van krijgt en dat je stofwisseling wordt verhoogd, waardoor je een betere verbranding en circulatie in het lichaam krijgt en dus sneller afvalt (St. Onge et al., 2003[1]). De middellangeleten-vetzuren in kokosolie staan er bovendien om bekend dat ze antimicrobiële en schimmelremmende eigenschappen hebben waarmee het immuunsysteem wordt versterkt (DebMandal et al., 2011[2]). Ook helpen deze vetzuren het cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen (Nevin et al., 2004[3]). Een groot voordeel van kokosolie is tevens dat het in tegenstelling tot andere plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie niet beschadigt bij verhitting, zodat er tijdens het koken geen schadelijke stoffen kunnen vrijkomen die weer niet goed zijn voor je gezondheid.

2. Eet vaker een avocado

De meeste mensen die bezig zijn met afvallen eten liever geen avocado omdat dit fruit bij veel diëten te boek staat als een “caloriebom”. Toch is avocado helemaal geen dikmakertje, in tegendeel! Avocado is rijk aan enkelvoudige verzadigde vetzuren, die je bloedsuikerspiegel in balans houden en je langer een vol gevoel geven waardoor je minder snel weer honger krijgt en dus minder geneigd zult zijn om ongezonde tussendoortjes te gaan eten (Pieterse et al., 2005[4]).

3. Ga vaker bewegen

Een zittende levensstijl is niet alleen funest voor je gewicht, maar vooral ook voor je gezondheid. Diverse onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat mensen die veel zitten en op de bank hangen statistisch gezien beduidend meer risico hebben om overgewicht en hart- en vaatziekten te krijgen (Blair et al., 2000[5]) en veel eerder doodgaan dan mensen die elke dag actief bezig zijn (Johnsen et al., 2013[6]). En dan hebben we het helemaal niet over intensief sporten, maar gewoon lekker bewegen, bij alles wat je doet. Ga voortaan met de fiets naar de supermarkt, neem de trap in plaats van de lift, ga lekker in de tuin werken, speel wat vaker met je kinderen of word vrijwilliger en doe mee met activiteiten waarbij je fysiek lekker in de weer bent.

4. Eet koolhydraten altijd in combinatie met eiwitten en vetten

Koolhydraten, die onder meer in brood, ontbijtgranen, pasta en aardappelen zitten, voorzien je lichaam van energie in de vorm van glucose. Deze glucose zorgt er echter voor dat je bloedsuikerspiegel instabiel wordt, wat ertoe leidt dat je al snel na de maaltijd weer honger krijgt. Daarnaast kan een te grote koolhydraatconsumptie zorgen voor vetopslag, want de koolhydraten die je niet meteen kunt verbranden slaat je lichaam op als energiereserve in de vorm van vet. Als je regelmatig veel koolhydraten eet en onvoldoende beweegt komt je lichaam echter nooit toe aan het verbranden van die energiereserves, het gaat alleen maar meer vet opslaan zodat je uiteindelijk steeds dikker wordt. Veel mensen weten niet dat je koolhydraten eigenlijk helemaal niet nodig hebt, ze zijn niet noodzakelijk om te overleven. Als je nooit koolhydraten eet, zoals bijvoorbeeld veel traditionele Innuït doen, zou je kerngezond zijn mits je voldoende hoogwaardige eiwitten, vetten en mineralen eet. Om afvallen te bevorderen kun je dus het beste zo min mogelijk koolhydraten eten, en als je ze dan toch eet kun je ze het beste altijd combineren met eiwitten en vetten, zodat je maaltijd voldoende verzadigend is, je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je dagelijkse totale koolhydraatconsumptie niet te hoog wordt (Dessein et al., 2000[7]).

“Als je regelmatig veel koolhydraten eet en onvoldoende beweegt komt je lichaam echter nooit toe aan het verbranden van die energiereserves, het gaat alleen maar meer vet opslaan zodat je uiteindelijk steeds dikker wordt”

5. Eet meer groene groenten

Eén van de beste en eenvoudigste manieren om zowel je gezondheid te verbeteren als af te vallen is voldoende verse groene groenten eten, het liefst biologisch en lokaal geteeld. Groene groenten barsten namelijk van de vitamines, mineralen en vezels en je wordt er nooit dik van, hoeveel je er ook van eet. Daarnaast kun je door veel groene groenten te eten (ook als tussendoortje!), je honger op een effectieve en gezonde manier stillen (Ello-Martin et al., 2007[8]).

6. Zorg voor een negatieve energiebalans

Het lijkt heel voor de hand liggend, maar de beste manier om af te vallen is door ervoor te zorgen dat je lichaam meer energie verbruikt dan dat het binnenkrijgt. Als je meer verbrandt dan je eet kán je lichaam niet anders dan je vetreserves gaan gebruiken, en zo vliegen de kilo’s er vanzelf af. Misschien denk je bij een negatieve energiebalans meteen aan honger, maar dat is absoluut niet nodig. Theoretisch kun je net zoveel eten als je wilt, als je vervolgens maar zoveel beweegt dat je die extra energie weer verbrandt. Een actieve levensstijl is dus belangrijk als je liever niet minder wil gaan eten: neem wanneer dat kan de fiets of de trap, maak dagelijks een lange wandeling en ga drie keer in de week een sport beoefenen (Wing et al., 2001[9]).

7. Doe de Kettlebell Workout

De Kettlebell Workout is een intervaltraining die uitgevoerd wordt met een Kettlebell, een trainingsgewicht dat de vorm van een koebel heeft. Dit gewicht, dat voorzien is van een handvat, wordt gebruikt om zogenaamde ballistische oefeningen uit te voeren waarbij zowel kracht, conditie en lenigheid worden getraind. In 2010 heeft de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin in opdracht van de American Council of Exercise (ACE) een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van Kettlebell workouts en men ontdekte dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainden veel meer vet verbrandden dan mensen die een uur lang in de sportschool besteedden aan hardlopen en gewichtheffen (Schnettler et al., 2010[10]). Dit komt omdat bij een Kettlebell Workout de aanmaak van hormonen die vetverbranding bevorderen wordt gestimuleerd en de productie van hormonen die vetopslag vergroten wordt afgeremd. Daarnaast heeft de Kettlebell training als grote voordeel dat je er niet voor naar de sportschool hoeft en het gewoon thuis in je eigen tijd kunt doen.

8. Voeg 1 nieuwe gewoonte per week toe

Wie het moedige besluit heeft genomen om af te vallen kan gemakkelijk in de verleiding komen om ‘even snel’ een crashdieet volgen, een afslankpillenkuurtje nemen of een weekje aan de afslankshakes te gaan. Wat eraan is gekomen kan er ook weer af, dat is absoluut waar, maar het nadeel van dit soort afslankmethodes is dat het effect meestal maar tijdelijk is. Er bestaan namelijk geen korte diëten, supplementen en pillen die je blijvend slank maken. De enige manier om voorgoed van je overgewicht af te komen is door middel van afvallen zonder dieet, en dat doe je door geleidelijk aan je bestaande eet- en leefgewoontes aan te passen. Je voegt 1 nieuwe gewoonte per week toe en begint bijvoorbeeld met (meer) verse groenten toe te voegen aan je dagelijkse maaltijd. Vervolgens ga je elke week een ongezond voedingsmiddel schrappen en geleidelijk aan wat meer bewegen. Op die manier went je lichaam langzaam aan je nieuwe voedingspatroon en levensstijl en zul je veel beter in staat zijn je nieuwe gezonde gewoontes ook echt vol te houden, omdat ze routine worden. Zodra je gezonder gaat eten en meer gaat bewegen zal afvallen ook vanzelf gaan, daar hoef je dan dus verder helemaal niets aan te doen. Ook zul je geen last krijgen van honger, vermoeidheid en andere nadelige effecten die vaak gepaard gaan met tijdelijke diëten. Als je gaat afvallen zonder dieet zul je echter niet direct heel veel kilo’s tegelijk kwijtraken. Het gewichtsverlies zal wat langzamer gaan dan bij een tijdelijk dieet, maar het gezonde en slanke lichaam dat je daar uiteindelijk aan overhoudt is wél blijvend!

“Zodra je gezonder gaat eten en meer gaat bewegen zal afvallen ook vanzelf gaan, daar hoef je dan dus verder helemaal niets aan te doen”

9. Laat perfectie los

Afvallen moet geen zware klus of opgave zijn, en stress is al helemaal niet goed als je gewicht wil verliezen. Laat daarom perfectie bij voorbaat los als je gaat afvallen, volg dus niet alle afslankadviezen die je tegenkomt exact op maar haal eruit wat bij jou past, en wees niet teleurgesteld of boos op jezelf als je een dag iets ongezonds hebt gegeten of onvoldoende hebt bewogen. Integendeel, wees dankbaar naar jezelf voor de stappen die je wél genomen hebt, al zijn ze in jouw ogen nog zo klein. Als je dagelijks je focus legt op dankbaarheid, is er geen plaats meer om je ontevreden te voelen over je lichaam. Tegelijkertijd kan je overigens wel een hoger doel nastreven. Je kan nu dankbaar zijn, maar tegelijkertijd (in dankbaarheid) nastreven om gezonder te gaan leven. Want slank zijn is niet alleen slank zijn, het is een gevolg van een goede gezondheid. Je kunt op een goede manier, zonder dat je je op perfectie moet focussen gezonder gaan leven, en als gevolg daarvan gaan afvallen.

10. Maak een groene smoothie

Houd je niet van bergen groenten op je bord maar wil je toch meer groenten gaan eten? Maak dan dagelijks een groene smoothie, een koud drankje op basis van gepureerde groene bladgroenten die op smaak wordt gebracht met bijvoorbeeld fruit, kruiden en/of superfoods, zoals rauwe cacaopoeder, spirulina poeder of açai bessenpoeder. Eén groene smoothie bevat wel 2 tot 3 porties groenten, je kunt dus als je groene smoothies drinkt veel meer groenten eten dan je normaalgesproken zou doen als je ze bij een maaltijd eet. Doordat je veel meer bladgroenten en daardoor meer vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt dan normaal, zul je minder honger hebben en een voldaner gevoel over eten krijgen. Je geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft, waardoor je minder ‘snakt’ naar de slechte dingen, zoals suikers en koolhydraten. Bovendien kun je er vreetbuien mee verminderen, want met groene smoothies houd je je bloedsuikerspiegel veel gemakkelijker onder controle. Groene smoothies kunnen ook als maaltijdvervanger gedronken worden… ze zijn dus het natuurlijke en gezonde antwoord op afslankshakes!

11. Doe vooral zuur fruit in je groene smoothie

Fruit is lekker en zit boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar het heeft ook één groot nadeel: het is ook rijk aan (fruit)suiker, dat ook wel fructose wordt genoemd. Als je af wilt vallen kun je beter niet al teveel fructoserijke voeding eten, want deze suiker wordt voor het grootste deel direct omgezet in vet, zowel in je vetweefsel als in je lever (Johnson et al., 2007[11]). Een uitzondering daarop is zuur fruit, zoals sinaasappels, grapefruits, citroenen en limoenen, want deze bevatten in verhouding veel minder fructose dan zoete fruitsoorten zoals mango’s, druiven, peren, watermeloenen, appels en bananen. Doe dus vooral zuur fruit in je groene smoothie, je zult verrast zijn hoe verfrissend dit smaakt in combinatie met verse bladgroenten!

12. Eet niet meer dan 2 stuks fruit per dag

Als richtlijn kun je aanhouden dat je dagelijks niet meer dan 25 gram fructose zou moeten binnenkrijgen, en dit is met inbegrip van fructose uit andere bronnen dan vers fruit, waaronder de meeste soorten bewerkte voeding. Echter, als je diabetes, een verhoogde bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte of verhoogde urinezuurwaarden hebt (wat een aanwijzing is dat je veel te veel fructose in je lichaam hebt) kun je zelfs beter niet meer dan 15 gram fructose per dag eten. Wie 2 stuks fruit per dag eet kan er vanuit gaan dat je nooit boven je dagelijkse fructoselimiet komt.

13. Verhoog je insulinegevoeligheid

Elke keer wanneer je koolhydraat- of suikerrijke voeding eet scheidt de alvleesklier insuline af, die de suiker van het bloed naar de cellen leidt zodat het gebruikt kan worden door de cellen om er energie uit te halen. Bloedsuiker, ook wel glucose genoemd, is dus de brandstof van je lichaam. Er is echter een sterk verband tussen insulineproductie en het vetpercentage in het lichaam. Een voortdurend te hoge afgifte insuline leidt ertoe dat de stofwisseling wordt verstoord; je lichaam heeft moeite om vet af te breken, en daardoor neemt je gewicht toe. Ook leidt een te hoge insulineproductie tot een hoge bloeddruk en een verhoogde activiteit van vrije radicalen, wat de veroudering bevordert en het risico op ziekten sterk vergroot. Bij een langdurige te hoge insulineproductie kan je lichaam zelfs ongevoelig worden voor insuline, wat betekent dat je lichaam er steeds meer van nodig heeft om je eten te verteren. Dit leidt uiteindelijk tot diabetes type-2. Je kunt je insulinegevoeligheid verhogen door de consumptie van voeding die rijk is aan koolhydraten en suikers sterk te verminderen (Gomez et al, 1972[12]). Daarnaast is het raadzaam meer te gaan bewegen, want talloze onderzoeken hebben aangetoond dat je daarmee je insulinegevoeligheid sterk verhoogt (Borghouts et al., 2000[13]).

14. Drink fenegriekthee

Een snelle en eenvoudige manier om je insulinegevoeligheid een ‘boost’ te geven is door dagelijks een of meer kopjes fenegriekthee te drinken, want onderzoekers hebben het sterke vermoeden dat fenegriekkruid de insulinegevoeligheid sterk vergroot. Fenegriek is bovendien rijk aan ijzer en koper en bevat saponine en coumarinen die kunnen helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Daarnaast heeft fenegriek ontstekingsremmende eigenschappen en bevordert het de galproductie. (o.a. Prabhakar et al., 2011[14]).

15. Doe 1 tot 3 keer per week intermittent fasting

Intermittent fasting, vaak afgekort als IF, is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen gevast wordt. Intermittent fasting kan op verschillende manieren worden gedaan, variërend van 1 tot 3 dagen per week vasten tot dagelijks enkele uren vasten. Het voordeel van intermittent fasting is overigens niet alleen dat je er van afvalt (Heilbronn et al., 2005[15]). Aan de hand van diverse zorgvuldig uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is namelijk aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder eten ofwel regelmatig vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals ontstekingen en oxidatieve stress (Johnson et al., 2007[16]). De reden dat vasten zo’n positief effect op het lichaam heeft, is dat er tijdens vastenperioden allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaatsvinden, zoals verhoging van bepaalde beschermende eiwitten, antioxidant enzymen, vitamine E en co-enzym Q10 ( (Ugochukwu & Figgers, 2007[17]), die allen een beschermende werking hebben en ontstekingen en oxidatieve stress tegengaan.

16. Neem dagelijks omega 3-vetten

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor ons lichaam. In toonaangevende medische tijdschriften zoals de American Journal of Clinical Nutrition, de Journal of the American College of Nutrition en in de Mayo Clinic Proceedings is veelvuldig beschreven hoe dit essentiële meervoudig onverzadigde vetzuur ons onder andere beschermt tegen hart- en vaatziekten en depressies en ons immuunsysteem versterkt. Als je wilt afvallen is Krillolie een van de beste bronnen van omega 3-vetzuren, want wetenschappers vermoeden dat de vetverbranding sterk omhoog gaat als je dagelijks Krillolie capsules slikt. Zij denken dat dit komt doordat de in Krillolie aanwezige langeketenvetzuren activiteiten in het endocannabinoïdensysteem reduceren. Dit systeem bestaat uit een groep neuromodulaire lipiden en receptoren die de eetlust, pijnbeleving, gemoedstoestand en geheugen beïnvloeden (Batetta et al., 2009[18]). Een hele mond vol, maar met Krillolie kun je het afvallen dus een handje helpen!

17. Eet chiazaden

Ook chiazaden zijn, net zoals Krillolie, een zeer goede bron van omega 3-vetzuren en bevatten de hoogste concentratie omega 3-vetzuren (64%) die je maar tegen kunt komen in plantaardige voeding, in de vorm van alfa-linoleenzuur. Chiazaden staan er tevens om bekend dat ze kunnen helpen bij het afvallen omdat ze veel vocht opnemen. Als je een kopje zaden met wat water mengt ontstaat er een soort gel, die in de maag zorgt voor een fysieke barrière tussen de verteringsenzymen en koolhydraten waardoor koolhydraten minder snel worden omgezet in glucose. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft en op die manier kan bijdragen tot een gezonder gewicht, omdat je bloedsuikerspiegel na het nuttigen van een maaltijd met chiazaden een veel minder sterke pieken en dalen zal vertonen waardoor je tussendoor minder snel zin krijgt om weer te gaan eten. Een bijkomend voordeel van chiazaden is dat ze, als gevolg van het grote volume dat ontstaat als je er een gel van maakt, veel sneller een verzadigd gevoel geven, waardoor je veel eerder een vol gevoel krijgt en dus stopt met eten. Daarnaast zijn chiazaden rijk aan chroom, een mineraal waarvan aangetoond is dat het gewichtsverlies kan helpen bevorderen (Anderson et al., 1998[19]).

18. Doe Vet-killer Workout oefeningen

Je weet waarschijnlijk wel dat voeding een cruciale rol speelt bij het verminderen van lichaamsvet, maar regelmatig bewegen is minstens net zo belangrijk. Wil je snel afvallen, dan zul je een training moeten kiezen die de vetverbranding optimaal bevordert. Een training die dat doet is de Vet-killer Workout, want deze stimuleert jouw lichaam om lichaamsvet te verbranden, ook als je niet aan het trainen bent. Dit komt omdat je lichaam tijdens het doen van Vet-killer Workout oefeningen hormonen aanmaakt die vetverbranding bevorderen, zoals groeihormoon en testosteron (ook bij vrouwen!). Aan de hand van ervaring is vastgesteld dat mensen die de Vet-killer Workout doen twee keer zo snel overtollig lichaamsvet kwijtraken. Het voordeel van de Vet-killer Workout oefeningen is dat je ze in je eigen huis kunt doen en in je eigen tijd, je hoeft er dus niet voor naar de sportschool.

19. Voeg groene koffie toe aan je groene smoothie

Dagelijks groene smoothies drinken is zoals je al hebt kunnen lezen een van de lekkerste en leukste manieren om afvallen te stimuleren, want groene smoothies geven je een verzadigd gevoel en voorzien je lichaam van veel goede voedingsstoffen die je nodig hebt om een gezond en slank lichaam te krijgen. Je kunt het afvallen extra stimuleren door groene koffie poeder toe te voegen aan je smoothie. Dit poeder wordt gemaakt van groene, ongebrande koffiebonen en heeft een hele andere smaak dan gewone koffie. Uit enkele kleine onderzoeken is gebleken dat groene koffie extract gewichtsverlies kan bevorderen (Onakpoya et al., 2010[20]), dus ben je op zoek naar een gezonde afslankkoffie bij het ontbijt, kies dan voor een groene smoothie met groene koffie poeder.

20. Neem eiwitten na een training

Eiwitpoeders zijn al decennia lang erg populair bij sporters, en dan met name bodybuilders en krachtsportbeoefenaars. De reden daarvoor is eenvoudig: ze bevatten aminozuren die spierherstel helpen bevorderen en de aanmaak van spierweefsel stimuleren. Eiwitpoeders versnellen dus de spiergroei, maar dat is slechts één van de eigenschappen, ze doen namelijk nog veel meer in het lichaam. Eiwitpoeders kunnen ook helpen als je gewicht wil verliezen, want ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten (Halton et al., 2004[21]). Daarnaast helpen eiwitpoeders zoals al eerder gezegd de spiermassa te vergroten, wat als bijkomend voordeel heeft dat je meer vet gaat verbranden, wat gewichtsverlies tot gevolg heeft. Eiwitpoeders zijn overigens niet alleen een goed hulpmiddel om mee af te vallen, ze hebben ook diverse andere voordelen voor de gezondheid, want ze helpen ook het immuunsysteem te versterken, de veroudering te vertragen en de bloeddruk te verlagen. Bovendien hebben eiwitpoeders antibacteriële en antivirale eigenschappen en stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel (Petersen et al., 2009[22]). Ook kunnen eiwitpoeders in het lichaam functioneren als antioxidant en chelatiemiddel, wat vooral voor mensen die een detox gaan doen interessant is. Al deze goede eigenschappen hebben eiwitpoeders te danken aan het feit dat het in eiwitpoeder aanwezige aminozuur cysteïne in het lichaam wordt omgezet in glutathion, een krachtige antioxidant. Wetenschappers hebben met succes een aantal klinische proeven uitgevoerd waarbij eiwitpoeders werden toegediend aan mensen die leden aan kanker, HIV, hepatitis B, hart- en vaatziekten, osteoporose en bacteriële infectieziekten (Marshall, 2004[23]).

“Eiwitpoeders bevorderen gewichtsverlies, want ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten. Daarnaast helpen eiwitpoeders de spiermassa te vergroten, wat als bijkomend voordeel heeft dat je meer vet gaat verbranden, wat ook weer gewichtsverlies tot gevolg heeft”

21. Gebruik stevia

Een voedingsmiddel die een belangrijke rol speelt bij overgewicht en obesitas is suiker, een sterk geraffineerde zoetstof die de laatste vijftig jaar een steeds belangrijkere plaats gaan innemen in ons voedingspatroon. Nederlanders aten in 1936 gemiddeld 4,5 kilo per persoon per jaar, maar in 2002 was dat inmiddels 83 kilo… per persoon, per jaar! Houd je van zoet in je koffie, thee of smoothie, ga dan over op stevia druppels of stevia poeder, een geheel natuurlijk zoetmiddel dat gemaakt wordt van de bladeren van de Stevia Rebaudiana, een plantje dat voornamelijk in Paraguay en Brazilië groeit. Stevia smaakt van nature extreem zoet omdat het opgebouwd is uit complexe moleculen die steviosides worden genoemd, dit zijn glycosides gemaakt van glucose, soforose en steviol die de plant tot wel 300 keer zoeter maken dan suiker. De glycosides worden niet door het lichaam opgenomen en verlaten het lichaam onverteerd, waardoor stevia geen calorieën bevat en je dus niet dik kan maken.

22. Ontdek welk hormoon in je lijf uit balans is door middel van een Bioprofiel analyse

Eet je gezond en beweeg je regelmatig maar wil afvallen toch niet lukken? Dan kan het goed zijn dat je een disbalans in je hormonen hebt, één van de belangrijkste oorzaken van overgewicht. Je lichaam wil namelijk altijd in balans zijn, en zal als de hormoonspiegel uit evenwicht is dit proberen te compenseren. Vooral een teveel aan oestrogeen en/of cortisol en een tekort aan testosteron, groeihormoon, leptine en schildklierhormoon zorgen ervoor dat de kilo’s eraan vliegen, zelfs als je gezond eet en regelmatig beweegt. Wil jij weten of je hormonen uit balans zijn, dan kun je dat achterhalen met een Bioprofiel analyse, oftewel een analyse van jouw huidige “Biologische Profiel”. Op basis van symptomen worden (hormonale) disbalansen die al voor langere tijd aan de ‘binnenkant’ van je lichaam spelen vastgesteld. Vervolgens wordt gekeken wat jouw lichaam nu nodig heeft om jouw doelstelling zo snel mogelijk te bereiken. De Bioprofiel Analyse richt zich geheel op jouw specifieke persoonlijke situatie, het advies dat je vervolgens krijgt is dus ook echt maatwerk.. en dat is ook wel logisch, want elk lichaam en iedere persoon is uniek!

23. Neem een probiotica supplement

Voor een goede spijsvertering is het belangrijk dat je voldoende ‘goede bacteriën’ in je darmen hebt, want deze bacteriën beschermen je via allerlei mechanismen tegen kwaadaardige indringers van buiten en houden je lichaam gezond. Goede bacteriën hebben een aantal belangrijke functies, want ze:

• Houden de ‘slechte bacteriën’ op afstand
• Ondersteunen het immuunsysteem, zowel in je darmen als in het algemeen (Guarner, 2003[24])
• Beschermen tegen allergieën (Bjorkstén et al, 2004[25]).
• Absorberen goede bacteriën bepaalde koolhydraten, waaronder bepaalde soorten zetmeel, vezels en suikers, en zetten ze om in belangrijke energiebronnen en voedingsstoffen. Als je darmflora uit balans is, zul je dus koolhydraten eerder opslaan in de vorm van vet (Sears, 2005[26]).

Door dagelijks probiotica supplementen te nemen, zoals Probiotic Complex van PR Labs of Bio-Kult, zorg je ervoor dat de slechte bacteriën in je darmen geen kans krijgen om de overhand te krijgen, en op die manier kun je afvallen stimuleren (o.a. Santacruz et al., 2009[27]).

“Als je darmflora uit balans is, zul je dus koolhydraten eerder opslaan in de vorm van vet”

24. Eet meer verzadigde vetten

Tot op de dag van vandaag word je door de reclame wijsgemaakt dat je risico op hartaanvallen toeneemt als je verzadigde vetten eet, en in de volksmond wordt vaak beweerd dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten, maar dit is niet helemaal waar. Verzadigde vetten uit dierlijke en plantaardige voeding zorgen, zolang het geen transvetten zijn, voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon, en ze vormen de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen, die samen zorgen voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Daarnaast gedragen verzadigde vetten zich als transportmiddel voor belangrijke vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ook is verzadigd vet nodig voor de omzetting van caroteen in vitamine A, voor de absorptie van mineralen en de ondersteuning van andere biologische processen. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt, wat helpt bij het afvallen omdat je minder gauw de neiging zult krijgen om ongezond te gaan snacken. Goede bronnen van verzadigde vetten zijn vlees, kokosolie, ghee en roomboter.

“Verzadigde vetten zorgen ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Dit helpt bij het afvallen omdat je minder gauw de neiging zult krijgen om ongezond te gaan snacken”

25. Zorg voor een goede schildklierfunctie

De schildklier speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een gezond gewicht. Dit orgaan produceert namelijk schildklierhormonen (vaak T3 en T4 genoemd), die voor een normale groei en ontwikkeling van botten, spieren en zenuwweefsel zorgen en een belangrijke rol spelen bij het energieverbruik, de verbranding van vetten en de regulering van de hartslag en bloeddruk. Als je schildklier minder goed werkt kan het te weinig of teveel schildklierhormonen gaan produceren, wat als direct gevolg heeft dat je aankomt of afvalt. Een te lage vrije T3 en T4 wordt hypothyreoïdie (trage schildklier) genoemd en een te hoge vrije T3 en T4 hyperthyreoïdie (overactieve schildklier). Voor een gezonde schildklierfunctie is het belangrijk dat je genoeg jodium binnenkrijgt, bijvoorbeeld via jodiumrijke superfoods als kelp poeder, kelp noodles en spirulina, want dit mineraal heeft de schildklier nodig om schildklierhormoon te maken.

26. Wees niet bang voor jodiumrijke voeding

Jodium is cruciaal voor onze gezondheid, niet alleen ten behoeve van een gezonde schildklierfunctie maar ook omdat het de algehele hormoonspiegel in balans houdt. Een jodiumtekort kan onder meer leiden tot een verhoogde oestrogeenproductie (oestrogeendominantie), waarmee het risico op obesitas en bepaalde vormen van kanker, zoals borstkanker, baarmoederkanker, eierstokkanker, prostaatkanker en verschillende andere vormen van oestrogeen-gerelateerde kanker, kan worden verhoogd (Stadel, 1976[28]). Naar schatting 37,5% van alle Nederlanders krijgt echter minder dan 100 microgram jodium per dag binnen, wat betekent dat 6 miljoen Nederlanders te weinig jodiumrijke voeding eten (bron: WHO[29]). Het is daarom aan te bevelen om er dagelijks goed op te letten dat je voldoende jodium binnenkrijgt, en regelmatig jodiumrijke voeding te eten zoals kelp poeder, kelp noodles en spirulina. Je zou misschien bang kunnen zijn dat je teveel jodium binnenkrijgt als je dagelijks kelp of andere jodiumrijke voeding eet. Echter, veel artsen en wetenschappers zijn van mening dat de angst voor teveel jodium ongegrond is, omdat je als je gezond bent alle jodium die je schildklier niet kan opnemen uitscheidt via je urine. De WHO stelt bovendien dat de voordelen van jodium de nadelen ruimschoots overtreffen, daarom kun je er dus maar beter teveel dan te weinig van binnenkrijgen (Andersson et al., 2007[30]), tenzij je een schildklierafwijking hebt. In dat geval dien je jouw jodiuminname altijd goed af te stemmen met je behandelend arts.

27. Laat tarwe (en dus pasta en brood) staan

Tarweproducten, zoals brood, pasta, crackers en ontbijtgranen, vormen in de meeste Nederlandse gezinnen de basis van de koude en warme maaltijd. Wat veel mensen echter niet weten is dat velen in meer of mindere mate overgevoelig zijn voor een stofje in tarwe dat ook wel gluten wordt genoemd. Ook al zijn er van buitenaf niet veel symptomen te zien, het kan zijn dat je spijsverteringsstelsel van slag raakt als het gluten moet verwerken, waardoor belangrijke voedingsstoffen niet meer goed worden opgenomen en je lichaam eerder de neiging zal krijgen koolhydraten op te slaan als vet. Je kunt daarom maar beter geen tarweproducten meer eten, zodat je spijsverteringsstelsel weer optimaal kan werken. Goede alternatieven voor tarweproducten zijn onder meer quinoa, rijst, haver, teff, gierst, chiazaden en kelp noodles.

28. Neem liever quinoa dan rijst

Zoals je al hebt kunnen lezen kun je beter geen voeding met gluten eten, omdat deze je spijsverteringsstelsel van slag laten raken, waardoor belangrijke voedingsstoffen niet meer goed worden opgenomen en je lichaam eerder de neiging zal krijgen koolhydraten op te slaan als vet. Een goed glutenvrij alternatief is rijst, maar als je op zoek bent naar een voedzamer alternatief dat bovendien het afvallen stimuleert dan kun je beter voor quinoa kiezen. Quinoa is een pseudograan dat zeer veel vitamines en mineralen bevat, waaronder vitamine A, B1, B2, B3, B6. B11 (foliumzuur) en E, ijzer, kalium, calcium, magnesium, mangaan, koper, zink en fosfor. Daarnaast bevatten quinoazaden vrijwel alle essentiële aminozuren en tevens een flinke hoeveelheid plantaardige eiwitten (tot maar liefst 19%), die samen in perfecte balans met elkaar zijn. Ook bevatten deze glutenvrije zaden het aminozuur lysine (Ruales et al., 1992[31]), dat een virusremmende werking heeft, en superoxide dismutase, een antioxidant dat oxidatieve processen in het lichaam afremt, waarmee het immuunsysteem wordt versterkt en ongecontroleerde celmutatie (tumorvorming) kan worden voorkomen. Quinoazaden zijn bovendien de ideale vervanging voor volkoren granen, omdat ze veel natuurlijke voedingsvezels bevatten, waarmee een gezonde spijsvertering en stoelgang wordt bevorderd. En misschien wel het mooiste aan quinoazaden is dat ze snel een verzadigd gevoel geven, zodat ze kunnen helpen overgewicht tegen te gaan.

29. Neem liever zoete aardappelen dan gewone aardappelen

Zoals je al eerder hebt kunnen lezen kunnen koolhydraten, die onder meer in brood, ontbijtgranen, pasta en aardappelen zitten, leiden tot ongewenste vetopslag. Toch is het begrijpelijk dat je af en toe een paar aardappeltjes bij de maaltijd wilt, bijvoorbeeld om een gezond stamppotje mee te maken of een lekkere ovenschotel. In dat geval kun je het beste kiezen voor zoete aardappelen (bataten), want deze bevatten een hoge concentratie complexe koolhydraten en veel vezels waardoor de bloedsuikerspiegel minder sterk piekt. Daarnaast zitten er veel vitamines en mineralen in (o.a. beta-caroteen, vitamine C, B1, B2, B6 en B11, kalium, calcium, fosfor, magnesium, koper en zink), zodat ze niet alleen je maag vullen maar je lichaam ook van allerlei goede voedingsstoffen voorzien (Scott, 2000[32]).

30. Verbeter je slaap

Ongeveer 40% van alle Nederlandse mannen en vrouwen slaapt regelmatig slecht, zo blijkt uit een onderzoek dat in 2005 is uitgevoerd aan de Universiteit van Utrecht. Ze liggen uren wakker, zijn rusteloos en kunnen de slaap niet vatten ondanks dat ze mentaal en fysiek uitgeput zijn. Voor meer dan de helft van deze mensen is de verstoorde nachtrust zelfs een langdurig en ernstig probleem, waarbij de slaapstoornis ook gepaard gaat met lichamelijke en psychische klachten. Dit komt omdat slapen noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Tijdens de slaap komen lichaam en geest namelijk tot rust en is het lichaam in staat zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Zo weet men uit onderzoeken dat mensen die niet genoeg slaap krijgen vaak een verzwakt immuunsysteem hebben (Zager et al., 2007[33]), last hebben van een vertraagde wondheling (Gumustekin et al, 2004[34]), een minder goed werkend geheugen hebben, minder goed in staat zijn logisch na te denken en grotere problemen hebben met besluiten te nemen (Barnes et al., 2009[35]). Daarnaast is slecht slapen ook ongunstig als je af wilt vallen, want als je onvoldoende nachtrust krijgt is je lichaam minder goed in staat groeihormoon aan te maken (Van Cauter et al, 2000[36]), wat nodig is om te groeien en vet te verbranden. Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben, zoals:

• Stress
• Verkeerde voeding (teveel eten, cafeïne, alcohol, vette voeding)
• Te weinig beweging

Slaap jij slecht, probeer dan voor jezelf na te gaan wat de oorzaak is en probeer je slaapprobleem vervolgens bij de bron aan te pakken, want als je goed slaapt val je vanzelf meer af!

“Slecht slapen is ongunstig als je af wilt vallen, want als je onvoldoende nachtrust krijgt is je lichaam minder goed in staat groeihormoon aan te maken, wat nodig is om te groeien en vet te verbranden”

31. Drink ‘s ochtends eerst 3 glazen water

Je lichaam bestaat voor meer dan 75 procent uit water en heeft de hele dag vocht nodig om je organen, weefsels en cellen voldoende gehydrateerd te houden. Bij een gezonde vochtbalans werkt je spijsvertering bovendien optimaal en kunnen afvalstoffen efficiënt worden afgevoerd, zowel via het transpireren van de huid als via de urine. Daarnaast kan veel water drinken helpen om sneller een verzadigd gevoel te krijgen, zodat je minder snel geneigd bent grote maaltijden te nemen of te gaan snacken. Voldoende water drinken is dus essentieel voor de gezondheid, maar toch drinken de meeste Nederlanders veel te weinig water. Eigenlijk dien je minimaal je lichaamsgewicht maal 0,44 gedeeld door 10 (dus: gewicht x 0,44/10) liter water per dag te drinken. Dus weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan drink je 3,3 liter per dag. Omdat je lichaam ‘s ochtends bij het opstaan altijd enigszins gedehydrateerd is kun je het beste de dag beginnen met 3 glazen water op de nuchtere maag. Het grote voordeel daarvan is tevens dat je meteen een ‘vol gevoel’ krijgt, zodat je daarna automatisch meer trek hebt in een licht ontbijt. Het beste water dat je kunt drinken is overigens bronwater, want dit is puur en ‘levend’ water dat de natuur voor ons heeft gereinigd.

32. Drink groene thee

Groene thee is vooral populair in Aziatische landen als China en Japan en staat bekend om haar heilzame eigenschappen, vooral vanwege de unieke combinatie van antioxidanten, enzymen, aminozuren, sterolen, fytochemicaliën, en mineralen. Alhoewel het wetenschappelijke bewijs nog niet volledig geleverd is, vermoeden onderzoekers dat groene thee het risico op bepaalde vormen van kanker (waaronder borstkanker en prostaatkanker) kan verkleinen en het LDL (‘slechte’) cholesterol kan verlagen. Daarnaast is aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken vastgesteld dat het drinken van groene thee gewichtsverlies bevordert (Johnson et al., 2012[37]), dus als je wilt afvallen mag een dagelijks kopje groene thee zeker niet ontbreken!

33. Weet wat leptineresistentie is en los het op

Leptine speelt een essentiële rol bij het behouden en bereiken van een gezond gewicht, want dit hormoon wordt door het lichaam gebruikt om het energiegebruik via de stofwisseling en het hongergevoel te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om vet op te slaan of te verbranden. Vooral bij mensen die regelmatig op dieet gaan kan de gevoeligheid voor leptine worden aangetast, wat leidt tot leptineresistentie: een versterkt hongergevoel, onbedwingbare trek en een gebrek aan energie zijn dan het gevolg. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zodat je leptinegevoeligheid op peil blijft en je lichaam niet leptineresistent wordt (Friedman et al., 1998[38]). Daarnaast kun je de leptinegevoeligheid verbeteren door regelmatig te bewegen, want onderzoekers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging de leptinegevoeligheid positief beïnvloedt (Lau et al., 2010[39]). Veel wetenschappers geloven dat met name intervaltraining, zoals bijvoorbeeld de Kettlebell Workout, een sterke impact heeft op de regulering van hormonen zoals leptine. Kies daarom vandaag nog voor een effectieve training die je leptinegevoeligheid stimuleert, en ga vooral niet op dieet, want daarmee breng je jouw hormonen alleen maar uit balans!

“Leptine speelt een essentiële rol bij het behouden en bereiken van een gezond gewicht, want dit hormoon wordt door het lichaam gebruikt om het energiegebruik via de stofwisseling en het hongergevoel te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om vet op te slaan of te verbranden”

34. Voeg wilde Afrikaanse mango poeder toe aan je groene smoothie

Afrikaanse mango poeder (Irvingia Gabonensis) is een superfood dat een kleine hoeveelheid leptine bevat en de leptinegevoeligheid in je lichaam vergroot. Zoals je al hebt kunnen lezen reguleert leptine het energieverbruik en hongergevoel, wat betekent dat je als je voldoende leptinegevoelig bent beter in staat bent vet te verbranden en een gezond gewicht te bereiken of behouden. Dagelijks een kleine hoeveelheid Afrikaanse mango poeder nemen kan daarom helpen bij gewichtsverlies, en dit is ook wetenschappelijk bewezen. In diverse onderzoeksrapporten die enkele jaren geleden gepubliceerd (o..a. Oben et al., 2008[40]) is beschreven hoe een groep mensen met obesitas na een maand lang Afrikaanse mango poeder gegeten te hebben aantoonbaar verlaagde lipidewaarden in het bloed hadden ten opzichte van de controlegroep die een placebo had gekregen en dat Afrikaanse mango poeder daarom gewichtsverlies kan ondersteunen. Bovendien ontdekte men dat de groep die Afrikaanse mangopoeder had gegeten lagere LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) en triglyceridewaarden hadden en een hoger HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol). Afrikaanse mango poeder kan dus ook helpen als je last hebt van een verhoogde cholesterolspiegel (o.a. Ngondi et al., 2005[41]) . Afrikaanse mango heeft daarnaast mogelijk nog een aantal andere bijzondere eigenschappen, want diverse natuurgeneeskundigen vermoeden dat dit poeder ook de bloedsuikerspiegel reguleert, veel energie geeft, een antibacteriële en schimmeldodende werking heeft, bloeddrukverlagend is, het immuunsysteem versterkt en helpt tegen spijsverteringsproblemen. Kortom, Afrikaanse mangopoeder is niet alleen een afslankmiddel maar een echt superfood dat je gezondheid op een breed vlak ondersteunt.

“Aan de hand van wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat dagelijks een kleine hoeveelheid Afrikaanse mango poeder nemen kan helpen bij gewichtsverlies”

35. Wees op je hoede voor emotioneel eten

Ga jij vaak eten als je verdrietig bent, stress hebt, je alleen voelt, gefrustreerd bent, boos bent of je verveelt? Dan heb je last van emotioneel eten, want je gebruikt eten als middel om jezelf te troosten of bepaalde gevoelens niet te willen, durven of kunnen voelen. Ergens in het verleden heb je onbewust geleerd (geassocieerd) dat eten een oplossing is voor bepaalde emoties, in ieder geval voor de korte termijn. Maar daarna kom je er weer achter dat het zeker niet de oplossing is op lange termijn, want achteraf heb je spijt van je eetbui en wil je helemaal niet aankomen maar juist afvallen. Eén van de belangrijkste vragen die je aan jezelf zal moeten beantwoorden als je emotioneel eten wilt overwinnen is wat het eten jou precies geeft. Op het moment dat je emotioneel gaat eten, waar ben je dan eigenlijk echt precies op zoek? Meestal ben je op zoek naar een of meer van deze zes basisbehoeften:

• Zekerheid
• Onzekerheid en variatie
• Liefde en connectie
• Erkenning en waardering
• Groei
• Delen

Als je de neiging krijgt om emotioneel te gaan eten, ga dan eens rustig zitten en neem de tijd om na te gaan welke behoefte je zoekt en of het mogelijk is om die behoefte op een andere manier te vervullen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een goed gesprek met je partner of een goede vriend(in), een nieuwe hobby, een gesprek met je baas of een verandering van baan, vrijwilligerswerk, het kan van alles zijn. Wordt je behoefte om te eten onbedwingbaar en lijkt het dat je het emotioneel eten nog even niet de baas kan zijn, ga dan een lange wandeling of fietstocht maken of kies voor gezonde tussendoortjes waarvan je snel een vol gevoel krijgt, zoals een groene smoothie of een bakje rauwkost.

“Als je de neiging krijgt om emotioneel te gaan eten, ga dan eens rustig zitten en neem de tijd om na te gaan welke behoefte je zoekt en of het mogelijk is om die behoefte op een andere manier te vervullen”

Samenvatting

Voedingstips

• Neem een theelepel kokosolie op je nuchtere maag
• Eet vaker een avocado
• Eet koolhydraten altijd in combinatie met eiwitten en vetten
• Eet meer groene groenten
• Maak een groene smoothie
• Doe vooral zuur fruit in je groene smoothie
• Eet niet meer dan 2 stuks fruit per dag
• Verhoog je insulinegevoeligheid
• Drink fenegriekthee
• Neem dagelijks omega 3-vetten
• Eet chiazaden
• Voeg groene koffie extract toe aan je groene smoothie
• Neem eiwitten na een training
• Gebruik stevia
• Neem een probiotica supplement
• Eet meer verzadigde vetten
• Wees niet bang voor jodiumrijke voeding
• Laat tarwe (en dus pasta en brood) staan
• Neem liever quinoa dan rijst
• Neem liever zoete aardappelen dan gewone aardappelen
• Drink ‘s ochtends eerst 3 glazen water
• Drink groene thee
• Voeg wilde Afrikaanse mango poeder toe aan je groene smoothie

Trainingstips

• Ga vaker bewegen
• Doe de Kettlebell Workout
• Doe Vet-killer Workout oefeningen
• Weet wat leptineresistentie is en los het op

Levensstijl / Denktips

• Zorg voor een negatieve energiebalans
• Voeg 1 nieuwe gewoonte per week toe
• Laat perfectie los
• Doe 1 tot 3 keer per week intermittent fasting
• Ontdek welk hormoon in je lijf uit balans is door middel van een Bioprofiel analyse
• Zorg voor een goede schildklierfunctie
• Verbeter je slaap
• Wees op je hoede voor emotioneel eten

Referenties

[1] St‐Onge, Marie‐Pierre, et al. “Medium‐Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men.” Obesity research 11.3 (2003): 395-402.
[2] DebMandal, Manisha, and Shyamapada Mandal. “Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention.” Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 4.3 (2011): 241-247.
[3] Nevin, K. G., and T. Rajamohan. “Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.” Clinical biochemistry 37.9 (2004): 830-835.
[4] Pieterse, Z., et al. “Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function.” Nutrition 21.1 (2005): 67-75.
[5] Blair, Steven N., and Ming Wei. “Sedentary habits, health, and function in older women and men.” American Journal of Health Promotion 15.1 (2000): 1-8.
[6] Johnsen, Nina Føns, et al. “Leisure time physical activity and mortality.” Epidemiology 24.5 (2013): 717-725.
[7] Dessein, P. H., et al. “Beneficial effects of weight loss associated with moderate calorie/carbohydrate restriction, and increased proportional intake of protein and unsaturated fat on serum urate and lipoprotein levels in gout: a pilot study.” Annals of the rheumatic diseases 59.7 (2000): 539-543.
[8] Ello-Martin, Julia A., et al. “Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.” The American journal of clinical nutrition 85.6 (2007): 1465-1477.
[9] Wing, Rena R., and James O. Hill. “Successful weight loss maintenance.” Annual review of nutrition 21.1 (2001): 323-341.
[10] Schnettler, C., et al. “Kettlebells: Twice the results in half the time.” ACE Fitness Matters 6.7 (2010): 16.
[11] Johnson, Richard J., et al. “Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition 86.4 (2007): 899-906.
[12] Gomez, F., et al. “Carbohydrate and lipid oxidation in normal human subjects: its influence on glucose tolerance and insulin response to glucose.” Metabolism 21.5 (1972): 381-391.
[13] Borghouts, L. B., and H. A. Keizer. “Exercise and insulin sensitivity: a review.” International journal of sports medicine 21.1 (2000): 1-12.
[14] Prabhakar, Pranav Kumar, and Mukesh Doble. “Mechanism of action of natural products used in the treatment of diabetes mellitus.” Chinese journal of integrative medicine 17.8 (2011): 563-574.
[15] Heilbronn, Leonie K., et al. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.” The American journal of clinical nutrition 81.1 (2005): 69-73.
[16] Johnson, James B., et al. “Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.” Free Radical Biology and Medicine 42.5 (2007): 665-674.
[17] Ugochukwu, Ngozi H., and Cynthia L. Figgers. “Caloric restriction inhibits up-regulation of inflammatory cytokines and TNF-α, and activates IL-10 and haptoglobin in the plasma of streptozotocin-induced diabetic rats.” The Journal of nutritional biochemistry 18.2 (2007): 120-126.
[18] Batetta, Barbara, et al. “Endocannabinoids may mediate the ability of (n-3) fatty acids to reduce ectopic fat and inflammatory mediators in obese Zucker rats.” The Journal of nutrition 139.8 (2009): 1495-1501.
[19] Anderson, Richard A. “Effects of chromium on body composition and weight loss.” Nutrition reviews 56.9 (1998): 266-270.
[20] Onakpoya, Igho, Rohini Terry, and Edzard Ernst. “The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials.” Gastroenterology research and practice 2011 (2010).
[21] Halton, Thomas L., and Frank B. Hu. “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.” Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385.
[22] Petersen, Brent L., et al. “A whey protein supplement decreases post-prandial glycemia.” Nutr J 8.47 (2009): 1475-2891.
[23] Keri Marshall, N. D. “Therapeutic applications of whey protein.” Alternative Medicine Review 9.2 (2004): 136-156.
[24] Guarner, Francisco, and Juan-R. Malagelada. “Gut flora in health and disease.” The Lancet 361.9356 (2003): 512-519.
[25] Björkstén, Bengt. “Effects of intestinal microflora and the environment on the development of asthma and allergy.” Springer seminars in immunopathology. Vol. 25. No. 3-4. Springer-Verlag, 2004.
[26] Sears, Cynthia L. “A dynamic partnership: celebrating our gut flora.” Anaerobe 11.5 (2005): 247-251.
[27] Santacruz, Arlette, et al. “Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents.” Obesity 17.10 (2009): 1906-1915.
[28] Stadel, BruceV. “Dietary iodine and risk of breast, endometrial, and ovarian cancer.” The Lancet 307.7965 (1976): 890-891.
[29] WHO rapport “Iodine deficiency in Europe, A continuing public health problem”, 2007
[30] WHO Secretariat, Andersson M, de Benoist B, Delange F, Zupan J. Prevention and control of iodine deficiency in pregnant and lactating women and in children less than 2-years-old: conclusions and recommendations of the Technical Consultation. Public Health Nutr. 2007 Dec;10(12A):1606-1611.
[31] Ruales, Jenny, and Baboo M. Nair. “Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds.” Plant Foods for Human Nutrition 42.1 (1992): 1-11.
[32] Scott, Gregory J., ed. Roots and Tubers in the Global Food System: A Vision Statement to the Year 2020: Report to the Technical Advisory Committee (TAC) of the Consultative Group on International Agricultural Research (CGIAR). Iita, 2000.
[33] Zager, Adriano, et al. “Effects of acute and chronic sleep loss on immune modulation of rats.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 293.1 (2007): R504-R509.
[34] Gümüstekin, Kenan, et al. “Effects of sleep deprivation, nicotine, and selenium on wound healing in rats.” International journal of neuroscience 114.11 (2004): 1433-1442.
[35] Barnes, Christopher M., and John R. Hollenbeck. “Sleep deprivation and decision-making teams: Burning the midnight oil or playing with fire?.” Academy of Management Review 34.1 (2009): 56-66.
[36] Van Cauter, Eve, Rachel Leproult, and Laurence Plat. “Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men.” Jama 284.7 (2000): 861-868.
[37] Johnson, Rachel, Susan Bryant, and Alyson L. Huntley. “Green tea and green tea catechin extracts: an overview of the clinical evidence.” Maturitas 73.4 (2012): 280-287.
[38] Friedman, Jeffrey M., and Jeffrey L. Halaas. “Leptin and the regulation of body weight in mammals.” Nature 395.6704 (1998): 763-770.
[39] Lau, Patrick WC, et al. “Effects of short-term resistance training on serum leptin levels in obese adolescents.” Journal of Exercise Science & Fitness 8.1 (2010): 54-60.
[40] Oben, Julius E., et al. “The use of a Cissus quadrangularis/Irvingia gabonensis combination in the management of weight loss: a double-blind placebo-controlled study.” Lipids Health Dis 7 (2008): 12.
[41] Ngondi, Judith L., Julius E. Oben, and Samuel R. Minka. “The effect of Irvingia gabonensis seeds on body weight and blood lipids of obese subjects in Cameroon.” Lipids Health Dis 4 (2005): 12.