Vitamine B deficiënties – loop jij een risico?

Steeds meer mensen zijn zich ervan bewust dat een gezond voedingspatroon onontbeerlijk is voor een goede gezondheid. Toch kun je, ook als je gezond en gevarieerd eet, een tekort krijgen aan bepaalde vitamines en mineralen, en daarmee loop je het risico dat je jouw gezondheid ondermijnt en het verouderingsproces versnelt. Een voorbeeld van een belangrijke vitamine die nooit in onze dagelijkse voeding mag ontbreken is vitamine B.

Wat is vitamine B?

Vitamine B is eigenlijk niet één vitamine, het is een groep van in water oplosbare vitamines die vaak samen voorkomen in bepaalde soorten voeding. De 8 verschillende soorten vitamine B zijn:

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine of niacinamide)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxaal, pyridoxamine of pyridoxine hydrochloride)
• Biotine (soms aangeduid als vitamine B8)
• Foliumzuur (vaak ook aangeduid als vitamine B9 of B11)
• Vitamine B12 (diverse cobalamines, vaak aangeduid als cyanocobalamine in vitaminesupplementen)

Een vitamine superfood of supplement dat alle acht B vitamines bevat wordt ook wel aangeduid als vitamine B complex. Er zijn ook nog wat andere stoffen die soms aangeduid worden als B vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine B4 (adenine) en B15(pangaamzuur), maar deze worden formeel niet tot de vitamines gerekend en zijn niet essentieel voor het menselijk lichaam.

Waarom zijn B vitamines belangrijk voor het lichaam?

B vitamines spelen een belangrijke rol bij het stofwisselingsproces in de cellen en zijn onder andere nodig om homocysteïne om te vormen tot cysteïne en SAMe. Cysteïne is nodig voor de natuurlijke reinigingsfunctie van het lichaam (ontgifting) en is de voorloper van de antioxidant glutathione, dat de verkorting van telomeren en daarmee de natuurlijke veroudering helpt vertragen (Richie, 1992).  SAMe speelt een belangrijke rol bij methylering (DNA activatie) en de hormoonhuishouding. Maar als je onvoldoende vitamine B6, foliumzuur en B12 binnen krijgt dan raakt dit omzettingsproces uit balans, waarna homocysteïne zich zal ophopen in je bloed. Hierdoor krijg je niet alleen te hoog homocysteïnegehalte, je zult ook onvoldoende gluthatione in je lichaam krijgen. Een tekort aan B vitamines versnelt dus de veroudering op meerdere fronten!

Daarnaast is deze groep vitamines noodzakelijk voor een gezonde huid, de haargroei en de spiervorming. Ook versterken B vitamines het immuunsysteem en de zenuwfunctie en bevorderen ze celgroei en celdeling, met inbegrip van de rode bloedcellen, wat verklaart waarom mensen met een specifiek vitamine B tekort (ook vaak aangeduid als deficiëntie) vaak last hebben van bloedarmoede. Bovendien kun je als je dagelijks voldoende vitamine B uit voeding binnen krijgt het risico op alvleesklierkanker verkleinen, een van de meest agressieve vormen van kanker.

Wat zijn de oorzaken van een tekort aan B vitamines?

Vaak wordt aangenomen dat je niet zoveel risico loopt op een vitamine B deficiëntie als je gezond en gevarieerd eet, maar dat is niet helemaal waar, zoals ook aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond. Vooral mensen ouder dan 60 jaar lopen een veel groter risico op een tekort aan bepaalde B vitamines, zoals vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12 (Joosten et al., 1993), omdat zij minder goed in staat zijn om deze vitamines op te nemen vanuit de darmen. Daarnaast kan je lichaam in sommige situaties een grotere behoefte hebben aan B vitamines, zoals wanneer je de anticonceptiepil slikt, zwanger bent, borstvoeding geeft, aan hart- en vaatziektes lijdt of bestraald wordt. Vegetariërs en veganisten hebben vaker te maken met een vitamine B12 tekort, omdat dit de enige vitamine is die je alleen uit niet-veganistische voeding (dus vlees, vis, zuivel en eieren) kunt halen. Tenslotte dragen uiteraard ook ongezonde (eet)gewoontes bij aan een tekort aan B vitamines, zoals alcoholisme, eenzijdige voeding, ondervoeding en te weinig vezels in voeding.

Wat zijn de gevolgen van vitamine B deficiënties?

B vitamines zijn absoluut essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Een tekort aan een of meer van deze vitamines is dan ook een enorme aanslag op je gezondheid en kan leiden tot allerlei symptomen, aandoeningen en ziektes, zoals bijvoorbeeld berberi, een ziekte van het zenuwstelsel (vitamine B1 tekort), keelpijn en mondslijmvliesontstekingen (vitamine B2 tekort), acné en andere huidaandoeningen (vitamine B5 tekort), verschillende vormen van bloedarmoede (tekort aan vitamine B6, biotine, foliumzuur of vitamine B12), depressies, versnelde veroudering en cognitieve stoornissen. Symptomen zoals vermoeidheid, gebarsten lippen en huidaandoeningen kunnen duiden op een vitamine B tekort, maar als je zeker wil weten of je een ernstig tekort hebt aan B vitamines dan kun je het beste je bloed laten testen bij je huisarts.

Wat kun je doen om een tekort aan B vitamines te voorkomen?

Alle B vitamines zijn in water oplosbaar en worden zodra je ze eet door het lichaam verspreid. De meeste B vitamines dien je echter regelmatig binnen te krijgen, want een overschot aan vitamine B wordt niet in het lichaam opgeslagen maar via de urine afgescheiden. Vooral vlees, gevogelte, vis en rauwe onbewerkte biologische groente (met name groene bladgroentes en koolsoorten) en sommige soorten fruit bevatten veel B vitamines. Er zijn ook specifieke voedingsmiddelen die rijk aan één of meer B vitamines. In het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing) gaan we hier uitgebreid op in, dit artikel is een samenvatting.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, dus als je veganist bent of zo min mogelijk voedingsmiddelen afkomstig van dieren wil eten doe je er goed aan om dagelijks een vitamine B12 supplement te nemen. Bewerkte voedingsmiddelen zoals vegetarische hamburgers en worstjes worden soms verrijkt met vitamine B12, maar toch is het niet aan te raden deze te eten omdat bewerkte voeding vaak veel toevoegingen bevat die erg belastend zijn voor je lichaam en je gezondheid dus meer kwaad dan goed doen. Over de gevaren van vegetarische burgers en gezonde vleesvervangers kun je meer te weten komen in het artikel “Vegetarisch eten – de gezondste vleesvervangers komen uit de natuur”.  Het beste kunnen veganisten dus vitamine B12 supplementen slikken, bij voorkeur in de vorm van een vitamine B complex omdat B12 beter wordt opgenomen in combinatie met vitamine B6, biotine en foliumzuur.  Ook is het aan te bevelen je dagelijkse dosis vitamine B12 over de dag te spreiden, om een maximale opname van B12 in je lichaam te bevorderen.

Ook als je niet veganistisch bent en gezond en gevarieerd eet kan het toch heel zinvol zijn om een vitamine B (complex) supplement of superfood te nemen, want zoals je al hebt kunnen lezen hebben onder andere ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven vaak een vitamine B tekort. Superfoods die zeer rijk zijn aan B vitamines zijn bijvoorbeeld Vitamineral Green en Vitamineral Earth van HealthForce, spirulina, chlorella, marine fytoplankton, Elixir of the Lake, Colostrum, Max Stress B en E3 Renew Me. Vrijwel alle genoemde producten zijn tevens geschikt zijn voor veganisten. Ook andere superfoods zoals bijenpollen en maca poeder bevatten één of meer B vitamines.

B vitamines vertragen niet alleen het verouderingsproces, je merkt ook op een heleboel andere manieren dat je voldoende B vitamines binnen krijgt: je voelt jezelf een stuk energieker en je huid en haar gaan er een stuk gezonder uitzien. Kortom, met voldoende B vitamines houd je jouw lijf jong én stralend!

Dit is een samenvatting van het artikel “Vitamine B deficiënties – zo loop jij geen risico” op de Maximale Gezondheid ledensite, waarin je leert welke B vitamines er allemaal zijn, waarom je lichaam ze dagelijks nodig heeft, wat de gevaren zijn van een vitamine B tekort en hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw lichaam altijd voldoende B vitamines binnen krijgt.