Zaden eten en roteren voor hormonaal balans

Heb jij ook elke maand opnieuw last van menstruatiepijen, rugpijn, PMS, pijnlijke borsten, futloosheid, een onregelmatige cyclus, acne, vleesbomen en andere typisch vrouwelijke klachten? Dan kan het zijn dat je voedingspatroon niet goed afgestemd is op je menstruele cyclus. Met zaden eten en roteren zorg je voor hormonaal balans.

In dit artikel:

• De invloed van onze leefstijl op de menstruele cyclus
• Hoe kun je met zaden roteren de menstruele cyclus beïnvloeden?
• Zo werkt zaden roteren
• Werkt zaden roteren echt?
• Aan de slag met zaden roteren

De invloed van onze leefstijl op de menstruele cyclus

We zijn het ons vaak niet bewust, maar ons lichaam is zeer gevoelig voor invloeden van buitenaf, die gemakkelijk in staat zijn om onze hormoonspiegel te verstoren. Er zijn diverse aanwijzingen dat onze moderne Westerse levensstijl een belangrijke rol speelt bij veel typisch vrouwelijke klachten waar we vandaag de dag mee te maken hebben:

• Kunstlicht (bijvoorbeeld afkomstig van lampen, televisies en tablets) beïnvloeden de slaapcyclus omdat de hormoonspiegel wordt verstoord (Wurtman, 1975[1])
• Vrouwen krijgen op veel latere leeftijd kinderen en geven een veel kortere periode borstvoeding dan vroeger, waardoor de blootstelling aan natuurlijke oestrogeen sterk is verminderd (Paganiotopoulou et al., 1990[2])
• Veel vrouwen zitten het grootste gedeelte van de dag, wat de hormoonbalans beïnvloedt (o.a. Ay et al., 2003[3])
• De hormoonhuishouding van vrouwen wordt verstoord door xeno-oestrogenen en fyto-oestrogenen, kunstmatige en in voeding aanwezige natuurlijke oestrogenen die het lichaamseigen oestrogeen imiteren (Ibarreta et al., 2001[4])

Dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd veel meer dan vroeger last hebben van een hormonale disbalans en alle klachten die daarbij horen wordt ook onderbouwd door diverse statistieken. Uit een onderzoek uit 2011 van Hologic Benelux naar menstruatieproblemen bij 500 vrouwen tussen de 35 en 50 jaar blijkt bijvoorbeeld dat ongeveer 50 procent van de Nederlandse vrouwen last heeft (gehad) van overmatig bloedverlies tijdens de menstruatie. Bijna 44 procent van de onderzochte vrouwen noemt buikpijn als de vervelendste klacht tijdens de menstruatie, terwijl 1 op de 3 vrouwen de aan de menstruatie gerelateerde hoofdpijn of migraine, stemmingswisselingen of langer dan 5 dagen ongesteld zijn het allervervelendst vindt. [5].

Daarnaast hebben veel vrouwen in de leeftijd van 35 tot 45 jaar tegenwoordig last van klachten die verband houden met de perimenopauze, de fase die vooraf gaat aan de menopauze en soms wel 5 tot 8 jaar duurt. Tijdens de perimenopauze is er vaak nog geen sprake van typische menopauzeklachten zoals opvliegers, maar er treden dan wel al hormoonspiegelfluctuaties op. Bij deze wisselingen in de hormoonspiegel begint het progesteronniveau langzaam te dalen terwijl het oestrogeengehalte gelijk blijft; omdat er vervolgens relatief meer oestrogeen dan progesteron in het lichaam zit ontstaat er oestrogeendominantie. Er zijn geen statistieken bekend over het percentage Nederlandse vrouwen dat last heeft van oestrogeendominantie, maar gezien de in deze leeftijdsgroep veel voorkomende symptomen als een onregelmatige cyclus, PMS-klachten, gewichtstoename, migraine en vocht vasthouden lijkt het erop dat mogelijk de helft van alle vrouwen die de perimenopauze naderen of er middenin zitten last hebben van een relatief te hoog oestrogeengehalte in het lichaam. Deze oestrogeendominantie neemt nog eens verder toe als de betreffende vrouwen minder of niet meer ovuleren tijdens de cyclus. Als gevolg van de zogenaamde anovulatoire cyclus die ontstaat wordt het progesterongehalte nóg lager, wat de hormonale disbalans nog eens verder versterkt (o.a. Kaleli et al., 2004[6]). Oestrogeendominantie is niet alleen lastig vanwege de eerder genoemde symptomen, het heeft ook een negatief effect op de lange termijn omdat het op den duur kan leiden tot ernstigere aandoeningen zoals borstkanker, baarmoederkanker, osteoporose en auto-immuunziekten (Lee & Hopkins, 1996[7]).

Opvallend is dat oestrogeendominantie vooral bij vrouwen die in Westerse landen wonen voorkomt en nagenoeg nooit bij vrouwen in Aziatische landen. Dit komt omdat het voedingspatroon in de meeste Aziatische landen uit voldoende plantaardige voedingsmiddelen bestaat, die zowel oestrogeenachtige als progesteronachtige stoffen bevatten en zo de hormoonspiegel op een natuurlijke manier reguleren (Miles, 2003[8]). Ons Westerse voedingspatroon is dus niet afgestemd op de hormonale cyclus bij vrouwen, maar toch hoeven Westerse vrouwen zich niet neer te leggen bij oestrogeendominantie. Als zij hun lichaam minder gaan zien als een machine die niet beïnvloedbaar is van buitenaf, maar meer beschouwen als een natuurlijk systeem is dat meegaat op natuurlijke ritmes en energieën, zullen zij in staat zijn typisch vrouwelijke klachten die tijdens de menstruatiecyclus en perimenopauze ontstaan op een natuurlijke manier te reguleren.

Hoe kun je met zaden roteren de menstruele cyclus beïnvloeden?

Zaden roteren is gebaseerd op het idee dat je het voedingspatroon kunt afstemmen op je maandelijkse cyclus, zodat hormoonfluctuaties beter worden gereguleerd en typisch vrouwelijke klachten afnemen. Om te begrijpen hoe zaden roteren werkt is het nuttig om eerst uit te leggen hoe de maandelijkse cyclus, ook vaak menstruatiecyclus genoemd, in elkaar zit. Daarna leggen we uit hoe je met zaden roteren je voedingspatroon daarop kunt afstemmen.

De menstruatiecyclus is een periodieke verandering in het lichaam van vrouwen in de vruchtbare leeftijd (ca. 12-13 tot 45-55 jaar). De gemiddelde duur van een menstruatiecyclus bedraagt tussen de 25 en 35 dagen, maar dit varieert per vrouw; sommige vrouwen hebben elke 3 weken een cyclus, terwijl in uitzonderlijke gevallen de cyclus zelfs 3 maanden kan duren.

Het verloop van de menstruatiecyclus wordt bepaald door hormonen. De dag waarop de menstruatie bij een vrouw begint wordt door de meeste wetenschappers en medici beschouwd als eerste dag van de menstruatiecyclus. Vervolgens doorloopt de menstruatiecyclus twee fasen, te weten de folliculaire fase, die van de eerste dag van de menstruatie tot de eisprong loopt, en de luteale fase, die van de eisprong tot het begin van de volgende menstruatie loopt.

Tijdens de folliculaire fase geeft de hypofyse in de hersenen follikel stimulerend hormoon (FSH) af dat de granulosacellen van een of meerdere follikels in de eierstokken stimuleert om te groeien en estradiol te produceren. Zodra het estradiolgehalte hoog genoeg is, wordt een grote hoeveelheid luteïniserend hormoon (LH) afgegeven door de hypofysevoorkwab, waarna de follikels oestrogeen gaan produceren. Dit oestrogeen zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies in de baarmoeder groeit. Zodra een follikel een grootte van ca. 17-20 mm heeft bereikt zal de hypofyse afwisselend grote hoeveelheden LH produceren, waarna na ongeveer 36 tot 48 uur de follikel springt en de eicel loskomt: dit is het moment dat de eisprong plaatsvindt.

Zodra de eisprong heeft plaatsgevonden belandt de cyclus in de luteale fase. De granulosacellen van het follikel veranderen nu van vorm en transformeren zich tot granulosa luteïnecellen, die onder invloed van het LH het hormoon progesteron gaan produceren. Het follikel, dat geen eicel meer bevat, wordt “geel lichaam” (corpus luteum) genoemd en produceert nog enkele dagen progesteron. Onder invloed van progesteron en (in mindere mate) oestrogeen die in deze fase worden geproduceerd gaan de slijmklieren in het baarmoederslijmvlies secreet afgeven, dat bedoeld is om de innesteling van het embryo mogelijk te maken. Als na enkele dagen de vrijgekomen eicel niet bevrucht wordt stopt het geel lichaam met de hormoonproductie. Het baarmoederslijmvlies gaat zich als reactie daarop afbreken, waarna een bloeding plaatsvindt.

De belangrijkste hormonen die de menstruele cyclus beïnvloeden zijn dus oestrogeen en progesteron. Oestrogeen is eigenlijk niet één hormoon, maar kan onderverdeeld worden in verschillende types, waarvan de belangrijksten estron, estradiol en estriol zijn. De krachtigste van deze drie oestrogenen is estradiol, die met name tijdens de vruchtbare leeftijd van de vrouw een essentiële rol speelt. Estriol is eveneens in grote hoeveelheden aanwezig in het vrouwenlichaam, maar is veel minder krachtig en speelt vooral een belangrijke rol bij vrouwen die zwanger zijn. Estron tenslotte is het meest dominante type oestrogeen bij vrouwen in de menopauze. Progesteron kan worden beschouwd als de “tegenhanger” van oestrogeen en zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies tijdens de luteale fase gereed is voor de innesteling van een bevruchte eicel.

Tijdens de folliculaire fase is oestrogeen dus het belangrijkste hormoon, en tijdens de luteale fase is dat progesteron. Als het progesterongehalte in het lichaam in de luteale fase echter te laag is ten opzichte van het oestrogeengehalte, kunnen er allerlei klachten ontstaan en is er dus sprake van oestrogeendominantie. De belangrijkste symptomen van oestrogeendominantie zijn onder meer (voor een volledige lijst zie verwijzing onderaan, dit is een samenvatting):

• Stemmingswisselingen
• Gezwollen en/of pijnlijke borsten
• Onregelmatige menstruatie of uitblijven van de menstruatie
• Vocht vasthouden
• Vetopslag, vooral op billen en bovenbenen
• Gewichtstoename
• Candida

Gelukkig kunnen disbalansen tussen het oestrogeen- en progesterongehalte in het lichaam vaak op een natuurlijke manier worden gereguleerd. Eén veelgebruikte methode om de hormoonspiegel te reguleren is met verschillende soorten zaden. Door de consumptie van verschillende soorten zaden, die elk unieke eigenschappen hebben die de hormoonspiegel op een specifieke manier beïnvloeden, stem je in feite je voedingspatroon af op een gezonde menstruatiecyclus, waardoor de hormoonproductie, -afgifte en stofwisseling van oestrogeen en progesteron meestal vanzelf weer in balans komen. De schilletjes van de zaden bevatten namelijk lignanen en essentiële vetzuren die oestrogeenoverschotten binden en blokkeren en bouwstenen bieden voor de aanmaak van extra progesteron.

Zo werkt zaden roteren

Zaden roteren houdt dus simpelweg in dat je jouw voedingspatroon afstemt op je menstruele cyclus. Dit doe je door een specifieke combinatie van zaden te eten tijdens de folliculaire en luteale fase.

De zaden die bij zaden roteren gebruikt worden zijn:

• Lijnzaad: is rijk aan lignanen, die overtollige oestrogenen blokkeren
• Pompoenpitten: zijn rijk aan zink, die de aanmaak van progesteron in het lichaam tijdens de folliculaire fase en de afgifte tijdens de luteale fase bevorderen
• Sesamzaad: is rijk aan calcium en bevat lignanen, die overtollige oestrogenen blokkeren.
• Zonnebloempitten: zijn rijk aan selenium, een sporenmineraal dat de reinigingsfunctie van de lever stimuleert en dus de hormoonbalans in zijn geheel reguleert.

Alle bovengenoemde zaden zijn bovendien rijk aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Deze vetzuren houden de cellen die hormoonreceptoren bevatten in goede conditie en bevatten de bouwstenen voor de aanmaak van onder meer het hormoon progesteron.

Vóór consumptie dienen de zaden altijd vermalen te worden, zodat de voedingsstoffen die in de zaden zitten beter en sneller door je lichaam kunnen worden opgenomen. Het beste kun je biologische, rauwe ongepelde zaden kopen en een koffiemolen of “dry blade” van je blender gebruiken om de zaden te vermalen. Vermaal maximaal een voorraadje voor 2 dagen, omdat gemalen zaden kunnen gaan oxideren en sneller ranzig worden dan ongemalen zaden. Bewaar de gemalen zaden in een luchtdichte voorraadpot en bewaar deze in de koelkast, zodat ze zo vers mogelijk blijven. Je kunt de gemalen zaden puur eten, maar ze smaken het lekkerst als je ze door of over een gerecht roert of strooit. Roer bijvoorbeeld eens je zaden door je favoriete smoothie, besprenkel ze over een heerlijke salade of soep of roer ze door je favoriete ontbijtgerecht.

Mogelijk merk je direct al de eerste maand dat je gaat zaden roteren dat je lichaam op een positieve manier reageert: je krijgt meet energie, je huid gaat er beter uitzien, je hebt minder last van hoofdpijn, je borsten zijn minder pijnlijk en je voelt je gewoon prettiger. Maar voel je niet meteen uit het veld geslagen als je na enkele weken nog niets merkt, het kan normaal gesproken namelijk wel 3 tot 4 maanden duren voordat je echt een vermindering ziet in je menstruatiecyclus of perimenopauze gerelateerde klachten. Wees dus geduldig met je lijf, en blijf trouw doorgaan met zaden roteren. Mocht je na 4 maanden nog geen enkele verbetering zien, dan kan het zijn dat er meer en/of andere hormonen uit balans zijn , of dat er sprake is van andere onderliggende oorzaken van je klachten.

Werkt zaden roteren echt?

Over zaden roteren is veel geschreven, maar de meeste rapporten over deze hormoonbalanstechniek bevatten niet-wetenschappelijk onderbouwde succesverhalen van vrouwen die veel baat hebben bij zaden roteren. Alhoewel er over zaden roteren dus geen wetenschappelijke studies bestaan, zijn er wel veel onderzoeksrapporten beschikbaar over de effecten van de individuele zaden die voor zaden roteren worden gebruikt. Deze onderzoeken tonen aan dat met de consumptie van specifieke zaden de hormoonspiegel bij vrouwen actief kan worden beïnvloed. Vooral naar de effecten van lijnzaad is in het verleden veel onderzoek gedaan, en hieruit blijkt dat dit zaad zeer effectief is bij de bestrijding van klachten die aan PMS en de (peri)menopauze zijn gerelateerd.

In 1993 werd onderzoek gedaan naar het effect van de consumptie van gemalen lijnzaad bij 18 vrouwen met een normale menstruatiecyclus. Bij dit onderzoek werd ontdekt dat vrouwen die dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad innamen de luteale fase werd verlengd, waardoor zij minder vaak een anovulatoire cyclus (menstruatiecyclus zonder eisprong) hadden. De onderzoekers stelden vast dat lijnzaad geen invloed had op het progesterongehalte in de luteale fase, maar dat de ratio tussen progesteron en estradiol in deze fase significant hoger was (Phipps, et al, 1993[9]). Enkele jaren later werd een onderzoek gedaan waarbij een groep vrouwen drie maanden lang dagelijks een muffin met 25 gram lijnzaad at. Bij hen werd na de onderzoeksperiode geconstateerd dat zij aantoonbaar minder pijnlijke borsten hadden aan het begin van de menstruatiecyclus (Goss, et al, 2000[10]).

Ook bij vrouwen in de (peri)menopauze is onderzocht wat voor invloed de consumptie van lijnzaad had op menopauzeklachten. Dertig vrouwen die ieder minimaal 14 opvliegers per maand kregen en geen hormoontherapie kregen of andere medicijnen tegen menopauzeklachten slikten kregen 6 weken lang dagelijks 40 gram gemalen lijnzaad te eten of een placebo toegediend. Het bleek dat de vrouwen die het lijnzaad hadden gegeten beduidend minder opvliegers hadden dan de vrouwen die een placebo hadden gekregen, wat aangeeft dat lijnzaad effectief kan zijn bij het bestrijden van menopauzeklachten zoals opvliegers (Pruthu et al., 2006[11]).

Ook naar de werking van pompoenzaad en sesamzaad zijn veel onderzoeken gedaan, deze zijn beschreven in het volledige artikel (dit is een samenvatting), zie onderaan voor verwijzing.

Aan de slag met zaden roteren

In deze paragraaf leggen we uit hoe je met zaden roteren aan de slag kunt gaan. Dit protocol bestaat uit 2 fases (folliculaire en luteale fase) en dient te worden aangepast aan jouw eigen persoonlijke menstruatiecyclus.

Je start met fase 1 van het protocol op de eerste dag van je menstruatie, en met fase 2 van het protocol op de eerste dag van je ovulatie. Als je een menstruatiecyclus hebt van 28 dagen kun je er vanuit gaan dat fase 2 op dag 14 begint. Heb je een kortere of langere cyclus, dan kun je de eisprong herkennen aan het feit dat je midden in je cyclus opeens een meer slijmachtige doorzichtige afscheiding hebt.

Ook als je niet meer menstrueert (bijvoorbeeld omdat je baarmoeder is verwijderd of omdat je in de menopauze zit) kun je dit protocol volgen. Stem het zaden roteren in dat geval af op de maanstanden en start met fase 1 van het protocol op de eerste dag van de nieuwe maan. Met fase 2 kun je beginnen als het volle maan is, dit is meestal zo’n 14 dagen na de eerste dag van de nieuwe maan.

Een gedetailleerde uitleg van het protocol, inclusief welke zaden je in welke fase dient te eten en welke doseringen je dient aan te houden, wordt gegeven in het volledige artikel (dit is een samenvatting), zie onderaan voor verwijzing.

Dit is een samenvatting van het complete “zaden roteren” plan in mijn boek “Je beste Lijf ooit”. Wil je dit boek gratis ontvangen, klik hier.

Aanvullende tips voor succesvol zaden roteren

• Bespreek je klachten altijd eerst met je arts om er zeker van te zijn dat er geen andere onderliggende oorzaak is van je symptomen.
• Bij de meeste vrouwen fluctueert de menstruatiecyclus. Luister dus altijd goed naar je lichaam en pas je protocol voor zaden roteren daarop aan.
• Houd een dagboekje bij waarin je opschrijft welke klachten je elke dag hebt. Op die manier kun je na enkele weken zien of je klachten dankzij het zaden roteren beginnen te verminderen.
• Zorg voor een goede nachtrust. Vermijd veel kunstlicht in de avonduren en zorg dat er geen apparaten naast je bed liggen die licht afgeven (b.v. wekkerradio, smartphone, tablet).
• Let erop dat je een gezond gewicht behoudt of krijgt, aangezien overgewicht je hormoonspiegel negatief kan beïnvloeden.
• Houd je darmflora in balans door regelmatig gefermenteerde voeding te eten of komboecha te drinken.
• Probeer jezelf zo min mogelijk bloot te stellen aan xeno-oestrogenen in het milieu, schoonmaakmiddelen, cosmetica, medicijnen, etc.
• Beweeg dagelijks. Ga naar de sportschool, oefen thuis met je Kettlebell of maak een stevige wandeling.

Referenties

[1] Wurtman, Richard J. “The effects of light on the human body.” Scientific American 233.1 (1975): 68-77.

[2] Panagiotopoulou, Kelly, et al. “Maternal age, parity, and pregnancy estrogens.” Cancer Causes & Control 1.2 (1990): 119-124.

[3] Ay, Alev, and Merih Yurtkuran. “Evaluation of hormonal response and ultrasonic changes in the heel bone by aquatic exercise in sedentary postmenopausal women.” American journal of physical medicine & rehabilitation 82.12 (2003): 942-949.

[4] Ibarreta, Dolores, Andreas Daxenberger, and Heinrich HD Meyer. “Possible health impact of phytoestrogens and xenoestrogens in food.” Apmis 109.S103 (2001): S402-S425.

[5] Hologic Benelux/NovaSura: “Bijna de helft van de Nederlandse vrouwen heeft last van overmatig menstrueel bloedverlies”. Persbericht, 9 mei 2011.

[6] Kaleli, Semih, et al. “Symptomatic treatment of premenstrual mastalgia in premenopausal women with lisuride maleate: a double-blind placebo-controlled randomized study.” Fertility and sterility 75.4 (2001): 718-723.

[7] Lee, John R., and Virginia Hopkins. What your doctor may not tell you about menopause: The breakthrough book on natural progesterone. Warner Books, 1996.

[8] Miles J. “Japanese diet fights menopause.” AAP. 14 October 2003.

[9] Phipps, William R., et al. “Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 77.5 (1993): 1215-1219.

[10] Goss, P. E., et al. “Effects of dietary flaxseed in women with cyclical mastalgia.” Breast Cancer Research and Treatment 64.1 (2000): 153-153.

[11] Pruthi, Sandhya, et al. “Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes.” Journal of the Society for Integrative Oncology 5.3 (2006): 106-112.