Kan zitten ons ziek maken en verouderen? Wat zitten met onze gezondheid doet

Uit Amerikaanse onderzoeken is gebleken dat veel zitten heel slecht is voor de gezondheid, zelfs als je gezond eet en regelmatig beweegt. In deze blog leer je waardoor dit komt en wat je eraan kunt doen.

Onlangs heb ik Drs. Richard de Leth geïnterviewd over de schadelijke effecten van zitten. In deze video kom je te weten:

• Wat er in je lichaam gebeurt als je veel zit
• Wat het principe “use it or lose it” is
• Hoe je op een eenvoudige manier kunt voorkomen dat je lichaam langzaam aftakelt door teveel zitten
• Waarom alle kleine dingen die je doet veel meer opleveren dan “alles of niets”
• Waarom het belangrijk is af en toe helemaal voor jezelf te kiezen

De gevaren van zitten

Veel Nederlanders brengen een groot deel van de dag zitten door: in de trein naar het werk, op kantoor, in de trein terug naar huis en vervolgens op de bank voor de buis. De meeste mensen zitten veel omdat zij een “zittend beroep” hebben. Dit heeft zijn neerslag op de rest van de dag, want wie overdag veel zit heeft de neiging die gewoonte ook buiten kantoor voort te zetten, met als gevolg dat sommigen wel 9 tot 12 uur per dag zittend doorbrengen. Veel zitten maakt niet alleen lui, je kunt er ook allerlei klachten van krijgen, variërend van rugpijn en gewrichtspijn tot angsten en depressies. Daarnaast kan een zittend bestaan uiteindelijk leiden tot allerlei chronische ziektes, zoals overgewicht, kanker en diabetes type 2.

Je zou denken dat als je regelmatig sport je best wat meer mag zitten, maar onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat het tegendeel waar is: zelfs als je veel sport, gezond eet en lichamelijk fit bent is veel zitten schadelijk voor de gezondheid, want als je langdurig zit treden er allerlei ziekteprocessen in werking die je lichaam verouderen en je algehele sterftekans doen toenemen. De onderzoekers deden een meta-analyse en bestudeerden 47 oude onderzoeken naar de effecten van een zittend bestaan. Zij kwamen tot de conclusie dat de tijd die iemand zittend doorbrengt schadelijker is voor de gezondheid dan de tijd die iemand besteedt aan beweging. Met andere woorden, je moet dagelijks meer tijd besteden aan staan en bewegen dan zitten om de schadelijke effecten van zitten te voorkomen. Daarnaast stelde men vast dat zitten het risico op alle ziekten en aandoeningen (waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker) vergroot en de kans op vroegtijdig sterven doet toenemen (Biswas et al., 2015[1]).

Andere onderzoeken (o.a. De Souto Barreto, 2015[2], Wilmot et al., 2012[3]) laten zien dat een zittend bestaan leidt tot:

• 112% meer kans op diabetes type 2
• 147% meer kans op hart- en vaatziekten
• 50% meer kans om eerder te sterven
• Net zoveel kans om eerder te sterven als mensen die roken
• 54% meer kans op longkanker
• 66% meer kans op baarmoederhalskanker
• 30% meer kans op darmkanker
• Meer kans op angststoornissen en depressies

De reden dat veel zitten de kans op kanker vergroot is omdat een zittende leefstijl vaak in verband wordt gebracht met gewichtstoename. De biochemische veranderingen die daarmee gepaard gaan, zoals een disbalans in de hormonen, stofwisselingsstoornissen en ontstekingen, vergroten allemaal het risico op kanker.

Waarom zitten zo slecht is voor de gezondheid

Het menselijk lichaam is ontworpen om actief te zijn en de hele dag door te bewegen. Doe je dat niet en breng je het grootste deel van de dag zittend door, dan geef je jouw lichaam eigenlijk het signaal om alle fysiologische processen uit te schakelen en zich voor te bereiden op de dood. Dit klinkt dramatisch, maar toch is dit wat er op celniveau gebeurt als je de hele dag zit.

De Amerikaanse arts en onderzoeker James Levine, tevens directeur van de Mayo Clinic en het Arizona State University Obesity Initiative en auteur van het boek “Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (2014[4])”, heeft een groot deel van zijn carrière besteed aan wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van zitten. De onderzoeksrapporten die hij heeft gepubliceerd laten zien dat als je veel zit, de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en het cholesterolgehalte allemaal omhoog gaan en dat je lichaam meer toxische stoffen opslaat.

Ook laten zijn onderzoeken zien dat er, als je langdurig zit en vervolgens opstaat, een aantal moleculaire processen plaatsvinden. Ongeveer 90 seconden nadat je opgestaan bent, worden bijvoorbeeld de processen op spier- en celniveau die bloedsuiker, triglyceriden en cholesterol verwerken geactiveerd om je cellen energie geven, en dit verlaagt vervolgens het risico op diabetes en overgewicht.

Uiteraard dien je af en toe te rusten zegt Levine, maar rusten dient een pauze te zijn op bewegen, niet andersom! Een zittende leefstijl zou niet de norm moeten zijn, bewegen dient de norm te zijn.

Tips om teveel zitten te voorkomen

Door stap voor stap je zittende leefstijl om te gooien voorkom je dat zitten jouw gezondheid schade toebrengt. De volgende tips helpen je om teveel zitten te voorkomen:

• Houd bij hoeveel tijd je dagelijks zittend doorbrengt en probeer die tijd elke week weer iets te verkorten. Veel grote bedrijven stellen software ter beschikking waarmee je automatisch een “time out” op je computer kunt instellen, vraag ernaar bij de Arbodienst van je bedrijf
• Als je met de trein of bus naar je werk gaat, probeer dan de hele reis of in ieder geval een deel daarvan te staan, en neem op kantoor altijd de trap in plaats van de lift.
• Vraag aan je baas of je een verstelbaar bureau kunt krijgen zodat je ook staand kunt werken.
• Heb je geen verstelbaar bureau, sta dan elke 10-15 minuten op om bijvoorbeeld wat van de printer te halen, water te drinken of naar de wc te gaan.
• Sta elke keer op en loop een rondje door het huis als er een reclamepauze op televisie is
• Ga een intervaltraining met hoge intensiteit doen, want onderzoeken hebben uitgewezen dat deze het effectiefst zijn in het bestrijden van negatieve effecten die het gevolg zijn van zitten. Een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit is de Kettlebell Workout, deze kun je thuis doen en zou je bijvoorbeeld prima kunnen combineren met televisie kijken.
• Als langdurig zitten soms onvermijdelijk is, bijvoorbeeld omdat dit voor jouw beroep noodzakelijk is, let dan in ieder geval erop dat je een goede zithouding hebt: doe je billen iets naar achteren, zorg voor een rechte rug en ontspan je schouders. Eventueel kun je af en toe je benen strekken en oefeningen met je armen en benen doen terwijl je in je stoel zit. Heb je moeite om een goede zithouding te vinden, ga dan wat yogalessen doen want hier wordt veel aandacht besteed aan je zithouding.

Referenties

[1] Biswas, Aviroop, et al. “Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Annals of internal medicine 162.2 (2015): 123-132.
[2] de Souto Barreto, Philipe. “Global health agenda on non-communicable diseases: has WHO set a smart goal for physical activity?.” BMJ 350 (2015): h23.
[3] Wilmot, Emma G., et al. “Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis.” Diabetologia 55 (2012): 2895-2905.
[4] Levine, James A. Get Up!: Why Your Chair is Killing You and what You Can Do about it. Palgrave Macmillan, 2014.