Wat te doen tegen een Jetlag + Omgaan met onregelmatige werktijden

Van plan om dit jaar een verre reis te gaan maken? Of vlieg je vaak naar verre bestemmingen omdat je piloot, steward(ess) of zakenreiziger bent? Dan zul je soms of regelmatig te maken krijgen met een jetlag. In deze blog lees je alles over een jetlag: wat het is, hoe het ontstaat, wat de gevolgen op korte termijn zijn en wat de effecten van een chronische jetlag op de lange termijn zijn. Ook lees je in deze blog hoe je een jetlag kunt tegengaan. Omdat de gevolgen van een jetlag goed te vergelijken zijn met de effecten van het draaien van nachtdiensten komt het omgaan met onregelmatige werktijden ook in deze blog aan de orde.

In dit artikel:

• Wat is een jetlag en hoe ontstaat het?
• Wat zijn de gevolgen van een jetlag en nachtdiensten op de korte termijn?
• Wat zijn de effecten van een chronische jetlag en nachtdiensten op de lange termijn?
• Wat kun je doen om een jetlag tegen te gaan?
• Methodes om een jetlag te verminderen

Wat is een jetlag en hoe ontstaat het?

Een jetlag is een fysiologische toestand die ontstaat als met grote snelheid naar een andere tijdzone wordt gereisd waardoor het slaap-waakritme wordt verstoord. Als je bijvoorbeeld van Nederland naar Amerika vliegt dien je je horloge 6 tot 9 uur terug te draaien, met als gevolg dat je de eerste dagen na aankomst heel vroeg wakker wordt en ‘s middags het liefst naar bed zou willen. De gevolgen van een jetlag zijn goed te vergelijken met de effecten van nachtdiensten draaien, want ook in dat geval moet je wakker blijven op tijden dat je normaal gesproken in bed zou liggen. Je interne biologische klok raakt daardoor in grote verwarring, niet alleen omdat je slaap-waakritme is verstoord, maar ook omdat de momenten waarop je normaalgesproken zou eten drastisch zijn gewijzigd. In medische terminologie wordt een jetlag meestal aangeduid als desynchronosis of circadiane ritmestoornis.

Een jetlag kan één of meer dagen duren, afhankelijk van de grootte van het tijdverschil. Als richtlijn wordt vaak 1 dag per tijdzone aangehouden, wat betekent dat het in bovengenoemd voorbeeld 6 tot 9 dagen duurt voordat je volledig gewend bent aan de nieuwe tijdzone. Echter, de exacte aanpassingstijd verschilt wel per persoon want sommige mensen hebben veel minder last van een jetlag dan anderen. Een jetlag is meestal alleen maar een beetje lastig, maar het kan ook gevaarlijk zijn, vooral voor piloten en steward(s)(essen). Luchtvaartmaatschappijen hanteren om die reden strikte richtlijnen om te voorkomen dat hun vliegend personeel te moe is om hun werk veilig uit te voeren.

Wat zijn de gevolgen van een jetlag en nachtdiensten op de korte termijn?

De meest voorkomende symptomen van een jetlag zijn (o.a. : Arendt et al., 1987[1]; Strauss, 2006[2]; Reilly et al., 2005[3]):

• Slaaptekort
• Moeilijk in slaap vallen (als je van west naar oost vliegt)
• Heel vroeg wakker worden (als je van oost naar west vliegt)
• Vaak wakker worden
• Concentratieproblemen
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Verminderde alertheid
• Prikkelbaarheid
• Lage stressdrempel
• Spijsverteringsproblemen
• Geen trek in eten of juist heel vaak honger
• Snel koud of warm krijgen

Dezelfde klachten kunnen optreden als je nachtdiensten draait. Welke symptomen van een jetlag iemand krijgt is afhankelijk van de grootte van het tijdverschil, de tijd van de dag dat je vliegt en hoe gevoelig je bent voor een jetlag.  Meestal treedt een jetlag pas op als het tijdverschil meer dan 2 of 3 uur is, maar sommige mensen kunnen al last van een “jetlag” krijgen als de zomer-/wintertijd ingaat!

De meeste symptomen van een jetlag worden veroorzaakt door een verstoring van de biologische klok, waardoor de hormoonafgifte van melatonine en cortisol en de regulering van de lichaamstemperatuur (die overigens ook voor een deel beïnvloed wordt door de hormoonafgifte) niet meer in de pas lopen met de tijden van de dag (Désir et al., 1981[4]). In onderstaande grafiek kun je goed zien hoe de hormoonafgifte van melatonine en cortisol werkt als je biologische klok niet verstoord is. De pijnappelklier gaat dan rondom de tijd dat je normaalgesproken naar bed gaat automatisch melatonine afgeven zodat je slaperig wordt. Zodra het ‘s ochtends buiten licht wordt stopt de melatonineproductie en begint het lichaam in de bijnieren cortisol aan te maken. Bij gezonde mensen die geen of weinig last hebben van stress neemt de cortisolproductie af naarmate de dag vordert.

De effecten van een jetlag zijn merkbaar als bovengenoemde hormooncylus verstoord is. Je lichaam maakt in dat geval gedurende de dag melatonine aan en ‘s nachts cortisol, met als gevolg dat je overdag slaperig en ‘s nachts klaarwakker bent.

Wat zijn de effecten van een chronische jetlag en nachtdiensten op de lange termijn?

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die vaak een jetlag hebben of regelmatig nachtdiensten draaien een grotere kans hebben op allerlei ziektes en aandoeningen, zoals een verzwakking van het immuunsysteem, geheugenproblemen, overgewicht en een groter risico op kanker.

1. Verzwakking van het immuunsysteem

Wetenschappers vermoeden dat de biologische klok een belangrijke rol speelt bij specifieke functies van het immuunsysteem (Sheiermann et al., 2013[5]). Daarnaast laten veel onderzoeken zien dat melatonine ontstekingsremmende eigenschappen heeft waarmee het immuunsysteem wordt versterkt (Carillo-Vico et al., 2013[6]). Alhoewel gerichte onderzoeken naar de effecten van een verstoorde biologische klok nog altijd schaars zijn, laten studies met muizen zien dat het regelmatig wijzigen van het slaap-waakritme leidt tot een significant hoger sterftecijfer, en het lijkt erop dat dit komt door een gebrek aan slaap en een verzwakking van het immuunsysteem (Davidson et al., 2006[7]).

2. Geheugenproblemen

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die met grote regelmaat een jetlag hebben op de lange termijn last kunnen krijgen van geheugenproblemen. Om het effect van een chronische jetlag te onderzoeken werd een groep stewardessen van een internationale luchtvaartmaatschappij die meer dan 8 uur jetlag per week hebben vergeleken met een groep grondstewardessen die nooit een jetlag hebben. Bij beiden groepen werd twee maanden lang gedurende werktijd elk uur speeksel afgenomen, om het cortisolgehalte in het speeksel en daarmee de mate van verstoring van de biologische klok te meten. Het bleek dat de stewardessen op een gemiddelde werkdag beduidend hogere cortisolwaarden hadden dan het grondpersoneel. Bovendien werden die verhoogde cortisolwaarden alleen gemeten als de stewardessen een trans-Atlantische vlucht maakten, en niet als zij een binnenlandse of Europese vlucht maakten. Daarnaast vertoonden vooral de stewardessen die al enkele jaren een chronische jetlag hadden geheugenstoornissen en konden zij geheugenspelletjes minder goed uitvoeren dan grondpersoneel en stewardessen die nog niet zo lang in dienst zijn (Cho et al., 2000[8]).

3. Overgewicht

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de biologische klok een belangrijke invloed heeft op het hongergevoel en de stofwisseling (Asterholm et al., 2012[9]). Gedurende de slaap is het leptinegehalte een stuk hoger en de stofwisseling een stuk trager (o.a. Sinha et al., 1996[10]), wat verklaart waarom de meeste mensen ‘s nachts als zij slapen nooit honger krijgen, ondanks dat dit de langste periode van de dag is dat er gevast wordt. Dat is ook de reden waarom mensen met een jetlag overdag vaak weinig trek hebben maar ‘s avonds en ‘s nachts een onbedwingbare honger krijgen, terwijl zij die energie vrijwel niet meer gaan verbranden. Naar de relatie tussen een verstoorde biologische klok en overgewicht moet nog veel onderzoek worden gedaan, maar uit diverse proeven met ratten en muizen is inmiddels gebleken dat zij sterk aankomen als hun slaap-waakritme regelmatig wordt verstoord (o.a. Tsai et al., 2005[11]).

4. Groter risico op kanker

De laatste decennia is er veel onderzoek gedaan naar het risico op kanker bij vliegend personeel. Aan de hand van meer dan zestig verschillende studies is vastgesteld dat stewardessen een verhoogd risico hebben op borstkanker, dat zowel piloten, stewards en stewardessen een verhoogd risico hebben op kwaadaardige huidkanker (melanoom) en dat piloten mogelijk een verhoogde kans hebben om een hersentumor te krijgen (Hammer et al., 2009[12]). Wat de oorzaken van deze verhoogde risico’s zijn is nog niet definitief vastgesteld, maar men vermoedt dat een verhoogde blootstelling aan kosmische straling en uv-straling een belangrijke rol spelen. Daarnaast vermoedt men dat een chronische jetlag in zeer sterke mate negatief bijdraagt aan het verloop van de ziekte als men eenmaal kanker heeft. Aan de hand van onderzoeken met muizen is namelijk vastgesteld dat bij een verstoorde biologische klok de tumorgroei versneld wordt (Filipski et al., 2006[13]) en uitzaaiingen bevorderd worden (Wu et al., 2012[14]).

Wat kun je doen om een jetlag tegen te gaan?

Als je in een nieuwe tijdzone bent past ons lichaam zich na enkele dagen vanzelf aan, je hoeft er dus eigenlijk niets aan te doen. Echter, er zijn een aantal handige trucs die je kunnen helpen de jetlag tot een minimum te beperken:

1. Pas je slaap-waakritme één of twee dagen voordat je gaat vliegen al een beetje aan: ga wat eerder naar bed als je naar het oosten gaat vliegen en ga wat later naar bed als je naar het westen gaat vliegen.
2. Verzet je horloge naar de nieuwe tijd zodra je in het vliegtuig plaatsneemt en probeer je eetmomenten hieraan aan te passen.
3. Drink tijdens de vlucht veel water, vermijd koffie en alcohol en eet een licht verteerbare maaltijd
4. Probeer in het vliegtuig te slapen als het op de plaats van bestemming nacht is, maar blijf wakker als het op de plaats van bestemming dag is.
5. Volg altijd meteen het dag-nachtritme van de nieuwe tijdzone, ga dus geen dutje doen overdag, een hele nacht doorhalen of lang uitslapen. Ben je overdag heel moe, zorg dan dat je zoveel mogelijk buiten bent, want daglicht belemmert de aanmaak van melatonine. Word je ‘s nachts wakker, probeer dan weer in slaap te vallen of ga een boek lezen.
6. Zorg dat je gedurende de dag regelmatig beweegt.

Uiteraard gelden bovenstaande tips alleen maar voor mensen die kunnen slapen tijdens de vlucht en niet gebonden zijn aan specifieke werktijden, zoals piloten en stewardessen. Zij worden aangeraden altijd de adviezen van hun werkgever op te volgen, alle voorgeschreven rusttijden (zowel tijdens als voor en na de vlucht) strikt in acht nemen en wanneer relevant een “controlled rest” (NASA-nap) doen.

Methodes om een jetlag te verminderen

Aan de hand van diverse onderzoeken is aangetoond dat het slikken van melatoninetabletten de jetlag aanzienlijk kan verkorten, met name als je richting het oosten vliegt (Herxheimer et al., 2002[15]). De aanbevolen dosis melatonine die je moet innemen ligt tussen de 0,5 en 5 mg en hangt af van het tijdsverschil dat je dient te overbruggen. In het algemeen geldt hoe meer tijdzones je overschrijdt, des te meer melatonine je moet slikken, en hoe hoger de dosis melatonine, des te sneller je inslaapt en langer je doorslaapt. De melatonine dient altijd vlak voor het slapen gaan te worden ingenomen (Suhner et al., 1998[16]).

Een ander natuurlijk middel dat een jetlag kan verminderen is Gamma-aminoboterzuur, ook wel GABA genoemd. Dit is een aminozuur dat door het lichaam wordt gebruikt als neurotransmitter en het remt de werking van andere neuronen in de hersenen waardoor de hersenactiviteit wordt gedempt, wat slaperigheid veroorzaakt (Schneider et al., 1977[17]). GABA wordt meestal verkocht als poeder maar is ook verkrijgbaar als thee. Ook is het vaak een ingrediënt in natuurlijke rustgevende supplementen.

Daarnaast is aangetoond dat passiebloemextract kan helpen een jetlag te verminderen. Passiebloemextract is een traditioneel Peruaans kruidenmedicijn dat vaak voorgeschreven wordt vanwege de kalmerend effecten, maar onderzoekers hebben ook aangetoond dat thee van passiebloemextract de slaap bevordert, wat goed van pas komt als je een jetlag hebt (Ngan et al., 2011[18]). Passiebloemextract is meestal in poedervorm te koop en kan door een glaasje thee of koud water worden geroerd.

Referenties

[1] Arendt, J., et al. “Some effects of jet-lag and their alleviation by melatonin.” Ergonomics 30.9 (1987): 1379-1393.
[2] Strauss, Samuel. “Pilot fatigue.” Aerospace Medicine NASA/Johnson Space Center, Houston, Texas. (2006).
[3] Reilly, Thomas, Jim Waterhouse, and Ben Edwards. “Jet lag and air travel: implications for performance.” Clinics in sports medicine 24.2 (2005): 367-380.
[4] Désir, Daniel, et al. “Effects of “Jet Lag” on Hormonal Patterns. I. Procedures, Variations in Total Plasma Proteins, and Disruption of Adrenocorticotropin-Cortisol Periodicity*.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 52.4 (1981): 628-641.
[5] Scheiermann, Christoph, Yuya Kunisaki, and Paul S. Frenette. “Circadian control of the immune system.” Nature Reviews Immunology 13.3 (2013): 190-198.
[6] Carrillo-Vico, Antonio, et al. “Melatonin: buffering the immune system.” International journal of molecular sciences 14.4 (2013): 8638-8683.
[7] Davidson, A. J., et al. “Chronic jet-lag increases mortality in aged mice.” Current biology: CB 16.21 (2006): R914.
[8] Cho, Kwangwook, et al. “Chronic jet lag produces cognitive deficits.” J Neurosci 20.6 (2000): 1-5.
[9] Asterholm, Ingrid Wernstedt, and Philipp E. Scherer. “Metabolic jet lag when the fat clock is out of sync.” Nature medicine 18.12 (2012): 1738-1740.
[10] Sinha, Madhur K., et al. “Nocturnal rise of leptin in lean, obese, and non-insulin-dependent diabetes mellitus subjects.” Journal of Clinical Investigation 97.5 (1996): 1344.
[11] Tsai, Ling-Ling, et al. “Repeated light-dark shifts speed up body weight gain in male F344 rats.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 289.2 (2005): E212-E217.
[12] Hammer, Gaël P., Maria Blettner, and Hajo Zeeb. “Epidemiological studies of cancer in aircrew.” Radiation protection dosimetry (2009): ncp125.
[13] Filipski, Elizabeth, Xiaoi Mei Li, and Francis Lévi. “Disruption of circadian coordination and malignant growth.” Cancer Causes & Control 17.4 (2006): 509-514.
[14] Wu, Mingwei, et al. “Experimental chronic jet lag promotes growth and lung metastasis of Lewis lung carcinoma in C57BL/6 mice.” Oncology reports 27.5 (2012): 1417-1428.
[15] Herxheimer, Andrew, and Keith J. Petrie. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.” The Cochrane Library (2002).
[16] Suhner, Andrea, et al. “Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag.” Chronobiology international 15.6 (1998): 655-666.
[17] Schneider, E., B. Ziegler, and H. Maxion. “Gamma-aminobutyric acid (GABA) and sleep.” European neurology 15.3 (1977): 146-152.
[18] Ngan, Alice, and Russell Conduit. “A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality.” Phytotherapy research 25.8 (2011): 1153-1159.