Als je graag gezond oud wilt worden is één van de belangrijkste dingen waar je voor moet zorgen dat je je bloedsuikerspiegel onder controle hebt. Steeds meer onderzoek wijst er namelijk op dat een regelmatig hoge bloedsuikerspiegel de basis is voor het merendeel van de chronische ziekten die bij ouderdom horen. Hou je je bloedsuikerspiegel laag, dan verlaag je je kans op o.a. dementie, blindheid, hart- en vaatziekten en kanker. Zelfs is de kans groot dat mensen je jonger inschatten, want ook je huid veroudert in rap tempo door te veel suiker in je bloed (Noordam et al, 2013 [1]).
In dit artikel:
- Hoe werkt de bloedsuikerspiegel
- Gevolgen van een hoge bloedsuikerspiegel
- Beïnvloed een hoge bloedsuikerspiegel onze levensduur?
- Wanneer is de bloedsuikerspiegel te hoog?
- Je koolhydraten moet je verdienen
Hoe werkt de bloedsuikerspiegel
De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose die in ons bloed zit. Glucose is de brandstof voor onze cellen en krijgen we binnen via ons eten in de vorm van koolhydraten (suikers en zetmelen). Tafelsuiker (sucrose) bestaat bijvoorbeeld uit 50% glucose en 50% fructosemoleculen. Tijdens de vertering breekt het lichaam die af tot losse moleculen en die komen in ons bloed terecht. Via het bloed wordt de glucose naar de cellen getransporteerd die de glucosemoleculen verbranden voor energie.
Als we meer glucose binnenkrijgen dan het lichaam nodig heeft voor energie, wordt het overschot aan glucose eerst als energievoorraad opgeslagen in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen. Dit is echter maar een kleine hoeveelheid waarmee we onszelf hoogstens één dag van energie kunnen voorzien. De rest van het overschot aan suiker wordt als vet opgeslagen in onze vetcellen. Vandaar dat dus juist een dieet dat rijk is aan koolhydraten en suikers tot overgewicht leidt; meer dan als je veel (gezonde) vetten eet.
Insuline
De opname van glucose in de cellen wordt geregeld door het hormoon insuline, afgegeven door de pancreas. Hoe meer de bloedsuikerspiegel stijgt, hoe meer insuline het lichaam afgeeft als signaal voor het lichaam om de glucose in de cellen op te nemen. Omdat we steeds meer suiker zijn gaan eten en tegelijkertijd minder bewegen en energie verbruiken, moet de pancreas steeds vaker en steeds meer insuline afgeven. Met als gevolg dat de insuline receptoren in de cellen steeds ongevoeliger worden voor insuline (insulineresistentie). Als reactie daarop gaat het lichaam steeds meer insuline aanmaken, totdat de pancreas de hoge hoeveelheden insuline niet meer kan produceren. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Langdurig hoge insulineniveaus in je bloed zorgen o.a. dat het bloed sneller samenklontert met als gevolg hart- en vaatziekten, dat er plak ontstaat aan de randen van de aderen (wat kan leiden tot hartinfarcten), dat kankers makkelijker ontstaan en het DNA sneller veroudert.
Gevolgen van een hoge bloedsuikerspiegel
Maar ook al heb je nog geen diabetes, door een regelmatig te hoge bloedsuikerspiegel worden er (vaak ongemerkt) al wel allerlei ongezonde mechanismes in je lichaam geactiveerd die uiteindelijk leiden tot een grotere kans op veel van de huidige gezondheisheidsproblemen: overgewicht, hart- en vaatziekten, kanker, oogproblemen, osteoperosis en zenuwaandoeningen. Steeds meer onderzoek ondersteunt dat onderstaande klachten stuk voor stuk te maken hebben met een verhoogde bloedsuikerspiegel en/of langdurig hoge insulineniveaus in het bloed.
1. Verhoogd risico op kanker
Kankercellen floreren op suiker. Verhoogde aanwezigheid van glucose in het bloed blijkt invloed te hebben op de groei en verspreiding van kankercellen (Quillin, 2000[2]). Ook verhoogde insulineniveaus dragen bij aan het verspreiden van kankercellen (Boyd, 2003[3]). Het risico op kanker is hoger bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, insulineresistentie of diabetes (Tae Young Ryu, 2014[4], Pär Stattin, 2007[5]). Voor diabetes patiënten geldt zelfs dat de kans op pancreas of darmkanker verdubbelt, blijkt uit epidemiologische onderzoeken (Jimenez, 2013[6])
2. Hart- en vaatziekten
Een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel verhardt de bloedvaten. Glucose heeft namelijk de neiging om hard te worden in contact met vloeistof. Vetten uit het bloed blijven dan makkelijker aan de wanden van de bloedvaten kleven wat leidt tot aderverkalking. Het bloed stroomt dan minder makkelijk door je aderen waardoor andere organen minder bloed en zuurstof krijgen. Dit kan weer leiden tot een hartinfarct of een hersenbloeding (Bao, 1996[7], Bjørnholt 1999[8], Phillip 2001[9]).
3. Overgewicht
Zoals hierboven uitgelegd wordt een overschot aan glucose in het bloed omgezet in vet. Dit mechanisme wordt nog versterkt als je cellen insulineresistent worden. Vetcellen nemen veel gemakkelijker glucose op dan bijvoorbeeld hersencellen en spiercellen. Bij insulineresistentie zal er dus relatief veel glucose in de vetcellen opgenomen worden omdat de andere cellen slechter reageren op het signaal van de insuline. Een te veel aan insuline kan op deze manier tot overgewicht leiden (Kahn, 2000[10]).
4. Ontstekingen
Glucose is een heel plakkerig molecuul en hecht zich vooral graag aan eiwitten. Als glucose reageert met eiwitten ontstaan er onoplosbare en schadelijke ‘versuikeringsproducten’. Deze AGE’s (advanced glycation end products) maken je hele lichaam vatbaarder voor ontstekingen wat zich op allerlei manieren kan uiten; van artritis tot hoofdpijn (Rosedale, 2011[11]). In feite is deze reactie tussen glucose en eiwitten hetzelfde als wat we in de keuken karamelliseren noemen. Die bruine knapperige randjes die we vaak zo lekker vinden aan eten zijn in feite dus verre van gezond voor ons lijf.
Tip 1: eet geen verbrande voedingsmiddelen en beperk gekaramelliseerde producten zo veel mogelijk. Kies liever voor stomen en garen in water dan bakken en braden.
5. Immuunsysteem
Veel glucose in het bloed heeft ook een negatief effect op de werking van je immuunsysteem. Vitamine C is heel belangrijk voor witte bloedcellen om virussen en bacteriën te kunnen bestrijden. Vitamine C heeft een vergelijkbare chemische structuur als glucose en als er veel glucose in het bloed zit wordt dat opgenomen door de cellen in plaats van de vitamine C (Rosedale, 2011[12]). Daarnaast blijkt uit recent onderzoek dat het immuunsysteem ook verzwakt wordt doordat een hoge bloedsuiker destructieve moleculen veroorzaakt die het bestrijden van infecties door het immuunsysteem dwarsbomen (Kiselar 2015[13]).
6. Dementie en alzheimer
Het was al langer bekend dat mensen met diabetes meer kans lopen op dementie en het krimpen van de hersenen. Uit recent onderzoek blijkt nu dat dit ook geldt voor mensen die aan de hoge kant zitten van de normale bloedsuikerspiegelwaardes (Cherbuin, 2012[14]). Ander onderzoek linkt insulineresistentie aan verlies van geheugen en Alzheimer. De onderzoekers vermoeden zelfs dat problemen met het reguleren van bloedsuiker ook op jonge leeftijd al voor cognitieve problemen kan zorgen (Auriel, 2015[15]).
7. Depressie
Onderzoekers hebben een mechanisme ontdekt waardoor mensen met diabetes meer kans op depressie hebben. Bij een hoge bloedsuikerspiegel stijgt de aanwezigheid van een neurotransmitter in de hersenen die gelinkt is aan depressive klachten. Ook verzwakt deze neurotransmitter de verbindingen in de gebieden van het brein waar zelfperceptie en emoties gecontroleerd worden (Bolo 2014[16]).
8. Slechtziendheid
Oog- en voedingswetenschapper Chung-Jung Chiu stelt dat een verslechterend gezichtsvermogen weinig te maken heeft met leeftijd, en alles met wat je in je mond stopt. Uit één van zijn onderzoeken bleek dat mensen die de meeste koolhydraten binnenkregen (dagelijks meer dan 200 gram), tweeënhalf keer zoveel kans hadden op een troebele ooglens als degenen die de minste koolhydraten aten. Een Australisch onderzoek bevestigt dat hetzelfde geldt voor staar. Deelnemers die voedsel met de hoogste glycemische index (GI, de mate waarin voedsel je bloedsuikerspiegel laat stijgen) aten, hadden 77% meer kans op staar dan degenen die voedingsmiddelen met een lage GI gebruikten. Ook bij niet-diabetici kan staar in elk geval deels ontstaan als gevolg van glucose-intolerantie en insulineresistentie (McTaggart, 2014[17]).
Beïnvloed een hoge bloedsuikerspiegel onze levensduur?
Een verhoging van je bloedsuikerspiegel en daarmee een verhoging van de insulinespiegel na elke maaltijd of tussendoortje is dus het beste wat je kunt doen om je lichaam snel de veroudering in te jagen. Zo concludeerden onderzoekers van Brown University in 2004 al dat insuline een centrale rol speelt in veroudering (Tatar, 2004[18]). Onderzoeker en autoriteit op het gebied van metabolisme en veroudering Dr. Rosedale zegt zelfs:
‘If there is a single marker for lifespan, as they are finding in the centenarian studies, it is insulin, specifically insulin sensitivity’ (Rosedale 2001[19]).
Onderzoek onder mensen die ouder dan 100 worden, laat namelijk vooral zien dat er weinig overeenkomsten in levensstijl zijn; sommigen roken hun hele leven, sommigen hebben een hoog cholesterol anderen laag, sommigen sporten veel, anderen niet. De enige overeenkomst die tot nu toe blijkt: ze hebben allemaal een relatief laag insuline niveau en lage triglycerides (triglycerides zijn bloedvetten die direct gelinkt zijn aan de insuline niveaus). Insuline lijkt de indicator voor een lang leven te zijn.
Insuline staat dus centraal in het verouderingsproces. Insuline is meer dan een hormoon dat zorgt voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Zo speelt insuline ook een rol in het opslaan van eiwitten en het aanmaken van spierweefsel. Een andere belangrijke factor is de relatie tussen insuline en magnesium. Als je cellen resistent zijn voor insuline, kan je ook geen magnesium opslaan. Dit verhoogt je bloeddruk en is een rem op je energie. Want magnesium is nodig bij alle energie-poducerende processen in cellen. Maar nog belangrijker is dat magnesium nodig is voor de aanmaak van insuline. Dus die twee processen versterken elkaar (Rosedale 2001[20]).
Vet als brandstof
Evolutionair gezien heeft insuline vooral de functie om een overvloed aan voedingsstoffen (=energie) op te slaan in ons lichaam om te kunnen gebruiken in tijden van schaarste. Dit was een essentiële functie in de periode dat we als jager/verzamelaars te maken hadden met korte periodes van overvloed afgewisseld met langere periodes van tekort (‘feast or famine’).
Een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel ontstaat vooral als we snelle koolhydraten eten, oftewel suikers en geraffineerde koolhydraten waar de vezels uitgehaald zijn (bloem, witte rijst, witte pasta, koekjes etc). Deze suikers komen heel snel in het bloed en leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop gaat de alvleesklier enorme hoeveelheden insuline produceren. Omdat er ineens heel veel glucose door je lichaam wordt opgenomen, daalt de bloedsuikerspiegel tot onder de normale waarde. Het gevolg: je hebt heel snel weer honger en dan vooral een grote behoefte aan zoetigheid. Als je merkt dat je na een maaltijd snel weer behoefte aan zoetigheid hebt zit je waarschijnlijk in de vicieuze cirkel van dat je lichaam koolhydraten gebruikt als energie-bron in plaats van vet.
In feite is ons lichaam het beste ingericht om vet als belangrijkste brandstof te gebruiken voor de meeste metabole processen in ons lichaam. Verbranding van koolhydraten was evolutionair gezien alleen bedoeld voor extreme acute fysieke inspanningen. Door de overload van koolhydraten in ons moderne dieet zijn de meeste mensen echter exclusieve suikerverbranders geworden. Het lichaam gebruikt dan de koolhydraten uit de voeding als primaire brandstof. Vet wordt ongebruikt opgeslagen en het wordt steeds moeilijker voor het lichaam om vet als brandstof te gebruiken zo lang er ook koolhydraten in je maaltijd zitten. In mijn blog ‘Afvallen zonder dieet‘ lees je hoe je je vetverbranding weer aanzet.
Tip 2: eet bij je ontbijt vooral eiwitten en vet. Dit stimuleert je lichaam om meer vet te verbranden. Lees hier meer over in mijn volgende blog!
Suikerverbranding heeft een slopende werking op het lichaam. Je lichaam associeert het namelijk met stressvolle situaties waarin snel gehandeld moet worden. Daardoor wordt het sympathisch zenuwsysteem constant geactiveerd met als gevolg o.a. een hogere bloeddruk en uitputting van de bijnieren. Ook als we slapen blijft het lichaam suiker verbranden en als de glycogeen-voorraden op zijn neemt het lichaam z’n toevlucht tot eiwit uit spieren en botten. Eén van de oorzaken dat ook osteoporose aan een hoge bloedsuikerspiegel gelinkt is (Rosedale 2004[21]).
Wanneer is de bloedsuikerspiegel te hoog?
De hoeveelheid glucose die opgelost is in je bloed wordt gemeten in millimol per liter (mmol/l). Een normale nuchtere waarde ligt tussen de 4,0 en de 6,0 mmol/l. Twee uur na het eten moet je bloedsuikerspiegel onder de 9 mmol/l te zijn. Er wordt van hyperglykemie of een te hoge bloedsuikerspiegel gesproken als de bloedsuikerspiegel waarden hoger zijn dan 6-8 mmol/l. Als je nuchtere waarden boven de 7,0 mmol/l liggen is er sprake van diabetes (suikerziekte). Dorst, veel drinken en plassen, infecties, jeuk, moeheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid kunnen duiden op hyperglycemie. Hoe hoger de bloedglucose, en hoe langer verhoogd, hoe meer klachten. Bij langdurige hyperglycemie bestaat een grotere kans op infecties, jeuk, wazig zien en slecht helende wondjes. Overgewicht, hoge bloeddruk en een levensstijl met weinig lichaamsbeweging kunnen aanleiding zijn om te laten checken op insuline-resistentie en diabetes.
Glycemische index
Hoe snel de glucose afgegeven wordt aan de bloedbaan wordt aangegeven met de glycemische index. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Vooral tussendoortjes met voornamelijk suikers en koolhydraten zonder vet, eiwitten en mineralen erbij, worden heel snel in het bloed opgenomen omdat er geen andere vertragende voedingsmiddelen in de maag zitten. Frisdranken zijn één van de ergste boosdoeners (zeker bij kinderen) maar in mindere mate ook vruchtensappen zonder vezels.
Mensen die met suiker gezoete frisdranken gebruiken lopen 83 % meer risico om diabetes type 2 te krijgen (Schulze, 2004[22])
De koolhydraten die in zetmeelrijke groenten zitten zoals bonen, zijn bijvoorbeeld minder makkelijk verteerbaar. Een groter deel daarvan gaat onverteerd naar de darmen waardoor de suikers niet in het bloed komen. De koolhydraten in bananen en aardappels en tarwe zijn weer een stuk makkelijker verteerbaar.
Tip 3: voedingsmiddelen die een stabiliserend effect hebben op je bloedsuikerspiegel: kaneel, appelciderazijn, rode peper, calcium, vitamine D, groene thee, rode wijn, acaibessen.
Je koolhydraten moet je verdienen
Hoeveel koolhydraten we kunnen eten verschilt per persoon. Er zijn mensen die heel goed functioneren op veel koolhydraten (dit zijn meestal mensen die van zichzelf slank zijn), maar voor de meeste mensen geldt dat de hoeveelheid koolhydraten in het moderne menu veel te groot is voor wat we verbranden. Voor die mensen geldt dat je je koolhydraten moet verdienen door je fysieke inspanning (= verbranding van suikers) en het zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel en insuline gevoeligheid. Hoe ongevoeliger je cellen zijn voor insuline, hoe meer je koolhydraten zult moeten beperken om weer op een gezond niveau te komen.
De simpelste regel is eigenlijk: koolhydraten met vezels zijn goed, koolhydraten zonder vezels kun je beter zo veel mogelijk vermijden. En die laatste zijn met name de bewerkte of geraffineerde koolhydraten van drankjes, vruchtensappen, wit brood, witte pasta, gebak etc. Volwaardige koolhydraten zoals in groenten, zaden en peulvruchten zijn voor de meeste mensen geen probleem. Als je lichaam al op weg is naar hyperglycemie en/of insulineresistentie is het aan te raden om ook voorzichtig te zijn met fruit, knolgewassen en volkoren granen.
Tip 4: Om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline is het belangrijk om veel omega 3 vetten te eten, die hebben een herstellende werking op de celmembranen.
Bottomline: Gezond ouder worden betekent dus minder suiker eten. Zo simpel kan de leidraad zijn. En zo moeilijk in de praktijk te brengen! Want suiker zit tegenwoordig in bijna alle voorbewerkte producten. Echter, hoe meer je kiest voor verse, onbewerkte producten, hoe meer je veroudering uitstelt!
Bronnen
[1] Noordam, R. et al, ‘High serum glucose levels are associated with a higher perceived age’. Age (Dordr). 2013 Feb;35(1):189-95
[2] Quillin, P, PHD, RD, CNS, ‘Cancer’s sweet tooth’, Nutrition Science News, April 2000
[3] Boyd, DB, ‘Insulin and cancer’, Integrative Cancer Therapies, 2003 Dec;2(4):315-29
[4] Tae Young Ryu et al, ‘Hyperglycemia as a risk factor for cancer progression, Diabetes Metab J. 2014 Oct; 38(5): 330–336
[5] Pär Stattin, MD, PHD, et al, ‘Prospective Study of Hyperglycemia and Cancer Risk’, Diabetes Care March 2007 vol. 30 no. 3 561-567
[6] Dr Garcia Jimenez et al, ‘Excess sugar linked to cancer’, ScienceDaily, 1 February 2013
[7] Bao, W, et al, ‘Persistent elevation of plasma insulin levels is associated with increased cardiovascular risk in children and young adults. The Bogalusa Heart Study.’ Circulation, 1996 Jan 1;93(1):54-9
[8] Bjørnholt JV et al, ‘Fasting blood glucose: an underestimated risk factor for cardiovascular death. Results from a 22-year follow-up of healthy nondiabetic men.’ Diabetes Care, 1999 Jan;22(1):45-9
[9] Phillip, J, ‘Control blood sugar to prevent diabetes and extend lifespan’, Natural News, January 19, 2011
[10] Barbara B. Kahn, ‘Obesity and insulin resistance’, Journal of Clinical Investigation, 2000 Aug 15; 106(4): 473–481
[11] Dr. Rosedale, Insulin and its metabolic effects, Dr. Mercola, 14 July 2001
[12] Dr. Rosedale, Insulin and its metabolic effects, Dr. Mercola, 14 July 2001
[13] Janna G. Kiselar et al, Modification of β-Defensin-2 by Dicarbonyls Methylglyoxal and Glyoxal Inhibits Antibacterial and Chemotactic Function In Vitro. PLOS ONE, 2015; 10 (8): e0130533
[14] N. Cherbuin, et al. ‘Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study‘. Neurology, 2012; 79 (10): 1019
[15] Auriel A. et al, ‘Association of Insulin Resistance With Cerebral Glucose Uptake in Late Middle–Aged Adults at Risk for Alzheimer Disease’. JAMA Neurology, 2015
[16] Nicolas Bolo, PhD and D. Simonson, MD, MPH, ScD, ‘High blood sugar causes brain changes that raise depression risk.’ Endocrine Society, ScienceDaily, 23 June 2014
[17] Lynne McTaggart, ‘Hoe suikers uw blik vertroebelen’, Medisch Dossier, sep 2014
[18] Tatar, M et al, ‘Insulin Plays Central Role In Aging, Brown Scientists Discover.” ScienceDaily, 4 June 2004.
[19] Dr. Rosedale, ‘Insulin and its metabolic effects’, Dr. Mercola, 14 July 2001
[20] Dr. Rosedale, ‘Insulin and its metabolic effects’, Dr. Mercola, 14 July 2001
[21] M.D. R. Rosedale and C. Coleman, ‘The Rosedale diet: turn off your hunger switch’, 2004
[22] Matthias B. Schulze, DrPH et al, ‘Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women’, AMA. 2004;292(8):927-934
1 comment