Vrouwen: 12 dingen die je minimaal wekelijks moet doen voor je huid, hormonen, libido en anti-aging

Deze blog is speciaal voor vrouwen. Ik geef jullie 12 adviezen om je huid mooi te houden, je hormonen in balans te brengen en om veroudering tegen te gaan. Als we ouder worden gaat ons zelf herstellend vermogen achteruit. Dat hoort bij het leven. Maar het tempo waarin dit gebeurt kunnen we beïnvloeden met de lifestyle keuzes die we maken.

In dit artikel:

• Wat een verstoorde hormoonbalans betekent voor je gezondheid
• 12 adviezen voor een gezonde hormoonbalans, huid,libido en anti-aging
• Wat is jouw eerste stap?

Wat een verstoorde hormoonbalans betekent voor je gezondheid

Het zorgen voor een gezonde hormoonhuishouding is één van de belangrijkste manieren om verouderingsprocessen in ons lichaam te vertragen. De hormoonhuishouding verandert naarmate we ouder worden, maar dit heeft lang niet alleen te maken met onze leeftijd. Voeding, toxische stoffen, beweging en stress hebben een veel grotere invloed. Op elke leeftijd kunnen we onze hormonen in balans brengen en ons dus energieker en gezonder voelen. De adviezen die ik je ga geven helpen onder andere om twee belangrijke hormonale processen in ons lichaam tegen te gaan die bijdragen aan veroudering: oestrogeendominantie en afname van het groeihormoon (HGH).

Oestrogeendominantie

Verouderingsprocessen bij vrouwen hebben onder andere te maken met opeenhoping van slecht oestrogeen op verkeerde plekken. Dit noemen we oestrogeendominantie. Veel van de typische moderne vrouwenziekten als PMS en borstkanker, maar ook osteoperose en hartziekten worden in verband gebracht met een te hoog oestrogeengehalte in het lichaam in verhouding tot het progesterongehalte. Volgens Dr. Lam, een Amerikaanse arts en onderzoeker, loopt het percentage van de vrouwen van 35 jaar en ouder in het Westen met oestrogeendominantie al op naar de 50% (Lam, 2012)[1].

Afname van het groeihormoon (HGH)

Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden. Op je 70^e produceer je nog maar 1/10^e van de hoeveelheid HGH die je produceert als 20-jarige (Braverman, 2010)[2]. Deze afname staat gelijk aan fysieke achteruitgang, zoals lagere energielevels, slechtere spieropbouw en meer vetopslag. Groeihormoon is een soort masterhormoon dat invloed heeft op de productie van alle andere hormonen. Met de juiste voedingsmiddelen en lichaamsbeweging kan je de aanmaak van groeihormoon stimuleren.

12 adviezen voor een gezonde hormoonbalans, huid, libido en anti-aging

1. Eet minstens 2 keer per week broccoli of andere kolen

Groenten uit de kruisbloemigenfamilie (alle kolen) zijn echte superfoods. In vergelijking met andere groenten scoren kolen bovengemiddeld qua voedingswaarde. Ze zitten vol met antioxidanten en fytonutriënten. Voor vrouwen zijn kolen extra interessant omdat ze een regulerende werking hebben op de hormoonbalans. Alle groenten uit de kruisbloemigenfamilie bevatten het fytonutriënt diindolylmethaan, kortweg DIM genoemd. Deze stof kan helpen om oestrogeendominantie tegen te gaan doordat het het lichaam een handje helpt om oestrogeen te verteren en af te breken.

Kolen staan ook bekend om hun kankerremmende eigenschappen door de positieve effecten die indolen uit kolen hebben op het oestrogeen metabolisme (Chen, 2014)[3]. Zo is in Polen een onderzoek gedaan onder vrouwen met een verhoogd risico op borstkanker. Het bleek dat de kans op borstkanker duidelijk verminderde als de vrouwen 4 maal in de week 70 gram kool aten (Mateljan, 2007)[4]. Broccoli bevat de hoogste concentratie van het kanker remmende stoffen die isothiocyanaten heten. Maar uiteindelijk levert elke koolsoort weer andere varianten ITC´s en zijn ze allemaal preventief werkzaam tegen kanker (Bowden, 2007)[5]. Varieer dus zo veel mogelijk met de verschillende koolsoorten. Kolen passen bovendien prima in een herfst- en wintermenu.

2. Gebruik dagelijks een halve theelepel kelp

Kelp is een zeewier en de beste bron van jodium. Jodium is belangrijk voor het behoud van de schildklierfunctie. De hormonen van de schildklier regelen ons metabolisme en de schildklier stimuleert ook de energieproductie in de cellen. Als de schildklier niet goed werkt kan dit leiden tot moeheid, gewichtstoename en kou in het lichaam (Wolfe, 2009)[6]. Daarnaast is kelp ook een goede ontgifter: het verwijdert zware metalen en radio-actieve elementen uit je lichaam en vervangt ze met gezonde mineralen (kelp is heel rijk aan mineralen).

Met kelp kan je ook te hoge oestrogeen-levels verlagen doordat het invloed heeft op cholesterol, een voorloper van de geslachtshormonen. Bovendien voorkomt kelp dat slecht oestrogeen aan oestrogeenreceptoren bindt (Wolfe, 2013)[7]. Regelmatig gebruik van kelp kan op die manier je menstruatiecyclus verbeteren en vooral behulpzaam zijn voor vrouwen die een hoger risico hebben op oestrogeen-afhankelijke ziekten (Skibola, 2004)[8].

Tip: Je kunt een snufje kelp poeder door je groene smoothie doen, maar het is ook ideaal om door een saladedressing te doen vanwege de hartige smaak.

3. Doe aan krachttraining (om groeihormoon productie te verhogen)

Voldoende aanmaak van het groeihormoon HGH is essentieel voor de reparatie en de groei van cellen en weefsels. De belangrijkste stimulans van de groeihormoon productie is krachttraining en hoge intensiteit training (Felsing, 2013)[9]. Tijdens deze trainingen maak je je spieren eigenlijk eerst kapot (verzuring) zodat ze sterker kunnen worden. De ophoping van melkzuur leidt tot spierschade, wat tot een maximale productie van groeihormoon (voor het herstellen van de spiercellen) leidt.

Tip: Een training die gemaakt is voor het maximaal stimuleren van de groeihormoon productie is de Kettlebell Workout. Het werkt optimaal als je dit 3 x per week doet (de training duurt slechts 25 minuten!), maar ook al start je met 1x per week dan zal deze gewoonte je op korte termijn al enorm belonen.

4. Gebruik vaker verzadigde vetten, zoals roomboter

Roomboter, liefst van gras gevoerde koeien, is een gezonde bron van verzadigde vetten. Verzadigd vet heeft een slecht imago gekregen vanwege de link met cholesterol en hart- en vaatziekten, maar die theorie is inmiddels achterhaald. Uit talloze onderzoeken is gebleken dat zowel verzadigd vet als cholesterol belangrijke functies in het lichaam hebben (Fallon, 2003)[10]. Het is wel belangrijk dat je dan gezonde bronnen van verzadigd vet kiest, zoals roomboter, kokosolie of avocado’s.

Verzadigd vet is onder andere belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Verzadigde vetten vormen namelijk de bouwstenen voor celmembranen. Daarnaast leveren verzadigde vetten ook een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen, die samen zorgen voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Bovendien bevat boter van gras gevoerde koeien een vorm van linolzuur (CLA) dat sterke kanker-remmende eigenschappen heeft (Fallon, 2003)[11].

Tip: Combineer het eten van broccoli met roomboter of avocado. Verzadigd vet helpt het lichaam namelijk om de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine K in broccoli, spruitjes en kool alleen opgenomen als er ook vet in de maaltijd zit.

5. Gebruik kokosolie, ook voor je huid

Naast roomboter is kokosolie ook een perfecte bron van gezonde verzadigde vetten. Het verzadigde vet laurinezuur waar kokosolie grotendeels uit bestaat is veel makkelijker te verteren dan de lange ketens van andere verzadigde vetzuren. Je lichaam gebruikt deze vetzuren bij voorkeur als energie in plaats van ze als vetreserve op te slaan. Daardoor kan het eten van kokosolie zelfs helpen om af te vallen (Assunção, 2009)[12].

Behalve dat kokosolie een goede bron van gezonde verzadigde vetten is, is het ook een ideaal product om je huid mee te verjongen. Hetzelfde laurinezuur dat gezond is om te eten, helpt ook tegen diverse huidaandoeningen door de sterke antischimmel en antibacteriële eigenschappen. Het houdt het weefsel sterk en soepel doordat het vocht inbrengende eigenschappen heeft en de antioxidant vitamine E bevat (Agero, 2004)[13]. Vitamine E helpt ook om eczeem, psoriasis en verbranding te verminderen en beschadigde huid te herstellen (Nevin, 2010)[14]. Ook blokkeert kokosolie 20 % van de UV-straling waardoor het de huid beschermt tegen veroudering (Korac, 2011)[15].

6. Gebruik gerust vaker cacao, maar wel rauw!

Het eten van rauwe chocola blijft één van de leukste adviezen die ik aan vrouwen kan geven. Luister gerust naar je eigen behoefte, zolang je maar goede kwaliteit rauwe cacao kiest om door je smoothie te doen of de repen van lovechock of ombar. Want rauwe cacao bevat één van de hoogste concentraties gezonde antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen ouderdomsziektes doordat ze DNA-schade door vrije radicalen tegengaan. Daarnaast is cacao de grootste natuurlijke bron van magnesium. Magnesium ontspant spierkrampen, waardoor het menstruatiekrampen kan verlichten, flexibiliteit verhoogt en ondersteunend werkt voor het hart (Wolfe, 2009)[16].

Cacao heeft ook een stimulerende werking op je serotonine-spiegel. Serotonine is het feel-good hormoon. Het is onze belangrijkste neurotransmitter en helpt om stress tegen te gaan. Cacao is zelf rijk aan serotonine en bevat ook veel tryptofaan wat essentieel is voor de productie van serotonine (Wolfe, 2009)[17].

Rauwe cacao is daarnaast ook een echt beauty product, zowel van binnen als van buiten. Rauwe cacaoboter bevat namelijk goede (verzadigde!) vetten die een positief effect hebben op de huid. Ook bezit het een flinke dosis zwavel, een belangrijk mineraal voor onze lichaamshuid. Daarnaast hebben de anti-oxidanten en flavanolen uit de cacao een verzorgend effect op de huid en zorgen voor een betere bloedsdoorloop en beschermen tevens tegen UV-straling (Heinrich, 2006)[18].

7. Doe MSM poeder in je groene smoothie

MSM poeder is een vorm van zwavel en is goed voor huid, haar en nagels (Wolfe, 2013)[19]. MSM helpt om onzuiverheden in de huid, zoals ouderdomsvlekken en kleine moedervlekjes te vervagen. Daarnaast is MSM een sterke antioxidant en ontstekingsremmend. Het helpt je immuunsysteem om slechte calcium af te breken die gerelateerd is aan chronische ontstekingen, bijvoorbeeld in gewrichten, verlichting van reuma en artritis of in je aderen in de vorm van plak wat leidt tot hartaandoeningen.

Volgens superfoodexpert David Wolfe zijn de ontstekingsremmende eigenschappen van MSM één van de grootste en goedkoopste ontdekkingen in dit veld. Doordat MSM net als goji bessen ook een methyl donor is kan het de lever helpen om slechte oestrogenen te ‘methyliseren’. Slecht oestrogeen mist namelijk een methylgroep. Oestrogeendominantie treedt op naarmate het lichaam minder goed methylroepen aan gifstoffen kan binden (Wolfe, 2013)[20].

8. Doe af en toe een halve theelepel mucuna pruriens poeder door je smoothie

Mucuna Pruriens is in Nederland nog niet zo bekend, maar is bij de inheemse bevolking van Afrika en India al heel lang bekend als een adaptogeen en afrodisiacum. Adaptogenen versterken je immuunsystem en helpen het lichaam om beter met stress om te gaan. Mucuna poeder wordt gemaakt uit de peulvruchten van een snelgroeiende tropische klimplant, de zogenaamde ‘fluweelboom’.  Het heeft sterke cel regeneratieve eigenschappen en is daarmee een krachtig middel tegen allerlei vormen van celmutatie en zo mogelijk zelfs kanker (Rajeshwar, 2005)[21].

Het bevat ook een belangrijk stofje dat levodopa ofwel L-dopa heet. Dit is een aminozuur en voorloper van het ‘gelukshormoon’ dopamine. Dopamine werkt weer als één van de beste natuurlijke manieren om de bijnier te stimuleren om groeihormoon aan te maken (Alleman, 2011)[22]. Dit is een zeer bijzondere eigenschap van mucuna pruriens die we tot nu toe eigenlijk alleen bij de goji bes zijn tegen gekomen. Het aanmaken van dit hormoon is een goed wapen tegen de verouderingsprocessen in lichaam.

9. Drink minstens 2 kopjes groene thee per dag

Het dagelijks drinken van groene is een effectieve strategie om je levensduur te verlengen doordat het je kansen op kanker en hartziekten vermindert. Bij vrouwen beschermt dagelijkse consumptie van een kop groene thee tegen borstkanker doordat de polyfenolen in groene thee een gunstig effect hebben op het oestrogeenmetabolisme (Fuhrman, 2013)[23]. Vrouwen die 2 tot 3 koppen groene thee per dag drinken hebben 21 % minder kans op kankers in het verteringssysteem (Vanderbilt 2012)[24]. Haal je 5 koppen per dag dan heb je überhaupt 21 % minder kans op sterfte (Kuriyama, 2006)[25].

Groene thee helpt ook je brein te beschermen tegen veroudering, waardoor het je kansen op alzheimer of parkinson vermindert. Dit heeft te maken met dezelfde polyfenolen en bepaalde componenten (catachines) in groene thee die beschermende effecten hebben op onze neuronen (hersencellen)(Mandel, 2008)[26].

Tip: Ben je niet zo’n theedrinker dan kan je ook matcha groene thee poeder gebruiken om door een smoothie te doen. Voordeel van matcha poeder is dat het niet bewerkt of verhit wordt.

10. Eet minstens twee keer per week goji bessen

Goji bessen zijn echte nutriëntenbommetjes en behoren tot de voedzaamste bessen. Doordat goji bessen als één van de weinige voedingsmiddelen het lichaam op een natuurlijke manier stimuleren om meer groeihormoon aan te maken zijn het waarschijnlijk één van de beste anti-verouderings superfoods. Daarnaast hebben de bessen een krachtige antioxidanten werking waarmee ze oxidatieve stress en DNA-schade tegengaan (Zhang, 2011)[27].

Goji bessen vallen onder de adaptogenen. Volgens de Chinese geneeskunst versterken gojibessen de jing energie van de bijnieren en nieren wat resulteert in langere gezondheid, meer kracht en seksuele energie. Ook worden Goji Bessen aangeprezen om hun goede werking op de huid die er zacht, glad en soepel van wordt. Goji bessen bevatten ook weer de gezonde polysacchariden waardoor de collageen productie gestimuleerd wordt en vocht beter vastgehouden, wat de huid jong houdt (Wolfe, 2009)[28].

11. Gebruik minimaal 2 keer per week een theelepel maca (peruaanse ginseng)

Maca is een voedzaam en energierijk knolgewas uit Peru dat net als goji bessen bekend staat als een krachtig adaptogeen. Door de balancerende en regulerende effecten op het lichaam kan maca helpen om een te hoge bloeddruk, een verhoogde bloedsuikerspiegel en een disbalans in de hormonen te herstellen.

Maca is ook één van de bekendste aphrodisiacs (libido-verhogend) onder de superfoods. Maca heeft o.a. positieve invloed op de schildklier en op de hypothalamus, het sekshormoon-centrum van je brein. Het normaliseert de niveaus van testosteron, progesteron en oestrogeen. Om die laatstgenoemde reden wordt maca vaak gegeten door vrouwen die de menopauze naderen of in de menopauze zitten, omdat maca kan helpen extreme wisselingen in de hormoonspiegel te voorkomen. Maca kan ook de vruchtbaarheid verbeteren en helpen om meer moedermelk te produceren na een bevalling (Wolfe, 2009)[29].

12. Neem een aloë vera plant als kamerplant

Aloë vera is een ideaal superfood om je huid mooi te houden, flexibele spieren te houden en je immuunsysteem en zenuwsysteem te ondersteunen (Wolfe, 2009) [30]. Als je een aloë vera plant in huis neemt heb je altijd verse gel voorhanden. Je kunt de gel uit de aloë vera bladeren voor je huid gebruiken maar ook door je groene smoothie doen.

Aloë vera is één van de meest gebruikte ingrediënten in luxe huidverzorgingsproducten, vanwege het feit dat het de huid verzacht, hydrateert en voedt, en het herstel van de huid versnelt (Dal’Belo, 2006)[31]. De onverhitte gel van de aloë vera stimuleert onder andere de collageen productie waardoor vocht beter wordt vastgehouden en de huid er jonger uitziet. De gel is ook perfect om op je huid te smeren als je verbrand bent.

Aloë vera is bij inwendig gebruik ook een prebioticum dat de aanwezigheid van goede bacteriën in je darmen stimuleert doordat het de PH-waarde in je darmen beïnvloedt. Er zitten ook bepaalde polysaccharides in aloë vera waaronder mannose, die effectief zijn in het doden van candida gist (Wolfe, 2009)[32].

Tip: De handigste manier om de gel uit het blad te krijgen is door eerst de stekelige zijkanten van het blad weg te snijden. Daarna snij je voorzichtig de bovenkant weg waarna je de gel met een lepel van het blad kunt schrapen. Wil je het jezelf makkelijk maken dan kan je aloë vera sap ook kant en klaar kopen.

Wat is jouw eerste stap?

Ik hoop dat bovenstaande adviezen je motiveren om er voor te kiezen om voor je eigen gezondheid extra ondersteuning te geven. Je hoeft deze superfoods niet allemaal tegelijk toe te voegen. Kies er twee of drie uit die je aanspreken en zorg dat je die de komende maand wekelijks in je voedingspatroon integreert. Zodra het eenmaal een gewoonte is geworden kan je verder gaan uitbreiden. Uiteraard zijn deze superfoods een toevoeging op de basis van een gevarieerd eetpatroon met zo veel mogelijk verse groenten en gezonde eiwitten en vetten.

Bronnen:

[1] Lam M., Adrenal Fatigue Syndrome – Reclaim Your Energy and Vitality with Clinically Proven Natural programs, 2012
[2] Braverman ER. et al, Adult growth hormone deficiency treatment with a combination of growth hormone and insulin-like growth factor-1 resulting in elevated sustainable insulin-like growth factor-1 and insulin-like growth factor binding protein 3 plasma levels: a case report, Journal of Medical Case Reports, 2010 Sep 15;4:305
[3] Chen L. et al, Indole-3-carbinol (I3C) increases apoptosis, represses growth of cancer cells, and enhances adenovirus-mediated oncolysis, Cancer biology and therapy, 2014 Sep;15(9):1256-67
[4] G. Mateljan, The worlds healthiest foods: essential guide for the healthiest way of eating, 2007
[5] Bowden J., The 150 healthiest foods on earth, 2007
[6] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[7] Wolfe D., Longevity Now, A comprehensive approach to healthy hormones, detoxification, super immunity, reversing calcification, and total rejuvenation, 2013
[8] Skibola, C. The effect of Fucus vesiculosus, an edible brown seaweed, upon menstrual cycle length and hormonal status in three pre-menopausal women: a case report, BMC Complementary and Alternative Medicine 2004, 4:10
[9] Felsing NE. et al, Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 75, Issue 1, Jul 2013
[10] Fallon S., Nourishing Traditions, The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, 2003
[11] Fallon S., Nourishing Traditions, The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, 2003
[12] Assunção ML. et al, Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity, Lipids, July 2009, Volume 44, Issue 7, pp 593-601
[13] Agero AL, A randomized double-blind controlled trial comparing extra virgin coconut oil with mineral oil as a moisturizer for mild to moderate xerosis, Dermatitis, 2004 Sep;15(3):109-16
[14] Nevin K.G, Effect of Topical Application of Virgin Coconut Oil on Skin Components and Antioxidant Status during Dermal Wound Healing in Young Rats, Skin Pharmacology and Physiology, Vol. 23, No. 6, 2010;23:290–297
[15] Korać RR., Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation, Pharmacognosis Reviews, 2011 Jul;5(10):164-73
[16] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[17] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[18] Heinrich U et al, Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women, The journal of nutrition, 2006 Jun;136(6):1565-9.
[19] D. Wolfe, Longevity Now, A comprehensive approach to healthy hormones, detoxification, super immunity, reversing calcification, and total rejuvenation, 2013
[20] Wolfe D., Longevity Now, A comprehensive approach to healthy hormones, detoxification, super immunity, reversing calcification, and total rejuvenation, 2013
[21] Rajeshwar E. et al, Antitumor Activity and in vivo Antioxidant Status of Mucuna pruriens (Fabaceae) Seeds against Ehrlich Ascites Carcinoma in Swiss Albino Mice, Iranian Journal of Pharmacology & Therapeutics, Vol. 4, No. 1, 2005, pp. 46-53
[22] Alleman RJ. et al, A blend of chlorophytum borivilianum and velvet bean increases serum growth hormone in exercise-trained men, Nutrition and metabolic insights, 2011 Oct 2;4:55-63
[23] Fuhrman BJ, et al, Green tea intake is associated with urinary estrogen profiles in Japanese-American women, Nutrition Journal 2013; 12(1):25
[24] Vanderbilt University Medical Center, Gastrointestinal Cancers Likely Reduced By Consumption Of Green Tea, Medical News Today. MediLexicon, Intl., 2 Nov. 2012.
[25] Kuriyama S, Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study, JAMA, 2006 Sep 13;296(10):1255-65
[26] Mandel SA. et al, Simultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases, CNS Neuroscience and Therapeutics, 2008 Winter;14(4):352-65
[27] Zhang, Comparative evaluation of the antioxidant effects of the natural vitamin C analog 2-O-β-D-glucopyranosyl-L-ascorbic acid isolated from Goji berry fruit, Archives of Pharmacal Research, May 2011, Volume 34, Issue 5, pp 801-810
[28] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[29] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[30] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009
[31] Dal’Belo, Moisturizing effect of cosmetic formulations containing Aloe vera extract in different concentrations assessed by skin bioengineering techniques, Skin Research and Technology, November 2006 Volume 12, Issue 4, pages 241–246
[32] Wolfe D., Superfoods, The food and medicine of the future, 2009