Adviezen en tips voor bewegen en sporten in de buitenlucht

Het wordt weer zomer! Dat betekent dat velen van jullie zich weer zullen storten op allerlei buitenactiviteiten, zoals wandelen, skeeleren, bergbeklimmen, Nordic Walking, liftwedstrijden en fietstochten. Bij bewegen en sporten in de buitenlucht horen natuurlijk goede voorbereidingen, daarom willen we jullie wat tips meegeven.

Algemene tips

1. Bouw je trainingsschema langzaam op. Luister altijd goed naar je lichaam, die geeft aan tot hoever je kunt gaan. Maak een plan waar een goede opbouw in zit en zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door.
2. Zorg voor de juiste uitrusting, zoals goede kleding en schoeisel, en zorg dat de materialen die je gebruikt compleet zijn en getest.
3. Eet voldoende gezonde energieke voeding.
4. Besteed altijd voldoende aandacht aan een goed herstel
5. Leer met je lichaam mee te werken door continu te letten op de signalen die je lichaam afgeeft.

Wat kan ik eten voordat ik met de activiteit/training begin?

Focus op: trage koolhydraten, eiwitten en vetten

Je kunt als ontbijt bijvoorbeeld een grote groente-omelet maken, je hebt dan een mooie eiwitvoorraad waarmee je vol goede energie van start kunt gaan. Als je daar behoefte aan hebt kun je hier als aanvulling een groene smoothie bij drinken. Een grote kom biologische havermout of quinoa met fruit en zaden erdoor is ook een goede basis.

Wat kan ik meenemen voor onderweg?

Focus op: trage koolhydraten, eiwitten en vetten

Groene smoothies geven je veel energie voor onderweg, maak bijvoorbeeld een smoothie met spinazie, banaan, appel, kaneel en water. Daarnaast kun je een zakje ongebrande, ongezouten nootjes meenemen voor als je tussendoor trek krijgt. Als je onderweg ergens gaat lunchen kun je het beste kiezen voor een salade met olijfoliedressing aangevuld met bijvoorbeeld tonijn, zalm of kip of iets anders eiwitrijks. Kies niet voor zwaar rood vlees als je daarna weer verder gaat, want hiervan krijg je last van steken in je buik. Kies dus altijd voor lichte, voedzame opties. Als je liever zelf een lunch meeneemt, maak dan een mengsel van chiazaadjes, rauwe cacao, gojibessen, kokossnippers, rozijntjes, kokosolie, noten en appel en doe die in een bakje. Je hebt dan later, op het moment dat je het wil gaan eten, alleen nog maar water nodig om er een papje van te maken. Zo heb je een enorm voedzame lunch voor onderweg waar je daarna uren energie uit kunt halen. Rauwkost kun je ook altijd meenemen, denk hierbij bijvoorbeeld aan wortels, cherrytomaatjes en een stuk komkommer. Zorg wel dat je daar wat gezonde vetten aan toevoegt, zoals een avocado, gekookt eitje of wat plakken kipfilet. Dit is belangrijk, want daardoor zul je langer verzadigd zijn, je verbruikt namelijk veel energie. Drink daarnaast veel water om je vochthuishouding op peil te houden. Als je iets anders wil dan gewoon water probeer dan eens kokoswater. Kies echter nooit voor sportdrankjes; hiervan krijg je in eerste instantie wel een energieboost, maar daarna zul je snel een bloedsuikerdip krijgen waarna je weer iets nodig hebt. Het beste is om met je lichaam mee te werken en je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Wat kan ik het beste na de activiteit/training eten?

Focus op: eiwitten

Aan het einde van je activiteit kun je al je vitaminen en mineralen weer lekker aanvullen met salades, groenten en fruit. Daarnaast is het belangrijk om erop te letten dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, deze helpen je spieren te herstellen en eventuele spierpijn te verminderen. Als je in de spieropbouwfase zit is het eten van voldoende eiwitten essentieel. Drink daarbij voldoende water om je voorraad weer aan te vullen, je lichaam bestaat immers voor zo’n 70% uit water! Een goede aanvulling op je voeding is een proteïneshake gemaakt van eiwitpoeder. Je kunt deze ook van tevoren drinken of meenemen voor onderweg. Kies voor een eiwitpoeder van hoge kwaliteit zonder toevoegingen als e-nummers, zoetstoffen en chemische smaken. Goede kwaliteit eiwitpoeders zijn bijvoorbeeld:
– Sunwarrior
– Whey

Tot slot

Ga als dat mogelijk is na je activiteit naar de sauna… ontspan even helemaal, geef je spieren rust en neem zo de tijd om te herstellen. Zorg dat je ademhaling tijdens het ontspannen vanuit je onderbuik komt en let erop dat je diep ademhaalt. Laat de zuurstof door je hele lichaam gaan, zo kun je jouw herstelproces optimaal beïnvloeden. Na de sauna neem je bij voorkeur ook nog een koud dompelbad, dit stimuleert een goede bloedsomloop en helpt afvalstoffen af te voeren.

Het is wetenschappelijk aangetoond dat de sauna een positieve invloed heeft op prestaties en helpt bij het herstelproces van de spieren. Bij een bezoekje aan de sauna wordt de afgifte van het groeihormoon bevorderd, en daarnaast krijgen de spieren de gelegenheid zich te ontspannen en neemt de doorbloeding van de spieren toe. Maar niet alleen voor de spieren is een saunabezoek heilzaam, saunagebruik bevordert ook de geestelijke ontspanning en vermindert stress. Bovendien worden door het zweten afvalstoffen zoals cadmium, cholesterol, lood, natrium, nikkel, zink, nikkel en zwavelzuur afgevoerd en is de kans op spierpijn minder, omdat de melkzuren bij het zweten worden afgebroken en via de nieren worden uitgescheiden. Daarnaast worden tijdens het zweten dode huidcellen afgevoerd, wat goed is voor de elasticiteit en sterkte van de huid en wat het verouderingsproces vertraagt. Tenslotte wordt het immuunsysteem versterkt als je regelmatig een bezoek brengt aan de sauna, en een sauna stimuleert de stofwisseling en de slaap.

Het belangrijkste is om van de voedingskeuzes die je maakt nooit een stresspunt te maken; kies gewoon voor de gezondste optie die op dat moment voorhanden is en geniet van alle mooie activiteiten!

Dit artikel is ook gepubliceerd op de Gezonde Gewoontes ledenwebsite.