Eén van de populairste superfoods van dit moment is chiazaad, en dat is niet zonder reden. Je kunt er namelijk niet alleen allerlei heerlijke gerechten en smoothies mee maken, ze barsten ook nog eens van de goede voedingsstoffen en zijn glutenvrij. Er is echter een manier om de voedingswaarde van chiazaden nóg verder te verhogen, zo blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek dat twee jaar geleden is uitgevoerd. (meer…)
Wanneer je veel onderweg bent kan het lastiger zijn om gezonde keuzes te maken. Er is niet altijd een gezond aanbod aanwezig en zelf snacks meenemen vergt wat meer voorbereiding. Toch is het goed mogelijk en dat levert je bovendien een stabiele energie op gedurende de dag en meer energie na een drukke werkdag. In dit artikel lees je over de voordelen van gezond snacken met veel voorbeelden en ideeën.
Bijna een kwart van de Nederlanders koopt onderweg regelmatig fastfood of ongezonde snacks als saucijzenbroodjes, dat blijkt uit cijfers van marktonderzoekbureau Kien eind 2014. Vaak tijdens het winkelen en tijdens een autorit. Zeven op de tien Nederlanders willen onderweg graag vers klaargemaakt eten kunnen kopen waar ze niet lang op hoeven te wachten. Ruim vier op de tien Nederlanders worden, mede door een gebrek aan gezonde opties, op pad toch in de verleiding gebracht om iets ongezonds te kopen. Vooral omdat ze aan een pauze toe zijn of zichzelf willen verwennen, zo bleek uit dit onderzoek. Deze verleiding kun je makkelijker weerstaan als je zorgt dat je gezonde (en lekkere) snacks bij je hebt onderweg. Soms vergt dat wat meer voorbereiding, maar je zult meer energie overhouden en niet meer van die energiedips hebben.
Bewustwording op het gebied van gezonde voeding groeit, en zo zijn er steeds meer plekken waar je ook gezondere snacks kunt krijgen. Ook komen er steeds meer bijzondere initiatieven op dit vlak, zoals in Australië waar onderzoekers naar diabetes samenkomen met vrachtwagenchauffeurs om te kijken naar oplossingen voor het groeiende diabetes probleem. Volgens de onderzoekers hebben de vrachtwagenchauffeurs een grotere kans om diabetes te ontwikkelen omdat er onderweg gewoonweg vaak geen gezonde snacks en maaltijden te vinden zijn. Wanneer je wat meer moeite doet en zorgt dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, ben je in ieder geval niet zo afhankelijk van de keuzes die je onderweg hebt. De meeste energie haal je bovendien uit verse en natuurlijke voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn. De meeste snacks onderweg zijn in meer of mindere mate bewerkt en deze E-nummers, geur- en kleurstoffen, suikers en/of gluten zorgen voor energiedips. Natuurlijke voedingsmiddelen vol vitamines, mineralen en vezels geven lang een verzadigd gevoel.
Juist door jarenlang kant-en-klaarmaaltijden, snacks en ander gemaksvoedsel hebben we ons lichaam al die tijd niet gevoed, maar juist gezorgd voor tekorten in ons lijf. In deze snacks en bewerkte producten zitten geen nutriënten meer die het lichaam nodig heeft. Om deze bewerkte producten goed te kunnen verwerken moet je lichaam erg hard werken. Wat er nog aan goede bouwstoffen tussen zit, moet je lichaam eruit halen en al die ballaststoffen moeten worden afgevoerd. Dit kost je niet alleen energie, je bouwt op die manier ook deficiënties op van allerlei goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft deze nodig om belangrijke lichaamsprocessen in stand te houden: voor het immuunsysteem, voor de hormoonbalans, voor de stofwisseling, voor voldoende energie en om je gezond en lekker te voelen. We hebben deze gezonde voedingsstoffen dus nodig voor de kwaliteit van onze gezondheid. Wanneer je veel ongezonde keuzes maakt, moet je lichaam harder werken om gezond te blijven.
Je maaltijden en lunch, maar ook je tussendoortjes voor onderweg plannen scheelt veel tijd. Wanneer je voor het boodschappen doen vast je agenda erbij pakt en weet hoeveel je de komende dagen onderweg bent, kan je daarop inspelen door alvast een aantal gezonde snacks of ingrediënten in huis te halen. Je hoeft er dan, zeker vlak voor je de deur uit moet, niet meer over na te denken. Groene smoothies drink je het liefst vers of de avond van te voren gemaakt, maar als je een drukke week hebt is van te voren een grotere hoeveelheid maken en dat invriezen een perfect alternatief. Je haalt dan de avond van te voren of de ochtend zelf de gewenste portie uit de vriezer. Ook van quinoa kun je van te voren een grotere hoeveelheid maken, en daar voor je weg gaat alleen nog wat groente (komkommer, tomaat, wortel), citroensap, olijfolie en zout en peper aan toevoegen. Net als het van te voren bakken van een grote stapel boekweitpannenkoeken, en deze in de vriezer bewaren. Of eieren koken of bakken voor je de deur uit gaat. Ook zijn er vele kant en klare snacks, bijvoorbeeld gemaakt van superfoods, die je lichaam juist voeden en lange tijd zorgen voor stabiele energie.
Gezonde repen met dadels als basis
Gezonde repen met een lage glycemische waarde (dus weinig fruitsuikers)
Gezonde keuzes maken onderweg is een stap richting meer energie, minder gewicht en een grotere gezondheid. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, liever niet zelfs, je hebt een grotere kans van slagen wanneer je het stap voor stap doet.
Hieronder geef ik je een aantal recepten uit mijn boek Superfood Recepten
In het boek Superfood Recepten staan verder gemakkelijke recepten voor:
Kun je nog meer inspiratie gebruiken voor gezonde en snelle recepten? Kijk dan zeker eens naar mijn nieuwste boek De Snelle Superfoodchef.
Referenties
– Wien M, Haddad E et al. A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energie intake in overweight adults. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, 2013.
– Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
– Wang L, Bordi PL et al. The effect of one avocado per day on established and emerging cardiovascular disease (CVD) risk factors: study design. The FASEB Journal, 2011;25:971.5
– Ying Bao, Jiali Han et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011, Nov 2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
– David Wolfe, Superfoods, Voedsel en medicijn van de toekomst, 2009 Belfra Publishers for Succes BV.
Heb je vaak last van (spier)pijn, slaapstoornissen, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierstijfheid, darmproblemen en hoofdpijn? Dan kan het heel goed zijn dat je last hebt van fibromyalgie, een aandoening die vaak moeilijk door artsen vast te stellen is. De oorzaken van fibromyalgie zijn nog niet bekend, maar men vermoedt dat naast erfelijke factoren, stress en oververmoeidheid ook ontstekingen een rol spelen bij het ontstaan van fibromyalgie. (meer…)
Zink is een essentieel mineraal dat cruciaal is voor heel veel lichaamsprocessen. Het wordt door het lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het belangrijk dat we dagelijks voldoende zink tot ons krijgen, bijvoorbeeld via voeding. Een tekort komt vaak voor terwijl de verschillende voordelen van voldoende zink gigantisch zijn. Ik dit artikel lees je hoe je een tekort aan zink bij jezelf kunt herkennen en wat de voordelen zijn van zink voor je lichaam en geest.
In dit artikel:
Al jarenlang werd zinkoxide gebruikt in genezende crèmes, maar in de jaren rond 1960 werd men er zich pas van bewust hoe cruciaal zink is voor heel veel lichaamsprocessen. Dat kwam omdat de nauwkeurige wetenschappelijke instrumenten die de milligramhoeveelheden van het spoorelement zink konden meten pas in de jaren zestig beschikbaar werden. Zink wordt door het hele lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het vooral afhankelijk van de dagelijkse inname via voeding. In ons lichaam zit ongeveer 2 g zink, waarvan de hoogste concentraties in de spieren en botten. Ook zit er zink in de huid, ogen, nieren, bijnieren, alvleesklier en bij mannen in de prostaat. Maar het beschikbare zinkaanbod is over het algemeen laag en heeft een snel verloop. Er zijn geen cijfers bekend over het exacte aantal mensen met een tekort aan zink, maar volgens Natuur Diëtisten Nederland is er veel vaker sprake van een tekort aan zink dan in het algemeen wordt aangenomen. Onderzoekers stellen in 2008 dat een hoog percentage Europeanen lijdt aan een zinktekort zonder dat zelf te weten. En wetenschappers stellen ook dat zink zo’n kritisch onderdeel van de menselijke gezondheid is dat zelfs een klein tekort al een negatief effect op de gezondheid kan hebben.
Zink is een spoorelement dat cruciaal is voor heel veel verschillende aspecten van onze gezondheid. Er zijn ongeveer 100 verschillende enzymen van afhankelijk en in deze rol is zink actief op ongeveer elk gebied van het lichaam. Zink is belangrijk voor het immuunsysteem (Wong en Ho, 2012) en voor een gezonde thymus (die ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem wordt genoemd). Zink verhoogt de weerstand tegen infecties en wordt vaak samen met vitamine C ingenomen bij hoesten, verkoudheid en griep. Zink zorgt voor gezond haar, gezonde ogen en een gezonde huid als transporteur van vitamine A. Het zorgt voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.
Zink speelt een rol in het onderhouden van een gezonde functie van de voortplantingsorganen en vruchtbaarheid (Tian en Diaz, 2012). Er komen hoge concentraties voor in sperma en in de prostaat. Zink beschermt ons tegen schade door vrije radicalen en is aldus wetenschappelijk onderzoek (2001) een krachtige antioxidant die bijdraagt aan het voorkomen van kanker. Het is een mineraal dat betrokken is bij de werking van je endocriene systeem en het onderhouden van de juiste, ideale hormoonspiegels. Zink speelt een rol in de DNA-codering en eiwitsynthese voor een optimale celgeneratie en –genezing. Het is dus nodig bij de opbouw van eiwitten en dat zorgt weer voor de groei en vernieuwing van weefsel. Voedingsexpert en hoofdadviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber stelt verder, ook al is dat algemeen wat minder bekend, dat zink een rol speelt in de opslag en activiteit van insuline, voor de cognitieve functie (dit blijkt ook uit onderzoeken, Shinjini en Taneja, 2001 en Maylor en Simpson, 2006) en voor een gezonde hart- en schildklierfunctie.
In Nederland moeten alle supplementen voldoen aan wettelijke eisen die in de Warenwet staan vermeld en de Nederlandse wet stelt strenge eisen aan wat er op een etiket mag staan. Er mogen alleen gezondheidseffecten opstaan in de vorm van een claim die wetenschappelijk zijn bewezen. Deze claims worden eerst goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). Een aantal goedgekeurde claims over zink zijn: draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme, draagt bij tot een normale cognitieve functie, draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, draagt bij tot een normale DNA-synthese, draagt bij tot de instandhouding van normale botten, draagt bij tot de instandhouding van normaal haar, draagt bij tot de instandhouding van normale nagels, draagt bij tot een instandhouding van een normale huid, draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed, draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme.
Een tekort aan zink kan verschillende oorzaken hebben.
De meest beschikbare vorm van zink komt uit eiwitten zoals vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters) en lever. Voor vegetariërs zijn bonen, noten (bijvoorbeeld amandelen, pinda’s en pecannoten), zaden (zoals sesamzaad, pompoenpitten), haver, zilvervliesrijst, tarwekiemen, pompoen, zeewier en doperwten goede bronnen. Let er wel op dat de zink vanuit deze voedingsmiddelen moeilijker absorbeerbaar is. Andere bronnen van zink zijn haring, champignons, shi-take, spinazie, asperges, gember, snijbieten en Miso. Wanneer je supplementen wilt gebruiken kun je kiezen uit tabletten, sprayvorm, druppels, zalf of crème. Het is in allerlei vormen beschikbaar zoals zinksulfaat, zinkgluconaat en zink gecombineerd met mangaan en andere nutriënten.
Dit mineraal heeft veel functies en hierdoor zijn de symptomen voor een tekort ook behoorlijk uiteenlopend. Je kunt een tekort aan zink misschien wel het eerste herkennen aan een verminderd smaak- en reukvermogen, evenals witte vlekjes in de nagel, aldus expert Ian Marber. Ook aan een langzame wondgenezing, frequente verkoudheden en griepinfecties of huidproblemen zoals acne. Depressie, vooral bij vrouwen (Maseregian en Hall, 2011). Of aan een lager libido, haaruitval, minder energie of meer vermoeidheid en minder goed fysieke prestaties kunnen leveren (Overbeck en Rink, 2008). Gebrek aan focus, geheugenproblemen, ADD symptomen en een piep in de oren kunnen ook een teken zijn. De gevolgen van een tekort aan zink kunnen verschillen. Groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid kunnen voorkomen als gevolg van een tekort aan zink. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ondervoed raken. Een laag zinkgehalte kan ook leiden tot onvruchtbaarheid. Ook bij mannen door een laag spermagehalte. Een vertraagde cognitieve ontwikkeling bij kinderen en een beperkte bloedsuikerfunctie. In sommige gevallen blijkt er ook een laag zinkgehalte te zijn bij reumatische artritis. Het heeft een negatief effect op het verouderingsproces mede omdat lage zinkniveaus de effecten van stress op het lichaam versnellen.
Expert Ian Marber stelt dat het hoogst onwaarschijnlijk is dat we alleen via voeding giftige hoeveelheden van zink binnenkrijgen. Ook het Vitamine Informatie Bureau stelt dat een acuut te veel aan zink bij mensen zeldzaam is. De symptomen van een te veel aan zink (bijvoorbeeld door te veel supplementen of door voeding of drank wat in contact is gekomen met verzinkte blikken) zijn misselijkheid, buikpijn, braken en diarree. Langdurig kan het leiden tot bloedarmoede en een vermindering van de weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink in Nederland is 7 milligram per dag voor vrouwen en 9 milligram per dag voor mannen. Wanneer er geen sprake is van tekort is de maximale veilige dosis zink per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Deze veilige dosis is een gemiddelde met een ruime marge, kortdurige overschrijding levert dus geen direct gevaar op, aldus het Vitamine Informatie Bureau. Volgens de site van Natuur Diëtisten Nederland variëren therapeutische doseringen zink, bij een tekort, meestal vanaf 15 tot en met 60 mg elementair zink per dag (met een onderhoudsdosering van 15 mg).
1. Vertraging van veroudering
Expert Ian Marber legt uit dat onze cellen zichzelf vervangen, maar dat genen een rol spelen in hoe goed en gezond we ouder worden: elke cel kopieert zichzelf in het lichaam slechts een bepaald aantal keren en dat aantal is genetisch bepaald. Zodra een cel zich niet meer kopieert, voltrekt zich het proces wat wij verstaan onder ouder worden. Door cellen te beschermen tegen schade, bijvoorbeeld door het leven van een cel te verlengen, kunnen we dit verouderingsproces tot op zekere hoogte vertragen. Voor het bestrijden van vrije radicalen bijvoorbeeld, produceert het lichaam zelf substanties zoals superoxide dismutase (SOD). Om dit te kunnen doen heeft het lichaam voldoende zink, koper en mangaan nodig.
2. Meer kracht en prestatievermogen
Voldoende zink in het lichaam heeft rechtstreeks invloed op je prestatie- en uithoudingsvermogen. Evenals op je krachttoename door training omdat zink een rol speelt in de productie van anabole hormonen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende zink in het lichaam, je lichaam helpt om grote hoeveelheden af te scheiden van de drie belangrijkste anabole hormonen waaronder testosteron en groeihormoon (belangrijk voor prestatie, spierontwikkeling en om gewicht te verliezen). Onderzoekers (Neek en Gaeini, 2011) stelden dat het toedienen van een zinksupplement gedurende vier weken leidde tot hogere testosteronspiegels na het trainen. Ook zorgt voldoende zink in het lichaam voor een verbeterde stofwisseling en meer energie.
3. Een boost voor je immuunsysteem
De thymus wordt ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem genoemd. Deze heeft zink nodig voor de productie van T-cellen. Het lymfestelsel van het lichaam transporteert vloeistoffen uit de bloedstroom naar de weefsels. Hierin worden lymfocyten geproduceerd. T-cellen zijn één van de drie hoofdsoorten lymfocyten en zorgen dat gemuteerde cellen of cellen die kankerachtig zijn geworden bestreden worden. Zo kunnen we een aantal (ernstige) aandoeningen, zoals kanker, al voorkomen en helpen genezen door er voor te zorgen dat we voldoende zink in ons lichaam hebben.
4. Gevoeliger voor insuline
Zink is nodig voor het functioneren van de meeste hormonen en zo ook insuline. Zink zorgt er onder andere voor dat insuline goed wordt opgeslagen in de pancreas en op de juiste momenten vrijkomt. Zink heeft daarnaast ontstekingsremmende effecten en zorgt ervoor dat de substanties die ontstekingsreacties veroorzaken worden afgevoerd, wat zorgt voor insulinegevoeligheid en gezonde cellen. Wanneer je gevoeliger bent voor insuline helpt dat diabetes voorkomen.
5. Detox
Zink is een antioxidant en dat zorgt er ook voor dat gifstoffen gemakkelijker uit het lichaam verwijderd kunnen worden. Zo hopen ze niet op in de weefsels waar ze schade kunnen veroorzaken. Zink is vooral goed in het tegengaan van de negatieve effecten van hoge ijzerconcentraties in het lichaam en in detoxificatie van zware metalen uit de hersenen. Door ophoping van zware metalen in de hersenen wordt Alzheimer versneld.
6. Voel je blij!
Zink speelt een rol bij de productie van neurotransmitters en hormonen. De productie van dopamine is bijvoorbeeld afhankelijk van de zinkstatus in het lichaam. Dopamine geeft energie en verbetert je stemming. Zink is ook noodzakelijk voor het metabolisme van melatonine, dat slaap verbetert en op zijn beurt weer dopamine reguleert.
7. Een gezonde huid
Zink is een belangrijke voedingsstof voor de huid omdat deze is betrokken bij het herstel nadat de huid is beschadigd. Ook heeft zink antioxidante eigenschappen. Huidproblemen zoals acne kunnen ontstaan bij een tekort aan zink. Bovendien is zink een transporteur van vitamine A en zorgt daarmee ook voor een gezonde huid.
8. Verbeter vruchtbaarheid
Zink is nodig voor een gezonde testosteronspiegel, een laag zinkniveau zorgt voor een lagere testosteronproductie bij mannen en geeft ook een grotere kans op onvruchtbaarheid. Bij vrouwen is zink betrokken bij het groeiproces van de eicel. Bij zinktekort kan de eicel niet op de juiste manier rijpen en wordt de ovulatie verstoord. Dit kan tot onvruchtbaarheid leiden.
9. Symptomen ADHD verminderen
Zink helpt de structuur en gezondheid van de hersenen in stand te houden en speelt een belangrijke rol bij de neurotransmitterfuncties. Zink zorgt er ook voor dat het membraam om de hersenen alle noodzakelijke nutriënten krijgt en zo een optimale gezondheid en functie heeft. Uit onderzoek blijkt ook dat zink kan bijdragen bij de behandeling van ADHD. Kinderen met ADHD blijken over het algemeen een lager zinkniveau te hebben dan kinderen zonder ADHD. Wanneer kinderen extra zink krijgen in de vorm van suppletie verbeterde het sociale gedrag en waren ze minder impulsief en hyperactief.
10. Een goed functionerende spijsvertering
Zink is nodig voor de pariëtale cellen in het weefsel dat de maag bekleedt. Een goede functie van deze cellen is belangrijk voor de vertering en opname van voedsel en voor de bescherming van het lichaam tegen bijvoorbeeld bacteriën.
Een zinktekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam en voor de geest. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer zink aan je dieet toe te voegen, bijvoorbeeld door te elke dag voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink en zo te kijken of de klachten al wat verbeteren.
Referenties
– Ian Marber, Super Eating, The House of Books 2009
– Overbeck S, Rink L et al. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb; 56(1):15-30
– Gumulec J, Masarik M et al. Molecular Mechanisms of Zinc in Prostate Cancer. Klinical Onkology, 2001. 24(4):249-255 – Chasapis C, Loutsidou A et al. Zinc and Human Health: an Update. Archives of Toxicology, 2011
– Ian Marber, The Food Doctor in the City, Collins and Brown 2000
– Maseregian N, Hall S et al. Low Dietary or Supplemental Zinc is associated with Depression Symptoms among women, but not men, in a population based epidemiological survey. Journal of Affective Disorders, 2011
– Tian X, Diaz F et al. Zinc depletion causes multiple defects in ovarian function during the periovulatory period in mice. Endocrinology, 2012. 153(2):873-886
– Wong C, Ho E et al. Zinc and it’s role in age-related inflammation and immune dysfunction. Molecular Nutrition and Food Research, 2012. 56, 77-87
– Vitamine Informatie Bureau – Shinjini B, Taneja S. Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 2001. 85(suppl 2), 139-145 – Maylor E, Simpson E et al. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH Study. British Journal of Nutrition, 2006. 96,752-760.
– Neek L, Gaeini A et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 2011.
– Natuur Diëtisten Nederland, natuurdiëtisten.nl – Dodig-Cukovik K, Dovhang J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Medica Croatica, 2009. 63(4):307313
– Bilici M, Yildrim F et al. Double Blind, Placebo-Controlled Study of Zinc Sulfate in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry, 2004. 28(1):181-190
Vitamine D is eigenlijk meer een hormoon dan een vitamine en speelt een rol in heel veel belangrijke processen in het lichaam. Zoals velen van ons weten helpt vitamine D bij de versterking van het immuunsysteem, maar dat is zeker niet de enige functie die deze vitamine heeft. Vitamine D zorgt daarnaast namelijk voor een goede calciumopname en helpt bij ter preventie van kanker, diabetes, astma en diverse andere ziektes. Vitamine D is waarschijnlijk een van de meest fundamentele vitamines voor ons lichaam, maar toch hebben veel Nederlanders een vitamine D tekort. Daarom wil ik het in deze video hebben over vitamine D. (meer…)
Een grote oorzaak van slecht slapen in deze tijd is het gebruik van de mobiele telefoon voor het naar bed gaan, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Lees in dit artikel hoe dat werkt, lees over meer redenen waarom je slecht slaapt en waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid. Ook lees je hoe je beter kunt slapen.
In dit artikel:
Wanneer je niet voldoende slaapt heeft dit invloed op het lichaam dat zichzelf herstelt tijdens de slaap. Het heeft ook invloed op de geest gezien de gebeurtenissen van de dag worden verwerkt en opgeslagen in het geheugen. Uit nieuw onderzoek van psychofysioloog Gerard Kerkhof die verbonden is aan het slaapcentrum van MC Haaglanden blijkt dat een derde van de Nederlanders de kritische ondergrens van zes uur slaap per nacht niet haalt en dat een grote groep Nederlanders kampt met een slaapstoornis. Zijn onderzoek is nog niet voltooid en wordt over ongeveer een jaar pas gepubliceerd, maar gezien de ernst van de cijfers deelde Kerkhof deze recent in een artikel in Het Parool.
Uit zijn onderzoek blijkt niet alleen dat 30,4% van de Nederlanders niet aan de kritische ondergrens komt van zes uur slaap per nacht, ook slaapt de Nederlander gemiddeld 7 uur terwijl een volwassene volgens Kerkhof tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig heeft. Nederlandse mannen tussen de 40 en 50 jaar blijken het minst te slapen: slechts 6,5 uur gemiddeld per nacht. Als klap op de vuurpijl blijkt bijna de helft, 49,2%, van jonge Nederlandse vrouwen tussen de 18 en 20 te kampen met een slaapstoornis. Er is sprake van een slaapstoornis als iemand drie maanden lang meer dan drie keer in de week problemen heeft met slapen. Waarom zo’n grote groep jonge vrouwen zo slecht slaapt is nog niet zeker, het vermoeden van Kerkhof gaan in de richting van hormonale kwesties, stress, te weinig beweging en de smartphone die een verschuiving van je biologische klok veroorzaakt door het blauwe licht. Ook word je door je smartphone cognitief gestimuleerd voor het slapen gaan en ook hierdoor val je moeilijker in slaap. Uit een recente enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO) blijkt dat bijna de helft (49%) van de Nederlanders ontevreden is over zijn nachtrust en een kwart van hen maakt zich er zelfs zorgen over. 22% heeft regelmatig last van slapeloosheid aldus deze enquête. De effecten van te weinig slaap op korte termijn kunnen bijvoorbeeld zijn: veel gapen, onderpresteren, slaperig zijn, weinig focus en concentratie hebben, niet helder kunnen denken, snel geïrriteerd zijn, een minder goed werkend geheugen, vertraagde reactiesnelheid, nervositeit, spiertrillingen, spierpijn of hoofdpijn.
Lange tijd slecht slapen kan volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken kunnen leiden tot: hartritmestoornissen, hoger risico op hart- en vaatziekten, een vertraagde wondheling, minder groeihormonen aanmaken, meer kans op overgewicht en obesitas, een verzwakt immuunsysteem, verhoogde kans op depressie, kanker en op diabetes type 2. In 2014 hebben een aantal bekende wetenschappers van verschillende universiteiten zoals Oxford, Cambridge en Harvard officieel gewaarschuwd dat te weinig slaap op den duur ernstige gezondheidsproblemen kan geven zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en obesitas, omdat het de biologische klok totaal ontregelt. Zij stelden dat dit steeds meer voorkomt door het gebruik van elektronica als telefoon, laptop en televisie voor het slapen gaan. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat slechte slapers korter leven. Uit ander onderzoek in 2014 blijkt ook dat mensen die laat naar bed gaan en kort slapen, meer negatieve gedachten hebben en overdag meer geneigd zijn tot piekeren. Gedachten kunnen in het ergste geval zelfs dwangmatig worden. De onderzoekers stellen dat het krijgen van voldoende slaap een goedkoop en goed werkend medicijn is voor mensen die last hebben van dwingende gedachtes en dat er bij de behandeling van mensen met obsessieve stoornissen beter moet worden gelet op hun slaapgewoontes.
Melatonine wordt ook wel slaaphormoon genoemd. Het komt ’s avonds vrij als het niveau van cortisol en bloedsuiker tot een minimum zijn gedaald en als het donker is. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap valt en is een van de sterkste antioxidanten die het lichaam aanmaakt. Als je een tekort hebt aan daglicht maak je bijvoorbeeld minder melatonine aan. Ook het (blauwe) licht van je telefoon, laptop, computer, televisie of tablet verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit blijkt ook uit recent onderzoek van The University of Manchester (2014) en de onderzoekers raden het opladen van je telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer ten zeerste af. Ze stellen dat het blauwe licht het meest schadelijk is omdat onze geest onder invloed van dit licht geen rust krijgt. Dit bleek ook al uit eerder onderzoek zoals in 2012 van het Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Zij stellen dat het gebruik van elektronica voor het slapen gaan tot slaapproblemen kan leiden omdat het licht van het scherm van telefoon of televisie onze biologische klok (de aanmaak van melatonine) verstoort. Een ander onderzoek van Harvard Medical School (2014) stelt dat niet alleen tablets maar ook lichtgevende e-readers die worden gebruikt om te lezen voor het slapen, zorgen voor een slechtere nachtrust. Deze onderzoekers lieten twaalf mensen twee weken slapen in een laboratorium. Vijf dagen lazen ze voor het slapen gaan op een tablet en vijf dagen uit een fysiek boek. Uit bloedonderzoek bleek daarna dat er minder melatonine werd aangemaakt wanneer de proefpersonen lazen op een tablet. Ze vielen minder snel in slaap en waren de volgende dag minder uitgerust. De onderzoekers stellen dat ditzelfde opgaat voor een e-reader en andere elektronische apparaten omdat deze licht uitzenden met vergelijkbare golflengtes.
Uit een onderzoek, uitgevoerd op verzoek van een matrassenfabrikant in Engeland onder 2500 mensen, bleek dat maar liefst 70% van de ondervraagden in bed nog zeker vier keer de diverse sociale media checkt. Daarnaast kijkt meer dan de helft in bed nog ruim een kwartier naar de televisie. Uit de enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek blijkt dat drie op de vier mensen tv kijken voor ze naar bed gaan, en een op de vijf kijkt in bed ook geregeld televisie. Zestien procent van de mensen uit dit onderzoek is in bed vaak nog aan het internetten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2014), onder 1800 kinderen die werden gevolgd vanaf zes maanden tot hun achtste jaar, toonde aan dat de aanwezigheid van een televisie een negatieve invloed heeft op de nachtrust van kinderen. Als zij slapen in een kamer waar ook een televisie aanwezig is slapen zij gemiddeld dertig minuten korter dan wanneer hun bed niet in de buurt van een tv staat. Bovendien leidt elk uur dat kinderen overdag actief naar het scherm kijken tot zeven minuten minder slaap per nacht.
Het heeft ook invloed op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteit van je slaap, wanneer het niet helemaal donker is in je slaapkamer. Volgens de onderzoekers van The University of Manchester is het erg belangrijk om echt in het donker te slapen. Omgevingslicht als straatlantaarns of zelfs de oplichtende letters van de wekker kunnen de productie van melatonine verstoren en dat blijkt ook een negatief effect te hebben op de stofwisseling wat kan zorgen voor gewichtstoename. Zelfs een heel klein beetje licht tijdens de slaap heeft al een effect op het lichaam, aldus de onderzoekers. De aanmaak van melatonine wordt verder nog beïnvloed door andere hormonen, beweging, (een tekort aan) vitamines en mineralen en ook door je darmwerking.
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, veel mensen maken door chronische stress te veel cortisol aan. DHEA wordt ook wel het antistresshormoon genoemd en gaat, bijvoorbeeld door het verouderingsproces, juist steeds meer omlaag. Een slaapstoornis kan hier het gevolg van zijn. Wanneer je te weinig ontspant en slaapt ga je ook cortisol aanmaken en zo blijf je in een vicieuze cirkel. Cortisol bereikt ’s morgens het hoogste peil om daarna gedurende de dag langzaam af te nemen totdat het tijdens je slaap een minimum bereikt. Tegen de ochtend begint de productie weer te stijgen om je klaar te maken om wakker te worden en op te staan. De lage cortisolspiegel ’s avonds zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel zodat je gemakkelijker tot rust komt en in slaap kunt vallen. Bij stress wordt dit proces vlak en blijft de spiegel hoog, ook ’s avonds en ’s nachts. Hierdoor slaap je slechter en word je minder uitgerust en energiek wakker. Ook wordt melatonine goed aangemaakt als cortisol laag is voor je gaat slapen en als cortisol te hoog blijft voor het slapen wordt melatonine dus niet genoeg aangemaakt om goed te kunnen slapen. Een burn-out, chronische stress, onregelmatige diensten of een onregelmatig dagritme kunnen cortisol verstoren. Dit heeft bovendien ook invloed op de hoeveelheid buikvet. Cortisol stimuleert vetopslag in de buik en DHEA versnelt juist de afbraak van vet.
Andere hormonale oorzaken van slecht slapen kunnen bijvoorbeeld zijn: een tekort aan de vrouwelijke geslachtshormonen progesteron of oestrogeen die beide nodig zijn voor een goede slaap. Slaapproblemen komen ook voor bij mensen met insulineresistentie. Ook een schildklierhormoontekort kan zorgen voor depressieve gevoelens en slaapproblemen.
Groeihormoon wordt ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd en wordt aangemaakt door de hypofyse. De grootste groeihormoonproductie vindt ’s nachts tijdens de slaap plaats, groeihormoon piekt zo’n drie tot vier uur nadat je in slaap bent gevallen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belastingen. Het helpt bij reparatie en groei van cellen en weefsels. Van spiercellen, botten, nagels, haren tot collageen. Maar groeihormoon stimuleert ook de vetverbranding, zelfs als je niet actief bezig bent. Met voldoende groeihormoon kan je lichaam de hele dag (en nacht) vet verbranden en ook als je graag wilt afvallen is het dus belangrijk om voldoende groeihormoon aan te maken en te zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt.
Referenties
– Enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO), maart 2014
– Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking, Cognitive Therapy and Research ISSN: 0147-5916, 2014
– Het Parool, UvA onderzoeker: Gooi die mobiel uit de slaapkamer, 30-12-2014
– Espie CA, Kyle SD et al. Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep Med 2014 Aug; 15(8):913-7
– Yaggi HK, Araujo AB et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Diabetes Care 2006 Mar; 29(3):657-61
– Onderzoek in opdracht van Ergoflex Mattress Company Newcastle, 2014.
– Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Wood B, Rea MS et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergenomics. 44(2):237-240
– Alla Svirinskaya, Energy Secrets, Hay House 2010
– Cespedes E, Gillman M et al. Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood. Pediatrics, April 14, 2014 DOI: 10.1542/peds.2013-3998
– http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
– Chang AM, Aeschbach D et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2014 doi: 10.1073/pnas. 1418490112.
Jarenlang hebben we gehoord dat stress ziek maakt, dat stress slecht is en dus onze vijand. Nu blijkt uit groot onderzoek dat deze visie ons wellicht meer slecht doet dan goed. Lees in dit artikel hoe je het beste kunt omgaan met stress en hoe je daarmee je levensverwachting kunt verlengen.
In dit filmpje vertel ik er meer over:
In dit artikel:
Stress is slecht voor ons, het maakt ons ziek het verhoogt het risico op ongeveer alles: van een simpele verkoudheid tot cardiovasculaire ziektes, dat is de duidelijke boodschap vanuit wetenschappelijk onderzoek geweest de afgelopen jaren. Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal vertelde in een TED Talk over groot onderzoek in Amerika. Dit onderzoek duurde acht jaar en werd gehouden onder 30.000 (oudere) volwassenen. Er werd deze mensen allerlei vragen gesteld over stress zoals: ‘Hoeveel stress heb je ervaren tijdens het afgelopen jaar?’ en ‘Geloof je dat stress slecht is voor je gezondheid?’ Het ging in dit onderzoekers dus over de beleving van stress en het idee dat mensen hadden over stress in plaats van de daadwerkelijke hoeveelheid stresshormonen die de mensen in hun lichaam hadden. Daarnaast hielden ze heel precies sterftecijfers bij in de jaren erna.
Wat bleek? Het idee dat mensen hebben over stress is vooral gevaarlijk voor de gezondheid. Mensen die veel stress ondervonden, hadden 43% meer kans om te sterven. Maar dat ging alleen op voor mensen die dachten dat stress gevaarlijk was voor de gezondheid! Mensen die veel stress ondervonden, maar stress niet als gevaarlijk beschouwden, hadden geen hoger risico om te sterven. Sterker nog zij hadden zelfs het laagste risico om te sterven, in vergelijking met de andere groepen inclusief mensen die relatief weinig stress hadden. De onderzoekers schatten dat er tijdens de acht jaar dat zij sterfgevallen volgden 182.000 Amerikanen vroegtijdig stierven door het idee dat stress slecht voor ze was, en niet aan de effecten van stress zelf. Dat zijn 20.000 doden per jaar! Als die schatting juist is, dan is het idee dat stress slecht voor je is, een grote reden (zelfs de vijftiende grootste reden) van overlijden in Amerika in het afgelopen jaar. Nog meer dan de kans dat je sterft aan huidkanker, aids of moord.
De wetenschap zegt ja. Als je je beeld van stress verandert, verandert je lichaam zijn reactie op die stress. Wanneer je stress ervaart gaat je hart racen, je ademt sneller en zweet breekt je misschien uit. We interpreteren die fysieke veranderingen als angst of tekenen dat we niet goed omgaan met de druk. Maar wat als je die veranderingen zou zien als een teken dat je lichaam energie krijgt, zich voorbereidt om een uitdaging aan te gaan? Voor een wetenschappelijk onderzoek aan Harvard ondergingen deelnemers een sociale stresstest. Vooraf werd een deel van de deelnemers geleerd om stress als hulpmiddel te zien. Het racende hart is een voorbereiding van het lichaam op actie en als je sneller ademt gaat er meer zuurstof naar je brein. De deelnemers die werd geleerd om de stressreactie te zien als ondersteunend voor hun prestatie voelden zich minder stressvol, hadden minder angst en meer zelfvertrouwen. Maar ook hun fysieke stressreactie veranderde daadwerkelijk. Bij een typische stressreactie gaat je hartslag omhoog en trekken je bloedvaten samen. Daarom wordt chronische stress ook wel geassocieerd met ziektes van hart en bloedvaten. Het is niet gezond om voortdurend in zo’n toestand te blijven. Bij de deelnemers van het onderzoek die de stressreactie als ondersteunend zagen bleven de bloedvaten ontspannen. Hun hartslag verhoogde nog wel, maar met een gezondere cardiovasculaire gemeten reactie. Een reactie die te vergelijken is bij emoties als vreugde of moed. Tijdens een leven vol stressvolle momenten kan deze biologische verandering door een nieuwe mindset wellicht het verschil maken tussen een stress gerelateerde hartaanval op je vijftigste en een goed leven tot je negentigste. Kortom: de nieuwe wetenschap stelt dat het uitmaakt hoe je denkt over stress.
Het gaat er dus niet om stress helemaal te vermijden of uitbannen, het gaat er vooral om hoe je omgaat met de stress die er af en toe nou eenmaal is. Wanneer je een periode van stress doormaakt is het als eerste belangrijk om dit te accepteren. Niet wegduwen, je er tegen verzetten of negeren. In plaats daarvan jezelf toestemming geven dat deze stress er is, het omarmen. Want dat is niet hetzelfde als toestemming geven dat de stress ook mag blijven! Te vaak verwarren we acceptatie met toestemming geven dat de situatie zo mag blijven, maar dat is niet hetzelfde. Acceptatie is een voorwaarde, een noodzakelijke stap, om iets te kunnen veranderen. Je moet het eerst helemaal accepteren voordat je het kunt veranderen of los kunt laten. Dus neem in stressvolle periodes eens de tijd om stil te staan. Ga met een schrift of notitieblok op schoot zitten en vraag jezelf af waar je stress van hebt. Wat zijn de bronnen van stress in je leven en hoe reageer je erop als deze stress er is. Wat is de reactie die ik heb op deze stress? Veroordeel jezelf daarbij niet, zeg niet tegen jezelf dat je het fout hebt gedaan en maak het ook niet mooier dan het is. Zie het gewoon zoals het is, zonder oordeel. Vraag jezelf vervolgens af wat je kunt accepteren hierin, wat je kunt leren, waar het goed voor is. Geef jezelf toestemming om de situatie te accepteren. En tot slot: hoe kan ik het loslaten en andere keuzes maken? Soms is het spannend om stress los te laten uit angst om controle te verliezen. Door tijd en ruimte te maken om jezelf deze vragen te stellen zal je leven op een positieve manier gaan veranderen.
McGonigal legt daarnaast uit over het verband tussen het neurohormoon oxytocine en stress. Oxytocine wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd, omdat het vrijkomt als je iemand knuffelt. Dat is echter maar een klein deel van wat dit neurohormoon doet, het stelt de sociale instincten van je brein bij, het laat je dingen doen die relaties versterken, het maakt dat je verlangt naar fysiek contact met mensen die je lief hebt en verhoogt je empathie. Oxytocine is daarnaast een stresshormoon, het wordt door je hypofyse verspreid als deel van je stressreactie net zoveel als de adrenaline die je hart bijvoorbeeld sneller doet kloppen. Als oxytocine wordt afgegeven bij een stressreactie motiveert dat je om steun te zoeken bij anderen. Je biologische stressreactie zet je aan om iemand te vertellen hoe je je voelt in plaats van het op te kroppen. Je stressreactie wil ‘zeker weten’ dat je het opmerkt als iemand anders worstelt zodat je elkaar kan steunen. Je stressreactie wil dat je je omringt met mensen die je lief hebben als het leven moeilijk is. Oxytocine heeft dus invloed op je brein, maar ook op je lichaam. Een van de belangrijkste rollen van dit hormoon is het beschermen van je cardiovasculaire systeem tegen de effecten van stress. Het is een natuurlijke ontstekingsremmer en helpt je bloedvaten ontspannen tijdens stress. Ook heeft het invloed op het hart, het helpt je hartcellen te regenereren en te genezen van stress gerelateerde schade. Dit stresshormoon versterkt dus je hart. Al die fysieke voordelen van dit hormoon worden versterkt door sociaal contact en sociale steun. Als je onder stress contact zoekt met anderen om steun te krijgen (of geven) dan maak je meer van deze hormonen aan. Je stressreactie wordt dan gezonder en je herstelt sneller van de stress. Je stressreactie bezit dus een ingebouwd mechanisme voor stressveerkracht en dat mechanisme is: verbinding met andere mensen!
Een Amerikaans onderzoek onder 1000 volwassenen tussen de 34 en 93 jaar stelde de deelnemers de vraag: ‘Hoeveel stress ondervond je het afgelopen jaar?’ Ook vroegen ze: ‘Hoeveel tijd spendeer je met het helpen van vrienden, familie en buren en mensen in je gemeenschap?’ Ook volgde de onderzoekers weer heel nauwkeurig de cijfers van sterfgevallen. Uit dit onderzoek bleek dat elke grote stressvolle levensgebeurtenis zoals financiële problemen of een familiecrisis de kans op sterven met 30% verhoogt, maar dat ging niet voor iedereen op. Mensen die veel tijd spendeerden met het zorgen voor anderen, hadden geen verhoogde kans te sterven door stress. Ook uit dit voorbeeld blijkt dat de schadelijke effecten van stress op je gezondheid niet onvermijdelijk zijn, maar hoe je denkt en je gedraagt kan je stresservaring wel transformeren. Als je kiest om je te verbinden met anderen en steun te vragen of steun te geven creëer je veerkracht. Dit is uiteraard geen pleidooi voor meer stress in je leven, maar stress geeft toegang tot je hart. Het medelevende hart vindt vreugde en betekenis in verbinding met anderen en je fysieke kloppende hart werkt hard om je kracht en energie te geven, stelt McGonial. Als je ervoor kiest om stress zo te bekijken kun je beter met stress omgaan. Kies ervoor om betekenis in je leven na te streven in plaats van ongemak proberen te vermijden. Jaag na wat betekenis geeft in je leven en vertrouw jezelf dat je de stress die eventueel volgt aankunt.
Je hoeft jezelf niet kost wat het kost van stress te verlossen, het is voor je gezondheid vooral belangrijk om te leren goed met stress om te gaan. Accepteer stress het er af en toe eenmaal is, en zie een stressreactie als een hulpmiddel van je lichaam om met de uitdaging om te gaan. Zie stress zo en je lichaam gelooft je en je stressreactie zal gezonder worden.
Ons lichaam wordt dag in dag uit blootgesteld aan giftige stoffen, meestal zonder dat we dat zelf in de gaten hebben. We ademen uitlaatgassen in, eten bewerkte voeding, gebruiken cosmetica, koken met plastic en aluminium keukengerei, en doen dat allemaal zonder te beseffen dat we op die manier ons lichaam volstoppen met schadelijke stoffen. Ons lijf is zelf heel goed in staat om deze toxische stoffen te verwijderen, maar doordat we dagelijks zo veel giftige stoffen binnen krijgen en tegelijkertijd tekorten aan belangrijke voedingsstoffen hebben is ons lichaam minder goed in staat zichzelf te reinigen. In deze blog lees je meer over het ontgiften dieet, een voedingspatroon om je lever en lichaam effectief te detoxen. (meer…)
Bij kinderen is poep een favoriet onderwerp, maar als volwassenen hebben we het er niet vaak meer over. Maar je ontlasting kan je zeer waardevolle aanwijzingen geven over je gezondheid en voedingspatroon. In dit artikel kun je lezen hoe je ontlasting eruit behoort te zien en hoe je gezondheidsklachten kunt herkennen aan de stoelgang.
In dit artikel:
Je ontlasting vertelt je hoe het is gesteld met je (darm)gezondheid, je spijsvertering en je voedingspatroon. Zowel de frequentie, geur, kleur en vorm geeft je veel informatie. We doen het allemaal ongeveer dagelijks, maar wat is ontlasting eigenlijk precies? Het bestaat uit onverteerbare voedingsresten, ongeveer 75% vocht, zowel dode als levende bacteriën, vezels, slijm en verschillende (dode) cellen.
We hebben gezonde ontlasting als ons spijsverteringsstelsel optimaal functioneert en als we daarnaast voldoende bewegen en ook vooral of we gezond eten. Ook onze hormonale balans, darmwerking en darmflora zijn van invloed op de ontlasting.
Je ontlasting is gezond:
Er is een medisch hulpmiddel ontworpen om de vorm van menselijke ontlasting te herkennen en verdelen in categorieën. In Engeland wordt deze schaal ook wel de ‘Meyers Scale’ genoemd en bij ons (en wereldwijd) ook wel bekend als de Bristol Stoelgangschaal. Deze schaal is ontwikkeld aan de Universiteit van Bristol.
Er zijn zeven categorieën:
Ideaal zijn type 3 en 4, maar nummer 4 is de absolute winnaar. Dit is de meest gezonde vorm van ontlasting: zacht en glad in de vorm van een worst of slangetje. Bij type 1 en 2 wordt gesproken over constipatie en bij type 6-7 over diarree. Type 1 heeft het langst in de darmen gezeten en deze vorm van ontlasting komt het meest voor bij mensen met een ongezonde levensstijl. Type 7 heeft het kortst in de darmen doorgebracht.
Wat is normaal? Ontlasting kan er immers steeds weer anders uitzien. Hoe je ontlasting er in een bepaalde periode gemiddeld uitziet, geeft je toch belangrijke informatie over je gezondheid. Je kunt herkennen wanneer het misschien tijd is om gezonder te gaan eten of leven en meer te bewegen. Of wanneer je (darm)gezondheid op een andere manier aandacht nodig heeft. Om deze reden is een plateau-wc of vlakspoeler handiger, wanneer de ontlasting niet meteen in het water plonst, maar op het plateau ligt kun je sneller afwijkingen herkennen. Dat artsen hierdoor sneller ernstige ziektes als darmkanker herkennen is ook aangetoond. In 1992 bleek uit onderzoek onder 1090 mensen (Byles JE, Sanson-Fisher RW) dat maar 56% regelmatig hun ontlasting en het toiletpapier checkt, bijvoorbeeld voor bloed. Wanneer je dit wel regelmatig doet kun je darmkanker in een vroeg stadium herkennen, aldus dit onderzoek. Uiteraard is het niet altijd darmkanker wanneer je bloed in je ontlasting hebt, het kan ook een wondje zijn of aambeien, het is echter wel goed om ernstige zaken voor te zijn door regelmatig te checken. Aan de andere kant helpt het ‘herkennen’ om je niet onnodig snel zorgen te maken.
Zo herken je ontlasting die niet is zoals het zou moeten zijn:
Hele sterke geur
Oké, ontlasting ruikt nooit fijn, maar wanneer je ontlasting extreem penetrant of anders ruikt kan dat te maken hebben met verschillende gezondheidsklachten zoals een allergie voor gluten (coeliakie), de ziekte van Crohn of malabsorptie (een aandoening aan de dunne darm). Maar ook cystische fibrose (ook wel taaislijmziekte waarbij het lichaam dik slijm produceert) of chronische pancreatitis.
Hard of zacht
Vezels werken als lijm en kunnen de ontlasting omvangrijk(er) maken. Door vezels blijft de ontlasting wel aan elkaar in plaats van in stukken. Wanneer je ontlasting juist erg zacht is of je zelfs regelmatig diarree hebt kan dit komen door een lactose intolerantie, ook kan het een reactie zijn op te veel kunstmatige zoetstoffen of een reactie op fructose of gluten. Uit wetenschappelijk onderzoek (Lewis SJ, Heaton KW, 1997) bleek dat de vorm van de ontlasting afhangt van de tijd dat die in de darmen is geweest. Gemiddeld doet het lichaam er tussen de achttien en tweeënzeventig uur over om voedsel te verteren en om te zetten naar ontlasting en het lichaam weer te verlaten. Wanneer dit sneller gaat is het resultaat diarree. Het lichaam heeft dan namelijk geen tijd om al het water te absorberen. Wanneer het juist langzamer gaat kan het zijn dat je last van constipatie hebt. Er is dan te veel water geabsorbeerd waardoor de ontlasting droog en hard is geworden. Het is niet de bedoeling dat je hard moet persen en ook krampen of een opgeblazen gevoel zijn niet zoals het hoort. Door constipatie hoef je minder frequent naar het toilet. Boven de vijfenzestig jaar neemt de kans op constipatie aanzienlijk toe. Vermijd laxerende middelen en zie dat alleen als allerlaatste redmiddel en gebruik het dan zo kort mogelijk. Probeer het eerst door stress weg te nemen (wanneer dat mogelijk is), meer groente en fruit te eten, meer water te drinken en meer te bewegen.
Er zijn verschillende oorzaken van diarree waaronder voedselallergie of intoleranties, een bacteriële of virale infectie, emotionele stress, medicatie, een te snel werkende schildklier, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, coeliakie of prikkelbare darm syndroom. De oorzaken van constipatie zijn bijvoorbeeld een verandering in je voedingspatroon (minder groente en fruit), emotionele stress, te weinig drinken, ijzersupplementen, medicijnen zoals pijnstillers, antidepressiva of te veel laxeermiddelen gebruikt hebben. Ook door te weinig beweging, de ‘drang’ naar de wc te moeten negeren, zwangerschap of hormonale disbalans, prikkelbare darm syndroom, diabetes of een te langzaam werkende schildklier.
Afwijkende vorm
Een dunne vorm, als een potlood kan mogelijk duiden op een obstructie of tumor in de darm of in het allerergste geval darmkanker (Floch 2010). Als je af en toe eens een dunne vorm hebt, dan is dat niet zorgwekkend. Het is belangrijk de huisarts te bezoeken als dit langere tijd zo is.
Afwijkende kleur
– Zwart of rode ontlasting kan mogelijk komen door bloeding in het maagdarmkanaal. Het is aan te raden om bij de huisarts voor de zekerheid even te checken of er niets aan de hand is. Zwarte ontlasting kan ook voorkomen bij obstipatie of komen door het gebruik van bepaalde medicatie (zoals ijzertabletten) of te veel drop eten.
– Wit of grijs kan wijzen op een tekort aan gal (gal geeft de kleur aan je ontlasting) en dat kan mogelijk komen door hepatitis, problemen met de alvleesklier (als de spijsverteringsenzymen vanuit de alvleesklier niet goed worden afgegeven bijvoorbeeld), cirrose (een onomkeerbaar proces van omzetting van levercellen naar littekenweefsel) of een geblokkeerde galgang. Ook kan het gisting in de darm zijn of komen door het eten van te veel vette voeding.
– Geel kan duiden op een verstopping van de galbuis (door een steentje of een ontsteking van de galblaas of lever). Een giardia infectie (parasiet). Het is goed om dit te laten checken bij een huisarts. Ook te veel alcohol consumeren kan de ontlasting een gele kleur geven.
Slijm in de ontlasting
Een beetje slijm in de ontlasting is geen probleem. Wanneer je veel slijm in je ontlasting ziet kan dit komen door veel consumeren van suiker, zuivelproducten of witmeelproducten. Ook kan het wijzen op prikkelbare darmsyndroom of een darmziekte als Crohn of colitis ulcerosa. Het kan een ontsteking zijn en in het ergste geval darmkanker. Ga in ieder geval langs de huisarts wanneer veel slijm gepaard gaat met bloed en buikpijn.
Vettige ontlasting
Als er vetten in je ontlasting zitten kan het bijvoorbeeld aan de pot gaan plakken. Het is niet de bedoeling dat er vetten in de ontlasting zitten want, als het goed is, worden deze opgenomen door de darmen. Wanneer er wel vetten in de ontlasting zitten kan dat komen door een beschadigde darm door een voedsel- of glutenallergie of door een tekort aan galzuur of verminderde werking van de alvleesklier.
Flatulentie
Het goede nieuws (voor sommigen): winden is gezond en ook nodig om het darmgas kwijt te raken. Het is een teken dat alle bacteriën darmen hun werk goed doen. Gemiddeld ontsnapt er gemiddeld veertien keer lucht, waarvan 99% (als het goed is) geurloos is. Soms merk je het niet eens. De Maag Lever Darm stichting bevestigt dit, zij leggen uit dat gas in de darm vrijwel geheel uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan bestaat. Allemaal reukloze gassen. Het stinken van winden heeft te maken met een geringe hoeveelheid stinkende gassen, vaak zwavelverbindingen die vrijkomen bij de afbraak van bepaalde eiwitten. De samenstelling en de geur van het darmgas heeft onder andere te maken met voeding en de darmflora. Wanneer de darmflora uit balans is kan er extra gasvorming ontstaan en dat is wel een vervelend probleem.
Ongewild ontlastingsverlies
Ongeveer 200.000 volwassenen in Nederland hebben te maken met ontlastingsincontinentie met zowel lichamelijke als psychische klachten tot gevolg. Dit kan komen door verslapping of beschadiging van de kringspier (bijvoorbeeld na een zware bevalling). Blijf hier zeker niet mee rondlopen want er zijn verschillende behandelmogelijkheden die effectief kunnen zijn zoals extra vezels en voedingsadvies, bekkenfysiotherapie, het spoelen van de endeldarm (zodat de rest van de dag geen ontlasting meer zal ontsnappen en je zelfverzekerd op pad kunt) en in sommige gevallen een operatie. In 2009 is er in het VU medisch centrum zelfs onderzoek gedaan naar een nieuwe therapie afkomstig uit Amerika die werkt middels radiofrequentie.
Darmflora van mensen met overgewicht
Mensen met overgewicht hebben een andere samenstelling van de darmflora dan mensen zonder overgewicht. AMC-internist Anne Vrieze deed er onderzoek (2013) naar en vroeg zich daarbij af of de darmflora afwijkt door het overgewicht, of dat er overgewicht is omdat de darmflora afwijkt. Er is gebleken dat veel patiënten met chronische diarree baat hebben als ze een transplantatie ondergaan met ontlasting van een gezonde donor. Vrieze onderzocht de aanwijzingen dat gezonde ontlasting ook mensen met overgewicht kan helpen. Uit het onderzoek bleek dat de insulinegevoeligheid na zes weken inderdaad was verbeterd bij mensen met overgewicht die gezonde ontlasting toegediend kregen. Het is niet meteen een nieuwe afslankmethode, er zal meer onderzoek gedaan worden, maar zo kan in de toekomst wel worden onderzocht welke bacteriën de patiënt kunnen helpen (zodat zij deze wellicht via een andere vorm, zoals een supplement, toegediend kunnen krijgen).
Je kunt je ontlasting en (darm)gezondheid absoluut verbeteren. Je kunt klachten voorkomen of verbeteren door je levensstijl en voedingspatroon aan te passen. Beweeg dagelijks voldoende en zorg dat je voedingspatroon genoeg vezels uit verse groente en fruit bevat (niet uit granen). Sterker nog probeer glutenhoudende granen als tarwe helemaal te vermijden omdat ze een negatief effect (en zelfs beschadigende werking) hebben op het spijsverteringssysteem. Evenals kunstmatige zoetstoffen, te veel suikers, MSG, te veel cafeïne en fabrieksmatig bewerkte voedingsmiddelen. Je kunt je vezelinname eventueel verhogen door lijnzaad of psylliumvezels. Drink voldoende water en zoek manieren om emotionele stress te ontladen of kwijt te raken (erover praten, EFT, yoga, meditatie, mindfulness). Soms is het nodig, maar antibiotica heeft een ongunstig effect op de darmflora (slik eventueel probiotica erbij, dit kun je ook doen wanneer je geen antibiotica gebruikt, maar wel het vermoeden hebt dat je niet voldoende gezonde bacteriën uit je voeding haalt). Wetenschappelijk onderzoek (Sikirov, 1987) heeft aangetoond dat boven de toiletpot hangen in ‘hurk stand’ een positief effect heeft op de darmbeweging (in vergelijking met gewoon zitten op de pot). Het stimuleert het volledig legen van de darm en voorkomt en vermindert constipatie en aambeien. Verder kun je nog gefermenteerde voeding toevoegen aan je voedingspatroon zoals kefir of zuurkool.
Dus kijk vanaf nu eens goed achterom na een toiletbezoek en kom meer te weten over je interne gezondheid. Zoals gezegd kun je met gezonde voeding en voldoende bewegen al een grote stap maken richting gezonde ontlasting!
Referenties
– Lewis SJ, Heaton KW. Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scand. J. Gastroenterol. 32(9):920-4.
– Floch MH, Netter’s Gastroenterology. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010.
– Sikirov, Management of Hemorrhoids: A New Approach, Israel Journal of Medical Sciences, 1987: 23, 284-286.
– Meurs-Szojda, VU Medisch Centrum, 2009.
– Vrieze, Academisch Medisch Centrum, 2013.
– Byles JE, Sanson-Fisher RW et al. Early detection of colorectal cancer: a profile of current practise. Cancer Detect Prev. 1992;16(4):245-52.
Heb jij ook elke maand opnieuw last van menstruatiepijen, rugpijn, PMS, pijnlijke borsten, futloosheid, een onregelmatige cyclus, acne, vleesbomen en andere typisch vrouwelijke klachten? Dan kan het zijn dat je voedingspatroon niet goed afgestemd is op je menstruele cyclus. Met zaden eten en roteren zorg je voor hormonaal balans. (meer…)
