Dit gebeurt er in je hersenen als je te weinig slaapt (en deze voeding niet eet)

Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk het is om goed te slapen om je hersenen gezond te houden. Want juist tijdens je slaap worden schadelijke stoffen uit je hersenen verwijderd, zo blijkt uit recent onderzoek. Een natuurlijk dag- en nacht ritme is één van de belangrijkste factoren voor een goede nachtrust. Maar dat is bij veel mensen juist verstoord. In deze blog leg ik uit waarom zoveel mensen moeite hebben met slapen, wat dat in je hersenen doet en wat je kan doen om je hersenen gezond te houden.

In dit artikel:

• Waarom een goede nachtrust belangrijk is voor de gezondheid van je hersenen
• Waarom veel mensen slecht slapen
• Hersengezondheid is belangrijker dan we denken
• We kunnen meer aan onze hersengezondheid doen dan we denken
• Dit kan je doen om de gezondheid van je hersenen te verbeteren

Waarom een goede nachtrust belangrijk is voor de gezondheid van je hersenen

Je hebt geen wetenschappelijk onderzoek nodig om te weten dat slaapgebrek meestal tot een minder productieve dag leidt. Maar het is wel goed om te weten dat je hersenfuncties al na 1 nacht minder dan 6 uur slaap achteruit gaan. Je kan minder helder denken en je probleemoplossend vermogen gaat achteruit. Slaapgebrek vermindert ook de leermogelijkheden en geheugenfuncties (Di Meco, 2014)[1]. Op de lange termijn kan dit leiden tot ernstige hersenaandoeningen zoals dementie en Alzheimer. Hier zijn een aantal redenen voor.

Juist tijdens je slaap worden giftige afvalstoffen en schadelijke eiwitten uit je hersenen verwijderd. Het lymfen systeem is verantwoordelijk voor het verwijderen van cellulaire afvalproducten uit je lichaam. Wetenschappers zijn er achter gekomen dat je hersenen een apart afvalsysteem hebben, wat het glympathisch systeem wordt genoemd. Dit systeem is 10 keer zo actief als je slaapt. Zonder voldoende slaap gaat de kwaliteit van de neuronen achteruit (Xie, 2013)[2].

Een slechte nachtrust kan ook leiden tot opbouw van eiwitten die je hersencellen aanvallen en ongezonde plak veroorzaken. Dit wordt in verband gebracht met geheugenverlies en een toegenomen kans op het ontwikkelen van Alzheimer (Patterson, 2015)[3]. Uit recente onderzoeken blijkt nu ook dat slechte nachtrust kan leiden tot het krimpen van de hersenen, wat meestal vooraf gaat aan Alzheimer. Uit het onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurology blijkt dat de hersenen van mensen die aan slapeloosheid leiden sneller krimpen dan mensen die goed slapen. Dit effect werd gemeten over een periode van 3,5 jaar. Dit effect was het sterkst bij mensen boven de 60 jaar (Sexton, 2014)[4].

Waarom veel mensen slecht slapen

Goed slapen is voor veel mensen geen vanzelfsprekendheid. Over het algemeen krijgen we 20 % minder slaap dan in de jaren ‘60. Dit heeft voor een groot deel te maken met een verstoring van ons dag en nachtritme door de hoeveelheid licht die we binnenkrijgen. De verhouding tussen voldoende daglicht overdag en donkerte ‘s avonds en ‘s nachts is essentieel voor de werking van een groep cellen in onze hersenen die de (circadische) masterklok genoemd worden. Deze groep cellen in de hypothalamus regelt ons waak-slaap ritme maar ook een groot deel van de processen in ons lichaam. Veel van deze processen hebben een 24-uur cyclus zoals hormonen, celgroei en herstelmechanismes (Bedont, 2014)[5]. Als de masterklok ontregeld is, raken deze processen ook ontregeld. Bekend is bijvoorbeeld dat mensen die in nachtshifts werken een hoger risico op overgewicht en kanker hebben en dat dit waarschijnlijk te maken heeft met ontregeling van de circadische klok (Michael, 2015)[6]. Ook de gevolgen van bijvoorbeeld een jetlag hebben te maken met een ontregeling van deze masterklok.

Voor een goede werking van de masterklok is het belangrijk dat we ’s avonds voor het slapengaan niet meer blootgesteld zijn aan felle verlichting. Te veel (kunstmatig) licht ‘s avonds onderdrukt de productie van melatonine bij 99 % van de mensen (Gooley, 2011)[7]. Melatonine is een hormoon dat je slaapcyclus reguleert en maakt dat je je ‘s avonds slaperig voelt. Met name blauw licht van schermen heeft hier een nadelig effect op. Maar voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht overdag blijkt minstens zo belangrijk. En dat is bij veel mensen niet het geval omdat we overdag vooral binnen zitten en geen fel daglicht te zien krijgen.

Hersengezondheid is belangrijker dan we denken

Je brein bevat zo rond de 1,1 biljoen cellen waaronder 100 miljard neuronen. De interactie hiertussen (triljoenen verbanden) is ongelooflijk complex. Het doorgeven van al die signalen kost heel veel energie. Vandaar dat ondanks dat ons brein maar 2,5-5 % van ons lichaamsgewicht is, maar liefst 20 % van onze energie verbruikt. Zelfs als je slaapt (Hanson, 2013)[8]. Om al die signalen goed te laten verlopen moet alles optimaal werken. Zelfs subtiele veranderingen in de chemie van de hersenen hebben al invloed op onze stemming, concentratie en geheugen.

Vandaar dat 50-75 % van alle klachten bij artsen samenhangt met stress-gerelateerde psychische klachten. Ook de meest gebruikte medicijnen in Westerse landen zijn gericht op de behandeling van klachten die samenhangen met stress en de hersenen: anti-depressiva, angstdempende middelen en slaapmiddelen (Servan-Schreiber, 2003)[9]. Langdurige achteruitgang van de gezondheid van je hersenen leidt tot hersenaandoeningen die enorm veel impact op ons leven hebben, zoals Parkinson en Alzheimer. Alzheimer is zelfs de snelst groeiende verouderingsziekte.

We kunnen meer aan onze hersengezondheid doen dan we denken

Gelukkig hoeven we niet overgeleverd zijn aan de impact van ons brein op onze gezondheid. Er komen steeds meer aanwijzingen dat we met onze levensstijl en voeding invloed hebben op de gezondheid van onze hersenen. Zo helpt een goede nachtrust dus voor het verwijderen van gifstoffen uit je hersenen en behoud van de gezondheid van zenuwcellen. Maar ook goede voeding ondersteunt de hersengezondheid. Met de juiste nutriënten in je dieet kan je het risico op het krimpen van je hersenen bijvoorbeeld met 40 % verminderen (Bowman, 2012)[10].

Onderzoeker Dr. Bowman: “It is very exciting to think that people could potentially stop their brains from shrinking and keep them sharp by adjusting their diet…I’m a firm believer these nutrients have strong potential to protect your brain and make it work better.”

Voldoende gezonde vetten in ons dieet zijn één van de belangrijkste factoren voor behoud van gezonde hersencellen. Onze hersenen bestaan voor het grootste deel uit vet (minstens 60 %). Vooral de omega 3 vetzuren zijn heel belangrijk voor de ondersteuning van het reparatieproces van je hersenencellen. De cerebrale cortex bestaat zelfs voor 15 – 34 % uit het omega 3 vetzuur DHA (Stokel, 2012)[11]. Daarnaast werken omega 3 vetzuren ook als antioxidanten en hebben ze ontstekingsremmende effecten in de hersenen. Maar ook de middellange keten vetzuren die bijvoorbeeld in kokosolie zitten zijn uitermate belangrijk voor de hersenen en blijken zelfs een beschermende werking te hebben tegen Alzheimer (Scheibye-Knudsen, 2014)[12].

Alzheimer wordt ook in verband gebracht met een te veel aan suiker in ons dieet en de insulineresistentie die daardoor kan ontstaan. Vandaar dat Alzheimer ook al diabetes van de hersenen genoemd wordt. Net als bij ‘gewone’ diabetes type 2 leidt een te veel aan suiker in je hersenen tot insulinerestitentie, waarbij de hersencellen ongevoelig voor insuline worden en daardoor te weinig glucose binnenhalen. Patiënten in het verst gevorderde stadium van alzheimer hebben bijna 80 procent minder insulinereceptoren in hun hersenen dan gezonde mensen (De La Monte, 2014)[13]. Daarnaast veroorzaakt een hoge bloedsuikerspiegel in de hersenen ook oxidatieve stress in de zenuwcellen en chronische die in verband worden gebracht met Alzheimer. Ook hier kunnen omega 3 vetten een ondersteunende rol vervullen doordat ze helpen om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline.

Dit kan je doen om de gezondheid van je hersenen te verbeteren

1. Zorg voor een goede nachtrust

Licht heeft een sterke invloed op de kwaliteit van je slaap. Zorg daarom dat je fel kunstlicht ‘s avonds kan dimmen en dat je minstens een uur voor het slapen gaan niet meer achter een beeldscherm zit. Je kunt ook software zoals flux installeren die blauw licht in je computerscherm ‘s avonds blokkeert. Ook is het belangrijk dat je overdag genoeg buitenlicht opvangt. Om het natuurlijke ritme van je masterklok te ondersteunen helpt het al als je dagelijks 30-60 minuten buiten zonlicht krijgt (Pardi, 2014)[14]. Meer slaaptips vind je in mijn blog over hormonen en slaapritme.

2. Eet voldoende omega 3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor de gezondheid van hersencellen. Met name de dierlijke vetzuren DHA en EPA zijn direct werkzaam in het lichaam. Deze zijn onder andere rijk aanwezig in vette vis en krillolie. Voor voldoende van de vetzuren moet je tenminste twee keer per week vette vis eten en het liefst nog aanvullen met een dagelijkse visolie supplement. Er zijn ook supplementen beschikbaar met vegetarische DHA, verkregen uit algen.

Er zijn ook plantaardige bronnen voor omega-3 vetzuren zoals walnoten en lijnzaad, pompoenpitolie en hennepolie. Alleen bevatten deze het plantaardige omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan door het lichaam omgezet worden in EPA en DHA, maar bij de meeste mensen gebeurt dit niet optimaal omdat het afhangt van een goede vetzurenbalans. Eet je teveel omega 6 (wat voor veel mensen geldt omdat dit veel in voorbewerkte producten zit), dan gebeurt de omzetting niet of slechts matig. In spirulina zitten zowel ALA als DHA en EPA.

3. Eet minder suiker

Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel door zo weinig mogelijk suikers en snelle koolhydraten te eten. Dat zijn vooral de bewerkte of geraffineerde koolhydraten van frisdrank, vruchtensappen, wit brood, witte pasta, gebak etc. Kies liever voor volwaardige en trage koolhydraten zoals in zoete aardappelen, knollen, zaden en peulvruchten. Eet daarnaast meer gezonde vetten. Vet is een veel stabielere energiebron, die ons langer energie geeft dan koolhydraten. Gezonde vetten vind je in noten, avocado’s, olijfolie, kokosolie, wilde of biologische vette vis en vlees van grasgevoerde koeien. Lees meer in mijn blog over het belang van een koolhydraatarm ontbijt.

4. Eet 1 dag per week maar 1 maaltijd

Uit recent onderzoek blijkt dat intermittent fasting (vasten met tussenpozen) kan helpen je hersenen gezond te houden. Het vasten stimuleert de aanmaak van stoffen die helpen bij de groei en reparatie van hersencellen. Uit onderzoek bleek dat als je maar één maaltijd van 600 calorieen op een dag eet de productie van een bepaald eiwit sterk gestimuleerd werd (50- 400 procent). Dit eiwit is belangrijk voor het maken van nieuwe hersencellen en speelt een rol bij functies als leren en geheugen. Het kan de hersencellen ook beschermen tegen veranderingen die te maken hebben met Alzheimer en Parkinson (Halagappa, 2007)[15].

5. Zorg voor een gezond darmmilieu

Eet dagelijks gefermenteerde producten zoals zuurkool, yoghurt of appelciderazijn. Het liefst ongepasteuriseerd. Vul dit eventueel aan met probiotica. Er is namelijk een nauwe relatie tussen onze hersenen en ons immuunsysteem. Neurologe N. Campbell zegt in haar boek ‘Gut and psychology syndrome’ (GAPS) dat wel eens één op de tien pyschiatrische aandoeningen te wijten zou kunnen zijn aan zelfvergiftiging vanuit de darmen. Zo worden het gluten eiwit en het melkeiwit caseïne vooral in een slecht darmmilieu (dat niet zuur genoeg is) niet goed verteerd. Ze veranderen dan in moleculen die vergelijkbaar zijn met opiaten zoals morfine en heroïne. Als die in de bloedbaan komen, kunnen ze bepaalde gebieden in de hersenen blokkeren. Wil je je darmen zo min mogelijk belasten dan kun je dus ook beter glutenvrij en zuivelvrij eten. Als je werkt aan een goede darmgezondheid help je daarmee dus ook meteen je mentale gezondheid (Campbell 2010)[16]. Zo bleken probiotica (goede darmbacterien) angstige gedrag bij muizen te kunnen normaliseren (Bercik 2011)[17].

6. Zorg voor voldoende fysieke inspanning

Mensen die meer aan fysieke inspanning doen hebben het minste last van het krimpen van de hersenen op latere leeftijd. Het kan zelfs groei van de hersenen stimuleren. Zowel aerobics training als krachttraining hebben positieve effecten. Zelfs een lage inspanning van 3 x per week 30 minuten wandelen had al positieve effecten op oudere mensen met Alzheimer (Hillman, 2008)[18]. Een hele effectieve manier van krachttraining de Kettlebell Workout. Het werkt optimaal als je dit 3 x per week doet (de training duurt slechts 25 minuten), maar ook met 1 x per week zul je al effect merken.

7. Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium is een belangrijk hersen nutriënt. Het speelt o.a. een belangrijke rol bij het overbrengen van zenuwprikkels via neurotransmitters (Spasov, 2009)[19]. Een tekort aan magnesium kan leiden tot stress en onrust. Magnesium is dan ook het antistress-mineraal bij uitstek vanwege de kalmerende werking op spieren en het zenuwstelsel. Het is ook een belangrijk mineraal voor een goede en ononderbroken nachtrust. Daarnaast beschermt het het brein tegen gifstoffen. Voor de beschermende werking heb je minimaal 300 mg per dag nodig. (Dean, 2006) [20]. Magnesium zit in noten, zaden en donkere bladgroenten en in volkoren granen. Ook rauwe cacao is een goede bron van magnesium. Je kunt ook magnesiumsupplementen nemen of magnesiumolie gebruiken.

8. Mediteer regelmatig

Recent is aangetoond dat meditatie kan helpen om veroudering van de hersenen tegen te gaan en zo zelfs effectief kan zijn om ziektes als Alzheimer, Parkinson en dementie te helpen voorkomen.  Mensen die al langere tijd regelmatig mediteren blijken minder verouderde hersencellen te hebben en minder afname van grijze stof te hebben. Grijze stof zorgt er vooral voor dat informatie goed wordt verwerkt (Luders, 2015)[21]. Je hoeft zeker niet jaren te mediteren voordat je geniet van de voordelen voor je gezondheid. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein (Lazar, 2005)[22]. Je kunt heel simpel beginnen met het tellen van je ademhaling. Al doe je het maar een paar minuten per dag! Lees meer over de gezonde effecten van meditatie in mijn blog 18 bewezen voordelen van meditatie voor je gezondheid.

Bronnen:

[1] Di Meco, et al., Sleep deprivation impairs memory, tau metabolism, and synaptic integrity of a mouse model of Alzheimer’s disease with plaques and tangles, Neurobiology of aging, aug 2014, Volume 35 Issue 8, Pages 1813–1820
[2] Xie L. et al, Sleep drives metabolite clearance from the adult brain, Science. 2013 Oct, 18;342(6156):373-7
[3] Patterson B.W. et al, Age and amyloid effects on human central nervous system amyloid-beta kinetics, Annals of Neurology, 2015
[4] Sexton CE. et al, Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults, Neurology. 2014 Sep 9;83(11):967-73
[5] Bedont JL. et al, Lhx1 Controls Terminal Differentiation and Circadian Function of the Suprachiasmatic Nucleus, Cell Reports, 2014
[6] Michael AK. et al, Cancer/Testis Antigen PASD1 Silences the Circadian Clock, Molecular Cell, 2015
[7] Gooley JJ et al, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 2011 Mar; 96(3): E463–E472
[8] Hanson R., Boeddha’s brein, 2013
[9] Servan-Schreiber D., Uw brein als medicijn, 2003
[10] Bowman G.L. et al, Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging, Neurology, 2012 Jan 24;78(4):241-9.
[11] Stokel, K., DHA: An Essential Brain Food, Life Extension Magazine, Nov 2012
[12] Scheibye-Knudsen M. et al, A High-Fat Diet and NAD Activate Sirt1 to Rescue Premature Aging in Cockayne Syndrome, Cell Metabolism, 2014; 20 (5): 840
[13] De la Monte SM., Brain metabolic dysfunction at the core of Alzheimer’s disease, Biochemical Pharmacology 2014 Apr 15;88(4):548-59
[14] Pardi, D. How light exposure affects health – an interview of Dan by Dr. Joseph Mercola. Dan’s Plan. January 19, 2014
[15] Halagappa VK et al, Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease, Neurobiology of Disease. 2007 Apr;26(1):212-20.
[16] Campbell, N., Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[17] Bercik P et al, The anxiolytic effect of Bifidobacterium longum NCC3001 involves vagal pathways for gut-brain communication, Neurogastroenterology and Motility. 2011 Dec;23(12):1132-9
[18] Hillman CH., et al, Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition, Nature Reviews Neuroscience Jan 2008, 9, 58-65
[19] Spasov AA et al, Features of central neurotransmission in animals in conditions of dietary magnesium deficiency and afte rits correction. Neuroscience Behavior and physiologhy 2009 sep; 39(7): 645-53
[20] Dean C., The Miracle of Magnesium, 2006
[21] Luders E, et al., Forever Young(er): potential age-defying effects of longterm meditation on gray matter atrophy. Frontiers in Psychology, 21 January 2015: 5:1551
[22] Lazar SW. et al, Meditation experience is associated with increased cortical thickness, Neuroreport. 2005 Nov 28; 16(17): 1893–1897.