Dit gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat

Er is niets mis met af en toe een workout overslaan, soms kan het even niet anders als je bijvoorbeeld ziek bent, een deadline moet halen of op vakantie bent. Wanneer je af en toe een workout overslaat omdat je weinig motivatie hebt, dan kan dat op den duur een valkuil worden waarbij je steeds minder gaat sporten. Hiervan gaan je lichamelijke conditie en fitness level harder achteruit dan je misschien denkt, ook heeft het uiteindelijk invloed op je gezondheid. Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dat heeft op je gezondheid, aldus de wetenschap. In dit artikel lees je wat er precies in je lichaam gebeurt als je steeds vaker workouts overslaat en wat de invloed is op je gezondheid als je weinig beweegt.

Sport jij voldoende?

Uit een grote enquête in 2014 van de website GezondheidsNet bleek dat ruim de helft van de Nederlanders de beweegnorm niet haalt. De enquête werd gehouden onder 2277 mensen met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar, waarvan 80% vrouwen. Slechts 47% beweegt minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig intensief (zoals stevig wandelen of fietsen). De Fitnorm is minimaal drie keer per week 20 minuten intensief bewegen. Dit haalt slechts vier van de tien deelnemers aan het onderzoek. Een derde van de respondenten sport zeker drie keer in de week, nog een derde probeert minimaal een keer per week te sporten en de rest sport niet. Ze vinden dat ze door de dag heen al voldoende bewegen, houden er niet van of kunnen niet meer sporten. Toch blijkt dat de helft van de deelnemers sporten wel leuk vindt en bijna een kwart kan echt niet zonder. Ook jongeren blijken nog steeds te weinig te bewegen, blijkt uit de jaarlijkse Monitor Bewegen en Gezondheid van TNO (2014).

Wat gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat?

Wanneer je steeds vaker workouts overslaat, bijvoorbeeld door een gebrek aan motivatie, heeft dat invloed op je lichaam en gezondheid. Hieronder lees je wat dat precies doet en hoe snel dat gaat.

1. Je lichaam verandert

Hoe lang het precies duurt voordat je conditie achteruit gaat als je even stopt met sporten, en hoe lang het duurt voor je lichaam verandert, is per persoon anders. In het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe langer je ook fit blijft als je even stopt met sport. Maar op een gegeven moment zal je lichaam het niet meer nodig vinden om spiermassa aan te maken. Een week zonder workouts? Geen stress, dat is geen probleem! Het duurt in ieder geval meer dan zeven dagen voor dit invloed heeft op je lichaam. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan, zoals in 1986 en 1993, waaruit bleek dat twee weken niet sporten wel aanzienlijke invloed heeft op je spiermassa, conditie en je insulinegevoeligheid. Gemiddeld duurt het echter twee maanden of meer voordat je als het ware helemaal ‘terug bij af’ bent. Hoe lang dit precies duurt, heeft voornamelijk te maken met de samenstelling van je spierweefsel. Je hebt twee soorten spiervezels waarvan type 1 voornamelijk wordt gebruikt bij beweging waarbij het gaat om uithoudingsvermogen, zoals wandelen, maar ook duursporten als fietsen of hardlopen. Type 2 wordt vooral gebruikt bij krachttraining, HIIT training of sprinten. Na twee weken gaat het spierweefsel type 2 langzaam afnemen en zul je meer spierweefsel type 1 gebruiken, zo blijkt uit onderzoeken (1981 en 2001). Zowel spiermassa en spierkracht gaan na twee weken langzaam afnemen, echter gaat dit wel langzaam en zul je dat pas gaan merken na drie of vier weken, zo blijkt ook uit onderzoek (1993). Duursporters gebruiken dan meer spierweefsel type 1, maar ook zij zullen verschil merken, alleen duurt het wat langer dan bij krachtsporters. Wanneer duursporters een aantal weken niet sporten verandert ook de samenstelling van het type 1 spierweefsel met als gevolg dat duursporters dit als eerste zullen merken aan hun uithoudingsvermogen. Wanneer je cardio workouts overslaat zal je lichaam daar dus anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

Wanneer je regelmatig cardio workouts overslaat zal je lichaam daar anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

2. Je conditie gaat achteruit

Na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen achteruit. Wetenschappers stellen in een onderzoek (1984) dat twaalf dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat de conditie met maar liefst 50% achteruit gaat. Het lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Recent onderzoek onder voetballers toonde aan dat hun conditie en uithoudingsvermogen flink achteruit was gegaan na zes weken niet trainen (2014). Om je conditie goed op peil te houden kun je het beste minimaal één keer per week een cardio workout, duurtraining of een workout waarbij zowel kracht als conditie worden getraind, zoals de Kettlebell workout.

3. Invloed op je hersenen

Wetenschappers toonde in 2013 aan dat mensen die regelmatig sporten beter scoren op cognitieve testen dan mensen die minder vaak bewegen. De onderzoekers volgden een groep van 28 jonge mannen waarvan de helft een slechte conditie had en de andere helft juist heel sportief was. De cognitieve vaardigheden werden vergeleken door ze verschillende taken uit te laten voeren waarvoor concentratie en oriëntatie vereist was. De fitte deelnemers reageerden sneller en ook bleek hun autonoom zenuwstelsel beter te werken wanneer ze voor langere tijd cognitieve taken uitvoerden. De wetenschappers stellen dat fit zijn de hersenen gezonder lijkt te houden.

4. De kans op een beroerte neemt toe

Als je niet regelmatig flink beweegt, dus zodat het zweet je uitbreekt, heb je meer kans om uiteindelijk een beroerte te krijgen. Dit bleek uit een Amerikaans onderzoek in 2013. De onderzoekers stellen dat mensen die weinig bewegen 20% meer kans hebben op een beroerte, in vergelijking met mensen die vier keer per week bewegen op een intensiteit waarbij het zweet hen uitbreekt. De onderzoekers volgden zes jaar lang ruim 27000 Amerikanen. Een derde van hen bewoog minder dan een keer per week en zij hadden een grotere kans op een beroerte dan de mensen die vier keer per week intensief sporten, dat komt vooral door de vermindering van verschillende risicofacturen zoals vermindering van de bloeddruk, gewicht en diabetes. Bij mannen was dit resultaat nog sterker.

5. Meer kans op vroegtijdig sterven dan bij obesitas

Wanneer je überhaupt weinig sport en beweegt zorgt dat mogelijk voor twee keer zo veel vroegtijdige sterfgevallen dan bijvoorbeeld obesitas, zo bleek uit recent onderzoek (2015). In dit onderzoek werden twaalf jaar lang 334.161 Europeanen gevolgd en er werd gekeken naar de gevaren van zowel obesitas als inactiviteit. De deelnemers gaven precies door hoeveel ze bewogen, en gewicht, lengte en middelomtrek werden bijgehouden. Daarnaast werd elk sterfgeval geregistreerd. De proefpersonen die niet sporten en in de categorie ‘inactief’ vielen, liepen het grootste risico op vroegtijdig overlijden. Of iemand een gezond gewicht had of obesitas maakte daarbij geen verschil. Niet bewegen en obesitas bleken grotendeels dezelfde ziekten te veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, alleen was er meer kans op sterfgevallen bij inactiviteit. De onderzoekers stellen dat je dit al kunt voorkomen door al dagelijks twintig minuten lichamelijk actief te zijn, zoals stevig wandelen in je lunchpauze bijvoorbeeld.

6. Invloed op je DNA

Uit onderzoek (2012) bleek zelfs dat als gezonde inactieve mensen wel gaan bewegen, kort maar intensief, dit meteen een duidelijk meetbare verandering in het DNA teweegbrengt.

Rust nemen tussen workouts is belangrijk!

Het is zeker niet de bedoeling om meteen twee keer per dag naar de sportschool te rennen. Rust tussen de workouts is zeer belangrijk. Zeker bij een High Intensity Interval Training of ook wel HIIT, waarbij de intensiteit zo hoog ligt dat je deze workout liefst maximaal drie keer per week doet. De tijd ertussen heeft je lichaam nodig om te herstellen. Zoals sommige mensen een valkuil hebben om te weinig te sporten, hebben anderen de neiging om dat te veel te doen. Voor een optimaal resultaat heeft het lichaam alleen wel écht herstel nodig. Wanneer je gaat sporten met een aanzienlijk hogere intensiteit, waarbij je maximaal geeft, kun je de frequentie en duur van de workout verminderen. Zeker wanneer je kracht en uithoudingsvermogen is toegenomen. Je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken, stel daarom na zes weken je training weer bij. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Neem daarnaast ook zeker rust van je workouts als je last hebt van koorts, enorme vermoeidheid, griep of flink hoesten. Je lichaam geeft dan aan dat je rust nodig hebt.

Tip om gemotiveerd te blijven!

Focus steeds op het resultaat. Elk resultaat is je grootste motivatie om weer verder te gaan. Natuurlijk komen er momenten waarop je even terugvalt. Dat is op zich niet erg, als je maar weet hoe het ook kan en hoe blij je was het resultaat. Er komt altijd een moment dat je even geen zin hebt in sporten en dat je net zo lekker op de bank ligt. Werken aan je mentale instelling is al de helft van het werk wat je kunt doen om het snel weer op te pakken. Bereid je mentaal alvast voor op het moment dat je op de bank ligt en geen zin hebt om te gaan bewegen. Bedenk, nu je gemotiveerd bent, alvast een strategie om jezelf op dat moment van de bank te krijgen. Bedenk ook goed wat de reden is waarom je terugvalt of het even moeilijk kunt volhouden. Dan kun je strategieën bedenken om die reden te ondervangen. Als de reden bijvoorbeeld ‘tijd’ is, je kunt niet zoveel tijd vrijmaken of je workout duurt vrij lang, dan kun je dat ondervangen door de duur van je workout te verminderen. Je verhoogt dan wel de intensiteit. Een korte HIIT training is heel effectief zoals je in dit artikel kunt lezen. Op de conferentie Integrative Biology of Exercise in Colorado in 2012 werd gepresenteerd en gedemonstreerd dat je met een HIIT training meer calorieën kunt verbranden in minder tijd dan alleen met een cardio workout of krachttraining. Wanneer je in 2,5 minuut vijf keer een sprintinterval doet van 30 seconden op maximale kracht en snelheid, met steeds daartussen vier minuten heel rustig fietsen om te herstellen, kun je 220 calorieën verbranden, zo bleek in Colorado.

Met de juiste mindset ben je echt al halverwege je workout en een maximale gezondheid.

 

Referenties
– Ekelund U, Ward HA et al. Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). 2015 doi: 10.3945/ajcn.114.100065, Am J Clin Nutr.
– McDonnell M, Hillier SL et al. Physical Activity Frequency and Risk of Incident Stroke in a National US Study of Blacks and Whites. 2013, doi: 10.1161/STROKEAHA.113.001538
– Luque-Casado A, Zabala M et al. Cognitive Performance and Heart Rate Variability: The Influence of Fitness Level. DOI: 10.1371/journal.pone.0056935
– Coyle EF, Hemmert MK en al. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-¬99
– Madsen K, Pedersen PK et al. Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
– Hortobagyi T, Houmard JA et al. 1993, The effects of detraining on powerathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, 929-935.
– Mujika I, Padilla S et al. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in Sports and Exercise,33(8):1297-1303.
– Hakkinen K, Komi PV et al. Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand.J.Sports Sci. 3:50-58.
– Coyle EF, Martin WH et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64.
– Koundourakis NE, Androulakis NE et al. Discrepancy between exercise performance, body composition and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.
– the-aps.org/mm/Conferences/APS-Conferences/Past-APS-Conferences/2012-Conferences/Integrative-Biology-of-Exercise
– Barrès R, Yan J et al. Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism Volume 15, Issue 3, P.405-411, 2012.