Nitraat in voeding – hoe je door te variëren nooit een risico loopt

Als je dagelijks groene smoothies drinkt of veel rauwe groene bladgroentes eet zou je je zorgen kunnen gaan maken over de hoeveelheid nitraat die je op die manier binnen krijgt. Nitraat vormt namelijk een risico voor je gezondheid, omdat deze stof in het lichaam kan worden omgezet in nitriet, dat op zijn beurt weer kan worden omgevormd tot nitrosaminen, en die zijn kankerverwekkend. Toch maar geen groene smoothies drinken dan? Gelukkig niet!

Wat is nitraat?

Nitraat is een stikstofverbinding die voorkomt in groenten en drinkwater. Planten hebben nitraten nodig om te groeien, want zij zetten deze om in eiwitten. Hoeveel nitraat er in een bepaalde plant zit hangt af van de hoeveelheid zonlicht en de gemiddelde temperatuur waaraan het blootgesteld wordt en de hoeveelheid bemesting die het krijgt. Met name bemesting kan de hoeveelheid nitraat in planten sterk beïnvloeden, want als een plant overbemest wordt kan het niet meer alle nitraten omzetten in eiwitten. In plaats daarvan zal de plant de nitraat dan gaan ophopen, en als je die plant vervolgens eet krijg je die nitraten dus rechtstreeks in je lichaam. Ook de kwaliteit van het drinkwater kan beïnvloed worden door de mate van bemesting, en dan vooral in streken waar grondwater wordt gebruikt voor het maken van drinkwater, zoals in Zuid- en Oost-Nederland.

Is nitraat en dus nitraatrijke voeding gevaarlijk?

Wetenschappelijke onderzoeken hebben vooralsnog niet kunnen aantonen dat nitraat schadelijk is voor de gezondheid. Het gevaar ontstaat pas zodra nitraat wordt omgezet in nitriet, en als nitriet vervolgens wordt omgevormd tot nitrosaminen. Dit proces vindt plaats als je nitraatrijke voeding verwarmt of kookt, dus als je groene smoothies drinkt gemaakt van rauwe groenten zal dat omzettingsproces niet plaatsvinden. Echter, de omzetting naar nitriet vindt ook in het lichaam zelf plaats: de bacteriën in het maag-darmkanaal zijn hiervoor verantwoordelijk. De totale omzetting in nitrieten in het lichaam is echter zeer laag en betreft slechts zo’n 5% van alle aanwezige nitraat.

Nitriet kan, als het in aanraking komt met eiwitten, omgevormd worden tot nitrosaminen. Vooral als je nitraatrijke groenten eet in combinatie met vis (met uitzondering van wilde zalm en makreel), schaal- en schelpdieren loop je een verhoogd risico dat er nitrosaminen in het lichaam worden aangemaakt. Aan de hand van dierproeven is aangetoond dat nitrosaminen zich binden aan DNA en op die manier tumoren kunnen veroorzaken (Swann et al, 1968). Toch is het ontstaan van bijvoorbeeld maag- en darmkanker bij mensen als gevolg van het eten van nitraatrijk voedsel wetenschappelijk gezien moeilijk aan te tonen, mede omdat we ook op veel andere manieren nitrosaminen in ons lichaam krijgen, zoals via sigarettenrook, schoonmaakmiddelen en cosmetica. Daarnaast kan het zijn dat de antioxidanten die we via groenten en fruit binnen krijgen ervoor zorgen dat de vorming van nitriet en nitrosaminen in het lichaam worden geremd en op die manier de mogelijke risico’s voor de gezondheid van nitraatrijke voeding kunnen beperken.

Er zijn twee groepen mensen die een extra risico lopen bij het eten van nitraatrijke voeding. De eerste betreft baby’s tot 6 maanden. Zuigelingen hebben een lagere maagzuurproductie waardoor ze meer nitriet uit voeding vormen en nitriet sneller aan eiwitten binden. Hierdoor lopen ze een verhoogd risico op bloedarmoede en cyanose (beter bekend als blauwzucht, dat veroorzaakt wordt door een zuurstoftekort). Ook mensen die een verlaagde maagzuurproductie hebben lopen meer risico, om diezelfde reden dat baby’s een verhoogd risico lopen.

In welke groenten zitten veel nitraat?

Sommige groenten, zoals spinazie, bevatten meer nitraat dan anderen, en ook het seizoen is van invloed op het nitraatgehalte in groenten. Vooral groene groenten bevatten meer nitraat, en in de winter en lente is het nitraatgehalte in groenten 1,5 keer zo groot als in de zomer. In het volledige artikel (dit is een samenvatting, zie beneden voor verwijzing naar volledige artikel) kun je een uitgebreid overzicht vinden van de meest voorkomende nitraatrijke groenten. Ook kun je in dit artikel lezen welke nitraatarme groenten er allemaal zijn.

Krijg ik teveel nitraat binnen?

Het Voedingscentrum heeft bepaalt dat de Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI, ofwel de maximale hoeveelheid die je dagelijks zonder risico voor de gezondheid kunt innemen zonder) van nitraat 3,7 milligram per kilo lichaamsgewicht is, en voor nitriet 0,06 milligram per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast is er in Europees verband vastgesteld hoeveel nitraat groenten maximaal mogen bevatten, en dit wordt regelmatig gecontroleerd door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit.

Omdat het een onmogelijke opgave is om dagelijks te gaan uitrekenen of je teveel nitraatrijke voeding eet kun je het beste de volgende richtlijnen aanhouden met betrekking tot nitraatrijke voeding, dan zul je altijd ruim onder de ADI blijven en nooit een risico lopen voor je gezondheid:

• Varieer dagelijks met de groenten die je eet en in je smoothie stopt. Je kunt zonder problemen 2 keer per week een flinke portie nitraatrijke groenten eten.
• Eet nitraatrijke groenten binnen 2 dagen na aankoop. Het nitrietgehalte neemt namelijk langzaam toe als je nitraatrijke groenten bewaart, ook als ze in de koelkast liggen.
• Eet nooit nitraatrijke groenten in combinatie met vis (behalve wilde zalm en makreel), schaal- of schelpdieren, omdat op die manier de vorming van nitriet wordt verhoogd.
• Er zijn nog veel meer tips met betrekking tot het eten van nitraatrijke voeding die niet in deze lijst staan (dit is een samenvatting). Zie onderaan voor verwijzing.

Variatie is dus het sleutelwoord als het om nitraatrijke voeding gaat, en dat geldt eigenlijk voor alles wat je eet. Door een eenzijdig voedingspatroon te vermijden voorkom je dat je een tekort krijgt aan of teveel van bepaalde voedingsstoffen binnen krijgt. Probeer daarom regelmatig nieuwe smoothie recepten uit als je groene smoothies maakt, en als je lekker experimenteert ontdek je vanzelf wat jouw top 10 van favoriete smoothies is!

Dit is een samenvatting van het artikel “Nitraat in voeding – hoe je door te variëren nooit teveel binnen krijgt” op de Maximale Gezondheid ledensite, waarin je kunt lezen waarom vooral groenten nitraat bevatten, waarom en in welke situaties nitraatrijke voeding gevaarlijk kan zijn en hoe je de risico’s van nitraatrijke voeding kunt beperken.