Testosteron verhogen op natuurlijke manier

Naarmate mannen ouder worden daalt het testosterongehalte in het lichaam van nature. Maar ook mannen tussen de 40 en 55 hebben volgens de World Health Organization al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze jongvolwassenen waren en dat heeft verschillende oorzaken. In dit artikel kun je meer lezen over deze oorzaken. Lees ook hoe je afname van testosteron zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Het mannelijk geslachtshormoon testosteron wordt aangemaakt in de testikels en bijnieren (en bij vrouwen in lagere concentraties in de eierstokken en bijnieren). Bij mannen worden vanaf de puberteit in de zaadkanaaltjes van de testes continu zaadcellen gevormd. Tussen de zaadkanaaltjes liggen groepjes endocriene cellen die het hormoon testosteron produceren. Testosteron bevordert de aanmaak van zaadcellen in de testes en bevordert de ontwikkeling van de mannelijke secundaire geslachtskenmerken (ontwikkeling van beharing bijvoorbeeld en het groeien van het kraakbeen van het strottenhoofd waardoor de stembanden langer worden en de stem lager). Dit hormoon stimuleert de algehele spierontwikkeling en de spieropbouw. Het stimuleert ook vetverbranding, door de toename van spiermassa is namelijk meer vetafbraak mogelijk. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stresssituaties. Het verbetert je humeur en vergroot je libido. Testosteron stimuleert ook een gezonde hartfunctie.

Symptomen van een te laag testosterongehalte

Volgens het Amerikaanse bureau voor statistiek hebben 13 miljoen mannen een te laag testosteronniveau en zorgt dit bij 70% van die mannen tot erectiestoornissen. Mannen (maar ook vrouwen bij een aantal van de symptomen) die een te laag testosteron gehalte hebben kunnen dit afleiden uit de volgende symptomen:

• Neerslachtige en sombere gevoelens
• Stemmingswisselingen
• Depressie
• Verlies van spiermassa
• Geen spiermassa kunnen opbouwen op benen en armen
• Een bleek gezicht en droge ogen
• Overtollig (buik)vet (‘love handles’)
• Botontkalking
• Minder of geen zin in seks
• Ontwikkeling van borsten of andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken bij mannen
• Erectiestoornissen
• Spataderen rond de testikels

Daling van testosteron

Zoals gezegd daalt het testosterongehalte in het lichaam als mannen ouder worden. De productie van dit hormoon begint te dalen vanaf het 25e levensjaar. Deze daling verloopt traag, een paar mannelijke hormonen per jaar. Maar volgens de World Health Organization (WHO) hebben mannen van 70 jaar nog maar 10-20% van het testosterongehalte in vergelijking met mannen van 25 jaar. De Amerikaanse gezondheidssite WebMD heeft research van de afgelopen jaren naast elkaar gelegd. Uit onderzoeken komt een duidelijke link tussen laag testosteron en andere medische aandoeningen. Het bleek dat van 2100 mannen boven de 45 jaar de kans op laag testosteron 2,4 keer zo groot was bij mannen met obesitas, 2,1 keer zo groot was bij mannen met diabetes en 1,8 keer zo groot bij mannen met hoge bloeddruk. Uit de onderzoeken bleek dat mannen met andere medische problemen en een lage weerstand ook meer kans hebben op afname van testosteron.

Maar er zijn meer factoren die invloed hebben op de daling van testosteron in het lichaam. In de afgelopen twintig tot dertig jaar is het testosteron bij mannen in het algemeen minder geworden door bijvoorbeeld:

• Stress
  Wanneer je stress hebt en je lichaam zich (constant) in een vecht- of vlucht modus bevindt, zal je lichaam steeds prioriteit geven aan het omgaan met deze stress. Testosteron heeft dan geen prioriteit, je lichaam heeft op dat moment het ‘stress hormoon’ cortisol nodig. Dat is het hormoon die je lichaam alert maakt en je doorzettingsvermogen geeft om te vluchten of vechten. Dat is vanuit de evolutie ook logisch, wanneer je moest vluchten voor een leeuw of tijger is het lichamelijk gezien niet handig als je dan testosteron zou aanmaken waardoor het lichaam reageert op dit hormoon en je bijvoorbeeld zin krijgt om je voort te planten. Het is goed te weten dat cortisol vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Uit onderzoek in 2010 (Josephs R, University of Texas) bleek dat de invloed van cortisol (die je klaarmaakt om te vechten of vluchten) het, in een levensbedreigende situatie, wint het van de invloed testosteron (die bijvoorbeeld zorgt voor gedragingen als competitie, agressie, dominantie en de drang om voort te planten). Het zou zelfs de aanmaak van testosteron afremmen, zo bleek uit dit onderzoek. Als je veel stress ervaart door werk, deadlines, files en andere zaken waar je tegenwoordig stress om kunt hebben, heeft dit dus ook een nadelige invloed op het libido en zelfs op vruchtbaarheid en de mogelijkheid op voortplanting, aldus Josephs. De invloeden van cortisol nemen af wanneer het stresslevel omlaag gaat. Ook bij vrouwen kan een hoog cortisol gehalte vruchtbaarheidsproblemen en een ontregelde menstruatiecyclus tot gevolg hebben.Ook het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen, de belangrijkste tegenhanger van testosteron kan van invloed zijn op het testosterongehalte, zowel bij mannen als vrouwen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam (dit lijkt misschien een vrouwenkwaal, maar kan ook bij mannen voorkomen). Dit ontstaat bijvoorbeeld door blootstelling aan oestrogenen uit de omgeving zoals medicijnen die xeno-oestrogenen bevatten (dit zijn chemische imitatie-oestrogenen), hormonen in niet-biologisch vlees, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen en andere chemische middelen. Ook van invloed zijn voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, peulvruchten, kikkererwten en linzen. Maar ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Het hormoon cortisol wat wordt aangemaakt bij stress stimuleert het enzym aromatase dat vooral in de vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Een proces dat aromatisering wordt genoemd. Als het lichaam meer aromatase aanmaakt wordt testosteron dus omgezet naar oestrogeen en dat zorgt er bovendien voor dat je in gewicht kunt toenemen.
• Een tekort aan zink
  Het mineraal zink is onmisbaar voor een gezond testosteronniveau in het lichaam. Enzymen gebruiken zink als co-enzym om testosteron aan te maken. Door de inname van zink wordt bovendien de werking van aromatase tegengegaan en dat heeft indirect invloed op de stofwisseling van het lichaam. Zelfs een licht tekort aan dit mineraal kan al zorgen voor afname van testosteron, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Uit onderzoeken blijkt ook dat verhoging van zink door voeding of supplementen de negatieve effecten van een tekort kan terugdraaien. Een onderzoek in 1996 (Prasad et al, Wayne State University School of Medicine) toonde aan dat zinksuppletie ervoor zorgde dat na drie tot zes maanden het testosterongehalte was gestegen bij mannen rond de 64 jaar met een tekort aan zink. Uit een onderzoek in 1992 (Hunt CD, Johnson PE) bleek dat zelfs wanneer mannen nog maar een korte tijd zink tekort kwamen het al zorgt voor vermindering van testosteron. Een onderzoek uit 2011 (Chang C, Choi J et al), onder 88 mannen van 40 tot 60 jaar, stelde dat mannen met normale testosteronniveaus aanzienlijk meer zink in het lichaam hadden dan mannen met lage testosteronniveaus. Een onderzoek aan de Universiteit of Tehran (2011) stelde dat vier weken zinksuppletie zorgde voor een hoger testosteronniveau na sporten (met hoge intensiteit), in de groep waarin seleniumsuppletie of een placebo werd genomen was dit niet het geval. Mannen tussen de 25 en 55 jaar oud met minder zink in het lichaam hebben meer kans op lagere testosteronniveaus in het lichaam, dat bleek uit een onderzoek uit 2012 (gepubliceerd in The African Journal of Medicine and Medical Sciences). De onderzoekers stellen bovendien dat dit mede van invloed is op de afname van vruchtbaarheid onder mannen in de afgelopen jaren.
• Te weinig verzadigde vetten in voeding
  Testosteron wordt van cholesterol gemaakt. Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten is dus van invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit vlees, eieren e.d.) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam. De meervoudig onverzadigde vetten (uit vis, noten e.d.) zorgen juist voor een verlaging van testosteron (al zijn ze uiteraard om andere redenen wel heel gezond). Uit onderzoek (1997) bleek dat bij een verhoogde inname van dierlijke vetten de testosteronniveaus bij sporters (krachttraining) hoger werd in vergelijking met de mannen met een voedingspatroon dat juist weinig vetten bevatte.
• Het gebruik van statines
  Een statine of cholesterolsyntheseremmer is een cholesterolverlagend medicijn. Omdat testosteron van cholesterol wordt gemaakt zorgt dit ook voor een verlaging van het testosteronniveau in het lichaam. Uit onderzoek in 2010 (Corona G, Boddi V et al) bleek dat het gebruik van statines mogelijk hypogonadisme teweeg kan brengen, een te lage spiegel van geslachtshormonen.
• Minder maagzuur
  Het voedsel dat je eet komt in je maag terecht en wordt afgebroken en verschillende stoffen worden opgenomen. Hoe meer maagzuur er wordt geactiveerd, hoe beter het is voor de opname van de verschillende voedingsstoffen. Ook helpt maagzuur om virussen, bacteriën en parasieten te doden. Daarnaast speelt maagzuur een belangrijke rol bij de aanmaak van testosteron. Bij stress wordt de aanmaak van maagzuur verminderd, ook zware metalen (zoals kwik uit amalgaamvullingen) hebben invloed op de maagzuurproductie en problemen met maagzuur kunnen ook ontstaan door voeding die niet goed wordt verdagen. Bepaalde stoffen zijn belangrijk voor de aanmaak van maagzuur en wanneer er een tekort is aan deze voedingsstoffen zal er minder maagzuur worden aangemaakt. Deze stoffen zijn bijvoorbeeld vitamine B1 en zink.

Testosteron verhogen natuurlijk

In dit artikel gaan we niet in op manieren om testosteron kunstmatig te verhogen. Het gaat erom te zorgen dat je testosteronniveau goed op peil blijft en afname zoveel mogelijk te voorkomen. Een ongezonde levensstijl, dus slecht eten, slapen en te weinig bewegen, heeft een negatieve invloed op je testosteronspiegel.

• Meer zink
  Voor het verhogen van je testosteron spiegel op een natuurlijke manier eet je voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Zoals vlees (rundvlees, kip en kalkoen), schaal- en schelpdieren (veel in oesters), pitten en zaden (hennepzaden, pompoenpitten), kiemen en noten. Volgens The National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements) bevatten oesters meer zink dan elk ander voedingsmiddel, maar ook een portie Alaska King Krab geeft een flinke zink boost, in een portie van 85 gram zit 43 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink.
• Meer verzadigde vetten
  Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit bijvoorbeeld roomboter, vlees en eieren) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam, zo blijkt uit een aantal wetenschappelijke onderzoeken (1984, Hamalainen E, Adlercreutz H). Zorg dus dat je deze niet te weinig consumeert.
• Vitamine D
  Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht en is een belangrijke vitamine voor onze gezondheid. Het heeft een positief effect op de gezondheid van onze botten, ons immuunsysteem, humeur en nog vele andere lichaamsfuncties. In wetenschappelijke onderzoeken wordt vitamine D in verband gebracht met een langere levensduur en de productie van testosteron. Gezonde mannen met overgewicht die bezig waren met een programma om af te vallen kregen vitamine D toegediend waarna hun testosteron hoger werd. Bij mannen in een placebogroep gebeurde dit niet, zo bleek uit wetenschappelijk onderzoek in 2011 (Pilz S. Frisch S et al). Uit onderzoek (2012, Lee Dm, Tajar A et al) bleek een verband tussen lage testosteronniveaus en een tekort aan vitamine D bij Europese mannen.
• Krachttraining
  De beste manier om je testosteron te verhogen is maximaal een uur per keer trainen met zware gewichten. Neem daarbij in ieder geval de grote spiergroepen mee. Korte(re) trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Deze HIT trainingen zijn heel geschikt om je testosteron te verhogen, zo blijkt ook uit onderzoek (2005, Brownlee, Moore et al). Een effectieve training hiervoor is de Kettlebell Workout. En train niet te veel, elke dag bewegen is goed, maar met te intensief trainen bereik je het dat wat je juist niet wilt: een lagere testosteronproductie. Zorg dat je voldoende rustdagen hebt tussen je trainingen waarin je wel kunt bewegen maar geen krachttraining doet.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Josephs RA, Mehta PH. Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: evidence for a dual-hormone hypothesis. Horm Behav. 2010 Nov;58(5):898-906.
– Prasad AS, Mantzoros CS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
– Hunt CD, Johnson PE. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. 1992 The American Society for Clinical Nutrition, Inc.
– Chang C, Choi J et al. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011.
– Shafiei Neek L, Gaeini AA et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biol Trace Elem Res. 2011 Dec;144(1-3):454-62.
– Oluboyo AO, Adijeh RU. Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clini in Nnewi south east Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec;41 Suppl:51-4.
– Volek JS, Kraemer WJ. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997 Jan;82(1):49-54.
– Corona G, Boddi V et al. The effect of statin therapy on testosterone levels in subjects consulting for erctile dysfunction. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1547-56. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01698.x. Epub 2010 Feb 5.
– McInnes KJ, Smith LB et al. Low Levels of Testosterone May Raise Men’s Diabetes Risk. 2012 
– Yale University. “Elevated Testosterone Kills Nerve Cells.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 September 2006.
– National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements), Zinc fact sheet for health professionals, 2013.
– Hämäläinen E, Adlercreutz H et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
– Lee DM, Tajar A et al. Association of hypogonadism with vitamin D status: the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. 2012 Jan;166(1):77-85. doi: 10.1530/EJE-11-0743. Epub 2011 Nov 2.
– Pilz S, Frisch S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
– Brownlee K, Moore A, Hackney A. Relationship between circulating cortisol and testosterone: Influence of physical exercise. J Sports Sci Med. Mar 2005; 4(1): 76–83.