Van jezelf houden – zo begin je ermee

Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Toch kun je het leren! In dit artikel lees je hoe je daar mee begint.

Het is belangrijk voor een gelukkiger leven, aldus de wetenschap

Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. In een onderzoek onder 5000 mensen (2014) moesten deze mensen zichzelf een cijfer geven op tien verschillende factoren. Uit eerder wetenschappelijk onderzoek bleken deze tien de belangrijkste factoren voor een gelukkiger leven te zijn. Vanuit deze tien stond zelfacceptatie op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk. De mensen in het onderzoek gaven zichzelf echter het laagste cijfer bij zelfacceptatie. Het is het belangrijkste voor meer geluk, maar het moeilijkste voor mensen om te doen. De vraag die de proefpersonen moesten beantwoorden was: hoe vaak ben je lief voor jezelf en vind je jezelf helemaal goed zoals je bent? Bijna de helft van deze 5000 mensen gaven zichzelf daarvoor minder dan een 5 (uit de cijfers 1 t/m 10). Maar 5% van alle proefpersonen gaven zichzelf een tien. Het was van alle factoren juist het punt waar mensen zichzelf het laagste cijfer gaven. Directeur van Action for Happiness, de initiatiefnemers van het onderzoek, Dr. Mark Williamson zei daarover: “Er wordt vanuit onze maatschappij een enorme druk uitgeoefend om succesvol te zijn en onszelf dus constant met anderen te vergelijken. Hiervan voelen mensen zich ongelukkig en het versterkt ook angst en stress. De resultaten uit dit onderzoek helpen ons zien dat als het ons lukt om te leren om meer van onszelf te houden en onszelf meer te accepteren zoals we zijn, de kans heel groot is dat we ons gelukkiger voelen.”

Zelfacceptatie staat op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk.

De eerste stap om van jezelf te houden

Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Bepaalde gedragspatronen kunnen een teken zijn dat je weinig zelfliefde hebt, bijvoorbeeld verslavingen aan eten, roken of alcohol. Uitstelgedrag vertonen. Depressief zijn of je nooit goed genoeg voelen. Uit onderzoek (2009) is gebleken dat je zelfvertrouwen opvijzelen niet werkt, dus jezelf vertellen dat je mooi bent, goed bent, leuk bent. Omdat de meeste mensen dit diep van binnen toch niet geloven. Wat wel werkt: compassie naar jezelf toe. Het gaat er dus niet om jezelf te vertellen hoe geweldig je bent, het gaat om jezelf vergeven als je dat niet zo voelt. Vanuit dit onderzoek blijkt wel dat compassie hebben naar jezelf en zelfvertrouwen vaak samen gaan. Als je compassievol bent heb je vaak ook meer zelfvertrouwen dan wanneer je erg kritisch bent naar jezelf toe. Zelfvertrouwen en zelfcompassie zorgen beiden voor minder depressie en juist meer geluk, optimisme en positieve emoties. Maar alleen zelfcompassie zorgt voor minder angst en stress, aldus dit onderzoek. De onderzoekers stellen dat dit komt omdat mensen met zelfcompassie geen moeite hebben om zich kwetsbaar op te stellen en over hun gevoelens te praten en hun zwakke kanten te erkennen. De proefpersonen uit het onderzoek die wel veel zelfvertrouwen, maar weinig compassie naar zichzelf hadden, die hadden net zoveel angst en stresslevels dan de proefpersonen die weinig zelfvertrouwen hadden.

Wanneer je compassie voelt naar jezelf, heb je minder last van schuld of schaamte als er iets ‘niet goed’ gaat. Uit onderzoek blijkt zelf dat zelfcompassie zorgt voor minder uitstelgedrag. Een van de onderzoeksters Dr. Kristin Neff schreef over al haar onderzoeken naar zelfcompassie een boek. Maar hoe doe je dat nou, meer compassie voor jezelf hebben? De eerste stap is: vriendelijk tegen jezelf praten! De eerstvolgende keer dat je die kritische stem hoort in jezelf, herformuleer je gedachten dan tot positieve, vriendelijke en liefdevolle gedachten. En vergeef jezelf dat je zo kritisch bent. Dit is een van de meest effectieve manieren die wordt ingezet bij de Amerikaanse marine om de zware trainingen en beproevingen vol te houden. Wanneer je bijvoorbeeld een zak chips hebt opgegeten of te veel koekjes, dan komt daarna waarschijnlijk die innerlijke criticus voorbij. Bedenk op dat moment hoe je beste vriend of vriendin tegen je zou praten of misschien wel je liefdevolle oma. Die zou zeker niet zo streng en zelf afwijzend zijn, maar vast iets liefs zeggen, en compassie tonen om de reden dat je behoefte had aan dat lekkers. Ze zou liefdevol uitleggen dat lief voor jezelf zijn ook lekker gezond eten is, zodat je goed in je vel zit en maximale energie hebt. En misschien zou ze je uitnodigen om een flinke wandeling te maken zodat je je weer beter voelt. Dus elke keer als die strenge innerlijke stemmen weer aan het woord zijn, vervang je ze bewust door het liefdevolle advies van oma. Visualiseer je oma desnoods, alsof ze het echt tegen je zegt. En vergeef jezelf regelmatig.

Werken aan een positief zelfbeeld

Wat als we onszelf helemaal accepteren met zelfcompassie en alle zogenaamde schoonheidsfoutjes er mogen zijn? Naar deze vraag keken wetenschappelijke onderzoekers in 2014. Het bleek dat als we onszelf liefdevol, zacht en vergevingsgezind benaderen (zoals we dat naar een lieve vriend of vriendin zouden doen), dit een zeer positief effect zou hebben op ons zelfbeeld. In dit onderzoek vroegen de onderzoekers 153 vrouwelijke studenten om vragen te beantwoorden over hun lengte, gewicht, zelfbeeld en lichaamsbeeld en eetgewoontes. Ook moesten ze aangeven hoeveel zelfcompassie, zelfvertrouwen ze hadden. Het bleek dat vrouwen met veel zelfcompassie een positiever zelfbeeld hadden ongeacht hun BMI (Body Mass Index). Vrouwen die hun imperfecties accepteerden bleken ook beter bestand tegen verschillende tegenslagen in het leven. Uit onderzoek (2014) blijkt dat meer dan de helft van de Nederlandse vrouwen ontevreden is met haar uiterlijk, een laag zelfbeeld heeft en meer dan een derde wordt steeds kritischer naarmate ze ouder worden. Uit dit onderzoek blijkt dat je in de spiegel vooral ziet hoe je je voelt, in plaats van hoe je er echt uitziet. Die ontevredenheid zou dus vooral een weerspiegeling zijn van je gemoedstoestand. Door je dit bewust te worden kun je emoties en je spiegelbeeld gaan loskoppelen, waardoor je het beeld in de spiegel, met compassie, steeds meer gaat zien zoals het écht is. Wat helpt is om je focus bewust te verschuiven van dat wat je allemaal niet mooi vindt, naar alles wat je wel mooi vindt aan jezelf. Of zie het positieve van iets wat je minder mooi vindt, bijvoorbeeld je benen die misschien op dit moment te vol, te kort of juist te mager zijn, maar wel veel kracht in zich hebben en je elke dag vooruit helpen. Als je meer gaat accepteren wat je wel hebt, en minder aandacht geeft aan wat je niet hebt of wat je niet mooi vindt, zul je ook acceptatie gaan uitstralen en dat maakt je aantrekkelijk.

Onderzoekers: beweeg meer en ga daardoor meer van jezelf houden

Uit het onderzoek van Action for Happiness bleek ook dat mensen zichzelf een laag cijfer gaven voor de hoeveelheid fysieke activiteit op een dag. En dat terwijl meer bewegen ook een wetenschappelijk bewezen factor is voor meer geluk. Bijna de helft gaf zichzelf voor de vraag: ‘hoe vaak ben je tenminste een half uur per dag fysiek actief’ een 5 of minder en het gemiddelde cijfer van alle 5000 proefpersonen was een 5.8 vanuit 10. Action for Happiness werkte voor dit onderzoek samen met de stichting Do Something Different. Professor Karen Pine is psycholoog verbonden aan de Universiteit van Hertfordshire en mede oprichter van deze stichting: “Dit onderzoek laat duidelijk zien dat als we oefenen met zelfacceptatie dit een groot verschil kan maken in het ervaren van levensgeluk. Sporten en bewegen staat er ook om bekend onze stemming te verbeteren en ons blijer te maken. Dus als mensen een gemakkelijke dagelijkse oplossing zoeken om zich beter en gelukkiger te voelen, dan zou meer fysieke beweging een dagelijkse gewoonte moeten worden.” Bovendien zorgt sporten voor meer zelfvertrouwen, een groter gevoel van kracht en meer zelfacceptatie. Uit een analyse van 57 onderzoeken over de effecten van sport en lichaamsbeweging (2009) is gebleken dat sporten en bewegen ook je zelfbeeld verbetert. Uit deze onderzoeken bleek dat het niet de resultaten zijn die zorgen voor een beter zelfbeeld, maar het sporten en bewegen zelf. Het doet er voor je zelfbeeld, zelfacceptatie en zelfliefde dus niet toe of je ook echt resultaten bereikt en fitter wordt. Uit deze analyse kwam dat het zelfbeeld van sportende mensen altijd verbetert! Zelfs wie nooit werkelijke resultaten zou hebben kijkt toch met meer voldoening naar zijn lichaam. Dit effect is nog iets groter bij vrouwen en ook oudere mensen vonden nog sneller dan jongeren dat ze er beter gingen uitzien nadat ze gingen sporten. Voor een beter zelfbeeld is het dus niet van belang welke sport je kiest en hoe intens je die beoefent, maar regelmaat en frequentie zijn echter wel heel belangrijk.

Zelfacceptatie kun je oefenen en leren: 5 tips

Van jezelf houden kun je echt leren en oefenen. Deze tips helpen je op weg.
1. Doe net zo lief tegen jezelf als je tegen anderen zou doen.
2. Zie je fouten of mislukkingen als kansen om te groeien.
3. Geef aandacht aan de dingen die je wel goed hebt gedaan, goed doet of leuk vindt aan jezelf. Schrijf bijvoorbeeld elke avond vijf successen op (klein of groot) of 5 dingen waar je dankbaar voor bent.
4. Vraag aan een aantal vrienden of collega’s die je vertrouwt wat zij aan jou waarderen en wat je sterke kanten zijn. Laat dit ook echt binnenkomen en schrijf deze kwaliteiten op zodat je het regelmatig kunt nalezen.
5. Neem regelmatig wat rust en tijd voor jezelf, tijd waarbij je even naar binnen keert en zo meer innerlijke rust kunt vinden.

Jij bent de enige persoon in je leven die 24/7 beschikbaar is om aardig en lief voor jezelf te zijn. Probeer dat zoveel mogelijk te doen.

Referenties
– Williamson M. Self-acceptance could be the key to a happier life, 2014, Medical News Today
– Hausenblas H et al. Effects of Exercise Interventions on Body Image, A Meta-analysis. J Health Psychol September 2009 vol. 14 no. 6 780-793
– Dr. Kristin Neff, Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, 2011 HarperCollins
– Neff K, Vonk R. Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Jounal of Personality Volume 77, 2009.
– Time.com
– Kelly A, Vimalakanthan K. Self-compassion moderates the relationship between body mass index and both eating disorder pathology and body image flexibility. Body Image, Volume 11, 2014.
– Representatief onderzoek in opdracht van Dove, in april 2014 uitgevoerd door een onafhankelijk onderzoeksbureau onder 564 Nederlandse vrouwen tussen 18 en 64 jaar. Het onderzoek in Nederland is een herhaling van het wereldwijde onderzoek uit 2014 dat is uitgevoerd onder 7.963 vrouwen tussen 18 en 64 jaar in Amerika, Canada, Mexico, Brazilië, Argentinië, Groot-Brittannië, Duitsland, Italië, India, China, Thailand, Filippijnen, Saoedi-Arabië, Zuid-Afrika, Indonesië en Frankrijk en Rusland.