Zinktekort herkennen + Top 10 voordelen van zink

Zink is een essentieel mineraal dat cruciaal is voor heel veel lichaamsprocessen. Het wordt door het lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het belangrijk dat we dagelijks voldoende zink tot ons krijgen, bijvoorbeeld via voeding. Een tekort komt vaak voor terwijl de verschillende voordelen van voldoende zink gigantisch zijn. Ik dit artikel lees je hoe je een tekort aan zink bij jezelf kunt herkennen en wat de voordelen zijn van zink voor je lichaam en geest.

In dit artikel:

• Functies van zink
• Oorzaken van zinktekort
• De beste bronnen van zink
• Hoe kan ik een zinktekort bij  mezelf herkennen?
• Te veel zink, is dat gevaarlijk?
• 10 voordelen van zink

Al jarenlang werd zinkoxide gebruikt in genezende crèmes, maar in de jaren rond 1960 werd men er zich pas van bewust hoe cruciaal zink is voor heel veel lichaamsprocessen. Dat kwam omdat de nauwkeurige wetenschappelijke instrumenten die de milligramhoeveelheden van het spoorelement zink konden meten pas in de jaren zestig beschikbaar werden. Zink wordt door het hele lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het vooral afhankelijk van de dagelijkse inname via voeding. In ons lichaam zit ongeveer 2 g zink, waarvan de hoogste concentraties in de spieren en botten. Ook zit er zink in de huid, ogen, nieren, bijnieren, alvleesklier en bij mannen in de prostaat. Maar het beschikbare zinkaanbod is over het algemeen laag en heeft een snel verloop. Er zijn geen cijfers bekend over het exacte aantal mensen met een tekort aan zink, maar volgens Natuur Diëtisten Nederland is er veel vaker sprake van een tekort aan zink dan in het algemeen wordt aangenomen. Onderzoekers stellen in 2008 dat een hoog percentage Europeanen lijdt aan een zinktekort zonder dat zelf te weten. En wetenschappers stellen ook dat zink zo’n kritisch onderdeel van de menselijke gezondheid is dat zelfs een klein tekort al een negatief effect op de gezondheid kan hebben.

Functies van zink

Zink is een spoorelement dat cruciaal is voor heel veel verschillende aspecten van onze gezondheid. Er zijn ongeveer 100 verschillende enzymen van afhankelijk en in deze rol is zink actief op ongeveer elk gebied van het lichaam. Zink is belangrijk voor het immuunsysteem (Wong en Ho, 2012) en voor een gezonde thymus (die ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem wordt genoemd). Zink verhoogt de weerstand tegen infecties en wordt vaak samen met vitamine C ingenomen bij hoesten, verkoudheid en griep. Zink zorgt voor gezond haar, gezonde ogen en een gezonde huid als transporteur van vitamine A. Het zorgt voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.

Zink speelt een rol in het onderhouden van een gezonde functie van de voortplantingsorganen en vruchtbaarheid (Tian en Diaz, 2012). Er komen hoge concentraties voor in sperma en in de prostaat. Zink beschermt ons tegen schade door vrije radicalen en is aldus wetenschappelijk onderzoek (2001) een krachtige antioxidant die bijdraagt aan het voorkomen van kanker. Het is een mineraal dat betrokken is bij de werking van je endocriene systeem en het onderhouden van de juiste, ideale hormoonspiegels. Zink speelt een rol in de DNA-codering en eiwitsynthese voor een optimale celgeneratie en –genezing. Het is dus nodig bij de opbouw van eiwitten en dat zorgt weer voor de groei en vernieuwing van weefsel. Voedingsexpert en hoofdadviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber stelt verder, ook al is dat algemeen wat minder bekend, dat zink een rol speelt in de opslag en activiteit van insuline, voor de cognitieve functie (dit blijkt ook uit onderzoeken, Shinjini en Taneja, 2001 en Maylor en Simpson, 2006) en voor een gezonde hart- en schildklierfunctie.

In Nederland moeten alle supplementen voldoen aan wettelijke eisen die in de Warenwet staan vermeld en de Nederlandse wet stelt strenge eisen aan wat er op een etiket mag staan. Er mogen alleen gezondheidseffecten opstaan in de vorm van een claim die wetenschappelijk zijn bewezen. Deze claims worden eerst goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). Een aantal goedgekeurde claims over zink zijn: draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme, draagt bij tot een normale cognitieve functie, draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, draagt bij tot een normale DNA-synthese, draagt bij tot de instandhouding van normale botten, draagt bij tot de instandhouding van normaal haar, draagt bij tot de instandhouding van normale nagels, draagt bij tot een instandhouding van een normale huid, draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed, draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme.

Oorzaken van zinktekort

Een tekort aan zink kan verschillende oorzaken hebben.

• Wanneer je niet voldoende zink uit je voeding binnenkrijgt. Bovendien zijn er bepaalde stoffen die de absorptie van zink uit voeding belemmeren zoals fytaten (bijvoorbeeld in peulvruchten en zemelen), een hoog foliumzuur gehalte, hoge calcium-, fosfor-, koper- en ijzergehaltes omdat deze allen strijden om dezelfde bindingsplaatsen om door de darmwand te komen. Alcohol verhoogt de zinkuitscheiding via de urine. Suiker verhoogt de behoefte aan zink en roken zal de zinkvoorraad uitputten. Ook fosfaten uit frisdranken binden zink.
• Er moeten behoorlijk veel hoeveelheden zink in de bodem zitten voordat planten zink kunnen opnemen. De plek waar de plant groeide of werd verbouwd heeft dus veel invloed en er is veel bodem zinkarm. In het westerse voedingspatroon, rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, kan het zinkgehalte heel laag zijn. Dit komt doordat deze voedselbewerking en raffinage, dus bijvoorbeeld het inblikken en malen, het zinkgehalte verlagen.
• Je bent gevoeliger voor een tekort aan zink wanneer je problemen hebt met je spijsvertering of zwak maagzuur.
• Het gebruik van de anticonceptiepil of bepaalde medicijnen geeft ook een hoger risico op deficiënties.
• Volgens onderzoek (2008) hebben mensen die veel aan sport doen of fysiek zware arbeid verrichten meer kans op zinktekort, evenals mensen die voortdurend onder stress moeten presteren.

De beste bronnen van zink

De meest beschikbare vorm van zink komt uit eiwitten zoals vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters) en lever. Voor vegetariërs zijn bonen, noten (bijvoorbeeld amandelen, pinda’s en pecannoten), zaden (zoals sesamzaad, pompoenpitten), haver, zilvervliesrijst, tarwekiemen, pompoen, zeewier en doperwten goede bronnen. Let er wel op dat de zink vanuit deze voedingsmiddelen moeilijker absorbeerbaar is. Andere bronnen van zink zijn haring, champignons, shi-take, spinazie, asperges, gember, snijbieten en Miso. Wanneer je supplementen wilt gebruiken kun je kiezen uit tabletten, sprayvorm, druppels, zalf of crème. Het is in allerlei vormen beschikbaar zoals zinksulfaat, zinkgluconaat en zink gecombineerd met mangaan en andere nutriënten.

Hoe kan ik een zinktekort bij mezelf herkennen?

Dit mineraal heeft veel functies en hierdoor zijn de symptomen voor een tekort ook behoorlijk uiteenlopend. Je kunt een tekort aan zink misschien wel het eerste herkennen aan een verminderd smaak- en reukvermogen, evenals witte vlekjes in de nagel, aldus expert Ian Marber. Ook aan een langzame wondgenezing, frequente verkoudheden en griepinfecties of huidproblemen zoals acne. Depressie, vooral bij vrouwen (Maseregian en Hall, 2011). Of aan een lager libido, haaruitval, minder energie of meer vermoeidheid en minder goed fysieke prestaties kunnen leveren (Overbeck en Rink, 2008). Gebrek aan focus, geheugenproblemen, ADD symptomen en een piep in de oren kunnen ook een teken zijn. De gevolgen van een tekort aan zink kunnen verschillen. Groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid kunnen voorkomen als gevolg van een tekort aan zink. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ondervoed raken. Een laag zinkgehalte kan ook leiden tot onvruchtbaarheid. Ook bij mannen door een laag spermagehalte. Een vertraagde cognitieve ontwikkeling bij kinderen en een beperkte bloedsuikerfunctie. In sommige gevallen blijkt er ook een laag zinkgehalte te zijn bij reumatische artritis. Het heeft een negatief effect op het verouderingsproces mede omdat lage zinkniveaus de effecten van stress op het lichaam versnellen.

Te veel zink, is dat gevaarlijk?

Expert Ian Marber stelt dat het hoogst onwaarschijnlijk is dat we alleen via voeding giftige hoeveelheden van zink binnenkrijgen. Ook het Vitamine Informatie Bureau stelt dat een acuut te veel aan zink bij mensen zeldzaam is. De symptomen van een te veel aan zink (bijvoorbeeld door te veel supplementen of door voeding of drank wat in contact is gekomen met verzinkte blikken) zijn misselijkheid, buikpijn, braken en diarree. Langdurig kan het leiden tot bloedarmoede en een vermindering van de weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink in Nederland is 7 milligram per dag voor vrouwen en 9 milligram per dag voor mannen. Wanneer er geen sprake is van tekort is de maximale veilige dosis zink per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Deze veilige dosis is een gemiddelde met een ruime marge, kortdurige overschrijding levert dus geen direct gevaar op, aldus het Vitamine Informatie Bureau. Volgens de site van Natuur Diëtisten Nederland variëren therapeutische doseringen zink, bij een tekort, meestal vanaf 15 tot en met 60 mg elementair zink per dag (met een onderhoudsdosering van 15 mg).

10 voordelen van zink

1. Vertraging van veroudering
Expert Ian Marber legt uit dat onze cellen zichzelf vervangen, maar dat genen een rol spelen in hoe goed en gezond we ouder worden: elke cel kopieert zichzelf in het lichaam slechts een bepaald aantal keren en dat aantal is genetisch bepaald. Zodra een cel zich niet meer kopieert, voltrekt zich het proces wat wij verstaan onder ouder worden. Door cellen te beschermen tegen schade, bijvoorbeeld door het leven van een cel te verlengen, kunnen we dit verouderingsproces tot op zekere hoogte vertragen. Voor het bestrijden van vrije radicalen bijvoorbeeld, produceert het lichaam zelf substanties zoals superoxide dismutase (SOD). Om dit te kunnen doen heeft het lichaam voldoende zink, koper en mangaan nodig.

2. Meer kracht en prestatievermogen
Voldoende zink in het lichaam heeft rechtstreeks invloed op je prestatie- en uithoudingsvermogen. Evenals op je krachttoename door training omdat zink een rol speelt in de productie van anabole hormonen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende zink in het lichaam, je lichaam helpt om grote hoeveelheden af te scheiden van de drie belangrijkste anabole hormonen waaronder testosteron en groeihormoon (belangrijk voor prestatie, spierontwikkeling en om gewicht te verliezen). Onderzoekers (Neek en Gaeini, 2011) stelden dat het toedienen van een zinksupplement gedurende vier weken leidde tot hogere testosteronspiegels na het trainen. Ook zorgt voldoende zink in het lichaam voor een verbeterde stofwisseling en meer energie.

3. Een boost voor je immuunsysteem
De thymus wordt ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem genoemd. Deze heeft zink nodig voor de productie van T-cellen. Het lymfestelsel van het lichaam transporteert vloeistoffen uit de bloedstroom naar de weefsels. Hierin worden lymfocyten geproduceerd. T-cellen zijn één van de drie hoofdsoorten lymfocyten en zorgen dat gemuteerde cellen of cellen die kankerachtig zijn geworden bestreden worden. Zo kunnen we een aantal (ernstige) aandoeningen, zoals kanker, al voorkomen en helpen genezen door er voor te zorgen dat we voldoende zink in ons lichaam hebben.

4. Gevoeliger voor insuline
Zink is nodig voor het functioneren van de meeste hormonen en zo ook insuline. Zink zorgt er onder andere voor dat insuline goed wordt opgeslagen in de pancreas en op de juiste momenten vrijkomt. Zink heeft daarnaast ontstekingsremmende effecten en zorgt ervoor dat de substanties die ontstekingsreacties veroorzaken worden afgevoerd, wat zorgt voor insulinegevoeligheid en gezonde cellen. Wanneer je gevoeliger bent voor insuline helpt dat diabetes voorkomen.

5. Detox
Zink is een antioxidant en dat zorgt er ook voor dat gifstoffen gemakkelijker uit het lichaam verwijderd kunnen worden. Zo hopen ze niet op in de weefsels waar ze schade kunnen veroorzaken. Zink is vooral goed in het tegengaan van de negatieve effecten van hoge ijzerconcentraties in het lichaam en in detoxificatie van zware metalen uit de hersenen. Door ophoping van zware metalen in de hersenen wordt Alzheimer versneld.

6. Voel je blij!
Zink speelt een rol bij de productie van neurotransmitters en hormonen. De productie van dopamine is bijvoorbeeld afhankelijk van de zinkstatus in het lichaam. Dopamine geeft energie en verbetert je stemming. Zink is ook noodzakelijk voor het metabolisme van melatonine, dat slaap verbetert en op zijn beurt weer dopamine reguleert.

7. Een gezonde huid
Zink is een belangrijke voedingsstof voor de huid omdat deze is betrokken bij het herstel nadat de huid is beschadigd. Ook heeft zink antioxidante eigenschappen. Huidproblemen zoals acne kunnen ontstaan bij een tekort aan zink. Bovendien is zink een transporteur van vitamine A en zorgt daarmee ook voor een gezonde huid.

8. Verbeter vruchtbaarheid
Zink is nodig voor een gezonde testosteronspiegel, een laag zinkniveau zorgt voor een lagere testosteronproductie bij mannen en geeft ook een grotere kans op onvruchtbaarheid. Bij vrouwen is zink betrokken bij het groeiproces van de eicel. Bij zinktekort kan de eicel niet op de juiste manier rijpen en wordt de ovulatie verstoord. Dit kan tot onvruchtbaarheid leiden.

9. Symptomen ADHD verminderen
Zink helpt de structuur en gezondheid van de hersenen in stand te houden en speelt een belangrijke rol bij de neurotransmitterfuncties. Zink zorgt er ook voor dat het membraam om de hersenen alle noodzakelijke nutriënten krijgt en zo een optimale gezondheid en functie heeft. Uit onderzoek blijkt ook dat zink kan bijdragen bij de behandeling van ADHD. Kinderen met ADHD blijken over het algemeen een lager zinkniveau te hebben dan kinderen zonder ADHD. Wanneer kinderen extra zink krijgen in de vorm van suppletie verbeterde het sociale gedrag en waren ze minder impulsief en hyperactief.

10. Een goed functionerende spijsvertering
Zink is nodig voor de pariëtale cellen in het weefsel dat de maag bekleedt. Een goede functie van deze cellen is belangrijk voor de vertering en opname van voedsel en voor de bescherming van het lichaam tegen bijvoorbeeld bacteriën.

Een zinktekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam en voor de geest. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer zink aan je dieet toe te voegen, bijvoorbeeld door te elke dag voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink en zo te kijken of de klachten al wat verbeteren.

Referenties
– Ian Marber, Super Eating, The House of Books 2009
– Overbeck S, Rink L et al. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb; 56(1):15-30
– Gumulec J, Masarik M et al. Molecular Mechanisms of Zinc in Prostate Cancer. Klinical Onkology, 2001. 24(4):249-255 – Chasapis C, Loutsidou A et al. Zinc and Human Health: an Update. Archives of Toxicology, 2011
– Ian Marber, The Food Doctor in the City, Collins and Brown 2000
– Maseregian N, Hall S et al. Low Dietary or Supplemental Zinc is associated with Depression Symptoms among women, but not men, in a population based epidemiological survey. Journal of Affective Disorders, 2011
– Tian X, Diaz F et al. Zinc depletion causes multiple defects in ovarian function during the periovulatory period in mice. Endocrinology, 2012. 153(2):873-886
– Wong C, Ho E et al. Zinc and it’s role in age-related inflammation and immune dysfunction. Molecular Nutrition and Food Research, 2012. 56, 77-87
– Vitamine Informatie Bureau – Shinjini B, Taneja S. Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 2001. 85(suppl 2), 139-145 – Maylor E, Simpson E et al. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH Study. British Journal of Nutrition, 2006. 96,752-760.
– Neek L, Gaeini A et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 2011.
– Natuur Diëtisten Nederland, natuurdiëtisten.nl – Dodig-Cukovik K, Dovhang J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Medica Croatica, 2009. 63(4):307313
– Bilici M, Yildrim F et al. Double Blind, Placebo-Controlled Study of Zinc Sulfate in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry, 2004. 28(1):181-190