Zo weet je of je voldoende water drinkt

Genoeg water drinken is één van de simpelste manieren om je gezondheid te verbeteren. Voldoende water is essentieel om allerlei processen in je lichaam goed te laten verlopen. Adviezen over de hoeveelheid water die je per dag zou moeten drinken variëren van 1,5 l tot zoveel mogelijk per dag. Maar wat genoeg is voor de één kan te weinig zijn voor de ander. Lees hier hoe je kunt bepalen wat jouw lichaam nodig heeft.

In dit artikel:

• Bewezen negatieve effecten van te weinig water drinken
• Kinderen risicogroep
• Hoeveel moet ik per dag drinken?
• De beste vloeistoffen om je vochtgehalte mee aan te vullen
• Pas op voor uitdroging in deze omstandigheden

Water is essentieel voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Ons lichaam bestaat namelijk voor 65 % uit water. Je hersenen bestaan zelfs voor 80 % uit vocht (Edmonds 2013).[1] Bloedcirculatie, metabolisme, afvoeren van afvalstoffen, het reguleren van onze lichaamstemperatuur, voor allemaal is voldoende water onmisbaar. Gedurende de dag verliezen we constant water, o.a via de huid (ook als je niet heel duidelijk zweet) en door te plassen. En dat moet aangevuld worden.

Volgens de Iraans-Amerikaanse arts Dr. F. Batmanghelidj drinken de meeste mensen te weinig omdat we door het westerse dieet minder goed onderscheid kunnen maken tussen dorst en honger. In zijn bestseller boek ‘Water: het goedkoopste medicijn‘ stelt hij dat veel mensen gaan eten terwijl ze eigenlijk dorst hebben (Batmanghelidj, 2012)[2]. Wetenschappers hebben inderdaad vastgesteld dat het eten van voedsel dat rijk is aan verzadigd vet en suiker samengaat met een verminderde gevoeligheid voor dorstsignalen (Brannigan, 2015)[3]. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen ook minder vocht dan groente en fruit.

Bewezen negatieve effecten van te weinig water drinken

Of het nuttig is om zo veel mogelijk water per dag te drinken is nog de vraag (daarvoor is er te weinig bewijs blijkt uit een literatuuroverview[4]), maar bewezen is wel dat te weinig vocht nadelige effecten heeft op je lichaam. En lichte uitdroging bereik je al als je 1,5 % van je vocht verliest (Melone, 2015)[5]. Behalve vervelende ongemakken zoals een slechte adem en geïrriteerdheid kan lichte uitdroging ook ernstiger gevolgen hebben doordat het bijvoorbeeld ook het reactievermogen beïnvloedt:

1. Trager reactievermogen

Als je dorst hebt, reageer je trager, blijkt uit een studie van wetenschappers van de University of East London. Zelfs een kleine uitdroging had al invloed op het reactievermogen (Edmonds 2013)[6]. Dit kan ernstige gevolgen hebben als je op zo’n moment achter het stuur zit. Uit onderzoek blijkt dat bestuurders die niet genoeg gedronken hadden twee keer zo veel fouten maakten in een twee uur durende rit als gehydrateerde bestuurders. Dit is vergelijkbaar met dronken achter het stuur zitten! (Watson, 2015)[7]. Dit is zeker een risico-factor in het verkeer, juist omdat mensen voor een lange rit geneigd zijn niet te veel te drinken om geregeld toiletbezoek te voorkomen.

2. Slechtere concentratie en cognitieve vermogens

Studies laten zien dat een milde uitdroging (1-3 % van je lichaamsgewicht) al invloed kan hebben op je stemming, je concentratie en cognitieve vermogens. Bij jonge vrouwen kan een vochtverlies van 1,36 % na het sporten al leiden tot verminderde concentratie en een slechter humeur en meer kans op hoofdpijn (Armstrong 2012)[8]. Een vergelijkbare studie onder jonge mannen laat zien dat een milde uitdroging een negatieve impact heeft op het geheugen en verhoogde gevoelens van onzekerheid en moeheid tot gevolg heeft (Ganio 2011)[9].

“‘And the more dehydrated you become, the worse performance gets.’ Measured by ‘perceived exertion,’ how hard you feel you’re exercising, you might be working at a 6 but you feel like you are working at an 8.”[10]

3. Verminderde fysieke prestaties

Ook fysieke inspanningen kunnen al snel te lijden hebben onder te weinig drinken. Een milde uitdroging van 2 % dehydratatie veroorzaakt een afname van 10 % in fysieke prestaties. Bij atleten kan vochtverlies al snel oplopen tot 6-10 %. Bovendien voelt de inspanning ook een stuk zwaarder wat weer een demotiverend effect heeft (Murray, 2007)[11]. Goede hydratatie kan dit voorkomen en kan ook spierpijn voorkomen (Paik, 2009)[12].

4. Ophoping van gifstoffen

Veel water drinken helpt je lichaam om gifstoffen af te voeren. Verschillende studies laten zien dat het drinken van water inderdaad de nieren helpt om bepaalde stoffen af te voeren[13]. Extra water drinken is zeker aan te raden voor mensen met nierstenen. Daarnaast kan voldoende vocht drinken helpen om verstopping, hoofdpijn, nierstenen en katers te voorkomen en te verminderen (Sasaki 2007)[14], [15]

Kinderen risicogroep

Vooral bij kinderen en jongeren is de kans groter dat ze te weinig vocht binnen krijgen. Bij jonge kinderen werkt het dorstmechanisme vaak nog niet goed; pubers grijpen vooral naar drankjes met veel suiker. Volgens een recent onderzoek van Harvard krijgt meer dan de helft van de Amerikaanse kinderen niet genoeg vocht binnen (Kenney 2015)[16]. Een kwart van de Amerikaanse kinderen drinkt überhaupt niet elke dag water, bleek uit hetzelfde Harvard onderzoek. Juist bij kinderen kan dit gevolgen hebben op het brein waardoor hun leerprestaties achteruit gaan (Smart, 2015)[17]. Ook fysieke resultaten zullen minder worden.

Hoeveel moet ik per dag drinken?

Er is een algemeen bekend advies van 2 liter water per dag, waarvan de bron echter niemand duidelijk is (2008)[18]. Volgens het Amerikaanse Institute of medicine zou een vrouw 2,7 liter moeten drinken en een man 3,7 liter. Hierbij wordt vocht uit waterige voedingsmiddelen, koffie, bier en andere dranken ook meegerekend. We krijgen 20% van onze waterbehoefte binnen via ons eten. De resterende 80 % moeten we via drinken binnen krijgen[19]. Maar het verschilt zo per persoon en de omstandigheden waarin je je bevindt hoeveel vocht je lichaam nodig heeft dat het eigenlijk onmogelijk is om een algemene hoeveelheid aan te raden voor iedereen. Een betere manier is om naar je eigen lichaam te luisteren:

1. Dorst

Steeds als je lichaam 1-2 % van het totale water-inhoud kwijt is, krijg je een seintje om aan te vullen: je hebt dorst. Het lijkt een open deur, maar het is de belangrijkste richtlijn die voor het gros van de mensen afdoende werkt: drink als je dorst hebt. In normale omstandigheden is dit een goede indicator en hoef je niet persé extra te drinken. Alleen voor jonge kinderen en oudere mensen geldt dat het dorstmechanisme niet altijd even goed werkt en dat er extra aandacht nodig is dat er genoeg gedronken wordt.

2. Kleur urine

Een tweede belangrijke indicatie is de kleur van je urine. Idealiter is die lichtgeel. Gaat het richting donkergeel en wordt het geconcentreerder dan is dat een duidelijk signaal dat je nieren vocht aan het sparen zijn voor lichaamsprocessen. Meestal betekent dit ook dat je minder vaak hoeft te plassen als normaal.

Let op: Vitamine B2 (riboflavine) geeft je urine ook een gelige kleur. Let er dus op dat als je dit slikt (vaak ook onderdeel van multi-vitamine supplementen) dat de kleur van je urine dan wellicht een minder goede indicator is [20].

3. Andere lichamelijke symptomen

Als je dorst hebt of je urine donker is, is dat een teken dat je lichaam al gedehydrateerd is. Er zijn ook nog andere signalen van je lichaam die je er op kunnen wijzen dat je wellicht chronisch te weinig water drinkt:

• Hoofdpijn
• Geïrriteerdheid
• Minder goed kunnen denken, slechte concentratie
• Moeheid
• Stemmingswisselingen
• Honger ook al heb je net gegeten
• Rug of gewrichtspijn
• Spierkrampen
• Doffe, droge huid en/of duidelijke rimpels
• Constipatie
• Suiker behoefte

De beste vloeistoffen om je vochtgehalte mee aan te vullen

Puur water is de beste keus om je vochtverlies aan te vullen. Uiteraard bevatten andere dranken ook water en is thee zeker ook een prima optie. Maar zodra er suiker in de drank zit doe je je lichaam al snel meer slecht dan goed. Dit geldt zeker voor energiedrankjes en frisdranken, maar ook vruchtensappen bevatten veel suiker. 240 ml sinaasappelsap bijvoorbeeld bevat ongeveer 8 theelepels suiker! (Dr. Mercola, 2015)[21]. Minstens de helft van die suiker is fructose, zekers als fruitdranken of energiedrankjes met HFCS (high fructose corn sirup) gezoet zijn. Te veel fructose is heel belastend voor je lichaam en wordt al snel omgezet in vet. Energiedrankjes en koffie bevatten ook cafeïne wat juist vocht aan je lichaam kan onttrekken. Al blijkt uit recent onderzoek dat dit effect bij koffie meevalt en dat je koffie kan meetellen in je dagelijkse vochtinname (Killer SC, 2014)[22].

Kokoswater is ideaal om het vochtverlies van je lichaam aan te vullen, zeker bij lichte fysieke inspanning. Kokoswater bevat één van de hoogste hoeveelheden electrolyten (kalium, natrium, magnesium, calcium) die je verliest als je zweet. Het bevat weinig calorieën (terwijl het toch zoet smaakt) en is alkaliserend. De hoge hoeveelheid kalium in kokoswater helpt ook goed tegen spierkrampen. De meeste mensen hebben een tekort hebben aan kalium, zeker in vergelijking met natrium, wat in gewoon zout zit. Kokoswater bevat juist weinig natrium[23].

Pas op voor uitdroging in deze omstandigheden

Over het algemeen zijn dorst en de kleur van je urine goede indicatoren voor mensen die gezond zijn in normale situaties. In situaties waarin je echter veel vocht verliest zoals bij extreme hitte of langdurige intensieve lichamelijke inspanning (meer dan een uur) werkt het dorstmechanisme minder goed. Bij deze omstandigheden zweet je veel waardoor de vochtbehoefte stijgt, maar vaak wordt er niet genoeg extra gedronken (McKinney, 2004)[24]. Het is daarom aan te raden om twee uur voor de inspanning al te zorgen dat je een halve liter vocht binnen krijgt en ook gedurende de inspanning met regelmatige tussenpozen water te drinken. Het is ook verstandig om de dagen voor een lange intensieve inspanning goed te eten en voldoende te drinken waardoor alle nutriënten voldoende in het lichaam aanwezig zijn.

Kokoswater is een ideale natuurlijk ‘sportdrank’ om je vocht en mineralen mee aan te vullen, minstens zo effectief als reguliere sportdranken blijkt uit onderzoek (Ismail, 2007)[25]. Voor mensen die langdurig sporten en veel zweten is het aan te raden om wat extra himalaya zout in wat water te drinken om je mineralen en met name natrium extra aan te vullen (Dr. Mercola, 2011)[26]. Veel sportdrankjes bevatten om die reden (geraffineerd) zout. Himalaya zout werkt veel effectiever want dit bevat wel 84 verschillende mineralen sporenelementen (Dr. Mercola, 2015)[27].

Kies  je dus voor een gezond dieet met veel groenten en fruit en weinig suiker, dan ben je al een heel eind op weg om je dagelijkse vochtverlies aan te vullen en kan je daarnaast vertrouwen op je eigen dorstsignaal.

Bronnen:

[1] Edmonds CJ, et al, ‘Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption’. Frontiers in Human Neuroscience 2013; 7:363
[2] Batmanghelidj F., ‘Water het goedkoopste medicijn’, 2012
[3] Brannigan M, Thirst interoception and its relationship to a Western-style diet, Physiology & Behaviour, Physiol Behav. 2015 Feb;139:423-9.
[4] American Society of Nephrology. “Evidence Lacking On Health Benefits Of Drinking Lots Of Water, According To Review Of Literature.” ScienceDaily, 3 April 2008.
[5] Melone, L., From bad breath to car accidents, dehydration is a real health thread, CNN Health, 2 Juni 2015
[6] Edmonds CJ, et al, ‘Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption’. Frontiers in Human Neuroscience 2013; 7:363
[7] P. Watson, Dehydrated drivers make the same number of mistakes as drink drivers, Physiology and Behaviour, 19 april 2015.
[8] Armstrong et al, ‘Mild dehydration affects mood in healthy young women’, Journal of Nutrition, februari 2012;142(2):382-8
[9] Ganio et al, ‘Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men’, The british journal of nutrition, 2011 Nov;106(10):1535-43.
[10] Melone, L., From bad breath to car accidents, dehydration is a real health thread, CNN Health, 2 Juni 2015
[11] Murray, ‘Hydration and physical performance, Journal of the american college of nutrition’, 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
[12] Paik et al, ‘Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery’, Biochemical and biophysical Research communications, 2009 May 22;383(1):103-7.
[13] American Society of Nephrology. “Evidence Lacking On Health Benefits Of Drinking Lots Of Water, According To Review Of Literature.” ScienceDaily, 3 April 2008.
[14] S. Sasaki et al, ‘Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women’, European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 616–622
[15] Leech, J, 7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water, Authority nutrition
[16] E. L. Kenney et al, ‘Prevalence of Inadequate Hydration Among US Children and Disparities by Gender and Race/Ethnicity: National Health and Nutrition Examination Survey, 2009–2012.’ American Journal of Public Health: August 2015, Vol. 105, No. 8, pp. e113-e118.
[17] B. Smart, Your kids probably aren’t drinking enough of this, CNN, 15 juni 2015
[18] American Society of Nephrology. “Evidence Lacking On Health Benefits Of Drinking Lots Of Water, According To Review Of Literature.” ScienceDaily, 3 April 2008.
[19] Dr. Mercola, How Do You Know if You’re Drinking Enough Water?, 15 dec 2014
[20] Dr. Mercola, How Do You Know if You’re Drinking Enough Water?, 15 dec 2014
[21] Dr. Mercola, Studies on Hydration Suggest Dehydrated Drivers May Pose Hazard on the Road, and Majority of Children Don’t Drink Enough Water, 29 juni 2015
[22] Killer SC et al, ‘No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.’ PLoS One, 2014 Jan 9;9(1):e84154.
[23] American Chemical Society. “Coconut water is an excellent sports drink — for light exercise.” ScienceDaily, 20 August 2012.
[24] McKinney, Thirst Doesn’t Always Guide Need for Water: Sports Experts, Reuters, 26 februari 2004
[25] Ismail, I, et al, ‘Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration’, The South East Asian Journal of tropical medicine and public health, 2007 Jul;38(4):769-85.
[26] Dr. Mercola, Coconut water: the ultimate rehydrator, 27 november 2011
[27] Dr. Mercola, Studies on Hydration Suggest Dehydrated Drivers May Pose Hazard on the Road, and Majority of Children Don’t Drink Enough Water, 29 juni 2015