Gezond haar: sterk, glanzend en volumineus

Wat kun je doen om je de gezondheid van je haar te verbeteren? Dat wil ik graag delen in deze post.

Hoeveel haar hebben we?

Gemiddeld heeft een mens 5 miljoen haren. Haar groeit over het hele lichaam met uitzondering van de lippen, handpalmen en voetzolen. Gezond haar groeit ongeveer 12 mm per maand. De meeste haren groeien zo’n zes jaar en vallen daarna uit, waarna er nieuwe haren voor in de plaats gaan groeien. Haar heeft een functie; het lichaam warm houden en ogen, oren en neus beschermen tegen stof of andere kleine deeltjes in de lucht.

Bij vrouwen is er voor of na de overgang nogal een verschil in groeisnelheid, volume en dikte van het haar. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat de diameter van een haar toeneemt bij mensen tussen de twintig en veertig jaar oud en daarna neemt de diameter juist af. Het meeste volume heeft het haar bij mensen tussen de twintig en de dertig jaar. Het is normaal om tot ongeveer 100 haren per dag te verliezen.

Essentiële nutriënten voor het haar

Vrouwen die last hebben van bloedarmoede kunnen last hebben van haaruitval. IJzersupplementen zijn alleen efficiënt bij een tekort aan ijzer, dus ik adviseer om deze supplementen echt alleen te nemen bij een daadwerkelijk tekort.

Het haar bestaat voornamelijk uit proteïne dus voldoende proteïnerijke voeding is de basis voor gezond haar. Het essentiële aminozuur lysine wordt beschouwd als één van de belangrijkste aminozuren voor het haar, wellicht doordat dit de opname van zink en ijzer verbetert. Proteïnerijke voeding zoals vlees, vis, tofu en tempeh bevat lysine. Daarnaast zitten noten, groente, quinoa en amaranth ook vol met deze nutriënt. Voor veganisten is het goed om extra veel groente en noten te eten zodat ze voldoende lysine binnenkrijgen.

Voor het behoud van gezond haar zijn selenium, zink en micronutriënt biotine (vitamine B8) essentieel.

Volume kan toenemen door biotine. Schijnbaar, wanneer het lang genoeg via supplementen wordt ingenomen, kan het zelfs de kleur van het haar herstellen. Noten en dan vooral hazelnoten, amandelen, zonnebloempitten en pinda’s bevatten biotine. Als je echter meer dan normaal last hebt van haaruitval is er meer biotine nodig dan de hoeveelheid vanuit voeding. Wanneer je biotine hiervoor wil innemen dan is een dagelijkse dosis van tenminste 300 microgram aan te bevelen.

Een tekort aan het mineraal zink kan haaruitval en droog en broos haar veroorzaken. Oesters zijn de absolute kampioen op het gebied van zink, er zit tot wel 8 milligram zink in een mediumgrote rauwe oester (100% ADH). Daarnaast zijn ook schelpdieren en zonnebloempitten rijk aan zink.

Een tekort aan het spoorelement selenium kan ook bijdragen aan broos en breekbaar haar en haar dat meer dan normaal uitvalt. Paranoten (Bertholletica excelsa) zijn het meest rijk aan selenium, in vergelijking met andere natuurlijke voedingsmiddelen op aarde. Twee paranoten per dag zijn even effectief om het seleniumgehalte in het lichaam te verhogen als een supplement (100 g). Daarnaast zijn deze noten rijk aan koper. Een tekort aan koper wordt in verband gebracht met vroegtijdig grijs worden van het haar, en daardoor is het een belangrijk element voor optimale pigmentatie van het haar.

Tekort aan essentiële vetzuren kan dezelfde effecten hebben op het haar als een tekort aan het mineraal zink.

Op naar gezond haar: praktische aanbevelingen

* Paranoten: 2 per dag, of 100 mg selenium
* Zink: 3 x 15 mg per dag
* Biotine: 300 microgram per dag
* Essentiële vetzuren: zorg ervoor dat je genoeg vette vis (zalm, makreel), lijnzaad, hennepolie en walnoten consumeert. Als je meer wil lezen over omega vetzuren kun je er hier meer over lezen (in het Engels).
* Kokosolie is een goede olie voor een uitwendige behandeling van het haar. Wrijf een kleine hoeveelheid (ongeveer een halve theelepel) warm tussen je handpalmen en verdeel over de schedel en het haar. Doe dit ongeveer een half uur voor het wassen en was het er vervolgens uit. Je kunt het ook een nacht laten intrekken en ’s morgens je haar wassen.

Referenties
1. Biotin content in vegetables and nuts available on the Canadian market. K. Hoppner, B. Lampi & E. O’Grady. Food Research International 27 (1994) 495-497
2. Nutrition and nail disease. Michael W. Cashman, Steven Brett Sloan. Clinics in Dermatology (2010) 28, 420–425
3. Nutrition and hair. Lynne J. Goldberg, Yolanda Lenzy. Clinics in Dermatology (2010) 28, 412–419
4.Beauty from Inside: Nutrition-Based Strategies in Cosmetic Dermatology. Philippe Humbert, D. Binda, S. Robin, and Jean Krutmann. Nutrition for Healthy Skin: Strategies for Clinical and Cosmetic Practice
5. Micronutrients for Hair and Nails. E. Haneke and Robert Baran. Nutrition for Healthy Skin: Strategies for Clinical and Cosmetic Practice
6. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Christine D Thomson, Alexandra Chisholm, Sarah K McLachlan, and Jennifer M Campbell. Am J Clin Nutr 2008;87:379–84. Printed in USA. © 2008 American Society for Nutrition
7. Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding normal and clinical nutrition. 8th edition. Belmont CA, USA: Wadsworth, 2008. pp. 836-838.
8. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Christine D Thomson, Alexandra Chisholm, Sarah K McLachlan, and Jennifer M Campbell. Am J Clin Nutr 2008;87:379–84. Printed in USA. © 2008 American Society for Nutrition
9. EU Register of nutrition and health claims made on foods. http://ec.europa.eu/nuhclaims/