10 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen en kruiden

Bij een ontsteking denk je waarschijnlijk als eerste aan een oor- of keelontsteking. Die zijn pijnlijk en kunnen je behoorlijk belemmeren. Er zijn echter ook stille (of laaggradige) ontstekingen in je lichaam waar je in eerste instantie veel minder van merkt, maar die uiteindelijk je gezondheid nog veel ernstiger kunnen ondermijnen. Om dat te voorkomen is het een goed idee om regelmatig deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je menu op te nemen.

In dit artikel:

• Waarom ontstekingen goed voor je gezondheid zijn
• Waarom we steeds vaker ontstekingen hebben
• Eet deze 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Er zijn heel veel gezondheidsklachten die voortkomen uit ontsteking. De vraag is eigenlijk, bij welke aandoening is er geen ontsteking aanwezig? Ontstekingsprocessen spelen een centrale rol in bijna alle chronische ziekten waaronder hart- en vaatziekten, hersenaandoeningen, auto-immuunziekten en problemen in het verteringssysteem. Ontstekingen hebben namelijk een functie in het lichaam om je te beschermen tegen infecties en verwondingen. Een kortdurende ontsteking is  een belangrijk overlevingsmechanisme van het lichaam. Maar als ontstekingen chronisch worden kan het leiden tot allerlei aandoeningen.

Gezondheidsproblemen waar ontstekingen een rol bij spelen zijn onder andere:

• Huiduitslag en eczeem
• Hart & vaatziekten
• Artritis
• Diabetes
• Depressie
• Allergieën en intoleranties
• Overgewicht, insulineresistentie
• Kanker
• Gewrichtsklachten
• Reuma
• Parkinson
• Alzheimer
• Psoriases
• Colitis Ulcerosa, Crohn, Coeliakie

Waarom ontstekingen goed én slecht voor je gezondheid zijn

In eerste instantie is een ontstekingsreactie een goed teken. Het geeft namelijk aan dat het lichaam bezig is om een aanval van buitenaf in de vorm van een infectie af te weren. Een infectie is een aanval op het lichaam van ziekteverwekkende micro-organismen, de vermenigvuldiging van die organismen in het lichaam en de reactie daarop van de lichaamsweefsels en de giftige stoffen die daarbij vrijkomen. Infecties kunnen worden veroorzaakt door verschillende soorten micro-organismen, zoals virussen, bacteriën, viroïden, parasieten en schimmels, die via onder andere de mond, neus, ogen, geslachtsdelen, anus of open wonden het lichaam binnendringen.

Zodra één van deze ziekteverwekkers het lichaam binnen dringt zal het zich gaan vermenigvuldigen en daarbij toxische stoffen en schadelijke enzymen verspreiden. Hierop treedt het immuunsysteem in werking, die de indringer zal proberen te verdrijven en het genezingsproces van de beschadigde cellen en weefsels zal initiëren. Dit gaat vaak gepaard met ontstekingen, wat een goed teken is want het betekent dat het lichaam bezig is zichzelf te genezen. Echter, als ontstekingen te lang blijven voortduren, of door andere factoren gevoed worden, kunnen ze schadelijk worden. Zo’n stille ontsteking (ook wel laaggradige ontsteking) heet niet voor niets ‘stil’ en kan ongemerkt in ons lichaam schade aanrichten en de ontwikkeling van chronische ziekten bevorderen terwijl we ons nog gezond voelen.

Chronische ontstekingen verhogen onder andere het risico op kanker. Door oxidatieve stress kan het DNA-duplicatieproces worden verstoord, het DNA-herstel worden belemmerd en het DNA kan permanent worden beschadigd. Hierdoor kunnen celmutaties ontstaan die tot kanker kunnen leiden. Infecties en ontstekingen versnellen ook het verouderingsproces, omdat de oxidatieve stress als gevolg van een actief immuunsysteem leidt tot beschadiging van lichaamscellen. Daarnaast zijn ontstekingen ook de basis voor het ontwikkelen van tal van, misschien wel bijna alle, ernstige ziektes zoals aderverkalking, depressie, ziekte van Parkinson, ziekte van Alzheimer, reuma en staar. Ondanks dat de ziektebeelden van elkaar verschillen hebben ze één ding gemeen: ze zijn allemaal ontstekingsgerelateerd. Als je lichaam niet in staat is voldoende antioxidanten aan te maken of niet voldoende binnen krijgt om de vrije radicalen te neutraliseren, zal het optrede van schade in weefsels en organen worden versneld.

Waarom we steeds vaker ontstekingen hebben

Behalve infecties, die vaak leiden tot een kortdurende heftige ontsteking, kunnen ook andere externe factoren leiden tot ontstekingen. Deze factoren leiden vaak tot de stille en laaggradige ontstekingen in het lichaam. Stress, weinig lichaamsbeweging, tekorten aan voedingsstoffen en ongezonde ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zijn slechts een aantal voorbeelden die hier aan bijdragen. Aanwezigheid van een doorlaatbare darmbarrière (danwel door onjuiste voeding / medicijngebruik / andere factoren) is een van de grootste onderliggende risicofactoren die leidt tot ontstekingen in het lichaam. De darmbarrière dient namelijk als grens tussen ons interne milieu en de buitenwereld en kan op die manier ongewenste stoffen binnen laten die niet in ons lichaam thuis horen.

Ons huidige dieet zit vol met voedingsmiddelen die ontstekingsbevorderend werken zoals suiker, gepasteuriseerde zuivel, gluten, te veel meervoudige onverzadigde oliën, aangebrande voeding, bewerkte levensmiddelen, pesticiden en kunstmatige toevoegingen zoals ve-tsin (MSG). Dit soort voeding activeert ons immuunsysteem en heeft een ontstekingsreactie tot gevolg. Ook toxische stoffen in onze voeding, afbraakproducten door onvolledige vertering, slechte darmbacteriën en stoffen uit onze omgeving zoals kwik, straling en chemicaliën dragen bij aan ontstekingen.

Om ontstekingen zoveel mogelijk te beperken en te remmen is het dus aan te raden om de bovenstaande factoren en voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden. Daarnaast kun je je lichaam een handje helpen met voeding die ontstekingen juist tegengaat. Hoewel de onderliggende échte oorzaak van de ontstekingen vaak ergens anders ligt, kun je met ontstekingsremmende voeding wel heel veel doen voor je lichaam om deze te ondersteunen bij het tegengaan van ontstekingen.

Eet deze 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Wil je jouw lichaam helpen om ontstekingen te remmen? Eet dan wat vaker onderstaande voedingsmiddelen:

1. Kurkuma

De kurkuma wortel (curcuma longa) heeft zoveel gezondheidsvoordelen dat je het bijna als medicijn zou kunnen zien (zie de blog 23 redenen waarom je kurkuma veel vaker zou moeten gebruiken). De belangrijkste eigenschap van de kurkumawortel is dat het sterk ontstekingsremmend is. Uit onderzoek is gebleken dat de werkzame stof curcumine een remmend effect heeft op IL-6, een belangrijke ontstekingsmarker (Derosa, 2016)[1]. Curcumine is zelfs bijna even effectief als ontstekingsremmende medicijnen (Jurenka, 2009)[2]. Er zitten 3 verschillende gele pigmenten (curcuminoïden) in de kurkumawortel en dit zijn meteen ook de stoffen die kurkuma z’n heilzame werking geven. Deze curcuminoïden werken allemaal ontstekingsremmend, anti-oxidatief en zijn giftig voor tumorcellen.

Tip: Belangrijk om te weten is dat curcumine slecht opneembaar is. Gelukkig is ontdekt dat in combinatie met zwarte peper de opname tot wel 20 maal kan verbeteren (Shoba, 1998)[3]. Daarnaast is curcumine vetoplosbaar dus het is ook aan te raden om het samen met vet te eten. Je kunt kurkuma poeder bijvoorbeeld mengen met kokosolie of in een curry verwerken waar zowel kokosvet als zwarte peper in zitten.

2. Gember

Gember staat al eeuwen bekend als een ontstekingsremmer. Gember bevat veel fytonutriënten waaronder gingerol en shoagol, die ontstekingsremmend werken bij zowel acute als chronische ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dat gember de ontstekingsmarker CRP verlaagt. CRP is een eiwit, dat bij tal van chronische en acute ontstekingsreacties wordt gevormd in de lever, o.a. gestimuleerd door IL-6. De hoeveelheid CRP in het bloed is één van de belangrijkste indicatoren voor een chronische ontstekingsreactie (Naderi, 2015)[4].

Tip: Een lekker en eenvoudige manier om meer gember te eten is om een schijfje verse gember aan je kruidenthee toe te voegen.

3. Mediterrane en Provençaalse kruiden

Kruiden zijn natuurlijke ontstekingsremmers vanwege hun hoge antioxidant werking. Kruiden zijn nog sterkere antioxidanten dan groente en fruit. Kruiden bevatten ook krachtige stoffen die ontstekingen, pijn, zwellingen en ochtendstijfheid daadwerkelijk afremmen. De belangrijkste kruiden hiervoor zijn naast gember en kurkuma (geelwortel), rozemarijn, kamille, kruidnagel, kaneel en koriander.

4. Avocado (tocoferolen, carotenoïden)

Avocado’s bevatten carotenoïden en tocoferolen. Dit zijn krachtige anti-oxidanten die ontstekingsremmend werken en o.a. gelinkt zijn aan een verminderd risico op kanker (Key, 2015)[5]. Eén van de natuurlijke suikers in avocado’s heeft ook een ontstekingsremmend effect (Donnarumma, 2011)[6]. En uit onderzoek blijkt zelfs dat het toevoegen van avocado aan een hamburger de ontstekingsrespons na de maaltijd helpt verminderen! (Li, 2013)[7]. Avocado’s zijn dus echte superfoods en zitten ook vol met gezonde vetten, eiwitten en vezels en mineralen zoals kalium en magnesium.

5. Olijfolie (oleocanthol)

Olijfolie is een hele gezonde olie die vol zit met ontstekingsremmende stoffen. Eén daarvan, de anti-oxidant oleocanthol, heeft vergelijkbare effecten als de ontstekingsremmende pijnstiller ibuprofen (Lucas, 2011)[8]. Olijfolie is een zogenaamde COX2 remmer. De gangbare ontstekingsremmers die je krijgt voorgeschreven zijn ook vaak COX-2 remmers. Daarnaast bevat olijfolie ook veel vitamine E wat ook een antioxidant werking heeft (Xue, 2016)[9].

Tip: Olijfolie (maar ook noten en avocado) toevoegen aan groente draagt bij aan het remmen van ontstekingen, minder vrije radicaal vorming en regulering van onze immuuncellen (Baker, 2009)[10]. Belangrijk is daarbij wel dat je de goede kwaliteit olie gebruikt, zo puur mogelijk, extra virgine.

6. Vette vis (omega-3 vetzuren)

De dierlijke omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben een ontstekingsremmende werking (Simoupoulos, 2002)[11]. Omega-3 vetzuren onderdrukken de aanmaak van ontstekingsbevorderende substanties uit arachidonzuur. Arachidonzuur is één van de belangrijkste stoffen die ontstekingen, zwellingen stijfheid en pijn kan geven en komt ook veel voor in vlees. Combinatie van omega-3 en ontstekingsremmende kruiden zijn samen effectiever dan ieder apart.

Omega-3 vetzuren zijn daarnaast ook erg belangrijk voor het immuunsysteem. Met name het visvetzuur EPA is belangrijk als voorloper voor prostaglandines, een soort signaalmoleculen. Die worden afgegeven door immuuncellen zodat er snel gereageerd kan worden op schadelijke indringers als virussen en bacteriën.

Tip: De beste bronnen van EPA en DHA zijn vette vis, zeevoedsel en wild. Daarnaast kan je ook kiezen voor supplementen met krill-olie.

7. Uien & knoflook (quercetine)

Knoflook en uien zijn ook uitstekende ontstekingsremmers. De ontstekingsremmende werking heeft knoflook o.a. te danken aan de zwavelbevattende stof allicine. Allicine zorgt ook voor de specifieke geur en smaak van knoflook. Onderzoekers hebben aangetoond dat wanneer allicine in je lichaam verteert sulfienzuur wordt geproduceerd, een stof die sneller reageert op gevaarlijke vrije radicalen dan enige andere bekende stof. Daarnaast bevatten knoflook en uien (en sjalotten) quercetine, een flavonoïde die een belangrijke rol heeft in ontstekingsremmende processen  in het lichaam (Zhang, 2016)[12]. 

8. Bosfruit (flavonoïden)

De stoffen die (bos)vruchten en bessen hun rode, blauwe en paarse kleur geven, zijn anthocyanen. Dit zijn ook weer anti-oxidanten (flavonoïden) die een belangrijke ontstekingsremmende werking in ons lichaam hebben en de kans op chronische ziektes verkleinen (Joseph, 2014)[13]. Uit onderzoek is gebleken dat mannen die 6 weken lang dagelijks blauwe bessen aten meer natural killer (NK) cellen aanmaakten dan mannen die geen blauwe bessen aten. NK cellen helpen je immuunsysteem om goed te functioneren en ontstekingen te remmen. Bovendien deed het eten van de blauwe bessen meteen de hoeveelheid anti-ontstekings cytokines stijgen (McAnulty, 2011)[14].

9. Groene thee (polyfenolen)

Groene thee is één van de gezondste drankjes die je kunt drinken. Veel van de gezondheidsvoordelen van groene thee hebben te maken met de hoge hoeveelheid anti-oxidanten (polyfenolen) die er in zitten en de ontstekingsremmende eigenschappen, waarvan de belangrijkste EGCG is, die ook gelinkt is aan een verminderde kans op kanker(groei) (Cavet, 2011)[15]. Het dagelijks drinken van groene is dus een effectieve strategie om je levensduur te verlengen, onder andere doordat het je kansen op kanker en hartziekten vermindert. Vrouwen die 2 tot 3 koppen groene thee per dag drinken hebben 21 % minder kans op kankers in het verteringssysteem (Vanderbilt 2012)[16].

10. Pure chocolade (oh yes!)

Pure chocola is één van de voedingsmiddelen die de meeste antioxidanten bevat. Deze zogenaamde flavonolen hebben een sterke ontstekingsremmende werking en houden daarnaast ook je endotheel cellen en aderen gezond (Katz, 2011)[17]. Voor een goed effect moet je wel chocola hebben met minstens 70 % cacao, en het liefst rauwe chocola zodat de werking van alle gezonde stoffen behouden is. Rauwe chocola, dat is geen straf om te eten!

Voeg je deze voedingsmiddelen regelmatig toe aan je dieet, dan help je je lichaam om chronische ontstekingen te remmen. Dit soort langdurige ontstekingen kosten je lichaam constant energie. Chronische vermoeidheid kan dus een eerste aanwijzing zijn dat je lichaam met stille ontstekingen te dealen heeft.

Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)

Referenties:

[1] Derosa G. Et al., “Effect of curcumin on circulating interleukin-6 concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Pharmacological Research, 2016 Jul 5;111:394-404

[2] Jurenka J., “Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research”, Alternative Medicine Review, 2009 Jun;14(2):141-53

[3] Shoba G. et al, “Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers, Planta Medica”, 1998 May;64(4):353-6

[4] Naderi Z. et al., “Effect of ginger powder supplementation on nitric oxide and C-reactive protein in elderly knee osteoarthritis patients: A 12-week double-blind randomized placebo-controlled clinical trial”, Journal of Traditional and Complement Medicine 2015 Jan 28;6(3):199-203

[5] Key TJ. Et al., “Carotenoids, retinol, tocopherols, and prostate cancer risk: pooled analysis of 15 studies”, American Journal of Clinical Nutrition, 2015 Nov;102(5):1142-57

[6] Donnarumma G., “AV119, a natural sugar from avocado gratissima, modulates the LPS-induced proinflammatory response in human keratinocytes”, Inflammation, 2011 Dec;34(6):568-75

[7] Li Z. Et al., “Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers”, Food and Function 2013 Feb 26;4(3):384-91

[8] Lucas L. Et al., “Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal”, Current Pharmaceutical Design, 2011;17(8):754-68

[9] Xue H. Et al., “Alpha-tocopherol ameliorates experimental autoimmune encephalomyelitis through the regulation of Th1 cells”, Iran Journal of Basic Medical Science 2016 May;19(5):561-6

[10] Baker P. et al., “Convergence of nitric oxide and lipid signaling: anti-inflammatory nitro-fatty acids”, Free Radical Biology and Medicine 2009 Apr 15;46(8):989-1003

[11] Simopoulos AP, “Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases”, Journal of the American College of Nutrition, 2002 Dec;21(6):495-505

[12] Zhang M. et al., “Quercetin ameliorates LPS-induced inflammation in human peripheral blood mononuclear cells by inhibition of the TLR2-NF-κB pathway”, Genetics and Molecular Research, 2016 Jul 14;15(2)

[13] Joseph S. et al., “Berries: anti-inflammatory effects in humans”, Journal of Agricultural Food Chemistry 2014 May 7;62(18):3886-903

[14] McAnulty L. et al., “Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running”, Applied Physiology Nutrition Metabolism, 2011 Dec;36(6):976-84

[15] Cavet ME., et al., “Anti-inflammatory and anti-oxidative effects of the green tea polyphenol epigallocatechin gallate in human corneal epithelial cells”, Molecular Vision. 2011 Feb 18;17:533-42

[16] Vanderbilt University Medical Center, “Gastrointestinal Cancers Likely Reduced By Consumption Of Green Tea, Medical News Today”. MediLexicon, Intl., 2 Nov. 2012

[17] Katz DL. Et al., “Cocoa and chocolate in human health and disease”, Antioxidants and Redox Signaling, 2011 Nov 15;15(10):2779-811