In het vorige artikel kon je een interview bekijken dat ik heb gehouden met Drs. Richard de Leth over de schadelijke effecten van zitten. In dit artikel wil ik dieper ingaan op de nadelen voor je gezondheid. Velen van ons hebben tegenwoordig een baan waarbij we urenlang achter een bureau zitten. Daarbij opgeteld zitten we vaak in de trein of auto om daar te komen en ’s avonds ploffen we misschien uitgeput op de bank voor de televisie. Is dat vele zitten dat we doen wel goed voor onze gezondheid? Wanneer we meer dan 8 uur per dag zitten, heeft dit allerlei nadelen voor onze gezondheid. Zelfs als je ’s ochtends of ’s avonds wel sport! In dit artikel lees je wat de 15 grootste nadelen zijn voor je gezondheid als je veel zit, en geef ik 11 simpele oplossingen hoe je dat kunt voorkomen (ook al heb je een baan waarbij je genoodzaakt bent veel te zitten).
Langdurig zitten is ongezonder dan gedacht
Meer dan 75% van de Amerikanen sporten niet, zo stelt Dr. James Levine, onderzoeker en auteur van Get Up! Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It. Uit Amerikaans onderzoek (Dr Stacy Clemes, Senior Lecturer in Human Biology, Loughborough University) blijkt daarnaast dat mensen daar gemiddeld negen tot tien uur per dag zittend doorbrengen. Ook in Nederland zitten we te veel, zo blijkt uit een trendonderzoek Bewegen en Gezondheid van TNO (2013). Volgens dit onderzoek is langdurig stilzitten ongezonder dan gedacht, omdat het leidt tot een verhoogde sterftekans en een verhoogde kans op chronische ziekten. Onze levensduur kan, naar schatting, maar liefst twee jaar worden verlengd als we maximaal drie uur per dat zittend doorbrengen. Ook al sport je regelmatig, dan heb je net zo goed kans op de gezondheidsklachten die kunnen ontstaan door te lang en te veel zitten. Levine legt uit dat vele studies uit zowel Amerika, Engeland als Australië dit bevestigen. Dus ook al ga je na een dag werken in de avonduren naar de sportschool, dan nog is dat niet voldoende om bepaalde gezondheidsklachten, die kunnen ontstaan door te veel zitten, te voorkomen. Zelfs niet als je vijf keer per week een half uur tot een uur per dag sport en daardoor een zeer goede conditie hebt. Dan nog heb je een vergrote kans op gezondheidsklachten als je daarnaast het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, aldus zeer recent onderzoek (2015). Natuurlijk doet sporten je goed! Dat staat voorop. Hoe meer je beweegt, hoe meer voordelen je daarvan ervaart voor je gezondheid. Waar het om gaat is dat het minstens zo belangrijk is om gedurende de dag meer op te staan en te bewegen, vooral als je veel zit, om gezondheidsklachten te voorkomen.
Het gaat vooral om urenlang achter elkaar die zittende houding. De mechanismes van de moleculen in het lichaam die op een bepaalde manier werken als je lang zit, herstellen zich niet als je alleen in de ochtend of avond gaat sporten, aldus Levine. Veel en veel vaker letterlijk even ‘opstaan’ en in beweging komen tijdens de dag is daarnaast belangrijk
Al ga je na een dag werken in de avonduren naar de sportschool, dan nog is dat niet voldoende om bepaalde gezondheidsklachten, die kunnen ontstaan door te veel zitten, te voorkomen. Sporten maakt je gezonder, dat is een feit, maar het is minstens zo belangrijk om gedurende de dag meer te bewegen en vaker op te staan.
Gezondheidsklachten door veel zitten voorkomen
Een hoop gezondheidsklachten zijn te voorkomen door simpelweg meer te bewegen. Alleen al door vaker op te staan als je lang zit, bijvoorbeeld voor de televisie of tijdens een werkdag. Volgens Dr. Levine worden er allerlei verschillende lichaamsprocessen geactiveerd binnen 90 seconde nadat je opstaat vanuit een zittende houding. Bijvoorbeeld processen op celniveau en op spierniveau die bloedsuiker, triglyceriden en cholesterol verwerken. Dit komt simpelweg door de zwaartekracht: door je eigen gewicht wat bij het opstaan als het ware op je benen leunt. Dit zorgt bijvoorbeeld ook voor nieuwe energie in de cellen. Onderaan het artikel lees je 11 simpele tips om gezondheidsklachten als gevolg van te veel zitten te voorkomen.
Volgens Levine en vele wetenschappelijke onderzoeken is het bewezen dat te lang zitten de kans vergroot op maar liefst 24 chronische aandoeningen. Hieronder een aantal van deze nadelen van te lang zitten voor de gezondheid.
1. Diabetes type 2
De lichamelijke processen die worden geactiveerd binnen 90 seconde na het opstaan zijn fundamenteel voor bijvoorbeeld een gezonde bloedsuikerspiegel. Wanneer je lang en veel zit is je lichaam minder goed in staat te reageren op het hormoon insuline en zal er meer van aanmaken. De bloedsuikerspiegel is hoger van iemand die veel zit. Onderzoek toont aan dat veel zitten de kans op diabetes vergroot (2012). Meer dan acht uur per dag zitten zorgt voor 90% meer kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.
2. Verouderen
Dr. Joan Vernikos, voormalig directeur van de ‘Life sciences division’ van NASA en auteur van het boek ‘Sitting Kills, Moving Heals’, heeft veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsnadelen van veel en lang zitten. Volgens haar heeft zwaartekracht hier alles mee te maken. Zwaartekracht speelt een belangrijke rol bij het verouderen van het lichaam. Je lifestyle heeft nog meer invloed op het verouderingsproces dan je leeftijd. Vernikos stelt dat je veroudering van het lichaam, en de nadelen die daar het gevolg van zijn, kunt vertragen door te bewegen. En dan niet alleen in de sportschool of tijdens een andere manier van sporten op één moment per dag, maar vooral door meer ‘gewone’ beweging gedurende de dag. Dus meer traplopen, opstaan, rondjes lopen enz. Het mooie is dat het lichaam zeer dynamisch is en zelfs veroudering in het lichaam dat al is ingezet kan verminderen ofwel enigszins terugdraaien, het is dus nooit te laat om daarmee te beginnen. Dr. Vernikos legt uit dat er elk moment nieuwe cellen in ons lichaam worden gegenereerd.
3. Gewichtstoename
Zitten zorgt voor een vertraagde stofwisseling. Je verbrand ongeveer nog maar 1 calorie per minuut als je zit. Onderzoeken tonen aan dat mensen gemakkelijker een gezond gewicht krijgen en behouden als ze vaker opstaan tijdens hun werkdag. Bovendien neem de productiviteit van deze mensen toe op de momenten dat ze weer werken, aldus Dr. Levine. Dr. Vernikos stelt in haar boek dat lipoproteïnelipase sterk vermindert bij een langdurige zittende houding. Dit enzym hecht zich aan vetten. Op die manier wordt het, via de bloedbaan, getransporteerd en gebruikt als brandstof. Door regelmatig op te staan help je het lichaam dus om vetten niet op te slaan, maar te verbranden, aldus Dr. Vernikos.
4. Cholesterol
Zoals gezegd worden er allerlei verschillende lichaamsprocessen geactiveerd binnen 90 seconde nadat je opstaat vanuit een zittende houding. Bijvoorbeeld processen op celniveau en op spierniveau die bloedsuiker, triglyceriden en cholesterol verwerken. Wanneer je langdurig zit heeft dit een negatief effect op het cholesterolniveau in het lichaam.
5. Hoge bloeddruk
Dit kan uiteindelijk leiden tot een hoge bloeddruk.
6. Angst en stress
Langdurig zitten heeft niet alleen effect op je lichaam, maar ook op je hersenen. Deze hebben immers ook een gezonde bloeddoorstroming, voldoende zuurstof en glucose nodig om goed te kunnen functioneren. In 2013 werd een onderzoek gehouden onder 3300 volwassenen in Australië die meer dan zes uur zittend doorbrachten op hun werkdagen. Zij bleken veel meer last te hebben van psychische stress dan degenen die minder dan drie uur per dag zittend doorbrachten. Ongeacht de hoeveelheid bewegingen sport in hun vrije tijd!
7. Depressie
Onderzoek onder bijna 9000 vrouwen rond de vijftig stelde dat de vrouwen die ongeveer zeven uur per dag zittend doorbrachten en daarnaast weinig bewogen 47% meer kans hadden op depressieve gevoelens. In vergelijking met de vrouwen die minder dan vier uur per dag zittend doorbrachten en daarnaast dagelijks regelmatig fysiek actief waren. Volgens de onderzoekers werkt het twee kanten op: depressie ontneemt mensen energie en de motivatie om te bewegen en veel zitten maakt de depressieve gevoelens erger. Vrouwen die totaal niet fysiek actief waren op een dag hadden 99% meer kans op het ontwikkelen van depressie dan vrouwen die regelmatig bewegen en sporten.
8. Verhoogde kans op een hartaanval
Een Zweeds onderzoek (2012) onder 3900 mannen en vrouwen concludeerde dat degenen die een redelijk actief leven hebben, een gezonder hart en minder kans op aandoeningen van het hart hebben. Ook diegene die niet actief sporten, maar wel in het dagelijks leven veel bewegen. In vergelijking met de proefpersonen in het onderzoek die een groot deel van de dag zittend doorbrengen. De onderzoekers stellen dat het vooral voor zestig plussers erg schadelijk kan zijn met betrekking tot de cardiovasculaire gezondheid om het grootste deel van de dag zittend door te brengen.
9. Slapeloosheid
Uit onderzoek (2013) onder 1000 volwassenen blijkt dat mensen die minder dan acht uur per dag zittend doorbrengen veel beter slapen dan mensen die acht uur of meer zittend doorbrengen. Hoe meer uur per dag men zit, hoe erger het gesteld was met de kwaliteit van slaap in dit onderzoek. De computer draagt volgens dit onderzoek nog eens bij aan de verminderde kwaliteit van slaap: de hele dag zittend achter de computer heeft dus een dubbel negatief effect op het goed kunnen slapen.
10. Artritis
In zijn boek noemt Dr. Levine artritis als mogelijk gezondheidsnadeel van langdurig zitten. De klachten hiervan zullen daarnaast verergeren door langdurig zitten. Beweging brengt meer vloeistoffen naar de gewrichten. Marvin Smith is specialist bij de Oregon Health & Science University en geeft als algemeen advies een 30/30 regel: als je 30 minuten in een bepaalde positie zit, verander dan je houding (ruggengraat en heupen) voor 30 seconden in een tegenovergestelde richting. Als je onderuitgezakt zit, strek dan na 30 minuten je rug en ook je knieën voor 30 seconden.
11. Rugpijn
Zitten is een onnatuurlijke houding, zeker uren achter elkaar. Het zorgt voor verhoogde kans op pijn in je rug en is niet goed voor gewrichten in je armen, polsen en handen, zo stelt Dr. Levine. Langdurig in dezelfde positie en houding zitten zorgt ervoor dat de rug zwaar wordt belast. De omliggende spieren kunnen zwakker worden doordat ze te weinig worden gebruikt, daardoor heeft de rug zelf minder ondersteuning en ontstaan eerder klachten.
12. Kans op vervroegd sterven
Uit literatuuronderzoek (2012) blijkt dat vanuit zestien verschillende onderzoeken, waarin de tijd dat men zittend doorbracht het hoogste was (variërend per onderzoek) in vergelijking met de tijd dat men per dag het minste zittend doorbracht, de kans op vervroegd sterven door verschillende aandoeningen als gevolg van het langdurig zitten steeg met 49%. Een onderzoek onder meer dan 220.000 Australiërs van boven de 45 jaar oud die meer dan 11 per dag zittend doorbrachten stelt dat zij 40% meer kans hadden om vervroegd te overlijden. Elf uur lijkt misschien veel, maar als je een baan hebt waarbij je de meeste uren zittend doorbrengt en daarbij de uren in de auto of trein optelt, plus de avonduren waarbij je televisie kijkt of achter een computer zit, dan kom je een heel eind.
13. Verhoogde kans op kanker
Toxines verlaten het lichaam niet in een zittende houding, daarvoor is beweging nodig en nieuwe energie in de cellen (bij het opstaan en bewegen). Een ophoping van toxines in het lichaam kan uiteindelijk leiden tot sommige vormen van kanker, vooral borstkanker, aldus Dr. Levine. Er zijn nog niet zo veel grote onderzoeken gedaan naar de relatie tussen langdurig zitten (van acht tot twaalf uur per dag) en een vergrote kans op kanker. Onderzoek van Dr David Dunstan, Professor & Head, Physical Activity Laboratory, Baker IDI in Melbourne legt wel een relatie tussen urenlang zitten en longkanker (54% verhoogde kans), baarmoederhalskanker (66% verhoogde kans) en darmkanker (30% verhoogde kans). Langdurig zitten heeft volgens de onderzoekers invloed op verschillende lichamelijke processen die uiteindelijk de kans op kanker kunnen vergroten.
14. Spataderen
Door langdurig zitten is de bloeddoorstroming niet optimaal en worden aderen ook extra belast door de zwaartekracht. Wanneer je regelmatig gaat staan en lopen worden de aderen weer even ontlast. Bij spataderen is vooral de afwisseling belangrijk, een groot deel van de dag staan geeft evengoed druk op de aderen.
15. Je algehele welzijn wordt minder
Onderzoekers (2012) hebben geconcludeerd dat zowel mannen als vrouwen die na hun werkdag ook nog veel achter de computer of voor de televisie zitten, minder lekker in hun vel zitten en een minder groot gevoel van welzijn ervaren als mensen die dat niet doen.
11 simpele tips wat we hieraan kunnen doen
1. Elk uur tien minuten bewegen
Ideaal zou het zijn om zo min mogelijk te zitten, liefst maximaal maar drie uur per dag. Maar dat is niet erg haalbaar met veel banen waarbij zitten nou eenmaal nodig is. Een richtlijn die je kunt aanhouden is om van elk uur in ieder geval tien minuten te staan en bewegen. Zeker als je een baan hebt waarbij je de hele dag achter de computer zit. Probeer daarnaast zo vaak als je kunt om even op te staan!
2. Elke 20 minuten opstaan
Uit onderzoeken van Dr. Vernikos blijkt dat de nadelen van lang zitten vooral tegengegaan worden als je elke twintig minuten minstens een keer opstaat. Het gaat volgens haar vooral om de verandering van houding. Daarbij is het opstaan zelf meer effectief dan bijvoorbeeld een stukje lopen. Het meeste effect heb je als je het opstaan verdeeld over de dag, en dus niet in één keer een aantal keer opstaan en weer gaan zitten. Dus liefst minstens één keer opstaan per twintig minuten.
3. Meer bewegen tijdens het zitten
Meer bewegen tijdens het zitten, dus af en toe verschuiven op je stoel en regelmatig letten op je houding en veranderen van positie, helpt ook. Alle beetjes helpen.
4. Gebruik zwaartekracht (en speel weer vaker)
Dr. Vernikos geeft in haar boek de tip om juist gebruik te maken van de zwaartekracht, haar conclusie was dat je zwaartekracht actief gebruikt bij allerlei activiteiten die plezier geven zoals touwtje springen, fietsen, skateboarden enz. “Speel weer vaker als een kind: heb plezier! Veel leuke activiteiten zijn gebaseerd op zwaartekracht, maak daar veel meer gebruik van.”
5. Let op je houding tijdens het zitten
Een actieve rechte houding is belangrijk tijdens het zitten. Als je armleuningen op je stoel hebt gebruik ze dan ook om je armen op te laten rusten en schuif je ellebogen regelmatig even naar achteren zodat je schouderbladen naar elkaar komen. Daarmee voorkom je veel klachten als gevolg van een ingezakte houding.
6. Minder televisie
De tijd dat je voor de televisie zit telt weer op bij de uren per dag die je al zittend doorbrengt. Uit onderzoek (2013) blijkt dat de levensverwachting van volwassenen die gemiddeld zes uur per dag televisie kijken vijf jaar minder is dan voor volwassenen die geen televisie kijken. Probeer de uren dat je televisie kijkt wat te verminderen en te vervangen voor iets actiefs. Lekker buiten wandelen, je tuin onderhouden of klusjes in huis bijvoorbeeld. En als je toch graag televisie wilt kijken gebruik de reclameblokken dan om op te staan en te bewegen.
7. Doe yoga
Een artikel van CNN (2015) beschrijft het belang van yoga voor je actieve zithouding en hoe je daarmee gezondheidsklachten als gevolg van langdurig zitten kunt voorkomen. Door de yogaoefeningen krijg je een meer natuurlijke, maar wel actieve rechte zithouding die beter is voor je gezondheid.
8. Drink veel water
Als je veel water drinkt zul je ook regelmatig moeten opstaan om je blaas te legen. Bovendien heeft je gezondheid veel baat bij het drinken van voldoende water en dat zijn twee vliegen in één klap.
9. Let op je ademhaling
Als je ademhaling hoog in de borst blijft, in plaats van diep naar de buik gaat, heeft dat een negatief effect op je houding tijdens het zitten. Daarnaast zul je meer stress ontladen met een diepe ademhaling dus let daar op gedurende de dag.
10. Oefeningen aan je bureau
Doe regelmatig wat oefeningen achter je bureau:
Leg je hoofd op je schouders en doe dit 20 seconden naar iedere kant.
Rol je schouders 20 seconden naar achteren.
Doe een ‘bureau-push-up’, plaats je handen daarbij iets wijder dan je schouders op je bureau. Ga op je tenen staan zodat je gemakkelijker naar voren kunt buigen en ga tien keer heen en weer.
11. Vier squats per twintig minuten
Je kunt bijvoorbeeld de timer op je mobiele telefoon tijdens je werkdag op twintig minuten zetten en als hij afgaat (desnoods op de wc) vier ‘jump squats’ doen. Of vier gewone squats met of zonder kettlebell, zoals hieronder te zien in het filmpje.
Referenties
– James A. Levine, Get Up! Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It, 2014 Palgrave Macmillan Trade
– Dr. Joan Vernikos, Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death — and Exercise Alone Won’t, 2011 Quill Driver Books
– Dr Stacy Clemes, Senior Lecturer in Human Biology, Loughborough University. Setting the Scene – How Much Time Do We Sit? Changing Patterns of Sedentary Behaviour.
– TNO, Trendonderzoek Bewegen en Gezondheid, 2013.
– Biswas A, Oh PL et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysisSedentary Time and Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132.
– Wilmot EG, Edwardson CL. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905.
– Dr David Dunstan, Professor & Head, Physical Activity Laboratory, Baker IDI – Melbourne. Sedentary Behaviour and Risk Co-Relation to Cancer and Mental Health.
– CNN, Sit smarter with yoga, 26 januari 2015.
– Veerman LJ, Healy GN et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med 2012;46:927-930
– Ekblom-Bak E, Ekblom B et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2012-092038
– Van der Ploeg HP, Chey T et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012 Mar 26;172(6):494-500. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2174.
– Kilpatrick M, Sanderson K et al. Cross-sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health. Mental Health and Physical Activity Volume 6, Issue 2, June 2013, Pages 103–109.
– van Uffelen JG, van Gellecum YR et al. Sitting time, physical activity, and depressive symptoms in mid-aged women. Am J Prev Med. 2013 Sep;45(3):276-81.
– Atkin AJ, Adams E et al. Non-occupational sitting and mental well-being in employed adults. Ann Behav Med. 2012 Apr;43(2):181-8. doi: 10.1007/s12160-011-9320-y.
– National Sleep Foundation, WASHINGTON —Exercise can affect your sleep, National Sleep Foundation’s 2013 Sleep in America poll.
