7 manieren hoe je met je eetgedrag je energie-inname kunt beïnvloeden

Dit herken je vast. Je neemt je voor om minder te eten, maar tijdens de maaltijd blijkt het toch belangrijker dat het dit keer té lekker is om te laten staan. Met als gevolg dat je later weer boos op jezelf bent. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat er simpele manieren zijn om je eetgedrag toch te beïnvloeden. Wij geven je daarom graag 7 slimme trucs die wél werken om minder te eten.

Want niet alleen wát je eet, maar ook hoe je eet, kan veel uitmaken voor je de hoeveelheid die je (ongemerkt) binnen krijgt. Natuurlijk is het minstens zo belangrijk dat je ook voor gezonde, pure voeding kiest. Maar minder calorieën eten (oftewel een lagere energie-inname) is wel een belangrijke factor als je een gezond gewicht wilt bereiken. Er zijn tal van onderzoeken naar eetgedrag met interessante uitkomsten die laten zien hoe je met simpele trucjes kan zorgen dat je minder eet. Het loont dus zeker om iets meer op te letten op bijvoorbeeld het formaat van je bord, de snelheid waarmee je eet, of hoe lang je jouw eten hebt gekookt!

1. Eet niet te snel

Eén van de simpelste manieren om te zorgen dat je minder eet is om langzamer te eten. Uit een meta-analyse blijkt dat mensen die langzamer eten minder calorieën eten dan mensen die snel eten (Robinson, 2014)[1]. Als je langzamer eet geef je je lichaam de kans om aan te geven wanneer het genoeg heeft gehad voordat je al te veel calorieën naar binnen hebt gewerkt. Het kost namelijk ongeveer 20 minuten om het signaal door te krijgen dat je verzadigd bent. Dat heeft te maken met een aantal hormonen, waaronder het verzadigingshormoon leptine, dat de boodschap aan je hersenen geeft dat je genoeg gegeten hebt. Vandaar dat als je langer op een hap kauwt de kans op overeten en overgewicht kleiner wordt (Zhu, 2014)[2].

Langzamer eten helpt ook om je sneller verzadigd te voelen doordat er juist meer van de anti-honger hormonen vrijkomen. Die maken dat je je vol voelt en je trek afneemt. Uit een experiment bleek dat mensen die langzamer aten zich bij minder calorieën al verzadigd voelden. Dit gold ook voor mensen die al overgewicht hadden (Angelopoulous, 2014)[3]. Dit wordt ondersteund door onderzoek waaruit blijkt dat mensen die langzamer eten gemiddeld zo’n 100 calorieën minder eten per maaltijd (Shah, 2014)[4].

2. Eet bij elke maaltijd ook iets rauws

De hardheid van het voedsel is ook bepalend voor de calorie-inname. Als je hard voedsel aan je maaltijd toevoegt is de kans groot dat je een stuk minder eet. Uit een experiment bleek dat hard voedsel bij de lunch tot 13% minder calorieën leidde (Bolhuis, 2014)[5]. Niet verbazingwekkend want zacht voedsel slobber je nou eenmaal sneller naar binnen, waardoor je ook het verzadigingsignaal te snel af bent. Bovendien aten de mensen met de 13 % minder calorieën bij de lunch ‘s avonds niet méér dan de andere groep.

Extra voordeel van rauwe voeding is dat het je meer energie geeft, omdat alle belangrijke voedingsstoffen behouden blijven. Dat geldt voor vitaminen, mineralen en fytonutriënten, maar ook voor de voedingsenzymen die in levend voedsel zitten. Deze voedingsenzymen zijn belangrijk voor een goede vertering van voedsel. Bovendien zijn het de enzymrijke voedingsmiddelen die ons extra energie geven. Boven de 50 graden gaan deze enzymen kapot. Het is niet nodig om 100 % rauw te eten, maar als je bij elke maaltijd wat rauws eet helpt dat je vertering en ga je minder eten, twee vliegen in één klap!

3. Denk terug aan je eerdere maaltijd van die dag

Als je voor een maaltijd terug denkt aan wat je bij de vorige maaltijd hebt gegeten dan eet je de volgende maaltijd minder, zo blijkt uit onderzoek (Higgs, 2002)[6]. Een goede manier om dit als gewoonte te integreren is om bij elke maaltijd even na te denken over variatie. Wat heb je de vorige maaltijd gegeten? Wat had je als eiwitbron, wat als vet en welke groenten? Kies dan bij deze maaltijd voor iets anders. Want hoe vaker je een zelfde voedingsmiddel eet, hoe groter de kans dat je er een allergie op ontwikkelt.

4. Neem kleinere happen

De maat van je happen is bepalend voor hoeveel je eet. Soep eten met een kleinere lepel leidt tot minder hoge energie inname (Bolhuis, 2013)[7]. Doordat je dan meer happen neemt denk je al snel dat je meer hebt gegeten en besluit je eerder dat je genoeg hebt gehad. Dit werkt trouwens alleen als je met je aandacht bij je eten bent en niet afgeleid wordt!

Met aandacht eten en zien wat je gegeten hebt is sowieso belangrijk om minder te eten. We schatten namelijk meer met onze ogen in hoeveel calorieën we eten dan met onze maag. Als we denken dat er niet zo veel calorieën op ons bord liggen eten we al snel meer. Zo bleek uit een experiment dat mensen veel meer eten van een kom soep als deze ongezien wordt bijgevuld via een slangetje van onder de tafel. Omdat er optisch gezien niets veranderde aan de hoeveelheid soep in de kom, konden de proefpersonen niet inschatten hoeveel zij al hadden gegeten en bleven ze dooreten. Hetzelfde effect treedt op als je bijvoorbeeld met een wijder rietje je drankje opdrinkt. Je neemt dan relatief minder slokken en denkt dat je nog niet zo veel hebt gehad. Uit dit onderzoek bleek dus ook dat afleiding tijdens het eten tot meer eten leidde (Bolhuis, 2013)[8].

“It seems that people use their eyes to count calories and not their stomachs. The importance of having salient, accurate visual cues can play an important role in the prevention of unintentional overeating” Bron: Lessons from the bottomless soup bowl experiment[9]

Ook snacks van ‘bite size’ zorgen voor minder hoge inname dan grote snacks (Weijzen, 2008)[10]. Wil je een keertje snacken, zorg dan dat je niet aan een grote reep begint maar kies voor kleine bite size snacks. De kans is groter dat je hiervan sneller stopt met eten waardoor je minder lege calorieën binnen krijgt.

4. Proef en eet niet te snel

Smaak en mondgevoel zijn voor de hersenen een belangrijk signaal die mede aangeven hoe vol je zit. Langer kauwen en goed proeven zorgt er namelijk voor dat er een grotere hoeveelheid verzadigingshormonen wordt afgegeven (De Graaf, 2012)[11]. Fastfood is doorgaans zacht en snel te eten. Daardoor eet je daar gemakkelijk meer van.

Dit is ook het geval bij frisdranken en vruchtensappen. Je krijgt hierbij binnen een korte tijd een grote hoeveelheid energie binnen. Maar omdat het zo snel door je mond heen gaat, krijgen je hersenen niet de tijd om het te registreren. Ondanks de hoge hoeveelheid calorieën en suikers die het levert, raak je er niet vol van (De Graaf, 2011)[12]. Terwijl je van een zelfde hoeveelheid calorieën in vaste vorm wel een verzadigingssignaal zou hebben ontvangen. Daarom kun je frisdranken beter links laten liggen en kies je liever voor vers, heel fruit in plaats van vruchtensap. Bovendien krijg je dan ook de vezels van het fruit binnen, waardoor je bloedsuikerspiegel minder omhoog schiet.

5. Drink eerst water voordat je gaat eten

We verwarren honger vaak met dorst, waardoor we geneigd zijn te gaan eten terwijl dat niet echt nodig is. Door genoeg te drinken voel je je minder snel hongerig. Dit kan zelfs helpen om overgewicht te voorkomen, blijkt ook uit onderzoek (Van Walleghen, 2007)[13]. Dus de volgende keer dat je trek voelt opkomen, drink eerst een groot glas water en wacht een paar minuten. Grote kans dat de neiging om te eten dan verdwenen is.

6. Drink groene thee bij je maaltijd

Het drinken van groene thee tijdens de maaltijd stimuleert het verzadigingsgevoel. Dit bleek uit een experiment. De deelnemers hadden na het drinken van groene thee in vergelijking met water een significant beter verzadigingsgevoel. Waarschijnlijk doordat groene thee de receptoren die de eetlust opwekken uitschakelt. Daarnaast verlangden de proefpersonen minder naar hun favoriete eten en hadden minder behoefte om door te eten (Josic, 2010)[14].

Extra voordeel is dat groene thee een gunstig effect op de glucose- en insulinespiegel heeft, het metabolisme versnelt en daarmee de vetverbranding stimuleert. Dit blijkt uit een meta-analyse (Liu, 2013)[15]. Het onderzoek concludeerde dat de catechinen (een bepaalde soort anti-oxidanten) in groene thee helpen om lichaamsvet te verminderen doordat ze de vetopname onderdrukken.

7. Drink appelazijn voor de maaltijd

Ook appelciderazijn is een goede manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren en daarmee de vetopslag te verminderen. Na het drinken van appelazijn voor de maaltijd bleek de insulinegevoeligheid bij personen met insulineresistentie (een voorstadium van diabetes type 2) significant verbeterd te zijn. Ook waren schommelingen in glucose en insulinespiegel na de maaltijd significant minder na het drinken van azijn. Het drinken van appelazijn had de meeste effect bij mensen met een voorstadium van diabetes, maar heeft bij iedereen een positief effect (Johnston, 2004)[16].

Ook zijn er aanwijzingen dat azijnzuur de lekkere trek kan helpen beheersen. Hoe meer azijnzuur, hoe sneller een voldaan gevoel. Uit onderzoek blijkt dat het ‘voldane gevoel’ dat azijn geeft, inderdaad kan leiden tot verminderde calorie-inname. Het bleek dat mensen die na hun ontbijt een drank met appelazijn erin nuttigden, gedurende de rest van de dag ongeveer driehonderd kilocalorieën minder nuttigden dan wanneer ze een placebodrankje zonder azijn dronken (Ostman, 2005)[17].

Op naar een structurele verandering

Met deze tips kan je op een leuke en simpele manier zorgen dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Heb jij zelf ook handige gewoontes ontwikkeld die je helpen om minder te eten? Laat het ons weten in een reactie zodat anderen er ook van kunnen profiteren!

Wil je je gezondheid echt op een duurzame manier verbeteren? Dan zul je ook aandacht moeten besteden aan wát je eet. Als je aan de buitenkant iets wilt veranderen, zal je aan de binnenkant moeten beginnen. De oorzaak van overgewicht en een gebrek aan energie ligt vaak bij een tekort aan voedingstoffen. Krachtige en gezonde voeding kan die balans herstellen. Daarvoor vind je heel veel gezonde eettips op onze website, bijvoorbeeld deze 5 adviezen over gezond eten die aan de basis van alle voedingskeuzes liggen.

Het kan ook zijn dat er iets anders aan ten grondslag ligt waardoor het moeilijk is om af te vallen. Of dat je van een klein beetje eten meteen aankomt. Er kan een specifiek hormoon uit balans zijn, stress kan een oorzaak zijn evenals een toxische omgeving. Wil je gericht jouw hormoonhuishouding laten analyseren en persoonlijk advies krijgen over wat je kunt doen om je hormonen weer in balans te krijgen? Met de Bioprofile Methode analyseren we 260 symptomen van klachten (symptomen) die ontstaan nadat hormonen over langere periode (1 tot 3 jaar, of langer) structureel uit balans zijn geweest. Wij analyseren wat er gaande is aan de ‘binnenkant’ van je lichaam.

Het doel is niet een diagnose te stellen. Het doel is je zo persoonlijk mogelijke adviezen te geven. Op basis van deze analyse maken we voor onze cliënten een plan op maat met daarin advies over voeding, levensstijl, omgang met stress, supplementen, superfoods, slaap en beweging. Klik hier om je nu aan te melden!
Download gratis dit e-book.

Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)

Referenties:

[1] Robinson E.E Et al., “A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger”, American Journal of Clinical Nutrition, 2014 Jul;100(1):123-51

[2] Zhu Y. et al., “Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults”, Journal of the Academy Nutrition Dietetics, 2014 Jun;114(6):926-31

[3] Angelopoulos T. et al., “The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus”, BMJ Open Diabetes Research and Care, 2014 Jul 2;2(1)

[4] Shah M. Et al., “Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects”, Journal of Academic Nutrition Diet, 2014 Mar;114(3):393-402

[5] Bolhuis, D., et al., “Slow food: sustained impact of harder foods on the reduction in energy intake over the course of the day”, PLoS One, 2014 Apr 2;9(4):e93370

[6] Higgs, S., “Memory for recent eating and its influence on subsequent food intake”, Appetite, Volume 39, Issue 2, October 2002, Pages 159–166

[7] Bolhuis, D., “Consumption with large sip sizes increases food intake and leads to underestimation of the amount consumed”, PLoS One, 2013;8(1):e53288

[8] Bolhuis DP. Et al., “Consumption with large sip sizes increases food intake and leads to underestimation of the amount consumed”, PLoS One, 2013;8(1):e53288

[9] Wansink B. Et al., “Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake”, Obesisty Research. 2005 Jan;13(1):93-100

[10] Weijzen P., “Sensory specific satiety and intake: the difference between nibble- and bar-size snacks”, Appetite, 2008 Mar-May;50(2-3):435-42

[11] de Graaf C., “Texture and satiation: the role of oro-sensory exposure time”, Physiology and Behaviour. 2012 Nov 5;107(4):496-501

[12] De Graaf C., “Why liquid energy results in overconsumption”, Proceedings of the Nutrition Society. 2011 May;70(2):162-70

[13] Van Walleghen et al. (2007) Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity. 2007;15:93–99

[14] Josic J, et al.,  “Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial” Nutrition Journal, 2010; 9(1):63

[15] Liu K, et al.,  “Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials” American Journal of Clinical Nutrition 2013; 98(2):340-8

[16] Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care 2004; 27:281-2

[17] Ostman, E., et al., “Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects”, European Journal of Clinical Nutrition., 2005 Sep;59(9):983-8