Moet je extra Vitamine C nemen in de winter?

Als je een verkoudheid voelt opkomen is vitamine C meestal de eerste vitamine waar we aan denken om ons immuunsysteem een handje te helpen. Of het nou via extra sinaasappels of supplementen is, het is algemeen geaccepteerd dat vitamine C goed voor je weerstand is. Maar is dat wel echt zo en hoeveel vitamine C heb je dan nodig om er profijt van te hebben? Kom je de winter ook door zonder extra vitamine C?

In dit artikel:

• Heb ik een tekort aan vitamine C?
• Waarom extra vitamine C goed is
• Word ik niet meer verkouden als ik vitamine C slik?
• Hoe veel extra vitamine C heb ik nodig?
• Welke vitamine C moet ik nemen?
• De beste natuurlijke bronnen van vitamine C

Heb ik een tekort aan vitamine C?

Als we kijken naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C die het voedingscentrum aanraadt (75 milligram per dag), dan is de kans op een tekort aan vitamine C heel klein. Die hoeveelheid kan je namelijk met 1 sinaasappel en 1 portie groente binnenkrijgen. Een echt tekort aan vitamine C komt dan ook weinig voor in Europese landen (Mensink, 2013)[1]

Er zijn echter meerdere aanwijzingen dat een flink hogere dosis vitamine C dan die 75 milligram ons heel veel goed kan doen. De ADH is namelijk gebaseerd op het voorkómen van gebrekziekten zoals scheurbuik. Maar dat zegt nog weinig over de hoeveelheid die optimaal zou zijn voor het lichaam. Symptomen van een gebrek aan vitamine C die wél regelmatig voorkomen zoals bloedend tandvlees, snel ontstaan van blauwe plekken en vatbaarheid voor infectieziekten (waaronder griep en verkoudheid) zijn indicaties dat het lichaam méér vitamine C nodig heeft dan het tot z’n beschikking heeft. De kans dat dit in de winter gebeurt is groter omdat we dan vaak minder vitamine C via ons eten binnenkrijgen en ons immuunsysteem eerder verzwakt raakt door bijvoorbeeld een gebrek aan vitamine D.

Waarom extra vitamine C goed is

In plaats van alleen een tekort te willen voorkomen is het wat mij betreft veel nuttiger voor je gezondheid om te kijken wat optimale hoeveelheden zijn om alle processen in je lichaam goed te kunnen laten verlopen. Vitamine C is heel belangrijk voor ons immuunsysteem. Het speelt een rol bij de vorming van antilichamen en neutralisatie van giftige stoffen door virussen en bacteriën.  Infectieziekten, allergieën, auto-immuunziekten en alle letsels hebben te maken met zogeheten vrije radicalen, een molecuul dat een elektron mist. Vitamine C is één van de stoffen die vrije radicalen het beste kan opruimen (Szent-Gyorgyi, 1978)[2]. Grote hoeveelheden vitamine C neutraliseert vrije radicalen, doodt virussen en maakt het immuunsysteem sterker (Van Straten, 2002)[3].

Vandaar dat de orthomoleculaire geneeskunde ook veel hogere doses vitamine C aanraadt dan de ADH: namelijk 2000 mg per dag. Dat is 26 x zo veel als de reguliere ADH. Dat lijkt extreem veel. Maar er is een aannemelijk argument dat dit helemaal niet zo raar is. Wij mensen kunnen zelf geen vitamine C (meer) aanmaken, in tegenstelling tot de meeste planten en dieren. Als we het enzym dat daarvoor nodig is wel hadden gehad dan hadden we, in vergelijking met dieren op basis van lichaamsgewicht, ongeveer 3 gram vitamine C per dag aangemaakt. Dat is 40 X zoveel als de ADH (Schuitemaker, 1997)[4].

Wanneer het lichaam ziek wordt, vooral bij een infectieziekte, schiet de behoefte aan vitamine C gigantisch omhoog. Als we ziek zijn blijken we ook minder vitamine C uit te plassen na een hoge dosis dan wanneer we gezond zijn. Het lichaam neemt zoveel vitamine C op als nodig is en kan tijdens ziekte blijkbaar extra gebruiken. Hoe zieker we zijn, des te meer vitamine C hebben we nodig om de schade door vrije radicalen te neutraliseren en des te meer vitamine C kan het lichaam verdragen. Eigenlijk leidt ziekte tot een tijdelijk soort ‘scheurbuik’ – vitamine-C-gebrek – waarbij het lichaam in hoog tempo zijn eigen vrijeradicalenopruimers verbruikt. De witte bloedlichaampjes (leukocyten) gebruiken ook veel vitamine C als ze beschadigd weefsel moeten herstellen. Daarom heeft het lichaam vitamine C nodig voor het zelfherstellend vermogen, en ten tijde van infecties en schade zelfs in hele grote doses.

Voldoende vitamine C kan in meer dan 30 ziekten gunstig werken en de levensduur verlengen. 500 mgr per dag geeft al een verbetering van 42 % tegen hartaandoeningen en 35 % minder kans op sterfte (Levy, 2002)[5]. Uit recent onderzoek blijkt ook dat langdurige suppletie met een hoge dosis vitamine C tot een beter behoud van de thymus en de immuuncellen leidt bij het ouder worden (Uchio, 2015)[6].

Ook in tijden van stress heeft het lichaam bijvoorbeeld meer vitamine C nodig dan normaal. Dieren die opgejaagd worden gaan ook extra vitamine C produceren. Vitamine C is blijkbaar een universele antistressfactor doordat het een belangrijke functie in het immuunsysteem vervult. De bijnieren bevatten bijvoorbeeld ook meer vitamine C dan andere weefsels, omdat bij de vorming van o.a. adrenaline vitamine C is betrokken. Stress put de bijnier uit door verlies van vitamine C. Vitamine C is dan ook een belangrijk middel tegen bijnieruitputting.

Word ik niet meer verkouden als ik vitamine C slik?

Al sinds 1940 worden studies gedaan naar het effect van vitamine C op verkoudheden. In 1970 publiceerde Linus Pauling het boek ‘Vitamin C and the Common Cold’ waarin hij stelde dat een dagelijkse hoeveelheid van 3000 mg vitamine C de kans op een verkoudheid verkleint. Vanuit de wetenschappelijke wereld wordt deze conclusie nog steeds in twijfel getrokken. Uit een grote review van 29 studies bleek namelijk dat suppletie met hoeveelheden tot 2 gram per dag maar een minimale vermindering van de kans op een verkoudheid gaven, ca 5%, Alleen bij personen die kortdurende, zware inspanning leverden zoals marathonlopers en skiërs kon suppletie de kans op een verkoudheid wél aanzienlijk verminderen (50 %) (Douglas, 2006)[7].

Uit een recenter onderzoek onder mannen met een suboptimale vitamine C-status (dus geen tekort) blijkt echter dat een dagelijkse inname van 1000 mg vitamine C de kans op een verkoudheid wel degelijk met 45 % verminderde. Ook de duur van een verkoudheid nam met 59% af onder invloed van vitamine C-suppletie. De resultaten van deze studie laten zien dat extra vitamine C zinvol is. Niet alleen bij mensen die een tekort hebben, maar ook bij een suboptimale bloedspiegel (Johnston, 2014)[8].

In een ander groot onderzoek bij volwassenen waren de deelnemers ook minder lang verkouden als ze op de eerste dag dat ze ziek waren een eenmalige dosis van 8 gram vitamine C slikten; een halve dosis had half zoveel effect. Ook vertoonden mensen die vitamine C gebruikten minder ernstige verkoudheidsverschijnselen (Hemilla, 2013)[9]. Longarts Dr. F.R. Klenner behandelde vele patiënten met succes met grote hoeveelheden vitamine C. Hij gebruikte tegen verkoudheden 10.000 mg vitamine C per dag en had bij zijn patiënten een succespercentage van maar liefst 90% ! (Klenner, 1951)[10].

Hoe veel extra vitamine C heb ik nodig?

Hoe veel extra vitamine C er nodig is om het lichaam te helpen infecties tegen te gaan, verschilt per persoon. De Amerikaanse internist Robert Cathcart ontdekte dat de darmtolerantie een betrouwbare maatstaf is. Dat wil zeggen, de hoeveelheid vitamine C die je kan innemen zonder diarree te krijgen. Meestal ontstaat diarree pas bij doseringen van meer dan 10 gram per dag. De meeste mensen verdragen enkele grammen per dag probleemloos. Bovendien is een teveel aan vitamine C geen probleem. Wat je lichaam niet kan gebruiken wordt gewoon weer uitgeplast. En dat heeft zelfs voordelen. Want vitamine C maakt urine zuur, wat gezond is. Zeker bijvoorbeeld als je blaasontsteking hebt; de betreffende bacterie kan niet overleven in het zure milieu.

Over het algemeen wordt gezegd dat de absorptie van vitamine C in de dunne darm ongeveer 70-90 % is bij kleine doseringen van 30-180 mg per dag. Bij hogere doseringen van boven de 1000 mg per dag daalt de opname naar 50 % en wordt de rest via je urine uitgescheiden (Jacob, 2002)[11]. Maar als je ziek bent of stress hebt heeft je lichaam dus meer vitamine C nodig en kan dan ook meer vitamine C opnemen. Gemiddeld geldt dat iemand die als hij gezond is 10 tot 15 gram ascorbinezuur per etmaal kan verdragen, bij een milde verkoudheid per etmaal een tolerantie van 30 tot 60 gram heeft en 100 gram bij een ernstige verkoudheid. Voor een goede absorptie is het wel aan te raden om niet een grote dosis in één keer te nemen maar supplementen met een kleinere dosis over de dag te verdelen en bij de maaltijden in te nemen.

Welke vitamine C moet je nemen?

Als je je vitamine C niveaus wilt optimaliseren is het belangrijk dat je voor een natuurlijke vorm van vitamine C kiest. De meeste voedingssupplementen bevatten namelijk een onnatuurlijke vorm van vitamine C: ascorbinezuur. Ascorbinezuur is een niet-natuurlijke stof die door middel van een chemisch proces uit maïsstroop wordt gemaakt. Omdat ascorbinezuur zo lijkt op natuurlijke vitamine C hebben overheidsinstanties wereldwijd bepaald dat ascorbinezuur gewoon vitamine C genoemd mag worden.

Uit wetenschappelijk onderzoek is de conclusie getrokken dat het kunstmatig geproduceerde L-ascorbinezuur dezelfde opneembaarheid en werking in je lichaam heeft als de L-ascorbinezuur (vitamine C) in vers fruit (Mangels et al., 1993)[12]. Er zijn echter ook andere geluiden die benadrukken dat de synergie tussen verschillende voedingsstoffen in natuurlijk voedsel belangrijk is voor de werkzaamheid van een stof als vitamine C ook al is de wetenschap nog niet in staat om die processen allemaal precies te duiden. Natuurlijke vitamine C dat in fruit en groente zit bevat naast ascorbinezuur ook nog andere componenten zoals bioflavonoïden, enzymen en co-factoren die bijdragen aan de bruikbaarheid van de vitamine. Synthetische vitamine C is alleen ascorbinezuur. De synergie tussen de verschillende componenten is dan weg en of de werkzaamheid in het lichaam dan nog steeds hetzelfde is, is nog maar de vraag. Nutritionist Juduth DeCava denkt van niet:

“Separating the group of components (in a vitamin complex) converts it from a physiological, biochemical, active micronutrient into a disabled, debilitated chemical of little or no value to living cells.  The synergy is gone.” (DeCava, 1996)[13]

Los daarvan is er nog een belangrijke reden om voor natuurlijke vitamine C te kiezen: het chemische ascorbinezuur kan mogelijk de darmflora ernstig aantasten doordat het darmbacteriën doodt (Morrison, 2001)[14]. Dit kan spijsverteringsklachten veroorzaken en je immuunsysteem ondermijnen. Daarnaast zorgt ascorbinezuur bij veel mensen voor maagklachten omdat de maagwand bij hen simpelweg niet bestand is tegen het hoge zuurgehalte van deze chemische vitamine C-tabletten; ook dat is een goede reden om geen chemische ascorbinezuur te slikken.

De beste natuurlijke bronnen van vitamine C

De beste bron van natuurlijke vitamine C zijn camu-camu bessen. Deze bessen bevatten de hoogste concentratie vitamine C; tot wel 2 gram vitamine C per 100 gram fruit. Dat is 50 x zo veel als dat je met een sinaasappel (op basis van gewicht) kunt binnenkrijgen. Je kunt camu-camu poeder makkelijk door je ontbijt of groene smoothie roeren. Liever niet door warme pap, want verhitting maakt vitamine C kapot. Er zijn ook supplementen die natuurlijke vitamine C uit camu-camu bevatten.

Persoonlijk ben ik door de jaren heen erg fan geworden van een Natuurlijke Vitamine C-poeder, te weten Truly Natural Vitamin C van HealthForce. Dit is een vitamine C-poeder dat gemaakt is van de acerolabes en voor ca. 5,5% uit Vitamine C bestaat. Jarenlang heb ik dit product gebruikt, maar tegenwoordig gebruik ik een heel vergelijkbaar product, namelijk “Natural Vitamin C (from Fruit)” van Superfoodies. Deze is ook afkomstig van de acerolabes, maar bevat tot wel 17% vitamine C. Het wordt op dezelfde manier gemaakt als die van HealthForce en is een volledig biologisch gecertificeerd product. Ik voeg het poeder toe aan m’n smoothies en ik neem het vaak (vooral in de herfst en winter) op nuchtere maag, gewoon met een glaasje koud water (tip: voeg het al roerend toe aan een glas water, zodat het goed kan oplossen en niet gaat klonteren).

Met hoge doses vitamine C creëer je een ideale omgeving voor je cellen waarin alle groei- en herstelprocessen optimaal kunnen plaatsvinden. Als we zorgen dat we extra vitamine C binnenkrijgen helpen we dus in feite het zelfherstellend vermogen van ons lichaam.

Bronnen:

[1] Mensink GB, et al, Mapping low intake of micronutrients across Europe, British Journal of Nutrition, 2013; 110(4):755-73
[2] Szent-Gyorgyi, A., How new understandings about the biological function of ascorbic acid may profoundly affect our lives, 1978, Executive Health 14(8):1-4
[3] Van Straten, M, et al., Preventing the Common Cold with vitamin C, Advances in Therapy, 2002, 19;3 May-June;151-159
[4] Schuitemaker, G., het gouden boekje voor de gezondheid, alles over vitaminen, mineralen en voedingssupplementen, Ortho, 1997
[5] Levy,Tomas E,M,D. Vitamin C, Infectious diseases, and Toxins: Curing the Incurable. Philadelphia; Xlibris Corporation,2002
[6] Uchio R, et al., High dietary intake of vitamin C suppresses age-related thymic atrophy and contributes to the maintenance of immune cells in vitamin C-deficient senescence marker protein-30 knockout mice, British Journal of Nutrition, 2015; 113(4):603-9
[7] Douglas RM, et al., Vitamin C for preventing and treating the common cold, The Cochrane Database of Systematic Reviews 2006 Issue 4
[8] Johnston CS, et al., Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial, Nutrients 2014; 6(7):2572-83
[9] Hemilä H, et al., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013; 1:CD000980
[10] F. Klenner, Massive doses of vitamin C and the virus diseases, Southern Medicine and Surgery, 1951 Vol 113 (101-107)
[11] Jacob RA, et al., Vitamin C function and status in chronic disease, Nutrition in Clinical Care 2002;5:66-74
[12] Mangels, A. R., et al., The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid, The Journal of nutrition 123.6 (1993): 1054-1061
[13] DeCava, J.,  The Real Truth About Vitamins and Antioxidants, 1996
[14] Morrison, D., How We Heal: Nutritional, Emotional, and Psychospiritual Fundamentals, North Atlantic Books, 2001