6 Tips om je Weerstand te Verhogen (en een winterdip te voorkomen)

Het lijkt alsof het er allemaal bij hoort in de winter: minder energie, dipjes, verkoudheid en een paar dagen plat. Maar ook al krijgen we minder zonlicht binnen, toch hoeven we ziek te worden. Ook in dit seizoen is het mogelijk om fit en vol energie te blijven en rondwarende virussen weerstand te bieden. Lees in deze blog wat je daarvoor moet doen.

In dit artikel:

• Wanneer worden we ziek?
• Weerstand verhogen? Begin met je belasting te verlagen
• Zo verhoog je jouw weerstand op een natuurlijke manier met 6 tips

Wanneer worden we ziek?

Een goede natuurlijke weerstand vormt de basis van onze gezondheid. Ziektes worden niet veroorzaakt door virussen en bacteriën maar door een verlaagd immuunsysteem. We proberen de externe factoren zo veel mogelijk buiten de deur te houden maar in feite worden we niet ziek van het virus.Virussen en andere ongezonde indringers zijn er altijd. We worden ziek als ons immuunsysteem de ziektemakers niet aan kan.

En dat gebeurt als er structureel een te hoge belasting is geweest van ons immuunsysteem, bijvoorbeeld door chronische ontstekingen of door stoffen die we via ons voedsel binnen krijgen. Suiker, meervoudig onverzadigde oliën, aangebrande voeding, bewerkte levensmiddelen, genetisch gemodificeerde voeding, pesticiden, zware metalen en kunstmatige toevoegingen zoals MSG vormen allemaal een belasting voor je immuunsysteem. Het immuunsysteem raakt daardoor overbelast en is niet meer effectief in het elimineren van binnenkomende pathogenen.

Weerstand verhogen? Begin met je belasting te verlagen

Als je je weerstand wilt verbeteren is de eerste stap om de constante belasting op je immuunsysteem te verlagen. Juist de gewoontes die elke dag weer druk op je immuunsysteem leggen leiden er toe dat je immuunsysteem overbelast raakt en op het moment dat er een virus binnenkomt te weinig capaciteit heeft om die aan te pakken. De belangrijkste factoren om te bekijken zijn je voeding, stress, toxische stoffen en voldoende rust.

1. Voeding

Voedingsstoffen die moeilijk te verteren zijn voor ons lichaam vormen een extra belasting voor het immuunsysteem. Dit soort allergenen worden door het immuunsysteem als indringers gezien en ontketenen daardoor een reactie van het immuunsysteem. Hierdoor komen er cytokines vrij waardoor we een suf gevoel krijgen, pijn en vermoeidheid ervaren. Veel mensen realiseren zich niet dat het voeding is waardoor ze zich niet fit en lekker voelen. Voedselintoleranties zijn een reactie van het immuunsysteem op jarenlang eten wat eigenlijk niet goed voor je is.

Voedselintoleranties

De eerste stap is daarom om uit te zoeken wat voor jou lichaam belastende voedingsstoffen zijn. Dat kan per persoon verschillen, maar glutenbevattende granen en de lactose en caseïne uit zuivel verdienen speciale aandacht omdat die voor het merendeel van de mensen moeilijk te verteren zijn. De afweerreactie van het immuunsysteem op deze stoffen kan uiteindelijke tot chronische ontstekingen leiden.

Het gluteneiwit kan het  slijmvlies van de darmen beschadigen, waardoor belangrijke voedingsstoffen niet meer goed opgenomen worden. Doordat er gaatjes in de darmwand ontstaan komen er ongewenste stoffen in de bloedbaan terecht wat een lichte ontstekingsreactie tot gevolg heeft. Glutenovergevoeligheid ligt vaak ten grondslag aan moderne ziekten zoals auto-immuunziekten en allergieën, astma en eczeem. Er zijn schattingen dat maar liefst 81% van de bevolking in meer of mindere mate aanleg heeft voor een gevoeligheid of intolerantie voor gluten omdat ze een permanente lichte belasting vormen voor je spijsverteringssysteem. Lees hier meer over in mijn blog Heb ik een glutenallergie?.

Ook zuivel is voor veel mensen moeilijk te verteren. 75 % van de volwassen mensen kan lactose (melksuiker) niet goed verteren omdat ze niet (meer) voldoende van het benodigde lactase enzym aanmaken (Savaiano, 2013) [1]. De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht waar vergisting tot allerlei darmklachten kan leiden. In de blog Moet ik lactosevrij eten? leg ik uit hoe een lactosevrij dieet er uit ziet. Maar niet alleen de lactose in melk kan problemen veroorzaken. Ook het melkeiwit caseïne kan een oorzaak zijn van klachten. Caseïne is namelijk één van de moeilijkste eiwitten om te verteren voor ons lichaam. Het lichaam ziet het melkeiwit als lichaamsvreemd waardoor het immuunsysteem in actie komt. Bepaalde bestanddelen van caseïne lijken op het gluteneiwit. Vandaar dat mensen met glutenallergie vaak ook slecht tegen melkproducten kunnen (Hartwig, 2014)[2].

Verstoorde darmflora

Voeding die een belasting is voor je darmen werkt ook verzwakkend op je immuunsysteem. Je darmen vormen een open verbinding met de buitenwereld en daar start de strijd met de meeste gifstoffen en ziekteverwekkers uit ons eten. Je darmen zijn in feite je grootste immuunorgaan; 25 % van de immuun cellen bevinden zich in je darmen en zijn verantwoordelijk voor 50 % van de immuunreacties van je lichaam (Palmer, 2011) [3].

De bacteriebalans in de darmen heeft ook directe invloed op het functioneren van het immuunsysteem. De bacteriën in je darmwand vormen een natuurlijke barrière tegen indringers. Goede bacteriën geven een soort antibiotische stoffen af om virussen en slechte bacteriën te doden. Ook geven ze zuren af waarmee ze de PH verlagen tot een waarde van 4-5. Daar kunnen pathogene microben slecht in groeien. Een gezonde darmflora kan ook giftige stoffen uit ons eten neutraliseren. Ze absorberen bijvoorbeeld kankerverwekkende stoffen en maken ze inactief (Campbell, 2010)[4].

Het moderne dieet vol voorbewerkte producten doet het niet goed in onze darmen. Veel suiker en (bewerkte) koolhydraten vergroten het aantal schimmels (candida in het bijzonder) en bepaalde opportunistische bacteriën. Glutenbevattende granen hebben een negatief effect op de darmflora doordat ze de darmwand kapot maken. En een antibiotica kuur is helemaal verwoestend voor de bacterie-balans. Hoe je symptomen van een verstoorde darmflora kunt herkennen lees je in de blog Problemen met de darmen, oorzaken en symptomen.

2. Stress

Langdurige stress ondermijnt het vermogen van je immuunsysteem om goed op indringers te reageren. In een stresssituatie geeft je lichaam namelijk prioriteit aan het mogelijk maken van een vlucht- of vechtreactie en daardoor gebeurt er van alles in het lichaam; voedingsstoffen worden minder goed opgenomen, je krijgt minder zuurstof in je bloed, je bloedtoevoer en stofwisseling wordt vertraagd en zelfs de afbraak van toxische stoffen wordt geremd en het immuunsysteem verzwakt (Segerstrom et al, 2004) [5]. Voor incidentele gevaarlijke situaties vergroot dit de overlevingskans, maar in onze huidige maatschappij is stress vaak chronisch geworden die weken of zelfs maandenlang kan duren. Ook al is er  geen directe fysieke bedreiging,  je lichaam maakt stresshormonen aan als reactie op mentale stress en dingen waar we tegenop zien. Een systeem dat dus eigenlijk alleen bedoeld was voor acute noodsituaties wordt in onze stressvolle maatschappij langdurig achter elkaar geactiveerd.

Uit onderzoeken blijkt dat bij langdurige stress bijna alle aspecten van de immuunrespons achteruit gaan waaronder de productie van natural killer cellen en lymfocyten, belangrijk voor het vernietigen van ziekteverwekkers (Kiecolt-Glaser, 2002) [6]. Bij langdurige stress kunnen ook de bijnieren uitgeput raken en kan het lichaam niet meer genoeg cortisol aanmaken. Cortisol is een belangrijke ontstekingsremmer in ons lichaam. Het wegvallen van dit afweermechanisme is een belangrijke factor in de relatie tussen stress en het optreden van allerlei ziekten. Weet jij of stress je gezondheid aantast? Deze 27 symptomen kunnen je helpen om daar achter te komen.

3. Toxische stoffen

In principe kan het lichaam zichzelf ontdoen van giftige stoffen die van binnen ontstaan door interne processen en ook van incidentele indringers van buitenaf. Maar hoe meer giftige stoffen we van buiten binnen krijgen, hoe groter de belasting wordt. De lever is het belangrijkste ontgiftingsorgaan maar ook het immuunsysteem wordt door het lichaam gebruikt om schadelijke stoffen te elimineren. Toxines zorgen voor vrije radicalen in je lichaam die schade aan je cellen maken. Vrije radicalen verslechteren de reactie van het immuunsysteem doordat ze aan cytokines binden die als signaalfunctie dienen voor het immuunsysteem. Daarnaast zijn veel toxines uit chemische stoffen xeno-oestrogenen die in het lichaam als hormonen werken. Ze verstoren de interne hormoonbalans met als gevolg een slechtere immuunreactie.

Ons huidige leefmilieu is letterlijk vergeven van toxische stoffen.We verven onze huizen, we steken een geurkaars op, dragen de hele dag straling van onze mobiele telefoon met ons mee. In de stad ademen we een overdosis fijnstof in. We verzorgen ons lichaam met synthetische zeep en shampoo of stoppen letterlijk kwik in onze mond via amalgaanvullingen. Er zitten ook zware metalen in ons voedsel, net als bestrijdingsmiddelen en E-nummers. Er zitten zelfs behoorlijk wat chemische stoffen in producten waarvan we ons dat waarschijnlijk niet realiseren zoals tapijt, de stof waar onze kleding van gemaakt is of zelfs kinderspeelgoed.

Van alle giftige stoffen waar we dagelijks mee in aanraking komen vormen zware metalen misschien wel het grootste gevaar voor de gezondheid. Zware metalen zijn eigenlijk onzichtbare sluipmoordenaars, want je lichaam hoopt al die beetjes zware metalen die het over een zeer lange periode binnen krijgt (en dan spreken we over tientallen jaren) langzaam op in de cellen. Zware metalen staan er om bekend dat ze ons immuunsysteem beschadigen, voor vroegtijdige veroudering zorgen, ons moe en futloos kunnen maken en onze hersenen, longen, nieren en andere vitale organen kunnen beschadigen.

4. Gebrek aan rust

Gedurende de slaap komen je lijf en brein tot rust en krijgen ze de gelegenheid zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die onvoldoende slapen vaak last hebben van een zwak immuunsysteem (Zager et al., 2007) [7]. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die gemiddeld minder dan 7 uur per nacht sliepen 3 x zo veel kans hadden om ziek te worden van een virus dan diegenen die meer dan 8 uur per nacht sliepen (Cohen, 2009) [8]. Gebrek aan slaap ondermijnt het immuunsysteem op meerdere manieren. Eén van de effecten is dat de reactie van natural killer cellen zwakker wordt door slaapgebrek (Wright, 2007) [9].

Ook ontspanning gedurende de dag helpt om je weerstand te verbeteren. Meditatie en mindfullness oefeningen kunnen helpen om stress tegen te gaan, maar hebben ook een positieve uitwerking op je immuunreacties. Zo bleek uit onderzoek dat mensen die 8 weken lang een mindfullness meditatie training kregen een significant sterkere immuunreactie vertoonden op het griepvirus dan de controlegroep (Davidsson, 2003) [10].

Zo verhoog je jouw weerstand op een natuurlijke manier met 6 tips

Het aanpakken van deze belastende factoren zijn de eerste stap naar het herstellen van je natuurlijke immuunreactie. Daarnaast kan je ook een aantal acties ondernemen om je weerstand op een natuurlijke manier verder te verhogen.

1. Vitamine C

Zoals ik in mijn recente blogs over vitamine C heb uitgelegd is vitamine C heel belangrijk voor ons immuunsysteem. Het speelt een rol bij de vorming van antilichamen en bij de neutralisatie van giftige stoffen die veroorzaakt worden door virussen en bacteriën.  Vitamine C is ook één van de beste opruimers van vrije radicalen (Szent-Gyorgyi, 1978) [11]. Vitamine C kunnen helpen om vrije radicalen te neutraliseren, virussen te doden en het immuunsysteem sterker te maken (Van Straten, 2002) [12].

Wanneer het lichaam ziek wordt, vooral bij een infectieziekte, schiet de behoefte aan vitamine C gigantisch omhoog. Hoe zieker we zijn, des te meer vitamine C hebben we nodig om de schade door vrije radicalen te neutraliseren en des te meer vitamine C kan het lichaam gebruiken. Ook in tijden van stress heeft het lichaam bijvoorbeeld meer vitamine C nodig dan normaal. Vitamine C is een universele antistressfactor doordat het een belangrijke functie in het immuunsysteem vervult.

Een dagelijkse inname van 500 – 1000 mg vitamine C kan de kans op een verkoudheid aanzienlijk verminderden. Ook de duur van een verkoudheid neemt onder invloed van vitamine C met de helft af (Johnston, 2014) [13]. Waarom je het beste natuurlijke vitamine C kunt gebruiken lees je in mijn blog Is jouw vitamine C wel echte vitamine C?

2. Vitamine D

Een vitamine D tekort is één van de belangrijkste oorzaken voor de uitbraak van verkoudheden en griepjes in het winterseizoen. Aan de hand van talloze wetenschappelijke onderzoeken is namelijk aangetoond dat vitamine D het immuunsysteem versterkt en de kans op virale en bacteriële infecties verlaagt (Hewison, 2011) [14]. Zo helpt vitamine D je lichaam om meer dan 200 belangrijke anti-microbe eiwitten te produceren die onmisbaar zijn in het afweren van infecties (Laaksi, 2007) [15]. En als er niet genoeg vitamine D in het bloed aanwezig is worden witte bloedlichaampjes (die ziekteverwekkers bevechten) niet geactiveerd (Von Essen, 2010) [15].

We kunnen dus niet zonder vitamine D, maar desondanks heeft 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen een vitamine D-tekort, meestal zonder daar zelf bewust van te zijn. In de wintermaanden komen we in dit deel van de wereld namelijk niet aan onze dagelijkse behoefte vitamine D van het magere winterzonnetje en daarmee verzwakken we onze weerstand. Daarom kun je tijdens de wintermaanden het beste een vitamine D-supplement slikken, want daarmee voorkom je niet alleen verkoudheden, het geeft ook energie, bevordert een gezonde nachtrust en gaat spier- en gewrichtspijn tegen. Wil je meer weten over een vitamine D-tekort, de oorzaken en wat je eraan kunt doen, lees dan mijn blog “Vitamine D tekort symptomen”.

3. Probiotica

Probiotica zijn gezonde bacteriën die kunnen helpen om de samenstelling van je darmflora te optimaliseren. Als ons darmmilieu op orde is, kan je de meeste van de virussen en gifstoffen uit de buitenwereld prima afweren. Steeds meer onderzoek laat zien dat je daarmee de immuunrespons vanuit je darmen versterkt. Zo blijkt dat probiotica met de Lactobacillus casei Shirota (LcS) bacterie de activiteit van natural killer cellen (lymfocyten) versterkt (Palmer, 2011) [17]. Probiotica beschermen je ook preventief tegen verkoudheid. Uit een groot overzichtsonderzoek bleek dat mensen die probiotica gebruikten in de vorm van yoghurt of supplementen, 12 procent minder vaak verkouden waren dan placebogebruikers (Kins, 2014) [18]. Goede melkzuurbacteriën zitten ook in gefermenteerde producten zoals zuurkool, tempeh, miso en yoghurt.

4. Echinacea

Echinacea is één van de bekendste planten die al eeuwen gebruikt wordt voor versterking van het immuunsysteem. Het wordt gemaakt van de rode zonnehoed (echinacea purpurea). Inmiddels is ook uit onderzoek gebleken dat echinacea effectief is in het voorkomen en verkorten van verkoudheid. Uit een meta-analyse van 14 studies bleek dat gebruik van echinacea het optreden van een verkoudheid met 58% deed dalen en de duur van de verkoudheid gemiddeld met 1,4 dagen verkortte (Shah, 2007) [19]. Siroop op basis van zonnehoed (echinacea purpurea) en vlierbessen (sambucus nigra) is zelfs even effectief bij de bestrijding van beginnende griep als het antivirale medicijn oseltamivir, bekend als Tamiflu (Raus, 2015) [20]. In de vorm van kruidenthee blijkt echinacea ook te helpen tegen griepverschijnselen (Lindenmuth, 2000) [21]. Echinacea werkt het best als je ermee begint zodra je de eerste ziekteverschijnselen opmerkt.

5. Chaga en Reishi (en beta-glucanen)

Bepaalde bestanddelen van paddenstoelen stimuleren het immuunsysteem en remmen de groei van tumoren. Dit heeft onder andere te maken met dat ze veel vitamine C, B vitaminen, calcium en andere mineralen bevatten. Maar met name de zogenaamde polysachariden (suikers bestaande uit lange ketens) werken stimulerend op het immuunsysteem en remmend op kankerweefsel. Deze beta-glucanen die vooral in medicinale paddenstoelen voorkomen activeren en moduleren het immuunsysteem op verschillende manieren, onder andere doordat ze de witte bloedcellen helpen te activeren. De positieve effecten van beta-glucanen uit o.a. chaga en reishi paddenstoelen op het elimineren van kankercellen wordt door steeds meer onderzoek ondersteund (Liang, 2014) [22].

De reishipaddenstoel – in China bekend als lingzhi, de ‘plant van onsterfelijkheid’ –staat er om bekend dat het het immuunsysteem kan verbeteren onder andere door de anti-virale werking. Daarnaast is het ook nog eens een perfecte anti-stressor en het stabiliseert en normaliseert onze hartenergie. De chaga paddenstoel bevat de grootse hoeveelheden anti-kankerstoffen van alle natuurlijke kruiden. Ook bevat het een extreem hoge hoeveelheid antioxidanten, alleen rauwe cacao bevat meer. Chaga kan gebruikt worden om het immuunsysteem te versterken, cellen te beschermen tegen vrije radicalen en de spijsvertering te verbeteren (David Wolfe, 2015) [22].

Gebruik in het algemeen liever vloeibare supplementen dan in poedervorm (gedroogd), aangezien die waarschijnlijk makkelijker worden opgenomen door het lichaam. Gebruik dit reishi kruidendrankje als anti-stressdrank of geniet van onze speciale oploskoffie met chaga-extract.

6. Algen om te ontgiften

Constant echt gezond eten is naar mijn mening beter dan een incidentele ontgiftingskuur doen. Je kunt aan je voeding natuurlijke ontgifters toevoegen zoals chlorella en spirulina, deze superfoods zijn de sterkste detoxers. De groene alg bindt zich aan zware metalen, die op deze manier het lichaam veilig kunnen verlaten via de normale spijsvertering. Het is belangrijk om de dosering van deze superfoods geleidelijk op te bouwen, want de werking is krachtig. Start bijvoorbeeld met 3 gram per dag voor de eerste weken en bouw het in de maanden daarna langzaam op. Knoflook en koriander hebben ook een ontgiftende werking. Tot slot helpt veel water drinken het afvoeren van de afvalstoffen.

Persoonlijke analyse

Naast al deze versterkende middelen blijft de belangrijkste stap om er achter te komen wat bij jou de belastende factoren zijn voor je immuunsysteem. Als je die kunt elimineren verbeter je niet alleen je weerstand, maar je algehele gezondheid. Wij kunnen je daarmee helpen met  onze Bioprofile Methode. Door een analyse van 260 symptomen van klachten analyseren we wat er gaande is aan de ‘binnenkant’ van je lichaam en welke hormonen structureel uit balans zijn. Met persoonlijk advies helpen we je om weer optimale gezondheid te bereiken, het hele jaar door!

Bronnen:

[1] Savaiano D. et al, Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trial, Nutritional Journal, 2013 Dec 13;12:160
[2] D. Hartwig, It starts with food, Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways, 2014
[3] Palmer, S., Probiotics’ Potential — Research Suggests Beneficial Bacteria May Support Immune Health, Today’s Dietitian , January 2011, Vol. 13 No. 1 P. 20
[4] Campbell, N., Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[5] Segerstrom, S. Et al. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry, Psychological bulletin 130.4 (2004): 601.
[6] Kiecolt-Glaser, J. K. Et al,Psychoneuroimmunology: Psychological influences on immune function and health. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2002, 70, 537-547.
[7] Zager, A., et al., Effects of acute and chronic sleep loss on immune modulation of rats, American Journal of Physiology, 2007, v. 293, p. R504–R509.
[8] Cohen, S., PhD., Doyle, W. J., Ph.D., Alper, C. M., MD, Janicki-Deverts, D., PhD, Turner, R.B.,M.D., (January 12, 2009), sleep habits and susceptibility to the common cold, Archives of Internal Medicine, v. 169, n. 1, p. 62-67.
[9] Wright, C.E., Erblich, J., Valdimarsdottir, H.B., Bovbjerg, D.H., (Mar 2007), Poor sleep the night before an experimental stressor predicts reduced NK cell mobilization and slowed recovery in healthy women, Brain Behav. Immun., v. 21, n. 3, p. 358-363.
[10] Davidson RJ¹ et al., Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70.
[11] Szent-Gyorgyi, A., How new understandings about the biological function of ascorbic acid may profoundly affect our lives, 1978, Executive Health 14(8):1-4
[12] Van Straten, M, et al., Preventing the Common Cold with vitamin C, Advances in Therapy, 2002, 19;3 May-June;151-159
[13] Johnston CS, et al., Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial, Nutrients 2014; 6(7):2572-83
[14] Hewison M.,  Vitamin D and innate and adaptive immunity, Vitamins & Hormones, 2011, 86: 23–62
[15] Laaksi I. et al., An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men, American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Sep;86(3):714-7
[16] Von Essen MR. et al., Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, Nature Immunology, 2010 Apr;11(4):344-9
[17] Sharon Palmer, RD., Probiotics’ Potential — Research Suggests Beneficial Bacteria May Support Immune Health, Today’s Dietitian, January 2011, Vol. 13 No. 1 P. 20
[18] King S, et al., Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2014; 112(1):41-54
[19] Shah SA, et al., Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis, Lancet Infectious Disease, 2007; 7(7):473-80
[20] Raus K, et al., Echinaforce Hotdrink versus oseltamivir in influenza: a randomized, double-blind, double dummy, multicenter, non- inferiority clinical trial, Current Therapeutic Research 2015; 77:66-72
[21] Lindenmuth GF et al.,The efficacy of echinacea compound herbal tea preparation on the severity and duration of upper respiratory and flu symptoms: a randomized, double-blind placebo-controlled study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2000 Aug;6(4):327-34
[21] Liang Z et al, Chemical characterization and antitumor activities of polysaccharide extracted from Ganoderma lucidum, International Journal of Molecular Science, 2014 May 22;15(5):9103-16
[22] Wolfe, D., Longevity now, 2015