Minder dan 20 minuten trainen en meer resultaat dan een heel uur kracht- of conditietraining doen? Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch kan het. Het enige wat je nodig hebt is een kettlebell. Uit recente onderzoeken is gebleken dat de kettlebell workout één van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Maar daar houdt het niet mee op. Deze uit Rusland afkomstige workout met gewichten heeft nog veel meer voordelen voor je gezondheid.
In dit artikel:
- Waarom geeft de Kettlebell training zo snel resultaat?
- 10 voordelen van de kettlebell workout
- Iedereen kan het!
Waarom geeft de Kettlebell training zo snel resultaat?
Dat de kettlebell training veel effectiever is dan de meeste andere vormen van training is ook bevestigd door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin. Zij hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de resultaten van de kettlebell workout en ontdekten dat 20 minuten trainen met de kettlebell net zo effectief is als 1 uur lang hardlopen en gewichtheffen in de sportschool (Schnettler, 2010)[1]. In de kettlebell training bouw je zowel spierkracht als conditie op. Bij de Kettlebell training worden namelijk diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training). Kettlebells geven daardoor een complete workout. Lees hier wat je je lijf allemaal nog meer kan geven met slechts 20 minuten trainen!
10 voordelen van de kettlebell workout
-
Betere conditie
Bij de kettlebell training worden alle oefeningen in hoog tempo achter elkaar herhaald waardoor het een intervaltraining met hoge intensiteit is. Dit is ideaal voor je conditie. Uit onderzoek blijkt dat de conditie met ongeveer 6 % verbetert als je kettlebell training doet naast een normale kracht en conditietraining (Falatic, 2015)[2].
-
Snelste manier om buikvet te verbranden
Uit onderzoek blijkt dat je lichaam meer buikvet verbrandt bij korte intensieve trainingen zoals de kettlebell workout dan bij cardio-training (Trapp, 2008)[3]. Je lichaam verbrandt veel meer calorieën bij een hoge intensiteit training met korte rustmomenten. Volgens het eerder genoemde onderzoek van de Universiteit van Wisconsin kan je tot 20 calorieën per minuut verbranden. Dat staat gelijk aan wat je normaal in een cardio les van een uur zou verbranden. Lees meer in de blog: Buikvet verbranden oefeningen: is kort en op hoge intensiteit beter?.
Daarnaast is de juiste hormoonbalans ook een voorwaarde voor het verbranden van buikvet. Eén van de hormonen die vetverbranding bevordert is het groeihormoon. En juist de kettlebell training stimuleert de aanmaak van dit hormoon. Groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd, is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt. Het is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Hiervoor kun je het beste minimaal drie keer per week de kettlebell training doen (in totaal is dat dus maar een uur per week!).
-
Verhoogt hormonen die spiergroei stimuleren
Groeihormoon bevordert behalve vetverbranding ook de spieropbouw. En door met kettlebells te trainen maak je bovendien ook meer testosteron en cortisol aan, twee hormonen die ook bijdragen aan spiergroei en vetverbranding, zowel bij mannen als bij vrouwen. Dit effect is het grootst wanneer je de training doet in korte cycli van 20 seconden maximale kracht, gevolgd door 10 seconden rust (Budnar, 2014)[4].
-
Helpt om energie te verbranden, niet alleen in de sportschool, maar ook thuis
Spiermassa is niet alleen goed voor onze fysieke kracht, maar helpt ook om een gezond gewicht te behouden zonder daar veel moeite voor te hoeven doen. Spieren verbruiken dagelijks namelijk wel 6 keer zoveel energie als vetmassa.Wat krachttraining doet is je hoeveelheid spiermassa verhogen, zodat je ook in rust meer energie verbrandt.
Onderzoekers hebben uitgerekend dat je al met 10 kilogram extra spiermassa ongeveer 100 kcal per dag extra kan verbranden wat zich over een jaar kan vertalen in 4,7 kilo minder vet (Wolfe, 2006)[5]. En dat gaat dan alleen nog over de spieren als ze in rust zijn. Daarnaast dienen spieren als opslagplaats voor glucose. Als je meer spieren hebt kun je dus ook meer koolhydraten eten voordat die worden opgeslagen als vet.
Bij cardio training verbrand je per minuut in de sportschool wel meer calorieën dan met krachttraining, maar daar houdt het dan ook bij op. Met opbouw van meer spiermassa heb je er de rest van de dag dus ook nog profijt van, zelfs als je zit of slaapt! Focus bij het sporten dus niet alleen op de energie die je op dat moment verbrandt, maar wát je in de sportschool doet heeft ook een effect op hoeveel energie je ná de trainingen verbrandt.
-
Helpt bij (rug)pijnklachten
Het voelt wellicht wat tegenstrijdig: een intensieve workout doen om pijnklachten te verminderen, maar onderzoek laat zien dat de kettlebell training wel degelijk kan bijdragen aan het verminderen van pijnklachten. Specifiek werd gekeken naar nek, schouder en onderrugpijn. Het bleek dat mensen met pijnklachten in deze gebieden minder last kregen als ze de kettlebell training gingen doen. Met de training versterk je namelijk de spieren in je onderrug en verbeter je de algehele gezondheid en samenwerking van je spieren en skelet. Daardoor voorkomt en corrigeert de kettlebell workout bestaande rugklachten (Jay, 2011) [6].
-
Goed alternatief voor gewichtheffen en powerliften
Trainen met kettlebells is ook een effectief (en leuk!) alternatief om je prestaties te verhogen bij gewichtheffen en powerliften. In combinatie met gewichtheffen kan de kettlebell helpen om je kracht en prestaties te verbeteren (Manocchia, 2013)[7]. De snelste resultaten boek je wel als je je puur op gewichtheffen richt (Otto, 2012)[8], maar de voordelen van de kettlebell zijn dat je die makkelijker ook thuis of lekker buiten kunt gebruiken. Bovendien zorg het voor wat afwisseling en is de combinatie juist aan te raden.
-
Kracht training is goed voor behouden botdichtheid
Krachttraining zoals de kettlebell training is een goede manier om naast spierkracht ook de dichtheid van je botten te behouden. Dit geldt specifiek ook voor vrouwen in of na de overgang zonder dat er hormoontherapie aan te pas hoeft te komen (Bocalini, 2009)[9].
-
Zorgt voor betere sprongkracht, houding en coördinatie
Behalve dat de kettlebell training helpt om af te vallen en je conditie te verbeteren, zorgt het ook voor een betere houding, betere coördinatie en atletisch vermogen (Jay, 2013)[10]. Al na 6 weken kettlebell training (2 x per week) gaat de maximale en explosieve sprongkracht omhoog. Ideaal voor mensen die serieus aan het trainen zijn op dat gebied (Lake, 2012)[11].
-
Betere focus
Een ander bijkomend voordeel van trainen met een kettlebell is dat je je mentale focus traint. Want als je bezig bent met de kettlebell moet je je aandacht er wel bij houden. Je kan niet even de kettlebell optillen en ondoordacht rondzwaaien; dat voel je meteen in je lijf. Je wordt gedwongen om de beweging goed uit te voeren waardoor je naast een betere coördinatie ook een mentale focus oefent.
-
Train alle belangrijke spieren gewoon thuis
Het grote voordeel van kettlebells is dat je ze makkelijk zelf thuis kunt gebruiken en dus niet elke keer naar de sportschool hoeft. Door de diversiteit van kettlebell workouts kun je alle delen van je lichaam trainen met slechts 1 hulpmiddel, je kettlebell! Geen zolder vol fitness apparaten, maar alleen een kettlebell met het juiste gewicht. Zo kan je eenvoudig korte momenten van 20 minuten kettle bell oefeningen in je dagritme integreren.
Iedereen kan het!
Kortom: de kettlebell Training is één van de meest effectieve trainingsvormen die je kunt doen. En dat geldt voor iedereen! Veel bekende topsporters trainen met de kettlebell als onderdeel van hun trainingsprogramma. Maar ook voor mensen die al heel lang niets meer aan sport hebben gedaan en mensen met bepaalde fysieke beperkingen is de kettlebell een ideale manier om op een laagdrempelige manier je lichaam heel snel weer in topvorm te brengen.
Om zelf aan de slag te gaan met de kettlebell helpt het om een trainingsschema te gebruiken waarin de oefeningen goed worden uitgelegd en opgebouwd. Met deze handige workout DVD’s krijg je praktische trainingsschema’s specifiek gericht op vetverbranding, buikspieren, benen of juist conditie die je meteen kunt toepassen. De trainingsschema’s zijn bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd.
Wil je naast twee super effectieve trainingsschema’s ook voedingsadvies ontvangen om overtollig buikvet te verbranden? Download dan gratis de eerste twee hoofdstukken van het ebook ‘Een strakke buik in 4 weken’. Daarin ontdek je onder andere 5 plantaardige bronnen van eiwitten die je vet verbranding stimuleren, een to-the-point uitleg over hoe een gezond voedingspatroon er voor jou uit kan zien en drie groenten die gezond lijken, maar die je met mate moet eten als je buikvet wilt verliezen.
Referenties:
[1] Schnettler, C., et al, “Kettlebells: Twice the results in half the time.” ACE Fitness Matters 6.7 (2010): 16
[2]Falatic JA. Et al., “Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity”, Journal of Strength and Condition Research, 2015 Jul;29(7):1943-7
[3] Trapp E., et al., “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, International Journal of Obesity (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91
[4] Budnar RG et al., “The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise”, Journal of Strength and Condition Research, 2014 Oct;28(10):2793-800
[5] Wolfe, R., “The underappreciated role of muscle in health and disease”, American Journal of Clinical Nutrition, September 2006, vol. 84 no. 3 475-482
[6] Jay K. Et al., “Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial”, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, Vol. 37, No. 3 (May 2011), pp. 196-203
[7] Manocchia P., “Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance”, Journal of Strength & Conditioning Research, February 2013 – Volume 27 – Issue 2 – p 477–484
[8] Otto W., “Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition”, Journal of Strength & Conditioning Research, May 2012 – Volume 26 – Issue 5 – p 1199–1202
[9] Bocalini, D. et al., “Strength Training Preserves the Bone Mineral Density of Postmenopausal Women Without Hormone Replacement Therapy”, Journal of Aging and Health February 27, 2009
[10] Jay, K et al., “Effects of Kettlebell Training on Postural Coordination and Jump Performance: A Randomized Controlled Trial”, Journal of Strength & Conditioning Research: May 2013 – Volume 27 – Issue 5 – p 1202–1209
[11] Lake,J., “Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength”, Journal of Strength & Conditioning Research, August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2228–2233
