Acne is een van de meest voorkomende huidproblemen ter wereld en kan ontstaan bij alle huidtypen. Vooral in Westerse landen hebben veel mensen last van acne, en dit wordt bevestigd door de statistieken want die laten zien dat ca. 79% tot 95% van alle volwassenen op enig moment in hun leven met dit huidprobleem te maken krijgt. Meestal begint acne in de puberteit (vaker bij meisjes dan bij jongens) en verdwijnt weer rond het 25e levensjaar. Echter, bij sommigen houdt de aandoening veel langer stand en soms kan acne ook op latere leeftijd ontstaan. Ongeveer 40% tot 54% van alle mannen en vrouwen boven de 25 hebben in meer of mindere mate last hebben van acne in hun gezicht, en 12% van alle vrouwen en 3% van alle mannen van middelbare leeftijd hebben last van klinische acne in het gezicht.
Hoe acne ontstaat
Acne vulgaris is een ontstekingsziekte van de huid die in verband wordt gebracht met overmatige talgproductie en hyperkeratinisatie van het folliculaire epitheel, wat leidt tot talloze ontstoken laesies of camedogenen die gekoloniseerd worden door de bacterie Propionibacterium acnes. Acne is dus een aandoening van de talgklierfollikels. Talgklieren bevinden zich overal op het menselijk lichaam, behalve op de handpalmen en voetzolen. De meeste talgklieren bevinden zich in het gezicht, op de rug en op de borst, en daar vindt ook de grootste talgproductie plaats. Het aantal talgklieren blijft min of meer constant gedurende het leven, maar de grootte neemt met de leeftijd wel toe.
Het ontstaan van acne heeft diverse oorzaken, waaronder:
- Hormonale disbalans
- Abnormale afschilfering van keratinocyten in het folliculaire kanaal
- Verhoogde talgproductie
- Verspreiding van de bacterie Propionibacterium acnes
- Reacties van het immuunsysteem
- Ontstekingen
In deze blog richt ik mij met name op ontstekingen, en dan vooral hoe je deze kunt voorkomen door je voedingspatroon aan te passen.
Relatie tussen omega-3 en acne
Aanwijzingen dat omega-3 vetzuren een positief effect hebben op acne zijn afkomstig uit epidemiologische onderzoeken uit het verleden die aantonen dat acne minder voorkomt onder bevolkingsgroepen die een voedingspatroon hebben dat rijk is aan omega-3 vetzuren. Een observationeel onderzoek (Cordain, 2002) liet zien dat twee grote bevolkingsroepen – de bewoners van het eiland Kitavan in Papoea Nieuw Guinea en de Ache, een stam van jagers-verzamelaars uit Paraguay – vrijwel nooit last hadden van acne, en dat er geen enkel geval van acne wast vastgesteld.
Onderzoek naar het behandelen van huidaandoeningen met vetzuren begon met het legendarische onderzoek van Burr in 1929, die ratten een vetarm voedingspatroon voorschotelde en ontdekte dat ze groeiachterstanden, reproductieproblemen en een erythemateuze huiduitslag ontwikkelden. Deze klinische symptomen werden sterk verminderd toen hun voedingspatroon werd aangevuld met linolzuur (met name omega-6 vetzuren) en alfalinoleenzuur (met name omega-3 vetzuren). Een van de onderzoekers van dit experiment ontdekte ook dat de eczeem op zijn hand verdween nadat hij meervoudige onverzadigde vetzuren begon te eten. De genoemde vetzuren werden aanvankelijk vitamine F genoemd maar zijn nu beter bekend als essentiële vetzuren, omdat het menselijk lichaam niet over enzymen beschikt die nodig zijn voor synthese. In de tijd dat deze onderzoeken plaatsvonden werd er nog geen onderscheid gemaakt tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, maar vandaag de dag weten we dat deze allebei een andere functie hebben in het lichaam. In deze blog richt ik mij alleen op omega-3, en dan alleen in relatie tot één van de eigenschappen die het heeft – ontstekingsremming.
Verhouding ω-6:ω-3
De ideale verhouding ω-6:ω-3 in voeding is 3:1. (McCusker en Grant-Kels, 2010). Er zijn echter een aantal factoren die het bereiken van deze verhouding bemoeilijken, waaronder:
- Het Westers voedingspatroon, waarbij de inname van ω-6 vetzuren doorgaans ongeveer 10 keer groter is dan die van ω-3 vetzuren. Bovendien oxideren of verdwijnen veel ω-3 vetzuren uit voeding als gevolg van verhitting tijdens het koken.
- Enzymconcurrentie, aangezien beide omega’s dezelfde enzymen nodig hebben om hun langeketen-afgeleiden te produceren. Door het overschot aan ω-6 in voeding worden EPA en DHA (beiden ω-3) nauwelijks geproduceerd.
- Verzadigde vetten, transvetten, vetarme diëten, suikerrijke voedingspatronen, alcohol, glucocorticoïden, een laag insulinegehalte, eiwittekorten, hypothyreoïdie en een toename van de leeftijd zorgen allen voor een activiteitsverlaging van de desaturase-enzymen die verantwoordelijk zijn voor de synthese van omega’s.
Door vooral de factoren genoemd in het laatste punt zoveel mogelijk te vermijden en meer omega-3 vetzuren aan je voedingspatroon toe te voegen kun je de omegaverhouding weer in balans krijgen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn onder te verdelen in ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA is het belangrijkste vetzuur van de omega-3 familie. De beste bronnen van ALA zijn lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en hennepproducten. EPA en DHA komen bijna uitsluitend voor in vis en schelp/schaaldieren. Vooral vetrijke vis zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen van deze vetzuren, want vis slaat deze op in hun vetweefsel. N.B. vis kan EPA en DHA niet zelf produceren, zij krijgen deze binnen via algen. Echter, algen zijn geen goede vervanger voor vis want dan zou je honderden grammen algen per dag moeten eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Het menselijk lichaam kan EPA en DHA uit ALA maken, maar het is niet duidelijk hoeveel ALA wordt omgezet in EPA en DHA en of dit voldoende is om het lichaam optimaal te kunnen laten functioneren.
Dosering
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ALA zoals voorgeschreven door het Voedingscentrum bedraagt 1 energieprocent, wat neerkomt op 3 gram voor mannen en 2 gram voor vrouwen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA is samen 450 mg per dag. Echter, in onderzoeken waar het ontstekingsremmende effect van EPA en DHA werd aangetoond gebruikte men een andere dosering: 1500 mg EPA en DHA per dag.
De volgende voedingsmiddelen zijn zeer rijk aan omega-3: maak er iets lekkers mee!
Omega-3 in dagelijkse voeding
Voeding rijk aan ALA
| Voeding |
Hoeveelheid |
ALA, g |
| 1. Lijnzaadolie |
1 el |
7.2 |
| 2. Walnoten |
4 el (30 g) |
2.5 |
| 3. Hennepzaadolie |
1 el |
2.4 |
| 4. Hennepzaad |
2 el |
1.8 |
| 5. Chiazaad |
1 el (12 g) |
1.6 |
| 6. Lijnzaad |
1 el |
1.6 |
| 7. Walnotenolie |
1 el |
1.4 |
| 8. Koolzaadolie |
1 el |
1.3 |
Voeding rijk aan EPA/DHA
| Voeding |
Hoeveelheid |
EPA/DHA, g |
| 1. Makreel |
100 g |
5.1 |
| 2. Wilde zalm |
100 g |
2.0 |
| 3. Haring |
100 g |
1.8 |
| 4. Forel |
100 g |
1.4 |
| 5. Tonijn (blauwe) |
100 g |
1.3 |
| 6. Ansjovis |
5 stuks (20 g) |
0.4 |
| 7. Kaviaar, rood of zwart, gemiddeld |
1 el |
1.1 |
| 8. Zwaardvis |
100 g |
0.8 |
| 9. Paling |
100 g |
0.8 |
| 10. Sardines |
2 stuks (25 g) |
0.4 |
Acne heeft naar mijn idee een veel diepere oorzaak. In westerse landen is het vaak het geval dat we niet snel geaccepteerd worden zoals we zijn, er wordt heel veel gedaan (dmv reclames en andere media) om er voor te zorgen dat jij je niet goed voelt over jezelf of hoe je er uit ziet. Dit allemaal zodat deze partijen meer aan je kunnen verkopen. Bij stammen zul je zien dat de onderlinge acceptatie veel hoger en natuurlijker is, en dat er heel weinig waarde wordt gehecht aan uiterlijk en dergelijke.
Ik zelf zie dus die emotionele reden als OORZAAK voor acne. Dat gezegd hebbende, als OPLOSSING kun je je voeding aanpassen zodat de symptomen minder worden. Doordat je gezonder gaat eten, op je Omega 3 let, etc, worden de symptomen minder, waardoor je huid gaat stralen, je meer energie krijgt, productiever bent, wat als GEVOLG heeft dat je je emotioneel beter gaat voelen over jezelf. Wat er vervolgens voor kan zorgen dat je acne permanent oplost, omdat je je negatieve gedachtes over jezelf hebt omgedraaid.
Bedankt voor dit artikel. Ik ben zo vrij het ALA-lijstje aan te vullen met Perilla-olie. Deze mag op kop want bevat evenveel ALA als lijnzaad, maar in een nog betere verhouding omega 3/6.
@ Vivolente
Wouw wat een wonder plant die Perilla. Had er nog nooit van gehoord.
Gebruik je hem zelf ook? en zo ja hoe ?
Groetjes Paulien
Ik betwijfel of dit klopt… Ik zelf eet weleens vis en neem elke dag eetlepel lijnzaadolie en eet bewust noten, chiazaadjes, hennepzaden etc… Een vriendin van mij die eet niks wat hierboven staat beschreven, en perfect huidje. Dus ik denk idd dat het van verschillende factoren afhangt.
Ik denk dat acne ook te maken heeft met allerlei cosmetica producten en dit de natuurlijke ph van de huid steeds in de war brengt met als gevolg ”ontstekingsreacties van de huid”. En zo vreemd is dat niet als kijkt wat voor gifstoffen er verwerkt worden in dat soort producten. Acne kan tevens ook een ontgiftingsreactie zijn van de huid wanneer men te weinig water drinkt omdat gifstoffen dan niet goed afgevoerd kunnen worden en zich zo een weg naar buiten proberen te werken.
Klopt, omega 3 helpt heel goed tegen acne, maar ik moet wel 6 capsules van 1200 Mg visolie nemen voordat het werkt. Ik nam er voorheen 3 zoals op de verpakking staat.
Een paar dagen nadat ik er 6 per dag ben gaan in nemen is het rode vlammige en de ontstekingen in mijn gezicht en op mijn rug gestopt.