Afvallen? Weet waar je behoefte aan eten vandaan komt

Als je wilt afvallen zal je eerst je hongergevoelens onder controle moeten krijgen. Hoe veel andere fysieke oorzaken er ook mee spelen in gewichtsverlies, als je constant zin hebt in eten wordt het moeilijk om gewicht te verliezen. Dat roept misschien frustratie op, maar ik kan je verzekeren dat je niet de enige bent die een constante zin in eten zal herkennen. Veel mensen weten echter niet dat er duidelijke aanwijsbare (fysieke) oorzaken voor die behoefte zijn.

Er ligt een taboe op om toe te geven dat je de hele dag door bezig bent met eten. Het roept schaamte op omdat je al snel denkt dat je te zwak bent om weerstand te bieden aan die behoefte. Maar ik kan je verzekeren dat het meestal geen teken van een zwakke wil is, maar veel meer een gevolg van bepaalde eet- en leefgewoontes. Arts Neal Barnard legt in zijn boek Breaking The Food Seduction ook uit dat een enorme zin hebben in bepaald voedsel of zoetigheid komt door de biochemische processen van ons lichaam, niet door een gebrek aan wilskracht (Barnard, 2003)[1]. Hoe beter je zicht krijgt op deze processen, hoe makkelijker het is om er iets aan te doen.

Er zijn grofweg 5 hoofdoorzaken voor een constante behoefte aan eten:

• Verstoorde leptine balans
• Schommelingen in de bloedsuikerspiegel
• Onverwerkte emoties
• Neurotransmitter disbalansen
• Disbalans in de darmflora

Oorzaak 1. Verstoorde leptine balans

Als je wilt afvallen is het hormoon leptine heel belangrijk. Leptine geeft namelijk het signaal aan je hersenen dat je verzadigd bent. Hoe meer je eet, hoe meer leptine er wordt aangemaakt. Als dit over een langere periode veelvuldig gebeurt worden je hersencellen ‘lui’ en minder gevoelig voor leptine. Je krijgt dan dus minder snel een verzadigingsgevoel. Dit leidt uiteindelijk tot leptine ongevoeligheid (ook wel leptine resistentie genoemd) met als gevolg een versterkt hongergevoel, onbedwingbare trek en een gebrek aan energie. Hierdoor blijf je makkelijk in een gewoonte van veel eten hangen.

Ook als je regelmatig aan diëten doet of te weinig calorieën eet kan de gevoeligheid voor leptine worden aangetast. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je leptine gevoeligheid op peil blijft en je lichaam niet leptine resistent wordt (Friedman, 1998)[2]. Gluten hebben ook invloed op ons verzadigingsgevoel. Een eiwitcomponent uit de gluten, glutenine, bindt zich in de hersenen namelijk aan de leptinereceptoren. Hierdoor zijn de receptoren niet meer beschikbaar voor leptine en krijgen we dus ook geen verzadigingsgevoel (Davis, 2013)[3].

Wil je zorgen dat je leptine feedback systeem weer goed gaat werken dan zal  je jezelf moeten motiveren om niet te over-eten. Hou er wel rekening mee dat je de eerste periode met een onverzadigd gevoel zult rondlopen als je lange tijd gewend bent geweest om veel te eten. Maar als je je bewust bent dat dit een nasleep is van een oud patroon zal het makkelijker zijn om het vol te houden. Je hersencellen hebben nou eenmaal tijd nodig om weer gevoeliger te worden zodat ze de leptinesignalen weer goed kunnen oppikken.

Tips om je cellen weer gevoeliger te maken voor leptine:

• Je kunt jezelf hierin ondersteunen door veel gezonde vetten te eten. Omega 3 vetten zijn een belangrijke bouwsteen voor hersencellen. Dierlijke omega 3 vetten zitten vooral in vette vis en krill olie. Plantaardige bronnen zijn chiazaden, lijnzaad of walnoten. Daarnaast helpen vetten ook om sneller een verzadigd gevoel te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan avocado’s (omega 9) en olijfolie.
• Daarnaast kun je de leptine gevoeligheid verbeteren door regelmatig te bewegen, want onderzoekers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging de leptine gevoeligheid positief beïnvloedt (Lau, 2010)[4]. Wetenschappers vermoeden dat met name intervaltraining, zoals bijvoorbeeld de Kettlebell Workout, een sterke impact heeft op de regulering van hormonen zoals leptine.
• Slaap voldoende. Leptine wordt aangemaakt in bepaalde fases tijdens de slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt kan de productie van dit hormoon uit balans raken.

In deze video geef ik nog meer tips hoe je leptine ongevoeligheid kan oplossen en makkelijker gewicht kan verliezen.

Oorzaak 2. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel houden je gevangen in een vicieuze cirkel waarbij je steeds weer behoefte hebt aan iets zoets. Dit ontstaat als je regelmatig veel suikers (en koolhydraten) eet waardoor er steeds een overschot aan glucose in je bloed komt. Dit gebeurt vooral bij koolhydraten die snel in je bloed worden opgenomen zoals geraffineerde koolhydraten (witte suiker, bloem en witte rijst) en ‘kale’ koolhydraten die je zonder begeleiding van vet of eiwitten eet (bijvoorbeeld een rijstwafel of cracker zonder beleg).

Hoe meer glucose er in je bloed terecht komt, hoe meer van het hormoon insuline je lichaam afgeeft. Als er veel insuline is afgegeven daalt je bloedsuikerspiegel te veel en krijg je al snel na je maaltijd weer behoefte aan iets zoets. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht van energiedips en behoefte aan zoet. Hoe dit grote invloed heeft op je levensduur kan je lezen in mijn blog over veroudering.

Tips om bloedsuikerspiegelschommelingen te voorkomen:

• Eet meer eiwitten en vetten. Eiwitten en (gezonde) vetten helpen om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Eet minder koolhydraten en alleen trage koolhydraten. Die zitten bijvoorbeeld in peulvruchten, knollen zoals zoete aardappels en volkoren granen zoals quinoa, boekweit of bruine rijst.
• Gebruik voedingsmiddelen die een stabiliserend effect op je bloedsuikerspiegel hebben: kaneel, appelciderazijn, rode peper, groene thee, rode wijn en açaibessen.
• Eet meer omega 3 vetten. Die helpen om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline omdat ze een herstellende werking op de celmembranen hebben. Het belangrijkste hiervoor zijn de dierlijke omega- 3 vetzuren DHA en EPA die in vette vis zitten, in krill(olie) en in algen (bijvoorbeeld spirulina). Het plantaardige omega 3 vetzuren ALA zit o.a. in chiazaad, lijnzaad en walnoten.

Oorzaak 3. Onverwerkte emoties

Eten kan een manier zijn om (onverwerkte) emoties niet te hoeven voelen en jezelf troost te geven. Je gaat eten om je anders te voelen, bijvoorbeeld als je verdrietig of eenzaam bent. Of gefrustreerd of verveeld. We kunnen eten ook gebruiken als beloning voor onszelf, vanuit een gevoel dat je het verdiend hebt. Bijvoorbeeld na een lange dag hard werken. Wanneer we worden gedreven door een emotie en daarna iets gaan eten, dan noemen we dit emotioneel eten, of emotioneel eetgedrag.

Emotioneel eten kan voor iedereen een andere vorm hebben, maar de belangrijkste vraag is: hoe voel je je erna? Ben je blij? Dient dit mijn gezondheid op de lange termijn? Of komen er gevoelens van spijt of schuld omhoog. ‘He, is het weer niet gelukt…’. Realiseer je dan dat emotioneel eten vaak een onbewust patroon is en dat je je daar niet schuldig over hoeft te voelen. Veel mensen hebben vroeger suiker als een beloning gekregen of als troost, en zo is het systeem als het ware ‘geprogrammeerd’ geraakt. Zoet is bovendien de smaak die we al vanaf de geboorte prefereren. De smaak kalmeert ons en geeft een soort natuurlijke ‘high’ omdat suiker stofjes, zoals dopamine, afgeeft in de hersenen. Dit zijn stoffen waar we ons goed van voelen (en die ook potentieel verslavend kunnen zijn).

Als je inziet dat je wilt eten omdat je ergens behoefte aan hebt, wees daar dan dankbaar voor. Accepteer de situatie. Acceptatie betekent niet dat de situatie hetzelfde mag blijven. Maar wel dat je het met mildheid bekijkt. Want als je de emoties afwijst of wegduwt blijven ze juist steeds terugkomen. Geef jezelf toestemming om de emotie te mogen voelen. Pas dan komt er ruimte voor iets nieuws. Dit is geen makkelijke stap en vergt oefening. Wij kunnen je daarbij helpen. Klik hier voor meer informatie over ons coaching programma.

Tips om emotioneel eten te herkennen:

• Als je de neiging krijgt om emotioneel te gaan eten, ga dan eens rustig zitten en neem de tijd om na te gaan welke behoefte je zoekt en of het mogelijk is om die behoefte op een andere manier te vervullen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een goed gesprek met je partner of een goede vriend(in), een nieuwe hobby, een gesprek met je baas of een verandering van baan, vrijwilligerswerk, het kan van alles zijn.
• Wordt je behoefte om te eten onbedwingbaar en lijkt het dat je het emotioneel eten nog even niet de baas kan zijn, ga dan een lange wandeling of fietstocht maken of kies voor gezonde tussendoortjes waarvan je snel een vol gevoel krijgt, zoals een groene smoothie of een bakje rauwkost.

Oorzaak 4. Neurotransmitter disbalansen

Neurotransmitters zijn signaalstofjes van je zenuwsysteem die signalen doorgeven in onze hersenen en naar de rest van ons lichaam. Ze hebben onder andere invloed op onze stemming, slaap en eetlust. Als je wilt afvallen is het dus heel belangrijk dat je neurotransmitters in balans zijn. We hebben al geschreven over de invloed van de neurotransmitter leptine die ons verzadigingsgevoel regelt.

De bekende neurotransmitters dopamine en serotonine hebben juist veel invloed op onze stemming. Een disbalans kan ertoe leiden dat we ons slecht voelen en ons makkelijker overgeven aan emotie-eten. Serotonine is bijvoorbeeld het ‘feel-good’ stofje dat ons goed doet voelen en ook impact heeft op ons zelfvertrouwen. Te weinig serotonine kan leiden tot depressie, boosheid en slapeloosheid. Te weinig dopamine maakt je moe en vermindert het libido (M. Dallman, 2003)[5]. Daardoor kan je behoefte aan eten toenemen.

Een koolhydraatrijk dieet is één van de oorzaken die kan leiden tot een verstoorde balans in je neurotransmitters. Een overschot aan glucose en insuline in ons bloed heeft namelijk ook negatieve effecten op onze neurotransmitters (E. Huff, 2013)[6]. Ook speelt insuline een belangrijke rol in het signaalsysteem van de neurotransmitters. Het reguleert onder andere de afgifte van dopamine in de hersenen. Zo kan een verstoorde insuline-afgifte leiden tot te weinig dopamine in de hersenen (M. Siuta, 2010)[7].

Tips om de balans in je neurotransmitters te herstellen:

• Eet dagelijks voeding die de gezondheid van je hersenen ondersteunt. Kokosolie staat wat dat betreft op nummer 1. Daarnaast heb ik al eerder genoemd dat omega 3 vetten heel belangrijk zijn voor gezonde hersencellen.
• Zorg dat je schildklier goed werkt. Voldoende productie van schildklierhormonen is belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters. Je kunt de schildklierhormoonproductie verhogen door bijvoorbeeld regelmatig jodiumrijke voeding en superfoods te eten, zoals vis, zeewier, kelp noodles en kelppoeder.

Oorzaak 5. Disbalansen in de darmflora

Disbalansen in de darmflora kunnen leiden tot trek in voeding die het moeilijker maakt om af te vallen. Bacteriën in de darmen beïnvloeden de signalen in je lichaam die aangeven wat je moet eten en hoeveel. Bekend is bijvoorbeeld dat een overgroei van de candidaschimmel in je darmen zorgt voor een grotere trek in zoet. Candida heeft namelijk suikers nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen. Hoe meer candida in je darmen, hoe meer zin in zoet en hoe sneller de candida zich kan verspreiden. Zo kom je dus in een negatieve spiraal terecht.

Maar er komt ook steeds meer onderzoek dat ondersteunt dat foodcravings überhaupt voor een groot deel gestuurd worden door de bacteriën in onze darmen.[8] Er zijn zelfs hypotheses dat de bacteriën zo’n invloed uitoefenen dat je precies gaat eten waar deze bacteriën op floreren (Alcock, 2014)[9]. Er is ook daadwerkelijk bewijs dat er een verband is tussen zin in bepaald voedsel en de samenstelling van je darmflora. Zo hebben chocoholics andere bacteriën in hun darmen dan mensen die niet warm of koud worden van chocola (Rezzi, 2007)[10].

Er komt ook steeds meer zicht op hoe de darmen je hersenen en stemming beïnvloeden. Problemen in de darmen kunnen leiden tot psychische klachten waaronder angst en depressie. Meer dan 50 % van de dopamine en het overgrote deel van serotonine in het lichaam komen uit de ingewanden (Eisenhofer, 1997[11], Kim 2000[12]). Disbalansen in deze neurotransmitters kunnen op hun beurt weer leiden tot emotie-eten zoals ik hier boven al heb uitgelegd.

Recent onderzoek toont ook aan dat de samenstelling van je darmbacteriën bepalend is voor hoe vatbaar je bent voor overgewicht. Dieren en mensen met overgewicht blijken een andere samenstelling van darmbacteriën te hebben dan slankere mensen (Bercik, 2012)[13]. Er zijn zelfs al experimenten met het toedienen van darmbacteriën die een bepaald molecuul maken waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt en de proefdieren minder snel dik werden (Chen, 2014)[14].

Tips om je darmflora te verbeteren:

• Eet dagelijks gefermenteerde producten. Die bevatten veel goede darmbacteriën. Denk aan (ongepasteuriseerde) zuurkool, zuurkoolsap, kefir, yoghurt of molkosan.
• Gebruik dagelijks probiotica. Uit recent onderzoek blijkt dat probiotica de darmflora verbetert en een gunstig effect heeft op candida (Kumar S, Bansal A et al, 2013). Door dagelijks probiotica supplementen te nemen, zorg je ervoor dat de slechte bacteriën in je darmen geen kans krijgen om de overhand te krijgen. Op die manier kun je afvallen stimuleren (o.a. Santacruz et al., 2009)[15].
• Eet dagelijks 1-2 eetlepels kokosolie. Kokosolie heeft een schimmel remmende werking en een gunstig effect op candida.

Zoals je ziet hangen de oorzaken voor onverzadigbare trek allemaal met elkaar samen. Zelfs als je begint om één oorzaak aan te pakken zal dat ook al invloed hebben op de andere oorzaken. Kies dus voor een ingang die jou aanspreekt en ga daar de komende weken mee experimenteren. Besluit bijvoorbeeld om één van je favoriete comfort-foods 21 dagen niet te eten. Dit helpt om uit de verslaving te komen. Je smaakpapillen hebben namelijk een uitstekend geheugen. Vervang het met een gezond alternatief zoals een groene smoothie, avocado’s of kokosolie. Daarna kun je één voor één meer veranderingen in je (eet)patronen toevoegen. Wil je graag hulp om samen tot een plan van aanpak te komen dan kunnen wij je ook persoonlijk begeleiden via een coaching programma.

Bronnen

[1] Barnard N., Breaking the Food Seduction: The Hidden Reasons Behind Food Cravings—And 7 Steps to End Them Naturally, 2003
[2] Friedman et al, Leptin and the regulation of body weight in mammals, Nature 395.6704 (1998): 763-770
[3] W. Davis, Broodbuik, 2013
[4] Lau, Patrick WC, et al., Effects of short-term resistance training on serum leptin levels in obese adolescents, Journal of Exercise Science & Fitness 8.1 (2010): 54-60
[5] Mary F. Dallman et al, Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food”, PNAS, 30 sep 2003, vol. 100 no. 20
[6] Ethan A. Huff, Beat your sugar cravings once and for all: Five unconventional solutions, Natural News, April 12, 2013
[7] M. Siuta and S. Robertson, Insulin-Signaling Disruption May Trigger Psychiatric Disorders, June 8 2010 in PLoS Biology
[8] Norris V. et al, Hypothesis: bacteria control host appetites, Journal of Bacteriology, 2013, 195: 411–6
[9] Alcock J., Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms, Bioessays, 2014 Oct;36(10):940-9
[10] Rezzi S, et al., Human metabolic phenotypes link directly to specific dietary preferences in healthy individuals, 2007, Journal of Proteome Research 6: 4469–77
[11] Eisenhofer G, et al., Substantial production of dopamine in the human gastrointestinal tract, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1997, 82: 3864–71
[12] Kim DY et al, Serotonin: a mediator of the brain-gut connection, American Journal of Gastroenterology, 2000, 95: 2698–709
[13] Bercik P. Et al, Microbes and the gut-brain axis. Neurogastroenterology and Motility. 2012;24(5):405–413
[14] Chen Z., Incorporation of therapeutically modified bacteria into gut microbiota inhibits obesity, The Journal of Clinical Investigation. 2014 Aug 1; 124(8): 3391–3406
[15] Santacruz, Arlette, et al., Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents, Obesity 17.10 (2009): 1906-1915