Ben je een vrouw in de dertig of veertig en heb je de laatste tijd last van allerlei kwaaltjes? Dan zou het wel eens kunnen zijn dat de menopauze eraan zit te komen. Lees deze blog om te weten te komen aan welke symptomen je een vervroegde menopauze kunt herkennen. (meer…)
Er wordt ook wel gezegd dat margarine slechts één molecuul verschilt van plastic. Voedingsexpert en correspondent voor de Amerikaanse Huffington Post Samara Foisy legt uit dat deze mythe niet helemaal waar is. Er zijn veel stoffen die dezelfde chemische structuren en samenstellingen hebben, maar o.a. door variaties binnen die structuren uiteindelijk een heel ander eindproduct geven. Zelfs al waren allebei de producten gemaakt van plantaardige olie (waar margarine van gemaakt is), dan zou de variatie in chemische structuren toch zorgen voor een compleet ander eindproduct. De belangrijkste vraag is hier voornamelijk: is margarine slecht voor je? En daar lees je meer over in dit artikel.
In dit artikel
Margarine is tegenwoordig een bewerkt industrieel product dat gemaakt wordt in een fabriek. Het is dus een onnatuurlijk product, gemaakt van plantaardige vloeibare olie, bijvoorbeeld gemaakt van zonnebloempitten, maïs en koolzaad. Vanaf 2014 moet bij de ingrediënten staan welke oliën en vetten zijn gebruikt. Door hydrogenatie, het proces om van vloeibare plantaardige oliën een hard vet te maken, wordt het een smeerbare margarine. Bij deze omzetting kunnen er schadelijke transvetten en vrije radicalen ontstaan. De olie wordt eerst geperst uit de zaden en om elke druppel olie eruit te kunnen halen worden er oplosmiddelen gebruikt, die er later weer worden uitgestoomd (echter kan er wel residu achterblijven in het product). Het gevolg van de volgende stap in het proces is dat voedingsstoffen als eiwitten, vitamines en mineralen uit de olie verdwijnen. De margarine die nu is ontstaan is grijs van kleur en wordt vervolgens gebleekt met behulp van filters en daarna met kunstmatige kleurstoffen weer gekleurd tot dat het lijkt op boter. Ook worden er kunstmatige geur- en smaakstoffen toegevoegd. Dit alles gebeurt op zeer hoge temperaturen, terwijl onverzadigde vetten niet bestand zijn tegen hitte. Tot slot moet de olie houdbaar gemaakt worden en daarvoor worden ook weer bepaalde stoffen (zoals BHT en BHA) toegevoegd. De fabrikant voegt tot slot zelf vitamine A en D aan margarine toe, in roomboter zitten die vitamines al van nature.
Tot in de jaren negentig bevatte alle margarines ongezonde transvetten, vetten die worden gevormd als plantaardige oliën uitharden. Transvetten zitten bijvoorbeeld ook in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals koek en gebak. Fabrikanten hoeven het transvetgehalte zelf niet op de verpakking te zetten. Als er ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking staat zit er vaak wel transvet in die producten. Toen algemeen bekend werd dat margarine slechte transvetten bevatte gingen veel levensmiddelenfabrikanten over op het produceren van margarines zonder transvetten. Al is het dus zeker veel minder geworden, vandaag de dag liggen er nog steeds margarines met transvetten in de winkels.
Uit vele wetenschappelijk onderzoeken blijkt dat transvetten zeer slecht zijn voor de gezondheid.
Ook hebben onderzoeken transvetten in verband gebracht met leveraandoeningen, ziekte van Alzheimer, verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen, diabetes en het verzwakken van het immuunsysteem.
Je hebt ook margarines die cholesterolverlagend zijn, deze bevatten plantensterolen. Dat zijn vetachtige stoffen in planten. De chemische structuur hiervan lijkt op cholesterol, maar ze worden bijna niet opgenomen door de darmwand en blokkeren zo de opname van cholesterol. Hierdoor komt er minder cholesterol in het bloed. Zo zou het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte verlagen zonder HDL cholesterolgehalte aan te tasten. Dat klinkt misschien gezond, maar er zijn steeds meer wetenschappers die twijfelen over de veiligheid van langdurige inname van een hoge dosis plantensterolen zoals in cholesterolverlagende margarine. Het helpt symptomen bestrijden, maar neemt niet de oorzaak van een te hoog cholesterolgehalte weg en daarmee belemmer je het natuurlijke proces van het lichaam. Veel wetenschappers die het gebruik van plantensterolen onderzoeken zijn van mening dat de consumptie van producten die behoorlijke hoeveelheden platensterolen bevatten (zoals in die cholesterolverlagende margarines) alleen mag plaatsvinden onder begeleiding van een arts, die zou moeten controleren of deze stoffen zich niet opstapelen in weefsels en bloed. In 2014 kwam ANP met een officieel nieuwsbericht dat consumentenorganisatie foodwatch wilde dat cholesterolverlagende halvarine of margarine uit de schappen gehaald werd omdat het een medicijn zou zijn en daarom alleen via de apotheek verkrijgbaar zou moeten zijn. Producenten zijn vanaf 2014 wel verplicht om een waarschuwingstekst op de verpakking te zetten waarin staat dat het product met toegevoegde plantensterolen nadrukkelijk wordt afgeraden voor mensen zonder cholestrolproblemen. Foodwatch vindt dat lang niet genoeg omdat de effecten van deze producten op de lange termijn nooit zijn onderzocht en de veiligheid daarom niet kan worden gegarandeerd. Ook stellen zij terecht dat de kans groot is dat andere leden in een gezin, zoals kinderen, die geen last van te hoog cholesterol hebben, deze margarine ook gewoon gebruiken, wat voor hen echt schadelijk kan zijn. Foodwatch haalt aan dat er ook veel wetenschappelijke onderzoeken zijn die juist wijzen op een mogelijke toename van het risico op hart- en vaatziekten bij het gebruik van plantensterolen. In Canada is een cholesterolverlagende margarine wel al verboden.
Wat blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken over margarine?
Roomboter is een natuurproduct, er is weinig bewerking geweest om tot dit product te komen en je lichaam weet van nature veel beter wat er moet gebeuren met natuurlijke onbewerkte producten. Al staat roomboter niet zo goed bekend in verband met de verzadigde vetten die het bevat, toch zijn deze verzadigde vetten niet per definitie slecht voor je gezondheid. Je lichaam weet ook van verzadigde vetten in een natuurproduct veel beter hoe deze te verwerken, in tegenstelling tot bewerkte en fabrieksvetten. Verzadigde vetten vormen ook bouwstenen voor celmembranen en leveren hormonen en hormoonachtige stoffen die ook weer gezonde effecten hebben (zoals een positief effect op zenuwsignaalwerking, immuunsysteem, hart- lever- en longfunctie en sterke botten). Deze vetten zijn meteen een transportsysteem voor de vitamines A, D, E en K2 in roomboter. Vitamine K2 gaat osteoporose tegen en verlaagt het risico op kalkophopingen en daarmee de kans op aderverkalking. Verzadigde vetten hebben nog meer gezonde voordelen voor het lichaam en het lichaam heeft verzadigde vetten dus nodig, maar wel alleen als onderdeel van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Vooral in biologische grasboter zitten specifieke voedingsstoffen en is rijk aan vitamine K2 en daarnaast bevat het CLA (geconjugeerd linolzuur). Dat is een transvet, maar met een wat andere structuur dan de ongezonde transvetten waardoor het niet diezelfde nadelen heeft voor de gezondheid. Sterker nog het heeft eerder, zo blijkt ook uit onderzoeken, gezonde eigenschappen omdat het de kans op bijvoorbeeld obesitas en hart- en vaatziekten juist zou verlagen.
Veel van de voordelen van grasboter vind je ook terug in geklaarde boter ofwel ghee. Ghee is een vet gemaakt van roomboter. Het heeft een typisch nootachtige smaak en een van de belangrijkste kenmerken van ghee is dat het op zeer hoge temperatuur verhit kan worden zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen, het heeft een zeer hoog verbrandingspunt. Ghee wordt veel gebruikt in de Indiase Ayurvedische keuken, bijvoorbeeld voor het frituren en braden. Ook bevat ghee, in tegenstelling tot roomboter, geen caseïne en lactose.
Ook in kokosolie zitten, net als in roomboter, plantaardige verzadigde vetten. Er wordt dan ook regelmatig gezegd dat kokosolie slecht is voor de gezondheid en het cholesterolgehalte. Maar, net zoals beschreven bij de roomboter, zijn deze vetten zeker niet per definitie ongezond en heeft het lichaam deze vetten ook nodig, mits het onderdeel is van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. In dat geval zorgen deze vetten ook voor een geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon, die je vertering vertragen waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt, wat overgewicht tegen kan gaan (dit blijkt ook uit verschillende onderzoeken zoals in 1981 en 2000). Kokosolie beschadigt niet bij verhitting en in kokosolie zitten verder zeker geen transvetten of plantensterolen. Kokosvet heeft schimmelremmende eigenschappen, zo blijkt ook uit onderzoek (1992) door middellangeketen-vetzuren. Mede hierdoor versterkt het je immuunsysteem, zo stelt ook expert en onderzoekster Dr. Mary G. Enig. Kies het liefst niet de geurloze variant want deze heeft wel bewerkingen ondergaan. Pure kokosolie is een ongeraffineerde olie en heeft geen enkele chemische bewerking zoals verhitting ondergaan.
Kokosvet is dus zeker een gezond alternatief voor margarine, zo blijkt ook uit meer wetenschappelijke onderzoeken.
Het lichaam weet het beste wat het moet doen met onbewerkte, natuurlijke en pure producten. Dus probeer deze zoveel mogelijk te kiezen in je voedingspatroon.
Referenties
– Sausenthaler S, Kompauer L et al. Margarine and butter consumption, eczema and allergic sensitization in children. Pediatr Allergy Immunol. 2006 Mar;17(2):85-93.
– Ganguly R, Pierce GN. Trans fat involvement in cardiovascular disease. Mol Nutr Food Res. 2012 Jul;56(7):1090-6.
– Willet WC, Stampfer MJ et al. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet. 1993 Mar 6;341(8845):581-5.
– Gillman MW, Cupples LA et al. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997 Mar;8(2):144-9.
– Bolte G, Frye C et al. Margarine consumption and allergy in children. Am J Respir Crit Care Med. 2001 Jan;163(1):277-9.
– Prior, A., Davidson F., Salmond C.E., Czochanska, Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau Island studies. Am J Clin Nutr 1981, 34(8):1552-61
– Feranil AB, Duazo PL et al. Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011; 20(2): 190–195.
– Kabara J.J. Health Oils From the Tree of Life (Nutritional and Health Aspects of Coconut Oil). Indian Coconut Journal 2000, 31(8):2-8.
– Isaacs CE, Litov RE et al. Addition of lipases to infant formulas produces antiviral and antibacterial activity, Journal of Nutritional Biochemistry, 1992;3:304-308.
– Kaunitz H, Dayrit CS. Coconut oil consumption and coronary heart disease. Philippine Journal of Internal Medicine, 1992;30:165-171
– Baba, N 1982.Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium-chain triglycerides, Am. J. Clin. Nutr., 35:379
– Dr. Mary G. Enig, Ph.D., F.A.C.N. Bron: Coconut: In Support of Good Health in the 21st Century
Chlorofyl is de laatste tijd veel in het nieuws. Het zou onder meer reinigend werken, het bloed basisch maken, kanker remmend zijn of zelfs kanker kunnen voorkomen, energie geven en het immuunsysteem stimuleren… maar klopt dat allemaal wel? Wat is er bewezen over chlorofyl? Wat zijn de feiten en wat zijn de fabels? In deze blog zetten we alles op een rijtje. (meer…)
In de afgelopen jaren zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de effecten van frisdrank op het lichaam en de gezondheid. In dit artikel zet ik verschillende onderzoeken op een rijtje en krijg je een antwoord op de vraag: wat gebeurt er nou eigenlijk in je lichaam als je frisdrank drinkt?
In dit artikel:
De consumptie van frisdrank daalt al sinds 2000. Uit onderzoek van het CBS in 2008 bleek dat Nederlanders in 2000 nog gemiddeld 80 liter per persoon per jaar dronken, in 2007 was dat 66 liter per jaar. Wel drinken we steeds meer mineraalwater, het aantal liters bronwater is tussen 2000 en 2008 met een derde gestegen tot 22 liter per persoon. In Amerika zijn er recentere cijfers bekend, Amerikanen drinken ook steeds minder frisdank in 2002 dronk 41 procent van de Amerikanen geen frisdrank meer, aldus een enquête van Gallup. In 2012 dronk 48 procent van de Amerikanen nog steeds 1 glas frisdrank per dag. In 2014 vermeed wel 63 procent het drinken van frisdrank.
Dit artikel is puur om je te informeren, zeker niet om je bang te maken. Wanneer je beter geïnformeerd bent over de effecten van bepaalde middelen op het lichaam, kun je zelf vanuit die informatie een bewustere keuze maken of het iets is wat je wel, niet of misschien af en toe wilt doen.
Mensen die één glas of blikje frisdrank per dag drinken hebben aanzienlijk meer kans op hart- en vaatziekten, dit blijkt uit een onderzoek uit 2011. In vergelijking met de proefpersonen die gemiddeld het minste frisdrank dronken hadden de proefpersonen die gemiddeld het meeste frisdrank dronken 20 procent meer kans op een hartaanval.
Het drinken van frisdrank heeft effect op je hersenen. Dit blijkt uit een onderzoek onder ratten van de universiteit van South California in 2014, zo schrijft Time Magazine. Suikerrijke frisdrank heeft vooral invloed op de hersenen van jongvolwassenen zo blijkt. Er was een duidelijke negatieve invloed op het geheugen en op de leerprestaties. De onderzoekers willen nu gaan onderzoeken of frisdrank wellicht kan zorgen voor een ontsteking van de hippocampus, gezien dit gebied in de hersenen een belangrijke rol speelt bij het geheugen. Ook Australisch onderzoek, beschreven in New Scientist, onder ratten in 2013 keek naar de effecten van frisdrank op de hersenen. De onderzoekers toonden aan dat zoete frisdranken de hyperactiviteit in de hersenen verhogen. Er kunnen honderden eiwitten in de hersenen beschadigen door het drinken van frisdrank, eiwitten die verantwoordelijk zijn voor DNA communicatie en een gezonde celfunctie. De onderzoekers stellen dat de veranderende eiwitten een belangrijke rol spelen bij de cellulaire functie van de hersenen en een rol kunnen spelen bij aandoeningen als Alzheimer, Parkinson en schizofrenie. Onderzoek in 2002 toonde ook al aan dat voedingspatroon vol suikers effect heeft op het geheugen. De suikers kunnen de productie beïnvloeden van een zenuwcelstimulerende factor die van de hersenen afkomstig is, ook wel BDNF genoemd (brain-derived neurothropic factor). Wanneer deze minder wordt, heeft dat invloed op het geheugen en het leren van nieuwe dingen.
Uit verschillende langdurige onderzoeken blijkt dat dat een hoge consumptie van suikerrijke dranken vaker leidt tot nierstenen. Veel drinken zorgt er over het algemeen voor dat nierstenen niet gevormd worden, maar het is dus wel belang wat je dan drinkt (of liever gezegd: niet drinkt). De onderzoekers hebben acht jaar lang 194.000 mensen gevolgd. De mensen die minstens één glas suikerrijke frisdrank dronken hadden al 23 procent meer kans op nierstenen dan degene die één keer per week frisdrank dronken. Meer onderzoeken keken naar het effect van frisdrank op de nieren, de uitkomsten werden gepresenteerd in 2013 op het congres de ASN Kidney Week in Amerika. Uit een van deze onderzoeken, onder 7976 mensen die 2,9 jaar werden gevolgd, bleek dat het drinken van ten minste twee glazen frisdrank per dag kan leiden tot proteïnurie: verhoogde uitscheiding van eiwitten in de urine. Dit is een kenmerk van nierfalen.
Onderzoekers in Australië hebben van 2008 tot 2010 16907 proefpersonen gevolgd boven de zestien jaar. Uit dit onderzoek bleek dat één op de tien mensen tenminste een halve liter frisdrank per dag drinkt. De onderzoekers vonden een relatie tussen de consumptie van zoveel frisdrank en een verhoogde kans op het ontwikkelen van astma en de chronische longziekte COPD. De onderzoekers onder leiding van Dr. Zumin Shi van de Adelaide University stellen: hoe meer frisdrank je drinkt, hoe hoger de kans op het ontwikkelen van deze ziektes. Van de proefpersonen die meer dan een halve liter frisdrank per dag drinken had 13,3 procent astma en 15,6 procent COPD.
Frisdranken krijgen hun frisse smaak door het toegevoegde fosforzuur of citroen- of appelzuur. De zure smaak proef je niet door de toegevoegde suikers of zoetstof. Vooral deze zuren kunnen het gebit beschadigen. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller het wordt aangetast. Onderzoek in 2014 van de University van Adelaide toonde aan dat de eerste dertig seconde dat tandglazuur in contact komt met deze zuren, er al permanente beschadiging ontstaat. Normaal gesproken is er een balans tussen zuren en een beschermingsmechanisme in een gezonde mond, maar zodra die balans is verschoven door te veel zuren raken tanden aangetast, onafhankelijk van het type zuur, leggen de onderzoekers uit. Tanderosie kan het gevolg zijn.
Tijdens een groot onderzoek van Harvard Medical School (gepubliceerd in 2015) keken de onderzoekers voor het eerst naar de relatie tussen suikervrije dranken en de leeftijd waarop een meisje voor het eerst haar menstruatie heeft. Wat bleek? Meisjes die meer dan 1,5 liter frisdrank en andere gesuikerde sappen per dag nuttigden hadden gemiddeld 2,7 maanden eerder hun eerste menstruatie in vergelijking met meisjes die minder dan twee keer per week frisdrank dronken. Volgens de onderzoekers is dit belangrijk omdat er een verband bestaat tussen de eerste menstruatie op jonge leeftijd en een verhoogd risico op borstkanker op latere leeftijd. Meisjes die regelmatig frisdrank drinken lijken dus eerder hun eerste menstruatie te krijgen dan meisjes die dit niet doen. De onderzoekers hebben daar geen verklaring voor, behalve dat de kunstmatig gezoete frisdranken een hogere glycemische index hebben, waardoor insuline in het lichaam toeneemt. Meer insuline kan leiden tot toename van de productie van geslachtshormonen, hierdoor zou de menstruatie eerder op gang kunnen komen. De onderzoekers volgden 5583 meisjes tussen de negen en veertien jaar tijdens een periode van vijf jaar. Er is in het onderzoek rekening gehouden met andere factoren zoals het eetpatroon, de hoeveelheid beweging en het BMI van de meisjes. De grootste zorg van de onderzoekers is overgewicht van de jonge vrouwen, maar frisdrank lijkt daarnaast dus ook invloed te hebben heb de eerste menstruatie waardoor mogelijk de kans op borstkanker op latere leeftijd toeneemt.
Binnen twintig minuten zal je bloedsuikerspiegel pieken en de lever gaat vervolgens actie ondernemen en zal de suikers (je krijgt namelijk een hoeveelheid binnen te vergelijken met tien theelepels suiker) gaan omzetten in vet. Normaal gezien zou je misselijk worden van die hoeveelheid suiker, maar de zuren werken tegen misselijkheid. Binnen veertig minuten is de cafeïne volledig geïntegreerd in je lichaam, je pupillen verwijden en je bloeddruk wordt hoger. Via je lever komen er meer suikers in je bloed. Vervolgens zal je meer dopamine aanmaken waardoor je een goed en blij gevoel krijgt, dit is het effect wat frisdrank potentieel verslavend maakt. Helaas is dit van korte duur want al na een uur krijgt je lichaam een terugslag van de grote hoeveelheid suikers, de zogenaamde suikerdip. Hierdoor kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid of duizeligheid. Ook zakt je energie juist in. Iets wat je wellicht nou juist wilde voorkomen door frisdrank met cafeïne te drinken.
Nogmaals wanneer je geïnformeerd bent over de effecten van een product op je lichaam, kun je er zelf een bewustere keuze in maken. Een keuze waar jij je goed bij voelt.
Referenties
– gallup.com/poll/174137/americans-likely-avoid-drinking-soda.aspx
– Molteni R, Barnard RJ, A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity and learning. Neuroscience 2002;112(4):803-14.
– time.com/3057373/heres-what-soda-does-to-young-rats-brains
– newscientist.com/article/dn24579-sugary-drinks-tinker-with-vital-proteins-in-the-brain.html
– Ferraro P.M., Taylor E.N. et al. Soda and other beverages and the risk of kidney stones, 2012 the American Society of Nephrology
– de Koning L, Malik V.S. et al. Sweetened Beverage Consumption, incident coronary heart disease and biomarkers of risk in men. 2011 American Heart Association
– Carwile JL, Willet WC et al. Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls. 2015 Published by Oxford University Press on behalf of the European Society of Human Reproduction and Embryology
– Shi Z, Dal Grande E et al, Association between soft drink consumption and asthma and chronic obstructive pulmonary disease among adults in Australia. Respirology. 2012 Feb;17(2):363-9.
– Bernstein AM, de Koning L et al. Soda consumption and the risk of stroke in men and women. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1190-9.
Trek hebben in zoet na het eten kan verschillende oorzaken hebben. In dit artikel lees je meer over de verschillende oorzaken met de daarbij behorende oplossingen.
Wanneer je veel ‘slechte’ koolhydraten met ‘snelle’ suikers eet stijgt je bloedsuikerspiegel sneller. Na elke snack of maaltijd vindt dan een flinke stijging van je bloedsuikerspiegel plaats en ook de ‘dip’ erna komt harder aan wanneer deze snelle energie eenmaal is opgenomen door je cellen. Deze ‘suikerdip’ zorgt ervoor dat je lichaam weer vraagt om energie. Je lichaam vraagt om suikers, maar heeft eigenlijk behoefte aan glucose welke wordt gebruikt voor energie. Ook als je gedurende de dag te weinig eet heeft dit invloed. Tegen de tijd dat je gaat dineren is je bloedsuikerspiegel erg laag. Het kost je lichaam tijd om je avondeten te verwerken en de energie naar je bloed en lichaamscellen te krijgen. Je maag zit misschien wel vol, maar de cellen hebben nog geen energie gekregen. Direct na het eten is je bloedsuikerspiegel dus nog even laag, en zal het nog vragen om snelle energie in de vorm van suikers. Er gaat bovendien veel energie naar de spijsverteringsorganen, waardoor je moe wordt en dat versterkt de vraag naar nieuwe energie.
Oplossing: Zorg dat je bloedsuikerspiegel gedurende de dag zo stabiel mogelijk blijft. Doe dit door regelmatig iets voedzaams te eten. Eet bijvoorbeeld elke drie tot vijf uur iets met een lage glykemische waarde en dus ‘trager’ werkende suikers. Voorbeelden hiervan zijn noten, olijven, quinoa, boekweit of zilvervliesrijst. Zorg er ook voor dat je niet te weinig eet gedurende de dag zodat je een stabiele bloedsuikerspiegel hebt als je gaat avondeten en je lichaam ook niet om zoet hoeft te vragen na het eten.
De suikerverslaving is hier een gevolg van, en dan heb je steeds opnieuw zin in zoet na het eten. Dus als je veel snelle koolhydraten eet ofwel snelle suikers zoals bewerkte granen, suiker, honing, chocolade, diverse zoetstoffen, pasta, witbrood, pizza, cake en koekjes, witte rijst enzovoort, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Je lichaam gaat dan werken om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt, hoe meer het lichaam gaat werken en hoe meer je bloedsuikerspiegel daalt en zelfs op een te laag niveau kan komen. Op dat moment zenden je hersenen uit dat je energie in de vorm van suikers nodig hebt. Als je dat oplost door opnieuw iets met suiker te eten kom je in een verslavend patroon terecht. De voedingsindustrie vervangt suikers veel door kunstmatige zoetstoffen (zoals in light producten), maar deze houden een eventuele suikerverslaving juist in stand, aldus Ori Hofmekler, voormalig hoofdredacteur een Amerikaans tijdschrift over gezondheid en auteur in een van zijn boeken. Het brengt je hele stofwisseling in de war. Hij legt uit dat het er echt om gaat je lichaam de juiste brandstof te geven. Wanneer je het lichaam gaat voeden met de juiste gezonde en pure voedingstoffen en kiest voor ‘goede’ koolhydraten zal die enorme trek in zoetigheid echt verdwijnen.
Oplossing: Zie en behandel dit echt als een verslaving en ban een tijdje alle suikers uit je dieet (dus ook die in bewerkte voedingsmiddelen) zo zorg je dat je bloedsuikerspiegel niet meer piekt, maar zo gelijk mogelijk blijft. De eerste dagen gaat je lichaam wellicht ontgiften, en daar kun je klachten van krijgen zoals hoofdpijn. Maar na een paar dagen zal de zin in suiker echt verminderen of zelfs verdwijnen, je lichaam is na een week of drie tot vier gewend aan het nieuwe eetpatroon. Om dit vol te houden is het belangrijk om je motivatie goed in je hoofd te houden. Dus schrijf op waarom je dit patroon wilt doorbreken, hoe voel je je met suikers in je lichaam, heb je weinig energie, heb je overgewicht, last van candida of andere darmklachten? Je motivatie duidelijk voor ogen houden helpt je om het vol te houden.
Het kan ook zijn dat het eten van iets zoets na het eten een gewoonte is geworden. Zowel lichaam als geest went aan gewoontes. Als je altijd iets zoets eet na het eten, dan heb je daar ook steeds opnieuw zin in, je systeem rekent er al op. Als je het een keer niet doet, gaat je lichaam er om vragen.
Oplossing: De gewoonte doorbreken is het enige wat hier werkt. Doe een paar keer iets anders op het moment dat je normaal iets zoets zou eten na het eten, bijvoorbeeld een wandeling, een kop thee drinken of je tanden poetsen. Doorbreek de gewoonte door juist op die momenten iets anders te doen, dus wanneer je normaal na het eten graag met iets zoets op de bank ploft, ga dan nu eens (zonder zoetigheid) aan tafel zitten of op een andere plek. Alle beetjes helpen om je systeem te laten wennen aan een nieuwe gezonde gewoonte. Probeer de vraag van je lichaam echt te negeren, het gaat vanzelf weer weg.
Als je vooral zin hebt in chocolade na een maaltijd, kan het zijn dat je lichaam behoefte heeft aan magnesium omdat het daar een tekort aan heeft. Cacao bevat magnesium en magnesium helpt om het metabolische systeem van je lichaam energie te geven. Als je moe bent na het eten is het dus nog verleidelijker om chocolade te nemen. Elk orgaan in ons lichaam, en met name het hart, de spieren en de nieren, heeft magnesium nodig.
Oplossing: Voeg meer rauwe cacao toe aan je groene smoothies. In mijn nieuwe boek De Snelle Superfoodchef staan verschillende recepten voor gezonde choco-smoothies. Zo kun je op een gezonde manier van je chocomoment genieten. Of voeg andere voedingsstoffen die magnesium bevatten toe aan je dieet zoals maca, het zeewier kelp, amandelen, noten, zaden, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Ook zit het in spirulina, chlorella en hennepzaad. Je kunt ook magnesiumolie op je huid aanbrengen, op die manier wordt de magnesium direct opgenomen door de huid. Of je kunt kiezen voor supplementen of poeder om in te nemen. Neem de magnesium liefst een uurtje voor het slapen gaan, magnesium heeft namelijk een ontspannende werking.
Veel mensen hebben vroeger suiker als een beloning gekregen of als troost, en zo is het systeem als het ware ‘geprogrammeerd’ geraakt. Zoet is bovendien de smaak die we al vanaf de geboorte prefereren. De smaak kalmeert ons en geeft een soort natuurlijke ‘high’ omdat suiker stofjes, zoals dopamine, afgeeft in de hersenen. Dit zijn stoffen waar we ons goed van voelen (en die ook potentieel verslavend kunnen zijn). Arts Neal Barnard legt in zijn boek Breaking The Food Seduction uit dat een enorme zin hebben in bepaald voedsel of zoetigheid komt door de biochemische processen van ons lichaam, niet door een gebrek aan wilskracht. Het is wel belangrijk om jezelf andere gewoontes aan te leren zodat je dit proces doorbreekt stelt hij. Het kan ook zijn dat je de hele dag druk bent geweest en je na het eten pas je eerste echte rustmoment hebt. Waardoor je, al dan niet onbewust, het gevoel krijgt dat je jezelf wilt belonen of dat jij nu eens aan de beurt bent.
Oplossing: Wanneer je iets zoets eet als beloning omdat je het druk of zwaar hebt, praat dan met anderen en deel je emoties. Voeding lost het niet op. Eet bewust: sta stil bij wat je eet en waarom je eet. Schrijf het bijvoorbeeld op om er inzicht in te krijgen. Ook is het belangrijk om overdag genoeg pauzes nemen en goed luisteren naar je lichaam en je behoeften. Dan hoef je dat niet voor het eerst ’s avonds na het eten te doen waardoor je het gevoel krijgt dat je jezelf wilt belonen.
Je kunt na het eten niet echt trek hebben, want je hebt net gegeten. Geef niet toe aan de bijna onbedwingbare zin in zoetigheid, maar drink water of thee. Geef daarna wel toe aan je onrust of slaperigheid door bijvoorbeeld ontspannen een blokje om te lopen. Als je na elke maaltijd minimaal vijf minuten wandelt of fietst, zal je insulineafgifte al worden getemperd. Een wandeling na de maaltijd is dus heel gezond, de buitenlucht geeft je extra zuurstof voor de andere stofwisselingsprocessen.
Referenties
– The Warrior Diet, Ori Hofmekler, 2007 Blue Snake Books
– Foushi M, Cheren M et al. Physical Craving and Food Addiction, 2009
– Avena et al, Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2008
– Breaking the Food Seduction: the Hidden Reasons Behind Food Cravings, Neal Barnard MD, St. Martin’s Griffin, 2004
Wanneer je veel onderweg bent kan het lastiger zijn om gezonde keuzes te maken. Er is niet altijd een gezond aanbod aanwezig en zelf snacks meenemen vergt wat meer voorbereiding. Toch is het goed mogelijk en dat levert je bovendien een stabiele energie op gedurende de dag en meer energie na een drukke werkdag. In dit artikel lees je over de voordelen van gezond snacken met veel voorbeelden en ideeën.
Bijna een kwart van de Nederlanders koopt onderweg regelmatig fastfood of ongezonde snacks als saucijzenbroodjes, dat blijkt uit cijfers van marktonderzoekbureau Kien eind 2014. Vaak tijdens het winkelen en tijdens een autorit. Zeven op de tien Nederlanders willen onderweg graag vers klaargemaakt eten kunnen kopen waar ze niet lang op hoeven te wachten. Ruim vier op de tien Nederlanders worden, mede door een gebrek aan gezonde opties, op pad toch in de verleiding gebracht om iets ongezonds te kopen. Vooral omdat ze aan een pauze toe zijn of zichzelf willen verwennen, zo bleek uit dit onderzoek. Deze verleiding kun je makkelijker weerstaan als je zorgt dat je gezonde (en lekkere) snacks bij je hebt onderweg. Soms vergt dat wat meer voorbereiding, maar je zult meer energie overhouden en niet meer van die energiedips hebben.
Bewustwording op het gebied van gezonde voeding groeit, en zo zijn er steeds meer plekken waar je ook gezondere snacks kunt krijgen. Ook komen er steeds meer bijzondere initiatieven op dit vlak, zoals in Australië waar onderzoekers naar diabetes samenkomen met vrachtwagenchauffeurs om te kijken naar oplossingen voor het groeiende diabetes probleem. Volgens de onderzoekers hebben de vrachtwagenchauffeurs een grotere kans om diabetes te ontwikkelen omdat er onderweg gewoonweg vaak geen gezonde snacks en maaltijden te vinden zijn. Wanneer je wat meer moeite doet en zorgt dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, ben je in ieder geval niet zo afhankelijk van de keuzes die je onderweg hebt. De meeste energie haal je bovendien uit verse en natuurlijke voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn. De meeste snacks onderweg zijn in meer of mindere mate bewerkt en deze E-nummers, geur- en kleurstoffen, suikers en/of gluten zorgen voor energiedips. Natuurlijke voedingsmiddelen vol vitamines, mineralen en vezels geven lang een verzadigd gevoel.
Juist door jarenlang kant-en-klaarmaaltijden, snacks en ander gemaksvoedsel hebben we ons lichaam al die tijd niet gevoed, maar juist gezorgd voor tekorten in ons lijf. In deze snacks en bewerkte producten zitten geen nutriënten meer die het lichaam nodig heeft. Om deze bewerkte producten goed te kunnen verwerken moet je lichaam erg hard werken. Wat er nog aan goede bouwstoffen tussen zit, moet je lichaam eruit halen en al die ballaststoffen moeten worden afgevoerd. Dit kost je niet alleen energie, je bouwt op die manier ook deficiënties op van allerlei goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft deze nodig om belangrijke lichaamsprocessen in stand te houden: voor het immuunsysteem, voor de hormoonbalans, voor de stofwisseling, voor voldoende energie en om je gezond en lekker te voelen. We hebben deze gezonde voedingsstoffen dus nodig voor de kwaliteit van onze gezondheid. Wanneer je veel ongezonde keuzes maakt, moet je lichaam harder werken om gezond te blijven.
Je maaltijden en lunch, maar ook je tussendoortjes voor onderweg plannen scheelt veel tijd. Wanneer je voor het boodschappen doen vast je agenda erbij pakt en weet hoeveel je de komende dagen onderweg bent, kan je daarop inspelen door alvast een aantal gezonde snacks of ingrediënten in huis te halen. Je hoeft er dan, zeker vlak voor je de deur uit moet, niet meer over na te denken. Groene smoothies drink je het liefst vers of de avond van te voren gemaakt, maar als je een drukke week hebt is van te voren een grotere hoeveelheid maken en dat invriezen een perfect alternatief. Je haalt dan de avond van te voren of de ochtend zelf de gewenste portie uit de vriezer. Ook van quinoa kun je van te voren een grotere hoeveelheid maken, en daar voor je weg gaat alleen nog wat groente (komkommer, tomaat, wortel), citroensap, olijfolie en zout en peper aan toevoegen. Net als het van te voren bakken van een grote stapel boekweitpannenkoeken, en deze in de vriezer bewaren. Of eieren koken of bakken voor je de deur uit gaat. Ook zijn er vele kant en klare snacks, bijvoorbeeld gemaakt van superfoods, die je lichaam juist voeden en lange tijd zorgen voor stabiele energie.
Gezonde repen met dadels als basis
Gezonde repen met een lage glycemische waarde (dus weinig fruitsuikers)
Gezonde keuzes maken onderweg is een stap richting meer energie, minder gewicht en een grotere gezondheid. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, liever niet zelfs, je hebt een grotere kans van slagen wanneer je het stap voor stap doet.
Hieronder geef ik je een aantal recepten uit mijn boek Superfood Recepten
In het boek Superfood Recepten staan verder gemakkelijke recepten voor:
Kun je nog meer inspiratie gebruiken voor gezonde en snelle recepten? Kijk dan zeker eens naar mijn nieuwste boek De Snelle Superfoodchef.
Referenties
– Wien M, Haddad E et al. A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energie intake in overweight adults. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, 2013.
– Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
– Wang L, Bordi PL et al. The effect of one avocado per day on established and emerging cardiovascular disease (CVD) risk factors: study design. The FASEB Journal, 2011;25:971.5
– Ying Bao, Jiali Han et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011, Nov 2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
– David Wolfe, Superfoods, Voedsel en medicijn van de toekomst, 2009 Belfra Publishers for Succes BV.
Heb je vaak last van (spier)pijn, slaapstoornissen, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierstijfheid, darmproblemen en hoofdpijn? Dan kan het heel goed zijn dat je last hebt van fibromyalgie, een aandoening die vaak moeilijk door artsen vast te stellen is. De oorzaken van fibromyalgie zijn nog niet bekend, maar men vermoedt dat naast erfelijke factoren, stress en oververmoeidheid ook ontstekingen een rol spelen bij het ontstaan van fibromyalgie. (meer…)
Zink is een essentieel mineraal dat cruciaal is voor heel veel lichaamsprocessen. Het wordt door het lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het belangrijk dat we dagelijks voldoende zink tot ons krijgen, bijvoorbeeld via voeding. Een tekort komt vaak voor terwijl de verschillende voordelen van voldoende zink gigantisch zijn. Ik dit artikel lees je hoe je een tekort aan zink bij jezelf kunt herkennen en wat de voordelen zijn van zink voor je lichaam en geest.
In dit artikel:
Al jarenlang werd zinkoxide gebruikt in genezende crèmes, maar in de jaren rond 1960 werd men er zich pas van bewust hoe cruciaal zink is voor heel veel lichaamsprocessen. Dat kwam omdat de nauwkeurige wetenschappelijke instrumenten die de milligramhoeveelheden van het spoorelement zink konden meten pas in de jaren zestig beschikbaar werden. Zink wordt door het hele lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het vooral afhankelijk van de dagelijkse inname via voeding. In ons lichaam zit ongeveer 2 g zink, waarvan de hoogste concentraties in de spieren en botten. Ook zit er zink in de huid, ogen, nieren, bijnieren, alvleesklier en bij mannen in de prostaat. Maar het beschikbare zinkaanbod is over het algemeen laag en heeft een snel verloop. Er zijn geen cijfers bekend over het exacte aantal mensen met een tekort aan zink, maar volgens Natuur Diëtisten Nederland is er veel vaker sprake van een tekort aan zink dan in het algemeen wordt aangenomen. Onderzoekers stellen in 2008 dat een hoog percentage Europeanen lijdt aan een zinktekort zonder dat zelf te weten. En wetenschappers stellen ook dat zink zo’n kritisch onderdeel van de menselijke gezondheid is dat zelfs een klein tekort al een negatief effect op de gezondheid kan hebben.
Zink is een spoorelement dat cruciaal is voor heel veel verschillende aspecten van onze gezondheid. Er zijn ongeveer 100 verschillende enzymen van afhankelijk en in deze rol is zink actief op ongeveer elk gebied van het lichaam. Zink is belangrijk voor het immuunsysteem (Wong en Ho, 2012) en voor een gezonde thymus (die ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem wordt genoemd). Zink verhoogt de weerstand tegen infecties en wordt vaak samen met vitamine C ingenomen bij hoesten, verkoudheid en griep. Zink zorgt voor gezond haar, gezonde ogen en een gezonde huid als transporteur van vitamine A. Het zorgt voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.
Zink speelt een rol in het onderhouden van een gezonde functie van de voortplantingsorganen en vruchtbaarheid (Tian en Diaz, 2012). Er komen hoge concentraties voor in sperma en in de prostaat. Zink beschermt ons tegen schade door vrije radicalen en is aldus wetenschappelijk onderzoek (2001) een krachtige antioxidant die bijdraagt aan het voorkomen van kanker. Het is een mineraal dat betrokken is bij de werking van je endocriene systeem en het onderhouden van de juiste, ideale hormoonspiegels. Zink speelt een rol in de DNA-codering en eiwitsynthese voor een optimale celgeneratie en –genezing. Het is dus nodig bij de opbouw van eiwitten en dat zorgt weer voor de groei en vernieuwing van weefsel. Voedingsexpert en hoofdadviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber stelt verder, ook al is dat algemeen wat minder bekend, dat zink een rol speelt in de opslag en activiteit van insuline, voor de cognitieve functie (dit blijkt ook uit onderzoeken, Shinjini en Taneja, 2001 en Maylor en Simpson, 2006) en voor een gezonde hart- en schildklierfunctie.
In Nederland moeten alle supplementen voldoen aan wettelijke eisen die in de Warenwet staan vermeld en de Nederlandse wet stelt strenge eisen aan wat er op een etiket mag staan. Er mogen alleen gezondheidseffecten opstaan in de vorm van een claim die wetenschappelijk zijn bewezen. Deze claims worden eerst goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). Een aantal goedgekeurde claims over zink zijn: draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme, draagt bij tot een normale cognitieve functie, draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, draagt bij tot een normale DNA-synthese, draagt bij tot de instandhouding van normale botten, draagt bij tot de instandhouding van normaal haar, draagt bij tot de instandhouding van normale nagels, draagt bij tot een instandhouding van een normale huid, draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed, draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme.
Een tekort aan zink kan verschillende oorzaken hebben.
De meest beschikbare vorm van zink komt uit eiwitten zoals vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters) en lever. Voor vegetariërs zijn bonen, noten (bijvoorbeeld amandelen, pinda’s en pecannoten), zaden (zoals sesamzaad, pompoenpitten), haver, zilvervliesrijst, tarwekiemen, pompoen, zeewier en doperwten goede bronnen. Let er wel op dat de zink vanuit deze voedingsmiddelen moeilijker absorbeerbaar is. Andere bronnen van zink zijn haring, champignons, shi-take, spinazie, asperges, gember, snijbieten en Miso. Wanneer je supplementen wilt gebruiken kun je kiezen uit tabletten, sprayvorm, druppels, zalf of crème. Het is in allerlei vormen beschikbaar zoals zinksulfaat, zinkgluconaat en zink gecombineerd met mangaan en andere nutriënten.
Dit mineraal heeft veel functies en hierdoor zijn de symptomen voor een tekort ook behoorlijk uiteenlopend. Je kunt een tekort aan zink misschien wel het eerste herkennen aan een verminderd smaak- en reukvermogen, evenals witte vlekjes in de nagel, aldus expert Ian Marber. Ook aan een langzame wondgenezing, frequente verkoudheden en griepinfecties of huidproblemen zoals acne. Depressie, vooral bij vrouwen (Maseregian en Hall, 2011). Of aan een lager libido, haaruitval, minder energie of meer vermoeidheid en minder goed fysieke prestaties kunnen leveren (Overbeck en Rink, 2008). Gebrek aan focus, geheugenproblemen, ADD symptomen en een piep in de oren kunnen ook een teken zijn. De gevolgen van een tekort aan zink kunnen verschillen. Groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid kunnen voorkomen als gevolg van een tekort aan zink. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ondervoed raken. Een laag zinkgehalte kan ook leiden tot onvruchtbaarheid. Ook bij mannen door een laag spermagehalte. Een vertraagde cognitieve ontwikkeling bij kinderen en een beperkte bloedsuikerfunctie. In sommige gevallen blijkt er ook een laag zinkgehalte te zijn bij reumatische artritis. Het heeft een negatief effect op het verouderingsproces mede omdat lage zinkniveaus de effecten van stress op het lichaam versnellen.
Expert Ian Marber stelt dat het hoogst onwaarschijnlijk is dat we alleen via voeding giftige hoeveelheden van zink binnenkrijgen. Ook het Vitamine Informatie Bureau stelt dat een acuut te veel aan zink bij mensen zeldzaam is. De symptomen van een te veel aan zink (bijvoorbeeld door te veel supplementen of door voeding of drank wat in contact is gekomen met verzinkte blikken) zijn misselijkheid, buikpijn, braken en diarree. Langdurig kan het leiden tot bloedarmoede en een vermindering van de weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink in Nederland is 7 milligram per dag voor vrouwen en 9 milligram per dag voor mannen. Wanneer er geen sprake is van tekort is de maximale veilige dosis zink per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Deze veilige dosis is een gemiddelde met een ruime marge, kortdurige overschrijding levert dus geen direct gevaar op, aldus het Vitamine Informatie Bureau. Volgens de site van Natuur Diëtisten Nederland variëren therapeutische doseringen zink, bij een tekort, meestal vanaf 15 tot en met 60 mg elementair zink per dag (met een onderhoudsdosering van 15 mg).
1. Vertraging van veroudering
Expert Ian Marber legt uit dat onze cellen zichzelf vervangen, maar dat genen een rol spelen in hoe goed en gezond we ouder worden: elke cel kopieert zichzelf in het lichaam slechts een bepaald aantal keren en dat aantal is genetisch bepaald. Zodra een cel zich niet meer kopieert, voltrekt zich het proces wat wij verstaan onder ouder worden. Door cellen te beschermen tegen schade, bijvoorbeeld door het leven van een cel te verlengen, kunnen we dit verouderingsproces tot op zekere hoogte vertragen. Voor het bestrijden van vrije radicalen bijvoorbeeld, produceert het lichaam zelf substanties zoals superoxide dismutase (SOD). Om dit te kunnen doen heeft het lichaam voldoende zink, koper en mangaan nodig.
2. Meer kracht en prestatievermogen
Voldoende zink in het lichaam heeft rechtstreeks invloed op je prestatie- en uithoudingsvermogen. Evenals op je krachttoename door training omdat zink een rol speelt in de productie van anabole hormonen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende zink in het lichaam, je lichaam helpt om grote hoeveelheden af te scheiden van de drie belangrijkste anabole hormonen waaronder testosteron en groeihormoon (belangrijk voor prestatie, spierontwikkeling en om gewicht te verliezen). Onderzoekers (Neek en Gaeini, 2011) stelden dat het toedienen van een zinksupplement gedurende vier weken leidde tot hogere testosteronspiegels na het trainen. Ook zorgt voldoende zink in het lichaam voor een verbeterde stofwisseling en meer energie.
3. Een boost voor je immuunsysteem
De thymus wordt ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem genoemd. Deze heeft zink nodig voor de productie van T-cellen. Het lymfestelsel van het lichaam transporteert vloeistoffen uit de bloedstroom naar de weefsels. Hierin worden lymfocyten geproduceerd. T-cellen zijn één van de drie hoofdsoorten lymfocyten en zorgen dat gemuteerde cellen of cellen die kankerachtig zijn geworden bestreden worden. Zo kunnen we een aantal (ernstige) aandoeningen, zoals kanker, al voorkomen en helpen genezen door er voor te zorgen dat we voldoende zink in ons lichaam hebben.
4. Gevoeliger voor insuline
Zink is nodig voor het functioneren van de meeste hormonen en zo ook insuline. Zink zorgt er onder andere voor dat insuline goed wordt opgeslagen in de pancreas en op de juiste momenten vrijkomt. Zink heeft daarnaast ontstekingsremmende effecten en zorgt ervoor dat de substanties die ontstekingsreacties veroorzaken worden afgevoerd, wat zorgt voor insulinegevoeligheid en gezonde cellen. Wanneer je gevoeliger bent voor insuline helpt dat diabetes voorkomen.
5. Detox
Zink is een antioxidant en dat zorgt er ook voor dat gifstoffen gemakkelijker uit het lichaam verwijderd kunnen worden. Zo hopen ze niet op in de weefsels waar ze schade kunnen veroorzaken. Zink is vooral goed in het tegengaan van de negatieve effecten van hoge ijzerconcentraties in het lichaam en in detoxificatie van zware metalen uit de hersenen. Door ophoping van zware metalen in de hersenen wordt Alzheimer versneld.
6. Voel je blij!
Zink speelt een rol bij de productie van neurotransmitters en hormonen. De productie van dopamine is bijvoorbeeld afhankelijk van de zinkstatus in het lichaam. Dopamine geeft energie en verbetert je stemming. Zink is ook noodzakelijk voor het metabolisme van melatonine, dat slaap verbetert en op zijn beurt weer dopamine reguleert.
7. Een gezonde huid
Zink is een belangrijke voedingsstof voor de huid omdat deze is betrokken bij het herstel nadat de huid is beschadigd. Ook heeft zink antioxidante eigenschappen. Huidproblemen zoals acne kunnen ontstaan bij een tekort aan zink. Bovendien is zink een transporteur van vitamine A en zorgt daarmee ook voor een gezonde huid.
8. Verbeter vruchtbaarheid
Zink is nodig voor een gezonde testosteronspiegel, een laag zinkniveau zorgt voor een lagere testosteronproductie bij mannen en geeft ook een grotere kans op onvruchtbaarheid. Bij vrouwen is zink betrokken bij het groeiproces van de eicel. Bij zinktekort kan de eicel niet op de juiste manier rijpen en wordt de ovulatie verstoord. Dit kan tot onvruchtbaarheid leiden.
9. Symptomen ADHD verminderen
Zink helpt de structuur en gezondheid van de hersenen in stand te houden en speelt een belangrijke rol bij de neurotransmitterfuncties. Zink zorgt er ook voor dat het membraam om de hersenen alle noodzakelijke nutriënten krijgt en zo een optimale gezondheid en functie heeft. Uit onderzoek blijkt ook dat zink kan bijdragen bij de behandeling van ADHD. Kinderen met ADHD blijken over het algemeen een lager zinkniveau te hebben dan kinderen zonder ADHD. Wanneer kinderen extra zink krijgen in de vorm van suppletie verbeterde het sociale gedrag en waren ze minder impulsief en hyperactief.
10. Een goed functionerende spijsvertering
Zink is nodig voor de pariëtale cellen in het weefsel dat de maag bekleedt. Een goede functie van deze cellen is belangrijk voor de vertering en opname van voedsel en voor de bescherming van het lichaam tegen bijvoorbeeld bacteriën.
Een zinktekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam en voor de geest. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer zink aan je dieet toe te voegen, bijvoorbeeld door te elke dag voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink en zo te kijken of de klachten al wat verbeteren.
Referenties
– Ian Marber, Super Eating, The House of Books 2009
– Overbeck S, Rink L et al. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb; 56(1):15-30
– Gumulec J, Masarik M et al. Molecular Mechanisms of Zinc in Prostate Cancer. Klinical Onkology, 2001. 24(4):249-255 – Chasapis C, Loutsidou A et al. Zinc and Human Health: an Update. Archives of Toxicology, 2011
– Ian Marber, The Food Doctor in the City, Collins and Brown 2000
– Maseregian N, Hall S et al. Low Dietary or Supplemental Zinc is associated with Depression Symptoms among women, but not men, in a population based epidemiological survey. Journal of Affective Disorders, 2011
– Tian X, Diaz F et al. Zinc depletion causes multiple defects in ovarian function during the periovulatory period in mice. Endocrinology, 2012. 153(2):873-886
– Wong C, Ho E et al. Zinc and it’s role in age-related inflammation and immune dysfunction. Molecular Nutrition and Food Research, 2012. 56, 77-87
– Vitamine Informatie Bureau – Shinjini B, Taneja S. Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 2001. 85(suppl 2), 139-145 – Maylor E, Simpson E et al. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH Study. British Journal of Nutrition, 2006. 96,752-760.
– Neek L, Gaeini A et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 2011.
– Natuur Diëtisten Nederland, natuurdiëtisten.nl – Dodig-Cukovik K, Dovhang J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Medica Croatica, 2009. 63(4):307313
– Bilici M, Yildrim F et al. Double Blind, Placebo-Controlled Study of Zinc Sulfate in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry, 2004. 28(1):181-190
Vitamine D is eigenlijk meer een hormoon dan een vitamine en speelt een rol in heel veel belangrijke processen in het lichaam. Zoals velen van ons weten helpt vitamine D bij de versterking van het immuunsysteem, maar dat is zeker niet de enige functie die deze vitamine heeft. Vitamine D zorgt daarnaast namelijk voor een goede calciumopname en helpt bij ter preventie van kanker, diabetes, astma en diverse andere ziektes. Vitamine D is waarschijnlijk een van de meest fundamentele vitamines voor ons lichaam, maar toch hebben veel Nederlanders een vitamine D tekort. Daarom wil ik het in deze video hebben over vitamine D. (meer…)
Een grote oorzaak van slecht slapen in deze tijd is het gebruik van de mobiele telefoon voor het naar bed gaan, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Lees in dit artikel hoe dat werkt, lees over meer redenen waarom je slecht slaapt en waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid. Ook lees je hoe je beter kunt slapen.
In dit artikel:
Wanneer je niet voldoende slaapt heeft dit invloed op het lichaam dat zichzelf herstelt tijdens de slaap. Het heeft ook invloed op de geest gezien de gebeurtenissen van de dag worden verwerkt en opgeslagen in het geheugen. Uit nieuw onderzoek van psychofysioloog Gerard Kerkhof die verbonden is aan het slaapcentrum van MC Haaglanden blijkt dat een derde van de Nederlanders de kritische ondergrens van zes uur slaap per nacht niet haalt en dat een grote groep Nederlanders kampt met een slaapstoornis. Zijn onderzoek is nog niet voltooid en wordt over ongeveer een jaar pas gepubliceerd, maar gezien de ernst van de cijfers deelde Kerkhof deze recent in een artikel in Het Parool.
Uit zijn onderzoek blijkt niet alleen dat 30,4% van de Nederlanders niet aan de kritische ondergrens komt van zes uur slaap per nacht, ook slaapt de Nederlander gemiddeld 7 uur terwijl een volwassene volgens Kerkhof tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig heeft. Nederlandse mannen tussen de 40 en 50 jaar blijken het minst te slapen: slechts 6,5 uur gemiddeld per nacht. Als klap op de vuurpijl blijkt bijna de helft, 49,2%, van jonge Nederlandse vrouwen tussen de 18 en 20 te kampen met een slaapstoornis. Er is sprake van een slaapstoornis als iemand drie maanden lang meer dan drie keer in de week problemen heeft met slapen. Waarom zo’n grote groep jonge vrouwen zo slecht slaapt is nog niet zeker, het vermoeden van Kerkhof gaan in de richting van hormonale kwesties, stress, te weinig beweging en de smartphone die een verschuiving van je biologische klok veroorzaakt door het blauwe licht. Ook word je door je smartphone cognitief gestimuleerd voor het slapen gaan en ook hierdoor val je moeilijker in slaap. Uit een recente enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO) blijkt dat bijna de helft (49%) van de Nederlanders ontevreden is over zijn nachtrust en een kwart van hen maakt zich er zelfs zorgen over. 22% heeft regelmatig last van slapeloosheid aldus deze enquête. De effecten van te weinig slaap op korte termijn kunnen bijvoorbeeld zijn: veel gapen, onderpresteren, slaperig zijn, weinig focus en concentratie hebben, niet helder kunnen denken, snel geïrriteerd zijn, een minder goed werkend geheugen, vertraagde reactiesnelheid, nervositeit, spiertrillingen, spierpijn of hoofdpijn.
Lange tijd slecht slapen kan volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken kunnen leiden tot: hartritmestoornissen, hoger risico op hart- en vaatziekten, een vertraagde wondheling, minder groeihormonen aanmaken, meer kans op overgewicht en obesitas, een verzwakt immuunsysteem, verhoogde kans op depressie, kanker en op diabetes type 2. In 2014 hebben een aantal bekende wetenschappers van verschillende universiteiten zoals Oxford, Cambridge en Harvard officieel gewaarschuwd dat te weinig slaap op den duur ernstige gezondheidsproblemen kan geven zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en obesitas, omdat het de biologische klok totaal ontregelt. Zij stelden dat dit steeds meer voorkomt door het gebruik van elektronica als telefoon, laptop en televisie voor het slapen gaan. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat slechte slapers korter leven. Uit ander onderzoek in 2014 blijkt ook dat mensen die laat naar bed gaan en kort slapen, meer negatieve gedachten hebben en overdag meer geneigd zijn tot piekeren. Gedachten kunnen in het ergste geval zelfs dwangmatig worden. De onderzoekers stellen dat het krijgen van voldoende slaap een goedkoop en goed werkend medicijn is voor mensen die last hebben van dwingende gedachtes en dat er bij de behandeling van mensen met obsessieve stoornissen beter moet worden gelet op hun slaapgewoontes.
Melatonine wordt ook wel slaaphormoon genoemd. Het komt ’s avonds vrij als het niveau van cortisol en bloedsuiker tot een minimum zijn gedaald en als het donker is. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap valt en is een van de sterkste antioxidanten die het lichaam aanmaakt. Als je een tekort hebt aan daglicht maak je bijvoorbeeld minder melatonine aan. Ook het (blauwe) licht van je telefoon, laptop, computer, televisie of tablet verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit blijkt ook uit recent onderzoek van The University of Manchester (2014) en de onderzoekers raden het opladen van je telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer ten zeerste af. Ze stellen dat het blauwe licht het meest schadelijk is omdat onze geest onder invloed van dit licht geen rust krijgt. Dit bleek ook al uit eerder onderzoek zoals in 2012 van het Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Zij stellen dat het gebruik van elektronica voor het slapen gaan tot slaapproblemen kan leiden omdat het licht van het scherm van telefoon of televisie onze biologische klok (de aanmaak van melatonine) verstoort. Een ander onderzoek van Harvard Medical School (2014) stelt dat niet alleen tablets maar ook lichtgevende e-readers die worden gebruikt om te lezen voor het slapen, zorgen voor een slechtere nachtrust. Deze onderzoekers lieten twaalf mensen twee weken slapen in een laboratorium. Vijf dagen lazen ze voor het slapen gaan op een tablet en vijf dagen uit een fysiek boek. Uit bloedonderzoek bleek daarna dat er minder melatonine werd aangemaakt wanneer de proefpersonen lazen op een tablet. Ze vielen minder snel in slaap en waren de volgende dag minder uitgerust. De onderzoekers stellen dat ditzelfde opgaat voor een e-reader en andere elektronische apparaten omdat deze licht uitzenden met vergelijkbare golflengtes.
Uit een onderzoek, uitgevoerd op verzoek van een matrassenfabrikant in Engeland onder 2500 mensen, bleek dat maar liefst 70% van de ondervraagden in bed nog zeker vier keer de diverse sociale media checkt. Daarnaast kijkt meer dan de helft in bed nog ruim een kwartier naar de televisie. Uit de enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek blijkt dat drie op de vier mensen tv kijken voor ze naar bed gaan, en een op de vijf kijkt in bed ook geregeld televisie. Zestien procent van de mensen uit dit onderzoek is in bed vaak nog aan het internetten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2014), onder 1800 kinderen die werden gevolgd vanaf zes maanden tot hun achtste jaar, toonde aan dat de aanwezigheid van een televisie een negatieve invloed heeft op de nachtrust van kinderen. Als zij slapen in een kamer waar ook een televisie aanwezig is slapen zij gemiddeld dertig minuten korter dan wanneer hun bed niet in de buurt van een tv staat. Bovendien leidt elk uur dat kinderen overdag actief naar het scherm kijken tot zeven minuten minder slaap per nacht.
Het heeft ook invloed op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteit van je slaap, wanneer het niet helemaal donker is in je slaapkamer. Volgens de onderzoekers van The University of Manchester is het erg belangrijk om echt in het donker te slapen. Omgevingslicht als straatlantaarns of zelfs de oplichtende letters van de wekker kunnen de productie van melatonine verstoren en dat blijkt ook een negatief effect te hebben op de stofwisseling wat kan zorgen voor gewichtstoename. Zelfs een heel klein beetje licht tijdens de slaap heeft al een effect op het lichaam, aldus de onderzoekers. De aanmaak van melatonine wordt verder nog beïnvloed door andere hormonen, beweging, (een tekort aan) vitamines en mineralen en ook door je darmwerking.
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, veel mensen maken door chronische stress te veel cortisol aan. DHEA wordt ook wel het antistresshormoon genoemd en gaat, bijvoorbeeld door het verouderingsproces, juist steeds meer omlaag. Een slaapstoornis kan hier het gevolg van zijn. Wanneer je te weinig ontspant en slaapt ga je ook cortisol aanmaken en zo blijf je in een vicieuze cirkel. Cortisol bereikt ’s morgens het hoogste peil om daarna gedurende de dag langzaam af te nemen totdat het tijdens je slaap een minimum bereikt. Tegen de ochtend begint de productie weer te stijgen om je klaar te maken om wakker te worden en op te staan. De lage cortisolspiegel ’s avonds zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel zodat je gemakkelijker tot rust komt en in slaap kunt vallen. Bij stress wordt dit proces vlak en blijft de spiegel hoog, ook ’s avonds en ’s nachts. Hierdoor slaap je slechter en word je minder uitgerust en energiek wakker. Ook wordt melatonine goed aangemaakt als cortisol laag is voor je gaat slapen en als cortisol te hoog blijft voor het slapen wordt melatonine dus niet genoeg aangemaakt om goed te kunnen slapen. Een burn-out, chronische stress, onregelmatige diensten of een onregelmatig dagritme kunnen cortisol verstoren. Dit heeft bovendien ook invloed op de hoeveelheid buikvet. Cortisol stimuleert vetopslag in de buik en DHEA versnelt juist de afbraak van vet.
Andere hormonale oorzaken van slecht slapen kunnen bijvoorbeeld zijn: een tekort aan de vrouwelijke geslachtshormonen progesteron of oestrogeen die beide nodig zijn voor een goede slaap. Slaapproblemen komen ook voor bij mensen met insulineresistentie. Ook een schildklierhormoontekort kan zorgen voor depressieve gevoelens en slaapproblemen.
Groeihormoon wordt ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd en wordt aangemaakt door de hypofyse. De grootste groeihormoonproductie vindt ’s nachts tijdens de slaap plaats, groeihormoon piekt zo’n drie tot vier uur nadat je in slaap bent gevallen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belastingen. Het helpt bij reparatie en groei van cellen en weefsels. Van spiercellen, botten, nagels, haren tot collageen. Maar groeihormoon stimuleert ook de vetverbranding, zelfs als je niet actief bezig bent. Met voldoende groeihormoon kan je lichaam de hele dag (en nacht) vet verbranden en ook als je graag wilt afvallen is het dus belangrijk om voldoende groeihormoon aan te maken en te zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt.
Referenties
– Enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO), maart 2014
– Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking, Cognitive Therapy and Research ISSN: 0147-5916, 2014
– Het Parool, UvA onderzoeker: Gooi die mobiel uit de slaapkamer, 30-12-2014
– Espie CA, Kyle SD et al. Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep Med 2014 Aug; 15(8):913-7
– Yaggi HK, Araujo AB et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Diabetes Care 2006 Mar; 29(3):657-61
– Onderzoek in opdracht van Ergoflex Mattress Company Newcastle, 2014.
– Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Wood B, Rea MS et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergenomics. 44(2):237-240
– Alla Svirinskaya, Energy Secrets, Hay House 2010
– Cespedes E, Gillman M et al. Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood. Pediatrics, April 14, 2014 DOI: 10.1542/peds.2013-3998
– http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
– Chang AM, Aeschbach D et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2014 doi: 10.1073/pnas. 1418490112.
