Afvallen Zonder Dieet – Zet vet verbranding weer aan

• • Voeding • 1

Door wat we eten ‘leren’ we ons lichaam wat voor stoffen het moet verbranden. Voor veel mensen is suiker, vooral via koolhydraten, de grootste bron van energie geworden en daarmee verbrand je geen vet. Je kunt je lichaam ‘leren’ om weer vet te gaan verbranden en zo blijvend een slank (en gezonder) lichaam te krijgen of behouden. In dit artikel lees je hoe je dat doet.
Afvallen zonder dieet

In dit artikel:

Het lichaam heeft verschillende bronnen van energie die het gebruikt. Suikers bijvoorbeeld, deze suikerverbranding geeft uitsluitend energie op de korte termijn, want is eigenlijk bedoeld voor een lichamelijke of geestelijke stresssituatie van het lichaam. Het is bedoeld voor een korte ‘piek’, voor het ‘vechten’ of ‘vluchten’. En vetten, deze vetverbranding geeft het lichaam energie voor lange termijn. Wanneer we veel koolhydraten en suikers consumeren, en dat is gemiddeld in Nederland zeker het geval wanneer we verdeeld over de dag bijvoorbeeld pasta, muesli, ontbijtkoek en boterhammen eten, blijft het lichaam in deze suikerverbranding terwijl deze eigenlijk bedoeld was voor stress en dus de korte termijn. Het lichaam is daardoor niet meer goed in staat om vetten als bron van energie te gebruiken. Wanneer we het lichaam dat opnieuw leren, heeft dat allerlei voordelen voor je gezondheid en vooral ook voor je gewicht.

Waar gaat het mis?

Duizenden jaren geleden aten onze voorouders vooral allerlei verschillende groenten, fruit, noten en vlees. Dit voedingspatroon bevatte veel vetten en eiwitten, en weinig suikers en koolhydraten. Tegenwoordig is ons voedingspatroon compleet omgekeerd. Nederlanders eten veel koolhydraten, bijvoorbeeld door een ontbijt met brood of muesli, een lunch met brood en avondeten met pasta of rijst. Tussendoor eten we ontbijtkoek of een andere reep of koek met granen. Misschien eet je tussendoor nog fruit, wat op zich niet slecht is, maar wel weer suikers toevoegt aan al die andere suikers die je al binnenkrijgt. Naast deze suikers uit koolhydraten krijgen we een enorme hoeveelheid suikers binnen vanuit de bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Niet alleen de koekjes en snoepjes, maar suiker wordt tegenwoordig toegevoegd aan de meeste producten die in de schappen van de supermarkt liggen. Producten waarvan je het niet meteen verwacht zoals vleeswaren, soepen, sauzen, vis of bouillon. De consumptie van suiker is dus enorm toegenomen in de afgelopen jaren. In een uitzending van Tros Radar vorig jaar over de verslavende werking van suikers werd gesteld dat wij hierdoor rond de 38 kilo per persoon aan suiker per jaar binnenkrijgen. Voor de oorlog in 1940 was dat nog zo’n 12 kilo per persoon per jaar. Bovendien zitten wij in Nederland ruim boven het wereldwijde gemiddelde van 24 kilo per persoon per jaar. Je brengt je lichaam hiermee steeds opnieuw in een staat waarin het die suikers wil verbranden. Onze bloedsuikerspiegel kan ook niet steeds hoog zijn, dat brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Dus het lichaam geeft prioriteit aan het verwerken van die suikers, het lichaam wil die suikers verbranden of opslaan als spierglycogeen of in de vetcellen. Dat kan je lichaam jarenlang zo doen, maar steeds weer zal je lichaam de suikers verbranden in plaats van vetten te gebruiken als bron van energie. Het lichaam deactiveert als het ware de vetverbranding en zal steeds minder goed in staat zijn om vetten als bron van energie te gebruiken, en je dus van energie voor de lange termijn te voorzien. Wanneer je lichaam niet meer goed in staat is om vetten als bron van energie te gebruiken kun je dat herkennen aan het feit dat je een paar uur na het eten je concentratie verliest, je wat trillerig kunt voelen, je weer behoefte hebt aan eten of aan iets zoets (suikers).

Wat is het gevolg? Je lichaam wordt een suikerverbrander

In plaats van een ‘vetverbrander’ word je lichaam een ‘suikerverbrander’. Je voelt je enkele tijd na het eten alweer trillerig of hebt trek in zoet en verliest je concentratie en je lichaam vraagt dus opnieuw om suikers. De energie voor de korte termijn is opgebruikt en het lichaam vraagt om nieuwe energie. Je lichaam vraagt dus opnieuw om suikers omdat het steeds weer koolhydraten en suikers gebruikt als bron van energie en dat al heel lang doet. Wanneer het lichaam vetten gebruikt als bron van energie, dan zal je geen last hebben van deze symptomen. Het lichaam heeft dan voldoende energie voor de lange termijn. Met andere woorden: het nadeel is dus dat je weer opnieuw trek krijgt in zoetigheid of suikers waardoor je in een patroon terechtkomt. Je eet weer suiker of koolhydraten en ‘leert’ het lichaam opnieuw om suiker te verbranden. Hierdoor is het moeilijk om dit patroon te doorbreken en je levensstijl te veranderen. Daarnaast kost dit proces het lichaam enorm veel energie, waardoor we veel minder energie tot onze beschikking hebben en we vermoeid zijn gedurende of aan het einde van de dag.

Hierdoor kom je aan in gewicht (en andere risico’s voor je gezondheid)

Wanneer je een ‘suikerverbrander’ bent is je lichaam voortdurend bezig met een proces dat eigenlijk bedoeld is voor een vecht- of vluchtreactie. Het lichaam associeert deze suikerverbranding met stress en het lichaam ervaart hierdoor ook een voortdurende stress en dat heeft negatieve effecten op ons zenuwstelsel, wat weer vroegtijdige veroudering tot gevolg kan hebben. Uit onderzoek (2010) is gebleken dat huidveroudering versnelt bij mensen die veel suiker- en koolhydraatrijke voeding eten. Het heeft ook een negatief effect op onze algehele gezondheid en de mate waarin we ‘lekker in ons vel zitten’. Onderzoekers (2007) hebben ook geconcludeerd dat stress een rol kan spelen in het ontstaan van suikerziekte. De wetenschappers hebben een soort ‘schakelaar’ ontdekt die gebruikt wordt door de insulinecellen en ook door de cellen van het zenuwstelsel. Als deze ‘schakelaar’ niet optimaal functioneert, kan suikerziekte ontstaan. De zenuwen die pijn- en stresssignalen naar de hersenen sturen, zijn verbonden met de cellen van de pancreas.

Wanneer we steeds een verhoogde bloedsuikerspiegel hebben brengt ook dit allerlei risico’s mee voor onze gezondheid waar je misschien niet meteen aan denkt. Het kan functies van allerlei organen aantasten, het gezichtsvermogen aantasten en je lichaam kan minder goed beschadigingen (bijvoorbeeld bij een wond) helen, zo blijkt uit verschillende onderzoeken (2006).

Een suikerverbrander kan de vetten niet effectief gebruiken voor energie, hierdoor slaat het lichaam meer vetten op dan het verbrandt en hierdoor komen we aan in gewicht, zo stelt voormalig atleet en auteur van verschillende gezondheidsboeken Mark Sisson op zijn website. Misschien wel het grootste probleem is dat een lichaam dat niet goed in staat is om vetten te gebruiken als bron van energie juist sneller aankomt van dezelfde hoeveelheid voeding. Dus een ‘suikerverbrander’ zal meer en sneller aankomen van dezelfde voedingsmiddelen als een ‘vetverbrander’. De reden waarom je sneller aankomt, is dus het consumeren van veel koolhydraten en suikers. Ze beïnvloeden het insulinehormoon en dit hormoon speelt een belangrijk rol bij vetopslag en vetverbranding in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline veel minder. Vetverbranders hebben ook veel meer energie tijdens het sporten, en het lichaam spaart de suikers voor als het echt nodig is. En dit kan de sportieve prestaties aanzienlijk verbeteren, aldus Sisson. Een onderzoek (2012) toonde ook aan dat tijdens sportvasten, waarbij het lichaam meer vet gaat gebruiken als brandstof in plaats van suiker, een verbeterde conditie en duurprestatie was waargenomen bij de testpersonen.

Wanneer je steeds meer aankomt als je ouder wordt (maar ook als je jong bent kan dit natuurlijk aan de orde zijn), is de oorzaak vaak dat je lichaam steeds minder goed in staat is geworden om vetten als bron van energie te gebruiken en je dus van dezelfde voeding meer en sneller aankomt.

De oplossing: weer een vetverbrander worden

Er is helaas geen test of meting die kan helpen bepalen of je een ‘suikerverbrander’ of een ‘vetverbrander’ bent. Stel jezelf hiervoor simpelweg de volgende vragen:

    • Kun je drie uur zonder eten
    • Kun je een maaltijd overslaan zonder dat dit een hevige invloed op je heeft? (doordat je moe, trillerig wordt of zonder dat je hevige trek krijgt)
    • Kom je de dag door zonder ups en downs in je energie-levels?
    • Kun je sporten zonder dat je vooraf (of achteraf) iets van koolhydraten tot je moet nemen?
    • Heb je nooit last van hoofdpijn of ben een beetje ‘wazig’ zijn als je niet op tijd eet?

Heb je de vragen met ja beantwoord, dan ben je een vetverbrander en heb je een gezonde stofwisseling zoals deze hoort te zijn. Als het antwoord nee was dan ben je een suikerverbrander (geworden).
We kunnen dit patroon doorbreken als we ons lichaam opnieuw gaan leren om vetten te gebruiken als bron van energie. Dat heeft een positieve invloed op je gezondheid en vooral je gewicht. Je zult ook een patroon van steeds opnieuw trek hebben in zoet doorbreken. De consumptie van koolhydraten, of dat nu in de vorm van granen, aardappelproducten of suikers is, bepaalt of je lichaam een ‘suikerverbrander’ of een ‘vetverbrander’ is. En dus of je in staat bent om een gezond gewicht te behouden. Dus: eet minder koolhydraten en suikers en meer gezonde en dierlijke vetten. En doe dit liefst stap voor stap zodat je deze wijziging in je levensstijl ook daadwerkelijk kunt volhouden en bovendien je lichaam gelegenheid geeft om over te schakelen naar een nieuwe situatie. Hierdoor ga je afvallen zonder dieet.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma, waarin je meer tips kunt vinden hoe je weer een ‘vetverbrander’ wordt. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op een gezond gewicht of bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op maat op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Newsholme P, Haber EP et al. Diabetes associated cell stress and dysfunction: role of mitochondrial and non-mitochondrial ROS production and activity. J Physiol. 2007 Aug 15;583(Pt 1):9-24.
– Martin-Gallan P, Carrascosa A et al. Oxidative stress in childhood type 1 diabetes: Results from a study covering the first 20 years of evolution. Free Radic Res. 2007 Aug;41(8):919-28.
– Semba RD, Nicklett EJ et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-75. doi: 10.1093/gerona/glq074.
– Paul Jaminet en Shou-Ching Jaminet. Perfect Health Diet: Four Steps to Renewed Health, Youthful Vitality, and Long Life. YinYang Press, Oktober 2010.
– Abumrad NA, Stearns SB et al. Studies on serum lipids, insulin, and glucagon and on muscle triglyceride in rats adapted to high-fat and high-carbohydrate diets. May 1978 The Journal of Lipid Research, 19, 423-432.
– University of Applied Sciences Saarbrücken, Evaluation der Auswirkungen von Sportfasten auf die Faktoren Körpergewicht, Bauchumfang, Körperfettanteil, Blutwerte, Ausdauerleistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei Männer zwischen 20-50 Jahren, 2012 via sportvasten.nl
– Blakytny R, Jude E et al. The molecular biology of chronic wounds and delayed healing in diabetes. 2006 DOI: 10.1111/j.1464-5491.2006.01773.

Gezonde Voeding Afvallen

• • Voeding • 0

Als je wilt afvallen is het belangrijk om eerst de reden te achterhalen waarom je te zwaar bent. Er kunnen namelijk verschillende redenen zijn waarom je aankomt in gewicht en vet opslaat. Vaak heeft dit een hormonale oorzaak en regelmatig spelen er verschillende oorzaken tegelijk. Lees in dit blog hoe je grote stappen vooruit kunt zetten richting een gezond lichaam en een gezond gewicht.
gezonde voeding afvallen

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je aankomt in gewicht en vet opslaat. Vaak heeft dit een hormonale oorzaak. Regelmatig speelt er zelfs een combinatie van verschillende (hormonale) oorzaken. Bijvoorbeeld te veel insuline, het hormoon dat je lichaam aanmaakt als je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je koolhydraten of suikers hebt gegeten. Je lichaam maakt op dat moment insuline aan om de suikers die in je bloedbaan terecht zijn gekomen op te slaan als spierglycogeen of als lichaamsvet. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar dat wordt het wel als het lichaam er steeds weer en veel van moet aanmaken. Je lichaam stopt op dat moment met vet verbranden en je lichaam raakt in een stand waarin het vet opslaat.

Hormonale oorzaken

Ook een te veel aan het hormoon cortisol kan zorgen voor vetopslag. Dit is het hormoon dat we aanmaken wanneer we stress ervaren, het hormoon dat je lichaam herstelt na een adrenalinestoot. De energie die je snel opbrandt onder invloed van de adrenaline wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt om de stress aan te kunnen. Cortisol stimuleert je eetlust en zorgt ervoor dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden vaak opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit ook. Uit onderzoek in 2000 (Epel E, McEwen B et al) bleek dat vrouwen met vooral vet rond de buik ook hogere levels van cortisol in het lichaam hadden, in vergelijking met vrouwen met vet vooral rond de heupen. Ze maakten meer cortisol aan in stressvolle situaties en hadden ook meer last van stress.

Verder kan een disbalans in de productie van schildklier hormonen een van de oorzaken zijn waarom je bent aangekomen in gewicht. Je schildklier regelt o.a. de stofwisseling. Te weinig schildklier hormonen kan verschillende redenen hebben zoals te veel stress, een gebrek aan jodium, een auto-immuunziekte of te veel zware metalen in het lichaam (bijvoorbeeld door amalgaamvullingen of zware metalen uit blik of andere verpakkingen van voeding). Uit wetenschappelijk onderzoek (Fox CS, Pencina MJ et al) bleek dat vrouwen met een trage schildklier gemiddeld 2,3 kilo waren aangekomen in maximaal 3,5 jaar. Mannen met een trage schildklier waren gemiddeld 1,3 kilo aangekomen. Hieruit zou een verband blijken tussen de schildklieractiviteit en gewichtstoename. Ook het vasthouden van vocht kan een oorzaak zijn, daar ga ik verder in dit artikel op in.

Hoe raken de hormonen uit balans?

Hoe komt het dat deze hormonen uit balans raken, met andere woorden: waar gaat het mis? Waar het vaak misgaat, is bij het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die niet rechtstreeks uit de natuur komen, maar in een fabriek geproduceerd of bewerkt worden. Ze bevatten vaak allerlei stoffen die om meerdere redenen niet optimaal zijn voor onze gezondheid.

Ze bevatten bijvoorbeeld te veel:

  • Suiker
    Er is de laatste tijd veel te doen om suiker, de verslavende werking ervan wordt steeds duidelijker net als de vele nadelen ervan op onze gezondheid. Bovendien leidt het eten van suiker tot glycatie, een stofwisselingsproces dat de veroudering enorm versnelt, zo blijkt ook uit onderzoek (Semba RD et al, 2010).
  • Gluten
    Dit is een stof die bestaat uit eiwitcomponenten die te vinden is in granen als tarwe, rogge, gerst, haver en spelt. Het is een veelgebruikte toevoeging in de voedingsindustrie om zijn verdikkende en kauwbare structuur. Het is een stof die bij veel mensen ongemakken veroorzaakt zoals darmklachten of verminderde opname van voedingsstoffen, vooral door de hierin aanwezige stof giadine. Omdat steeds meer gebruik wordt gemaakt van deze stof in voedingsmiddelen komt dat ongemak bij steeds meer mensen tot uiting.
  • Smaakstoffen
    Een lange ingrediëntenlijst is meestal geen goed teken, het betekent dat er veel additieven zijn toegevoegd. Bijvoorbeeld om het langer houdbaar te maken, de smaak te versterken of het product meer kleur te geven. Veel bewerkte voedingsmiddelen (zoals soepen, sauzen, vleeswaren, bouillon) bevatten smaakversterkers, een relatief goedkope manier om smaak aan voedingsmiddelen te geven. MSG is een bekende smaakversterker en in veel wetenschappelijke onderzoeken is de link gelegd tussen deze stof en overgewicht (zoals He K, Zhao L et al, 2008)
  • Zout
    Bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaar producten bevatten vaak veel zout. Dat is op zich niet zo’n probleem, maar dat wordt het wel als je te veel zout binnenkrijgt. En dat kan gemakkelijk gebeuren wanneer je meerdere bewerkte voedingsmiddelen langere tijd in je voedingspatroon hebt. Te veel zout kan een te hoge bloeddruk veroorzaken. Uit onderzoek van de universiteit van Sao Paulo (gepresenteerd bij de American Society of Hypertension in New York) bleek ook dat mensen met verhoogde bloeddruk een voorkeur hebben voor zout eten. Te veel zout zorgt er ook voor dat je vocht vasthoudt en dat je minder gemakkelijk gewicht verliest.

Ik zie in de praktijk regelmatig dat mensen vocht vasthouden wanneer ze een voedingspatroon hebben met veel bewerkte voedingsmiddelen en dus veel zout binnenkrijgen. Doordat je vocht vasthoudt ben je ook zwaarder. Je lichaam heeft zout ofwel natrium (een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout) nodig om te kunnen functioneren. Maar als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet krijg je veel meer zout of natrium binnen dan je nodig hebt. Kalium is een mineraal dat bijdraagt aan een optimale vochthuishouding in het lichaam en gaat vochtophoping tegen. Het heeft daarbij een gunstig effect op de bloeddruk en gaat het bloeddrukverhogende effect van natrium tegen (Feng JH, Nirmala D et al, 2005). Kalium brengt een te veel aan natrium in balans, het neutraliseert als het ware een te grote hoeveelheid natrium. Kalium helpt om afvalstoffen te verwijderen uit je lichaam (het neutraliseert natrium in de cellen en daarmee kunnen ook toxische stoffen beter afgevoerd worden evenals vocht). Je lichaam wordt schoner en je verliest gemakkelijker gewicht. Kalium zit vooral in groente (bijvoorbeeld spinazie) en fruit (bijvoorbeeld bananen). Wanneer groenten met veel water lang worden gekookt gaat kalium verloren. Ook hier brengt het je lichaam dus beter in balans als je meer plantaardige en ‘levende’ voeding eet. Dat brengt bovendien ook de gezondheid van je darmen in balans en brengt meer balans in je hormoonhuishouding.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld te weinig

  • Enzymen
    Een enzym is een eiwit en werkt als katalysator bij een bepaalde chemische reactie in of buiten een cel. Ons lichaam heeft enzymen nodig om eten te kunnen verteren. Wanneer je voldoende enzymen in je lichaam hebt verteer je voedingsstoffen optimaal en kan het lichaam toxische stoffen effectief afbreken en verwijderen. Je lichaam kan makkelijker gezond blijven en energie uit voeding halen. Voor bewerkte voeding zijn veel meer verteringsenzymen nodig dan voor pure, levendige en plantaardige voeding. Het lichaam kan dus plantaardige voeding veel gemakkelijker verteren dan bewerkte voedingsmiddelen. Wanneer je veel enzymen nodig hebt door een bewerkt voedingspatroon, kan er op den duur een tekort ontstaan, zo stelt expert Dr. Edward Howell auteur van verschillende boeken over dit onderwerp waaronder Food Enzymes for Health & Longevity. Veel enzymen die ons lichaam nodig heeft krijgen we binnen via onze voeding. Levende en plantaardige voedingsmiddelen hebben enzymen in zich (mits deze niet langdurig verhit zijn geweest), in tegenstelling tot de bewerkte voedingsmiddelen. Een van de manieren om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk enzymen uit voeding binnen krijgt is door meer ongekookte plantaardige voeding te eten.
  • Vitamines
  • Mineralen
  • Vezels

Wanneer bovenstaande voedingstoffen wel in de bewerkte producten te vinden zijn, zijn ze vaak kunstmatig toegevoegd. Er is als het ware geprobeerd om nog wat van het bewerkte voedingsmiddel te maken, wat natuurlijk niet optimaal is. Dit type bewerkte voedingsmiddelen vestoren vaak meerdere lichamelijke processen tegelijkertijd zoals darmklachten (gluten) en een verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineproductie (suikers).

Gezonde voeding afvallen

Hoe kun je grote stappen zetten richting een gezond gewicht en een gezond lichaam? Het antwoord lijkt misschien simpel, maar heeft om verschillende redenen een groots effect: het toevoegen van meer plantaardige en/of ‘levende’ voeding aan je voedingspatroon en dus veel groente (ook ongekookt en rauw). Levende voeding is in dit geval rauwe voeding, vooral verse rauwe biologische groente en fruit die niet gebakken, gekookt, gestoomd of gewokt zijn. Deze voeding zit vol levende enzymen die, zoals je hierboven kon lezen, het lichaam dagelijks nodig heeft om voedingsstoffen af te breken en te absorberen die het lichaam helpen bij de natuurlijke reiniging van toxische stoffen die doorlopend in ons lichaam terecht komen. Dit levert je veel energie op, want een ophoping van gifstoffen vreet letterlijk energie. Het helpt bovendien bij het behouden of krijgen van een gezond gewicht en doordat voedingsstoffen beter worden opgenomen wordt het verouderingsproces in het lichaam vertraagd. Je hebt hierboven al gelezen dat dit niet alleen dé manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg enzymen binnenkrijgt, maar ook genoeg kalium. Maar het brengt je nog zoveel meer balans op het gebied van je gezondheid. Het zorgt bijvoorbeeld voor een goede gezondheid van je darmen (bijvoorbeeld door de vezels en enzymen) en brengt je hormonen in balans.

In 2012 heeft de Vrije Universiteit Brussel (Deriemaeker P. et al) bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de effecten van een voedingspatroon met overwegend plantaardige voeding ten opzichte van een voedingspatroon met overwegend vlees. Uit dit onderzoek bleek dat de opname van magnesium en kalium aantoonbaar hoger was bij de groep die vooral plantaardige voeding at. Het heeft bovendien een meer alkalisch effect in het lichaam dan een vleesrijk voedingspatroon en daardoor zou een op plantaardige voeding gebaseerd voedingspatroon beter beschermen tegen allerlei ziekten waaronder osteoporose.

Uit onderzoek in 1990 (Ornish D, Brown SE et al) bleek dat een aantal veranderingen in levensstijl (voornamelijk plantaardige voeding, stoppen met roken, stress management en regelmatig bewegen) binnen een jaar de kans op een hartaanval verkleint en klachten bij hartziekten kan terugdringen, zonder het gebruik van medicijnen.

Ook je huid wordt mooier door meer groente toe te voegen aan je voedingspatroon. Uit recent onderzoek (Lefevre C et al, 2014) bleek dat de huid een mooiere kleur en gezonde glans krijgt door het eten van veel plantaardige voeding waaronder meloen, wortelen, tomaten, pompoen, spinazie en broccoli. Volgens de onderzoekers suggereert de gloed die ontstaat door het eten van groente en fruit daarbij dat mensen gezond zijn en dat maakt ook nog eens dat anderen hen aantrekkelijker vinden.

Mijn advies

Een goed begin voor een gezond voedingspatroon is niet om meteen jezelf op een streng dieet te zetten en jezelf van alles te ontzien. Ga eens beginnen met de eerste stap en voeg veel meer groente toe aan je voedingspatroon, ook rauw en ongekookt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het dagelijks drinken van groene smoothies (werk bijvoorbeeld toe naar een liter per dag, eventueel verdeeld over de dag als dat prettiger voor je is). Een voedingspatroon vol met plantaardige ‘levende’ voeding is het juiste voedingspatroon om af te vallen!

Wil jij graag weten welke hormonen uit balans zijn en wat de reden is dat jij te veel vet opslaat? Of persoonlijk advies op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt? Of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht? Dan kun je eens kijken of het Maximale Gezondheidsprogramma bij je past. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.


Referenties
– Epel ES, McEwen B. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.
– Fox CS, Pencina MJ et al. Relations of thyroid function to body weightcross-sectional and longitudinal observations in a community-bases sample, Arch Intern Med. 2008;168(6):587-592.
– He K, Zhao L et al. Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP Study. May 22, 2008. doi: 10.1038/oby.2008.274
– Feng JH, Nirmala D et al. Effect of Short-Term Supplementation of Potassium Chloride and Potassium Citrate on Blood Pressure in Hypertensives. Hypertension 2005;45;571-574
– Deriemaeker P et al. Nutritional aspects of health: the possible contribution of plant-based vegetarian diets. 2012.
– Tuso PJ, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.
– Ornish D, Brown SE et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990 Jul 21;336(8708):129-33.
– Lefevre CE, Ewbank MP et al. It is all in the face: carotenoid skin coloration loses attractiveness outside the face. Department of Psychology, University of York
– Spisak BR, Lefevre CE et al. A face for all seasons, 2014. Front Hum Neurosci. 2014; 8: 792.
– Dr. Edward Howell, Food Enzymes for Health & Longevity, Lotus Press
– Semba RD et al, Does Accumulation of Advanced Glycation End Products Contribute to the Aging Phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Sep 2010; 65A(9): 963–975.

Prikkelbare Darm Syndroom Symptomen en Voeding advies

• • Gezondheid • 5

Veel Nederlanders hebben regelmatig last van klachten als verstopping, diarree, een opgeblazen en vol gevoel of buikpijn ofwel Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Volgens de officiële cijfers van het Nederlands Huisartsen Genootschap komt PDS bij 15 tot 20% van de vrouwen en 5 tot 20% van de mannen voor. De diagnose wordt vaak gesteld, maar dat maakt nog niet duidelijk wat de oorzaak nou is. In dit artikel kun je lezen over de verschillende symptomen en oorzaken van Prikkelbare Darm Syndroom. Ook geef ik gerichte voedingsadviezen om klachten te voorkomen en verminderen.

Prikkelbare Darm Syndroom

Bij het Prikkelbare Darm Syndroom, of Irritable Bowel Syndrome (IBS), spastisch colon of spastische darm, verergeren klachten vaak in stressvolle periodes, na een antibioticakuur of, bij vrouwen, rond de menstruatie. Het is een chronische aandoening van het spijsverteringskanaal (en dus niet alleen in de darmen zoals je uit de naam zou afleiden). Het lichaam heeft als het ware moeite met de spijsverteringsbewegingen in de slokdarm, maag en/of darmen. PDS komt alleen voor onder volwassenen. In westerse landen komt PDS meer voor (gemiddeld 6-22%) dan in Oosterse landen (gemiddeld 2-17%), zo blijkt uit verschillende data. Uit meerdere onderzoeken blijkt daarnaast dat PDS bij vrouwen vaker voorkomt dan bij mannen. Uit een analyse in 2010 (Adeyemo) bleek daarnaast dat vrouwen vaker last hebben van klachten als buikpijn en obstipatie, terwijl mannen juist vaker diarree gerelateerde klachten hebben. Hieruit zou kunnen blijken dat vrouwelijke hormonen invloed hebben op de mate van PDS, ook omdat uit deze analyse is gebleken dat zowel vrouwen met PDS als gezonde vrouwen meer van onderstaande symptomen hadden tijdens de menstruele cyclus.

Symptomen van Prikkelbare Darm Syndroom

Volgens de officiële standaard (NHG-standaard) worden de symptomen van PDS omschreven als terugkerende klachten van buikpijn of het hebben van een onaangename sensatie in de buik gedurende minstens drie dagen per maand. De symptomen die het meeste voorkomen bij PDS zijn buikpijn in combinatie met diarree, verstopping of beiden. Ook kun je last hebben van winderigheid, boeren of een vol en opgeblazen gevoel. Sommige mensen hebben vooral last van de dikke darm of maag, andere hebben klachten in het hele spijsverteringsstelsel. De verschillende klachten kunnen ook gepaard gaan met hele andere klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, slaapstoornissen, vaker moeten plassen, weinig energie, pijn in de onderbuik tijdens seks (bij vrouwen), verlies van libido, misselijkheid, angsten, depressie en verlies van eetlust.

Hieronder de verschillende plaatsen in het lichaam en symptomen waar je afzonderlijk of in combinatie last van kunt hebben.
Dikke darm 

  • Pijn aan de rechterkant van de onderbuik, bijvoorbeeld helemaal onderin de buik of net onder de ribben en soms straalt dit uit naar de oksel. Soms ebt dit gevoel wat weg na de stoelgang, en soms niet.
  • Verstopping of diarree of dit afgewisseld
  • Overmatige winderigheid
  • Aandrang om naar de wc te gaan tijdens het eten
  • Aandrang om naar de wc te gaan die je totaal kan overvallen
  • Buikpijn en verandering in de stoelgang

Dunne darm

  • Rommelende geluiden in de darm
  • Een opgeblazen gevoel in de buik
  • Gevoelig aanvoelende buik.

Endeldarm

  • Korte stekende pijn in de endeldarm
  • Het gevoel dat de darmen niet leeg zijn na de stoelgang (dit symptoom blijkt ook uit onderzoek 2007, Ersryd A et al).
  • Per ongeluk wat ontlasting verliezen

Maag

  • Maagpijn (en geen sprake van een maagzweer)
  • Je snel vol voelen tijdens het eten of je heel erg vol voelen na het eten

Slokdarm

  • Maagzuur (oprispingen)
  • Af en toe komt er eten in je slokdarm
  • Pijn bij het slikken
  • Gevoel of er een prop in je keel zit

Vlak na de stoelgang kunnen de klachten wat minder zijn. De symptomen kunnen na een tijd ook veranderen en soms verergeren of ook minder worden.

Oorzaken van Prikkelbare Darm Syndroom

Nadat je een hap voeding in je mond hebt gestopt komt deze, na het kauwen, in je maag terecht. Hier wordt het voorbewerkt. Je maag stuurt de voeding vervolgens naar de twaalfvingerige darm, gevolgd door de dunne darm. Hier worden alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft uit de voeding gehaald. Het niet verteerde eten wordt naar de dikke darm gestuurd waar het verder verwerkt wordt tot ontlasting. Bij een gezonde spijsvertering wordt het eten met behulp van spiersamentrekkingen door je gehele spijsverteringskanaal geleid. Van deze zogenoemde peristaltische bewegingen voel je normaal niets, maar als de bewegingen geen gezond patroon hebben kun je last krijgen van PDS.

Het is nog steeds niet duidelijk wat de medische oorzaak van PDS precies is. De Maag Lever Darm Stichting stelt dat het waarschijnlijk een combinatie van factoren is. In ieder geval spelen een extra gevoelige darmwand een rol en/of een verstoorde (spastische) beweging van de darm. Uitbarstingen van PDS kunnen worden uitgelokt door verschillende factoren zoals bepaalde voeding, allergieën of stress. Het lijkt te kunnen ontstaan als gevolg van een darminfectie (voedselvergiftiging). De darmen van mensen met PDS kunnen onregelmatige en wisselende bewegingen maken waardoor verstopping of juist diarree kan ontstaan. Er kan een abnormale verwerking van prikkels in het maagdarmkanaal en mogelijk ook in de hersenen zijn, hierdoor nemen mensen met PDS de pijn in de darmen eerder waar dan andere mensen. Hier wordt nog onderzoek naar gedaan, aldus de Maag Lever Darm Stichting. Uit wetenschappelijk onderzoek (2002) blijkt dat PDS vaak voorkomt in combinatie met andere aandoeningen waarbij pijn een belangrijke rol speelt (fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom en chronische bekkenpijn). Dit wordt ondersteund door andere onderzoeken waaruit bleek dat PDS vaak voorkomt in combinatie met endometriose (Meurs-Szojda et al, 2010), migraine (Cole et al, 2006) en fibromyalgie (Cole et al, 2006).

Bij mensen die last hebben van PDS zijn er geen afwijkingen te zien in de organen en weefsels van het spijsverteringskanaal, er zijn geen ontstekingen te zien. PDS is dus geen darminfectie (zoals de Ziekte van Crohn dat wel is).

Wat maakt de klachten erger?

De Maag Lever Darm Stichting stelt dat verkeerde voeding de klachten van PDS kunnen verergeren, lees hierover onder het kopje ‘voedingsadviezen’. Daarnaast is het duidelijk dat stress, angst, depressie, sterke emoties, spanningen en nervositeit de PDS klachten kunnen verergeren. Het is vaak het resultaat van een combinatie van zowel lichamelijke als geestelijke factoren.

Stress
De maag- en darmwand bestaan uit verschillende zenuwcellen die weer verbonden zijn met de hersenen. Psychische stress kan er zo voor zorgen dat de spieren van het spijsverteringskanaal spasmen krijgen en dat kan leiden tot klachten. Wetenschappelijk onderzoek (2004) toont aan dat bij ongeveer de helft van de mensen met PDS deze is ontstaan na een heftige gebeurtenis in hun leven. Ontslag, een traumatische gebeurtenis, echtscheiding of het verliezen van een dierbare. Het kan ook een grote verandering zijn waar je zelf voor hebt gekozen zoals een verhuizing of verandering van baan. Ook hiermee kan (onbewust) spanning gepaard gaan en dat kan klachten verergeren of zelfs veroorzaken. Psychologische stress kan de oorzaak zijn van het begin van PDS.

Wanneer je last hebt van PDS is het dus belangrijk goed om te leren gaan met stress en stressvolle situaties, leren over tijdmanagement, yoga, ademhalingstechnieken en meditatie kunnen hier allemaal bij helpen. Natuurlijk overkomen sommige stressvolle situaties ons in het leven, maar hoe we hier mee om gaan kan wel verschil maken.

Angst
Zoals gezegd lijken mensen die aan PDS lijden extra gevoelige pijnreceptoren in het spijsverteringskanaal te hebben. Dat kan te maken hebben met een afwijkend serotoninegehalte, een neurotransmitter die een rol speelt bij de spijsvertering en gemoedstoestand. Dit zou ook een verklaring zijn voor het feit dat mensen met PDS vaker dan gemiddeld last hebben van angst en depressie, zo blijkt uit onderzoek (2005). Onderzoekers in 2003 onderzochten 188 patiënten met PDS, hiervan had 73,9% een psychiatrische stoornis. 58% van deze groep had een angststoornis en 33,5% aan een stemmingsstoornis. Van de patiënten met de angststoornis had 77,1% die stoornis al voordat de symptomen van PDS optraden. Van de patiënten met de stemmingsstoornis was dat ook het geval bij 60,3%. Uit dit onderzoek zou je dus kunnen concluderen dat PDS in sommige gevallen een gevolg is van psychologische problemen en niet de oorzaak daarvan. Wel bleek uit onderzoek (2006) dat de kans op depressie 40% groter is bij mensen met PDS, dan bij mensen die deze aandoening niet hebben.

Voedingsadviezen om klachten te voorkomen en verminderen

De Maag Lever Darm Stichting stelt dat verkeerde voeding de klachten van PDS kunnen verergeren. Meestal geeft een vezelarme of eenzijdige voeding verergering van de klachten. Bij sommige mensen kunnen de klachten juist verergeren door het eten van te veel vezels in één keer. Sommige mensen zijn gevoelig voor bepaalde voedingsmiddelen of hebben allergieën. Voedingsgewoonten zijn meestal niet de oorzaak van PDS, maar spelen wel een rol bij de verergering van klachten.

Eet deze boosdoeners liever niet:

  • Kunstmatige zoetstoffen
  • Fructose
  • Vet eten
  • Melkproducten
  • Chocolade
  • Alcohol
  • Frisdrank
  • Cafeïne
  • Tarwe
  • Champignons, peulvruchten, uien, prei, spruiten (wanneer je last hebt van gasvorming of een opgeblazen gevoel).
  • Te veel vruchtensap kan gisting geven met gasvorming als gevolg. En dat gaat ook op voor te veel rauwkost, te veel fruit en te veel suiker of suikerrijke producten.

Ook te snel eten of te veel eten kan klachten verergeren.

Tijdens een ‘PDS-aanval’ eten mensen vaak minder goed en daarnaast kan het lichaam op dat moment minder goed voeding opnemen. Hierdoor kunnen tekorten aan vitamines en mineralen in het lichaam ontstaan, wat klachten weer kan verergeren. Het is dus extra belangrijk om tijdens een PDS-aanval gezond, volwaardig en regelmatig te eten.

Wat eet je juist wel?

  • Een kleine hoeveelheid gezonde vetten bij iedere maaltijd. Door wat gezonde vetten (van vis of avocado bijvoorbeeld) toe te voegen aan elke maaltijd blijft het voedsel langer in de maag waardoor het langzamer door het maag-darmkanaal gaat (H. de Lint, 2001).
  • Drink minimaal twee liter water per dag, vooral bij een vezelrijk dieet of wanneer je vooral last hebt van obstipatie.
  • Eet vezelrijk (maar bouw dit langzaam op), een goede bron van vezels zijn bijvoorbeeld groene smoothies.
  • Geelwortel is een kruid dat traditioneel wordt gebruikt tegen buikpijn, spijsverteringsstoornissen en overmatige gasvorming (Saunjo L et al, 2001).
  • Veel mensen met PDS hebben baat bij pepermuntolie als supplement. Dit helpt als natuurlijke spierontspanner. Bij recent onderzoek onder 110 mensen met PDS hadden degenen die 15 tot 20 minuten voor het eten één capsule gebruikten, binnen een maand minder last van een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn. Belangrijk is wel om een supplement met een beschermlaag te kiezen zodat de olie pas in de darmen vrijkomt. Pepermuntthee kan de klachten juist verergeren.
  • Extract van artisjokblad kan helpen bij buikpijn, krampen, gasvorming, winderigheid, obsitipatie, diarree, drang om naar de wc te gaan, opgezette buik, slijm bij de ontlasting en het gevoel dat de darmen niet leeg zijn na toiletbezoek (Saunjo et al, 2011).

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt, zoals PDS, of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Ersryd, A., Posserud, I. et al. Subtyping the irritable bowel syndrome by predominant bowel habit: Rome II versus Rome III, 2007. Alimentary, Pharmacology and Therapeutics, 26, p. 953-961.
– Olafsdottir, L.B., Gudjonsson, H et al. Stability of the irritable bowel syndrome and subgroups as measured by three diagnostic criteria – a 10 year follow up study, 2010. Alimentary, Pharmacology and Therapeutics, 32, p. 670-680.
– Adeyemo, M.A., Spiegel, B.M.R. & Chang, L. Meta-analysis: do irritable bowel syndrome symptoms vary between men and women? (2010) Alimentary, Pharmacology and Therapeutics, 32, p.738-755.
– Drossman D A, Camilleri M et al. AGA technical review on irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2002;123(6):2108–2131. – Meurs – Szojda, M.M., Mijatovic, V. et al, 2010. Irritable bowel syndrome and chronic constipation in patients with endometriosis. Colorectal Disease, 13, p. 67-71.
– Cole, J.A., Rothman, K.J. et al, 2006. Migraine, fibromyalgia and depression among people with IBS: a prevalence study. BioMedCentral Gastoenterology, 6:26.
– Delveaux M, Beck A et al. Effect of asimadoline, a kappa opioid agonist, on pain induced by colonic distension in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Jul 15;20(2):237-46.
– Kasper DL, Braunwald E et al. Harrison’s Principles of Internal Medicine. 16th ed. New York, NY: McGraw-Hill; 2005. pp. 1947–1949.
– Sykes, M.A., Blanchard, E.B et al, 2003. Psychopathology in irritable bowel syndrome: support for a Psychophysiological Model. Journal of Behavioral Medicine, 26 (4).
– H de Lint. De natuurlijke gezondheidswijzer. Praktische voedingsadviezen om gezond te blijven. Baarn: uitgeverij De Kern, 2001. – Saunjo, L. Y, Grundmann, O et al, 2011. Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS) in Adults: Conventional and Complementary / Alternative Approaches. Alternative Medicine Review, 16 (2), p. 134-151.

Mannelijke kaalheid tegengaan

• • Gezondheid • 1

Veel mannen krijgen vroeger of later te maken met alopecia androgenetica, ofwel kaalheid. Het is een natuurlijk proces dat bijvoorbeeld wordt beïnvloedt door erfelijkheid, hormoonhuishouding, leeftijd en ras. Dat het veel voorkomt betekent niet dat het psychisch geen impact kan hebben om je haar (plaatselijk) te verliezen. In dit artikel lees je meer over de oorzaak, over factoren die het proces beïnvloeden en hoe je kaalheid eventueel kunt tegengaan of vertragen.
Mannelijke kaalheid tegengaan

In dit artikel:

Er is een verschil tussen haaruitval en kaalheid, pas bij een verlies van 70% van het haar ontstaat kaalheid. Haaruitval kan verschillende oorzaken hebben zoals hormonen (veel bij vrouwen), medicijnen, ernstige stress of een ziekte, maar in dit artikel gaan we in op kaalheid bij mannen die veelal veroorzaakt wordt door erfelijke aanleg. Mannelijke kaalheid wordt ook wel androgenetische alopecia of alopecia androgenetica genoemd. De haren vallen uit zonder dat dit heel erg waarneembaar is, en dat leidt uiteindelijk tot kaalheid. Alopecia androgenetica is de meest voorkomende vorm van haaruitval (zowel bij mannen als bij vrouwen, al komt het bij vrouwen minder vaak en in een lichtere vorm voor). Het is een natuurlijk proces en wordt bijvoorbeeld beïnvloedt door erfelijkheid, hormoonhuishouding, leeftijd en ras. De kans op kaalheid is groter wanneer het ook in de familie voorkomt.

Veel mannen krijgen er uiteindelijk mee te maken. Een vijfde van de mannen is op twintig jarige leeftijd kaal, 40% op zijn veertigste en 70% van de mannen op zeventigjarige leeftijd. Onderzoek in 2001 (Ellis JA, Stebbing M) bevestigt dat 80% van de mannen op tachtigjarige leeftijd hier mee te maken heeft. Je kunt dus op je veertigste nog een volle haardos hebben en op je vijftigste kalend zijn. Vaak begint het bij mannen al voor hun veertigste jaar en wordt ook wel gezien als vroegtijdige haaruitval. Wanneer mannen op latere leeftijd kaal worden wordt dat involutie alopecia genoemd, ook dit is erfelijk bepaald, maar onderdeel van het verouderingsproces op latere leeftijd. Het zorgt voor verlies van de haarzakjes waar geen behandeling voor is. De haaruitval begint bij mannen vaak met inhammen aan beide kanten van het voorhoofd en een kalende plek op de kruin. De plekken groeien langzaam naar elkaar toe zodat haar bovenop het hoofd verdwijnt. De haren zijn eigenlijk niet verdwenen, maar vervangen door kort, dun en donsachtig lichaamshaar, ook wel vellushaar genoemd. Dit groeit op veel plaatsen van het menselijk lichaam en is meestal niet langer dan een millimeter of 2 a 3. Het vellushaar verdwijnt ook op den duur, maar pas in een veel later stadium. Bij sommige mannen blijft het hierbij en zij verliezen alleen haar op bepaalde plekken, en sommige mannen worden helemaal kaal.

Hoe ontstaat kaalheid?

De mannelijke geslachtshormonen (androgenen) spelen een rol bij het ontstaan van kaalheid, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken (bv Hillmer AM, Hanneken S, 2005). De haarzakjes kunnen onder invloed van androgenen groter of kleiner worden. Bij alopecia androgenetica is er een gevoeligheid van de haarzakjes voor androgene steroïden, dat is genetisch bepaald. Testosteron en omzettingsproducten daarvan bevorderen de verschrompeling van het haarzakje. De groeifase van de haar wordt korter, terwijl de haargroeicyclus sneller wordt en dus zijn de haarzakjes eerder ‘opgebruikt’. De normale haarzakjes veranderen, vooral in de hoeken op het voorhoofd, de inhammen, en op de kruin in minihaarzakjes waar kleine en fijne haartjes van verschillende lengtes en diameters (vellusharen) uitgroeien. Er is dus nog wel haar, maar het wordt in de volgende groeifases dunner en lichter en voor het oog ziet dat er kaal uit. Tot er veel later echt geen haar meer uit het haarzakje komt en het echt een kale plek is.

Het hormoon dihydrotestosteron (DHT) speelt een belangrijke rol in dit proces. Dit is een actieve stof die in de cel wordt gemaakt uit testosteron met behulp van het enzym 5-alpha-reductase. Wanneer mannen een hoge 5-alpha-reductase activiteit hebben kunnen ze al vroeg kaal worden. Haarverlies en mannelijke kaalheid ontstaan door een disbalans tussen testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, en DHT (dihydrotestosteron). Deze verandering van de haarfollikels is een geleidelijk proces. Dit proces is tot op zeker hoogte wel omkeerbaar, maar het is dan wel belangrijk om vroeg met de behandeling te beginnen. Nog voordat de haarzakjes onherstelbaar beschadigd zijn. Binnen dertig maanden na het begin van de haaruitval zijn de haarfollikels al flink beschadigd.

Factoren die meespelen bij haarverlies

  • Tekort aan voedingsstoffen
    Nummer één oorzaak van haaruitval bij vrouwen onder de vijftig is voeding (bij 30% van de vrouwen). Bijvoorbeeld door een tekort aan vitaminen en mineralen zoals ijzer. Maar ook bij mannen kan een tekort aan voedingsstoffen een factor zijn die dit proces beïnvloedt. Literatuuronderzoek in Engeland stelt dat in dat geval het aminozuur L-Lysine de onbalans kan herstellen waardoor het haar na een aantal maanden weer wat voller wordt (University of Portsmouth 2002), dit onderzoek is gedaan onder vrouwen. Zij reageerden ook goed op ijzersuppletie. De onderzoekers waarschuwen wel dat overmatig gebruik van deze vitamines en mineralen juist haarverlies kan veroorzaken en dat het dus belangrijk is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden. Uit dit onderzoek bleek ook dat het veelvuldig gebruik van shampoo geen enkel negatief effect heeft op het proces (iets waar wel veel mannen bang voor zijn zo stelt de onderzoeker). Voor de vorming van nieuw haar zijn de vitaminen A, E, F, B1, B5, B12 en pantotheenzuur van belang. Net als mineralen als ijzer, zink en selenium. Ook een overdosering van vitamine A kan juist zorgen voor haaruitval, neem dus niet meer dan de ADH. Biotine wordt ook vaak genoemd voor een gezonde haarstofwisseling, al zijn er nog geen wetenschappelijke studies te vinden die deze werking ondersteunen. Dit is een co-enzym dat een rol speelt bij verschillende biochemische reacties in het lichaam. Het zit vooral in sla, lever en eiwit. Door verkeerde voeding of een gebrekkige opname door de darm (of medicijngebruik) kun je een tekort hebben aan verschillende vitamines en mineralen zoals biotine. Biotine zou een positief effect hebben bij alopecia androgenetica wanneer je 2,5 mg biotine per dag voor een jaar of langer slikt. Biotine zit ook in noten en dan vooral in hazelnoten, amandelen, zonnebloempitten en pinda’s (Hoppner K, Lampi E, 1994). Een gezond voedingspatroon zorgt ervoor dat je zo veel mogelijk goede vitamines en mineralen binnenkrijgt, en gezonde darmen zorgen ervoor dat je deze voedingsstoffen ook optimaal kunt opnemen wat zeker bijdraagt aan een vermindering van haaruitval.
  • Stress
    Haaruitval kan verder veroorzaakt worden of erger worden door stress, het gebruik van medicijnen, erfelijkheid, huidafwijkingen of roken. Stress kan als factor meespelen bij haaruitval, zo zegt ook de arts Daniel Hall-Flavin van de Mayo Clinic. Ook zijn er verschillende studies die aantonen dan stress een negatief effect kan hebben op de haargroei en ervoor kan zorgen dat het proces van haarverlies kan versnellen (Arck PC, Handjiski B 2001 en 2003). Ook uitgeputte bijnieren kunnen voor haaruitval zorgen. Lange periode van stress zijn de primaire oorzaak van uitgeputte bijnieren, door heftige omstandigheden in je leven zoals financiële problemen, scheiding, problemen op werk of door mentale stress of angsten. Het lichaam reageert met de productie van het stresshormoon cortisol, de bijnieren produceren daarnaast ook wat testosteron en oestrogeen. Hierdoor kan je hormonale systeem uit balans raken en je lichaam op den duur uitgeput. Het verstoort de leverfunctie en vertraagt de stofwisseling waardoor het lichaam op den duur voedingstoffen (zoals mineralen en glucose) aan de delen van het lichaam gaat onttrekken die het ‘minder’ hard nodig hebben om zo de organen te blijven voeden. En haaruitval kan hiervan een gevolg zijn. Haaruitval door stress kan ook wijzen op alopecia areata, een ziekte van de haarwortels. Alopecia areata kan ook worden veroorzaakt door ontstekingen.

Mannelijke kaalheid tegengaan

Of en hoe alopecia androgenetica behandeld wordt, hangt af van factoren als leeftijd, de psychische belasting en de mate van kaalheid. De behandeling kan bijvoorbeeld gericht zijn op het voorkomen van toename van kaalheid. In de reguliere geneeskunde worden ook wel medicijnen voorgeschreven zoals Amenixil. Een ander middel is Minoxidil, bijvoorbeeld in lotionvorm. Dit is eigenlijk een vaatverwijder en wordt gebruikt bij de behandeling van hoge bloeddruk. Waarom het precies de haargroei versterkt is niet helemaal duidelijk, maar het stimuleert bestaande haren in hun groei en vertraagd verdere uitval. Als je stopt met smeren ben je binnen een paar maanden weer terug bij af. Een ander middel is Finasteride, al staat dit middel in Nederland niet als middel tegen kaalheid geregistreerd (wel als middel tegen prostaatvergroting) maar bijvoorbeeld wel in Duitsland. Dit middel remt het enzym 5-alpha-reductase en dus ook de omzetting van testosteron in dihydrotestosteron. Het vertraagt dus niet de haaruitval maar zet het proces in sommige gevallen stop. Het werkt via de hormonen, maar heeft geen invloed op de werking van testosteron zelf. Er zijn weinig bijwerkingen, maar bijvoorbeeld wel mogelijke potentiestoornissen en libidoverlies. Net als bij Minoxidil geldt, als wordt gestopt met het middel ben je binnen een paar maanden weer terug bij af. Sinds een jaar of veertig worden er ook haartransplantaties uitgevoerd. Hierbij wordt een deel van het aanwezige eigen haar op de zij- en achterkant onder plaatselijke verdoving getransplanteerd naar de kale hoofdhuid.

Ook zijn er kruiden die kunnen helpen om haargroei te bevorderen. Er zijn stoffen die de activiteit van het enzym 5-alpha-reductase remmen, zoals het kruid Saw Palmetto. Dit kruid heeft wel in sommige gevallen wel mogelijke bijwerkingen, het kan in plaats van het testosteron omzetten naar DHT, het testosteron omzetten naar oestrogeen wat mogelijk kan zorgen voor vrouwelijke borstvorming en een lager libido. De kans hierop is groter op momenten van drukte of stress. Saw Palmetto in combinatie met een oestrogeenremmer (DIM) kan het kaalwordingsproces vertragen en in sommige gevallen zelfs een tijd stilzetten. Er zijn alleen nog tientallen kleinschalige wetenschappelijke onderzoeken te vinden die de werking van Saw Palmetto ondersteunen, één (2004) waarbij dit kruid bij 6 op de 10 mannen zorgde voor toename van de haargroei (deze mannen hadden beginnend of gemiddeld last van alopecia androgenetica). En een ander onderzoek dat aantoonde dat het gebruik van lotion met extract van Saw Palmetto zorgde voor 35% meer volume van het haar (2009).

Verder wordt het Chinese kruid Ho Shou Wu of ook wel He Shou Wu or Fo-Ti (Polygonum Multiflorum) al eeuwenlang gebruikt als middel tegen haarverlies. Dit kruid zou veel antioxidanten bevatten en zo de hoofdhuid van essentiële voedingsstoffen voorzien en de doorbloeding stimuleren voor optimale haargroei. Er zijn een redelijk aantal gepubliceerde klinische studies die de werking van dit kruid tegen haaruitval en trage haargroei ondersteunen (bijvoorbeeld Park HJ, Zhang N, 2011).

Op onze ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma kun je meer lezen over dit onderwerp. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Ellis JA, Stebbing M et al. Polymorphism of the androgen receptor gene is associated with male pattern baldness. J Invest Dermatol 2001.
– Feiten over Haar, Jannes van Everdingen en Georgie Dom, Uitgeverij Tirion 2002
– Hillmer AM, Hanneken S et al. Genetic variation in the human androgen receptor gene is the major determinant of common early-onset androgenetic alopecia. Am J Hum Genet. 2005 Jul:77(1): 140-8.
– Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul:27(5):396-404.
– Hoppner K, Lampi E et al. Biotin content in vegetables and nuts available on the Canadian market. Food Research International 27, 1994:495-497.
– Arck PC, Handjiski B. Stress inhibits hair growth in mice by introduction of premature catagen development and deleterious perifollicular. Am J Pathol. Mar 2003; 162(3): 803-814.
– Arck PC, Handjiski B. Indications for a ‘brain-hair follicle axis (BHA)’: inhibition of keratinocyte proliferation and upregulation of keratinocyte apoptosis in telogen hair follicles by stress and substance P. 2001
– Prager N, Bickett K et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial to determine the effectiveness of botanically derived inhibitors of 5-α-Reductase in the Treatment of Androgenetic Alopecia. 2004.
– Sundaram Murugusundram. Serenoa Repens: Does it have any role in the management of androgenetic alopecia? J Cutan Aesthet Surg. 2009 jan-jun; 2(1): 31-32.
– Park HJ, Zhang N et al. Topical application of Polygonum multiflorum extract induces hair growth of resting hair follicles through upregulating Shh and β-catenin expression in C57BL/6 mice. J Ethnopharmacol. 2011 May 17;135(2):369-75.

Menopauze symptomen bij vrouwen – zo herken je een aankomende menopauze

• • Gezondheid • 3

De menopauze is een natuurlijk proces waar alle vrouwen op een gegeven moment mee te maken krijgen. Het is zeker geen medische aandoening, maar de lichamelijke en emotionele klachten kunnen wel je dagelijks leven op een negatieve manier beïnvloeden. De periode die voorafgaat aan de menopauze kan een paar maanden tot een paar jaar duren en in deze periode vinden er veel hormonale veranderingen plaats. In dit artikel lees je hoe je een aankomende menopauze herkent en hoe je klachten kunt verminderen en voorkomen.

Menopauze symptomen

In dit artikel:

Menopauze betekent letterlijk ‘stoppen van de menstruatie’, de vruchtbare periode van de vrouw is afgelopen en de menstruatie stopt. De eicellen verminderen bij het ouder worden en zo rond de overgang sterft de laatste eicel. Wanneer de eicellen opraken wordt het progesterongehalte in het lichaam minder, dit het geslachtshormoon dat wordt aangemaakt in de eierstokken en bijnierschors. Daarnaast wordt de oestrogeenspiegel (ook afgescheiden door de eierstokken) instabiel. Dat is het begin van de perimenopauze. Dit is een proces van een paar jaar en gaat niet van de ene op de andere dag. De hormonen zoeken opnieuw balans in het lichaam, en wanneer het lichaam opnieuw hormonaal evenwicht heeft gevonden worden de klachten vaak minder.

De hele overgangsfase

Hoe lang deze hele overgangsfase duurt is voor iedere vrouw anders. Gemiddeld krijgen vrouwen tussen de 45 en 55 last van eventuele symptomen en overgangsklachten. De gemiddelde leeftijd, volgens het Nederlands Huisartsen genootschap, van vrouwen in Nederland die de menopauze bereiken is 50 tot 51 jaar, maar vrouwen die roken bereiken de menopauze eerder. Dit blijkt ook uit onderzoek van het Britse Institute of Cancer Research in 2012 (gepubliceerd in Midlife Health in 2014). De onderzoekers bekeken de gegevens van meer dan 50.000 vrouwen van 40-98 jaar. De vrouwen vulden vragenlijsten in over hun gewicht, dieet, beweegpatroon en het moment waarop hun menopauze begon. Hieruit bleek dat rokers maar liefst rond de twee jaar eerder in de overgang komen. Vrouwen met overgewicht kwamen juist een jaar later in de overgang net als vegetariërs en fanatieke sporters. Wanneer vrouwen onder de 40 overgangsklachten ervaren is er sprake van een vroegtijdige overgang, aldus de standaard van het Nederlands Huisartsen Genootschap. Endocrinoloog Jerilynn Prior en journalist Susan Baxter schrijven in het boek ‘The Estrogen Errors’ dat je al lichamelijke en psychische klachten kunt krijgen als je gewoon nog regelmatige menstruaties hebt. Omdat je hormonen al kunnen gaan veranderen en de perimenopauze al kan beginnen. Veel vrouwen en artsen zijn zich er niet van bewust dat er al klachten kunnen ontstaan als de menstruatie nog regelmatig is en krijgen in die periode een verkeerde diagnose zoals PMS, vleesbomen, slaapstoornis, stress of depressie. Daarom is bewustzijn op dit onderwerp belangrijk en lees je in dit artikel hoe je de perimenopauze kunt herkennen.

Het ervaren van bepaalde symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten hoeft niet te betekenen dat je al daadwerkelijk in de overgang zit. Wetenschappers van Group Health en het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle stellen naar aanleiding van hun wetenschappelijk onderzoek, onder meer dan 1500 vrouwen uit verschillende culturen, dat meer dan de helft van de vrouwen tussen de 45 en 65 jaar oud met een regelmatige menstruatiecyclus toch last heeft van opvliegers. Uit de resultaten bleek dat 55% van de ondervraagde vrouwen last had van opvliegers of nachtelijk zweten. Aziatische vrouwen hadden minder kans op klachten. Opvallend hierbij was dat de blanke vrouwen met overgangssymptomen vaker soja aten dan vrouwen zonder klachten. Deze symptomen hoeven dus niet te betekenen dat je al in de overgang zit, aldus onderzoekster Margery Gass.

Menopauze symptomen

Volgens de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland zijn op dit moment ruim één miljoen vrouwen in de overgang. Tachtig procent van hen heeft klachten die samenhangen met deze periode en de helft daarvan zegt er erg veel last van te hebben. Maar niet alle vrouwen hebben (in minder of meerdere mate) last van klachten, twintig procent rolt klachtenvrij de overgang door. Vrouwen gaan met overgangsklachten steeds minder vaak naar de huisarts. In 2003 waren dat nog 30 van de 1000 vrouwen, in 2010 waren dat nog maar 17 van de 1000 vrouwen per jaar. Zo stelt het Nederlands Huisartsen Genootschap. De veranderingen in de hormoonhuishouding veroorzaken allerlei klachten en verschijnselen die voor iedere vrouw anders kunnen zijn. Veel voorkomende klachten zijn onregelmatige menstruatie, opvliegers, overmatige transpiratie, gewichtstoename, slaapproblemen, hoofdpijn, minder zin in seks, vaginale droogheid, spontaan urineverlies, somberheid of stemmingswisselingen, angst, hartkloppingen, obstipatie, gewrichtsklachten, prikkelbaar zijn en een gebrek aan zelfvertrouwen.

Zo kan je een aankomende menopauze herkennen

Er is helaas geen medische test die kan aantonen of je in de perimenopauze bent, en is het dus belangrijk om heel goed naar je eigen lichaam te luisteren. Aan bovenstaande symptomen kun je de perimenopauze herkennen. Hieronder lees je meer over een aantal van deze symptomen.

  • Onregelmatige menstruatie
    Je merkt het begin van de perimenopauze het eerst aan veranderingen in je menstruatiepatroon. Ze worden onregelmatig en komen bijvoorbeeld eerst korter na elkaar, zijn heviger en gaan gepaard met stolsels. Daarna worden de periodes tussen de menstruaties steeds langer, tot ze uiteindelijk helemaal uitblijven. De gemiddelde tijd tussen het onregelmatig worden van de menstruaties en de menopauze is vier tot vijf jaar. Na de menopauze kunnen de overgangsklachten gemiddeld nog zo’n twee tot drie jaar aanhouden, aldus de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland.
  • Opvliegers
    Een opvlieger wordt ook wel hot flash of vapeur genoemd en lijkt eigenlijk nog het meeste op een acute stressreactie. Plotsling krijg je het intens warm vanaf de borst richting de hals en het hoofd (en soms over het hele lichaam). Dit gaat gepaard met een of meerdere lichamelijke reacties zoals het heel heet hebben, rood worden van hals en hoofd, hartkloppingen, blozen, rillingen, zweten en later juist koud en klam zijn. Gemiddeld duurt een opvlieger drie tot vijf minuten, maar soms zelfs een half uur en ze komen ook vaak ’s nachts voor. Volgens de NGH-standaard varieert de frequentie van opvliegers bij vrouwen van een paar per maand tot enkele per uur. Zij zeggen ook dat de precieze oorzaak van opvliegers nog altijd onbekend is. Het heeft waarschijnlijk te maken met hormonale schommelingen en een verstoord signaal tussen de hersenen en het lichaam. Ze zijn onschadelijk, maar kunnen behoorlijk vervelend zijn. Je kunt opvliegers zo veel mogelijk voorkomen door triggers van opvliegers zoveel mogelijk te voorkomen. Dit is stress (door adrenaline), suikers, cafeïne, alcohol, overgewicht, roken en pikant eten. Stress verergert bovendien ook de intensiteit van opvliegers. Uit onderzoek van de Mayo Clinic (gepubliceerd in het tijdschrift Menopause) bleek dat koffie overgangsklachten als opvliegers en ’s nachts transpireren kan verergeren. De onderzoekers vroegen meer dan 1800 vrouwen, tussen 2005 en 2011, naar hun klachten en koffiegewoontes. Vrouwen die koffie dronken bleken meer last te hebben van deze symptomen in vergelijking met de vrouwen die geen koffie dronken. Wat ook helpt is bewegen, uit verschillende onderzoeken is gebleken dat vrouwen die een half uur per dag bewegen minder snel opvliegers krijgen en de opvliegers zijn minder heftig dan bij de vrouwen die niet bewegen.
  • Seksuele veranderingen
    De NHG-standaard stelt dat ongeveer 15% van de vrouwen in de perimenopauze last krijgen van vaginale droogheid. In en na de menopauze is dit ongeveer 30% van de vrouwen. Door de afname van oestrogenen wordt de bekledende laag in de vagina dunner en droger. Veel vrouwen kunnen last krijgen van jeuk of een branderig gevoel, ook bij het plassen. De blaas en vagina worden gevoeliger voor infecties. Door de daling van testosteron en deze veranderingen kan de behoefte aan seks afnemen, het libido verminderen en kan gemeenschap ook pijnlijk zijn. Uit onderzoek onder 3000 vrouwen en 600 artsen in zes Europese landen blijkt dat twee op de drie vrouwen na de menopauze minder plezier hebben in seks. Het superfood Maca heeft niet alleen een positieve werking op klachten rond de overgang, het heeft ook een positief effect op het libido.

Veel gemaakte fouten waardoor vrouwen meer klachten hebben in de menopauze

  • Te veel oestrogenen
    Zodra het progesteronniveau is gedaald, kan de oestrogeenproductie tijdelijk toenemen om dit evenwicht op te vangen, dan ontstaat er oestrogeendominantie. Pas later zal het oestrogeenniveau geleidelijk aan verminderen, tot er weinig tot niets meer wordt aangemaakt in de eierstokken. Het gevolg daarvan is dat de menstruatie onregelmatig wordt en op een gegeven moment niet meer optreedt. De aanmaak van de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron is dan zodanig gedaald dat het krijgen van kinderen niet meer mogelijk is. Deze oestrogenen zijn belangrijk, volgens de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland hebben ze invloed op hart en bloedvaten, botten, hersenen, borsten en urinewegen. Volgens de NHG-standaard (Nederlands Huisartsen Genootschap) heeft 55 tot 60% bijvoorbeeld last van symptomen die te maken hebben met de bloedvaten (zoals ook opvliegers), vooral in het eerste jaar van de menopauze. Twee jaar voor de menopauze komen deze vasomotorische symptomen bij ongeveer 15% van de vrouwen voor.In de reguliere geneeskunde gaat men er vanuit dat klachten in en rond de menopauze vooral komen door een verminderde oestrogeenproductie, maar steeds meer vooraanstaande complementaire artsen zoals Dr. Christiane Northrup en Dr. John Lee zijn ervan overtuigd dat oestrogeendominantie de werkelijke oorzaak is overgangsklachten, vooral bij jongere vrouwen en in de perimenopauze. Sommige vrouwen hebben volgens Dr. Northrup wel tien tot vijftien jaar last van de symptomen van oestrogeendominantie, mogelijk al vanaf hun vijfendertigste. Het oestrogeengehalte daalt zeker in de menopauze, maar volgens Northrup vooral pas na de laatste menstruatie. Hierdoor worden vaak ten onrechte oestrogeensupplementen voorgeschreven waardoor klachten juist verergeren.
  • Suikers
    Suikers zijn een trigger voor verschillende overgangsklachten zoals opvliegers. Het consumeren van suiker verergert de klachten. Bovendien wil je insulinepieken zoveel mogelijk voorkomen om je hormoonhuishouding in balans te houden. Suikers zitten niet alleen in taart, snoep of koek. Het zit in de meeste fabrieksmatige voeding in de supermarkt, zelfs in vleeswaren. Probeer het eten van suikers te verminderen en kijk hiervoor goed op de verpakkingen in de supermarkt.
  • Te veel chemische stoffen
    Chemische stoffen in make-up, haarspray en voedselverpakkingen zorgen ervoor dat je eerder in de overgang kunt raken. Hiervoor waarschuwen wetenschappers van Washington University naar aanleiding van een onderzoek over het effect van deze stoffen. Ze analyseerden de hoeveelheid ftalaten in het bloed en de urine van 5700 vrouwen en kwamen tot de conclusie dat de vrouwen met de grootste hoeveelheid ftalaten in het lichaam gemiddeld twee tot drie jaar eerder in de overgang te komen. Deze ftalaten kunnen in cosmetica zitten, maar ook in plastic flessen en verpakkingen. Ook worden ze gebruikt als weekmaker in plastics (bijvoorbeeld in speelgoed). Britse experts stellen dat het niet nodig is om hiervan meteen in paniek te raken, er wordt steeds meer onderzoek naar gedaan. Het is wel goed om je hiervan bewust te zijn zodat je deze factoren kunt vermijden of verminderen. Misschien kies je liever make-up zonder deze stoffen of wil je plastic flessen en verpakkingen vermijden. Gezonde voeding en groene smooties helpen om je lichaam zo ‘schoon’ mogelijk te houden, ook kun je er voor kiezen je lichaam af en toe te reinigen door een detox. Superfoods als spirulina en chlorella ondersteunen het lichaam in het afbreken van toxische stoffen.
  • Het belang van een gezond gewicht
    Gewichtsverlies kan overgangsklachten bij vrouwen verminderen. Vooral opvliegers nemen hierdoor af zo blijkt uit een onderzoek aan de University of Pittsburgh. Ze onderzochten veertig vrouwen met overgewicht waarvan allen last hadden van opvliegers. Door gewicht te verliezen werden deze klachten aanzienlijk minder en het was zelfs zo dat de mate van gewichtsverlies samenhing met de afname in opvliegers. Hoe meer gewicht de vrouwen verloren, des te groter was het effect. Uit het onderzoek bleek ook dat het voor veel vrouwen een goede motivatie is om af te vallen en ze het met deze ‘beloning’ in zicht gemakkelijker konden volhouden om af te vallen. Wanneer je hormoonhuishouding in balans komt door een gezonde levensstijl, dagelijkse groene smooties, dagelijks bewegen en gezonde voeding, is afvallen een logisch gevolg.

Hoe bereid ik me goed voor? Tips bij een aankomende menopauze

Een gezond voedingspatroon met veel vitamines en mineralen, weinig suikers en E-nummers en een gezonde levensstijl zijn belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks een half uur bewegen overgangsklachten doet voorkomen en verminderen. Door verlies van hormoonproductie kan osteoporose ontstaan en mede daarvoor zijn vitamine D en visolie belangrijk. En het superfood Maca staat bekend om de positieve werking bij het voorkomen en verminderen van overgangsklachten. Het brengt je hormonen en zo ook oestrogeen en progesteron in balans. De kruisbloemige groenten, zoals broccoli, boerenkool, radijs en spruitjes werken ook ondersteunend in de perimenopauze door de stof DIM die de hormoonbalans en het gedrag van cellen in het lichaam reguleert.

De perimenopauze en menopauze zijn niet alleen een einde van een vruchtbare periode, maar vooral ook het begin van een nieuwe levensfase. Probeer er niet te veel tegenop te zien, het is een nieuw begin vol met mogelijkheden.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde (overgangs)klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– The Estrogen Errors van Jerilynn Prior en Susan Baxter, Praeger; 1 edition 2009
– Informatie van de overkoepelende website voor alle apotheken in Nederland, Aphotheek.nl
– NGH-Standaard van het Nederlands Huisartsen Genootschap
– Reed S, Lampe J et al. Premenopausal vasomotor symptoms in an ethnically diverse population. Menopause, February 2014, Volume 21, Issue 2
– Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health, 2014 jan-mar;5(1): 3-5
– Faubion S, Sood R et al. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause July 21, 2014.
– Grindler NM, Allsworth JE et al. Endocrine disrupting chemicals lead to earlier age of menopause: a cross-sectional study using the US population-based NHANES database. 2012.
– Dr. John Lee, Menopauze, alles wat je dokter je niet vertelt, Grand Central Publishing 2012
– Dr. Christiane Northrup, De overgang als bron van kracht, Altamira-Becht 2001
– Thurston R, Ewing L et al. Behavioral weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study. Menopause, June 23 2014.

Testosteron verhogen op natuurlijke manier

• • Gezondheid • 2

Naarmate mannen ouder worden daalt het testosterongehalte in het lichaam van nature. Maar ook mannen tussen de 40 en 55 hebben volgens de World Health Organization al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze jongvolwassenen waren en dat heeft verschillende oorzaken. In dit artikel kun je meer lezen over deze oorzaken. Lees ook hoe je afname van testosteron zoveel mogelijk kunt voorkomen.
testosteron verhogen natuurlijk

Het mannelijk geslachtshormoon testosteron wordt aangemaakt in de testikels en bijnieren (en bij vrouwen in lagere concentraties in de eierstokken en bijnieren). Bij mannen worden vanaf de puberteit in de zaadkanaaltjes van de testes continu zaadcellen gevormd. Tussen de zaadkanaaltjes liggen groepjes endocriene cellen die het hormoon testosteron produceren. Testosteron bevordert de aanmaak van zaadcellen in de testes en bevordert de ontwikkeling van de mannelijke secundaire geslachtskenmerken (ontwikkeling van beharing bijvoorbeeld en het groeien van het kraakbeen van het strottenhoofd waardoor de stembanden langer worden en de stem lager). Dit hormoon stimuleert de algehele spierontwikkeling en de spieropbouw. Het stimuleert ook vetverbranding, door de toename van spiermassa is namelijk meer vetafbraak mogelijk. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stresssituaties. Het verbetert je humeur en vergroot je libido. Testosteron stimuleert ook een gezonde hartfunctie.

Symptomen van een te laag testosterongehalte

Volgens het Amerikaanse bureau voor statistiek hebben 13 miljoen mannen een te laag testosteronniveau en zorgt dit bij 70% van die mannen tot erectiestoornissen. Mannen (maar ook vrouwen bij een aantal van de symptomen) die een te laag testosteron gehalte hebben kunnen dit afleiden uit de volgende symptomen:

  • Neerslachtige en sombere gevoelens
  • Stemmingswisselingen
  • Depressie
  • Verlies van spiermassa
  • Geen spiermassa kunnen opbouwen op benen en armen
  • Een bleek gezicht en droge ogen
  • Overtollig (buik)vet (‘love handles’)
  • Botontkalking
  • Minder of geen zin in seks
  • Ontwikkeling van borsten of andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken bij mannen
  • Erectiestoornissen
  • Spataderen rond de testikels

Daling van testosteron

Zoals gezegd daalt het testosterongehalte in het lichaam als mannen ouder worden. De productie van dit hormoon begint te dalen vanaf het 25e levensjaar. Deze daling verloopt traag, een paar mannelijke hormonen per jaar. Maar volgens de World Health Organization (WHO) hebben mannen van 70 jaar nog maar 10-20% van het testosterongehalte in vergelijking met mannen van 25 jaar. De Amerikaanse gezondheidssite WebMD heeft research van de afgelopen jaren naast elkaar gelegd. Uit onderzoeken komt een duidelijke link tussen laag testosteron en andere medische aandoeningen. Het bleek dat van 2100 mannen boven de 45 jaar de kans op laag testosteron 2,4 keer zo groot was bij mannen met obesitas, 2,1 keer zo groot was bij mannen met diabetes en 1,8 keer zo groot bij mannen met hoge bloeddruk. Uit de onderzoeken bleek dat mannen met andere medische problemen en een lage weerstand ook meer kans hebben op afname van testosteron.

Maar er zijn meer factoren die invloed hebben op de daling van testosteron in het lichaam. In de afgelopen twintig tot dertig jaar is het testosteron bij mannen in het algemeen minder geworden door bijvoorbeeld:

  • Stress
    Wanneer je stress hebt en je lichaam zich (constant) in een vecht- of vlucht modus bevindt, zal je lichaam steeds prioriteit geven aan het omgaan met deze stress. Testosteron heeft dan geen prioriteit, je lichaam heeft op dat moment het ‘stress hormoon’ cortisol nodig. Dat is het hormoon die je lichaam alert maakt en je doorzettingsvermogen geeft om te vluchten of vechten. Dat is vanuit de evolutie ook logisch, wanneer je moest vluchten voor een leeuw of tijger is het lichamelijk gezien niet handig als je dan testosteron zou aanmaken waardoor het lichaam reageert op dit hormoon en je bijvoorbeeld zin krijgt om je voort te planten. Het is goed te weten dat cortisol vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Uit onderzoek in 2010 (Josephs R, University of Texas) bleek dat de invloed van cortisol (die je klaarmaakt om te vechten of vluchten) het, in een levensbedreigende situatie, wint het van de invloed testosteron (die bijvoorbeeld zorgt voor gedragingen als competitie, agressie, dominantie en de drang om voort te planten). Het zou zelfs de aanmaak van testosteron afremmen, zo bleek uit dit onderzoek. Als je veel stress ervaart door werk, deadlines, files en andere zaken waar je tegenwoordig stress om kunt hebben, heeft dit dus ook een nadelige invloed op het libido en zelfs op vruchtbaarheid en de mogelijkheid op voortplanting, aldus Josephs. De invloeden van cortisol nemen af wanneer het stresslevel omlaag gaat. Ook bij vrouwen kan een hoog cortisol gehalte vruchtbaarheidsproblemen en een ontregelde menstruatiecyclus tot gevolg hebben.Ook het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen, de belangrijkste tegenhanger van testosteron kan van invloed zijn op het testosterongehalte, zowel bij mannen als vrouwen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam (dit lijkt misschien een vrouwenkwaal, maar kan ook bij mannen voorkomen). Dit ontstaat bijvoorbeeld door blootstelling aan oestrogenen uit de omgeving zoals medicijnen die xeno-oestrogenen bevatten (dit zijn chemische imitatie-oestrogenen), hormonen in niet-biologisch vlees, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen en andere chemische middelen. Ook van invloed zijn voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, peulvruchten, kikkererwten en linzen. Maar ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Het hormoon cortisol wat wordt aangemaakt bij stress stimuleert het enzym aromatase dat vooral in de vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Een proces dat aromatisering wordt genoemd. Als het lichaam meer aromatase aanmaakt wordt testosteron dus omgezet naar oestrogeen en dat zorgt er bovendien voor dat je in gewicht kunt toenemen.
  • Een tekort aan zink
    Het mineraal zink is onmisbaar voor een gezond testosteronniveau in het lichaam. Enzymen gebruiken zink als co-enzym om testosteron aan te maken. Door de inname van zink wordt bovendien de werking van aromatase tegengegaan en dat heeft indirect invloed op de stofwisseling van het lichaam. Zelfs een licht tekort aan dit mineraal kan al zorgen voor afname van testosteron, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Uit onderzoeken blijkt ook dat verhoging van zink door voeding of supplementen de negatieve effecten van een tekort kan terugdraaien. Een onderzoek in 1996 (Prasad et al, Wayne State University School of Medicine) toonde aan dat zinksuppletie ervoor zorgde dat na drie tot zes maanden het testosterongehalte was gestegen bij mannen rond de 64 jaar met een tekort aan zink. Uit een onderzoek in 1992 (Hunt CD, Johnson PE) bleek dat zelfs wanneer mannen nog maar een korte tijd zink tekort kwamen het al zorgt voor vermindering van testosteron. Een onderzoek uit 2011 (Chang C, Choi J et al), onder 88 mannen van 40 tot 60 jaar, stelde dat mannen met normale testosteronniveaus aanzienlijk meer zink in het lichaam hadden dan mannen met lage testosteronniveaus. Een onderzoek aan de Universiteit of Tehran (2011) stelde dat vier weken zinksuppletie zorgde voor een hoger testosteronniveau na sporten (met hoge intensiteit), in de groep waarin seleniumsuppletie of een placebo werd genomen was dit niet het geval. Mannen tussen de 25 en 55 jaar oud met minder zink in het lichaam hebben meer kans op lagere testosteronniveaus in het lichaam, dat bleek uit een onderzoek uit 2012 (gepubliceerd in The African Journal of Medicine and Medical Sciences). De onderzoekers stellen bovendien dat dit mede van invloed is op de afname van vruchtbaarheid onder mannen in de afgelopen jaren.
  • Te weinig verzadigde vetten in voeding
    Testosteron wordt van cholesterol gemaakt. Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten is dus van invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit vlees, eieren e.d.) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam. De meervoudig onverzadigde vetten (uit vis, noten e.d.) zorgen juist voor een verlaging van testosteron (al zijn ze uiteraard om andere redenen wel heel gezond). Uit onderzoek (1997) bleek dat bij een verhoogde inname van dierlijke vetten de testosteronniveaus bij sporters (krachttraining) hoger werd in vergelijking met de mannen met een voedingspatroon dat juist weinig vetten bevatte.
  • Het gebruik van statines
    Een statine of cholesterolsyntheseremmer is een cholesterolverlagend medicijn. Omdat testosteron van cholesterol wordt gemaakt zorgt dit ook voor een verlaging van het testosteronniveau in het lichaam. Uit onderzoek in 2010 (Corona G, Boddi V et al) bleek dat het gebruik van statines mogelijk hypogonadisme teweeg kan brengen, een te lage spiegel van geslachtshormonen.
  • Minder maagzuur
    Het voedsel dat je eet komt in je maag terecht en wordt afgebroken en verschillende stoffen worden opgenomen. Hoe meer maagzuur er wordt geactiveerd, hoe beter het is voor de opname van de verschillende voedingsstoffen. Ook helpt maagzuur om virussen, bacteriën en parasieten te doden. Daarnaast speelt maagzuur een belangrijke rol bij de aanmaak van testosteron. Bij stress wordt de aanmaak van maagzuur verminderd, ook zware metalen (zoals kwik uit amalgaamvullingen) hebben invloed op de maagzuurproductie en problemen met maagzuur kunnen ook ontstaan door voeding die niet goed wordt verdagen. Bepaalde stoffen zijn belangrijk voor de aanmaak van maagzuur en wanneer er een tekort is aan deze voedingsstoffen zal er minder maagzuur worden aangemaakt. Deze stoffen zijn bijvoorbeeld vitamine B1 en zink.

Testosteron verhogen natuurlijk

In dit artikel gaan we niet in op manieren om testosteron kunstmatig te verhogen. Het gaat erom te zorgen dat je testosteronniveau goed op peil blijft en afname zoveel mogelijk te voorkomen. Een ongezonde levensstijl, dus slecht eten, slapen en te weinig bewegen, heeft een negatieve invloed op je testosteronspiegel.

  • Meer zink
    Voor het verhogen van je testosteron spiegel op een natuurlijke manier eet je voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Zoals vlees (rundvlees, kip en kalkoen), schaal- en schelpdieren (veel in oesters), pitten en zaden (hennepzaden, pompoenpitten), kiemen en noten. Volgens The National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements) bevatten oesters meer zink dan elk ander voedingsmiddel, maar ook een portie Alaska King Krab geeft een flinke zink boost, in een portie van 85 gram zit 43 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink.
  • Meer verzadigde vetten
    Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit bijvoorbeeld roomboter, vlees en eieren) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam, zo blijkt uit een aantal wetenschappelijke onderzoeken (1984, Hamalainen E, Adlercreutz H). Zorg dus dat je deze niet te weinig consumeert.
  • Vitamine D
    Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht en is een belangrijke vitamine voor onze gezondheid. Het heeft een positief effect op de gezondheid van onze botten, ons immuunsysteem, humeur en nog vele andere lichaamsfuncties. In wetenschappelijke onderzoeken wordt vitamine D in verband gebracht met een langere levensduur en de productie van testosteron. Gezonde mannen met overgewicht die bezig waren met een programma om af te vallen kregen vitamine D toegediend waarna hun testosteron hoger werd. Bij mannen in een placebogroep gebeurde dit niet, zo bleek uit wetenschappelijk onderzoek in 2011 (Pilz S. Frisch S et al). Uit onderzoek (2012, Lee Dm, Tajar A et al) bleek een verband tussen lage testosteronniveaus en een tekort aan vitamine D bij Europese mannen.
  • Krachttraining
    De beste manier om je testosteron te verhogen is maximaal een uur per keer trainen met zware gewichten. Neem daarbij in ieder geval de grote spiergroepen mee. Korte(re) trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Deze HIT trainingen zijn heel geschikt om je testosteron te verhogen, zo blijkt ook uit onderzoek (2005, Brownlee, Moore et al). Een effectieve training hiervoor is de Kettlebell Workout. En train niet te veel, elke dag bewegen is goed, maar met te intensief trainen bereik je het dat wat je juist niet wilt: een lagere testosteronproductie. Zorg dat je voldoende rustdagen hebt tussen je trainingen waarin je wel kunt bewegen maar geen krachttraining doet.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Josephs RA, Mehta PH. Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: evidence for a dual-hormone hypothesis. Horm Behav. 2010 Nov;58(5):898-906.
– Prasad AS, Mantzoros CS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
– Hunt CD, Johnson PE. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. 1992 The American Society for Clinical Nutrition, Inc.
– Chang C, Choi J et al. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011.
– Shafiei Neek L, Gaeini AA et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biol Trace Elem Res. 2011 Dec;144(1-3):454-62.
– Oluboyo AO, Adijeh RU. Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clini in Nnewi south east Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec;41 Suppl:51-4.
– Volek JS, Kraemer WJ. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997 Jan;82(1):49-54.
– Corona G, Boddi V et al. The effect of statin therapy on testosterone levels in subjects consulting for erctile dysfunction. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1547-56. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01698.x. Epub 2010 Feb 5.
– McInnes KJ, Smith LB et al. Low Levels of Testosterone May Raise Men’s Diabetes Risk. 2012 
– Yale University. “Elevated Testosterone Kills Nerve Cells.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 September 2006.
– National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements), Zinc fact sheet for health professionals, 2013.
– Hämäläinen E, Adlercreutz H et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
– Lee DM, Tajar A et al. Association of hypogonadism with vitamin D status: the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. 2012 Jan;166(1):77-85. doi: 10.1530/EJE-11-0743. Epub 2011 Nov 2.
– Pilz S, Frisch S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
– Brownlee K, Moore A, Hackney A. Relationship between circulating cortisol and testosterone: Influence of physical exercise. J Sports Sci Med. Mar 2005; 4(1): 76–83.

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

• • Kettlebell Oefeningen, Strakke buikspieren, Voeding • 7

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.

Invloed voeding op ADHD – Is voeding oorzaak ADHD?

• • Gezondheid • 3

Al jaren komt er steeds meer in het nieuws over de invloed van voeding op ADHD. Een ouder spraakmakend item van EenVandaag over dit onderwerp werd recent weer vele malen gedeeld op social media. Dit onderwerp leeft nog steeds enorm, en er komen steeds meer nieuwe onderzoeken op dit gebied. Dat is een mooie aanleiding voor een artikel over voeding en ADHD waarin we alles vanuit wetenschappelijke onderzoeken nog eens op een rijtje zetten.

invloed voeding ADHD

In dit artikel:

In dat bewuste item van EenVandaag kwam wetenschapper Lidy Pelsser aan het woord, zij heeft een groot onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en ADHD die is gepubliceerd in het gezaghebbende medische tijdschrift The Lancet. Nog nooit was er zo uitgebreid onderzoek gedaan naar de behandeling van ADHD. En nog nooit was de relatie tussen voeding en ADHD zo duidelijk aangetoond. ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) wordt ook wel aandachtstekort-hyperactiviteitstoornis genoemd. Door sommigen wordt ADHD vooral geschaard onder erg gevoelige, ofwel hooggevoelige (HSP), mensen. De criteria voor de diagnose van ADHD zijn vastgelegd in het handboek DSM-IV, ofwel Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders, het internationale classificatiesysteem van de geestelijke gezondheidszorg. De scores op deze symptomen helpen medici bij het vaststellen van de diagnose. Symptomen van ADHD, die beginnen in de kindertijd, zijn concentratieproblemen, hyperactiviteit, rusteloosheid, impulsiviteit en leerproblemen. En hiervoor slikken ze soms zware medicijnen met vervelende bijwerkingen. De New York Times publiceerde in mei van dit jaar nog een artikel met schrikbarende officiële data van ‘the Centers for Disease Control and Prevention’ in Amerika waaruit bleek dat meer dan 10.000 kinderen van 2 of 3 jaar oud ADHD medicatie krijgen toegediend! Vanuit de medische wereld kwam stevige kritiek op het adviseren van medicatie voor kinderen die nog zo jong zijn. De standaard richtlijnen voor ADHD volgens The American Academy of Pediatrics diagnosticeert niet eens kinderen onder de drie jaar met ADHD, laat staan dat ze medicatie adviseren. Zij zeggen dat de effectiviteit en veiligheid nog totaal niet onderzocht is bij deze jonge kinderen. Los van dit zorgelijke feit bleek uit het onderzoek van Pelsser dat medicijnen door aanpassingen in voeding heel vaak niet nodig zijn bij ADHD.

Is voeding de oorzaak van ADHD?

Uit het onderzoek, onder kinderen, van Pelsser in samenwerking met de Radboud Universiteit Nijmegen bleek dat voeding vaak een oorzaak is van ADHD. En dat gaat helemaal niet alleen om de bekende kleur- en smaakstoffen. Bij ieder kunnen verschillende voedingsstoffen ADHD veroorzaken, bij de een kan dat bijvoorbeeld kaas zijn of melk, bij de ander varkensvlees of kip, chocolade of aardbeien. Het vergt dus een eliminatiedieet en wat inzet en geduld om uit te vinden welke voedingsmiddelen bij de betreffende persoon de ADHD veroorzaken. Dit is wel de moeite waard want uit het onderzoek bleek dat maar liefst 64% van de kinderen na het volgen van het juiste dieet geen ADHD meer heeft. De symptomen zijn verdwenen. Wanneer je alleen kijkt naar de kinderen die het dieet tijdens het onderzoek 100% hadden volgehouden was zelfs 78% geheel klachtenvrij. Ze hadden geen gedragsproblemen meer, niet thuis en ook niet op school. Dat is enorm. Het dieet geneest de ADHD niet, als ze de betreffende voedingsmiddelen weer gaan eten zullen ze ook weer symptomen hebben. Maar door een aanpassing in levensstijl kunnen deze kinderen wel klachtenvrij leven zonder dat ze zware medicatie nodig hebben. EenVandaag stelt in het item dat deze medicatie, naast de vervelende bijwerkingen, bovendien op den duur de werking verliest.

Bij 20% van de kinderen bleek voeding niet de oorzaak te zijn. Wanner het eliminatiedieet van het Pelsser Red Centrum gevolgd wordt is dat binnen vijf weken duidelijk. Wanneer voeding wel de oorzaak blijkt volgt nog 1,5 jaar om onder begeleiding uit te zoeken welke voedingsmiddelen precies de oorzaak zijn en welke stoffen exact gemeden moeten worden. In de eerste vijf weken van dit Red dieet (restricted elimination diet) volg je een wisselschema met een beperkt aantal voedingsmiddelen en elke dag iets extra. Vervolgens worden er voedingsmiddelen geëlimineerd op basis van de reactie op de voeding. Er wordt niet alleen op voeding gelet, er worden ook andere aspecten in het onderzoek meegenomen. We krijgen namelijk niet alleen via de voeding allerlei stoffen binnen die van invloed zouden kunnen zijn op het gedrag, maar ook via de huid en de luchtwegen. Er wordt dus ook gekeken hoe de luchtwegen en huid de voedingsstoffen opnemen. Dit gaat dus niet om een standaard dieet. Dat vergt wel doorzettingsvermogen, maar is een investering waarna een groot deel van de mensen met ADHD wel voor altijd klachtenvrij kan leven. Lidy Pelsser zegt: “Als je een splinter hebt ga je ook geen pijnstiller slikken, dan haal je de splinter eruit.”

Invloed voeding ADHD

Dit alles is dus al langer bekend en er is zeker meer onderzoek op het gebied van voeding en ADHD.
Uit onderzoek in 2010, dat vijfendertig jaar onderzoek op dit vlak naast elkaar legt, blijkt dat steeds duidelijker wordt dat testpersonen aanzienlijke verbeteringen van de symptomen ervaren bij een ‘AFC-free diet’ (artificial food colors), kortom een voedingspatroon zonder kunstmatige kleurstoffen. Het is niet de oorzaak van ADHD, maar kan symptomen wel voorkomen en verbeteren aldus de onderzoekers. 65% tot 89% van de kinderen waarbij ADHD wordt vermoed reageerden al sterk op 100 mg AFC’s. En dit onderzoek haalde ook twee grote onderzoeken aan waaruit bleek dat kunstmatige kleurstoffen zowel voor kinderen met als kinderen zonder ADHD voor gedragsveranderingen zorgde. Ook noemden ze onderzoeken waaruit bleek dat veel kinderen naast de gevoeligheid voor kunstmatige kleurstoffen ook gevoelig zijn voor voedingsmiddelen als melk, chocolade, soja, eieren, tarwe of maïs. En soms ook voor druiven, tomaten en sinaasappels. Volgens andere onderzoeken komt gevoeligheid voor een combinatie van verschillende voedingsmiddelen vaker voor dan gevoeligheid voor één voedingsmiddel of alleen kleurstoffen bij ADHD. De onderzoekers adviseren ook om een eliminatiedieet te volgen om te kijken welke voedingsstoffen symptomen verergeren.

Een onderzoek in 2011 keek naar de invloed van het ‘Westerse voedingspatroon’, met veel vetten en veel kunstmatige toevoegingen, ten opzichte van een gezond en puur voedingspatroon op ADHD onder 1799 adolescenten. Uit dit onderzoek bleek dat een Westers voedingspatroon mogelijk een directe link heeft met ADHD.

Andere voedingsmiddelen, naast kleurstoffen en kunstmatige toevoegingen, die door onderzoeken het meest in verband worden gebracht met ADHD zijn zuivelproducten, tarwe (gluten) en suiker.

Invloed van tekorten op ADHD

Verschillende onderzoeken zoals in 2009 en 1990 keken ook naar de invloed van een tekort aan het mineraal zink op ADHD. Zink is betrokken bij allerlei lichamelijke processen zoals celgroei, celdeling en stofwisseling. Volgens de pathofysiologie is dopamine een van de belangrijkste factoren bij ADHD. Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol bij de regulatie van dopamine en zink is noodzakelijk voor de aanmaak van melatonine. Hierdoor kan, aldus dit onderzoek, worden aangenomen dat voldoende zink een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van symptomen van ADHD. Daarbij zou de medicatie voor ADHD een negatieve invloed kunnen hebben op de hoeveelheid zink in het lichaam, evenals bepaalde kunstmatige toevoegingen in fabrieksmatige voedingsmiddelen. Zink zit veel in vis, peulvruchten en schaal- en schelpdieren zoals oesters en mosselen. De B vitamines zijn ook belangrijk voor de aanmaak van o.a. dopamine. B vitamines helpen ook om beter te concentreren en bij een goede nachtrust. Een tekort aan vitamine B12 wordt ook in verband gebracht met hyperactief of angstig gedrag bij kinderen.

Verder is een tekort aan magnesium ook in verband gebracht met ADHD. Magnesium wordt ook wel het ‘anti-stress mineraal’ genoemd, omdat elk orgaan in ons lichaam (en met name het hart, de spieren en de nieren) dit mineraal nodig heeft. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel dit helemaal zelf niet weet. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als vroeger, er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Als een van de symptomen van een tekort aan magnesium wordt ADHD genoemd en een groot deel van de kinderen met ADHD zou een magnesiumtekort hebben. Magnesium zit veel in kelpnoodles, amandelen, noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenen. Verder zit het in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en hennepzaad.

Een tekort dat ook veel voorkomt bij ADHD zijn Omega-3 vetzuren. Deze helpen om de hersenen optimaal te laten functioneren. Uit onderzoek in 1996 onder jonge jongens bleek dat kinderen met tekorten omega 3 vaker gedragsproblemen en leerproblemen hadden. Je vindt omega 3 in (vette) vis, zaden en noten.

Tot slot

Luister naar wat jouw lichaam je vertelt over wat je eet. Als je gaat voelen welke voedingsmiddelen bepaalde klachten verergeren elimineer deze dan stap voor stap uit je voedingspatroon. Als je een nieuwe levensstijl stapje voor stapje invoert, en als je die verandering NIET als een dieet beschouwt, garandeer ik dat je je in een jaar een stuk lekkerder in je vel zit. Goede voeding, omgang met stress en beweging zijn nou eenmaal belangrijke voorwaarden voor een lang, energiek en gezond leven, of je nou ADHD hebt of niet.

Je kunt meer lezen over de invloed van voeding op je gezondheid en verschillende klachten op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– L.M.J. Pelsser, ADHD, a Food-Induced Hypersensitivity Syndrome: in Quest of a Cause, 2011.
– Stevens LJ, Kuczek T et al, Dietary sensitivities and ADHD symptoms: thirty-five years of research, Clin Pediatr (Phila). 2011 Apr;50(4):279-93.
– Howard AL, Robinson M, ADHD is associated with a ‘Western’ dietary pattern in adolescents. J Atten Disord. 2011 Jul;15(5):403-11.
– Dodig-Curkovic K, Dovhani J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Med Croatica. 2009 Oct;63(4):307-13.
– Ward NI, Soulsbury KA et al, The influence of the chemical additive tartrazine on the zinc status of hyperactive children: a double-blind placebo-controlled study. J Nutr Med; 1 (1). 1990. 51-58
– Stevens LJ, Zentall SS et al. Omega-3 fatty acids in boys with behavior, learning and health problems. Physiol Behav. 1996 Apr-May;59(4-5):915-20.

Afvallen tips buik

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 0

Wanneer je vooral vet hebt rond je buik, dan kan cortisol de oorzaak zijn. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het lichaam maakt cortisol aan bij stress, ook wanneer het stress ervaart door bijvoorbeeld slechte voeding of te weinig voeding (bij een streng dieet). Je lichaam gaat hierdoor alsnog (buik)vet opslaan. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en gewichtsafname, vooral rond de buik.

afvallen tips buik

In dit artikel:

De invloed van stress

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, het is het hormoon dat het lichaam aanmaakt bij stress. Het dient om te kunnen vluchten of vechten in een levensbedreigende situatie. Stress is altijd een mechanisme van bescherming geweest, en daarom slaat het stresshormoon cortisol meer lichaamsvet op. Ooit, toen het nog helemaal niet vanzelfsprekend was dat we te eten hadden, was dit heel fijn voor het lichaam. Geen voeding is ook heel stressvol voor het lichaam, deze reageerde daarop met een ‘spaarstand’ en ging meer (buik)vet opslaan om te bewaren voor later.

Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren, alleen de stress die we tegenwoordig vooral ervaren is gelukkig meestal niet levensbedreigend. De bedoeling van cortisol is dat het kort en heftig in actie komt. Daarna heeft het lichaam dan ruimschoots de tijd om het weer af te breken. Tegenwoordig ervaren we veel vaker stress door files, deadlines, een gezins- en werkleven managen. Het lichaam kan, door deze aanhoudende stress, cortisol niet meer in balans houden en afbreken. Als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd kun je in gewicht aankomen en eerder een buikje krijgen. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na zo’n stressmoment en dat zal je eetlust stimuleren. Vervolgens zorgt het lichaam dat het reserves opslaat van wat je eet om je klaar te maken voor een volgende stressreactie.

De invloed van cortisol volgens wetenschappelijk onderzoek

Er zijn verschillende studies die aantonen dat er een relatie is tussen cortisol en gewichtstoename en minder gemakkelijk kunnen afvallen. Bijvoorbeeld een onderzoek onder vrouwen in 1994 en een onderzoek vanuit hetzelfde laboratorium onder 27 mannen in 1999. Hieruit bleek de relatie tussen toename van cortisol door stress en een toename van buikvet.
Wanneer de cortisol gewoon kort en heftig in actie komt helpt het juist om vet over het gehele lichaam af te breken en te gebruiken als energie om te vechten of vluchten (Djurhuus CB, Gravholt CH et al, 2002), maar buikvet wordt juist wel opgespaard als ‘reserve’ (Samra JS, Clark ML, 1998).

De problemen die ontstaan komen doordat het lichaam ‘te veel’ en ‘te lang’ stress ervaart. Het gevolg hiervan kan bijvoorbeeld insuline resistentie zijn waardoor je gemakkelijker in gewicht aankomt. Ook kan het leiden tot vermindering van spiermassa en een minder snelle stofwisseling.
Een streng dieet met een minimale hoeveelheid aan calorieën is ook stressvol voor het lichaam, en verhoogt het cortisol gehalte (Tomiyama, Mann et al, 2010). Hieruit kan volgens het onderzoek worden geconcludeerd dat een streng dieet op lange termijn niet zorgt voor gewichtsverlies, omdat het stressvol is voor het lichaam en de productie van cortisol verhoogd. Dit zijn twee factoren die er juist om bekend staan dat ze gewichtstoename veroorzaken, aldus dit onderzoek.

Ook de relatie tussen stress, cortisol en een grote eetlust ofwel de neiging tot te veel eten is vele malen wetenschappelijk onderzocht. Uit een literatuur onderzoek (Adams CE, Greenway FL et al) in 2011 bleek dat wanneer stresshormonen (zoals cortisol) toenemen, ook meteen het gehalte aan ghrelin in het lichaam toeneemt. Ghrelin is het hormoon dat de eetlust opwekt, het zorgt ervoor dat we meer eten en kan zelfs eetbuien uitlokken. Er is ook onderzocht en aangetoond (Dallman M, Pecoraro N et al, 2003) dat stress (en een verhoogde productie van cortisol) ervoor kan zorgen dat we meer trek hebben in ‘comfort food’, en dus in voedingsmiddelen met veel vetten, koolhydraten en veel calorieën.

Naast gewichtstoename en buikvet heeft de disbalans van cortisol nog meer negatieve effecten op de gezondheid.
De wetenschapper M. Spreng onderzocht het gevolg van langdurige verhoging van cortisol door geluid, bijvoorbeeld wanneer je aan een drukke verkeersweg woont. Ons gehoor blijft namelijk altijd open, ook tijdens de slaap. Volgens Spreng heeft de verhoging van cortisol op langere termijn vele nadelige gevolgen voor onze gezondheid zoals een hormonale disbalans, insuline resistentie, problemen met de darmen en zelfs cardiovasculaire problemen.

Afvallen tips buik

5 tips om cortisol levels te verlagen, stress te verminderen en buikvet te voorkomen en verminderen.

  1. Voldoende nachtrust
    Voldoende nachtrust is essentieel voor een gezond cortisolgehalte, want de afscheiding van cortisol wordt gestimuleerd door de aanwezigheid van zelfs een kleine hoeveelheid licht. Verduister daarom de kamer helemaal, liefst ook geen wekker waarvan de cijfers licht geven. Wetenschappers hebben een onderzoek gedaan met honderden proefpersonen die in een pikdonkere kamer moesten slapen met een lichtbron zo groot als een speldenknop. Zij kwamen tot de conclusie dat ook met deze minimale hoeveelheid licht het cortisolgehalte toe nam bij alle deelnemers.
  2. Beweeg
    In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Dit kun je bijvoorbeeld bereiken met een Kettlebell training.
  3. Denk positief
    Het stresshormoon cortisol is en blijft stabieler bij mensen met een positieve persoonlijkheid en mensen die positief denken. Dit bleek uit onderzoek (Jobin J, 2014) van dit jaar. Voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervoeren in stressvolle situaties. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij had het lichaam ook meer problemen bij het terug in balans brengen van de cortisolniveaus.
  4. Vitamine C
    Ongezond voedsel is, zoals gezegd, ook stressvol voor het lichaam. Een gezond voedingspatroon met verse pure voeding, veel groente en fruit en zo min mogelijk fabrieksmatige voedingsmiddelen en suikers, draagt dus bij aan een gezond en stressvrij lichaam. Uit onderzoek (Marsit J, Conley M et al, 1998) bleek dat 1 gram vitamine C per dag de cortisol levels bij sporters die trainen met gewichten aanzienlijk verlagen.
  5. Relax
    Maak voldoende tijd voor dat wat jou ontspant. Een boek lezen, wandelen of luisteren naar rustgevende muziek. Meditatie en yoga helpen ook tegen angst en stress. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachusetts General Hospital. De dichtheid van een deel van de hersenen, de amygdala, neemt af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus dit onderzoek.

Probeer deze manieren stap voor stap in je leven te integreren en ervaar dat het niet alleen gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, maar dat je ook meer plezier in het leven zal ervaren omdat je lekkerder in je vel zit.

Je kunt meer lezen over dit onderwerp op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen, gewicht kwijt te raken en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Referenties
– Spreng M, Possible health effects of noise induced cortisol increase. Noise Health. 2000;2(7):59-64.
– Moyer AE et al, Obes Res. 1994;2:255-62.
– Epel EE, Moyer AE et al, Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15.
– Djurhuus CB, Gravholt CH et al, Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E172-7.
– Samra JS, Clark ML et al, Effects of physiological hypercortisolemia on the regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):626-31.
– Tomiyama, Mann et al, Low Calorie Dieting Increases Cortisol, Psychosom Med. May 2010; 72(4): 357–364.
– Adams CE, Greenway FL et al, Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implication for weight loss maintenance. Obes Rev. 2011 May;12(5):e211-8.
– Dallman M, Pecoraro N et al, Chronic Stress and obesity: A new view of ‘comfort food’, 2003.
– Jung C, Khalsa SB et al, Acute Effects of Bright Light Exposure on Cortisol Levels. J Biol Rhythms. Jun 2010; 25(3): 208–216.
– Boutcher S, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.
– Jobin J, Wrosch C et al, Associations between dispositional optimism and diurnal cortisol in a community sample: When stress is perceived as higher than normal. Health Psychology, Vol 33(4), Apr 2014, 382-391.
– Marsit J, Conley M et al, Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.8). 07/1998; 12(3).

Maken vitamines ons gelukkiger?

• • Gezondheid • 0

Het is niet verrassend dat een gevarieerd voedingspatroon met veel vitamines, mineralen en essentiële vetzuren goed is voor je lichamelijke gezondheid. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat dit (chronische) ziektes helpt voorkomen. Maar dat een gezond voedingspatroon vol met vitamines, mineralen en essentiële vetzuren soms ook ziektes kan helpen genezen en je al binnen enkele weken gelukkiger, stressbestendiger en mentaal stabieler kan maken is minder bekend. Ook dit blijkt nu steeds vaker uit wetenschappelijk onderzoek. In dit artikel lees je hoe jij ook lekkerder in je vel kunt zitten met hulp van gezonde voeding en voldoende vitamines.

Maken vitamines ons gelukkiger?

In dit artikel:

Stressbestendig, gelukkig en mentaal stabiel door gezonde voeding

Je gaat lekkerder in je vel zitten als je de meeste dagen van de week gevarieerd en gezond eet, waarbij je zoveel mogelijk essentiële vetzuren, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het werkt positief voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid. De Britse Fysioloog Bernard Gesh, verbonden aan de universiteit van Oxford, onderzocht in 2002 dit fenomeen onder 231 gevangenen. Voor dit onderzoek dat drie maanden duurde werden deze gevangenen opgedeeld in twee groepen waarbij de ene groep naast hun voeding supplementen kregen vol met vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. De andere groep kreeg placebo’s toegediend. In de eerste groep daalde de agressie en het aantal zware overtredingen met maar liefst veertig procent. Het antisociaal gedrag daalde met dertig procent. In de groep waarbij de voeding niet was aangepast werd geen gedragsverandering waargenomen. Dit heeft volgens de onderzoekers te maken met het positieve effect dat een gezond en vitaminerijk voedingspatroon heeft op onze hersenen en dus het mentale welzijn en daarmee ons gedrag. De onderzoekers benadrukken dat het er niet om gaat om voedingssupplementen in te zetten tegen agressie, het gaat meer om het verband tussen voeding en gedrag. Ook niet om voeding als oorzaak aan te wijzen voor asociaal gedrag, maar het heeft er wel invloed op. Gesh concludeerde dat deze resultaten voor ieder mens opgaan, hij stelt dat een gevarieerd en gezond eetpatroon met ruim voldoende gezonde voedingsstoffen mensen binnen twee weken gelukkiger, stressbestendiger en mentaal stabieler kan maken. We voelen ons al snel lekkerder in ons vel, steviger en veel prettiger, aldus Gesh.

De reden dat Gesh heeft gekozen voor de gevangenis als basis voor zijn onderzoek is omdat alle gevangenen ongeveer dezelfde routine volgen. Het effect van voeding op het mentale welzijn is minder gemakkelijk te onderzoeken omdat emoties en onze stemming door verschillende factoren worden beïnvloed (denk aan persoonlijke relaties of de omgeving). In de gevangenis zijn deze andere factoren zo stabiel mogelijk. Deze resultaten worden ondersteund door een Nederlands onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen voor de Dienst Justitiële Inrichtingen. In dit onderzoek onder 221 jonge gevangenen kregen 116 gevangenen naast de standaard voeding extra voedingssuppletie met vitaminen, mineralen en een behoorlijke dosis visolie en teunisbloemolie, de overige 105 personen kregen placebo’s. Agressie en geweld onder de eerste groep daalde met 34%, de meldingen van agressie en geweld bij de placebogroep stegen met 13%. De onderzoekers stellen dat de resultaten uit dit onderzoek veelbelovend zijn, maar men nog voorzichtig mag zijn met conclusies.

“Nederlanders krijgen niet genoeg vitamines binnen”

In 2012 schreef het vrouwenblad Margriet al over de Amerikaanse hoogleraar interne geneeskunde Terry Wahls, en zeer recent is haar boek ‘The Wahls Protocol’ uitgekomen. In dit artikel vertelde Wahls dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon de mitochondriën, die zij de ‘energiefabriekjes van onze cellen’ noemt, optimaal kunnen functioneren. Waardoor we mentaal sterker worden, en soms zelfs ziektes kunnen omkeren. De mitochondriën zijn onze batterijen, wanneer je deze energiefabriekjes geeft wat ze nodig hebben, gaat alles beter functioneren. Je voelt je dan beter en verkleint de kans op ziekte enorm. Je kunt met de juiste voeding ziekte in sommige gevallen zelfs omdraaien, aldus Wahls vanuit haar eigen ervaring. Haar boek gaat hierover. Wahls had progressieve MS en zat in een rolstoel. Ze kreeg de beste zorg en de nieuwste medicijnen, maar bleef achteruitgaan. Ze is in alle wetenschappelijke onderzoeken gedoken die ze kon vinden en kwam tot de conclusie dat ze deze ‘energiefabriekjes’ zelf optimaal moest gaan voeden. Vooral vitamine B1, B9 en B12 zijn belangrijk evenals essentiële vetzuren en jodium, dus dit voegde ze toe als supplementen aan haar voedingspatroon. Ze besefte niet lang daarna dat ze eigenlijk de meeste vitamines uit haar voeding moest halen, voor een gezonde basis. Zo heeft ze voor zichzelf een voedingsplan samengesteld gericht op het optimaal voeden van deze mitochondriën.

Haar TED-talk Minding your mitochondria is nog steeds heel populair, daarin vertelt ze dat minder dan de helft van de Amerikaanse bevolking de dagelijks aanbevolen dosering vitamine B, C en A binnenkrijgen, twee derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg calcium, magnesium, zink en jodium binnen en 80% krijgt niet voldoende essentiële vetzuren binnen. Dit is zeker niet alleen in Amerika het geval, ook in Nederland eten we te weinig fruit, groente, vis en vezels. 84% van de volwassenen eet niet genoeg groente, de minimale norm is vier opscheplepels per dag. En vrijwel alle kinderen van zeven jaar (98%) eten te weinig groente. De norm voor kinderen is minimaal drie opscheplepels per dag, aldus het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Ook blijkt dat een deel van de bevolking minder vitamine A, B1, C, E, magnesium, kalium en zink binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook het advies aan specifieke leeftijdsgroepen voor hogere innames van foliumzuur, vitamine D, ijzer en calcium worden lang niet altijd opgevolgd. Dit blijkt uit een onderzoek tussen 2007 en 2010 van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid. De onderzoekers stellen dat een gezond voedingspatroon van belang is om overgewicht en chronische ziekten tegen te gaan.

Eet als een jager-verzamelaar

In mijn boek ‘Voor Altijd Jong’ schrijf ik over eten als een jager-verzamelaar. In 1975 lanceerde de gastro-enteroloog Walter Voegtlin het eerste paleolithische dieet, een moderne reconstructie van de oude jager- en verzamelaarsvoedingswijze. Met vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren, knollen, bessen, groenten, vruchten en noten. De Zweedse arts en wetenschapper Staffan Lindeberg werkte deze voedingsleer verder uit, onderbouwd door onderzoek dat hij deed bij een jager-verzamelaarvolk in Papoea-Nieuw-Guinea, waar westerse welvaartsziekten niet voorkwamen. Veel aspecten van die paleolithische voedingswijze vind je ook in mijn voedingsadviezen terug: als je eet wat de natuur in pure vorm voortbrengt, blijf je ook dicht bij je eigen natuur. Dit was ook de conclusie van Terry Wahls. Zij noemt zichzelf een moderne jager-verzamelaar, en na een diepgaande literatuurstudie kwam zij tot de conclusie dat op deze manier eten ervoor zorgt dat de mitochondriën optimaal worden gevoed. Dit had resultaat: kon ze op een gegeven moment niet eens meer rechtop zitten, na vier maanden op deze manier eten, kon ze weer lopen zonder krukken. En na vijf maanden kon ze voor het eerst in tien jaar weer fietsen en heeft ze haar rolstoel niet meer nodig gehad. “Ik geloof niet in wonderen, dit is harde wetenschap”, zegt de hoogleraar. Ze verricht nu zelf wetenschappelijk onderzoek om haar verhaal te ondersteunen en anderen bewust te maken van de invloed op voeding en gezondheid.

Wat eet Terry Wahls dan precies?
In ieder geval alles uit het juiste seizoen, vers, puur en biologisch.

  • Zij zorgt ervoor dat ze dagelijks 3 koppen ofwel 1 bord aan groene bladgroente binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door ze te verwerken in groene smoothies. Denk aan boerenkool, peterselie, andijvie en spinazie. Groene bladgroenten bevatten veel vitamine B, A, C, K en mineralen, aldus Wahls.
  • Vervolgens eet ze dagelijks de hoeveelheid van 1 vol bord met groente rijk aan zwavel wat specifiek goed is voor de hersenen, de mitochondriën en helpt om toxines kwijt te raken. Bijvoorbeeld kool, spruiten, bloemkool, broccoli, radijs, uien, knoflook en prei.
  • Ze zorgt ook dat ze drie koppen (ofwel 1 bord vol) aan ‘kleur’ binnenkrijgt. Dus fruit en groenten met een felle kleur zoals bessen, aardbeien, bramen, perzik, sinaasappel of rode biet, rode kool, wortelen of paprika. Kleur=antioxidanten, zegt Wahls, het zit vol flavonoïden en polyfenolen. En dat is goed voor de mitochondriën en om toxines kwijt te raken, maar ook voor je netvlies.
  • Daarnaast eet ze wilde vis voor de essentiële vetzuren, vooral zalm en haring.
  • Ze eet grasgevoerd vlees en orgaanvlees.
  • Ook eet ze zeewier omdat het zoveel jodium bevat. Dit is een essentiële stof voor een optimaal functioneren van de hersenen.

Maken vitamines ons gelukkiger?

Door meer op deze manier te eten krijg je vele malen meer vitaminen en mineralen binnen. Daarnaast verlaagt het risico op intoleranties voor voeding aanzienlijk. Wahls legt uit dat deze veel meer voorkomen dan we ons bewust zijn, en dan vooral een gevoeligheid voor gluten en zuivel. Dit wordt in wetenschappelijke onderzoeken ook regelmatig gelinkt aan eczeem, astma, spastische darm, vruchtbaarheidsproblemen, maar ook mentale problemen en gedragsproblemen, aldus Wahls. In haar boek gaat ze dieper in op de helende werking die voeding kan hebben, zowel fysiek en mentaal.

Minder stemmingswisselingen door vitamines

Naast deze bekende onderzoeken zijn er zeker nog meer die deze visies ondersteunen. De Amerikaanse arts Joseph Hibbeln deed, in samenwerking met het National Institute of Health, onderzoek naar de visconsumptie in verschillende landen en de cijfers over depressie en moord. In de landen waar niet veel vis wordt gegeten was de kans op depressie soms wel vijftig keer zo groot als in landen waar wel veel vis wordt geconsumeerd, aldus dit onderzoek. Hibbeln constateerde daarnaast dat het risico om vermoord te worden dertig keer groter is in landen waar men weinig vis eet. Uit ander onderzoek van Hibbeln bleek ook dat voldoende essentiële vetzuren een positief effect heeft op stemmingswisselingen. Ook namen depressieve en agressieve gevoelens met ongeveer de helft af nadat testpersonen tussen twee en vier weken capsules met visolie hadden geslikt.

De World Health Organization (WHO) heeft op basis van verschillende onderzoeken in een rapport de volgende stelling opgenomen: ‘Bepaalde keuzes op het gebied van voeding, zoals de consumptie van vis en een evenwichtige inname van gezonde voedingsstoffen en een gezond voedingspatroon, zijn in verband gebracht met een afname van gewelddadig en agressief gedrag.’

Advies

Probeer zoveel mogelijk vitamines, mineralen en essentiële vetzuren binnen te krijgen via een gezond voedingspatroon. Vul het eventueel aan met gerichte supplementen of superfoods. Een gemakkelijke manier om je dagelijkse inname van vitamines en mineralen te verhogen is door het drinken van groene smoothies (gemaakt in de blender) of om groentesappen te juicen (met een sapcentrifuge). Elke stap richting een goede gezondheid is er één.

Wil je liever persoonlijk advies op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding in het algemeen dan kun je een kijken of ons Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Margriet 43/2012
– Gesch CB, Hammond SM et al, Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behaviour of young adult prisoners. Randomised, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2002 Jul;181:22-8
– Zaalberg A, Nijman H et al, Effects of nutritional supplements on aggression, rule-breaking, and psychopathology among young adult prisoners. Aggress Behav. 2010 Mar-Apr;36(2):117-26.
– van Rossum CTM, Fransen HP et al, Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM Rapport 350050006.
– Terry Wahls, The Wahls Protocol, Avery (March 13, 2014), ISBN: 1583335218
– Hibbeln JR, Fish consumption and major depression, Lancet 1998 Apr 18;351(9110):1213
– Freeman MP, Hibbeln JR, Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry, 2006 Dec;67(12):1954-67