De oorzaak van moe wakker worden (en 6 tips)

Je wordt wakker na een nacht van 8 uur, maar hebt het gevoel alsof je nog even moe bent als 8 uur geleden. Herken je dat? Die kans is groot, want een schrikbarende 40% van alle volwassen Nederlanders slaapt regelmatig niet goed of ligt midden in de nacht urenlang wakker. Als je wel goed inslaapt maar moeite hebt met doorslapen is de kans groot dat er iets mis is met je melatonineproductie. Lees hier hoe dat komt en hoe je met 6 (voedings)tips je melatonineproductie weer normaliseert.

Er zijn twee verschillende types van moe wakker worden:

1: je slaapt makkelijk in, maar slaapt erg licht en hebt grootse moeite om ’s nachts door te blijven slapen. Je wordt ‘s ochtends erg moe wakker.

2: Je slaapt wel goed, maar wordt toch ondanks een volledige nachtrust erg moe wakker.

In deze blog zullen we dit eerste punt bespreken.

In dit artikel:

• Waarom moe wakker worden herstel van je lichaam ondermijnt
• Moe wakker worden: hoe komt het?
• 5 oorzaken van een te lage melatonineproductie
• Moe wakker, wat kun je er aan doen: 6 tips

Waarom moe wakker worden herstel van je lichaam ondermijnt

Een keertje moe wakker worden is geen probleem. Maar als je elke ochtend het gevoel hebt dat je gebroken wakker wordt, wil je wel eens weten wat er aan de hand is. Een verstoorde nachtrust is namelijk niet alleen vervelend, het kan ook tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Want juist tijdens de slaap heeft je lichaam de gelegenheid om zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Mensen die niet goed in slaap kunnen komen of slecht doorslapen kunnen als dit regelmatig gebeurt last krijgen van allerlei klachten, zoals een zwak immuunsysteem (Zager et al., 2007)[1], een langzamere wondheling (Gumustekin, 2004)[2] en een verminderde aanmaak van groeihormoon (Van Cauter , 2000)[3] . Groeihormoon is de ‘reparateur’ van al je lichaamscellen die ook ’s nachts zijn werk doet. Groeihormoon zorgt voor opbouw van je spiercellen en afbraak van vetcellen. Aanmaak van groeihormoon is essentieel voor je gezondheid.

Slaap is niet alleen noodzakelijk voor de lichamelijke gezondheid, ook de geestelijke gezondheid kan alleen optimaal zijn als je voldoende slaapt. Tijdens je slaap worden namelijk allerlei gebeurtenissen van de dag verwerkt en opgeslagen in de hersenen. Vandaar dat slecht slapen ook tot concentratie- en geheugenstoornissen kan leiden (Turner et al., 2007)[4]. Dit heeft er mee te maken dat er juist in de hersenen veel herstelwerkzaamheden plaatsvinden als je slaapt.

Wetenschappers zijn er achter gekomen dat je hersenen een apart afvalsysteem hebben dat giftige afvalstoffen en schadelijke eiwitten uit je hersenen verwijdert. Dit zogenoemde glympathische systeem is 10 keer zo actief als je slaapt. Zonder voldoende slaap gaat de kwaliteit van de neuronen achteruit (Xie, 2013)[5]. Als je maar 5 of 6 uur geslapen hebt is dat genoeg tijd om de actieve neuronen (zenuwcellen) te laten rusten. Maar de gliacellen, die in het zenuwstelsel voorkomen en de afvalstoffen van de neuronen opruimen, krijgen niet voldoende tijd om hun werk te doen. Dit heeft als gevolg dat deze afvalstoffen achterblijven in het lichaam. Dit is ook de reden waarom mensen die te weinig geslapen hebben de dag erna vaak prikkelbaar zijn, geheugen- en concentratiestoornissen hebben en moeite hebben met beslissingen nemen. Lees meer in de blog Dit gebeurt er in je hersenen als je te weinig slaapt.

Slecht slapen kan ook bijdragen aan overgewicht. Het schopt namelijk je insulineproductie in de war, waardoor je stofwisseling wordt verstoord en je sneller aankomt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat overgewicht vaker voorkomt bij mensen die laat naar bed gaan en korter slapen (Baron, 2011)[14]. Om de energie voor de reparatieprocessen en het immuunsysteem te leveren worden namelijk vetcellen afgebroken. Als je slecht of weinig slaapt verbrandt je lichaam ‘s nachts minder vet. Afvallen wordt dus een stuk lastiger als je slaapritme ontregeld is.

Moe wakker worden: hoe komt het?

Wanneer je wel kunt inslapen maar hele grote moeite hebt om door te slapen, dan komt dit omdat er in de nacht een tekort is van de productie van melatonine waardoor je niet goed in de REM-slaap komt. Je wordt dan ‘s morgens doodmoe wakker.

Melatonine is in feite de slaappil van de natuur. Melatonine is het hormoon dat je slaapcyclus reguleert en maakt dat je je ‘s avonds slaperig voelt. Het wordt afgescheiden door de pijnappelklier en regelt onze biologische klok. Onze biologische klok (24 uurs ritme) wordt beinvloed door externe en interne factoren. Externe factoren zijn bijvoorbeeld temperatuur, licht, beschikbaarheid van voedsel en sociale invloeden. Melatonine synchroniseert het interne hormonale milieu aan de externe factoren; Melatonine synchroniseert op deze manier onze biologische klok.

Als de melatoninespiegel stijgt, daalt de activiteit.  Melatonine leidt namelijk tot een kleine daling van de lichaamstemperatuur, met een slaapbevorderende werking tot gevolg. Doordat het lichaam ‘s nachts een paar graden lager is dan overdag, ontspant het lichaam en rust je uit. Melatonine remt ook de activiteit van adrenaline en glucagon (energievoorraden in de cellen) wat ook een slaapbevorderende werking heeft.

5 oorzaken van een te lage melatonineproductie

1. Te weinig daglicht en te veel kunstlicht

Eén van de belangrijkste oorzaken van een lage melatonineproductie heeft te maken met te weinig daglicht overdag en te veel kunstlicht ‘s avonds en ‘s nachts. De synthese van melatonine wordt namelijk geremd door licht op het netvlies en gestimuleerd door duisternis. Uit onderzoek blijkt dan ook dat te veel (kunstmatig) licht ‘s avonds de productie van melatonine onderdrukt bij 99 % van de mensen (Gooley, 2011)[6].  Zelfs nog even je telefoon checken nadat je in bed bent gestapt kan ervoor zorgen dat je een gezonde nachtrust voor die nacht wel kunt vergeten, kan je lezen in de blog Dit is wat er met je gebeurt als je voor het slapen gaan naar je telefoon kijkt. Het blijkt dat je melatonine afgifte al wordt verlaagd bij een lichtsignaal van 40 lux, wat vergelijkbaar is met het licht van een schemerlampje (Chellappa, 2011)[7].

Ook voldoende blootstelling aan daglicht is belangrijk. Dit is namelijk belangrijk voor de productie van serotonine overdag. Serotonine is een voorloper van melatonine. Als er overdag niet genoeg serotonine is geproduceerd, kan er s avonds ook niet voldoende melatonine worden aangemaakt. Veel mensen werken de hele dag binnen en krijgen daardoor te weinig daglicht binnen terwijl dat voor het functioneren van de hormonen juist heel belangrijk is. Buitenlicht is namelijk vele malen feller dan kunstlicht (Mead, 2008)[8].

2. Tekort aan serotonine en eiwitten met het aminozuur l-tryptofaan

Het hormoon serotonine is een peptide hormoon wat betekent dat ze in het lichaam gemaakt wordt uit aminozuren. Aminozuren moeten we uit onze voeding binnenkrijgen via eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn. Dit betekent dat we deze aminozuren via onze voeding binnen moeten krijgen omdat het lichaam ze niet zelf kan maken.

Serotonine wordt in ons lichaam in grofweg twee stappen gemaakt van het aminozuur l-tryptofaan. Ons lichaam zet tryptofaan met behulp van enzymen om in 5-hydroxytryptofaan, afgekort tot 5-HTP, en vervolgens tot serotonine. Het aminozuur tryptofaan is zo’n essentieel aminozuur wat betekent dat we het via ons eten uit eiwitten binnen moeten krijgen. Als we daar niet genoeg van binnen krijgen kan het lichaam ook niet voldoende serotonine maken.

Tryptofaan komt van alle 22 aminozuren het minst voor in ons dieet (Young, 2003) [9]. Niet alle eiwitten in onze voeding bevatten namelijk tryptofaan. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel minder tryptofaan dan dierlijk voedsel. Maar ook vlees en eieren en zuivel uit de bio-industrie bevatten steeds minder tryptofaan vanwege het onnatuurlijke diervoer zoals maïs en soja wat de samenstelling van de eiwitten beïnvloedt (Keith, 2009)[10].

3. Tekort aan SAMe en eiwitten met l-methionine

De omzetting van serotonine naar melatonine wordt weer gestuurd door SaMe. SAMe is een natuurlijke stof die in bijna al onze weefsels voorkomt en een belangrijke rol speelt als methyldonor bij veel lichaamsprocessen, waaronder de aanmaak en afbraak van melatonine, serotonine en dopamine. De hoeveelheid melatonine die ‘s nachts geproduceerd kan worden, is direct afhankelijk van de hoeveelheid SAMe die overdag wordt geproduceerd. SAMe is als het ware het daglichtequivalent van melatonine. Overdag, als de melatonineproductie laag is, piekt de SAMe-productie, met een maximale productie een half uur voor zonsondergang. Hierna daalt de productie en ’s nachts, wanneer melatonine wordt geproduceerd, blijft de SAMe-productie lag (Chavez, 2000) [11].

SAMe komt nauwelijks in onze voeding voor, maar kan in het lichaam worden gevormd door combinatie van adenosinetrifosfaat (ATP, de energieleverancier voor onze cellen) en het essentiële aminozuur l-methionine. Methionine moeten we uit onze voeding binnenkrijgen omdat het niet door ons lichaam zelf gesynthetiseerd kan worden. Ook methionine komt maar in bescheiden hoeveelheden in onze voeding voor, waardoor het belangrijk is om specifiek te letten op eiwitten die methionine bevatten. Zeker naarmate we ouder worden neemt het vermogen om SAMe zelf aan te maken drastisch af.

Tekorten aan SAMe kunnen ook ontstaan als je niet genoeg B12 of foliumzuur binnenkrijgt omdat die als co-factoren fungeren in de productie van SAMe (Bottiglieri, 2013)[12].

4. Tekorten aan co-factoren in de voeding

Ook een tekort aan co-factoren die nodig zijn voor de productie van melatonine kunnen de oorzaak zijn van een lage melatonineproductie. Co-factoren zijn vitamines en mineralen die er voor zorgen dat functies in ons lichaam uitgevoerd kunnen worden. In dit geval zorgen ze dat l-tryptofaan in melatonine omgezet kan worden. Om deze omzetting goed te laten verlopen, is er een aantal co-factoren nodig. Dit zijn vooral vitamine B3, vitamine B6, foliumzuur, vitamine c, magnesium en zink.

Tekorten kunnen ontstaan doordat we ze simpelweg niet binnen krijgen met de voeding als we niet voldoende voedsel met een hoge voedingswaarde eten. Maar een tekort kan ook ontstaan wanneer de co-factoren ergens anders worden opgebruikt. Bij stress of grote inspanning worden deze stoffen bijvoorbeeld extra verbruikt voor de aanmaak van stresshormonen en de aanmaak van energie (ATP). Stress met adrenalineproductie als gevolg rooft vitamine B6 en andere co-factoren weg waardoor deze niet meer beschikbaar zijn voor andere locaties. Het lichaam heeft dan niet meer voldoende co-factoren over om ook nog melatonine aan te maken.

5. Onvoldoende lichaamsbeweging

Voor de omzetting naar melatonine is ook zuurstof essentieel, daarom is voldoende beweging ook heel belangrijk. Vooral in de ochtend heeft fysieke inspanning een positieve invloed op de melatonineproductie, blijkt uit onderzoek (Escames, 2012)[13].

Moe wakker, wat kun je er aan doen: 6 tips

1. Zorg voor voldoende daglicht

Om overdag voldoende serotonine te produceren (zodat dit ‘s avonds in melatonine omgezet kan worden) hebben we blootstelling aan daglicht nodig. Kunstlicht is vele malen minder effectief dan daglicht. Om het natuurlijke bioritme te ondersteunen helpt het als je dagelijks 30-60 minuten buiten zonlicht krijgt.

2. Eet voldoende eiwitten waar l-tryptofaan in zit

Het aminozuur L-tryptofaan is de bron voor de aanmaak van melatonine. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn vis (met name tonijn), bananen, sojabonen, kalkoen, eieren en spirulina. Als deze bronnen niet of nauwelijks in de voeding voorkomen, kan er te weinig bouwstof zijn om het slaaphormoon aan te maken. Naast tryptofaan bevat een banaan ook serotonine, vandaar dat het een goed inslaapmiddel is, ook voor kinderen.

3. Kies voeding met veel methionine, de bouwstof van SAMe

Methionine is een essentieel aminozuur wat we dus via onze voeding binnen moeten krijgen. Het zit vooral in dierlijke producten, dus vooral voor vegetariërs is het van belang om bewust bronnen met methionine te kiezen. Goede bronnen voor methionine zijn:

Dierlijke voedingsstoffen: zuivelproducten, vlees, kip, vis, schaal en schelpdieren

Plantaardige voeding: tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

4. Doe aan stress management

Het is belangrijk om stressbronnen aan te pakken en meer rustmomenten tijdens de dag te nemen. Te weinig ontspanning overdag betekent dat er teveel van het stresshormoon cortisol in je lichaam blijft zitten. Cortisol maakt het lichaam juist alert wat je slaapritme kan verstoren. Daardoor kom je al snel in een vicieuze cirkel terecht.

Voor tips om stress aan te pakken zie de blog: Afvallen zonder dieet – haal deze 7 stressfactoren uit je leven.

5. Zorg dat je een uur voor het slapengaan niet meer fel kunstlicht of blauw licht binnen krijgt

Veel licht, vooral het blauwe licht van tv, computer en led-lampen vertelt je lichaam dat het nog volop dag is. Hierdoor komt je melatonine productie niet op gang.

6. Zorg dat je voldoende foliumzuur en vitamine B12 binnenkrijgt

B12 en foliumzuur helpen het lichaam om SAMe zelf aan te maken. Bronnen van vitamine B12 in voeding zijn vlees, liefst biologisch vlees van dieren die gras hebben gegeten. Vis en dan bij voorkeur wilde vis, vooral krab, mosselen en schelpdieren en eieren. Als je vegetarisch bent neem dan ook vitamine B12 supplementen. Lees meer in de blog Vitamine B12 tekort oplossen met voeding.

Als je vegetarisch bent eet dan zo’n zeven eieren per week. Eieren bevatten naast verschillende soorten vitamine B ook foliumzuur. In feite is foliumzuur ook een lid van de vitamine B familie. Het zit ook veel in groene groenten (avocado, asperges, spinazie, broccoli). De beste bronnen zijn lever en linzen.

Meer energie

We hebben het in deze blog gehad over moe wakker worden en hoe een te kort aan melatonine daar de oorzaak voor kan zijn. Hoe denk je dat het met jouw melatonineproductie gesteld is? Hoe ziet jouw dagelijkse leven er uit? Ondersteun je je melatonineproductie genoeg denk je? Welke factoren zou je kunnen verbeteren? En wat is de eerste makkelijke stap die je daar in kan zetten? We horen het graag!

Natuurlijk zijn er ook nog andere oorzaken die ten grondslag kunnen liggen aan moe wakker worden. Binnenkort besteden we aandacht aan een te lage cortisol productie in de ochtend, wat bijvoorbeeld kan ontstaan als je bijnieren uitgeput zijn.

Wil je nu alvast tips om weer meer energie te krijgen, download dan dit gratis e-book:

Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)

Referenties:

[1] Zager, Adriano, et al. “Effects of acute and chronic sleep loss on immune modulation of rats.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 293.1 (2007): R504-R509

[2] Gümüstekin, K., et al. “Effects of sleep deprivation, nicotine, and selenium on wound healing in rats.” International journal of neuroscience 114.11 (2004): 1433-1442

[3] Van Cauter, E. et al., “Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men.” Jama 284.7 (2000): 861-868

[4] Turner, Travis H., et al. “Effects of 42 hr of total sleep deprivation on component processes of verbal working memory.” Neuropsychology 21.6 (2007): 787

[5] Xie L. et al, “Sleep drives metabolite clearance from the adult brain”, Science. 2013 Oct, 18;342(6156):373-7

[6] Gooley, JJ. et al, “Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans”, Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 2011 Mar; 96(3): E463–E472

[7] Chellappa, S., et al. “Non-visual effects of light on melatonin, alertness and cognitive performance: can blue-enriched light keep us alert?.” PloS one 6.1 (2011): e16429

[8] Mead, M., “Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health”, Environmental Health Perspectective, 2008 Apr; 116(4): A160–A167

[9] Young LS, et al., “Proteins and amino acids” In: Matarese LE, Gottschlich MM, eds. Contemporary Nutrition Support Practice. 2nd ed. New York, NY: Saunders; 2003:94-104

[10] Keith, L., “The vegetarian myth: Food, Justice, and Sustainability”, 2009

[11] Chavez M., “SAMe: S-Adenosylmethionine”. American Journal of Health System and Pharmacology,  2000;57(2):119-23

[12] Bottiglieri T.. “Folate, Vitamin B12, and S-Adenosylmethionine”, Psychiatric Clinics of North America, W.B. Saunders Company, 2013:36(1)

[13] Escames G. Et al., “Exercise and melatonin in humans: reciprocal benefits”, Journal of Pineal Research, 2012; 52:1–11