De wetenschap is het er over eens, om af te vallen met sporten is hoge intensiteit training met korte rustmomenten is veel effectiever dan lange cardio training op een constante intensiteit. In dit artikel lees je hoe dat zit en hoe je dit gemakkelijk kunt inpassen in je dagelijks leven.
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken onder allerlei doelgroepen hebben nu onomstotelijk bewezen dat interval training met kracht oefeningen de meest effectieve manier is om af te vallen met sport. Zeker in vergelijking met cardio training op een constante intensiteit met een lage hartslag. Deze effectieve manier van trainen wordt ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Daarna zijn er nog vele onderzoeken gedaan die de uitkomsten van dit onderzoek bevestigen.
Het percentage van mensen met overgewicht loopt gestaag op. Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS begin van dit jaar bekend gemaakt. En dit percentage loopt gestaag op, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Ruim 13 procent van de mensen met obesitas heeft naar eigen zeggen diabetes type 2. Volgens het CBS is dat negen keer zoveel als bij mensen die niet te zwaar zijn. Afvallen is dus voor steeds meer mensen aan de orde en noodzakelijk om een goede gezondheid te behouden. Dit artikel is bedoeld om je daarbij te helpen.
Snel afvallen met sporten volgens de wetenschap
Onderzoek onder vrouwen met overgewicht:
Het doel van dit onderzoek (Alizadeh Z, Kordi R et al, 2013) was uitvinden welke manier van sporten het meest effectief is om af te vallen, in dit geval bij vrouwen met overgewicht. Dit omdat het percentage van mensen met overgewicht stijgt in de wereld en dat allerlei chronische ziekten tot gevolg kan hebben. De vrouwen kregen tijdens de testperiode van twaalf weken allen hetzelfde aantal calorieën binnen, minder dan zij normaal consumeerden. Allen trainden vijf keer per week. Vijftien vrouwen deden 40 minuten training totaal, maar verdeeld over drie momenten per dag. Vijftien vrouwen trainden 40 minuten achter elkaar met een lage intensiteit. En vijftien vrouwen trainden niet, zij waren de zogenoemde controlegroep. Na twaalf weken was de groep die in korte sessies had getraind ruim meer gewicht kwijt ten opzichte van de andere twee groepen. Ook was hun BMI (Body Mass Index) ruim meer verminderd. BMI is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte en geeft een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht. De conclusie van het onderzoek is dat kortere trainingen effectiever zijn om af te vallen dan langere duurtrainingen.
Onderzoek onder jonge mannen met overgewicht:
In dit onderzoek (Heydari M, Freund J et al, 2012) werd het effect van hoge intensiteit training met korte rustmomenten, of HIIE, onderzocht op vetpercentage en buikvet bij jonge mannen met overgewicht. Een deel van de groep mannen trainden 12 weken lang, drie keer per week voor 20 minuten (HIIE training). Het andere deel van de mannen, de controlegroep, trainden niet. Ten opzichte van de controlegroep verbeterde de conditie met 15%. Ook verloor ieder gemiddeld 1,5 kilo aan lichaamsgewicht en verminderde hun vetmassa aanzienlijk (gemiddeld 2 kilo). Ook het buikvet was sterk gereduceerd. Vanaf de zesde week was het buikvet al flink minder, maar na twaalf weken was het gemiddeld 17% verminderd. Er werd geen verschil gemeten in de gevoeligheid voor insuline in dit onderzoek. Al na zes tot twaalf weken hoge intensiteit training van 20 minuten met korte rustmomenten, totaal drie keer per week kun je dus al enorme resultaten waarnemen, aldus de onderzoekers.
Onderzoek onder jonge vrouwen:
Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al, 2008) lieten een deel van een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week 20 minuten trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een deel van de vrouwen 15 weken drie keer per week cardio training doen. En een derde groep trainde niet, dit was de controlegroep. Beide groepen die wel trainden waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van lichaamsgewicht, vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.
Onderzoek onder hartpatiënten:
Het doel van dit Canadese onderzoek (Guiraud T, Nigam A et al, 2011) was het in kaart brengen van het effect van een hoge intensiteit training met korte rustmomenten, of HIIE, op hartpatiënten (mensen met Coronary heart disease). En dan vooral in vergelijking met cardio training op een constante intensiteit met een lage hartslag. De patiënten hadden zelf achteraf voorkeur voor de HIIE trainingen door de korte momenten van krachtinspanning afgewisseld door de korte rustpauzes, waardoor het minder zwaar aanvoelde. Al met al leek HIIE training een positiever effect te hebben op het lichaam en ook veiliger te zijn voor deze patiënten, aldus de onderzoekers.
De meeste trainingsprogramma’s die gericht zijn op afvallen zijn gebaseerd op cardio training op een constante intensiteit van minimaal dertig minuten op de meeste dagen van de week. Maar, zoals bleek uit onderzoek (Shaw K, Gennat H et al, 2006) heeft op deze manier trainen niet veel effect op het verminderen van vet. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit (HIIE of HIIT), is een effectieve manier om snel en eenvoudig vet te verbranden en af te vallen. Zoals blijkt uit bovenstaande onderzoeken, onder verschillende doelgroepen, gaat dit op voor iedereen en maakt het niet uit of je nu jong, oud, vrouw, man of helemaal gezond bent. De Kettlebell Workout is een effectieve HIIE training. Om af te vallen is dit de juiste fysieke training. Afvallen met sporten heeft een training nodig die op de juiste manier wordt uitgevoerd, in de juiste combinatie, met een bepaald aantal herhalingen, sets en rusttijd, dan is het effect maximaal.
Hoe kun jij snel afvallen met sporten?
De Kettlebell training is een intervaltraining die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Daar trainden Russische strijders al in de 17e eeuw met gewichten voorzien van een handvat om zo hun spierkracht, lenigheid en flexibiliteit razendsnel te ontwikkelen. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is.
Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere soorten training komt mede doordat bij de Kettlebell training de aanmaak van groeihormoon wordt gestimuleerd, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de verbranding van lichaamsvet. Bovendien bevordert groeihormoon de spieropbouw, wat ook weer leidt ook tot een hogere vetverbranding, zelfs als je zit of slaapt. Dankzij de Kettlebell training zal je lichaam dus veel beter in staat zijn om vet te verbranden, zelfs op momenten dat je niet traint.
Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Constante variatie en constante nieuwe trainingsprikkels, die je stap voor stap naar een hoger niveau brengen, zijn nodig om structureel vet te verbranden. Dit vraagt een commitment en een planning van trainingen per week met afwisselende trainingsschema’s voor de variatie. Via de Kettlebell Dvd serie hebben wij deze trainingen helemaal voor je uitgewerkt zodat je ruim 20 tot 22 weken kunt trainen. Deze trainingen duren maar 20 minuten waardoor het veel gemakkelijker is in te passen in een druk schema. Met de Kettlebell Dvd serie kun je op een veilige manier thuis trainen.
Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien.
Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Ik krijg steeds meer de indruk dat hardlopen alléén niet genoeg is, haha!
Helder en duidelijk bericht.