Steeds meer mensen eten een of meerdere dagen per week geen vlees. De reden dat ‘part time vegetarisme’ de laatste jaren sterk aan populariteit wint is niet alleen omdat consumenten zich daar beter bij voelen. Veel mensen zijn ook bezorgd om het dierenwelzijn, het milieu en de wereldvoedselvoorraad, die allemaal in hoge mate belast worden door de vleesindustrie. Supermarkten spelen handig in op deze trend en hebben bijna allemaal vegetarische vleesvervangers zoals sojaburgers, sojaworstjes en sojagehakt in het koelschap liggen. Echter, soja vleesvervangers zijn helemaal niet zo gezond als je op eerste gezicht zou denken.
In dit artikel:
- Waarom zijn soja vleesvervangers ongezond?
- Wat zijn fyto-oestrogenen?
- Welke voeding bevat fyto-oestrogenen?
- Zijn fyto-oestrogenen ongezond?
- Vergroten fyto-oestrogenen het risico op borstkanker?
- Moet ik nu alle voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten vermijden?
Waarom zijn soja vleesvervangers ongezond?
Sojaburgers en andere soja vleesvervangers bevatten een grote hoeveelheid ongefermenteerde soja. Zoals je ook al in de blog “Is Sojamelk wel gezond? – Het hele Soja verhaal deel 1: Fytinezuur” hebt kunnen lezen is ongefermenteerde soja niet goed voor de gezondheid, omdat het een hoog gehalte aan fytinezuur en fyto-oestrogenen bevat en vaak gemaakt is van genetisch gemanipuleerde soja. Fytinezuur is een niet-verteerbaar zuur dat zich bindt aan de mineralen zink, ijzer, calcium en magnesium (Dendougui et al., 2004), die daardoor minder goed opneembaar worden voor het lichaam. Bovendien blokkeert fytinezuur de opname van vitamine B3 (Anderson, 2005), daarom wordt fytinezuur ook wel een antinutriënt of anti-voedingsstof genoemd die essentiële voedingsstoffen aan ons lichaam onttrekt.
Behalve fytinezuur bevatten producten die ongefermenteerde soja bevatten echter ook een flinke dosis fyto-oestrogenen. In deze blog gaan we wat dieper in op fyto-oestrogenen: wat zijn dat precies, in welke voeding komen ze voor, wat zijn de effecten ervan op het lichaam en de risico’s voor onze gezondheid en hoe kun je een te grote hoeveelheid fyto-oestrogenen in voeding vermijden.
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige oestrogeen-achtige stoffen die via de voeding in het menselijk lichaam terecht komen. Het lichaam maakt fyto-oestrogenen dus niet zelf aan, daarom wordt dit type oestrogenen ook vaak xeno-oestrogenen genoemd. Fyto-oestrogenen lijken qua structuur enigszins op het menselijke hormoon estradiol (17-β-estradiol) en kunnen zich daardoor binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam, zowel bij vrouwen als mannen. Omdat fyto-oestrogenen op moleculair niveau sterk lijken op menselijke oestrogenen kunnen ze het lichaam dus ‘foppen’ en menselijke oestrogenen imiteren. Ook kunnen fyto-oestrogenen de aanmaak van lichaamseigen oestrogenen in het lichaam aanwakkeren (Fatih et al., 2005).
Fyto-oestrogenen werden voor het eerst door wetenschappers ontdekt in 1926, maar toen was nog niet duidelijk of ze invloed konden hebben op de stofwisseling bij mensen of dieren. Dat fyto-oestrogenen wel degelijk de stofwisseling beïnvloeden bleek in de jaren ’40, toen boeren ontdekten dat de vruchtbaarheid van schapen beïnvloed werd als zij veel rode klaver (een plant die zeer rijk is aan fyto-oestrogenen) aten.
Welke voeding bevat fyto-oestrogenen?
Er bestaan meer dan 100 verschillende soorten fyto-oestrogenen, maar grofweg kunnen ze worden onderverdeeld in:
- Isoflavonen (o.a. in soja, erwten, bonen, linzen, alfalfa en pinda’s)
- Coumestanen (o.a. in erwten, bonen en alfalfa)
- Lignanen (o.a. in lijnzaad, sesamzaad, granen, broccoli, kool, abrikozen en aardbeien)
In onderstaand lijstje (een uitgebreid overzicht is te vinden in het volledige artikel, zie onderaan op deze pagina voor verwijzing) kun je zien hoeveel fyto-oestrogenen gemiddeld in veel bekende voedingsmiddelen zitten (Bron: Thompson et al.: Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans and coumestan, 2006).
| Voeding | Gemiddeld fyto-oestrogeen gehalte (mcg/100 gram) |
| Lijnzaad | 379380 |
| Sojabonen | 103920 |
| Meergranenbrood | 7540 |
| Humus | 993 |
| Knoflook | 603 |
| Broccoli | 93 |
| Aardbeien | 51 |
| Linzen | 36 |
| Koffie | 6 |
Zijn fyto-oestrogenen ongezond?
Fyto-oestrogenen worden eenvoudig door het lichaam opgenomen, waarna ze in het bloedplasma terecht komen en uitgescheiden worden via de urine. Door wetenschappers en medici worden fyto-oestrogenen niet beschouwd als voedingsstoffen, omdat ze geen specifieke biologische functie hebben en de gezondheid niet negatief wordt beïnvloed als je nooit voeding met fyto-oestrogenen eet (Fatih et al., 2005). Je hoeft dus eigenlijk nooit fyto-oestrogenen binnen te krijgen om gezond te blijven, maar toch zit de stof in veel voedingsmiddelen die wij dagelijks eten.
Eén van de belangrijkste effecten van fyto-oestrogenen is dat het je oestrogeengehalte in het lichaam verhoogt, waardoor de hormoonspiegel van het lichaam uit balans raakt en oestrogeendominantie kan ontstaan, zowel bij vrouwen als mannen (Hall, 2001). Bij oestrogeendominantie bevat het lichaam een te hoog gehalte oestrogeen ten opzichte van progesteron (bij vrouwen) of testosteron (bij mannen).
De belangrijkste symptomen van oestrogeendominantie zijn onder andere (een uitgebreide lijst is te vinden in het volledige artikel, zie onderaan op deze pagina voor verwijzing):
- vochtophoping in het lichaam
- vermoeidheid, slaapstoornissen
- vetopslag in billen, bovenbenen en kuiten
- candida
- borstvorming door klieraanmaak en buikvet (mannen)
- pijnlijke, gezwollen en/of gespannen borsten (vrouwen)
Er zijn geen cijfers bekend over het aantal mensen met een Westers voedingspatroon dat last heeft van oestrogeendominantie, maar de Amerikaanse arts en voedingsdeskundige Michael Lam vermoedt dat bijna 50% van alle Westerse vrouwen van 35 jaar en ouder last heeft van oestrogeendominantie, mede veroorzaakt door het feit dat vanaf deze leeftijd het progesterongehalte begint te dalen waardoor de kans op oestrogeendominantie verder wordt vergroot.
Vergroten fyto-oestrogenen het risico op borstkanker?
De laatste jaren zijn er veel conflicterende berichten geweest over fyto-oestrogenen. Volgens sommige onderzoeken kan de consumptie van voeding die rijk is aan fyto-oestrogenen de tumorgroei bij borstkanker en andere hormoon-gerelateerde soorten kanker bevorderen (o.a. Martin et al., 1978), terwijl andere onderzoeken juist tot de conclusie kwamen dat fyto-oestrogene bescherming bieden tegen borstkanker (Ingram et al., 1997). In het verleden werd aan vrouwen die borstkanker hebben of hebben gehad geadviseerd om voeding die fyto-oestrogenen bevat zoveel mogelijk te vermijden (De Lemos, 2001), maar op basis van recentelijke epidemiologische onderzoeken wordt nu gesteld dat een matige consumptie van fyto-oestrogenen veilig is voor vrouwen die borstkanker hebben (gehad) en dat het zelfs de levensverwachting kan verlengen en de kans op recidive (terugkeer van kanker) kan verkleinen (Shu et al., 2009).
Het is duidelijk dat er nog veel onderzoek moet worden gedaan naar de exacte effecten van fyto-oestrogenen in voeding op verschillende vormen van kanker, dus vooralsnog kun je om geen risico te lopen maar beter geen lijnzaad en ongefermenteerde sojaproducten eten, want die bevatten buitenproportioneel veel fyto-oestrogenen.
Helpen fyto-oestrogenen om menopauzeklachten te verminderen?
In sommige informatiebronnen wordt gezegd dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zouden kunnen helpen om menopauzeklachten zoals opvliegers te verminderen. Recentelijk is echter middels een grootschalig onderzoek aangetoond dat sojaproducten, soja vleesvervangers en andere fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen niet helpen tegen menopauzeproblemen (Lethaby et al., 2007). Als je last hebt van opvliegers en andere menopauze gerelateerde klachten en op zoek bent naar een natuurlijk middel om de klachten te verminderen zou je beter macapoeder kunnen proberen, een superfood dat er bekend om staat de hormoonspiegel te reguleren.
Moet ik nu alle voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten vermijden?
Nee, zeker niet, want een kleine hoeveelheid fyto-oestrogenen in voeding kan absoluut geen kwaad. Uit bovenstaand lijstje met voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten kun je zien dat vooral lijnzaad en sojaproducten zeer rijk zijn aan fyto-oestrogenen. Een klein rekensommetje leert dat één sojaburger van 200 gram gemiddeld 1117 keer zoveel fyto-oestrogenen bevat als 200 gram broccoli. Je moet dus ruim 23 kilo broccoli eten om dezelfde hoeveelheid fyto-oestrogenen binnen te krijgen die in één sojaburger zit, wat meteen duidelijk maakt waarom je soja vleesvervangers maar beter altijd kunt vermijden, en andere voeding die een kleine hoeveelheid fyto-oestrogenen bevat gerust kunt eten.
Wil je meer te weten komen over de schadelijke effecten van soja vleesvervangers en andere ongefermenteerde sojaproducten, of zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.
Ogen openend artikel! Wist dat er veel oestrogeen zat in soja bonen maar was nog onbekend met het grote aantal in lijnzaad. Misschien toch maar wat minderen.
Ralph Moorman zegt in De Hormoonfactor op blz 70″… Vrouwen kunnen zowel bij een tekort als een teveel aan oestrogeen baat bij fyto-oestrogenen hebben. Als een vrouw veel fyto-oestrogenen consumeert, kan de productie van haar lichaamseigen oestrogeen dalen en het probleem van oestrogeendominantie afnemen…..”. Verder maakt hij(op blz 71 in het kader) juist onderscheid tussen xeno- en fyto-oestrogenen! Nieuwe inzichten of spreken jullie elkaar hier enorm tegen? Dus moet je die fyto-oestrogenen nou vermijden of niet? Het is wel belangrijk dat het verhaal klopt, anders dragen jullie alleen maar bij aan de voedselverwarring!
Pauline, Ik ben daar ook wel benieuwd naar..
Ik ben gek op de producten van Kay’s Naturals. Dit zijn ontbijtproducten en chips op basis van eiwit: soy protein isolate. Is dat dan slecht? Is soja eiwit isolaat hetzelfde als soja-eiwit poeder?
De Nederlandse wikipedia vertelt dat fyto-oestrogenen niets anders zijn dan oestrogenen die door planten geproduceerd worden. De gezondheid ervan is niet zeker. Aan de ene kant voorkomt het bijvoorbeeld kankers maar aan de andere kant bevordert het de groei van hormoon gevoelige kankers. Dit wordt nog uitgezocht.
De Engelstalige wikipedia levert meestal meer en betere informatie. Hierin wordt voorgesteld dat
planten die oestrogenen produceren om vraat door dieren te verminderen door als natuurlijk anticonseptiemiddel de vruchtbaarheid van mannelijke dieren te verzwakken.
It has been proposed that plants use phytoestrogens as part of their natural defence against the overpopulation of herbivore animals by controlling male fertility.
De engelstalige wikipedia suggereert dat fyto oestrogenen helemaal niet zo ongezond zijn, en geen invloed hebben op menselijke vruchtbaarheid.
Multiple studies conclude there are no adverse effects in human growth, development, or reproduction as a result of the consumption of soy-based infant formula compared to conventional cow-milk formula.[42][43][44] Soy formula presents no more risk than cow-milk formula.[45]
Ook wordt in een gerefereerde studie gemeld dat in bepaalde landen (helaas zonder vermelding welke) planten die veel fyto oestrogenen bevatten al eeuwen gebruikt worden om vruchtbaarheidsproblemen, menstruele en menopauze problemen op te lossen.
Ook het soja melk voor kleine kinderen schijnt onderzocht te zijn.
Ik krijg hiermee niet echt de indruk dat die fyto oestrogenen nu zo alarmerend slecht zijn als in Jesses verhaal gesuggereerd wordt.
De engelstalige wikipedia suggereert dat fyto oestrogenen helemaal niet zo ongezond zijn, en geen invloed hebben op menselijke vruchtbaarheid.
Multiple studies conclude there are no adverse effects in human growth, development, or reproduction as a result of the consumption of soy-based infant formula compared to conventional cow-milk formula.[42][43][44] Soy formula presents no more risk than cow-milk formula.[45]
Ook wordt in een gerefereerde studie gemeld dat in bepaalde landen (helaas zonder vermelding welke) planten die veel fyto oestrogenen bevatten al eeuwen gebruikt worden om vruchtbaarheidsproblemen, menstruele en menopauze problemen op te lossen.
Ook het soja melk voor kleine kinderen schijnt onderzocht te zijn.
Ik krijg hiermee niet echt de indruk dat die fyto oestrogenen nu zo alarmerend slecht zijn als in Jesses verhaal gesuggereerd wordt.
Interessant artikel over fyto-oestrogenen, een echte eye opener.
Een kleine verrekening staat in het verhaal. Evt. aanpassen.
200gr. Soja burgers bevat 1117x zoveel fyto-oestrogenen als 200gr. brocolli.
Je zult dan 1117 x 200gr = 223kg brocolli moeten verorberen om dezelfde hoeveelheid f-o binnen te krijgen.
Hallo Jesse, je schrijft in je ebook “Waarom mensen aankomen zonder reden….” op pagina 14 dat omega-3 helpt bij het afvallen noemt daarbij lijnzaad als goede bron van omega-3. Hierboven in je verhaal over fyto-oestrogenen raad je lijnzaad juist weer af!! Andere onderzoeken (o.a. van je gewaardeerde concullega Ralph Moorman) tonen juist aan dat je na de overgang veel baat kunt hebben wij fyto-oestrogenen (en dus lijnzaad)
Ik ben een vrouw van 56 en wordt in snel tempo kalend .
Ik dacht gelijk aan oestrogeen in soya melk.
Ik stop gelijk, dan maar weer gewone melk?
Ik ben vegetariër en ik eet zowel elke dag soya producten, niet gewoon brokkolie maar elke dag een vleesvervanger… Ik maak me nu toch wel een beetje zorgen en is het nou juist gezond of niet?? Heh?
Jasmyn, de reden dat vleesvervangers mogelijk minder gezond kunnen zijn zit hem ,volgens mij, eerder in het feit dat ze veel zout en ongezonde toegevoegde vetten/oliën kunnen bevatten.
Verder kun je ipv vleesvervangers ook prima allerlei bonensoorten nemen.
Kikkererwten, kidneybonen,zwarte bonen,reuze bonen en ga zo maar door.
De Romeinen aten deze ook, de Gladiatoren aten voornamelijk bonen en gerst en vruchten.
En die hadden bovengemiddeld sterke botten.
Dus … don’t worry 😉
Ik ben een man die graag een wat vrouwelijker lichaam heeft. Hoe effectief zou rode klaver zijn als ik iedere dag 500mg inneem?
Ik ben een man die graag een wat vrouwelijker lichaam heeft. Ik neem nu 500mg rode klaver per dag in. Wat kan ik verwachten en op welke termijn?
hee Jesse,
ik gebruik dagelijks zo’n 3 schepjes whey eiwitpoeder omdat ik anders te weinig eiwitten binnen krijg. ik sport veel en eet al gezond. maar ik vroeg me nou af of het overgaan van whey eiwitpoeder naar soja eiwit isolaat een verstandige keuze is.
wat is het beste of allebei niet? zoja wat is dan een goed alternatief?
Gr, Danielle
Hi Jesse,
Ik ben vegetarisch opgegroeid, niet veganistisch (eet wel kaas en ei) maar drink sojamelk inplaats van melk en ik eet ook regelmatig Tofu en Quorn (niet vaak sojaburgers) Ik schrik wel een beetje van dit artikel en vraag me af of ik met dit eetpatroon kans maak op oestrogeen dominantie. Ik herken me overigens in geen van de beschreven symptomen, alhoewel ik nog geen kinderen heb dus vruchtbaarheid weet ik niet.
Mijn vraag: kan ik sojamelk beter mijden, of is doordat ik geen vlees eet en melk drink die kans sowieso kleiner? Ik drink max 400 ml per dag (in koffie & havermout).
De vergelijkingen met Azië gaan naar mijn mening niet echt op denk ik omdat mensen daar andere genen hebben en echt heel anders eten, teveel “derde variabelen” naar mijn mening.
Indien ik soja melk beter kan mijden, wat is dan een alternatief? Ik vind rijst, haver, spelt en amandelmelk echt niet lekker. Dan toch maar beter sojamelk weer door koemelk vervangen?
Groeten,
Hallo Annoniem, Quorn is niet van soja gemaakt, maar van een schadeloze schimmel. Quorn is dus een uitstekende vervanger voor sojaproducte, want jet bevat geen fyto-oestrogenen.
Een opsomming van onderzoek waaruit blijkt dat een voedingsmiddel of een specifieke stof in verband gebracht KAN worden met allerlei effecten is eerder een bijsluiter die zichzelf schadeloos stelt dan een reële inschatting van gevolgen van het eten van soja. Men moet met name bedenken dat in andere werelddelen soja een aanzienlijk aandeel vormt van het culturele dieet, en dat in die gebieden geen sprake is van een overdaad van alle bovengenoemde kwalijke effecten.
Er is geen uitsluitend bewijs wat de effecten van soja zijn, maar dit geldt op macro-niveau voor heel veel andere dagelijkse voedingsmiddelen. Zolang er geen duidelijk bewijs is dat mannen spontaan borsten krijgen door vleesvervangers, zou ik de sojaburger lekker met een korreltje zout nemen, en Jesse vragen of hij wel gekwalificeerd is om wetenschappelijke studies te interpreteren.
Zie Gezondheidsnet:
Sojaproducten als tempé en tofu komen in Nederland steeds vaker als vleesvervanger op het menu. De sojaboon is gezond, maar hoe zit het precies met de fyto-oestrogenen in soja?
Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht. Soja levert voornamelijk eiwitten, essentiële aminozuren en onverzadigde vetten. Er kan een groot aantal producten mee worden gemaakt.
Behalve vleesvervangers als tempé en tofu zijn dat melk, room, margarine en yoghurt. De ‘gehaktballetjes’ in blikken soep bestaan vaak voor een deel uit soja. Er is soja-ijs en sommige vruchtendranken hebben soja als basis.
Cholesterolgehalte
Soja wordt al vele honderden jaren gegeten in China. Ook in Japan is soja populair. Soja wordt vooral geroemd om zijn effecten op de gezondheid. De meest bekende eigenschap is wel dat het goed is voor het cholesterolgehalte. Uit diverse onderzoeken blijkt dat soja bij geregeld gebruik het slechte (ldl) cholesterolgehalte inderdaad iets kan verminderen.
Fyto-oestrogenen
Naar soja wordt veel onderzoek gedaan vanwege de isoflavonen die in de boon voorkomen. Deze flavonen maken fyto-oestrogenen aan: genisteïne en daidzeïne. Deze stoffen lijken sterk op het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Wie veel soja eet, krijgt dus veel oestrogeenachtige stoffen binnen. Ondanks alle wetenschappelijke studies is er weinig bekend over wat die stoffen in het lichaam doen. Enkele andere groenten en granen bevatten ook fyto-oestrogenen, maar in veel mindere mate dan in soja.
Soja en kanker
Uit onderzoeken blijkt dat mannen iets minder kans hebben op prostaatvergroting en prostaatkanker als ze regelmatig soja eten. Soja zou ook aderverkalking tegengaan. Daar is echter nog geen hard bewijs voor geleverd. Duidelijk is wel dat in landen waar veel soja wordt gegeten, bepaalde soorten kanker iets minder dan gemiddeld voorkomen dan elders.
Behalve prostaatkanker gaat het om borstkanker en bepaalde soorten darmkanker. Een voorbeeld is het Japanse eiland Okinawa, waar tofu vaak op het menu staat. De levensverwachting van mensen op Okinawa is een van de hoogste ter wereld. Maar critici wijzen er op dat dat ook kan komen door andere oorzaken in de leefwijze en het voedingspatroon.
Borstkanker
In de afgelopen jaren is soja geregeld negatief in het nieuws gekomen. Soja zou de werking van de schildklier belemmeren en het zou borstkanker kunnen verergeren. Hoewel er nogal wat onderzoeken zijn die elkaar op deze punten tegenspreken, lijkt de voorlopige conclusie toch te zijn dat geen van deze vermoedens kloppen.
Soja tegen opvliegers
De oestrogeenachtige stoffen in soja zouden de ernst van opvliegers bij vrouwen in de menopauze verminderen. Maar verscheidene studies laten op dit punt tegengestelde resultaten zien. Bij sommige vrouwen zou een klein gunstig effect tegen opvliegers kunnen ontstaan na minimaal twaalf weken van dagelijkse consumptie van sojaproducten. Een ander verondersteld gunstig effect van soja op botontkalking kan niet door onderzoek gestaafd worden.
Spermacellen
Volgens enkele statistische studies in 2006 en 2008 zou soja bij mannen een remmende werking hebben op de productie van spermacellen. Maar latere klinische onderzoeken hebben geen verband aangetoond tussen mannelijke vruchtbaarheid en geregelde consumptie van soja.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FD) concludeert op basis van een reeks van recente onderzoeken dat sojaproducten veilige voedingsmiddelen zijn met in elk geval bewezen kleine gunstige effecten op het bloedcholesterolgehalte en prostaatkanker.
En nog een keertje voedingscentrum:
Gezondheidseffecten
Sojaproducten
Soja is rijk aan plantaardig eiwit en onverzadigd vet. Ook bevat het andere nuttige voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B1. Vanwege deze voedingsstoffen is het een goede vegetarische keuze.
Sojaolie
Sojaolie bevat veel onverzadigd vet. Onverzadigd vet heeft een positief effect op de gezondheid. Onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Sojaolie bevat vooral meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur.
Veiligheid
Aan het gebruik van soja zijn geen specifieke risico’s verbonden.
Voedingsadvies
Tofu en tempé staat in de Schijf van Vijf. Wanneer tofu of tempé op je menu staat is vlees die dag niet meer nodig.
Heb je al gekeken naar de 800 onderzoeken die de afgelopen 50 jaar gedaan zijn naar de schadelijke gevolgen van het eten van vlees en zuivel?
Ik zou wel eens willen weten in welke hoeveelheden fyto-oestrogenen schadelijk zijn. Als ik uit ga van bovenstaande tabel zie ik dat 100 g soja 0.1 g fyto-oestrogenen bevat. In welke hoeveelheden wordt de stof schadelijk en in welke mate? Zonder kwantificering is de kwalificatie schadelijk weinig zinvol.